练腿中不可忽视的七个训练细节

发布时间 : 2020-11-27: 健身训练评估七个方面人生中唯饮食和健身不可辜负健身练腿的动作

每周至少练2次腿

很奇怪，大多数人会分配3-4天来训练上半身，却只愿意花1天来练下半身。真正的腿部训练非常难，如果能够坚持下来，第二天你绝对想打电话请病假，因为你的腿实在太酸了。

你可以按照股四头肌训练和腘绳肌训练分开来安排你的腿部训练。你也可以每周练两次股四头肌+腘绳肌的训练，但每次训练的次数和负重范围要有所更改。

重视腘绳肌训练

腘绳肌是股四头肌的拮抗肌肉。许多训练者都会犯同样一个问题，就是拼命地练镜子上能够照出来的肌肉而忽视那些不能照出来的肌肉。

确实，股四头肌比腘绳肌更加大，但是你需要付出同等的努力。这两块肌肉还是功能性的拮抗肌肉，股四头肌屈曲髋关节并且伸展膝盖的同时，腘绳肌会屈曲膝关节并且伸展髋关节。

运动范围

无论你现在在练什么动作，尤其是在腿部训练中，你更加应该进行全程训练。

当你开始深蹲的时候，你会蹲到多低?我的回答是尽可能低。改进你的技术，训练髋关节和脚踝的灵活性，进行小重量的全程训练，然后努力蹲得更加低。

许多人认为蹲到低于平行位置会给髌股关节带来过大的压力，因为膝关节会超过脚趾。但这个错误认知来源于并没有运用好身体力学。只要你是一个正常健康的躯体，你没有理由不蹲到低于平行。

要做到这一点的关键是蹲得更深并且驱动你的臀部肌肉。一般来说，你必须减少负重来保护你的安全。尽可能地扩大运动范围，你将得到最好的结果!

蹲下还是不蹲?

即使不练深蹲，你的腿也会进步。但是如果你想最大限度地发展，你就应该练自由力量的深蹲。我不建议用史密斯来练深蹲。因为如果你想要蹲得低，你必须要蹲得更深。在史密斯深蹲中，你是不可能做到这一点的。

如果你觉得你不能做到稳定地向下蹲，你可以考虑前蹲。前蹲让你保持直立，对股四头肌的刺激也是非常显著的。

并不是每个人都适合练深蹲，但应该尽你所能并充分利用这一宝贵的动作，然后才决定这适不适合你。

训练量

大多数训练者都认为多个动作练多组会导致过度训练。没有一个人可以找到一个准确的数值来评定是否过度训练。你训练根据自己的经验来制定标准并且注重恢复。

一般股四头肌动作不超过4个，腘绳肌动作不超过3个。每个动作都要以全程来练，每组次数控制在4-20次，但记得每组动作前按照需求来进行热身组。

正式训练才是撕裂肌纤维组织并且刺激增长的训练，而热身组只是为了防止受伤并且让自己找到合适的负重。

热身/预疲劳

合理的热身可以防止训练中受伤。大多数训练者在腿部训练前都是把膝盖伸展动作作为热身的动作。

但是，如果身体是“冷”的，就算做再多的膝盖伸展动作都是无用的，所以建议训练前可以增加5分钟的有氧运动来让血液更加流通。

也可以在这个时间为即将到来的腿部训练做心理建设。

腿屈伸并不是热身，但你可以随时使用它作为预疲劳的动作，更集中刺激到股四头肌或发展你的股内斜肌。研究表明，膝盖屈伸的动作是最佳训练股内斜肌的动作。

小腿

虽然这篇文章主要讲的是大腿，你的小腿也是非常重要的一块肌肉。如果你的小腿非常细，即使大腿非常完美，腿部还是不好看。小腿训练的规则和大腿训练法则类似：

每周至少练两次，小腿肌肉恢复速度会比大腿快。

全程训练可以给小腿肌肉持续的刺激。

每次训练至少用两个屈曲的动作来完成：挤压肌肉、离心收缩和伸展动作。

循序渐进的训练。

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七个不可踏进的健身误区

1、进行超出自己能力的运动项目

年轻人总是不叫喜欢追求新奇、刺激，在运动方面会喜欢做一些对抗激烈的，动作幅度大的运动，如滑板、花式单车、壁球等等。年轻人在进行一些难度大的运动时应该结合自身的能力，不要做超过能力范围内的运动，那样会很容易受伤。

