部位：腹外斜肌深层。肌纤维由后外下向前内上斜行。?
起点：胸腰筋膜，髂嵴和腹股沟韧带外侧。
止点：第10～12肋骨下缘和白线，其腱膜参与构成腹直肌鞘前、后壁。?
功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈和回旋;两侧收缩使脊柱屈。
腹内斜肌和腹外斜肌具有独特的功能。例如，当右侧的腹外斜肌收缩时，它将双肩向下向左拉动。如果左侧腹外斜肌收缩时，它们可以向下向左拉双肩。每侧的腹内斜肌有相反的功能。当腹内斜肌和腹外斜肌的两边同时收缩的时候，它们会互相抵消旋转作用，最后产生屈曲的运动。
腹内斜肌锻炼动作：
手膝弯曲
相信大家在这个名字里就能够看到动作要领是什么了吧?动作要领，就是要要求我们趴在地板上，并且将手和膝盖同时弯曲，这样就能把身体形成一个弓字，并拱起来，这样的情况下，我们的脚就会脱离地面，这个时候还需要注意的就是，我们的盆骨和膝盖都往胸的方向去收缩，与此同时，腹内斜肌就能够得到一定的锻炼，因为这个时候用到的力就是腹内斜肌的力量，就能让腹部得到锻炼。
仰卧起坐
仰卧起坐的动作要领，想必就不用细说了吧?大家应该都有在体育锻炼中做过仰卧起坐，毕竟在上学的时候，老师也经常会要求学生做仰卧起坐。实际上仰卧起坐就是让人平躺在地面，然后将腿弯曲，并且将两只手交叉，两只手包住头部，让头部往上提，直到我们的身体与地面成90度时，就算一个仰卧起坐。其实仰卧起坐是能够很好的锻炼到我们腹部和腰部的肌肉的，所以要说腹内斜肌的锻炼肯定是不在话下了。
仰卧提臀抬腿
这个动作实际上和仰卧起坐有一定的相似性，但是还是会有一定的差别的，大家一定要记住动作要领，不要将两个动作搞混了。仰卧提臀，抬腿说的就是先让人平躺在地板上将，双腿并拢，只需要微微的弯曲就可以并不需要整个的弯曲，也不用像仰卧起坐，弯曲那么多。然后慢慢地将我们的腿抬起，抬起之后，就能够感到我们的腹部在收缩，如果腹部的收缩越明显的话，就能够越有效果，所以这个就靠大家平时日积月累的锻炼了。
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3个腹内斜肌锻炼方法 半个月拥有好身材
锻炼方法对于锻炼的目的和效果都是有非常重要的作用的，所以大家如果要打算锻炼来了的话，肯定是需要先做一番功课，然后才能够决定，应该怎么锻炼。比如说我们如果想要锻炼腹内斜肌的话，肯定是要制定方案去锻炼它的，不能够盲目的锻炼，可能会导致锻炼不到斜肌。接下来我们就一起来看一下以下的这三个动作都是非常适合锻炼腹内斜肌的！
手膝弯曲
相信大家在这个名字里就能够看到动作要领是什么了吧？动作要领，就是要要求我们趴在地板上，并且将手和膝盖同时弯曲，这样就能把身体形成一个弓字，并拱起来，这样的情况下，我们的脚就会脱离地面，这个时候还需要注意的就是，我们的盆骨和膝盖都往胸的方向去收缩，与此同时，腹内斜肌就能够得到一定的锻炼，因为这个时候用到的力就是腹内斜肌的力量，就能让腹部得到锻炼。
仰卧起坐
仰卧起坐的动作要领，想必就不用细说了吧？大家应该都有在体育锻炼中做过仰卧起坐，毕竟在上学的时候，老师也经常会要求学生做仰卧起坐。实际上仰卧起坐就是让人平躺在地面，然后将腿弯曲，并且将两只手交叉，两只手包住头部，让头部往上提，直到我们的身体与地面成90度时，就算一个仰卧起坐。其实仰卧起坐是能够很好的锻炼到我们腹部和腰部的肌肉的，所以要说腹内斜肌的锻炼肯定是不在话下了。
仰卧提臀抬腿
这个动作实际上和仰卧起坐有一定的相似性，但是还是会有一定的差别的，大家一定要记住动作要领，不要将两个动作搞混了。仰卧提臀，抬腿说的就是先让人平躺在地板上将，双腿并拢，只需要微微的弯曲就可以并不需要整个的弯曲，也不用像仰卧起坐，弯曲那么多。然后慢慢地将我们的腿抬起，抬起之后，就能够感到我们的腹部在收缩，如果腹部的收缩越明显的话，就能够越有效果，所以这个就靠大家平时日积月累的锻炼了。
