对于不喜欢跑步也不想去健身房的女孩子来说在家跳一套健身操是减脂塑形的好办法。
市面上流行的健身操五花八门，难度效果各不相同，今天帮大家进行一个评测，大家可以根据自己的情况进行选择。
01
乐动力全身舞动有氧操
时长：16mins
动作难度：★★★☆
出汗量：★★★
燃脂力：★★★★
画面美观程度：★★★★★
20分钟不到的时间，从长度来讲是比较适宜。动作在有氧操里面算是非常优雅的了，因为所有的动作都是由舞蹈改编而来的，不像大多数的减肥操那可真是体操级别的，动作原始又很丑。
这套操整个画面看上去会比较简单舒心，画风和现在多数运动APP的短视频课程类似，但是模特小姐姐都很好看，尤其是外模小姐姐的颜值真的很高级，看着一起跳会非常有动力。动作虽然不难，但是跳一场下来，腹部和背后都有出汗，疲惫感也是刚好。
02
郑多燕小红帽
时长：37mins
动作难度：★★
出汗量：★★
燃脂力：★★☆
画面美观程度：★★★
年龄小的仙女可能不是很熟悉这套操，要知道前几年郑多燕作为减肥教主可是红透减肥界，其自创的小红帽减肥操也是火得不要不要的。
快40分钟的一节操，时间略长，但这个时间对于减脂来说却是刚刚好的，只要你能坚持下来!
动作不难，甚至可以说是很简单，并且重复性比较高，出汗量也不错，一种“我瘦了”的感觉油然而生。不太好的地方在于画面质感low，画面不够美观。
03
超模25
时长：13mins
动作难度：★★
出汗量：★★
燃脂力：★★
画面美观程度：★★★
超模25用时较短(此次测评有氧操中时间最短的)，有一种刚热身就结束的匆匆感。测评员跳完整场下来，比较统一的认为动作过于简单，出汗量不大，总体会更加适合基数大的减重者或者用于力量训练的热身动作。因为稍稍有点运动基础的人可能都会觉得这个强度不太够。
画面整体比较清新柔和，但是模特都有点阿依莲好嫁风，给人感觉温柔有余而力不足。
04
Insanity
时长：40~60mins
动作难度：★★★★★
出汗量：★★★★
燃脂力：★★★★★
画面美观程度：★★★
令所有胖子闻风丧胆又心动的Insanity绝对是名不虚传，时间长、动作难、间歇短!我们只试跳了初级的就已经累到不行，不仅出汗量大，而且过程中有几次想要放弃的念头，完全是靠着跳完能多吃一口的念头坚持了下来。
跳ins的时候，全组人员简直个个都像四肢不协调的猩猩好吗?而且一跳就是一个小时，对于上班族来说，这么长的时间还是很奢侈的。不建议没有运动基础的减重者一上来就用这么大的强度，尤其是不要强撑着跳下去，容易伤到身体不说，还可能会因为难以坚持而导致失去减肥信心。
不要觉得视频上的他们怎么那么厉害，视频都是经过剪辑的，而且他们都是肌肉较为发达的欧美人。说回到画面上，很man很运动，没有什么可解释的。
05
FocusT25
时长：25mins
动作难度：★★★★
出汗量：★★★★
燃脂力：★★★★
画面美观程度：★★☆
大名鼎鼎T25是由insanity的教练ShuanT单飞之后自己单独做的一个减肥操，大家其实可以理解为退阶版本的insanity。
可能是ShuanT感受到了大量减肥群众跳ins的难度，所以稍作调整有了强度和时间都更加人性化的T25。时间和身体条件没有那么合适的，其实可以选择T25作为备选，但是它也只是比ins要弱一点，并不代表其难度就真的很低。建议大家量力而行!
06
PumpitUp2012
时长：88mins
动作难度：★★★
出汗量：★★
燃脂力：★★★★
画面美观程度：★★★★★
没有最长，只有更长!虽然PumpitUp的版本很多，但是不管是哪个版本的，都至少要80分钟了!
