硬拉的中心和运动轨迹：
在杠铃要拉起之前有一点要特别注意，肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线，身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。
为了要举起更大的重量，在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃，杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purelyvertical)并尽量贴近中心线，如果你的杠铃远离身体，只会造成不必要的力量损失和中心不稳，增加运动幅度，拉起来也会更费力。
很多人在硬拉时杠铃都太靠前了，那该怎么办呢?
除了你需要认识正确的起始姿势，还有一个小技巧来帮助你解决杠铃太靠前的问题。
硬拉时：在杠铃上系上一条弹力带，弹力带的另一端固定在一个支架上。
然后把杠铃向后滚动，拉长弹力带。在动作过程中会有一股阻力拉着你的杠铃向前，这时候你就需要去抵抗这个阻力不让杠铃往前移，身体不往前倾，始终保持杠铃贴近身体。
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杠铃划船：一个小技巧解决杠铃前移
杠铃划船是背部训练中不可缺少的动作之一！
很多人在杠铃划船动作中出现下背不适的状况，其中有很大一个原因是因为杠铃中心前移（远离身体）
为了更安全有效的进行动作，你需要髋关节尽可能地靠近杠铃，杠铃的移动路线一定要尽量贴近中心线，如果你的杠铃远离身体，只会造成不必要的力量损失和中心不稳，增加下背的压力，拉起来也会更费力！
为了纠正这个小错误，你可以选择一条弹力带来帮助你！
在杠铃上系上一条弹力带！弹力带的另一端固定在一个支架上！
然后把杠铃向后滚动，拉长弹力带！然后拉起杠铃进行正常的划船动作！
在动作过程中会有一股阻力拉着你的杠铃向前，这时候你就需要去抵抗这个阻力不让杠铃往前移！始终保持杠铃贴近身体！
这个方法叫做反动神经肌肉训练(REACTIVENEUROMUSCULARTRAINING,RNT)
RNT是用来促进反应或反射的一种修正运动，自然的增加其灵活度与稳定度。而方式是借由外加阻力夸大原有的错误，让身体的知觉更清楚知道错误的程度。在身体进行平衡与翻正的反应下，清除原本错误的动作模式(FaultyMovementPattern)，这种方式也有人称为反向心理(ReversePsychology)。
硬拉技巧：顶端锁定杠铃！
硬拉可以打造全身的块头和力量，但是前提是标准的动作！人们不喜欢硬拉的原因就是他们不会做硬拉
硬拉是最难学习的训练动作！需要做好很多细节，稍有不慎就会出现各种错误，导致受伤的风险增加！
而除了常见的起身阶段之外需要注意很多事情之外，如何完成后半程的锁定也是非常重要的技巧！
硬拉技巧：顶端锁定杠铃！
快速复习硬拉：下肢三关节协调产生动作（其中主要是髋关节主导），躯干四肢肌群静力收缩作为支撑！
硬拉向上拉起的动作中，主要是髋关节是做一个伸的动作（图中的髋角慢慢打直成0度），而最好的结果是从拉起杠铃到结束杠铃时，让髋关节完成全程运动，脊柱保持稳定中立，让你的臀肌充分收缩
不好的动作！
1.动作顶端挤压下背，而不是臀部
健身房里很多人拉起杠铃时会出现过度挺胸，把顶腰往前顶的状况，不仅你的臀部肌肉无法得到充分收缩，同时这容易导致腰椎过度伸展！让你的腰椎间盘承受不对称的压力，最终导致受伤！
2.伸髋不足
很多人在动作顶端站直时出现没有把髋部推出去，这会让你的臀部无法得到最好的训练，硬拉是一个髋关节主导的动作，你需要让你的髋关节在动作顶端完全伸展，把你的屁股夹紧，让你的身体从侧面看成一条直线！
提升硬拉重量小技巧——半程暂停式硬拉！
