很多刚接触运动人，都会被提醒一定要锻炼核心肌群，但究竟~核心到底是什么?
1、到底什么是核心肌群?jss999.COM
核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。简单的说，就是你的腰臀周围那一圈!
究竟甚么是“核心”?就字面意义就是身体的深处和根本。这么说让你很模糊吧?其实核心指的就是，能够让你稳定身体，保护脊椎，提升运动表现，避免运动伤害的肌肉。这么听起来，是不是只有运动员才需要训练和心肌群呢?答案当然是否定的。假如你是个整天坐在班公室的上班族，更该训练核心肌群。从解剖学构造来说，核心肌群涵盖了我们的腹、背部以及臀部，大约是肩关节以下至髋关节以上的部位，包括腹部：腹直肌、腹横肌、腹内、腹外斜肌、髂腰肌，背部：多裂肌、腰方肌、和极重要的竖脊肌，以及臀部的：臀屈肌、臀大肌。看完这段眼花了吗?忘掉上面那些五花八门的名词吧，简单的说，就是你的腰臀周围那一圈。
总结一句核心肌群是整个围绕着我们躯干的肌肉群，它包括背部、臀部、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌等。他们组合在一起能够控制身体的前驱、后仰、旋转。
2、训练核心肌群的好处?
核心肌群维持脊椎的稳定，就像一件天然的铁衣，帮助人们解决下背痛的问题，让你不必花大钱买一件铁衣或束腹，就可以维持端正的坐姿。假如核心肌群持续的衰弱，你可能会面临：驼背、下背痛，严重者还会骨盆位移，甚至椎间盘突出，长骨刺等等。所以我们需要强而有力的核心肌群，帮助我们尽量的避免这些病痛。深层的核心肌群连接着脊椎四周，当我们发出一个指令时，这个讯号会先经过核心肌群才传送到我们的目标肌肉，所以当然跟我们的任何动作息息相关。不论什么样的动作，肌肉的使用顺序都是核心肌群-脊髓神经传导-目标肌肉群，也就是说，当我们的核心越来强壮，能够征召的肌肉群会越多越敏感，绝对会对运动表现上有极大的帮助。当然，强而有力的核心能让我们时时刻刻保持端正的姿势，避免驼背，整个人的外型也会跟着好看起来。也许这点算是附加价值，但是避免这些腰酸背痛，长期久坐的文明病，我想是再多金钱都买不到的。
很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。
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核心肌群训练有什么方法
我们在进行肌肉训练的时候不单单是要锻炼几大块的肌肉，其中核心肌群的练习也必不可少，主要是指背部以下和腹部以下的部位，这在平时的训练当中也特别重要，应该做为重点来进行，而且训练的方法也是比较多的，需要我们在训练时注意正确的姿势，下面一起来了解一下核心肌群训练有什么方法？
1.拱桥。
目标：臀大肌和腿后腱。
动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒，然后放下。重复10到12次。
注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。
增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。
2.仰卧摆腿。
目标：腹斜肌。
动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向外伸展开。两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。两边各做10到12次。
注意：不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。
