1.硬拉的基础优点
和深蹲相似，硬拉可以同时调动身体上百块的肌肉，几乎包括了所有大肌肉群(背、臀、腿)，以及许多平时训练不到的小肌群。这也意味着，我们的力量和平衡能力也会得到很好的提升。相比于徒手深蹲，硬拉还可以加强上半身的协作，更加锻炼手臂和上背部。
(几乎覆盖到了全身一半的肌肉)
总结一句话就是：硬拉一个动作，就能同时练到背部、臀部、手臂、大腿四个部位，既能发展肌力，还可以改善协调性，基本上是健身动作中的性价比之冠了。
2.硬拉容易被忽视的隐藏属性：练臀不比深蹲差
大家都在夸深蹲的时候，其实不少人忽略了硬拉对臀部的刺激。尤其是直腿硬拉，从肌电图分析来看甚至要超过不少专门练臀的器械。而且，以腿部发力的练臀动作，很少能像硬拉这样练到上臀部的。
①消除小腹赘肉
硬拉不仅不会让腰变粗(看星球大战的女主角就知道了)，而且在硬拉的过程中我们会始终收紧核心，配合正确的呼吸方式(发力时呼气)，还可以有效地保持小腹平坦，比练卷腹可轻松太多了!
②提高耐力、燃烧脂肪
通过全身性的训练，你的肌肉会被全面被照顾到，而且基础代谢会被很大程度地刺激上升，做硬拉的时候身体会像不断运转的发动机，燃烧脂肪，对减脂来说是极好的动作选择。
③对女性的特殊好处
对于女生来说，硬拉还有特别的“附赠”。因为做硬拉时，臀部和大腿后侧向骨盆倾斜，所以它能够平衡因长期穿高跟鞋造成骨盆前倾，矫正不良姿态。美国物理治疗和保健期刊还特别指出硬拉可以预防背痛、保持上身挺拔。
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精益求精：4个技巧修正硬拉
4个技巧修正硬拉
硬拉是一个非常好的训练动作，同时也是一个队技巧要求非常高的动作，动作中稍有差池就会出现问题！
今天要给大家带来4个训练技巧，来帮助大家修正自己的硬拉技术！
技巧1：屁股靠墙！
在硬拉训练中臀部的后移是非常重要的。
很多人在学习动作时感受不到臀部向后推的动作！利用墙壁这样一个外在的物体引导，可以提示你利用髋部主导后推（屈髋）与前送（伸髋）、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。
让训练者站在离墙几尺的地方，并指导训练者在蹲下的时候让其臀部触到墙面。重点是臀触到墙而不是强调臀部的本身。
1.屈髋向后（屁股后坐）、上半身顺势前倾俯身，脊椎保持中立。膝盖不往前，小腿垂直地面，至躯干接近于与地面平行，感受到你的臀部，大腿后侧被拉伸，充满张力！
2.稳定住躯干（不产生动作）→然后注意力集中在你的臀部，腿后侧→把蓄满张力的臀部腿后侧收缩→伸髋向前推→臀部夹紧锁定（站直回到起始的完美站姿）
技巧2：利用木棍监控脊椎排列！
保持背部的挺直也是硬拉训练中的关键。指导训练者去用一根训练杆保持接触他们的头部、上背部（胸椎)、骶骨接触（3点接触）；如果训练杆不能完整地接触训练者的背部，那麽其颈部和背部一定没有处於中立位。现在要将注意力放在训练杆上。
技巧3：髋部夹住训练杆
这个动作是技巧1、2训练动作的结合。如果运动员把臀部推向後方并且保持颈部和背部处於中立位，那麽训练杆会稳稳地夹在躯干与腿之间。如果背部弯曲或臀部不够完全的後移，杆子将掉在地上。
技巧4：弹力带辅助
目的：启动背阔肌，防止杠铃前移！
为了安全的举起更大的重量，在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃，杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purelyvertical)并尽量贴近中心线，如果你的杠铃远离身体，只会造成不必要的力量损失和中心不稳，增加运动幅度，拉起来也会更费力！
在杠铃上系上一条弹力带！弹力带的另一端固定在一个支架上！
在动作过程中会有一股阻力拉着你的杠铃向前，这时候你就需要去抵抗这个阻力不让杠铃往前移！你的背阔肌将会被激活，肩关节必须后伸来保持杆子始终保持在小腿附近。
原理是借由外加阻力夸大原有的错误，让身体的知觉更清楚知道错误的程度。在身体进行平衡与翻正的反应下，清除原本错误的动作模式
硬拉技巧：4个硬拉变化打破你的障碍点！
你的身体会适应对它的需求。所以，如果你想提高你的硬拉，你最好努力去硬拉。像一些其他的辅助动作，臀腿锻炼，增肌训练和核心力量增强的训练可能会提高你的硬拉，但效果并不像硬拉本身更好！
大部分人对硬拉都有一个棘手的问题，当重量变得足够重时。动作会出现一些障碍点。庆幸的是一些硬拉的变化可以减轻或克服这些难点。请记住，障碍点不会消失。随着你的进步，你将会遇到更高的障碍点