提升硬拉重量的一个小技巧！
拉起越重你就得到的越多！这句话是用来形容硬拉的！硬拉是衡量全身肌力的一个非常好的指标！
就因为这样！如何提升硬拉成绩成了大部分训练者专研的课题！你或许听过无数关于提升硬拉的建议！现在来看看这个！
提升硬拉成绩的辅助训练：半程暂停式硬拉！
我们把杠铃从地面上拉起这一段称作是硬拉的前半程！从地面拉起到膝盖这一段！
通常硬拉过程中最难的就是这一段（粘着点，困难点）
注：粘着点StickingPoint（关键点顶住点）：粘着点的意思是动作过程中肌肉最难发力的一个点
改善的一种方法是加强动作中粘着点的练习。比如卧推中杠铃在最低端时最难的！那我们可以专注发展从低端向上推的过程！
如何做！
把杠铃硬拉到小腿中部，随后停下来，保持3-5秒然后再放到地面上！
谨记：停留的时候保持全身充满张力，保持躯干稳定，脊椎中立
建议使用你硬拉的60%-80%1RM，做3-5组3-5次，组间休息120秒
变化动作：停留的位置可以在胫骨膝盖，或膝盖之上！
这里是一个很好的辅助练习，真的会提高你的硬拉重量。试试吧！
健身纠正：一个小技巧让你的罗马尼亚硬拉做的更好
一个小技巧让你的罗马尼亚硬拉做的更好！
罗马尼亚硬拉（RDL）是一个非常好的训练动作，它可以非常好的帮助你针对身体后链（背部，臀部和腿筋）
和传统的地面硬拉不同（传统硬拉臀部位置会略低，膝盖会略微朝前），罗马尼亚硬拉会更多的把重量转移到你的身体后链！
要做好这一部分，需要一个非常强大的髋关节铰链位置，如若姿势不对，可能就会差强人意
对于新手，或接触罗马尼亚硬拉不长时间训练者来说，他们会很难判断自己的髋关节处于的位置或其他关节角度，会出现比如膝盖过多弯曲，臀部往后推的角度等状况
这时候你可以试试一个小技巧来帮助你纠正动作：
利用凳子作为参照物来进行罗马尼亚硬拉RDL
首先，双脚分开，和髋部差不多宽，脚尖朝前或微微向外展开。臀部宽度分开
然后定位自己的身体，再你的膝盖后方放置一个训练凳或一个箱子，位置大于接近你的膝盖窝2-3公分！接着抓握杠铃，准备开始进行罗马尼亚硬拉
屈髋，向后移动你的臀部，同时膝盖开始微微屈曲，你的躯干会随着臀部后移而自然俯身，注意脊柱始终是稳定中立的！然后向前倾斜你的躯干以平衡
屈髋的同时，让你的杠铃贴着身体重心下落，（保持杠铃贴近你的腿），杠铃下落到接近小腿中部时停留，并尝试在动作的最底部，让你的膝盖背面贴住长凳。
凳子给你提供的身体反馈：
1.如果你的小腿后侧没有贴到凳子，那可能说明你的膝盖有过多屈曲的因素，髋部没有向后移动到够远的位置，你需要减少膝关节的参与，并真正针对臀肌和腿筋。
2.如果你的小腿后侧试图把凳子往后推开，那可能你的重心过于往后
从身体角度上来看，你需要做到：让你的小腿接近垂直地面，同时躯干俯身的角度越70度
一个硬拉就能锻炼这4个部位
1.硬拉的基础优点
和深蹲相似，硬拉可以同时调动身体上百块的肌肉，几乎包括了所有大肌肉群(背、臀、腿)，以及许多平时训练不到的小肌群。这也意味着，我们的力量和平衡能力也会得到很好的提升。相比于徒手深蹲，硬拉还可以加强上半身的协作，更加锻炼手臂和上背部。
(几乎覆盖到了全身一半的肌肉)
总结一句话就是：硬拉一个动作，就能同时练到背部、臀部、手臂、大腿四个部位，既能发展肌力，还可以改善协调性，基本上是健身动作中的性价比之冠了。
2.硬拉容易被忽视的隐藏属性：练臀不比深蹲差
大家都在夸深蹲的时候，其实不少人忽略了硬拉对臀部的刺激。尤其是直腿硬拉，从肌电图分析来看甚至要超过不少专门练臀的器械。而且，以腿部发力的练臀动作，很少能像硬拉这样练到上臀部的。
①消除小腹赘肉
硬拉不仅不会让腰变粗(看星球大战的女主角就知道了)，而且在硬拉的过程中我们会始终收紧核心，配合正确的呼吸方式(发力时呼气)，还可以有效地保持小腹平坦，比练卷腹可轻松太多了!