增加难度：把腿伸直。
3.躯干上抬。
目标：腹横肌和下背部的肌肉。
动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面;两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几寸，身体的其他部分保持不动。放下右腿，用左腿重复。
注意：收腹，不要让臀部下垂。
增加难度：延长时间。每次举起一条腿时，保持15到20秒。
通过以上的介绍，我们现在知道了核心肌群训练有什么方法，这也是一种我们在平时训练的时候需要注意的情况，而且还要注意正确的方法和动作，特别是这核心肌群的训练要做为一组肌肉在平时进行特别的练习，这样我们的身材才会更加的完美，力量会更加的均衡。
锻炼核心肌群有什么方法
肌肉的锻炼我们一般主要是把身体的肌肉群分成几大部分，可是在大家进行健身的时候往往会忽视核心肌群的锻炼，核心肌群主要是指腹部和腰部一系列的肌肉，这也是特别关键和重要的，我们在进行锻炼的时候也要讲究方法和技巧的，那么，锻炼核心肌群有什么方法？下面我们一起来进行一下了解。
1.基本俯卧式
首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟，之后可逐渐延长时间。
2.侧面支架式
首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧，重复动作。
3.空中跳伞式
“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。注意：臀部不要紧收。保持姿势30秒。
姿势要求身体与地面平行，收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说，腰部有问题的人切勿冒险尝试。
通过上述的介绍，我们现在知道了锻炼核心肌群有什么方法，这也是一种需要我们长期坚持的运动方法，在进行运动的时候我们要注意正确的姿势，而且主要是注意姿势的正确性，而且还可以通过别的方法来配合进行，特别是有氧运动也很重要。
核心解码：一组动画让你认识核心肌群
核心肌群：一组动画让你认识核心肌群
核心是各类运动中经常提到的词，加强和锻炼核心更是练习所有运动的一个重要目的之一。
好的核心力量和核心控制能帮助动作完成的质量，保护脊椎，预防受伤。
核心的组成
不同的人对核心可能有不同的描述，但一般来说，核心是指胸部到臀部之间的肌肉（横膈膜、骨盆底肌、多裂肌和腹肌）。
核心负责适当的呼吸、保持姿势、关节稳定，力量的控制和转移，甚至是上厕所的控制。
骨盆底肌（musclesofpelivicfloor）
这些肌肉跟横膈膜一起随呼吸会产生运动，在吸气时,隔膜推下来,腹壁上施加压力。骨盆底肌接受这种压力并略有下降。在呼气时,骨盆底肌反冲与横隔膜一起提升。
骨盆底肌同时支撑盆腔器官，促进废物自制,帮助性功能,并稳定连接关节。
横膈膜（diaphragm）
横隔膜是一种伞状肌肉位于肺的底部,低于胸骨。横隔膜能帮助肺呼吸，通过膈的一张一弛，帮助肺吸入呼出气体。横隔膜除在呼吸运动时有作用外，在排便、呕吐时可以增加腹压。
多裂肌（Multifidus）
是一系列的附着在脊柱表面和深层的肌肉
多裂肌是一小束一小束从下往上延伸小肌肉所组成的。事实上，它算是人体最强壮的肌肉之一，控制了脊椎后方的稳定度。由于这些小肌肉的肌纤维里，拥有丰富的肌梭musclespindle，即本体感觉接受器，因此它可以执行较精细的动作。
多裂肌是在半棘肌的深层，整段脊柱都有。所以说多裂肌就像是稳定自颈椎到腰椎的一条脊椎钢索。
腹肌（theabdominalmuscles）
