超强HIIT减肥操,12个动作持续燃脂24小时

发布时间 : 2020-10-31
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今天给大家推荐一组减肥操,虽然会很累,但是对于燃烧脂肪非常有效。

每做完一个动作,休息十秒钟,一整套动作大约需要9分钟。

动作一:开合跳,持续30秒

动作要领:双脚蹬地向外轻轻跳起的同时,双手向上举起至头顶上方,期间保持膝盖微屈,以减小膝盖受到的冲击力。

动作二:高抬腿,持续30秒

动作要领:双脚分立比肩略窄,保持腹部收紧,抬高大腿,膝关节微屈,原地交替抬腿跑,前脚掌点地,保持自然呼吸,鼻吸口呼。

动作三:深蹲跳,持续30秒

动作要领:身体站立,脚尖向外张开15度左右,向上跳起,落地时做深蹲姿势,背部要直,挺胸收腹,把身体重量放在脚掌上,避免膝盖受压。

动作四:弓步膝腿,持续30秒

动作要领:保持上半身直立,不弯腰,左腿向后方伸,屈膝的同时,右腿成90度,两腿交替进行。

动作五:趾尖下蹲,持续1分钟

动作要领:双手合十,身体下蹲,做深蹲姿势,起身保持身体前倾,同时左脚尖往左侧点一下地面,然后深蹲,换右脚尖点地,左右脚交替进行。

动作六:蛙跳,持续30秒

动作要领:双手撑直于地面,前脚掌着地,双腿跳起尽量往左右两侧打开,然后再跳回到并拢姿势,不断循环地跳,注意收紧腹部肌肉。

动作七:后弓箭步加高抬腿,左右各持续30秒

动作要领:保持上半身直立,不弯腰,右腿向后方伸,成跪姿,然后起身往前高抬腿,屈膝成90度,完成一侧后,换左腿进行。

动作八:滑冰式跳跃,持续30秒

动作要领:来回换重心原地跑,很像滑冰选手在冰上换脚前进的样子。

动作九:俯卧登山,持续1分钟

动作要领:向前迈出左腿,弯曲并置于胸部下侧,然后左脚蹬回原位,迈右腿,就像在迈大步登山一样,背部保持挺直不要弯腰,收紧腹部肌肉。

动作十:跪姿俯卧撑,持续30秒

动作要领:双膝跪地,挺胸收腹,腰背平直,双手与肩同宽,下落时肘部朝向斜后方,躯干与大腿保持一条直线,俯身向下时,屈肘成90度。

动作十一:空中踩脚踏车,持续1分钟

动作要领:双腿伸直抬离地面,双手置于耳侧,深吸气将腹部卷起到最高点,并努力用右手肘关节去触碰左腿弯曲的膝盖,呼气;然后吸气摆动身体,使左手肘关节去触碰右腿的膝盖,同时左腿还原到伸直的状态,但要保持离地,反复练习。

动作十二:站立膝肘,持续30秒

动作要领:身体直立,上身尽量不要弯曲,抬左腿屈膝,尽量用右手肘关节去碰触左腿膝盖,手肘和膝盖尽量在胸部位置,然后身体回正,换另一侧进行,反复练习。

最后,建议你提前倒好一杯热水,等到运动完,刚好变温水可以喝,注意要小口小口地喝,而且不要马上坐下来,先慢慢走5分钟,等到整个身体都缓过来了,再去洗个热水澡,没有比这更舒服的事了。

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24小时不停燃脂全天瘦身法


A.M.7:00-9:00

起床:醒来后,先别急着洗漱,双脚踩地,直立挺身,然后弯下腰用手尽力接触脚面,做一些类似于瑜伽的舒缓运动,让身体得到伸展。

早餐:瘦身准则第一条,早餐必吃。不过在进食之前,建议饮一大杯蜂蜜水或黑咖啡,蜂蜜水可以排毒养胃,咖啡能让身体迅速产生饱胀感,并且还能将脂肪燃烧的速度加快5%!

另外,全麦面包、酸奶、鸡蛋等都是营养较高,卡路里较低的早餐佳品。

上班途中:等公交车时候,不要总是站着,那样会使小腿变粗,要踮着脚尖,或者像不倒翁一样前后晃动。上车后尽量站着,用双手拉住吊环,感觉到双臂肌肉绷紧为止。此动作可帮助紧缩手臂上的肉。

A.M.10:00-12:00

坐:调整坐姿,随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟,哪怕是不能始终保持,想起来就做,都有可能从肚子上减去2斤或更多累赘的脂肪。

喝:每天饮用8杯水的概念早已深入人心,但是到底应该怎样饮用这8杯水呢?起床时一杯清肠水,早餐时一杯牛奶,另外在上午的办公时间,你需要消耗掉3杯左右的水。

专家建议,最好是饮用绿茶、普洱茶之类,不仅排毒养颜,而且对电脑辐射也能大大降低。

吃:手边一定不能放零食,锅巴、薯片、瓜子等更是大忌。如果真的感到饥饿难忍,可以吃一把生花生。科学家在一次调查中发现,吃花生的减肥者减去的体重是那些不吃花生者的2倍!