2、没有适合的运动装备

运动的装备对于运动的顺利进行有很好的辅助和保护作用，例如在跑步的时候需要有一双适合的跑鞋，打篮球的时候也是。适合的运动鞋运动装备可以防止在运动的时候受伤。

3、在运动的时候，有些年轻人会带着首饰一起运动，事实上这样也是不对的，戴首饰运动容易造成运动过程中受伤。

4、很多年轻人在进行运动之前没有检查场地和运动器材的习惯，这样也是不正确的。因为有很多运动器械经历了多年，有些年久失修，在运动前不做好检查，很容易导致运动中受伤。

5、运动之前不热身也是很多年轻人的坏习惯，在运动之前热身是运动健身的必要步骤，进行热身可以先让身体预热，活动关节，这样在正式的运动中不易受伤。

6、在运动的时候很多年轻人运动精力不集中，如在健身房里喜欢边健身变听音乐看电视等等，虽然这样可以解决运动过程中无聊烦躁问题，但是这样会使得注意力不集中，容易导致自己摔伤。如果是户外的话，听音乐运动会让自己听不到外界的声音，有一定危险。

7、有些年轻人在运动中的时候不喝水，一到运动完之后就一次过地喝个够，这样的做法也是不妥的。一次过地打量饮水会导致低渗透性脱水，所以在运动前、中、后的时候都应该适当地喝些水。

瘦腿最快的七个动作

动作一：马步样式向下蹲起

动作二：平躺床上，双手反拉

动作三：脚张开与肩同宽，双手向上

动作四：平躺床上，双手伸直，脚弯曲抬起

动作五：平躺床上，双手伸直，脚伸直抬起

动作六：右肘支地，侧身抬放左腿，三分钟后换腿

动作七：动作一站直，90度左右扭曲。

以上七个动作，每个动作五分钟，坚持两周以上你就能看到效果哦！

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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用椅子就能练的七个高效训练动作

提到健身这件事，大家的第一反应就是会想到专业的健身房，琳琅满目的健身器械以及热情的健身教练。可是健身虽好，却总有一些因为个人原因而无法来到健身房的人，他们同样对健身充满着渴望，所以简单高效的家庭训练，就成为他们的首选训练！

今天就为没有时间来到健身房进行锻炼的人，介绍一套简单高效的家庭训练动作，不需要复杂的场地，也不需要繁琐的道具，只需要两张椅子，就可以完成高效的训练！

一、箭步跳

建议每组10-15次，4-6组；

二、水平引体向上

建议每组10-15次，4-6组；

三、跪姿高位俯卧撑

建议每组10-15次，4-6组；

四、高低位俯卧撑

建议每组10次，4-6组；

五、臂屈伸

每组10-15次，4-6组；

六、V型卷腹变式

建议每组15次，4-6组；

七、L型支撑

建议每组保持30秒，4-6组；

看完这七个家庭高效训练动作，没有时间去健身房的你，还不赶紧练起来嘛！

坚持一个月以后，看看你自己有哪些改变！也许那时候，你就会爱上健身！

不过还是要提醒大家，想要看到效果，训练中一定不要偷懒，把动作做到位，才是硬道理！

腿部训练不可以忽视的五个训练原则

你需要正视腿部训练

腿部训练强度不应该比其他部位强度低

大多数小伙伴都知道，训练大腿是一周中最困难的一项训练，不仅因为需要训练大量的肌肉，还因为训练所有这些大型肌肉群所必需的运动量。

与其它身体部位的训练相比，练腿日是完全不同的感受。对于练腿日来说，心理准备和身体准备同样重要。在练腿日的时候，提前几个小时准备。要给自己接受这样的事实：腿部锻炼会虽然会让我远离舒适区，从而能得到进步。

你可以像训练其它身体部位一样训练腿。如果你在腿部锻炼后没有感觉，那说明你训练量不够！不是说你必须要爬着出健身房，而是训练之后走楼梯对你应该有些难度！

不要妄想偷懒

腿举机永远无法替代深蹲

每一个喜欢练腿做深蹲的小伙伴，都有几十个讨厌深蹲的理由。我会找任何理由不做深蹲。我最喜欢用来说服自己的理由是做腿举和深蹲的效果一样。腿举会练到相同的主要肌肉群，而且我可以举很重的重量！

当然，仅仅因为膝屈和髋屈，并不意味着腿举就等同于深蹲。毫无疑问，深蹲比腿举更费力，需要更多的肌肉参与。深蹲既有利于增加肌肉的大小，也有利于训练力量。

动作一定要做到位

动作深度对于腿部和臀部训练很重要

也许这样的小伙伴会吸引你的目光，做深蹲的时候他把一大堆哑铃片装上，结果只蹲下去了几厘米。半程动作并不针对股四头肌的所有肌纤维，更别提臀大肌了。如果你只做了一半或四分之一的动作，就不能完全锻炼肌肉。