虽然说有的人想要在半个月就拥有好的身材，不过大家也需要懂一个道理，就是做事不能急于求成，我们可以坚持半个月，看到一点效果这样就能够鼓励我们更加的坚持往前走。
腹内外斜肌怎么练？腹内外斜肌锻炼方法
腹内外斜肌怎么练？腹内外斜肌锻炼方法
腹外斜肌外斜肌的损伤部位多在止点髂嵴前部，在人体屈曲并回旋脊柱时，由突然的回旋动作或过度的回旋动作损伤，在起点疼痛多诊断为肋痛，在止点损伤多笼统诊断为腰肌劳损。在临床上分为急、慢性损伤两种，小针刀治疗适宜于慢性损伤。起于下8个肋外面，各肌齿与前锯肌、背阔肌的肌齿互相交错，后下部纤维止于髂嵴，其余移行为腱膜，与对侧同名肌腱腱膜结合构成白线，张于剑突与耻骨联合之间。腱膜下缘增厚连于髂前上棘与耻骨结节间形成腹股沟韧带。腹外斜肌腱膜于腹股沟韧带内端上方形成三角形裂隙，二个边称内外侧脚，分别止于耻骨联合和耻骨结节。两脚之间有脚间纤维，其后方有反转韧带围成皮下环。反转韧带下次解剖。
锻炼方法
不少针对大肌群的基本动作对于较小的肌肉常有附带的作用。如仰卧哑铃上拉对于锯齿肌，弯举对于小臂都是明证。不少职业运动员在日常训练中很少或几乎没有将腹部的动作加入进去，除了个人的基因不同之外，大重量的其他练习是最重要的因素。在使用大重量动作如死举（硬拉），划船时，身体被强迫用腹肌来支撑住这些重量，从而达到附带的效果。注意：这与有些人弯举时借用背部是完全不同的概念－－－腹肌并不用力只是支撑。动作要领身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上，先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。时间和频率：每次练习这个动作的时候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感觉了。每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。练习一个月以后，每侧可以增加到20次，同样做4组。当练习到每侧每次练习30个，共做6组的时候，腹外斜肌的形状会很健美了。坚持练习3个月会达到这样的水平。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。3.注意事项：在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。其次要注意的是动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
重量刚开始不用使用大重量，找到感角后一般可拉起你用的卧推重量的二分之一弱来．如：卧推100KG可做一组10次的，单臂划船可用上40KG左右,10次．其它：值得注意的是，划船时常会感觉明明背部还有力量，手却抓不住哑铃了。这时，一副手套将是个好主意。不然用walststraps也行－－－其实就是两条3－4CM宽，40CM长的帆布条，一头车住,可绕在手上，另一头可缠绕在哑铃上,防止手滑。秘诀脚绝对不动，上半身不可以向前弯，手要向侧边水平伸直。效果可以锻炼前肌、背阔肌、使腋下至腰部的线条玲珑有致。
腹部肌肉：腹直肌
腹直肌也就是我们通常说的六块腹肌，是我们腹部的表层肌肉!位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，为上宽下窄的带形肌。
部位：腹前壁正中线两侧
起点：耻骨联合与耻骨结节之间
止点：胸骨剑突及第5～7肋软
功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈;两侧收缩，使脊柱屈。还可降肋助呼气。
腹直肌锻炼动作：
动作一：仰卧卷腹
锻炼腹直肌最有效的方式，就是进行卷腹的训练，会有很好的效果。
开始时平躺在地垫上，让背部充分的接触地面，然后收回小腿弯曲膝盖，双手从两侧弯曲放在头部下方，但是全程都不要发力，接着收缩你的腹直肌，让上体离开地面，顺序依次是头部，上背部再到中背部，下背部到臀部的位置不用抬起，之后再下放还原并且重复。