4个硬拉变化打破你的障碍点！
1.正确硬拉
寻找适合你的硬拉。每个人都是不一样的（关节活动度，四肢长短）。有些人可能更适合常规硬拉，有的人比较适合相扑硬拉。找到你所适合的方式！并坚持下去！
你应该硬拉至少一周一次，如果增加你硬拉是你的主要目标。想要做好硬拉就是无止境的去尝试它
2.暂停硬拉
暂停式硬拉可能是最被低估的变化形式。为什么？因为它有些困难而且无聊，没有人愿意做！
大多数举重运动员有一个棘手的问题：向上拉动杠铃有个困难点！而这个困难点常常出现在膝关节周围
这是你可以试试暂停式硬拉：拉动杠铃到膝盖附近然后停留两秒！让身体在有张力下维持稳定位置，然后伸髋完成动作锁定！
这样做的原因是：切断了杠铃从地面拉起的能量，使得动作更加艰难。
提示：训练重量请从自身体重一半甚至更少
但记得一件很重要的事情不要打破张力。为了能安全的进行，在停顿的期间请维持紧绷，不要放松。
3.弹力带和链条硬拉
它们有一个相同的特点就是锻炼你的硬拉锁定过程（杠铃过膝盖髋部伸展）
在动作的起始状态（前半程）在负荷最小的情况下，你要对抗的阻力会比较低！你可以较为轻易地加速把杠铃往上拉。慢慢的随着杠铃上升阻力会慢慢增强！你会更吃力
因为这种改变能令动作高点时有最大的阻力，那是肌肉最收紧的状态，应承受最大的阻力刺激。
4.赤字硬拉
站在更高的位置将会给你带来更远的移动距离！脚垫高的台阶不需要太高5-10公分左右就可以！太高并不是特别好！赤字硬拉主要是增加了从地面拉起杠铃的难度，但因为运动的范围增大，使整个动作过程变得更困难。
以上几种硬拉的变化你可以随时穿插在你的训练课表中！
如果你每星期一次硬拉：在你的主要训练同时（常规硬拉或相扑）每隔一周，把上面所提到的硬拉变化式安排到训练中！或者单独拿来做增强的训练！
相扑硬VS或传统硬拉你更适合哪一个？
相扑硬拉或传统硬拉？
作为硬拉最常见的两种形式，相扑硬拉或传统硬拉到底谁更适合你呢？
我们可以看到一些有经验上健身教练们用测量手长、躯干长、腿长的方式，来决定一个人是比较适合相扑硬拉，还是传统硬拉。
然而，当你问一些力量高手：为何你选择相扑/传统硬拉？
他们不会说：因为我手长、身体短等等这种答案，相反地，他们会简单的说：我刚好就是这样做比较强。
怎么说？
因为决定我们适合哪种硬拉的不单只有四肢躯干的长度，
还有一个最常被忽略的就是──骨盆的结构
骨盆结构不只会影响髋关节的力学活动，也会影响髋部肌肉黏附在骨头上的方式。
也就是说
即便两个人的身高、腿长、手长都一样，他们最佳的硬拉方式还是有可能不一样，因为骨盆的形状在个体间可以有很大变异。
然而，除非我们花大把钞票去做一次髋部的核磁共振，并请专家判读，不然我们永远无法知道我们髋关节长什么样子。
除了上述因素外，
另外，个人的肌肉优势、训练史等等，也都会影响着硬拉方式的选择，
例如：股四头肌比较弱的人可能会比较适合传统式、
上半身肌肉较弱的人可能会比较适合相扑式，
大力士选手因为赛制规定不能使用相扑式，所以会专注训练传统式。
所以这么多原因交杂在一起，我要怎么知道我比较适合哪种硬拉？
答案是：不妨都是试试看
两个动作都各花一段时间(或许是一两个月)，并且同等的训练，慢慢的熟悉它，如果有哪一种硬拉方式是比较适合你的，那么这段时间你会慢慢有感觉的。
传统与相扑只是个很简单的二分法，
事实上，相扑式(或传统式)内又有一些可以调整的地方，
例如：两脚该站多开(髋外展)，脚尖该朝多外(髋外旋)，
这些都需要花些时间慢慢尝试。
小结：
有关动作的变化，不妨多多尝试，这样才会知道什么最适合你。
参考资料：Strengtheory-ShouldyouDeadliftConventionalorSumo
硬拉技术 一个小技巧解决杠铃向前偏移
硬拉的中心和运动轨迹：
在杠铃要拉起之前有一点要特别注意，肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线，身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。
为了要举起更大的重量，在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃，杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purelyvertical)并尽量贴近中心线，如果你的杠铃远离身体，只会造成不必要的力量损失和中心不稳，增加运动幅度，拉起来也会更费力。
很多人在硬拉时杠铃都太靠前了，那该怎么办呢?