腹肌是人体结缔组织中的重要部分，包括腹直肌（rectusabdominis）、腹外斜肌(externalabdomoinalobliqies)，腹内斜肌(internalabdominalobliqies)和腹横肌(transverseabdominis)。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
腹直肌就是我们经常说的那个六块、八块的腹肌，这里要重点介绍下腹横肌和多裂肌，我们在做动作之前，若腹横肌失去了先收缩以稳定脊椎的能力，那么多裂肌也无法完全发挥稳定脊椎的功能。因正常的腹横肌具有低强度持久性的收缩能力，以横向的肌纤维包覆住腰部，前接腹肌共同交接的筋膜，后藉胸腰筋膜连接腰椎，在做动作前腹横肌会先收缩对脊椎产生稳定力。
下背痛的人，其腹横肌的正常脊椎稳定控制功能出现异常，变成断断续续的收缩型态，反应迟钝之下，也就无法提供脊椎持续的稳定度。大量临床研究及实践证实，刺激多裂肌的活性，可消除多裂肌功能絮乱，从而达到增强脊柱稳定性、缓解及解除下背痛的治疗目的。
所以想要强化核心，需要特别训练脊椎动作的协调性，以及脊椎动态稳定度，尤其特别需要强化腹横肌及多裂肌对脊椎的动作控制能力。让腹横肌以及多裂肌构筑成一筒状结构，提供腰椎支撑的力量，有强壮的核心，就像身上穿了一件"马甲"保护着脊柱，可以预防伤害的发生。
下期我们将带来4个核心力量训练的动作！快来一起加强你的核心锻炼吧！！！
健身知识：核心肌群的解剖
核心解剖
常听到核心肌群训练对于人体很重要，在各种动作甚至运动中，稳定脊椎、骨盆等近端肢体，提供远端的活动度，保证力量传输
但是核心肌群指的是什么？是漂亮的六块腹肌吗？
一起来看核心肌群的解剖
简单来说，核心包括脊椎、韧带、筋膜及附近的肌肉
肌肉部分像是在前方的腹肌，上方的横隔膜，后方脊椎旁的肌肉和臀肌，以及底部的骨盆底和髋关节。
以下将细数和核心有相关的部分。
以腰椎为例
脊椎后侧包含小面关节(facetjoint)、椎弓、椎板、椎弓峡部(parsinterarticularis)及椎间盘。
这些组织其实是具柔软度，可以承受一些力，但若是有过多的外力，像是肌肉控制不好导致，就有可能造成这结构出问题，例如椎间盘突出等。脊椎的韧带对于稳定性提供不多，比较多功能是做腰椎感觉传入。
胸腰筋膜
分为三层：前、中、后。
后层在支撑腰椎和腹部肌肉有很重要的角色，腹横肌在中和后层有相当广的连结，后层胸腰筋膜再细分两层：浅层往下往网内，深层往下及往外。
背阔肌的腱膜形成浅层，因此胸腰筋膜扮演了连结上下肢的功能。
脊侧肌肉(paraspinals)
主要是竖脊肌和局部的肌群，包括转肌、横突间肌和多裂肌。
以腰椎为例，竖脊肌主要是最长肌和髂肋肌。
局部的肌群最主要是提供椎间的稳定，并不是负责产生动作。
腰方肌
腰方肌分为上斜、下斜、和纵向肌束，
上斜和纵向对于腰椎动作较无直接关系，最主要协助呼吸，在呼吸的过程中稳定第十二肋骨。
腹肌
包含了深层的腹横肌，往外有腹内斜肌和腹外斜肌，三者一起作用增加腹内压，对于腰椎的稳定性也很重要。
腹外斜肌为最大且最浅层的肌肉，在腰椎伸直和转动的时候，做出离心收缩控制。腹直肌，主要是腰椎弯曲的动作。
髋关节肌群
在所有行走活动中，提供躯干和骨盆的稳定，并将下肢的力量回到躯干。
腰肌虽然是髋关节屈肌，但他有三个近端的接连点：包含第十二节胸椎到第五腰椎的横突，椎间盘和椎体。
横隔膜和骨盆底肌
以腰椎为例，腰椎的稳定度和横隔膜的收缩及腹内压的增加有关，有文献指出荐髂关节的个案，在横隔膜和骨盆底肌的徵召出现问题。
骨盆肌和腹横肌有着密切的关系，所以对于腰椎稳定也是相当重要。
以前核心训练较着重在腹横肌和多裂肌的部分，避免过多使用腹直肌。但其实后来发现有很多东西需要考虑，包含像是横隔膜的部分，所以需要专业的人员针对各部分评估，并提供适合的运动及训练。