全程下半身都不要移动，让腹部接受到更好的更充分的刺激。
动作二：仰卧举腿
上个动作针对的是腹直肌的上部，而这个练习主要练到的是腹直肌的下部。
一样的开始时身体平躺下去，将双手放在臀部两侧的下方，接着抬起头部和肩部，以及腿部稍微的抬起来，让腹肌进入紧张的状态，并且全程都要处于这个状态中，开始后头部贴住地面，然后开始向上抬腿，膝盖可以适当的微曲，并且抬到大腿竖直于地面的程度再下放。
感受到下腹部的牵拉感，如果你想要增加难度的话，可以躺在平板凳上完成。
动作三：平板支撑
这是一个很完美的腹直肌训练，撑的越久你的腹肌越强大，当然也和我们的体重有关系，不管你身体条件如何，开始时可以先完成小目标，慢慢的往上增加时间，让腹肌有时间来适应。
腹内外斜肌训练：2个动作推荐
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漂亮的腹肌是每个人来到健身房的目标，除了保护比较低的体脂之外，额外的腹部肌肉训练也是非常重要的
在腹肌训练中，多数人只关注前侧的六块腹肌（腹直肌），而经常忽视腹部侧方的腹内外斜肌！漂亮的腹肌需要人鱼线的承托才会更有型！
如何锻炼腹内外斜肌？
首先我们来看看腹内外斜肌的生理解剖以及它的功能
以下这张图是腹斜肌的解剖图，它交叉位于我们腹部两侧，其主要功能时负责脊柱的稳定，保护躯干过度旋转以及伸展，同时它还控制旋转以及侧屈，能给予躯干旋转时更大的爆发力，应用动作如棒球手投球，以及拳击的出拳等等，对于提高运动功能有极大帮助。
要训练腹内外斜肌比较好的方式是采用静态的方式（等长收缩）让它稳定我们的躯干，亦可以加入以下旋转躯干的动作！
今天我们会为大家介绍两个动作，分别以静态以及动态的方式来训练我们的腹内外斜肌
动作一：绳索转体！
动作过程
先将滑轮设置到上腹高度。
双手合十抓紧握把，向前踏出约一步距离，站距和肩膀同宽，脚尖指前方。
将滑轮推出至胸前，背部挺直，保持双臂伸直，膝盖微曲。
启动腹部向对侧转动躯干，全程保持核心肌肉蹦紧，完成旋转后，缓缓并带控制地回到动作起点。
提示：为了做好转体动作，过程中整个躯干都会跟着转动，保持集中于腰间，以腰腹带动整个动作，并在动作的末端，再次用力收紧腹肌，可以得到更好的肌肉感应。
动作二：站姿胸前推
考验抗旋转的核心力量。当你的躯干被向左或向右拉动时，你需要去抵抗这个旋转，使你的脊椎不被带走。你仍然训练参与脊柱旋转的肌肉，但这样做会减少脊椎受伤的风险。
动作过程！
使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重！固定端的高度约在你的胸肌下方！
采站姿，双脚比肩宽，抬头挺胸面向前方，双手握住把手，并且将拉力绳拉到腹部的高度然后往你的侧方走开几步！走到适当的距离(阻力)时，双脚与髋关节同宽，维持好姿势、全身绷紧，然后慢慢将拉力绳想胸前推出！直到手肘打直。
当你往侧方移动时会有一股旋转的阻力拉着你的躯干，这股阻力试图把你的躯干旋转，这时候你需要做的就是利用核心力量继续维持良好的身体姿势，对抗旋转！
如果你的核心偷懒，或阻力过大，你的脊椎就会偏离中立位，从而失去稳定性！
每边进行3组，每组慢慢的进行12下
人鱼线“腹内外斜肌”锻炼动作方法大全
人鱼线腹内外斜肌锻炼动作方法大全
人鱼线的正式学名为腹内外斜肌，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条，达·芬奇在《绘画论》中首次提出人鱼线作为美与性感的指标。
人鱼线腹内外斜肌的锻炼动作有如下几种：
上腹部仰卧起坐仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。