A.M.1:00——P.M:2:00

午餐:不吃或只吃苹果餐,虽然能在短时间达到瘦身的目的,但一旦饥饿过头,更容易暴饮暴食。其实,只要在饭前半小时喝一杯水,就能冲淡胃酸,让人食欲大减。

另外,肉类和饭最好不要混在一起吃。国外风行的米饭减肥法和食肉减肥法,都是将肉和米饭分开来单独吃,这也是当下最流行的瘦身概念。

饭后:先站半个小时,立即坐下只会让大腿和臀部的脂肪堆积得越来越多。趁这段时间,你可以“动动手,动动脚”,活动一下筋骨,为下午的工作做好准备。

P.M.3:00-P.M.5:00

运动:给自己制定一个貌似课间10分钟的休息时间,工作到一定时候就停下来休息一下,做些办公室简易的健身操:

背部保持挺直,坐在椅面上2/3处,双手轻撑在椅子两旁,双脚并拢,脚轻轻地踩在地面上,一边吐气,一边将脚跟垫高。吸气时,将脚跟踩回地面上。重复上述动作10次。

下午茶:下午4点左右是最容易感到疲劳与饥饿的时间。这个时候,你需要来点下午茶,给紧张的神经放松一下。

一大杯酸奶和一些新鲜的水果都是不错的选择,不仅可以缓解饥饿,还能增加饱胀感,从而让晚餐的进食量大大降低。

P.M.6:00-P.M.8:00

下班:因为不需要像上班那样赶时间,所以你可以提前2站下车,然后步行回家。

在步行的过程中,采用疾步和慢步走相结合的方法,每5分钟轮换一次,将有氧运动和无氧运动结合起来,让脂肪燃烧得更合理。

家务:把家务当作健身的一种方式,其所消耗的热量足以令你大吃一惊:拖1小时地板可消耗250-400卡路里的热量;熨烫衣服,120卡路里;整理床铺,210-240卡路里;洗衣服,160卡路里。

晚餐:晚餐要吃得少,但并不是不允许吃主食。你可以选择清粥、适量的米饭或者面食,基本原则是以清淡、容易消化为主,新鲜的蔬菜水果、新鲜鱼虾、去皮的鸡肉也是不错的选择。

P.M.9:00-P.M.10:00

看电视:谨记8点以后不吃任何东西的秘诀,所以看电视时,不能在手边摆放任何零食。不过可以饮一杯热的柠檬水,因为它富含丰富的维生素C,能促进脂肪燃烧。

沐浴:将半包海盐溶解在35℃——37℃的温水中,睡前入浴15-20分钟,身心得以放松,新陈代谢也会加速。

睡觉:睡前半小时饮一杯牛奶,可以让睡眠更香甜。上床后,利用这半个小时,敷上厚厚的美容面膜,在舒缓的音乐声中,让皮肤和身体一起自由呼吸。

OL全天瘦身法 24小时不停燃脂


A.M.7:00-9:00

起床:醒来后,先别急着洗漱,双脚踩地,直立挺身,然后弯下腰用手尽力接触脚面,做一些类似于瑜伽的舒缓运动,让身体得到伸展。

早餐:瘦身准则第一条,早餐必吃。不过在进食之前,建议饮一大杯蜂蜜水或黑咖啡,蜂蜜水可以排毒养胃,咖啡能让身体迅速产生饱胀感,并且还能将脂肪燃烧的速度加快5%!

另外,全麦面包、酸奶、鸡蛋等都是营养较高,卡路里较低的早餐佳品。

上班途中:等公交车时候,不要总是站着,那样会使小腿变粗,要踮着脚尖,或者像不倒翁一样前后晃动。上车后尽量站着,用双手拉住吊环,感觉到双臂肌肉绷紧为止。此动作可帮助紧缩手臂上的肉。

A.M.10:00-12:00

坐:调整坐姿,随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟,哪怕是不能始终保持,想起来就做,都有可能从肚子上减去2斤或更多累赘的脂肪。

喝:每天饮用8杯水的概念早已深入人心,但是到底应该怎样饮用这8杯水呢?起床时一杯清肠水,早餐时一杯牛奶,另外在上午的办公时间,你需要消耗掉3杯左右的水。

专家建议,最好是饮用绿茶、普洱茶之类,不仅排毒养颜,而且对电脑辐射也能大大降低。

吃:手边一定不能放零食,锅巴、薯片、瓜子等更是大忌。如果真的感到饥饿难忍,可以吃一把生花生。科学家在一次调查中发现,吃花生的减肥者减去的体重是那些不吃花生者的2倍!