除了你需要认识正确的起始姿势，还有一个小技巧来帮助你解决杠铃太靠前的问题。
硬拉时：在杠铃上系上一条弹力带，弹力带的另一端固定在一个支架上。
然后把杠铃向后滚动，拉长弹力带。在动作过程中会有一股阻力拉着你的杠铃向前，这时候你就需要去抵抗这个阻力不让杠铃往前移，身体不往前倾，始终保持杠铃贴近身体。
如何判断一个动作是深蹲还是硬拉？深蹲和硬拉的区别
深蹲和硬拉是健身训练中的两大王牌动作，不过很多人不清楚深蹲和硬拉的区别是什么?
就像以下两个动图示范：你很难判断它们到底是深蹲还是硬拉
今天小编就来说说什么是硬拉?硬拉跟深蹲的区别是在哪里?
对大多数人来说，深蹲和硬拉几乎就是一样的，毕竟它们使用几乎相同的肌群，增长肌肉和力量的效果都是极佳的。对大多数人来说，它们之间的区别只是杠铃的位置，除此以外，它们几乎是相同的。
从运动专业术语上说，深蹲是“远固定的闭链式动作”，硬拉的大部分是“近固定的开链动作”，如果你对训练学有一定了解，就会知道闭链动作更安全和高效，原因在于闭链动作本质上都是移动自身。
硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-leggedDeadLift)两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
深蹲是指通过弯曲下身的三个重要关节(即髋部、膝盖、脚踩)而放低身体。有些人在描述深蹲时，通常集中于弯曲膝盖这一点上，因此深蹲有时也被称为屈膝或深度屈膝。但实际上，要不倚靠任何外物深蹲，需要弯曲三处关节。
主要涉及强劲有力的臀大肌、臀小肌以及臀中肌。除此之外，还有约12块更小的肌肉也在发挥作用，如阔筋膜张肌和梨状肌。
它们之间还有一些重要而有趣的区别
硬拉：膝关节在最小弯曲的情况下，髋关节有大幅的动作
深蹲：膝关节及髋关节都有大幅的动作
换句话说，髋主导的动作是一个硬拉动作，膝主导的动作是一个深蹲动作。
硬拉技术纠正：一个小技巧解决杠铃向前偏移！
在之前的文章《硬拉知识：认识身体中心和运动轨迹》中我们带大家认识了硬拉的中心和运动轨迹：
在杠铃要拉起之前有一点要特别注意，肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线，身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。
为了要举起更大的重量，在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃，杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purelyvertical)并尽量贴近中心线，如果你的杠铃远离身体，只会造成不必要的力量损失和中心不稳，增加运动幅度，拉起来也会更费力！
很多人在硬拉时杠铃都太靠前了，那该怎么办呢？
除了你需要认识正确的起始姿势（确保做好以上的第一点）还有一个小技巧来帮助你解决杠铃太靠前的问题！
硬拉时：在杠铃上系上一条弹力带！弹力带的另一端固定在一个支架上！
然后把杠铃向后滚动，拉长弹力带！在动作过程中会有一股阻力拉着你的杠铃向前，这时候你就需要去抵抗这个阻力不让杠铃往前移，身体不往前倾！始终保持杠铃贴近身体！
这个方法在之前也有介绍过：《深蹲时歪一边！》《纠正深蹲X腿的弹力带深蹲！》
原理都是利用反向的阻力来提示你自己去维持正确的姿势！
五种不同的硬拉方式 如何完成一个标准硬拉动作
硬拉是健身房最好的复合性训练之一，硬拉是常见的力量训练动作，综合能力要求很高，主要锻炼我们的腿部肌肉，下背部，臀部等肌群，健身效果显著。但它也是很多人经常做错的一项复合性训练，下面一起看看，五种不同的硬拉方式和常见错误。
