塑造人鱼线 TABATA腹肌运动详解

发布时间 : 2020-02-24
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Tabata Traning 是一种高强度的间歇式训练,由日本东京体训大学的教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出,这项训练提倡在运动时,尽可能使用更多的肌肉群,而其主要概念为「(高强度)运动20秒,休息10秒,持续8个循环,共4分钟」,可别小看这短短的4分钟,Tabata Traning可是公认燃脂最快、最有效的训练之一,同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力,刚开始的人,训练的频率约每周2~3天即可,当然你也可以依个人情况做调整!

Tabata 间歇运动利用自身的重量,以20秒的全力以赴,达到高强度有氧跟肌力训练的效果,可以在短短的4分钟里帮助你的心跳率达到90%以上,同时进行有氧跟肌力的训练,进而产生后燃效应,帮助燃烧热量,减去脂肪,保留或增加肌肉。同时结合有氧跟肌力训练的概念,是一般的有氧运动无法达成的效果。

上面大概介绍了Tabata运动的概念,接下来我们就要用这个概念来做腹肌运动,这次我总共设计了4个动作,每个动作运动20秒,休息10秒,总共重复做2次就算是一组,时间刚好为4分钟。jss999.cOm

TABATA腹肌运动影片

动作分析

1 手碰脚踝,是训练侧腹肌,锻练人鱼线的动作。

2 这个动作也是腹肌运动的变化式,有点类似V-UP的动作,但用单脚会轻松一点,而且身体稍微侧转可以训练到下腹跟侧腹人鱼线的位置。

3 第三个动作就是V-UP,是锻练整个腹部肌群很好的动作,动作的要诀是脚下去后不要直接碰地休息,而是脚要悬空,跟地面保持水平撑住。

4 第四个动作就是把身体撑起来,做一个脚踼水的动作,这个动作可以锻练腹部的肌耐力。

四个动作可以锻练到整个腹肌的肌群,一次4分钟,如果一天可以做到3组就很够了。

注意事项

1 千万不要在地板上直接做,底下一定要垫东西,最好是厚一点的瑜珈垫,或者是厚一点的巧拼也可以,直接在地板做,没垫东西,脊椎会受伤。

2 如果在做的过程中会觉得脊椎会痛,就表示姿势不正确,应该马上停下来不要再做。

3 想要有结实的腹肌,除了腹肌训练外,最重要的还是饮食控制,先吃对才会有好的效果,不然做再多腹肌运动,你的腹肌再强壮被一层油包住还是看不到。

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人鱼线和腹肌的区别 人鱼线和腹肌哪个好练


位置不同

腹肌:位于腹前壁正中线的两旁,居腹直肌鞘中,为上宽下窄的带形肌,起自耻骨联合与耻骨结节之间,肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。

人鱼线:人鱼线是“腹内外斜肌”的俗称,在腹部两侧接近骨盆上方。

形状不同

腹肌:有型的八块腹肌像巧克力一样,是一格一格的,有的人有八块,有的人有6块,被叫做块状腹肌也叫王字腹肌。

人鱼线:人鱼线只是腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条。

锻炼的肌肉不同

腹肌:腹肌锻炼的主要是腹直肌,位于腹前壁正中线的两旁。

人鱼线:人鱼线锻炼的是腹外斜肌,位于腹前外侧部的浅层。

体脂率标准不同

腹肌:腹肌是女性体脂减到20%以下腹肌开始显露,男性体脂率低于15%腹肌开始显露,并继续健腹的话,就会出现上中下腹肌轮廓,想要分块明显的话,还得继续减脂。

人鱼线:人鱼线一般是体脂减到20%左右,再配合锻炼就能看到一定的人鱼线线条。

练习人群不同

腹肌:腹肌的练习人群有男有女,女生也能练出块状腹肌。

人鱼线:虽然也有很多爱美的女性也相继晒出了自己的人鱼线,但更多是见于男性。

人鱼线和腹肌哪个好练

腹肌比人鱼线好练。

人鱼线所在区域其实是非常难训练到的,也就是侧腹肌位置,因为线条无腹肌明显,易堆积脂肪,因此“人鱼线”是很难练出来的。先得把多余脂肪去除,腹肌的线条才会慢慢清洗,再逐渐练出“人鱼线”。

13个人鱼线动作详解


经过不懈的努力体脂终于降了下来,但是肌肉线条感还是不够强烈,腹直肌下方的那两块肌肉还是不够明显,这时在常规腹肌训练的基础上,重视一下针对于腹斜肌的训练吧:

动作一:仰卧交替抬腿

仰卧,收紧核心,肩部离地,保持颈部固定,双手置于身体两侧

双腿离地,在与地面呈30度角上下摆动双腿

摆动过程中双脚都不要着地

保持动作连贯,均匀呼吸

动作二:仰卧抬腿

仰卧,收紧核心,肩部离地,保持颈部固定,双手置于身体两侧

双腿并拢伸直向上抬起,腰部始终贴地且不应出现紧张感

抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面

双腿下落时双脚不要着地

抬腿时呼气下落时吸气

动作三:仰卧单侧翘曲抬腿

仰卧,收紧核心,肩部离地,保持颈部固定,双手置于身体两侧

一腿伸直,一腿屈膝置于另一腿上方

腹部发力向上抬腿,到达最高点稍停后还原

还原后脚不要着地

抬腿时呼气,下落时吸气

动作四:直腿卷腹

仰卧,双腿并拢向上抬起至与地面垂直,双臂上举

腹部发力卷起上半身,但下背部不要离地

双手去碰触双脚脚踝,到达最高点稍停后还原

卷起时呼气,下落时吸气

动作五:V字两头起

仰卧,双腿并拢,双臂打开

腹部发力,上半身与双腿同时起身

上半身从肩部、上背部、下背部依次卷起,同时,双腿屈膝向前收腹

双臂在卷时的同时向前去抱膝

动作六:仰卧屈膝左右摆腿

仰卧,上半身贴地,肩部离地,颈部固定

双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直,腹部发力向两侧转体

转体过程中,上半身尽量保持固定不动

动作七:反向卷腹

仰卧,上半身贴地,双手置于臀部下方

勾起脚尖,屈腿,想象臀部与双腿是一个整体在运动

腰部始终贴地且不应出现紧张感

抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面

动作八:侧卧卷腹

侧卧,双腿屈膝,下侧腿着地,上半身转正,背部两侧尽量贴地

双手置于脑后,腹部收紧,发力卷起,至最高点略作停顿,缓慢回到起始状态

动作九:坐姿屈膝收腹

坐姿,上半身挺直,稍微后倾

双臂打开,双腿伸直,身体呈现V字

双腿屈膝收腹,同时上半身前移使得胸部与双腿靠近

双腿运动时,臀部一起跟着前后卷动

动作十:俄罗斯转体

坐姿,下背挺直,上背略微弓起,双腿抬起

依次向两侧转体,转动双肩来带动手臂的移动

手接触身体两侧地面,目光跟随双手移动

动作十一:双杠屈膝上举

双手握住双杠支撑身,保持身体直立

腹部发力带动旋转骨盆,臀部略微向前,双腿屈膝抬起

大腿缓慢下落至起始位置

动作十二:双杠抬腿

双手握住双杠支撑身,保持身体直立

双腿并拢伸直,腹部发力,向上抬起双腿

至最高点稍停后缓慢还原

动作十三:双杠屈膝左右收腹摆腿

双手握住双杠支撑身,保持身体直立

腹部发力带动旋转骨盆,双腿屈膝向身体一侧抬起

至最高点稍停后还原,换边

根据自身情况,每个动作在15-25次之间,动作间休息25-30秒,每次15分钟左右,每周3到时4次

当然,以上动作并不根据一次全部完成,毕竟每个人基础不同,所以选择自己能做的,放弃暂时不能做的,不要过于强求。

人鱼线与寿命线相关-完美腹肌


或许你认为年轻人在锻炼腹肌只是为了更加美观,实际上腹肌线条越明显,你就会越健康。看看周围的大肚将军吧,无一不受着高血压等疾病的困扰。

一个人从头到脚有将近640块肌肉,总重量约占体重的3545%。每块肌肉有轻有重,大块肌肉(如腹部、背部以及大腿等处)可达2公斤,小块者仅有几克重(如支配眼球活动的眼肌)。如果再细看,你会发现每块肌肉又是由许多长短不等的纤维组成,最长的可达60厘米,最短的只有1毫米左右,全身所有肌肉纤维加起来约为60亿条。肌肉与其他器官一样离不开血液供应,故肌肉内分布有密密麻麻的毛细血管,总长度达到10万公里,可绕地球两圈半。