A.M.1:00-P.M:2:00

午餐:不吃或只吃苹果餐,虽然能在短时间达到瘦身的目的,但一旦饥饿过头,更容易暴饮暴食。其实,只要在饭前半小时喝一杯水,就能冲淡胃酸,让人食欲大减。

另外,肉类和饭最好不要混在一起吃。国外风行的米饭减肥法和食肉减肥法,都是将肉和米饭分开来单独吃,这也是当下最流行的瘦身概念。

饭后:先站半个小时,立即坐下只会让大腿和臀部的脂肪堆积得越来越多。趁这段时间,你可以“动动手,动动脚”,活动一下筋骨,为下午的工作做好准备。

P.M.3:00-P.M.5:00

运动:给自己制定一个貌似课间10分钟的休息时间,工作到一定时候就停下来休息一下,做些办公室简易的健身操:

背部保持挺直,坐在椅面上2/3处,双手轻撑在椅子两旁,双脚并拢,脚轻轻地踩在地面上,一边吐气,一边将脚跟垫高。吸气时,将脚跟踩回地面上。重复上述动作10次。

下午茶:下午4点左右是最容易感到疲劳与饥饿的时间。这个时候,你需要来点下午茶,给紧张的神经放松一下。

一大杯酸奶和一些新鲜的水果都是不错的选择,不仅可以缓解饥饿,还能增加饱胀感,从而让晚餐的进食量大大降低。

P.M.6:00-P.M.8:00

下班:因为不需要像上班那样赶时间,所以你可以提前2站下车,然后步行回家。

在步行的过程中,采用疾步和慢步走相结合的方法,每5分钟轮换一次,将有氧运动和无氧运动结合起来,让脂肪燃烧得更合理。

家务:把家务当作健身的一种方式,其所消耗的热量足以令你大吃一惊:拖1小时地板可消耗250-400卡路里的热量;熨烫衣服,120卡路里;整理床铺,210-240卡路里;洗衣服,160卡路里。

晚餐:晚餐要吃得少,但并不是不允许吃主食。你可以选择清粥、适量的米饭或者面食,基本原则是以清淡、容易消化为主,新鲜的蔬菜水果、新鲜鱼虾、去皮的鸡肉也是不错的选择。

P.M.9:00-P.M.10:00

看电视:谨记8点以后不吃任何东西的秘诀,所以看电视时,不能在手边摆放任何零食。不过可以饮一杯热的柠檬水,因为它富含丰富的维生素C,能促进脂肪燃烧。

沐浴:将半包海盐溶解在35℃——37℃的温水中,睡前入浴15-20分钟,身心得以放松,新陈代谢也会加速。

睡觉:睡前半小时饮一杯牛奶,可以让睡眠更香甜。上床后,利用这半个小时,敷上厚厚的美容面膜,在舒缓的音乐声中,让皮肤和身体一起自由呼吸。

Hiit到底有无燃脂效果?9个HIIT高效燃脂动作


通俗点讲,所谓HIIT(高强间歇运动)就是在高强度运动之间穿插低强度运动或者稍事休息,再形象一点就是你一会进行进行百米冲刺,一会进行慢跑,高低强度相结合。

这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式,且可以不需要借助任何器械或是工具,能快速燃烧热量,达到高效减脂的目的。

Hiit到底有无燃脂效果?

相信这是大家都比较关心的一个问题了。

事实上,HIIT确实能让你的身体快速减脂。一份研究报告表明,HIIT能提高运动后24小时的静止代谢率,也就是说,如果你按照正确的方法进行HIIT训练,在你完成训练后,脂肪的燃烧没有停止,而是继续燃烧。

进行Hiit训练,会比传统的有氧运动更辛苦,但是所需要的时间仅仅是其它有氧运动的25%-50%,可以说对于快节奏的城市生活,非常适合。

Hiit有什么优势?

一、提高新陈代谢

当你运动时,心率升高,代谢加快,对身体能量的消耗也在增加,当然这个过程首先消耗的糖类,但在之后的持续消耗中,会分解脂肪来补充能量,达到燃脂目的。通过短时间高强度的训练,能使你在短时间内就消耗更多的脂肪。

二、增加肌肉

由于是无氧间歇运动,所以动作上都是一些偏力量型的动作(由于频率节奏快,强度大,从而也能提升心率),对肌肉的增长也是有帮助的,肌肉组织得到充分的锻炼。

身体肌肉的增加,是可以增加身体能量的消耗。脂肪就好比储存在我们身体里的贮备燃料,而肌肉就是身体动能的发动机,当发动机多了,自然会增大消耗,这时候脂肪这类储备燃料就会被分解消耗掉。

所以随着身体肌肉含量的增加,就算你在睡觉,肌肉也在帮你消耗能量,从而达到进一步燃脂的效果。

9个Hiit高效燃脂动作

hiit只是一种训练模式,并不是一个课程,在这种模式下可以衍生很多中课程,所以这里简单列举9个HIIT高效燃脂训练动作。

1、深蹲开合

2、平板开合 

3、高抬腿原地跑

4、深蹲跳

5、登山跑

6、交叉跳

7、箭步蹲

8、抱膝跳

9、蛙式跳(不是蛙跳)

跑步后再做HIIT!72小时高效燃脂不间断!