最后提示：看完以上介绍你应该知道，核心肌并不是指某一块或某几块肌群这样单一的个体！而是一个庞大的系统，这些肌群互相合作一起努力来维持我们脊柱的稳定以及保证力量的传输，是一种合作能力，也就是我们常说的核心力量！
所以：并不是单独强化某一块核心肌肉（比如腹直肌）就是训练核心力量，你应该训练的是一种能力！
你知道吗 什么运动适合你
其实，锻炼身体，要因人、因时、因地而异。根据人的不同年龄、性别、性格、健康状况、职业特点等，选择项目很有讲究。
脑力劳动者最好室外健身
首先，选择的健身项目要与自己的工作与学习密切相关。
脑力劳动者一般长期坐办公室，低头弯腰工作。由于颈部长时间向前弯，流向脑部的血液受限，容易头晕脑涨。另外，长期使用电脑的人容易得神经衰弱。
脑力劳动者参加体育锻炼，能使肺部得到充分扩展，氧气供应更加充足，还能加快胃肠蠕动，促进消化。另外，在运动中，神经细胞的兴奋、抑制过程得到了很好的锻炼，能使人精力充沛。
脑力劳动者的体育锻炼就是积极性休息。因此，脑力劳动者最好在室外健身，充分利用日光和新鲜空气的保健作用，可以选择散步、慢跑、游泳、广播体操、太极拳、气功等。
体力劳动一般来说有锻炼身体的作用，但它不能代替体育锻炼。因为不少工种需要长期保持某种固定姿势，或只是身体某些肌群在活动，容易产生局部疲劳、劳损甚至职业病。因此，体力工作者需要的是全身性活动，建议这类人参加长跑、打球、游泳、武术、体操等，以达到全身锻炼的目的。
性格不同项目不同
心理学研究表明，不同的运动项目，对心理所起的作用不同。通过针对性的健身运动，可以纠正性格缺陷，改善心理和精神状态。
胆小、害羞、性格腼腆的人应多参加游泳、溜冰、拳击、单双杠、跳马等项目。这些活动能培养人克服胆怯、越过障碍、战胜困难的精神。
性格孤僻的人最好避免独自运动，建议多选择足球、篮球、排球以及接力跑、拔河等团队项目。坚持参加集体项目，能增强自身活力与合作意识，逐渐改变孤僻性格。
容易焦虑的人可选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、击剑等项目。这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断，能改变人多疑、犹豫的毛病。
遇事爱紧张的人应多参加竞争激烈的运动项目，如足球、篮球、排球等。这些项目场上形势多变，紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能获胜。若能经常在这种场合中接受考验，遇事就不会惊慌失措，而能从容面对了。
虚荣和傲慢的人，可选择一些难度较大或动作较复杂的运动项目，如跳水、马拉松等，也可找一些实力水平超过自己的对手下棋、打乒乓球或羽毛球等，这样可以不断提醒自己，山外有山，仍需努力。
冲动急躁的人，可选择象棋、太极拳、气功、长距离散步、游泳等项目。这类活动多属静态，需要单独完成，不会带来情绪的过度波动，有助于调节神经，增强自我控制能力。
体弱者适宜做操
最后，选择项目还要根据自身的身体状况。健康水平不同，适宜的运动项目也不同。
体格强壮的青少年，可以参加任何喜爱的体育项目，且应针对自己的身体素质，有意识地加强对薄弱环节的锻炼。例如，臂力差的人可以通过打羽毛球、器械练习等重点提高臂部力量，柔韧性差的可以练习瑜伽、普拉提等，力求身体各部位得到均衡发展。
体质弱者，可以选择太极拳、气功、八段锦及徒手操等。患病的人最好在医生的指导下选择适宜的项目。病愈初期，可以选择散步，随着病情好转逐渐加快步速。身体基本恢复后再选择其他项目锻炼，并且逐步提高运动密度和负荷。
核心肌群综述，核心力量该如何锻炼?