从人体生理来看,肌肉的主要功能不外乎与骨骼协同作用,产生力量,使人能做各种活动或运动,怎么与寿命挂上了钩呢-原来,肌肉的数量与活力和人体某些疾病的发生与发展有关联。就说腹部肌肉吧,由于其所处部位的特殊性,对健康乃至寿命的影响相当大。

医学研究表明,与骨骼、血管等组织一样,肌肉也会随着年龄的增长而衰老,衰老的标志就是肌肉量减少。男人一旦迈过40岁的门槛,肌肉就开始以每年1%的速度递减。1%可不是一个数据那么简单:首先是人的基础代谢降低,热量消耗随之降低,摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内,形成肥胖,而肥胖已被专家确认为一种病。同时,肌肉还是享有生命发动机称号的心脏之可靠助手,肌肉衰弱必然累及心脏,成为诱发心血管病的帮凶,这也是人到中老年容易患冠心病的因素之一。此外,腿肌力量下降,上下台阶就会感到吃力,走路步幅会变小,而且容易被绊倒遭受骨折之苦。再者,肌肉少了,关节的负担就会加重,产生关节痛,进而出现姿势变形而导致腰痛。

比较起来,腹部肌肉又是重点,包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等四组肌肉。道理很简单,腹部肌肉的减少与弹性的消失,必然引起脂肪堆积,导致腹部松垮并凸起,俗称将军肚。埋藏在将军肚下面的脂肪容易流向心脏、脑部的血管,导致血管壁脂肪沉积,管壁变厚,医学上称为动脉粥样硬化,所以比其他部位肥胖更易引起高血压、糖尿病、心脏病、中风等致命性疾病,人的寿命缩短便成为顺理成章的事情了。美国疾病控制中心一份研究报告称,至少有15种可以导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系,腹部皮下脂肪超过正常标准的1525%,死亡率将增加30%,特别是发生猝死的危险性大大上升腰带越长,寿命越短的奥妙即在于此。

测测你的腹肌年龄

你的腹肌衰老了吗-不妨先来个自测,然后量身定做锻炼计划。传统的仰卧起坐是测试腹肌年龄最简单的主法:

仰卧,屈膝90度,双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧,手心向下。注意全过程中,一定要保持手臂与地面平行,双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身,直至坐姿,停顿1秒,在后用5秒钟还原。若你能不停顿地完成10次以上,可视为合格。若不能完成10次,或者到30度时便无法继续完成动作者,表示腹肌严重老化。

人鱼线是什么 怎么练人鱼线


对于人鱼线,有不少人都不怎么了解,其实人鱼线还有一个名称叫人鱼纹,而且人鱼线是人完美身材的一种特征,但有些人都不知道人鱼线怎么练,那人鱼线怎么练,相信还是有人知道。那么,人鱼线是什么?怎么练人鱼线?下面就一起来了解一下人鱼线吧。

什么是人鱼线

人鱼线其实还有一个名字叫做人鱼纹,而其实,人鱼线的真正名字是腹外斜肌。户外斜肌指的就是男性腹部两边的两条线条,而且是比较接近盆骨上方的,看起来就像一个v字型,因为它的形状比较像鱼的身体下半部分收缩之后的样子,所以大家就称之为人鱼线。现在人们对人鱼线的追捧已经超越了以前,所以现在很多女性也会晒出自己的人鱼线,而且代表着人鱼线已经不再是男性特有的生理现象了。

怎么练人鱼线

1. 空中蹬自行车

这项动作,大家在家里就可以完成,只需要大家在睡觉之前,利用一小段时间来进行就可以了,不过如果大家想要好的成效,那么就需要蹬自行车四十分钟以上。这个动作其实就是模拟大家在户外骑自行车一样,大家躺在床上之后加两只腿伸起来悬空,然后在空中蹬自行车,其实动作的难度并不是特别大,但是如果需要坚持比较长的时间的话,可能会觉得腿特别的酸,并且我们在伸腿蹬腿的同时,一定要记住,要利用自己的腹肌。腹肌参与发力,才能够很好的锻炼到我们的人鱼线,去除腹部多余的脂肪。

2. 悬挂举腿

这个动作可能就需要大家去健身房才能够完成了,因为这个动作需要利用到龙门架,首先,大家需要先将自己的身体舒展开来,进行一定的热身运动,之后将我们的双手放在龙门架上撑住身体。此时,我们的身体就是处于一个悬空的状态了,这个时候就可以开始我们的锻炼,先将大腿和小腿一起举起来,这个时候身体的上半身和下半身是90度的角度,将腿举起来,以后再慢慢的放下,当然,腿举起来的时候也是要固定一会儿的。如此循环往复,能够很好的锻炼大家的腹部,让大家的人鱼线变得更明显。