一月不减肥,二月徒伤悲;三月不减肥,四月会更肥!三月快过完了,想燃脂的,动作要生猛,节奏要快!

什么是HIIT?

High-intensity Interval Training,高强度间歇训练。一般来说,就是多次短时间、高强度的运动训练,每两次训练之间以完全休息或者较低强度运动而形成间歇期,譬如直道加速、弯道放松训练。

HITT并不是具体的一套动作或训练,而是一种锻炼方法。以快速、高强度的方法,在短时间内增强人体新陈代谢率,燃烧更多的脂肪。

它最神奇的地方是即使在休息的时候,依然可以燃脂。与强度一成不变的运动相比,HIIT训练计划中穿插高强度的变化强度运动,燃脂效果持久性更强。即使在训练72小时之后,减脂效果仍旧明显。总体来说,就是可以让你在短时间里瘦得更快,身材更有线条感。

1 / 从跑步开始,(35min以上才开始燃脂哦)

接下来就是做这些动作,达到高效燃脂!▼

每个动作做30秒,每个动作完后休息10秒,看自己能力,建议做到3组,组间休息1-2分钟。

有余力有条件的朋友,可以再玩个有意思的 ▼

5个燃脂运动 效果超强劲


介绍给大家几种减肥方法,帮助大家快速的达到瘦身减肥的目的,那么就来看看我们应该怎么做吧。

一、跳绳

说道有氧运动,自然离不开跳绳。跳绳是一项高强度的运动,我们在跳跃的过程中全身的肌肉都会紧张起来,而且还要配合双手的摆动,这项练习不但能够让我们快速的燃烧脂肪,而且还会锻炼到手臂、臀部、以及腿部的肌肉。在练习的过程中我们要保持呼吸的平稳,和同伴一起练习也能增加它的趣味性和动力。

二、健身操

有氧健身操非常受到女性的欢迎,因为它的练习不受时间和地点的限制,我们既可以在健身房跟着教练一起练习,也可以独自在家看光盘练习。而且有氧操的类型也非常多,无论是性感的拉丁操,还是非常有力度的搏击操,都可以帮助我们燃烧脂肪并且雕塑身体曲线。我们练习起来不会觉得枯燥无聊,对于长期坚持很有帮助。

三、快走

是的,走路也可以减肥,如果不喜欢跑步的话,选择快走同样能够帮助我们消耗热量。快走同样适合各类人群来练习,每天坚持练习快走半个小时以上就能看到明显的减肥效果,而且它的安全性也比较强,不容易对身体造成损伤。我们可以通过增加练习的时间和提高速度来达到更好的训练效果。

四、游泳

游泳也是一个经典的全身性有氧运动,它的特点就是可以拥有更加流畅的身体线条,因为水流的压力和浮力也能起到非常棒的按摩作用。

练习游泳可以提高身体的紧致度,并且加强心肺功能,而且不会让关节受到任何损伤,不同的游泳姿势也能特别训练我们的各处肌肉,同样,它也是一项趣味性很强的运动项目。

五、网球

球类运动一直特别受欢迎,而网球就是其中的一种,更特别的是,它的燃脂塑形效果也更好。打网球是一项非常消耗体力的运动,我们能在最短的时间内减少最多的热量。

练习网球需要我们的眼睛、身体以及头脑进行全面的配合,非常具有挑战性,但是同时又能提高运动的乐趣。坚持网球运动能够让我们拥有苗条又健美的身材。

如何让自己24小时内都处于燃脂状态呢?


最近很多菇凉说又是长肉的季节了!所以今天我们来给大伙科普一下,如何可以在24小时燃脂不停歇!

让你的身体24小时都处于燃脂状态是很多瘦友的心愿,但却不容易实现,因为你必须要有强大的意志力和自制力。然而,当你逐渐习惯了这种新的生活习惯,或者尝到了减脂的甜头,你会发现这其实并不难。那么如何让自己24小时内都处于燃脂状态呢?