核心肌群是所有运动项目的基础，因为核心肌群决定了四肢的运动能力。
核心肌肉的所在位置不只是腹部，更是在手脚肌肉之下，它包括躯干的全部肌肉组织
核心肌群可简单分为两大类：浅层核心肌群与深层核心肌群，这两类肌群分别负责身体不同的功能
位于浅层的核心肌群包括腹直肌、腹内外斜肌、腰方肌、背阔肌等，这些肌群主要的工作是控制脊椎/腹部的动作，如向前弯、往后仰、转身等
而位于较深层的核心肌群包括腹横肌、多裂肌，它们所负责的功能与运动员或一般人的「健康」可谓息息相关，这些较深层的核心肌群主要是用来维持我们脊椎的稳定度
那么脊椎的稳定度对运动员来说到底有多重要？
一个缺乏锻练的躯干(核心肌群)只会为运动中的四肢带来虚弱的支撑，所以肌力训练计划在最初的阶段应该先强化核心肌群，之后再集中在手臂与腿部。
当我们进行弹跳或增加式训练时，核心肌群会进行收缩来吸收冲击力、稳定身体、同时也担任身体上半身和下半身的传递链。虚弱的核心肌群将无法带来这些重要的功用，限制了运动员的表现能力。这些肌群大多数是属于慢缩肌纤维，因为为了支撑手臂和双腿，它们需要不断地收缩(但不一定是动态的)才能营造出一个稳固的基础来支撑身体上各种肌群的动作。
简单地说，核心肌群其中一个最重要的功能就是稳定我们的躯干，只要核心肌群能提供足够的稳定度，四肢的力量才能有效的传递出去；
可能很多人会好奇，到底要怎么训练核心肌群才会有效地提升运动表现呢？在此我要先说明，如果你只是想要线条分明的八块腹肌，那以下的训练动作并不适合你。
前面提到，运动员要有好的运动表现，核心必须要够稳定，因此，仰卧起坐绝对不会是好的训练动作，因为不管我们在进行任何一种运动，身体都不会需要进行卷腹的动作来提升表现（相信没有人会认为驼背有助于跑步、游泳、投篮或投球的表现）
所以我们应该训练的焦点集中在核心肌群的「稳定能力」，非「活动能力」
而核心肌群的稳定能力又可简单分为「抗伸展」与「抗旋转」两种能力
「抗伸展」是指核心抵抗躯干前后、左右弯曲的能力
而「抗旋转」是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力，
这两种能力结合起来才能打造出稳固的核心，达至提升运动表现的效果。
以下提供几个初阶的「抗伸展」与「抗旋转」训练动作，把这些动作加入到生理适应期将更有效提高训练效益：
抗伸展训练：
平板支撑(Plank)
侧平板(SidePlank)
桥式(Bridge)
抗旋转训练
跪姿抗旋转
练好核心肌肉群是锻炼其他肌肉的基础
核心力量训练在健身中是必不可少的，核心力量强了你的别的部位的肌肉锻炼也会轻松一点，因为核心肌肉在运动中有稳固躯干的作用大部分核心肌肉群都是慢缩肌纤维，他们要长时间锻炼才能起到更好的效果。
从支撑结构来看，背部肌肉的支撑是有最明显的支撑作用的，如果脊椎过度不规则压力，背部就会出现问题，而腹部肌肉太虚弱，骨盆会向前倾斜。
练好核心肌肉群是锻炼其他肌肉的基础
所以核心肌肉的训练是用核心肌肉来稳定脊椎重力，训练好了可以起到预防伤病的作用，力的传导性也能得到增强，它的训练方式是下背部肌肉和腹部的同时做功，锻炼好了可以让整个机体协调起来，那么怎么锻炼核心肌肉群呢？
盆骨侧提
保持侧卧姿势，双膝弯曲即将身体上方的那只手放在大腿上同时下方前臂在地板上支撑。髋骨在地面抬起感受腹部收缩。
平板上推
平板支撑姿势，单手撑地板，直到手臂伸直，之后换另外一只手，动作顺序反复进行。
练好核心肌肉群是锻炼其他肌肉的基础
仰卧举腿
开始仰卧姿势，收缩并拢让双腿平放，举起哑铃至胸前，双臂向下。
侧抬腿支撑
做动作的时候注意收缩腹部，利用手肘发力，压缩腹斜肌，这个动作可以增加腹部核心肌肉。
在人体结构中核心区域位于重心部位，是上下肢衔接的关键纽带和运动发力点，训练好了可以很好的稳定身体，让整体性和竞技能力都得到增强，所以练好核心肌肉群是其他肌肉群锻炼的基础，合适的锻炼动作可以保证你的核心肌肉群得到更好锻炼。
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相关链接：核心力量训练：核心力量最好训练方法
强化你的核心肌肉群，让训练更有效
在我们健身训练中，其中有一部分肌肉我们无时无刻，每个动作都会锻炼到它的，但也是很多人容易忽视的，因为他们看起来似乎没有强壮的胸肌，钢铁的胳膊来的更耀眼。但就是这部分我们看不到的肌肉却是最重要的，它就是我们的核心肌群。
核心肌群是一切肌肉的根本，也跟所有动作息息相关，不论你从事甚么样的运动，都不能忽略核心肌群。
因此今天就来介绍一些可以练习核心肌肉群的动作，为其他训练打好基础。
动作1