3. 深蹲

深蹲这个运动是非常全面的,既可以锻炼我们的腿部,也可以锻炼我们的臀部,甚至也可以让大家的人鱼线变得更加明显,在做深蹲的过程中,其实我们的全身基本上都是有参加锻炼的,多做深蹲可以去除多余的脂肪,而腹部没有多余脂肪,也是人鱼线的要求之一。深蹲也是可以在家里进行的,大家如果有时间就可以抽空来做深蹲。

鲨鱼线人鱼线哪个更难 鲨鱼线人鱼线的区别


很多人都希望自己能有一个好身材,所以好多人都会去锻练,让自己有个好身材。鲨鱼线和人鱼线,都是身材好的特征之一,而鲨鱼线与人鱼线哪个更难练成,相信不少人都不清楚。那么,鲨鱼线人鱼线哪个更难?鲨鱼线人鱼线的区别是什么?下面就一起来了解一下吧。

1.鲨鱼线人鱼线哪个更难

鲨鱼线更难练。

人鱼线是位于我们腹部比较靠近两侧的位置,这部分的肌肉是我们日常很容易忽略的,也是比较难锻炼好的。但是对于鲨鱼线来说,人鱼线相对来说还是更容易练到。

2.人鱼线是什么样子的

人鱼线又叫做人鱼纹,它的正式学名是腹外斜肌,一般指的是男性腹部两侧,接近身体骨盆上方,组成V形的两条肌肉线条,因为这个线条形似于鱼下部略收缩的形态,所以被称之为人鱼线。现在非常多女性朋友为了身材好看,也会努力锻炼人鱼线。想要练成人鱼线,首先一定要先练好腹肌。

3.鲨鱼线是什么样子的

不同于人鱼线,人鱼线位于腹部两侧斜下方,而鲨鱼线则是位于腹部两侧斜上方,因为这个肌肉线条像是鲨鱼两翼的肌肉线条,所以被称之为鲨鱼线。鲨鱼线可以算是腹部最难练成的肌肉线条。如果说练成八块腹肌的人有10%,那么能够练成鲨鱼线的人大概就只有1%,所以想要练成鲨鱼线,必须付出更大的努力。

4.鲨鱼线和人鱼线的区别

人鱼线又叫做人鱼纹,它的正式学名是腹外斜肌,一般指的是男性腹部两侧,接近身体骨盆上方,组成V形的两条肌肉线条,因为这个线条形似于鱼下部略收缩的形态,所以被称之为人鱼线。现在非常多女性朋友为了身材好看,也会努力锻炼人鱼线。想要练成人鱼线,首先一定要先练好腹肌。

不同于人鱼线,人鱼线位于腹部两侧斜下方,而鲨鱼线则是位于腹部两侧斜上方,因为这个肌肉线条像是鲨鱼两翼的肌肉线条,所以被称之为鲨鱼线。鲨鱼线可以算是腹部最难练成的肌肉线条。如果说练成八块腹肌的人有10%,那么能够练成鲨鱼线的人大概就只有1%,所以想要练成鲨鱼线,必须付出更大的努力。

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人鱼线锻炼1.上腹部仰卧起坐

仰躺曲膝,双手抱拳顶住下巴,以避免头部晃动,卷曲上半身直约35至40度,下背要贴紧地面,动作恢复平躺时要缓慢,此动作反复做15至20下。

人鱼线锻炼2.下腹卷体动作

平躺后双手扶住固定架,双脚曲膝90度,用下腹力量把下半身卷起来,让臀部离开垫子,膝盖关节要维持固定姿势,动作恢复预备动作时要缓慢,此动作反复做15至20下。

人鱼线锻炼3.侧腹旋转肌群

动作一样平躺,双脚曲膝90度,双手平放置身体两侧,双脚并拢,向身体一侧旋转约45度,对侧肩膀要保持固定,动作恢复时要缓慢,此动作反复做15至20下。

人鱼线锻炼4.抗力球侧腹训练

站姿,双手拿球举到头顶,上半身往一侧边弯曲,停住2-3秒,要拉到对侧肌肉有紧绷感觉,再回到预备动作,左右方向各做15至20下。要特别注意的是,骨盘动作要固定不能左右歪斜。