②提高耐力、燃烧脂肪
通过全身性的训练，你的肌肉会被全面被照顾到，而且基础代谢会被很大程度地刺激上升，做硬拉的时候身体会像不断运转的发动机，燃烧脂肪，对减脂来说是极好的动作选择。
③对女性的特殊好处
对于女生来说，硬拉还有特别的“附赠”。因为做硬拉时，臀部和大腿后侧向骨盆倾斜，所以它能够平衡因长期穿高跟鞋造成骨盆前倾，矫正不良姿态。美国物理治疗和保健期刊还特别指出硬拉可以预防背痛、保持上身挺拔。
硬拉常见错误：动作脱节，中心偏移！
硬拉常见错误：动作不协调，中心偏移！
硬拉是个好动作，也是个难度非常高的动作！
除了关节活动度肌肉柔韧性的限制，在技术上也会出现很多错误！
今天我们就在来为大家指出一个最常见的危险错误
硬拉动作脱节！
我们常说，动作要有控制，流畅有序的去做！这样才会获得最好的锻炼效果！硬拉更是如此！
硬拉为什么难是因为它是一个多关节全身性的动作，需要多个关节，全身肌肉一起协调工作！各司其职，该主动发力的主动发力，该协助发力协助发力，该负责稳定的稳定
硬拉是一个髋关节铰链的动作！主要参与动作的的关髋关节、膝关节，踝关节，而且他们是同步工作的！就像是手表的齿轮一起工作！（同时屈髋屈膝俯身，同时伸髋伸膝起身）
但是很多人却容易混淆，让动作脱节。不同步！（如动图一）
坏的动作：先伸展膝关节，在伸展髋关节，动作不同步，脱节！杠铃中心转移！
好的动作：髋膝同时伸展！协调工作！杠铃呈中心直线上升！
这是最常见的危险错误！。常常出现在初学者重量过重，这对于下背的压力会相当的大，要特别留意。请不要学习。
正确的动作应该维持中心线在脚掌中央，向上画一条直线对着肩胛骨（腋下）。动作过程中直线上升，以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了容易受伤外，也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。
拉起阶段（向心收缩）伸髋伸膝同时进行！下落阶段（离心收缩）屈髋屈膝同步进行！
过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升
引体向上：一个小技巧避免下背痛
引体向上是上肢训练必备的动作之一，也是生活运动中最重要的动作模式之一（垂直拉的动作）
引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！
不过引体向上是一个非常难的动作，对于大部分人来说，做好引体向上并不是一件简单的事情，动作技巧要求高，难度大，稍有不慎就会有受伤的风险！
最常见的出现问题的部位有肩膀，手肘以及下背！
今天要给大家介绍一个引体向上小技巧，来帮助你避免下背痛的风险！
很多人进行引体向上时的姿势都时这样的：下图
这样的姿势会导致动作过程中你的肋骨外翻，腰椎出现超伸，骨盆前倾的状况！过程中你的下背会感觉很紧，如果你本来下背就有不适，这会让你更加严重！
为了保持下背健康，你需要在引体向上时保持腰椎，骨盆的中立稳定，努力的去收紧你的腹部以及臀部，如果没有，以上情况就会很容易出现！
你该怎么做？
试试下图的姿势：把你的双腿往前抬起一些来，然后拉紧横杆，肩关节微微外旋创造转矩，让你的肩胛稳定
这样一来你的腹直肌被充分激活，会努力保持张力，同时你的肋骨也会下压，骨盆也会微微后转，也就可以很好的避免以上提到的糟糕状况！
仔细看图片中的人他的背是平的，胸腔是在骨盆的上方，肩关节是旋紧的(腋窝朝前)。
除了以上的小技巧之外，为了避免腰椎超伸你还需要时刻注意以下几点：
1.在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的