首先过长的时间对于大多数人来说就已经是个很高的门槛了，毕竟要连着运动一个多小时，还是很有困难的，更何况很多人真的忙到没有这么完整的时间啊，而且过长的时间真的给人很大的压力!
但好处也是有的，比如小姐姐们的身材非常的fit，曲线美非常好看，颜值也是非常值得打电话的。另外就是动作简单温柔但速度快，减脂效果绝对是杠杠滴!
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9个瘦身减肥操，燃脂效果媲美健身房！
9个减脂瘦身的中高强度训练动作，每天在家抽出20分钟就可以让你达到减肥的效果，同时还不需要任何的器械。
由于运动强度并不适合一般的新手，所以计划可以根据自身情况进行调整，每个动作40秒，4-5组，组间休息30秒，每周5-6次效果更好。
动作一：前后慢跑
动作要点：保持挺胸收腹，呼吸不能凌乱
动作二：半程开合跳
动作要点：跳动自然，双腿开合跳跃
动作三：原地爬行
动作要点：双腿伸直向前爬行，控制动作的速度
动作四：原地爬行+支撑抬手
动作要点：头到脚呈一条直线，保持均匀呼吸
动作五：向后箭步蹲
动作要点：挺直背部，腿尽量蹲到最低
动作六：左右慢跑
动作要点：核心收紧，控制动作的速度，保持均匀呼吸
动作七：开合跳
动作要点：控制好运动的节奏，手臂打开向上向下摆动
动作八：提膝收腹
动作要点：保持上半身稳定，保持均匀呼吸
动作九：正踢腿
动作要点：收紧核心，动作放慢以免产生惯性
在正常情况下，运动减肥只需要坚持2-3个月都可以看到很明显的效果了，对于本次训练计划上的动作，大家可以从中选择几个进行训练，也可以全部完成。
超强HIIT减肥操，12个动作持续燃脂24小时
今天给大家推荐一组减肥操，虽然会很累，但是对于燃烧脂肪非常有效。
每做完一个动作，休息十秒钟，一整套动作大约需要9分钟。
动作一：开合跳，持续30秒
动作要领：双脚蹬地向外轻轻跳起的同时，双手向上举起至头顶上方，期间保持膝盖微屈，以减小膝盖受到的冲击力。
动作二：高抬腿，持续30秒
动作要领：双脚分立比肩略窄，保持腹部收紧，抬高大腿，膝关节微屈，原地交替抬腿跑，前脚掌点地，保持自然呼吸，鼻吸口呼。
动作三：深蹲跳，持续30秒
动作要领：身体站立，脚尖向外张开15度左右，向上跳起，落地时做深蹲姿势，背部要直，挺胸收腹，把身体重量放在脚掌上，避免膝盖受压。
动作四：弓步膝腿，持续30秒
动作要领：保持上半身直立，不弯腰，左腿向后方伸，屈膝的同时，右腿成90度，两腿交替进行。
动作五：趾尖下蹲，持续1分钟
动作要领：双手合十，身体下蹲，做深蹲姿势，起身保持身体前倾，同时左脚尖往左侧点一下地面，然后深蹲，换右脚尖点地，左右脚交替进行。
动作六：蛙跳，持续30秒