1.长些肌肉肌肉细胞是相当耗费热量的,这意味着,你的肌肉越多,你能消耗的脂肪就越多,你所吃的热量会有更多被肌肉消耗掉。

2.每天5-6餐,两餐间隔大概3个小时将你一天要吃的食物平均分配到每一餐中,除训练后加餐,碳水尽量选择低升糖碳水,比如粗粮,因为它们不会造成胰岛素的飙升,避免吸收过快而被转化为脂肪。多吃绿叶的、富含纤维素的蔬菜。一日多餐的饮食习惯会“欺骗”你的身体,让你的身体以为你有持续的能量摄入,因而不会为了应急之需而储备脂肪。

3.每周至少3次力量训练,并安排至少1个休息日力量训练优先做复合动作,比如深蹲、箭步走、卧推、推举、硬拉等。复合动作能调动更多的肌肉,用更大的重量,更考验你的心肺,让你消耗更多的热量。

4.力量训练后加20-30分钟有氧力量训练后,血糖水平比较低,因此有氧时会更多的消耗脂肪。但注意有氧选择中低强度,并且时间不宜过长,以避免肌肉流失。

5.睡前摄入些缓释蛋白,比如酪蛋白它能在你睡眠时为你的肌肉提供持续的蛋白质来源,助你修复肌肉,让你更有减脂的资本。富含酪蛋白的食物主要有牛奶、羊奶、酸奶等。

6.每周尝试1-2次HIIT在非力量训练日,你可以尝试20分钟左右的HIIT。HIIT具有极强的持燃效应,让你在练完的几个小时内都在燃烧热量。PS:HIIT是指高强度间歇性训练,用来练习心肺功能,冲击速度,减脂效果明显。

其实,在你想放弃的那个瞬间,告诉自己再坚持一下再坚持一下,也就过去了。加油吧!

24小时私人健康管理


健康的发展趋势早已经不是有病治病,更重要的是无病时防病。而24小时私人健康助理就是对无病防病的最佳诠释。现在就让五洲女子医院的副总经理周红来为我们解读这种当下最时尚的健康趋势吧。

私人健康助理,引起新风潮 健康是需要管理的,也是可以管理好的。

要想管理好健康,医患双方都需要转变观念,医生不应该仅仅是对疾病进行诊治,更重要的是帮助每个人有效地预防疾病,通过有效的健康管理使人们不得病、即使得病也得小病不得大病、即使得了大病也有很好的生活质量,把健康的理念落实到行动上;而对于患者来说,也不应该只是生病了才去看医生,在没病的时候也应该去寻求医生的帮助,找出自己生活中的健康危险因素,去除、减少、控制这些患病风险。

“24小时健康助理服务”是指每个人都该配备属于自己的私人健康助理,当你在任何时问、任何地点、有了任何关于健康的问题,都能得到健康助理及时、准确的专业指导。

在健康助理的身后是一支强大的健康保健专家团队,由他们参与制定的健康保健计划会更加的专业化、规范化、个性化,更能满足人们高品质的健康需求。

在健康助理的督导实施下,专家制定的保健计划才能真正起到维护健康的作用。这样一来。每个人都可以得到点对点的健康服务,不但可以提升私密性和生活品质,更能有效地对待身体内部任何一个健康细节,将所有的疾病隐患都制止在最初状态。

家庭健康计划新帮手 你完全可以将家庭成员全部列入健康计划之中,统统交给私人健康助理来打理,保证整个家庭的健康状况。最值得一提的是,对每位家庭威员进行健康教育和健康宣教,可以提升整个家庭的健康意识,家庭成员之闻的相互鼓励和监督可以协助私人助理做好健康管理工作,有利于家庭健康计划的实施,保证每位家人的健康。

我的健康我做主 选择医院时有很多的关键词:健康需求、医疗质量、服务质量、就医环境、流程便捷、收费标准等等。每项指标都很重要,如何寻找适合自己的医院,需要冷静、理性的思考,我的健康我负责,明明白白去看病,这也是时下的一种健康趋势。

应该选择最适合自己的医院,而不是一味去选择最好的医院。应该选择能满足自己健康需求的医院,而不是仅仅选择环境最好的医院。只有这样才能提升就诊满意度,提高看病效率,促进身心健康。

保护脊椎24小时攻略


脊椎是否柔韧坚强,与人的生活质量高低及健康长寿密切相关。要预防脊椎病,在日常生活中注重保养很重要。

6:00—7:00洗脸时,先弯曲膝盖,再轻轻弯身向前。刷牙时,可一手撑着洗脸台,双脚一前一后,减少脊椎的曲度,降低脊椎受力。要出门时,最好不要背太重的单肩包,而且要每10-20分钟就换边,或背双肩包。走路时要不时收缩腹部,以减少腰部前曲弧度,造成脊椎压力。

7:00—9:00上了公车或地铁,发现没位置坐,如果有稍微突起的踏板,可轮流将一只脚踩在踏板上,以屈曲臀部,避免腰椎过度前曲。

9:00—17:00选择高椅背、能支撑腰部的椅子,避免脊椎、背部肌肉的过度使用。坐的时候,膝盖应略高于臀部,背部才会自然挺直。可加个靠垫支撑背部,也可拿一条毛巾,卷起来垫在腰间。每30-40分钟起身活动一下。即使坐姿正确,也不能一直维持,最好做些与持续姿势反向的动作以取得平衡。