深蹲比浅蹲更能刺激到臀大肌和腿。试着蹲到大腿和地面平行的位置。动作的深度对于训练双腿和臀部绝对是至关重要的，下蹲方式只有一种，一直往下蹲。当你想有练出比较好的体型时，每一寸的肌肉都相当重要。

真想练好腿部

需要有针对腘绳肌的训练

有些小伙伴认为深蹲和一些髋伸的动作足以锻炼大腿后部的三大块肌肉。虽然研究表明，深蹲时腘绳肌确实会练到，但是相当有限。

专门锻炼腘绳肌的力量和刺激生长的动作相当重要，每周的腿部训练中绝对不能缺少。腘绳肌训练不仅有利于塑造体型，也有利于增强力量和速度，以及防止膝盖、腘绳肌和下背部受伤。

大多数小伙伴对腿弯举的动作都很熟悉，无论是坐姿、俯卧，还是单腿做。它们对加强后链的力量都有帮助。

杠铃直腿硬拉

并不是训练腘绳肌最好的动作

虽然直腿硬拉确实在一定程度上募集到腘绳肌的发力，但这更多是一种锻炼下背部的动作，而不是腘绳肌的动作，它们的形式也不同。罗马尼亚硬拉不需要弯曲背部，而是做髋屈，而且杠铃要非常接近你的小腿。你也不需要下放得太低（取决于你的柔韧性）。

从侧面看，差异更加明显。一旦姿势不正确，很容易对你的椎间盘产生负担。在做罗马尼亚硬拉的时候，因为你不会弯起你的背部，你的脊柱得到更大的保护。

每个站在舞台上的榜样，都经历过无数次练腿的煎熬，站不直，练到吐也是常态，他经历过这些成为大家的榜样，同样你也可以，只要训练技巧掌握对了！

日常锻炼中力量训练不可少的“七宗”

为什么每一次锻炼计划都应包含力量训练——拥有肌肉其实只是所有好处的冰山一角。

如果有一种运动，不但能强身健体，坚固骨骼，还能塑形减肥，提升自信，你想不想立即开始?聪明的你应该已经猜到了答案。研究表明，力量训练可以帮你做到以上的一切。力量训练可不只健美运动员在健身房里举铁，它可以惠及所有年龄段人群，并且对于一些有健康隐患的人群，诸如患有关节炎和冠心病的人群，具有更为重要的意义。

力量训练的优势

没错，力量训练会让你的肌肉线条更明显，肌群分辨率更高，给予俊男美女们更紧致和美好的身体。但这些只是“冰山一角”，抗阻力量训练会给你带来以下更多：

1、力量训练帮你保持健康的体重

力量训练不仅能在减脂周期帮你脱磅，在之后的漫长岁月里它还能确保体重不“反复无常“。一项最近的研究表明，有着每周三次力量训练习惯的女性，在日常生活中(除去运动时间)的基础代谢大大增加了(也就是传说中的躺着也能瘦)，帮助她们长时间维持目前的体重。

2、力量训练保持骨骼和肌肉健康

青春期结束后，男性和女性开始以大约每年1%的速率失去骨骼和肌肉力量。对此，来自德州大学医学院的运动生理学家TroyTuttle建议，“阻止、防范甚至是逆转这一肌肉骨骼流失过程的最好方法之一就是在日常活动中加入力量训练。”

3、力量训练让你身体更强壮，线条更分明

力量训练也被叫做抗阻训练，因为它通过收缩肌肉，对抗阻力来加强和雕塑你的肌肉。抗阻训练分两种：等长收缩是指肌肉收缩来对抗一个相对静止的物体，比如推一堵墙;

相对的，等张收缩是指在一个运动轨迹中进行肌肉收缩对抗阻力，比如哑铃弯举。这两种抗阻训练都可以使你更强壮并帮助塑形。不过要记住，力量训练需要时间来恢复，适宜隔天进行。同时，别忘了在训练前后进行热身和放松。

4、力量训练更好地协调身体机能

力量训练的好处远远不止好看的肌肉。你的平衡能力和协调能力会提高，你的体态也会变漂亮。对于老年人而言，更重要的是，如果柔韧性和平衡感很差，力量训练可以减少你摔倒的几率。

5、力量训练能够预防疾病

力量训练还有一点好处是能够预防疾病。如果你有关节炎，力量训练可以降低关节疼痛，就像止疼药一样管用。力量训练还可以帮助绝经后的女性增强她们的骨密度，降低骨折风险。而对于数量庞大的二型糖尿病患者，力量训练可以和其他健康的生活方式一起，帮助他们进行有效的血糖控制。

6、力量训练让你精力充沛，心情美丽

力量训练会提高你体内内啡肽水平(由大脑产生的天然鸦片)，会让你感到兴奋和快乐。如果这还不能满足你的话，力量训练也被证明是一种有效的抗抑郁“药物“，能让你睡得更好更香，提升整体生活质量。

7、力量训练能燃烧更多热量

你在健身房挥汗如雨消耗热量后，你的身体则在你结束力量训练之后继续燃烧卡路里，这一过程被称为“后燃效应“。力量训练后，身体会消耗更多的热量被用来生成和维持肌肉。力量训练可以加快大约15%的新陈代谢速度——让你的减重计划进入快车道。

马上开练!