1、脚杠铃硬拉
六脚杠铃硬拉绝对是大多数人最重要的训练动作，因为当你把一个很重的物体从地面举起，它能够训练到你的核心稳定。
这种训练让缺乏活动度的人更容易的去动作和对下背痛的复健后期非常有用，因为他把压力均匀的分布在整个关节，并且股四头肌参与了这个动作很大的比率。
六脚杠铃硬拉不仅适用新手，对于要训练爆发力但是不会奥林匹克举重技术的运动员非常有用。在训练时尽可能的快让他能够达到最大输出功率，使用1RM的30-40%来训练爆发力。(这边提供的方法是对于训练爆发力做训练，还有其他的练法，动作只是一种工具，重点是看训练者如何去使用。)
常见错误：只用六脚杠铃做训练，从不使用传统杠铃硬拉，变化和改变对于你的训练是非常重要的能够避免停滞和促进平衡。
2、传统硬拉
传统的硬拉或是cleanstyle硬拉，在动作的最底部位置膝盖弯曲大约75度，下半身和上半身肌肉同时工作。臀部、腿后肌和股四头肌是主要工作肌群，小腿、上、下背也会参与动作。
从地板上进行传统硬拉，你需要很好的髋关节活动度，并且必须保持脊椎在整个动作维持自然的曲线(腰椎不驼背、不过度伸展)。
如果你没有足够的活动度，可以将杠铃起始位置放在powerrack或是箱子上，并且逐渐降低起始位置高度，直到能够从地上举起。
常见错误：新手常见的错误就是，在硬拉过程中任何位置都会驼背，或是让杠飘移离开身体，杠在整个动作过程都因该接触身体(杠沿着小腿、大腿往上)。
在动作顶部由于后倾而背部过度伸展(Hyperextending)(通常是由于努力锁紧lockout背部所造成)这是另一个需要避免会造成下背压力的危险错误。
3、罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。
比起传统硬拉它更容易学习，也提供了一个很好的起始位置，来进步到屈曲到较低的传统硬拉。此外在平常都是股四头肌主导的世界，训练背后链也是非常重要的。
常见错误：和传统硬拉相同，你必须避免腰部驼背，保持整个动作过程自然的曲线。
如果你动作到了某个点你的背开始变圆，停!使用架子或箱子来减少动作的活动范围，帮助你能够保持躯干直立。
4、离心硬拉
专注在离心阶段的硬拉比起随便的放下重量，更能让你较快的增加肌肉和肌力。
你可以延长下降阶段的时间，使用4秒、8秒或10秒的速度下降来增加在张力下的时间，促进肌力和稳定性。
进阶的运动员可以使用(超最大重量)，将杠放在架子上，把他举起再有控制的离心放下到地板上。
常见错误：没有离心收缩，就只是让杠掉到地上。
不能只有训练离心，你必须要训练整个完整的动作范围。
5、进阶变化：
如果你离地阶段很弱，你可以借助在每一下之间暂停一下子来消除下降产生的弹性位能，诚实的面对你的每一下硬拉。
在杠铃挂上链条加重，它将会训练你向心收缩阶段的后期能够产生更大的力量。链条能够帮你克服你的困难点和增加硬拉动作顶部1/4的肌力。为了建立肌力，使用至少硬拉1RM的15%链条，太轻的链条无法提供足够的挑战。
抓举握法的硬拉是一种进阶的变化，增加了动作的范围，整个背的肌肉参与更多。站在4英寸的杠片上，提供了更高的挑战，将会需要更大的关节活动范围，训练包含了许多肌肉，臀部、腿后肌、股四头肌、束脊肌、扩背肌、斜方肌和前臂。
常见错误：无法保持正确的动作技术或者使用过重的重量，在这进阶的动作中你的弱点将会暴露出来，如果你没有平衡的身体和足够的肌力和活动度，这些动作还不适合你。
硬拉想做好？4个提示要记牢
不管你是任何运动目的！硬拉都是一个可以满足你的训练动作！