17:00—22:00下班后,最好培养一种运动习惯,游泳、走路都很好,尤其要锻炼到腹、背部的肌肉群,它们负责保护脊椎稳定,为脊椎提供足够的支撑力。

22:00—次日6:00对脊椎比较好的睡姿是仰卧位,其次是右卧位。此外,床铺不能太软,以仰卧时手掌能勉强伸入腰下的软硬程度最为合适。

24小时减肥计划 没道理不瘦


是不是总抱怨没有时间运动减肥呢?现在不用担心了,从今天起制定属于你的“瘦身时刻表”吧,让减肥大计融入到你生活的每时每刻,只要坚持,你一定可以轻松快乐地瘦下来哦。

AM 塑造小蛮腰 6:30早起5分钟,塑造小蛮腰 一日之计在于晨,真是一点也没错,尤其是对于需要减肥的人,把握清晨的时光,正式启动一天的瘦身时机。 每天早起5分钟,坚持练习眼镜蛇式的瑜伽动作,短短5分钟就可以拥有迷人小蛮腰。身体紧靠床垫向后仰,感觉像是在伸懒腰,注意腹部一定要收紧,双手每次曲动的时候一定要配合呼吸,发力的时候吐气,还原的时候吸气。 6:50早上一杯水,排毒又瘦身 每天清晨醒来喝一大杯水,对健康和瘦身都是好处多多。清晨起床后喝一杯水,可以促进新陈代谢,不但有利于身体排毒,而且可以瘦得更快。

7:00从早餐开始提升新陈代谢 早 餐是一日三餐中最重要的一顿,如果你想要减肥,就更不应该不吃早餐。研究发现,吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。吃早餐还可避免中晚两餐因饥饿而 进食过多。一顿好早餐应包括这样三件东西:谷类食品(如燕麦面包、八宝粥、窝窝头等)、水果和奶制品(最好喝低脂牛奶)。 7:30选择适合自己的内衣 为了保持好身材,要选择适合自己体形的内衣。有塑身功能的内衣可以帮助你雕塑完美曲线。

坐下不要翘二郎腿 9:00坐下不要翘二郎腿 许多MM坐下喜欢翘脚,或者把腿交叉放着。长时间对体形会产生不良影响,还会导致盆骨弯曲,肌肉附着在不正确位置,身材也就变的难看了。 10:00休息一下,做做颈部运动 已经在电脑前奋斗了一个小时,利用给眼睛休息的短短几十秒钟,做做颈部小运动,可以去掉双下巴和脖子上的赘肉呢!

11:30饭前喝杯水,增加饱腹感 对于正在实行减肥计划的人来说,可以在每餐前的30分钟,先喝杯水,这样不仅可以帮助消化,还能增加饱腹感。 12:00午餐要营养丰富、均衡 午饭要吃得均衡,鸡肉、鱼肉是丰富的蛋白质来源,蔬菜、水果补充必要的维生素,丰富的午餐可以消除对晚餐欲望的贪念哦。 12:30饭后半小时别坐着 饭后半个小时不能坐,尤其不能坐在软沙发上。不妨和同事一起去散散步,或者拿本杂志站着看,只要不坐着就好。

PM 别等口渴才喝水 14:00别等口渴才喝水 每天要喝不少于八杯水,即超过1500毫升的白开水。千万不要等到口渴了才喝水,充足的饮水量可促使体内代谢产生的毒素及时排出并滋润皮肤。 15:30用苹果代替巧克力 下午茶时间,用苹果代替巧克力吧。苹果热量低、纤维含量高,多吃苹果既健康,又能瘦身。如果身边没有水果,可以用很有饱胀感的酸奶代替。

17:00下班高峰时间,少坐两站车 如果离家不是很远,就用双腿走回家吧,既可避掉下班高峰期,又锻炼了身体。如果必须要坐车,可以提前两站下车,快步走回家,将一天聚集的脂肪,在这半小时消耗掉吧! 18:00晚饭提前吃,拒绝油炸 对于想减肥的女性,建议你将晚饭时间提前到18点之前。用油少的蒸、煮、凉拌、炖的烹调方式,请优先选择,任何油炸食品就不要考虑在内了。

穿瘦身鞋做家务,塑造美腿 19:00穿瘦身鞋做家务,塑造美腿 吃完晚饭,可不要马上就窝在沙发上哟。穿上瘦身鞋去擦擦地、洗洗碗,长期坚持下来,便能打造出完美的腿部线条。 20:00边看电视,边运动 想要瘦身的你在看电视时,可要告别边看电视边吃零食的习惯啦,从今天起改成边看电视边运动的习惯吧!不要偷懒,边看边做,可以让你保持曼妙身材哟!