动作要领：双手撑直于地面，前脚掌着地，双腿跳起尽量往左右两侧打开，然后再跳回到并拢姿势，不断循环地跳，注意收紧腹部肌肉。
动作七：后弓箭步加高抬腿，左右各持续30秒
动作要领：保持上半身直立，不弯腰，右腿向后方伸，成跪姿，然后起身往前高抬腿，屈膝成90度，完成一侧后，换左腿进行。
动作八：滑冰式跳跃，持续30秒
动作要领：来回换重心原地跑，很像滑冰选手在冰上换脚前进的样子。
动作九：俯卧登山，持续1分钟
动作要领：向前迈出左腿，弯曲并置于胸部下侧，然后左脚蹬回原位，迈右腿，就像在迈大步登山一样，背部保持挺直不要弯腰，收紧腹部肌肉。
动作十：跪姿俯卧撑，持续30秒
动作要领：双膝跪地，挺胸收腹，腰背平直，双手与肩同宽，下落时肘部朝向斜后方，躯干与大腿保持一条直线，俯身向下时，屈肘成90度。
动作十一：空中踩脚踏车，持续1分钟
动作要领：双腿伸直抬离地面，双手置于耳侧，深吸气将腹部卷起到最高点，并努力用右手肘关节去触碰左腿弯曲的膝盖，呼气;然后吸气摆动身体，使左手肘关节去触碰右腿的膝盖，同时左腿还原到伸直的状态，但要保持离地，反复练习。
动作十二：站立膝肘，持续30秒
动作要领：身体直立，上身尽量不要弯曲，抬左腿屈膝，尽量用右手肘关节去碰触左腿膝盖，手肘和膝盖尽量在胸部位置，然后身体回正，换另一侧进行，反复练习。
最后，建议你提前倒好一杯热水，等到运动完，刚好变温水可以喝，注意要小口小口地喝，而且不要马上坐下来，先慢慢走5分钟，等到整个身体都缓过来了，再去洗个热水澡，没有比这更舒服的事了。
开合跳，一个全身燃脂动作
想要快速减脂的人，开合跳是首选的动作，这个动作能够燃烧全身脂肪，减掉身上的赘肉，还能提高身体的平衡力、耐力和身体免疫能力。
很多人看别人跳觉得很容易，当你自己亲身参与到开合跳，你会发现刚开始减脂运动的你一分钟就坚持不下去了。
开合跳这个动作无特定场所，在小区、公园、客厅、阳台等任何地方都可以锻炼。
跳动前，建议穿减震鞋，否则容易摩擦脚底。
准备姿势：身体站直，抬头挺胸，眼睛直视前方，双手放松垂在身体两侧。
起跳：跳起来的时候，双脚向外张开，双手高举过头到接近头顶正上方的位置。双手双脚都打直，膝盖不要弯曲。
回到原位：跳回地面的时候，先从脚尖落地，膝盖可以微弯，减少衝击力，避免骨折。双脚和双手回到原位。当兵的人可能习惯跳下后蹲下抱膝，但其实这样更会对膝盖造成伤害，并不建议。
基本的开合跳就是不断重复以上的动作，一开始入门可以降低速度，做熟了之后再慢慢加快，可以增加热量的消耗。
新手可以从每次30-60秒，休息30秒入手，看看最多能进行多少组。
老手按活动量每周少量运动量往多量递增。每次训练在10到15分钟，能提高自己身体的代谢，一整天都进行高代谢状态，瘦身燃脂效果是很明显的!