下腹卷体动作平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。侧腹旋转肌群动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持人鱼线锻炼示范固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。抗力球侧腹训练站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至20下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。腹内外斜肌训练采用平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。腰部旋转机平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。?腹部训练机平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。棒式起撑将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。最难练的侧腹肌人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。建议在进行肌肉训练之前先进行30到45分钟的有氧训练，先让身体开始燃烧脂肪，再开始进行无氧的肌肉训练。另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分。要注意事项臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。
在家锻炼腹部肌肉
做仰卧起坐，这是锻炼腹肌最好的运动，并且你可以马上在家里开始锻炼，而不需要去健身房。你不需要任何特殊的设备只需要在地上找到一个可以舒服躺下的地方。
做侧方位仰卧起坐，在相同的位置做常规仰卧起坐：双膝弯曲，双臂交叉放在胸前。这一次，仰卧起坐到身体的某一侧，也就是将头和手臂移动到左侧或右侧膝盖。走完一组动作之后，切换到另一边，做另一组。
做平板支撑，这个运动可能看起来很简单，但你会感到酸痛，告诉你吧，你所做的是对的！如果你想让你的腹肌看起来又大又结实，那么这绝对是一种很好的锻炼。
做侧平板支撑，在同一位置做基本的平板支撑。这一次，提高用前臂支撑身体（右边或左边），另一只手指向天空。做这个动作的时候，你应该将身体和头部转向侧面。保持这个姿势并坚持30秒，然后换一侧，重复刚才的动作。侧平板支撑可以增强腹部两侧的斜肌。
做抬腿运动，身体平躺，双臂放在身体两侧，双腿伸直。保持两腿合并，背部挺直，双腿提起离开地面，直到它们达到90度角。坚持一拍的时间，然后将双腿回到地板上。做3组，每组15次。
做脚踏卷腹动作来锻炼下部腹肌，身体平躺，双膝弯曲，双脚与地面平行。左腿向外挺直，将左肘带到右膝位置，使扭曲身体。然后，右腿向外挺直，将右肘带到左膝盖位置，使身体扭曲。一直重复这两个动作。
腹部肌群：腹外斜肌
肌肉形状：腹外斜肌为一宽扁的阔肌，位于腹前外侧臂的浅层，起端呈锯齿状。
肌肉起止点：起自下位8个肋骨的外面，肌束斜向前下，进腹直肌的外侧移行为腱膜，经腹直肌的前面，参与构成腹直肌鞘的前层，止于腹前壁正中的白线。
肌肉功能：使同侧肩向对侧髋转体，两侧同时收缩使躯干屈曲。
腹外斜肌位于胸下部和腹部的外侧皮下，为腹肌中最宽大的阔肌。外半部是肌腹，呈长方形;内半部是腱膜，此肌遮盖胸廓下部及腹内斜肌。
腹外斜肌有什么用?
1、支撑躯干各种动作
腹外斜肌两侧同时收缩可以下拉胸廓，辅助腹直肌，使脊柱前屈。
上固定时，腹外斜肌两侧同时收缩，可以使骨盆后倾或呈水平位。
腹外斜肌也可以帮助脊柱的旋转。
可以看出，腹外斜肌对躯干动作都有支撑作用。
2、对运动效果至关重要
不论是弯腰、旋转身体、站立还是跑步走路，腹外斜肌都在提供稳定性与灵活性。
如果腹外斜肌太弱、或两边肌力不平衡，在完成深蹲、硬拉等核心参与的动作时，核心、骨盆没法很好的被稳定，导致动作变形，肌肉发展不平衡。
所以，如果没有平衡有力的腹外斜肌，也不能安心的练翘臀了是不是!