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10-15次1-3组，每组休息60-120秒
动作2
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10-15次1-3组，每组休息60-120秒
动作3
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10-15次1-3组，每组休息60-120秒
动作4
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10-15次1-3组，每组休息60-120秒
动作5
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10-15次1-3组，每组休息60-120秒
动作6
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10-15次1-3组，每组休息60-120秒
动作7
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10-15次1-3组，每组休息60-120秒
动作8
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10-15次1-3组，每组休息60-120秒
动作9
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10-15次1-3组，每组休息60-120秒
蹬腿运动有什么好处 你知道吗
对于蹬腿运动，还是有些人认识的，而蹬腿运动也是容易做的动作，当然蹬腿运动还有很多好处、那蹬腿运动的好处有哪些，相信还是有人知道有哪些好处的。那么，蹬腿运动有什么好处？你知道吗？下面就一起来了解一下蹬腿运动吧。
蹬腿运动有什么好处
1.瘦腿作用
瘦腿的作用是蹬腿动作中最为明显的，因为在做这个动作时，我们的腿部始终都在运动。我们的腿部需要不停的往空中蹬腿，这时候我们的腿部肌肉受到重力的作用，会往下沉，并且在运动的过程中腿部多余的肉不断在运动，从而能够让我们腿部多余的油脂在运动过程中燃烧掉，从而能够达到有效的瘦腿作用。
2.锻炼腹肌
这个动作是我们平躺着完成，这时候我们的腹部是向下沉的，当我们腿部发力开始运动时，能够明显感觉到我们的腹部在收紧，这就说明起到了锻炼的作用，我们的腹部正在燃脂。越运动能够感觉到越明显的收紧作用，经常进行蹬腿动作，能够发现我们的腹肌出来了，但是锻炼腹肌的作用会稍差一些，需要锻炼的时间要久一些。
蹬腿的正确做法
步骤1
仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。
注意：尽量不要在软的床上做，否则对腰部不好，而且也会影响锻炼效果。
步骤2
腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。
步骤3
保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。
仰卧飞鸟锻炼什么部位 你知道吗
在锻炼动作，有不少动作是容易练的，而仰卧飞鸟是容易练的一个动作，仰卧飞鸟还有着一定作用，当然仰卧飞鸟也有自己的锻炼部位的，那仰卧飞鸟锻炼哪里，相信还是有人知道的。那么，仰卧飞鸟锻炼什么部位？你知道吗？下面就一起来了解一下仰卧飞鸟吧。
仰卧飞鸟练什么肌肉
仰卧飞鸟能够帮助大家将自己的胸大肌以及肱三头肌还有三角肌前束，这几个部位给锻炼到，而且有的人觉得只锻炼这几个肌肉并不是特别的综合，但是实际上这几个部位只是最主要的锻炼部位，还有一些辅助锻炼的部位，比如说喙肱肌、前锯肌、胸小肌，这些也能够在运动过程中连同被锻炼到，所以说这项运动在锻炼部位上还是非常均匀，并且相对来说，综合性也比较高的。
仰卧飞鸟标准动作
1. 起始姿势：仰卧在平卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
2. 动作过程：两手持哑铃平行地向两侧下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充 分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。稍停顿1秒，沿向上的弧线举哑铃，直至垂直位。
3. 动作要领：动作过程中，要使哑铃一直处于肩、肘关节的垂直面上，以利于胸大肌集中用力，上臂与前臂之间的夹角保持在100?---120?最佳，小于90?时，手臂就会更多参与用力，胸部要始终挺起，背部要成背弓，下落时沉肘挺胸要充分。