如果你体脂大于30%，不建议跳的太剧烈，因为身体的震动太大，平衡性难以掌握，也容易伤膝盖，可以先掌握动作要领，1分钟30次，然后在慢慢增加，每天坚持20-30组，消耗150大卡。
如果你体脂小于15%，那么你就要加快速度，大约1分钟150次，对你来说应该是轻而易举的。每天6组，每组5分钟，消耗300大卡。
开合跳的3大好处
1.燃烧脂肪
开合跳是很基础的有氧运动，可以快速提高心跳率，让身体开始燃烧脂肪，短时间内消耗热量，非常适合想要减肥，却不想做太复杂的运动，或只想在家里运动的人。如果依照一般速度来做，开合跳20分钟，就可以消耗250大卡的热量，效果非常好，在ptt减肥板上很多人推荐。
2.帮助青少年长高
还在成长中的青少年，多从事跳跃运动，对于长高有所帮助。一般国中生都忙着上课、补习，运动的时间其实不多。在读书前跳个10分钟开合跳，可以帮助骨骼生长，也可以提高读书时的专注力。
3.锻炼肩膀、手臂、腿部肌肉
开合跳看起来只是跳上跳下，但其实从肩膀、手臂到腿部的肌肉都是需要用力的。每天做一点开合跳，搭配局部肌力训练动作，可以帮助全身肌肉更紧实。
开合跳30天挑战计划
如果想要通过开合跳来减肥的话，还需要搭配其他的运动，并且一定要控制好自己的饮食，如果连饮食都控制不住的话，减肥效果都很难达到，在减肥期间一定要控制饮食，并且注重营养的搭配，再加上合理的运动，才能够帮助大家减肥。
四式哑铃减肥操 快速燃脂去赘肉
一、“拱桥”式
目标部位：臀部、胸部、大腿后侧肌肉。
1.平躺于地板，双腿弯屈，整个脚掌接触地面；双手各持一个3~5磅的哑铃，肘部弯屈，抬起哑铃。
2.抬起臀部，使上半身和腿部呈一条直线；双手伸直，上举哑铃，并使其在胸口上方互相接触。
3.坚持4秒钟，放下臀部和手臂回到起始姿势。
4.重复15次。
二、“载重展翅”式
目标部位：肩膀、背部、臀部、大腿。
1.自然站立，双腿分开与肩同宽，脚尖稍向外偏；左手持一个哑铃自然下垂于左侧大腿前，掌心向内。
2.双腿呈马步状稍向下蹲，膝盖不要过弯(保持膝盖在脚尖之后)；左手持哑铃从两腿之间向后甩出。
3.快速站直，同时左手向前甩至胸前肩膀高度；随后快速回到蹲马步姿势。
4.重复15次或持续做此动作30秒后，换另外一侧。
三、“单足屈体”式
目标部位：腹肌、臂部二头肌、臀部、腿部。
1.双手共持一个3~5磅的哑铃，双臂自然下垂；右脚抬起，右膝弯屈并抬起至髋部高度。
2.左膝弯屈，身体缓慢下蹲；同时双手举哑铃至胸前，与肩同高。
3.回到起始姿势，重复15次后换另一侧。
四、“求婚”式
目标部位：肩部、背部、臂部三头肌、臀部、腿部。
1.自然站立，双脚打开与髋部同宽；双手持一个哑铃(一手握住哑铃的一头)，双肘弯屈，手持哑铃于脑后。
2.左腿向前迈出，双膝均呈90°弯屈(似单膝跪下的求婚动作)，同时将哑铃从脑后举起，双臂向前伸直至胸口高度；
3.收回左腿回到起始姿势，重复15次后换另外一侧。
运动 选择一个适合你的
瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取含丰富蛋白质的食物和维生素，以增进内脏机能，增强肌肉力量。这类人应该多进行有氧运动、游泳等，帮助消耗脂肪;经常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。饮食上不能因为想减肥就过度节食，一天可以吃200至300卡热量的食物，保证营养均衡。
特征不同运动方式不同
现在，人们的健身热情日益高涨，但你是否知道自己适合怎样的运动呢?体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式，看看你究竟属于哪一类型。
瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人。这类人运动应逐步加量，先练好体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，可以参加有氧运动、跳绳、游泳等。瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取含丰富蛋白质的食物和维生素，以增进内脏机能，增强肌肉力量。
燃烧脂肪的运动
看起来瘦弱，但有很多脂肪的人。这类人适合的运动是步行、登楼、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食和脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。
注意营养均衡
体重在标准体重范围内，但其上臂部、腰部、臀部及大腿的脂肪超过标准的人。这类人只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不是经常运动，就不能突然地剧烈运动。应该在做每项运动前，先做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡，不过量摄取含脂肪多的食物即可。
不要进行过度激烈的运动
身体各部分皮脂太厚、体重过重、几乎没有肌肉、骨骼支撑能力弱的人。这类人应该多进行有氧运动、游泳等，帮助消耗脂肪;经常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。还要提醒的是，由于肥胖者都有高血压倾向，请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，不要进行过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动，不可操之过急。饮食上不能因为想减肥就过度节食，一天可以吃200至300卡热量的食物，保证营养均衡。
三个级别的燃脂训练，你能做到哪一个？
燃脂效果最佳的情况，是我们最大心率达到65%~75%，这个心率也被称为“有效燃脂心率”
每个人的最大心率都不相同，因此做训练的时候，应该选择难易程度比较适合自己的训练，下面给大家推荐三种不同级别的燃脂动作
一、初级篇
1、俯卧撑
动作要领：
身体保持一条直线，沉住肩部，用胸发力，不要过度探头，胸尽量贴向地面，重复15~20次
2、两头起
动作要领：
腰部短小平面为支点，不离开地面，而是腹肌发力20~30次，这个阶段不要在意完成速度，重在保证动作质量，可做2~3个循环
3、抱头深蹲
动作要领：
膝盖沿脚尖放下向下，不要含胸，速度要慢，不能有惯性出现，重复20~30次
二、中级篇
1、弓步哑铃弯举
动作要领：
每个动作30秒，休息20-30秒，这个阶段要适当提升速度，保持较为急促的心率
2、哑铃蹲跳
动作要领：
注意用肌肉保护膝关节，跳跃要有节奏和弹性，避免冲击膝盖
3、V字拳击
动作要领：
腰腹始终保持发力，双脚全程不能落地，上半身不要坐直，不要偷懒
三、高级篇
每个动作完成60秒，休息60秒，重复4组
1、弓步跳
2、开合跳
3、波比跳
4、高抬腿
高级篇的动作难度很大，不可能轻轻松松就练成，所以大家慢慢来，坚持下去，不断提高自己的身体素质，总有一天也能攻下高级篇
三个级别的燃脂训练，你能练到哪一个级别？
燃脂效果最佳的情况
是我们最大心率达到65%~75%
这个心率也被称为“有效燃脂心率”
每个人的最大心率都不相同
因此做训练的时候
应该选择难易程度比较适合自己的训练
下面给大家推荐三种不同级别的燃脂动作
一、初级篇
1、俯卧撑
动作要领：