22:00香熏浴舒压又瘦身 睡觉前来个香熏浴,除了可以缓解身体的疲惫,对皮肤的新陈代谢也有很好的作用,还有瘦身的效果。 23:00适当睡眠是最经济的减肥方法 睡眠是最经济实惠的减肥方法,睡眠不足或过多都可能导致肥胖。研究发现,每天睡眠不足6小时的人中33%肥胖;每天睡眠9小时或更多的人中26%为肥胖;睡眠时间适中的人则“最苗条”,肥胖比例为22%。

9个瘦身减肥操,燃脂效果媲美健身房!


9个减脂瘦身的中高强度训练动作,每天在家抽出20分钟就可以让你达到减肥的效果,同时还不需要任何的器械。

由于运动强度并不适合一般的新手,所以计划可以根据自身情况进行调整,每个动作40秒,4-5组,组间休息30秒,每周5-6次效果更好。

动作一:前后慢跑

动作要点:保持挺胸收腹,呼吸不能凌乱

动作二:半程开合跳

动作要点:跳动自然,双腿开合跳跃

动作三:原地爬行

动作要点:双腿伸直向前爬行,控制动作的速度

动作四:原地爬行+支撑抬手

动作要点:头到脚呈一条直线,保持均匀呼吸

动作五:向后箭步蹲

动作要点:挺直背部,腿尽量蹲到最低

动作六:左右慢跑

动作要点:核心收紧,控制动作的速度,保持均匀呼吸

动作七:开合跳

动作要点:控制好运动的节奏,手臂打开向上向下摆动

动作八:提膝收腹

动作要点:保持上半身稳定,保持均匀呼吸

动作九:正踢腿

动作要点:收紧核心,动作放慢以免产生惯性

在正常情况下,运动减肥只需要坚持2-3个月都可以看到很明显的效果了,对于本次训练计划上的动作,大家可以从中选择几个进行训练,也可以全部完成。

9个hiit高效燃脂动作 你知道多少


怎么高效燃脂,是有很多燃脂动作的,而高效燃脂动作的燃脂效果是不错的。在hiit中,有些hiit动作是可以高效燃脂的,那hiit高效燃脂动作有哪些,相信有人还是知道的。那么,9个hiit高效燃脂动作都有哪些?你知道多少?面就一起来看看吧!

1.开合跳

这个动作其实非常简单,只需要大家先站直了之后,双脚打开的同时把手臂打开,在自己的头顶击掌,然后三角恢复到原来并拢的状态时,跳起来,让手臂恢复到原来在身体的两侧,也就是说,恢复到原来直立的状态。这样循环往复45秒就是比较有助于燃烧脂肪的。

2.仰卧交替摸踝

这个动作需要大家向做仰卧起坐一样,先平躺后,将膝盖弯曲,然后头部和脖子离开垫子,用左手去接触我们左边脚的脚踝,接下来再右手去接触我们右边手的脚踝,这样循环往复的交替两边手。

3.高抬腿

高抬腿动作其实并不难,主要需要我们能够做到位。首先我们需要身体双腿并拢站直,挺胸收腹,动作开始,我们开始抬腿,将腿抬到我们腰部的位置,且能够和地面平行,两只腿呈现90度,即使在快节奏的运动过程中,也要保证我们的腿部动作到位。双手放在我们的腰部两侧,根据腿部动作进行摆臂。

4.平板侧撑摆臀

这个动作是比较难的,需要大家侧躺着用一只手肘撑住身体,然后另一只手伸向外面保持平衡,接下来就用我们的同步去接触地面,然后再恢复原来的状态,往另一边侧,这样来回的扭动就可以了。

5.内侧俯身爬坡

这个动作需要大家趴在地板上,然后用两只手撑住身体,接下来用双腿做出爬山的姿势,两只腿交换着蹬地板,要有节奏的坚持45秒。

6.抬腿卷腹

动作需要大家平躺在地板上,然后将腿抬起来,大腿与地面垂直,小腿与地面平行,然后将自己的双手交叉在后脑勺上,拉起身体,让身体的上半身与膝盖接触。

7.深蹲

深蹲动作就是非常简单基础的蹲起动作,我们可以将双手放在我们的头部两侧,接下来就是完成工作,每组尽量完成50个一次,可以做三组动作。动作做的次数越多,锻炼效果自然也越明显,一定要坚持完成,能够明显感觉我们腿部肌肉变紧实并且腿部变瘦,但也要注意在完成动作后我们需要对腿部进行拉伸运动。