人鱼线锻炼5.腹内外斜肌训练

采用平躺姿势,双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上),双手放在胸前手掌交叉,上半身卷体,用腹部旋转的力量,让对侧上背部离开地面,下背部要贴住地面,动作反复15至20下。

人鱼线锻炼6.腰部旋转机

平坐在器材上,胸口贴在靠垫上,大腿紧夹住靠垫,身体旋转至一侧,再左右交换旋转至另一侧,反复动作15至20次,特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。

人鱼线锻炼7.腹部训练机

平躺在器材上,双手握住头两侧的握把,脚曲膝,将重量调至适当负荷量,做身体卷体的动作,动作持续来回15至20下。要注意的是,身体躺回时不可完全放松。

人鱼线锻炼8.棒式起撑

将双前臂撑在垫子上,双脚与肩同宽,头要保持在正常位置,眼睛平视垫子,感觉腹部往内缩,动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起,呼吸要保持顺畅不要憋气。

专家提醒:

锻练腹肌、人鱼线,最常引起后背肌肉拉伤及下腹部扭伤,一旦姿势不对或次数过多,肌耐力支撑不住,连最普通的仰卧起坐也可能做出问题。

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下面推荐8种人鱼线锻炼的方法:

13个腹肌经典动作 快速练出腹肌人鱼线


腹肌除了好看外,更是身体相当重要的肌群之一,不管是维持脊柱稳定,还是保护躯干,腹肌都占有重要份量,几乎所有运动都需要腹肌协助。

一般也多认为,卷腹是训练腹部肌群的基本动作。可是,单纯的卷腹能刺激肌肉的程度有限,练久了也会产生适应,有点不够了呢?

其实腹部锻炼变化很多,如果你不知道从何练起来,那么下面推荐的13个最经典的腹肌训练动作,再适合不过了。

1.单车式

通过仰卧在地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式,单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉。

共需进行两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组间允许有30秒的休息时间。 

2.仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作,其主要作用在上腹部。运动过程中双手放到脑后,运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲。

共需进行3组,每组10到12次,每组间允许有30秒的休息时间。

3.仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部,对于初学者或腰部力量较弱的人来说,不妨能弯曲双腿来做这个动作,以减小难度。值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。

共需进行3组,每组10到12次,每组间允许有30秒的休息时间。 

4.伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,因为有负重器械的参与,能给予身体肌肉额外的刺激,起到改善腹部肌肉轮廓的作用。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等),所选择的重量要可以使自己以标准的方式重复12次为最好。运动的时候要确保快上慢下的训练要则,每次哑铃都要举过头顶。

共需进行3组,每组8到12次(一侧完成8到12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组间允许有30秒的休息时间。

5.躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助(首选药球,哑铃次之),对于初学者可以在负重转体时把双脚放到地面来降低难度,待到中上阶以后能让双脚离地来增加难度,旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。

共需进行3组,每组12次,每组间允许有30秒的休息时间。 

6.瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同,在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与,特别是腹部肌肉。为了确保身体的平衡与动作的标准程度,哑铃的选择宜轻不宜重;同时不同于一般哑铃飞鸟时你的注意力主要集中在胸部,瑞士球哑铃飞鸟要求练习者把注意力集中到腰部。

共需进行3组,每组10到12次,每组间允许有30秒的休息时间。 

7.俯卧搭桥式

要确保有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练,仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法,整个过程中为了确保训练效果,训练者的头部、腰部还有腿部要呈一条直线,特别是腰部与腹部要始终保持收紧的状态。

这个动作要求进行3组,初学者从每组计时30秒开始练习,逐渐把时间延长到60秒,每组间适宜的休息时间为20到30秒(如果腰部在训练中出现不适,请马上停止)。

8.巡回式

巡回式不但能训练到腹部的肌肉还可以有效地作用到腿部与腘绳肌群,可谓好处多多;过程中要确保腰腹部、臀部收紧,同时手臂与大腿要完全伸直和身体躯干保持平行。

这个动作要求进行3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30到60秒的练习为完整一组),初学者从每组计时30秒开始练习,逐渐把时间延长到60秒,每组间适宜的休息时间为20到30秒(如果腰部在训练中出现不适,请马上停止)。