4. 呼吸方法：当哑铃落下时，要深深吸气。持哑铃圆弧形举起回起始位时呼气。
5. 易范错误：肩、肘不在一条线上，夹角太大，夹角太小。
仰卧飞鸟注意事项
1. 向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。
2. 呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。
身体信号 你知道吗
刚开始活动的人，长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。虽酸痛，一般不会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，这就不正常了，应停止活动，检查关节有无生病。
1.头晕：在健身活动中，除开始练习某些旋转动作外，都不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕，则不应勉强活动。尤其是中老年人，应停止活动，就医诊疗，特别要侧重于心血管系统和颈椎方面检查。
2.头痛：在一切体育活动中或活动后都不应发生头痛感。发生头痛时，应停止活动，侧重于神经、心脑血管系统检查。
3.喘：喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，这属正常生理现象。如轻微活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，这属异常现象。应停止活动，侧重呼吸系统检查，诊疗。
4.渴：运动后常感到口渴，这属正常现象。如喝水多，仍渴而不止，小便过多，这属异常现象，应检查胰腺功能。
5.饿：运动后食欲增加，属正常生理现象。但若食量骤增且持续，应去内分泌科检查胰腺分泌功能。
6.厌食：激烈运动后，暂不想吃饭，休息后食欲好，是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常。应去检查消化功能。
7.乏：健身活动后产生疲乏是正常现象，一般在活动后休息15分钟左右应有所恢复，如果持续数日不能恢复，则表明运动量不适应，可减少活动量。如减轻活动量仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。
8.痛：刚开始活动的人，长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。虽酸痛，一般不会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，这就不正常了，应停止活动，检查关节有无生病。
同时还要注意麻、肿等异常感觉。要根据个人身体特点，锻炼时不要运动量太大，青少年和儿童可以锻炼到出汗，对中老年人只要身体感觉发热，微微出汗和感觉舒适即可，切不可为了提高身体免疫力而盲目地大运动量练习。从大量研究资料表明适当的体育锻炼增强机体免疫力，而过度地锻炼会降低人体的免疫力。
核心肌群训练方法有哪些
现在的人们都非常重要锻炼，而核心肌群的锻炼基本是所有体育运动的一个重点，不管一个人看起来是有多么的强壮，如果核心肌群的力量比较薄弱的话，终究只是一个空架子，因此大家要注意核心肌群的锻炼，那么核心肌群的训练方法有哪些呢?
核心肌群的训练方法有哪些
要想训练核心肌群的力量，方法是有很多种的，如卷腹，要先在平地上躺好，双膝做好弯曲的动作，脚也要在平地上放好，其次再把腿抬起来之后卷腹，平躺在地上，双腿弯曲并且要抬起来悬空，小腿与地面保持平行，最后的时候要低抬腿卷腹，与抬腿卷腹的动作是一样的，但是腿部要向下放，保持好腾空，与地面要有几寸的距离，一组可做二十个，每天做三至四组，开始的时候会感觉比较难，但是一定要坚持下去，并且严格按照动作的要求，大约需要一个半月的时间，腹部就会变紧致。
当然还可以做平板支撑的锻炼，这是一项公认的训练核心肌群最有效的方法，主要是俯卧好，双肘做好弯曲在地面上支撑好，肘关节与肩膀和地面是垂直的，双脚踩在地上，身体与地面要分离，躯干要注意伸直，肩部、头部、踝部与胯部要在同一平面上保持好，腹肌要注意收紧，盆底肌也要收紧，脊椎要注意延长，眼睛看着地面，保持一个均匀的呼吸，每次训练四组，每组要保持六十秒，每组间的间歇不可超过二十秒。
核心肌群的训练方法有哪些呢?在生活中有很多种的训练项目，每个项目的锻炼目的是不同的，关于核心肌群的训练方法有很多种，如卷复或者是平板支撑等，但一定要做正确的训练方法，以上有详细的介绍，希望可以帮到大家。