力量，肌肉，减少脂肪他都可以满足你！
但是好东西一般不容易获得！想要做好硬拉可不简单！学习硬拉是一个漫长的过程，希望以下的一些建议能帮到你！
初学者应先建立硬拉的运动模式
一般在训练初学者练习硬拉时，多半会先从架上拉或罗马尼亚硬拉开始，主要目的是要训练你的身体，学会利用髋部主导后推与前送、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。
让硬拉更完美架上硬拉（rackpulls）
而在做架上拉和罗马尼亚硬拉的练习时，除了要重建使用髋部做驱动、夹紧屁股的习惯外，维持脊椎中立也是当中的重点。尤其现代人多姿势不良、腿后肌群无力，在硬拉时则变成脊椎在负荷重量，出现代偿。
罗马尼亚硬拉示范
透过罗马尼亚硬拉建构正确的硬拉动力链后，便可以试着将训练经验转移至传统硬拉上。不过，要做好传统硬拉，我认为还有另一关键，就是你的髋部爆发力是否到点、即时。
如果往前送的时候不够有力、没有速度，很容易让你的身体在站起途中软掉。一旦力量不够集中，你的硬拉很可能会变成两段式。如此一来，不但失去动作完整性，也会变成靠下背在拉，反倒使硬拉成为一个伤害下背的动作。
此外，绷紧身体、运用腿部力量发力、想像脚底板用力往下踩，也是传统硬拉讲求的技巧。至于要怎么串起这些要点，建议你扎实练习各技巧，并解决腿后肌力不足的问题、加强髋关节活动度、学习正确的发力（启动）姿势。
最后就是勤加练习，慢慢建立身体流动性，并且让身体能记住这样的运动模式，届时要做出漂亮硬拉不是问题！
若活动度不佳，可使用六角杠铃
当然，并非所有人练习硬拉都能这么顺利，特别是脊椎维持中立的部分。如同前段描述，部分人可能会因为腿后肌群、臀肌无力，或是髋关节活动度不良，导致要站直时形成圆背，造成更大压力落在脊椎上。
这时候就会建议你尝试六角杠硬拉。首先，六角杠铃的握把在身体两侧，你只要下蹲即可抓到，不像一般硬拉需要倾斜身体，才能抓到胫骨前的杠铃。身体不用前倾太多，脊椎压力自然也就能减少些。
第二，进行六角杠硬拉时，由于身体更为直立，髋关节前推的空间变少，你得用更多腿部力量站起，又以大腿前侧受力较多。所以，如果你想加强股四头肌，或是暂时无法在硬拉过程中保持脊椎位置，六角杠硬拉会是一个不错的替代方式。
直腿硬拉
直腿硬拉是训练腿后肌群的动作，训练时并非完全锁死膝盖。同样透过髋部后推、躯干下移，去拉长腿后肌群。
相扑硬拉（宽站距）
比起传统式的硬拉，相扑式硬拉强调股四头肌与大腿内收肌群的用力。动作站距宽，臀部向前推的距离缩短，身体比较能保持直立。下蹲时下背的压力也会因此减少，更能专一训练腿部与臀部。
不过，并不是人人都能马上练习相扑式硬拉。特别是髋关节柔软度不足、大腿肌群太紧绷，或是踝关节活动度不够的人，可能连预备姿势都做不来。
相扑式硬拉需要大量技巧偏向于传统硬拉、比较难抓到诀窍和感觉，建议找教练学习，较为妥当。
结论
每个人都可以根据自身能力来学习硬拉。像是初学者先罗马尼亚硬拉开始，学习移动髋部及用髋发力。如果有腿后肌力不足、髋关节活动度不佳、脊椎无法打直等状况，记得一一修复它，暂时使用六角杠铃来训练也可行。
进到传统硬拉的阶段，可能会花你很长时间来学习串连硬拉的动力链，这部分只能一边练习、一边调整。我有时候也会透过想像，或是看教学视频加强印象，避免用错地方做启动。
硬拉后身体出现这4个状况，可能是姿势有问题
硬拉的承载能力和改善身体协调能力都相当强的，因此也很容易出现训练得不标准的情况，硬拉不标准的话就会造成许多不良情况的发生，所以在硬拉时要注意动作和方式要正确。