身体保持一条直线
沉住肩部，用胸发力
不要过度探头，胸尽量贴向地面
重复15~20次
2、两头起
动作要领：
每个动作30秒
休息20-30秒
这个阶段要适当提升速度
保持较为急促的心率
2、哑铃蹲跳
动作要领：
注意用肌肉保护膝关节
跳跃要有节奏和弹性
避免冲击膝盖
3、V字拳击
动作要领：
腰腹始终保持发力
双脚全程不能落地
上半身不要坐直，不要偷懒
三、高级篇
每个动作完成60秒
休息60秒
重复4组
1、弓步跳
2、开合跳
3、波比跳
4、高抬腿
高级篇的动作难度很大
不可能轻轻松松就练成
所以大家慢慢来，坚持下去
不断提高自己的身体素质
总有一天也能攻下高级篇
最适合暑天的几类运动，总有一种适合你
夏天运动强度大爱出汗，从中医的角度来说，容易“气随汗脱”，不利健康;如果怕热、怕流汗而不运动，又不利于体内气血循环，同样不利。南京市中西医结合医院治未病科主任医师倪正为大家推荐了3种适合夏天的运动，既能锻炼身体，又不易出现不适感。
游泳：迅速散热。水的散热能力比空气高15倍。例如100千卡热量在12℃的空气中要用l小时才能发散，而在同样温度的水中只要4分钟就足够了。因此游泳时人体产生的大量热量能够迅速地散去，从而保持体温的恒定，不易出现中暑等现象。
钓鱼：养心除燥。炎热的气候往往使人烦闷、焦躁和“上火”，我国古代养生家认为垂钓能解除“心脾燥热”。垂钓需要用脑、手、眼配合，静、意、动相助而成，对提高人的视觉和反应能力，都有积极作用。并且湖滨、溪畔、河旁空气中含有较多负氧离子，有助于提高人体免疫力。
太极拳：降压提神。炎热的气候使人体新陈代谢格外旺盛，气血运行亦相应地旺盛起来，血压容易升高。太极拳强调气沉丹田，达到平静心态、降低血压的效果。夏季气温高、湿度大，容易使人倦怠乏力、胸闷失眠、食欲不振等。打太极拳既能扩大肺活量，又能促进气血在五脏六腑之间的运动，有助于振奋精神。
需要提醒的是，夏季人体本来能量消耗就大，锻炼时更要量力而行，尤其是跑步、打球、爬山等运动量较大的运动。运动到一定程度，人就会达到一个兴奋点，如果继续练下去，就会出现疲劳的感觉，进而体力透支。因此，当运动到最高兴、最舒服的时候，就不要再增加运动量了，而是需要慢慢减少或者停止运动。运动时还要注意随时补充水分，外出锻炼随身携带防暑降温药，以备不时之需。▲
一起做节后减肥操
喜气洋洋地过了一个热闹团圆的春节后，原来苗条的身材有点儿走形!小记专门请教了健身教练魏老师，对付这些“乘虚而入”的脂肪。
魏老师强调，女性最易发胖的部位是腹部，因此重点要锻炼腹部肌肉。
动作一：双脚并拢，双臂伸直与腿平行，眼睛看手指尖，下颌收紧，起上身10次~15次。
动作二：两臂打开，上身保持稳定，背部贴在地板上，然后抬小腿与大腿成90度，两腿交替进行，要争取用腹横肌来抬腿，做10次~15次。
动作三：双手置于耳边，打开肘关节，然后身体缓慢向上抬起45度角，腹部收紧，做10次~15次。
动作四：屈膝，两臂置于头上伸直，起上身，下腹收紧，手臂有规律地上下摆动。
动作五：起上身，双手扶膝，两腿交替，小腿与地面平行，做10次~15次。
做完动作后，平躺一会儿，放松腹部，脑子里要想着腹部肌肉在运动。
8种俯卧撑，总有一种适合你！
觉得做俯卧撑有些无聊的人，你一定不知道俯卧撑也可以玩得很任性，下面是8种俯卧撑方法，试试在5分钟之内将这8个版本的俯卧撑各做10个，让你的大胸器不要太酸爽呢！
一、踢腿俯卧撑
好处：
与标准的俯卧撑相比，它通过迫使你保持一种姿势，发动更多的胸部和肩部肌肉。它也有助于强化髋屈肌、臀肌和大腿后侧肌群的力量和柔韧性。
方法：
准备好俯卧撑姿势，然后下降你的身体直到你的胸部几乎触到地面为止。尽量以90度角向外侧踢出你的右腿，同时不要弯曲你的膝盖。稍停片刻，然后收回你的右腿，还原至初始位置。撑起你的身体，用你的左腿重复这项练习。