2.不要把头往后仰，往后仰头也会导致腰椎往后伸展！
精益求精：4个技巧修正硬拉
4个技巧修正硬拉
硬拉是一个非常好的训练动作，同时也是一个队技巧要求非常高的动作，动作中稍有差池就会出现问题！
今天要给大家带来4个训练技巧，来帮助大家修正自己的硬拉技术！
技巧1：屁股靠墙！
在硬拉训练中臀部的后移是非常重要的。
很多人在学习动作时感受不到臀部向后推的动作！利用墙壁这样一个外在的物体引导，可以提示你利用髋部主导后推（屈髋）与前送（伸髋）、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。
让训练者站在离墙几尺的地方，并指导训练者在蹲下的时候让其臀部触到墙面。重点是臀触到墙而不是强调臀部的本身。
1.屈髋向后（屁股后坐）、上半身顺势前倾俯身，脊椎保持中立。膝盖不往前，小腿垂直地面，至躯干接近于与地面平行，感受到你的臀部，大腿后侧被拉伸，充满张力！
2.稳定住躯干（不产生动作）→然后注意力集中在你的臀部，腿后侧→把蓄满张力的臀部腿后侧收缩→伸髋向前推→臀部夹紧锁定（站直回到起始的完美站姿）
技巧2：利用木棍监控脊椎排列！
保持背部的挺直也是硬拉训练中的关键。指导训练者去用一根训练杆保持接触他们的头部、上背部（胸椎)、骶骨接触（3点接触）；如果训练杆不能完整地接触训练者的背部，那麽其颈部和背部一定没有处於中立位。现在要将注意力放在训练杆上。
技巧3：髋部夹住训练杆
这个动作是技巧1、2训练动作的结合。如果运动员把臀部推向後方并且保持颈部和背部处於中立位，那麽训练杆会稳稳地夹在躯干与腿之间。如果背部弯曲或臀部不够完全的後移，杆子将掉在地上。
技巧4：弹力带辅助
目的：启动背阔肌，防止杠铃前移！
为了安全的举起更大的重量，在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃，杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purelyvertical)并尽量贴近中心线，如果你的杠铃远离身体，只会造成不必要的力量损失和中心不稳，增加运动幅度，拉起来也会更费力！
在杠铃上系上一条弹力带！弹力带的另一端固定在一个支架上！
在动作过程中会有一股阻力拉着你的杠铃向前，这时候你就需要去抵抗这个阻力不让杠铃往前移！你的背阔肌将会被激活，肩关节必须后伸来保持杆子始终保持在小腿附近。
原理是借由外加阻力夸大原有的错误，让身体的知觉更清楚知道错误的程度。在身体进行平衡与翻正的反应下，清除原本错误的动作模式
肩上推举：一个小技巧避免肩膀夹击！
肩上推举是衡量我们垂直方向推的力量标杆，是我们训练中必不可少的动作！
若姿势适当的话，肩上推举对肩膀是安全的。而且它可以建立更结实、更健康的肩膀，强化肩旋转袖肌群，预防肩膀的脱位。
但若操作不当就很容易有受伤的风险，特别是导致肩膀发炎或是疼痛（肩膀撞击）。
想要做出一个完美的肩推有很多关键因素：良好的关节活动性（胸椎、手腕、肩膀）、强大的核心力量来稳定骨盆和腰椎，正确定位肩胛和稳定性等等！
排除这些硬性要求，其实在操作技巧上也十分有讲究！
今天要介绍一个肩推的小技巧！来帮助你原理肩膀撞击的风险！
常常听到教练说在肩推的时候要沉肩，避免耸肩，这样三角肌能更好的受到刺激，才不会练到斜方肌，真的是这样吗？
不过！我的建议是你需要耸肩！
怎么说呢？一起来看
肩关节的特点
锁骨、肩胛骨、肱骨形成的肩关节是全身活动度的最大的关节。
其中的肩峰下关节腔(subacromialspace）有肌腱、韧带、关节囊通过，是最容易发生夹挤综合征的位置（因为空间狭小）