1、膝盖疼痛：当在用力拉的时候，膝盖弯曲的方向和脚趾不一致，以及膝盖中立和站立的姿势不对，就会出现膝盖疼痛的情况。正确的方式是站间距离越宽，脚越向外，站间距离越窄，脚越向内。因此在用力拉的过程中，应注意调整脚趾的方向，这也是影响膝关节中立性的一个重要因素。
2、腰部疼痛：当硬拉时没有做好脊柱中立，就很容易会出现腰部疼痛的情况，而腰部疼痛的发生表明腰部的负担过重。除了要做好脊柱中立外，还要注意塌陷的程度也不能太大。以及如果是在练习臀部的话，就要注意正确的姿势是将臀部向前夹住，并用臀部向前推。
3、尾椎疼痛：尾椎是测试你的硬拉是否标准的关键地方，尾椎疼痛是由于尾椎和骶骨不能回扣，而你又没有做好臀部的支撑，就会导致尾椎疼痛。值得注意的是，当用力往下拉时，身体要靠在你的臀部和背部，并且靠屈髋撅到后面去。
4、肩关节疼痛：在硬拉时一般是不会出现后肩膀及斜方肌疼痛的。如果出现疼痛的情况，则表示你的手和肩胛骨没有做好下沉，说明硬拉做得不标准。正确的方式是双手的抓握距离要与肩膀的宽度相同，当手臂自然下垂时，处于刚好可以抓住器械的距离最好。
如果你在硬拉过程中出现了上面这四种情况，就要及时改正自己的动作。
4个硬拉变化打破你的障碍点
硬拉是个强度很大的综合性锻炼，也是三大力量指标性锻炼动作之一(卧推、深蹲、硬拉)，硬拉对很多人来说是枯燥和痛苦的，和很多人积极热衷于卧推不一样，硬拉往往被忽略，或者锻炼时一笔带过，因此也就没什么进展。
对于致力于提高硬综合能力，想拥有坚实的臀部、大腿和后腰，硬拉是你不得不重视的一个项目。
从健身的角度来讲，硬拉重点锻炼腿部、下背部、上背部和小臂，同时硬拉还可以通过溢出效应，促进你全身肌肉的增长。在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，有助减去脂肪并且改善肌肉质量，因为他使用到人体最多的肌肉。
1.正确硬拉
寻找适合你的硬拉。每个人都是不一样的(关节活动度，四肢长短)。有些人可能更适合常规硬拉，有的人比较适合相扑硬拉。找到你所适合的方式，并坚持下去!
你应该硬拉至少一周一次，如果增加你硬拉是你的主要目标，想要做好硬拉就是无止境的去尝试它。
2.暂停硬拉
暂停式硬拉可能是最被低估的变化形式，为什么?因为它有些困难而且无聊，没有人愿意做。
大多数举重运动员有一个棘手的问题：向上拉动杠铃有个困难点，而这个困难点常常出现在膝关节周围。
这时你可以试试暂停式硬拉：拉动杠铃到膝盖附近然后停留两秒，让身体在有张力下维持稳定位置，然后伸髋完成动作锁定。
这样做的原因是：切断了杠铃从地面拉起的能量，使得动作更加艰难。
3.弹力带和链条硬拉
在动作的起始状态(前半程)在负荷最小的情况下，你要对抗的阻力会比较低!你可以较为轻易地加速把杠铃往上拉。慢慢的随着杠铃上升阻力会慢慢增强，你会更吃力。
因为这种改变能令动作高点时有最大的阻力，那是肌肉最收紧的状态，应承受最大的阻力刺激。
4.赤字硬拉
站在更高的位置将会给你带来更远的移动距离，脚垫高的台阶不需要太高5-10公分左右就可以，太高并不是特别好。
赤字硬拉主要是增加了从地面拉起杠铃的难度，但因为运动的范围增大，使整个动作过程变得更困难。
深蹲和硬拉，两个王牌动作你更喜欢哪一个？
深蹲和硬拉都涉及大重量、复合动作和超强心脏负荷、驱动力。
作为力量和强壮的原始衡量标准，找不到其它动作比这两个动作更接近的动作。即使是卧推，也无法和硬拉与深蹲相提并论。
硬拉和深蹲都有变式动作，深蹲可以做颈前深蹲、颈后深蹲、哈克深蹲、高脚杯深蹲等;硬拉可以做传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉和直腿硬拉等。
但总的来说，他们的力学要求是非常相似的。
髋关节铰链与深蹲?