9.瑞士球卷腹

很有效的下腹部训练动作,不过有一定难度,需要练习者具备一定的腹部还有手臂训练基础。动作开始后用双手支撑上半身,双脚弯曲把脚面放到瑞士球上,动作开始后依靠双腿与腹部的力量用双脚把球往后方退出同时延下半身,直到下半身的膝关节完全伸直,同时头部、臀部与腿部呈一直线,接着慢慢屈腿收腹回到起始位置。

共需进行3组,每组10到12次,每组间允许有30秒的休息时间。

10.仰卧搭桥式

针对下腰部肌群的练习动作,同时还有一定的腰背疼痛的效果。动作开始后仰躺在地面,弯曲双腿,同时双脚平放置于地面上,腿部要稍稍和地面保持一定距离,呈现腾空状态,动作开始后用腰部与腿部的力量把身体中间段的核心区域往正上方抬起,直到下腰部弯曲伸直,同时臀部完全伸直后(即图中的姿势),这一姿势保持3秒钟后慢慢回到起始位置,注意臀部始终别和地面接触。

共需进行3组,每组12到15次,每组间允许有30秒的休息时间。 

11.弗兰肯斯坦式

主要作用于腹外侧肌与腿部肌肉的训练动作,站姿,一侧腿抬起到90度,动作开始后弯曲一侧的腿往外平行扩展,扩展幅度视自我能力调节。

共需进行3组,每组5到10次(一侧完成5到10次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组间允许有30秒的休息时间。 

12.侧身搭桥式

富有成效的腹外斜肌与胯部肌肉的训练动作,同样是一个具有一定难度的动作,需要训练者有一定力量训练还有平衡训练基础才可以进行。动作开始后用手肘支撑上身重量,同时保证双腿伸直。头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线,尤其腰胯部位置要始终收紧。

共需做3组,每次持续时间为5-20秒;左右侧各进行一次为完整一组。 

13.箭步蹲

对于经常运动的人来讲应该是很熟悉的一个动作,不过很多训练者也许只知道这个动作对于臀部与腿部的训练效果,殊不知箭步蹲可以训练到的远远不止这两个肌肉群,胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它可以触及到的训练肌群。对于初学者无需任何其他额外的负重就能进行,动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不可以超过脚尖,这是做大部分腿部练习时的大忌。

共需进行3组,每组8到12次(一侧完成8到12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组间允许有30秒的休息时间。

男人怎样锻炼人鱼线 人鱼线锻炼方法图解


男人的人鱼线就好比女人的事业线,被称为男人的沟。生活中,很多人都在追求性感的人鱼线,希望自己的身材更加完美。

人鱼线又名人鱼纹,正式学名为“腹内外斜肌”,指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条,因其形似于人鱼下部略收缩的形态,故称之为人鱼线。

拥有了性感人鱼线,才代表一个男人拥有了完美的人鱼线。那么,人鱼线怎么练呢?

1、先准备一块瑜伽垫或者是一块大而干净的毛巾。在地面平躺,腹部收紧,两手往头顶方向伸直并平放。

2、手脚同时抬离地面并向上延伸,带动头与肩膀离开地面,两手碰触小腿并且停留五秒,回到上一个步骤,以上步骤1、步骤2当作一个回合,一共重复十五回合。

3、回到步骤1的状态,再将两脚往空中延伸并且微弯,左手往上举,右手往左小腿外侧伸直,换另一边进行一样的动作,左右各进行1次当作1个回合,最多可进行15个回合。

4、在地面平躺,打开两手手掌,放到臀部的两侧,用大腿将1瓶水(瓶里装大概500ml水)夹紧,再将两脚屈膝成90度,吸气停留五秒。

5、上半身保持不动,腹部收紧,两腿往左斜倾斜45度,再缓缓回到中间,换边进行一样的动作,左右各进行1次当作1个回合,共进行15回合,能让下腹两侧肌肉得到很好的锻炼。

温馨提醒

1、锻炼时务必要注意安全,别拉伤肌肉或疲劳过度,否则会事倍功半。

2、这只适用于初学入门者。

3、假如需要更专业的训练,最好可以请健身教练一对一辅导训练。

如何塑造人体腰部曲线


能够拥有完美的线条会让我们变得更加的漂亮和自信,但是在我们的生活中总是有很多人由于缺少运动和饮食不规律会导致身材走样,这样会严重的影响着自身的形象,但是想要更好的塑造自己的身材一定要掌握好方法和方式,下面一起了解下如何塑造人体腰部曲线。