通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害，当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然后与肩峰(acromion)的骨头产生摩擦(结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肌袖的部份就有可能因耗损而破裂，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。
耸肩的好处！
注意：推到底的时候需要顺势耸（shrug）你的斜方肌，在上臂（肱骨）与肩锁关节（ACjoint）之间创造出空间。避免肩峰撞击
为什么耸肩有效？
先来看看肩肱节律：肩关节的运动时各关节间的协调运动
手上举做肩外展或屈曲动作时，肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。
为了安全地高举过头，当肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩，让肩胛骨向上旋转。如果向上旋转不够，肩峰下关节腔空间太小，就会有肩夹挤状况！
耸肩（上斜方肌收缩）会把肩胛骨拉近，同时向上转动，这会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess)，两个最有可能跟肱骨撞击产生疼痛的骨头拉离，在姿势正确跟理想状态下不太可能产生撞击
当你上举到最终的动作顺势耸肩还有另外一个好处！
杠铃是由打直的手臂支撑，肩胛骨稳定肱骨，斜方肌稳定肩胛骨，看出来了吗？耸肩是为了要让斜方肌工作去支撑重量。耸肩会让斜方肌受到激活，斜方连接到肩胛骨上缘，如此一来可以帮助支撑肩膀跟杠铃的重量。
那该怎么做呢？
在往上推的同时想像你永远没有办法把杠推到底(Youareneverfinishedpressingthebarupward)，将杠往后上推至肩关节正上方，用力往天花板延伸，配合耸肩将肱骨往上往内收。当重量比较重的时候，这个提示可以帮助你完成最后那一小段的距离。
最后提示：
肩膀沉的死死的，可能会让你有受伤的风险！或者动作会有卡卡的感觉！希望你把这个小技巧记牢了！
相扑式硬拉 - 相扑硬拉技术详解教程
相扑硬拉技术详解教程
相扑硬拉是硬拉的一种变化方式。它尤其受到女性训练者的欢迎。由于独特的站位（宽站位）能够更好的锻炼臀部和腿部内侧肌肉
什么是相扑硬拉？
顾名思义：像日本相扑选手准备战斗时的样子。他的双脚会大大地分开--这就是相扑硬拉的得名。
目标锻炼部位：臀部、髋内收肌
起始姿势：采用宽站位。双腿分开约90度。站位，下蹲，握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂，由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。
肩部不要向前、向上移动。在传统硬拉中，肩胛骨正对铃杆；下蹲直至大腿接近与地面平行。
动作要领：深深吸气，使各部分肌肉保持紧张，拉起重物，髋部前移，开始拉起重物，双脚用力蹬地，然后使髋部前移。
双脚继续蹬地，直到双腿完全伸直，直至你到达锁定位置。
放下重物时应该和提拉时一样认真，因为很多人都是因为放下重物的动作不标准而受伤的。反向重复提拉过程，安全地放下重物。背部保持平直，铃杆靠近身体。
要点提示：
1.在整个提拉过程中，手臂应该保持伸直。
2.提拉的力量主要来自于双腿和髋部前移的动作。
3.感觉自己所做的是蹬地，而不是用手拉起重物。