深蹲和硬拉的运动模式不一样，运动范围内的机械运动也不一样。事实上，它们几乎没有相似之处。不同的关节运动模式使每个关节都有自己的特定运动。
硬拉涉及髋关节铰链：
髋关节的大幅度拉起(从髋屈到髋伸)
膝关节小角度变化
整个脊柱保持中立(尽管在运动范围内相对于地面的角度会发生变化)
换句话说，除了髋部，其它所有部位的运动都是有限的。
深蹲有不同的运动模式：
膝关节和髋关节同时运动
整个脊柱保持中立(身体稍微向前倾斜)
深蹲更强调膝关节，它是动作的焦点，髋关节的变化只是为了让膝关节有更大的运动行程。
深蹲和硬拉涉及不同的肌肉
因为每个动作的生物力学是不同的，肌肉也是不同的。两种方法都能锻炼腿部力量和质量，但对肌肉的刺激程度不同。
深蹲是以膝关节运动为主导，所以主要锻炼股四头肌。臀大肌作为髋伸的方式，也会参与。腘绳肌会在深蹲时激活，但只控制髋部位置。
由于髋关节的位置，硬拉比其它动作都更能刺激身体的“后链”(腘绳肌、臀大肌、下背部)，也会激活一些股四头肌，但并不大。
换句话说，深蹲训练的是股四头肌和臀大肌，并激活腘绳肌;硬拉通过股四头肌的活动锻炼到臀大肌和腘绳肌。
硬拉练得好是否有助于深蹲，反之亦然?
有人认为强壮就是身体的整体强壮，它会从一个动作转移到另一个动作?没有太多实际的数据表明，力量会从一个动作转移至另一个，但不少小伙伴认为，良好的深蹲会提高硬拉，但反之不会。
事实上，硬拉的表现可能没有转移到深蹲能力。
哪个动作更难，硬拉或深蹲?
这个问题的答案是…视情况而定。对于不同的讨论对象：移动的重量，运动范围或者控制技术，答案都会截然不同。
大多数小伙伴在硬拉时能完成比深蹲更大的负重。所以有一种观点认为，硬拉会募集更多的神经系统。一个好的硬拉训练需要几天时间才能恢复。但是深蹲会更容易恢复，在训练后几天完全恢复。
大重量的硬拉有助于增强力量，更高的动作次数有助于增强耐力;深蹲可以增强力量，但高次数的深蹲是魔鬼训练。
深蹲可以被认为更难，因为杠铃的运动范围更大，增加了肌肉处于张力之下的时间。深蹲也需要安全架，最后你要做的是在没有支撑架的情况下完成最后一个动作。
下面就谈一下天赋的差距。如果手臂长，身高低的小伙伴，硬拉会更有优势;如果身高比较高，股骨长，手臂短的话，硬拉就处于劣势。
如果身高低，髋关节和踝关节有很好的柔韧性，可以深蹲更大幅度的深蹲;如果灵活性很差，就很容易受伤。
硬拉和深蹲，哪个更能增强力量?
力量训练一直很受欢迎，越来越多的兄弟们把精力集中在动作重量的大小上，而不是仅仅注意肌肉的泵感。
两个动作都有助于提高整体睾酮水平。睾酮水平有助于增强力量、体型、力量和爆发。最重要的是，这两个动作都有助于提高睾丸激素和力量，是健身房里最好的增肌动作。
将深蹲和硬拉加入训练计划，你可以加强：
肌肉和关节功能
增强力量
肌肉质量
神经系统整合
运动力学与运动效率
要提高力量，尝试低次数和大重量。4组，每组5-6次效果更好。
硬拉和深蹲，哪个更能增肌?
在我们研究两个动作哪个更好之前，重要的是要认识到两个动作都是非常有效的增肌动作，它们都刺激了大肌肉，再加上使用大重量，甚至大训练量，就已经找到了增肌的秘诀。
如果想股四头肌更发达，需要做的是深蹲，训练计划中最好的腿部增肌动作，它有更大的运动范围。
如果你必须在两者之间做出选择，深蹲对增肌更好。虽然硬拉会在增加对背部、后链和小臂中肌肉的刺激，而深蹲集中刺激腿部肌肉。
通过深蹲和硬拉来增肌
像其它动作一样，增肌需要肌肉刺激，超荷，训练量和肌肉适应。选择能让自己力竭的重量很重要。
如果没有肌肉纤维的激活和撕裂，就不能有效刺激肌肉生长。只要总训练量够大，各种动作都可以刺激肌肉，所以一定要试着增加动作组数和次数，注意不要过于劳累，确保在训练计划中有恢复日。
应该连续做硬拉和深蹲吗?