如何塑造人体腰部曲线

腰部曲线是身体曲线美的关键,腰身若恰到好处,即使胸不够丰满,臀不够翘,视觉上仍给人曲线玲珑、峰峦起伏的美感。反之,就会显得粗笨。

法则一、纤腰动员令——健身行动

加强腰部运动,锻炼腰肌,对抗腰部脂肪,并配合全身运动,消耗脂肪,达到健美身形。下面教你几招细腰动作,只要天天坚持,就会拥有迷人身段。

躺卧曲膝:平躺,双手放两侧,膝盖呈90度,吐气并将膝盖拉往右肩,反复,再拉往左肩,重复10次,锻炼后腰肌肉。

仰卧支腰:仰躺,双手掌托盆骨,支起下身及腰部,足尖挺直,背、头及两臂着地;左右脚交替向头部屈下,膝盖不弯曲,重复进行。锻炼腰、腹部。

法则二、瘦腰定律——良好生活习惯

平时保持挺胸收腹之态。看一看舞蹈演员的娇美体型,她们平时走路都是这种姿势,让腰、腹部肌肉处于紧张状态,更好消耗脂肪,帮助锻炼体形。一有空就搓揉腰腹部,特别是晚上临睡前。

纤纤细腰是所有女性的渴望。炼出美丽腰际线,才能更好彰显你的靓丽身姿和窈窕身段。努力吧,为了迎接阳光下的美丽,多花点心思,杨柳小蛮腰就会追随着你。

每个人都会不断的追求身材的完美,上面就是对如何塑造人体腰部曲线的介绍,通过了解之后我们知道想要更好的塑造腰部曲线一定要坚持进行腰部的运动,另外平时在生活中最好注意饮食的营养的均衡,

女性人鱼线怎么练 这些动作轻松练成人鱼线


对于人鱼线,相信大家都认识,人鱼线是好身材的特征之一,而一个人怎么才能练成人鱼线,其实是有很多方法的,只要坚持就可以练成人鱼线,那女生练人鱼线怎么练,相信有不少人还是清楚的。那么,女性练人鱼线要怎么练呢?下面就跟着小编一起来了解一下怎么练人鱼线吧。

1. 仰卧膝盖收腿

练习者仰卧在瑜伽垫上,双手掌心朝下放在身体两侧,双脚屈膝落于垫上,然后集中腹部肌肉的力量,将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可,然后慢慢还原到起始位置。

2. 仰卧下斜举腿卷腹

练习者仰卧在下斜的腹肌板上,双手抓住腹肌板以固定身体,然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板,然后慢慢还原到起始位置。

3. 坐姿收腿

练习者做在凳上,双手抓住练习凳两侧固定身体,然后双脚腾空伸直,动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢,然后再慢慢还原到起始位置。

4. 仰卧上摆腿

练习者仰卧在练习凳上,双脚伸直并拢,保持膝盖微微弯曲,然后直腿向上摆起。这样就可以练出腹部健美的动作。

5. 仰卧屈膝收腿

练习者仰卧在瑜伽垫上,双手掌心朝下打开放在垫上,双脚屈膝腾空,然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢,再慢慢回到起始位置。

6. 仰卧两头起

练习者仰卧在瑜伽垫上,双手向头顶上方伸直,双脚自然向前伸直,然后集中腹肌肌肉的力量,将手和脚在腹部上方收拢,再慢慢还原到起始位置。

7. 仰卧同侧手脚起

练习者仰卧在瑜伽垫上,双手向头顶上方伸直,双脚自然向前伸直,采用同侧手脚同时起,然后再慢慢还原到起始位置。

4个腹肌训练动作让人鱼线成型


人鱼线位于腹直肌侧面、骨盆上方,又名人鱼纹,正式学名为“腹外斜肌”,整体线条呈“V”字,形状像鱼尾收缩的部位,因此被称为人鱼线。

腹外斜肌位于腹前外侧浅层,在日常中是少用到的肌肉,训练腹外斜肌和锻炼腹直肌是不一样的,训练腹外斜肌不能选择超重的负荷,训练组数也不宜过多,只要选择正确的锻炼动作,练成人鱼线并不难。

推荐的锻炼方式是有氧运动,常见是跑步,最好坚持30分钟以上的训练时间,或是骑车、跳绳以及游泳,再搭配下面4个训练动作,让人鱼线日渐成型!