二、三角俯卧撑
好处：
它迫使一只手臂用力控制更大的负重，并且通过改变移动角度来刺激更多的肌肉。
方法：
准备好俯卧撑姿势，双手握拳，指关节平抵在地面上。朝着你左手的方向下降你的胸部，稍停片刻，然后撑起身体，回到初始位置。重复这项练习，这一次朝着你的右手方向下降你的胸部，每一个俯卧撑要完成两侧交替的练习。
三、柔道式内股俯卧撑
好处：
它会改进你的核心部位、下背部和大腿后肌群的肌能，同时也能增加肩部肌肉群的训练强度。
方法：
准备好俯卧撑姿势，抬起你的右脚，让你的右腿与地面平行。下降你的身体，直到你的胸
部几乎触到地面为止，然后进一步将举起的右腿向上抬高到空中。撑起你的身体，还原到初始位置。做完练习个数的一半后，再换另一侧腿完成一组练习。
四、膝盖对向肘俯卧撑
好处：
除了胸部肌肉和三头肌之外，它还通过旋转来强化你的腹肌、髋屈肌和背部肌肉。
方法：
准备好俯卧撑姿势，双手握拳，让你的指关节平抵在地面上。用你的右膝去触碰你的左肘，在将你的腿收回到初始位置前稍停片刻。然后下降你的身体，如同标准俯卧撑练习一样。撑起身体，还原到初始位置，然后重复这项练习，这一次用你的左膝去够你的右肘。
五、交互单腿俯卧撑
好处：
它可以锻炼你的下腹部肌肉，增加胸部肌肉和前锯肌的训练强度。前锯肌是从你的胸部开始沿着你的肋骨延伸到肩胛骨的重要的姿势肌。
方法：
你的右手以标准的俯卧撑姿势做准备，而左手稍微向前移动几厘米。抬起你的右腿，然后下降你的身体，直到你的胸部几乎触到地面为止。撑起你的身体，还原到初始位置。做完练习个数的一半后，然后换臂换腿完成整个一组的练习。
六、螺旋式俯卧撑
好处：
除了标准俯卧撑可以发动的所有上身肌肉外，它还可以锻炼你的股四头肌、小腿肌肉和核心部位肌肉。
方法：
做好俯卧撑姿势，双脚步行移向双手，直到双膝弯曲成90度角，保持髋部略高于头部。通过旋转身体和弯曲双肘，将你的左侧身体下降到接近地面。稍停片刻，然后升起身体，朝向地面旋转你的右侧身体。再次停留片刻，然后撑起你的身体回到初始位置。这是一个练习。
七、扭转俯卧撑
好处：
它可以锻炼核心部位的旋转肌群，改进髋部和腹股沟部位肌肉的灵活性。
方法：
准备好俯卧撑姿势，双手握拳，指关节平抵在地面上。向右旋转你的髋部，让你的右腿交叉在你的左腿前方，然后按照标准俯卧撑的方式向地板下降你的胸部，注意不要让你的髋部触到地面，撑起你的身体，还原到初始位置。用你的左腿重复这项练习。
八、壶铃俯卧撑
好处：
由于这项练习的不稳定性，它挑战了你的前臂、肩袖和核心肌肉群。
方法：
准备好俯卧撑姿势，双手各放在一只壶铃上，手掌相对。下降你的身体，直到你的胸部几乎触到壶铃为止，稍停片刻，然后撑起身体，还原到初始位置。
【做俯卧撑的注意事项】
1.要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼;
2.根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷;
3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
6大弹跳训练方法 总有一款适合你
很多人为了更好的打篮球、跳高，经常去做弹跳力训练，而人的弹跳力主要是靠小腿腓长肌的，因此如果想要提升弹跳，可以用单腿举踵、弹力带提踵、站姿器械提锺等方法来锻炼腓长肌。那么，6大弹跳训练方法都有哪些呢？一起来了解一下吧！
1. 单腿举踵
站在一台阶或垫木上，单手握住一个哑铃，用空着的那只手来保持平衡。用前脚掌，踩着台阶，脚跟悬空。收缩小腿肌肉，将身体往上抬。在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下来，使肌肉充分伸展。