4.尽量使铃杆靠近身体，使它笔直向上移动。
5.确保背部平直或保持自然的弧度。提拉时尽量避免背部弯曲。
6.你在提拉时还要想着使双膝向外推，以便使膝部与脚尖保持指向同样的方向
硬拉小技巧：用弹力带修正动作
硬拉是一个伟大的动作！他的好处有一箩筐！但硬拉又是最难学的动作！
想要做好硬拉真的不容易！硬拉是一个多关节协调的动作，全身肌肉都有参与工作！其中以髋关节为为主导（髋关节铰链HipHinge）！主要发力肌群为臀部和腿后侧！背部，腹部，肩部，手臂主要用于维持身体稳定！
但是很多人动作感觉差，不会使用髋关节！在很硬拉过程中都无法有效的完成屈髋，伸髋的动作！
今天要介绍一个很棒的方法帮助你去修正这样的状况！
弹力带硬拉！
很多人在动作的时候掌握不到髋部往后的感觉！这时候你可以试试弹力带硬拉！
在髋关节套上一条弹力带！弹力带特有的阻力会引导你非常自然的屈髋！
套住弹力带，屈髋俯身，感受腿后侧，臀部慢慢拉长，然后停一秒，这时你的腿后侧充满张力（拉扯感）
而伸髋向上推的时候也会有帮助，你需要稳定住躯干（不产生动作）→然后注意力集中在你的臀部，腿后侧→把蓄满张力的臀部腿后侧收缩→伸髋向前推→臀部夹紧锁定（站直回到起始的完美站姿）
注意：
1.在髋部往后屈的同时保证你的躯干稳定，收紧核心肌群，让脊椎处于正确的排列
2.膝关节随着髋部往后坐顺势屈曲，但角度不易过大建议15度左右，小腿尽量垂直地面！
硬拉技巧：4个硬拉变化打破你的障碍点！
你的身体会适应对它的需求。所以，如果你想提高你的硬拉，你最好努力去硬拉。像一些其他的辅助动作，臀腿锻炼，增肌训练和核心力量增强的训练可能会提高你的硬拉，但效果并不像硬拉本身更好！
大部分人对硬拉都有一个棘手的问题，当重量变得足够重时。动作会出现一些障碍点。庆幸的是一些硬拉的变化可以减轻或克服这些难点。请记住，障碍点不会消失。随着你的进步，你将会遇到更高的障碍点
4个硬拉变化打破你的障碍点！
1.正确硬拉
寻找适合你的硬拉。每个人都是不一样的（关节活动度，四肢长短）。有些人可能更适合常规硬拉，有的人比较适合相扑硬拉。找到你所适合的方式！并坚持下去！
你应该硬拉至少一周一次，如果增加你硬拉是你的主要目标。想要做好硬拉就是无止境的去尝试它
2.暂停硬拉
暂停式硬拉可能是最被低估的变化形式。为什么？因为它有些困难而且无聊，没有人愿意做！
大多数举重运动员有一个棘手的问题：向上拉动杠铃有个困难点！而这个困难点常常出现在膝关节周围
这是你可以试试暂停式硬拉：拉动杠铃到膝盖附近然后停留两秒！让身体在有张力下维持稳定位置，然后伸髋完成动作锁定！
这样做的原因是：切断了杠铃从地面拉起的能量，使得动作更加艰难。
提示：训练重量请从自身体重一半甚至更少
但记得一件很重要的事情不要打破张力。为了能安全的进行，在停顿的期间请维持紧绷，不要放松。
3.弹力带和链条硬拉
它们有一个相同的特点就是锻炼你的硬拉锁定过程（杠铃过膝盖髋部伸展）
在动作的起始状态（前半程）在负荷最小的情况下，你要对抗的阻力会比较低！你可以较为轻易地加速把杠铃往上拉。慢慢的随着杠铃上升阻力会慢慢增强！你会更吃力
因为这种改变能令动作高点时有最大的阻力，那是肌肉最收紧的状态，应承受最大的阻力刺激。
4.赤字硬拉
站在更高的位置将会给你带来更远的移动距离！脚垫高的台阶不需要太高5-10公分左右就可以！太高并不是特别好！赤字硬拉主要是增加了从地面拉起杠铃的难度，但因为运动的范围增大，使整个动作过程变得更困难。
以上几种硬拉的变化你可以随时穿插在你的训练课表中！
如果你每星期一次硬拉：在你的主要训练同时（常规硬拉或相扑）每隔一周，把上面所提到的硬拉变化式安排到训练中！或者单独拿来做增强的训练！