动作1:侧身撑体

做20次,做2组。身体侧躺在垫子上,前臂支撑身体,另一只手放在腰腹侧,预备动作是肩部、腰部以及腿部呈一条直线,腹部持续收紧,腹部先下沉,之后再向上,感受腹外斜肌充分收缩。

动作2:仰卧对角肘碰膝

做20次,做2组。身体仰卧在垫子上,两手放在耳侧,肘部向外打开,双脚弯曲踩低,颈部放松。腹部持续收紧,发力同时抬起右膝盖和上半身,左肘跟随上半身贴近右膝盖,感受腹肌收缩,之后再换另一边练习。

动作3:V字侧身卷腹

做20次,做2组。坐在垫子上,两手置于躯干后侧方位置,掌心贴地支撑身体,双脚并拢离地,身体呈V字,因为要锻炼目标是腹外斜肌,身体需要微微侧身,腹肌发力做卷腹动作,挤压腹外斜肌。

动作4:俯撑抬膝

做20次,做2组。俯卧在垫子上,前臂紧贴垫子支撑身体,脚趾踩低,腹肌发力抬起右膝盖贴近胸膛,之后换另一边练习。

蔡沛然人鱼线,蔡沛然照片人鱼线肌肉图


蔡沛然人鱼线,蔡沛然照片人鱼线肌肉图

马英九总统女婿、马唯中夫婿蔡沛然拥有「高富帅」的好条件,因总统府过度保护,媒体只找到他当服装模特儿的广告照片,特别是一张他露出男人艳羡、女人钦慕的「人鱼线」猛男照,等於替服饰公司Levi's大打免费广告。身高188公分的蔡沛然穿上Levi's501相当性感有型,据悉引来「大量」消费者询问Levi's这是哪一款?Levi's只能解释,这款501的洗色和型号(Levi'sWinter08)已经绝版了,没得卖,抱歉抱歉。501是Levi's生产历史最长的款式,自1986年以来,已发展成最流行牛仔裤的型号之一,而它的样式不断改变,例如2008年底前的特点,是大腿和裤口宽度略窄,并且口袋有不同的设计,2010年款则是「直切」,大腿更紧、小腿较松、裆缝较短,还有许多水洗和颜色。Levi's501拍的各种平面、影像广告也相当丰富,非常卖弄「男体」。说到男体诱人的「人鱼线」,有趣的是,Levi's501曾拍过一支「人鱼」变成「人类」的广告,可说是童话故事《美人鱼》的改编版,只是男女角色对调,「男人鱼」变成人类,上岸后穿的正是Levi's501!

马英九女婿蔡沛然的好身材,引起台湾一股人鱼线风潮,加上海内外名人贝克汉姆、周杰伦的八块肌,让众多男性也想练出好身型,但锻炼身材不当恐引起运动伤害。最近台湾岛内复健科门诊下腹肌受伤的男性明显增加,几乎都是想练腹肌、人鱼线而扭伤、疼痛。人鱼线因形似于人鱼下腹部收缩的型态,指的是胯下与下腹肌之间形成的一条V字型线,英文称作mermaidline。案例一体育老师中山医院骨科医师杨卿洁曾收治一名体育老师为了练腹肌,花半个多小时持续做1000下仰卧起坐,做完后人差点报销,臀部皮肤破皮渗血、腹部持续抽筋痛苦不堪,赶紧至急诊室就医。案例二男大学生健身房用双脚抬重物练人鱼线,腹部刺痛、撕裂痛,检查发现肌肉已经断裂。练人鱼线出问题的个案也不少。新光医院骨科主任释高上最近就收治一名下腹部肌肉断裂的个案,患者为一名20岁出头的男学生到健身房进行重量训练,用双脚抬起重物想练出人鱼线,起初觉得腹部酸痛以为效果不错,但持续一、两周后腹部感到刺痛、撕裂痛,检查发现肌肉已经断裂。新光医院骨科运动医学中心主任韩伟指出,曾有一名台湾知名职篮选手在健身房锻炼体能、肌耐力,躺在长椅上举重锻炼胸大肌,不料杠片过重,啪的一声胸大肌肌肉纤维居然断裂,当场痛到说不出话来,且皮下严重出血、皮肤大片瘀青红肿,紧急至医院就诊缝合肌肉纤维。案例三知名男艺人练出健美腹肌,但平常看来有点驼背,医师推测是只顾腹肌、未练背肌后遗症。