2. 弹力带提踵
取一条弹力带，双脚的脚趾站于弹力带上，注意脚与手臂间弹力带的长度应保持左右两边一致。双手握住弹力带的把手，抬起手臂至头的两侧，就像你准备做肩部推重一样。手掌应向前，手肘弯曲向两边。这个动作会使弹力带产生拉力。这是动作的起始位置。通过肩部保持手部动作，踮起脚尖，在自己的极限处感受小腿肌肉的紧张。在1秒的紧缩后，慢慢的向下恢复到起始姿势。
3. 站姿器械提锺
身体直立，左手叉腰，右手扶杆，双脚之间的距离要比肩窄，双脚的前脚掌踩在提锺器上，运动时，刺激小腿三头肌的收缩，在收缩力的作用下，向上做脚部提锺动作，身体向上挺直，让小腿和脚踝都有拉伸的感觉，保持动作三秒钟，缓慢落下脚跟，再次重复第二次动作。
4. 仰卧腿部倒蹬
身体仰卧在腿举器上，让身体的上半身靠在斜垫上，双脚与肩同宽踏在腿举器的脚台上，双手抓住体侧的手柄，运动时从脚部发力，腿部做舒展和收缩运动，当腿部膝关节收缩到90度夹角的时候，动作保持3秒，然后再用脚跟用力向上推举器械回到开始的位置上，动作完成一次。
5. 俯卧双腿弯曲抬举
身体俯卧在腿部弯举器械上，双脚的后脚踝勾住弯举器械的垫子上，双手握住把柄，运动时，双腿的小腿做向上抬起垫板的动作，使腿部肌肉得到充分的拉伸，尽可能大幅度的弯举腿，让腿部的股二头肌彻底的收缩，到达顶峰时保持3秒，均匀控制下放速度，慢慢将垫板放下，一次动作完成。
6. 哑铃直腿硬拉
身体自然站立，双手握住哑铃放于体前，双脚比肩宽稍微窄点，运动时双膝伸直向前屈体，背部的下部分肌肉有收缩的感觉，脊柱在收缩力的作用下向前挺直，然后双手提铃回到起点，一次动作完成。
情趣双人操燃情又燃脂
美好的时光总是希望能够和爱侣一起度过。外出旅行当然是最好的粘合剂，但漫漫长日更多的是在家里的闲暇时光呢!现在就来尝试一种全新的情趣体验吧。
动作1、比高低
这样做：面对面，一方挥右手或左手，另一方下蹲躲避，双方交替进行。
瘦这里：大腿、小腿的练习，还有助于去掉小肚腩呢!
小叮咛：在躲避时可以加上很多的有趣动作，但是别真地用力打上去呀!
动作2、转风车
这样做：面对面，紧紧抓住对方的手，向对方右侧跳过去交换位置，可左右方向反复。
瘦这里：强力的腰腹核心力量区的锻炼，男性稳固腰腹，女性减掉赘肉。同时增强上肢力量。
小叮咛：注意在交换位置的跳跃过程中避免头部的撞击。
动作3、背豆子
这样做：背靠背，手肘扣住手肘，一个人向前弯腰，另一个人放松随势后仰。交替进行。
瘦这里：缓解腰椎、胸椎、颈椎的疲劳。增强腹肌和手臂肌肉的锻炼。
小叮咛：如果你的体重比对方重得太多，做之前考虑先减个肥吧!呵呵!
动作4、剪刀石头布
这样做：其实就是儿时的游戏加上了脚的动作来完成。面对面，经过跳跃改变步伐：正步是石头;双腿分开是布;前后分腿是剪刀。再加上手上的剪刀、石头、布的比划。可多次反复。
瘦这里：充分的有氧练习，让全身的肌肉和活力都调动起来，充满各种情趣。
小叮咛：输赢是这个运动的乐趣，或者可以加点惩罚，可是记得不要吵架哦!
动作5、压水泵
这样做：双方面对面，抓住对方的双手。一方先开始，向后抬右腿并下压上身。然后另一方重复动作，再双方同时重复。可左右交换重复多次。
瘦这里：美丽的在腰身和热辣的臀部就是这样锻炼出来的。
小叮咛：向下压的时候会和对方近距离的接触，注意，头部不要撞倒对方的身体哟!
动作6、小黑人扭屁股
这样做：面对面，在自己脚下设定一个十字，双手握拳在肋骨两侧摆动跳跃，你前我就后，你左我就右。每跳一次落地就左右摆动屁股3次。
瘦这里：大腿和臀部是练习的重点。腰部两侧也有很强力的收缩。
小叮咛：一定要记得摆动臀部，跳错了撞着对方，可是要受惩罚的!