在硬拉和深蹲之间留出几天的间隙是否明智?还是你最好做完一个动作直接做下一个?连续几天做深蹲和硬拉没有什么错，但是这样会太累了，你可能会发现无法完全使出力气。
从生理角度来看，神经系统需要几天的时间才能恢复过来，再加上高强度训练造成的肌肉损伤，将深蹲和硬拉连续放在一起练，不是很好的方法。
总结：
作为力量举两大动作，深蹲和硬拉都能增强你的力量、肌肉质量和爆发力。
哪个更好，每个人都有自己的偏好，但两个动作都很不错。两个动作都刺激大块肌肉。
深蹲刺激到股四头肌和臀大肌，硬拉通过髋关节铰链刺激身体后链。利用这两个强有力的动作来增加肌肉和力量，提高运动表现，运动员也好，健身小白也好，增加肌肉维度，都有非常好的作用
硬拉绝对不是简单地把负重拉起来，深蹲也绝对不是随便地坐下去，两者拥有令人叹为观止的增肌效果，而决定如何使用就取决于你的合理安排!
硬拉不一样：硬拉的8个变化式
硬拉的8个变化
硬拉是一种非常有功能性的动作，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。
硬拉是一个髋关节主导的动作，他可以通过一些细微的变化来变化成不同的硬拉动作，并各有各的特点，今天要给大家介绍几个最常见的硬拉变化式！
1.罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力（腿前侧），而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分！让你的臀部和腿后侧完全变成主角！
另外，罗马尼亚硬拉是一个预伸展（以离心收缩开始）的动作！起始动作在动作的顶端，然后屈髋俯身（主动肌离心收缩）下降杠铃到膝盖附近，然后伸髋（向心收缩）拉起杠铃！！
比起传统硬拉它更容易学习（对于髋关节活动受限的人），提供了一个很好的起始位置，来进步到完整动作幅度的传统硬拉。
2.相扑硬拉
宽站距的相扑硬拉能更好的的锻炼你的大腿内侧，减少杠铃移动距离，拉起更大重量，但对腹股沟的柔韧性有一定的要求！我们可以看到很多力量举的选手都会采用相扑式的硬拉方式！
3.六脚杠铃硬拉
六脚杠铃硬拉更类似于深蹲！它让缺乏活动度的人更容易的去操作动作，因为他把压力均匀的分布在整个关节，并且股四头肌参与了这个动作很大的比率。
六脚杠铃硬拉不仅适用新手，对于要训练爆发力但是不会奥林匹克举重技术的运动员非常有用。在训练时"尽可能的快"让他能够达到最大输出功率(peakpoweroutput)，使用1RM的30-40%来训练爆发力
4.离心硬拉
专注在离心阶段的硬拉比起随便的放下重量，更能让你较快的增加肌肉和肌力。
你可以延长下降阶段的时间，使用4秒、8秒或10秒的速度下降来增加在张力下的时间，促进肌力和稳定性。进阶的运动员可以使用(超最大重量的离心收缩)supramaximal，将杠放在架子上，拉起杠铃再有控制的离心放下到地板上。
5.架上拉
缩短运动范围的硬拉！对于初学者或髋关节活动度比较差的人来说架上拉是一个不错的选择方法！
对于高级训练者来说，利用架上拉可以帮助你更好的发展硬拉锁定阶段，同时让你的背部肌群更强壮！
6.变动阻力硬拉：铁链、弹力带
加重链条或弹力带则是让运动员增加力学的优势，方式就是在最无力的关节位置减少负荷，在最强的关节位置增加负荷。借助这个方式训练已被认明能提高输出的力量
当你杠铃加上链条之后，当你杠铃在最低点时，有一大半的的链条都是放置与地面时，所以这时候杠铃重量是最小的，而杠铃在底端要往上的这个位置，也就是关节发力最弱的地方障碍点((StickingPoint)。所以在负荷最小的情况下，你可以较为轻易地加速把杠铃往上蹲起。
过后障碍点时，就是发力越来越强的时候，往上拉的过程，原先接触地面的链条也开始离地，这时候整体的负荷也逐渐增加，你是能够动员更多的肌肉来参与，并且持续加速地往上蹲到顶了。
使用链条的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式，同时也是让运动员学习加速的方法之一。为了建立肌力，使用至少硬拉1RM的15%链条，太轻的链条无法提供足够的挑战。
7.宽握硬拉
抓举Snatch握法的硬拉是一种进阶的变化，增加了动作的范围，整个背的肌肉参与更多。
8赤字硬拉
增加运动范围的硬拉！对于某些拥有良好活动度的人群来说，增加硬拉的运动范围是一个不错的加分方式！它能让你的肌肉做更多的功，让你更强壮！