3、影响体态
腹外斜肌能够起到下拉胸廓的作用，与其他的连接在肋骨上的肌肉一起，起到辅助稳定的作用。
然而当它们太弱的时候，就有可能会导致肋骨外翻。
核心力量差是导致肋骨外翻的常见原因，而这种体态会反作用于肌肉、使核心肌肉更差，导致恶性循环。
强化核心和肌力，能够在一定程度上改善肋骨外翻的情况。
所以，不要光顾着练出X块好看的腹肌，而忽视了腹肌的功能性和全面发展。
4、撑起立体有型的腰腹
马甲线、川字腹，都需要锻炼腹外斜肌。
腹外斜肌锻炼动作：
动作一：哑铃转体
腹外斜肌的主要练习动作，就是进行转体的练习，这个动作就是用哑铃来做的一个转体动作。
做法就是先选一个合适重量的哑铃，然后将其用双手抓住中间的横杆部分，然后大臂自然垂直，小臂与其垂直即可，让哑铃保持在腹肌上部胸大肌的的下部，然后身体往两侧来回的转动即可，转到最后的阶段需要进行挤压。
如果你只是在一个小范围内转动的话，是不能够起到挤压腹外斜肌的作用的。
动作二：横杆坐姿转体
如果你没有哑铃的话，用一根横杆也是可以进行转体动作的练习的，做法就是将横杆架在身上，就像做深蹲的时候那样，然后让腹部肌群主动收缩带动身体转动，做的时候可以让自己坐在平板倚上，这样可以让你更稳定的发力。
转动的时候不要过快，要注意对自己脊柱的保护，也不要突然的发力转动。
双杠抬腿：提高腹部力量 加深腹部肌肉线条
双杠抬腿可以有效的提高腹部力量和加深腹部肌肉线条的分离程度，下面一起看看双杠抬腿的动作要领及其注意事项吧!
双杠抬腿(Parallel Bars Leg Raise)能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，使腹肌达到最完美效果。前提必须是您对自己的腹肌有信心，因为这个动作要求更高，当然刺激更深。
目标锻炼肌肉：腹直肌下部(下腹)
动作要领：
1.双手握住双杠撑起身体，脚尖崩直，双腿并拢，使身体呈一条直线垂直地面，眼睛平视，肩部放松，不让斜方肌参与运动，然后深吸气，呼气时腹部收紧，双腿向身体前方抬起，双膝和脚踝不要弯曲，始终保持伸直状态，注意双腿自身不要用力，保持肌肉收紧就可以了。
2.当双腿抬到与地面平行的时候停止，保持1-2两秒钟，充分感觉腹部肌肉收紧的感觉，然后双腿慢慢下落还原，双腿保证始终并拢，不要分开，然后腹肌再次发力，反复进行练习就可以了。
注意事项：
1.动作比较难，综合素质要求高。所以应该把双杠抬腿放在腹部练习第一个动作。
2.动作需要强壮的手臂支撑双杠，否则无力支撑腹部根本没有机会得到锻炼。所以应首先该将臂力提高到一定水平，否则无法进行练习。
3.动作时身体不要前后摆动，这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是前提条件。
4.抬腿时双腿不要分开，绷直，否则会觉得很省力，这样也就影响了锻炼效果。
5.凡是高难度的练习动作，对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。
锻炼腹部肌肉的方法
腰腹部肌肉发达与否，不仅关系到人体的健康和力量，而且也关系到一个人的体型。瘦人可以通下以下几种来锻炼腹部肌肉。 仰卧起坐 身体仰卧，两脚钩住皮带或由同伴压住。
利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。
坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。 腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。
当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。
待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。 仰卧举腿 身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。
举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。 仰卧直角坐 身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。
合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。 悬垂抬腿 双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。
仰卧侧屈起坐 动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。
负重体侧屈 两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住，以免滑脱落下)，两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。
屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。
负重转体 两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。
（实习编辑：何丽丽）
男性腹部肌肉如何锻炼
不知道什么时候，娱乐圈挂起了一股秀腹肌的风潮，前有袁姗姗秀出了自己的马甲线和八块腹肌，后脚就有许多的男明星也不甘示弱，纷纷展示自己的身材也是非常有料的，一时间众多的腹肌闪瞎了大家的眼睛，惹得众多的宅男宅女分分钟对着屏幕舔屏，我们都知道腹肌对于塑造人体线条有着非常大的帮助，而且还能增加人的性感魅力，那么男性腹部肌肉如何锻炼你知道吗？
一、卷腹
1、卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于我们说的仰卧起坐。主要锻炼我们的腹直肌。
2、卷腹，我们可以在平板上做，也可以在斜下板上做在平板上做卷腹，我们可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到，。
在平板上做卷腹，我们还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。
在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。
3、卷腹一般是30个一组，做10组左右。
但是具体的情况还是要看大家的时间充不充足了，只要保证每天能练个5组左右，相信一定会有效果的。
二、悬挂抬腿
1、这个动作是：我们手握单杠，将自己悬在空中，将自己的腿抬至与身体成90度。这是主要锻炼我们的腹肌下部。但是做这个动作的时候，不要靠惯性来摆动身体，尽量让身子稳定之后，再抬起双腿。
2、能力强一点的，可以将脚背抬到触碰单杠的位置，这样子幅度更大，效果更好。
3、这个动作，一般是一组15个，做5组左右。大家可以视自己的身体状况适当调整时间和组数。
男性腹部肌肉如何锻炼你知道吗，看着上面的介绍相信大家对于怎么样锻炼自己的腹部肌肉已经有了认识。在锻炼腹部肌肉的时候，不能过度的锻炼，要根据自己的具体情况逐渐的加深，还有在锻炼后可以补充一些高蛋白的食物，注意让肌肉学会休息，这样肌肉就会生长的更好了。
降低腹部肌肉疼痛的方式 腹部拉伸训练
我们都有这样的经历：剧烈运动到一定时间后，或者平时缺乏锻炼，突然增加运动量，容易出现肌肉酸痛的现象。
腹部肌肉酸痛的常见原因：
一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。
另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。
我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。
那么，该如何降低腹部肌肉疼痛呢?
一、锻炼方法：双手举过头顶，大拇指朝下交叉抓住栏杆，肘微曲，身体朝正前方，挺胸。做5次深呼吸，每次吸气时双臂用力把身体向上拉，胸腔尽量上提保持腹部的拉伸感。注意脚后跟始终贴紧地面。
二、锻炼次数：保持姿势30秒。
三、锻炼目的：降低腹部肌肉疼痛。
女性怎样练出腹部肌肉
女性的腹部相较于男性来说是更容易囤积脂肪的，所以往往女性生完小孩之后身材会更容易的走样。但是如果女性一直能够拥有完美的小腹的话，还是可以给自己的身材加分的。对于很多的女性来说，她们梦寐的事情就是能够练出腹部的肌肉，也就是马甲线，那么应该如何锻炼呢？
第一招：消脂紧腹法 身体坐在椅子上，身体和大腿成九十度，背部坐直。双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把膝盖朝胸部方向抬高。在最高点稍停一下，然后以慢慢数到五的速度，将身体缓缓放下。这动作效果能够消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉。不过要小心一点，双手不需用力，只要轻松的放在大腿两侧即可。此时身体不能靠椅背，必须很明确的感觉到就是肚子在用力。做此动作量力为之，但每次最好不间断地至少做六个为一组。
第二招：印度式按摩法 第一式：将手置于腰部，大拇指用力将腰部后方的赘肉推向下前方。感觉好象将赘肉压进骨盆内一样。 第二式：是消除赘肉，柔捏腹部对消除赘肉大有帮助，纵向柔捏的效果更加理想。必须由腹部外侧向中心进行推挤，拧捏。 第三式：是收缩小腹，用鼻子深深地吸一口气后，慢慢吸气，用手掌依顺时针方向画圆圈。将意识集中在位于肚脐和骶骨中间的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。
以上介绍的这两种方法还是非常有效的，女性在训练的过程中只要能够长期的坚持中，同时在日常生活中的时候饮食方面也调节一下，就能够锻炼出让人羡慕的腹部肌肉。但是在锻炼腹部肌肉的时候一定要注意方法的正确。