8.十字交叉

这个动作也是需要平躺着,然后把腿弯曲,并不需要并拢,接下来手摸住两边的耳朵,右边手的手肘去接触左边腿的膝盖,相反,左边手的手肘去接触左边腿的膝盖。

9.平板支撑

首先我们要先按平板支撑的标准动作做好准备动作。我们手肘弯曲接触地面,双脚脚掌和地面接触并且呈现90度。然后坚持这个动作的同时,数节拍,过三秒身体跳跃击掌一次,这个动作因此也叫做跳跃平板支撑。动作有一定的难度,需要我们有一定的基础功底,但是能够做好这个动作,对我们全身肌肉都有一定的锻炼效果。

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对于不喜欢跑步也不想去健身房的女孩子来说在家跳一套健身操是减脂塑形的好办法。

市面上流行的健身操五花八门,难度效果各不相同,今天帮大家进行一个评测,大家可以根据自己的情况进行选择。

01

乐动力全身舞动有氧操

时长:16mins

动作难度:★★★☆

出汗量:★★★

燃脂力:★★★★

画面美观程度:★★★★★

20分钟不到的时间,从长度来讲是比较适宜。动作在有氧操里面算是非常优雅的了,因为所有的动作都是由舞蹈改编而来的,不像大多数的减肥操那可真是体操级别的,动作原始又很丑。

这套操整个画面看上去会比较简单舒心,画风和现在多数运动APP的短视频课程类似,但是模特小姐姐都很好看,尤其是外模小姐姐的颜值真的很高级,看着一起跳会非常有动力。动作虽然不难,但是跳一场下来,腹部和背后都有出汗,疲惫感也是刚好。

02

郑多燕小红帽

时长:37mins

动作难度:★★

出汗量:★★

燃脂力:★★☆

画面美观程度:★★★

年龄小的仙女可能不是很熟悉这套操,要知道前几年郑多燕作为减肥教主可是红透减肥界,其自创的小红帽减肥操也是火得不要不要的。

快40分钟的一节操,时间略长,但这个时间对于减脂来说却是刚刚好的,只要你能坚持下来!

动作不难,甚至可以说是很简单,并且重复性比较高,出汗量也不错,一种“我瘦了”的感觉油然而生。不太好的地方在于画面质感low,画面不够美观。

03

超模25

时长:13mins

动作难度:★★

出汗量:★★

燃脂力:★★

画面美观程度:★★★

超模25用时较短(此次测评有氧操中时间最短的),有一种刚热身就结束的匆匆感。测评员跳完整场下来,比较统一的认为动作过于简单,出汗量不大,总体会更加适合基数大的减重者或者用于力量训练的热身动作。因为稍稍有点运动基础的人可能都会觉得这个强度不太够。

画面整体比较清新柔和,但是模特都有点阿依莲好嫁风,给人感觉温柔有余而力不足。

04

Insanity

时长:40~60mins

动作难度:★★★★★

出汗量:★★★★

燃脂力:★★★★★

画面美观程度:★★★

令所有胖子闻风丧胆又心动的Insanity绝对是名不虚传,时间长、动作难、间歇短!我们只试跳了初级的就已经累到不行,不仅出汗量大,而且过程中有几次想要放弃的念头,完全是靠着跳完能多吃一口的念头坚持了下来。

跳ins的时候,全组人员简直个个都像四肢不协调的猩猩好吗?而且一跳就是一个小时,对于上班族来说,这么长的时间还是很奢侈的。不建议没有运动基础的减重者一上来就用这么大的强度,尤其是不要强撑着跳下去,容易伤到身体不说,还可能会因为难以坚持而导致失去减肥信心。

不要觉得视频上的他们怎么那么厉害,视频都是经过剪辑的,而且他们都是肌肉较为发达的欧美人。说回到画面上,很man很运动,没有什么可解释的。

05

FocusT25

时长:25mins

动作难度:★★★★

出汗量:★★★★

燃脂力:★★★★

画面美观程度:★★☆

大名鼎鼎T25是由insanity的教练ShuanT单飞之后自己单独做的一个减肥操,大家其实可以理解为退阶版本的insanity。

可能是ShuanT感受到了大量减肥群众跳ins的难度,所以稍作调整有了强度和时间都更加人性化的T25。时间和身体条件没有那么合适的,其实可以选择T25作为备选,但是它也只是比ins要弱一点,并不代表其难度就真的很低。建议大家量力而行!

06

PumpitUp2012

时长:88mins

动作难度:★★★

出汗量:★★

燃脂力:★★★★

画面美观程度:★★★★★

没有最长,只有更长!虽然PumpitUp的版本很多,但是不管是哪个版本的,都至少要80分钟了!

首先过长的时间对于大多数人来说就已经是个很高的门槛了,毕竟要连着运动一个多小时,还是很有困难的,更何况很多人真的忙到没有这么完整的时间啊,而且过长的时间真的给人很大的压力!

但好处也是有的,比如小姐姐们的身材非常的fit,曲线美非常好看,颜值也是非常值得打电话的。另外就是动作简单温柔但速度快,减脂效果绝对是杠杠滴!