“不要把力量训练的思维限制在举铁，机械和健身房，”Tuttle教授如是建议，“俯卧撑，深蹲跳，弓步和爬山也能提供自重的力量训练。”当然，如果你有任何健康问题，可以请教你的医生来确定什么类型的力量训练最适合你。你也可以来电咨询我们的专业教练来共同设计一个对你来说安全和有效的力量训练计划。

谁不想颜值更高，感觉更好，健康长寿地生活到老?所以，你还在等什么?马上规划一个包含力量训练的锻炼计划吧!

超乎想象的健身细节唯水分与能量不可忽视

要么在健身，要么在去健身的路上！近年来，越来越多的人开始加入健身的队伍中，追求一种积极向上的生活方式。规律、适当的健身可以使人获得能量、恢复活力，然而，健身时如果忽视一些关键细节，不仅会让健身效果大打折扣，甚至可能有害健康。

健身细节之如何有效补水

在健身房，经常有人一次性大量饮用白水，以求迅速为身体补充运动所消耗的水分。然而，从运动营养学的角度来看，这种补水方式并不科学。

通常情况下，如果运动量很小，出汗量也比较少，可以每5-10分钟进行少量补水。如果是剧烈运动，水分散失比较多，此时如果大量补水会刺激胃部，造成呕吐、轻微胃痉挛等不良反应。比较合适的方式是先进性休整运动（如拉伸）使人体脱离运动状态，恢复到正常状态后，再进行少量多次的水分补充。

健身细节之如何有效补能

储备充足的能量是确保健身效果的基础。从运动营养学上看，糖和电解质是人体重要的能源物质。糖有利于维持健身者的血糖水平，对于长时间锻炼人群中枢的能源补充十分重要；电解质有利于维持健身者的体液平衡，延缓疲劳发生。

健身前半小时，饮用维生素功能饮料，其中的糖和B族维生素，可提高能量储备，使健身者更好的进入良好的运动状态。运动中和运动后，摄取富含糖、电解质、蛋白质的运动饮料，有助于改善身体因为锻炼而出现的疲劳，恢复人体机能。很多资深健身人士会根据运动的状态，选择红牛维生素功能饮料和Vitacoco天然椰子水联合补充能量和水分，从而提升健身效果。

科学健身不仅需要系统的训练计划，更需要科学的营养补充，只有重视补水、补能等运动过程中的营养细节，再加上强大的机体训练，才能达成最佳的健身效果，塑造更好的自己。

腘绳肌怎么练：不可忽视的腿后肌群

腘绳肌是身体其中一组最大的肌肉，可惜因它处于大腿后方，因而往往被不少健身人士忽视。其实发达的腘绳肌能大幅提升运动表现，并能有效地减少膝关节受伤的风险，因此你还能够容忍弱小的腘绳肌吗？

腘绳肌的主要构成

1.提升运动表现

腘绳肌，就是大腿后侧的肌群，它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构，运动员易发生腘绳肌的扭伤、撕裂等形式的损伤。因此，所有具速度及爆发力的运动员均拥有发达的腘绳肌。

2.降低膝关节受伤风险

不少研究指出，如果股四头肌较腘绳肌犟壮的话，前十字韧带(ACL)撕裂的风险便会增大，如果你喜欢的运动是需要经常变速，你一定要同时训练整个大腿的肌肉，否则ACL撕裂恢复时间需要很长的！

3.提升新陈代谢及增加生长贺尔蒙浓度

由于腘绳肌是大肌肉，勤于操练腘绳可以让身体消耗更多能量，并促进生长贺尔蒙的释于，使身体其他部份的肌肉能快速生长。

腘绳肌锻炼方法：

罗马尼亚硬拉

单腿罗马尼亚硬拉

GHD仰卧起坐

大腿屈伸机

胸肌训练你真的懂吗？几点不可忽视的细节增强你的胸肌围度

胸肌训练离不开卧推，胸肌围度增加离不开大重量卧推，想要胸肌饱满有力，大负重不可避免。痴迷于胸肌训练的人或多或少对胸肌的训练动作有所了解，也遵从专人的指导各式胸肌训练动作均有涉及。

卧推，俯卧撑，夹胸，屈伸等动作都是刺激胸肌发力的基础动作。但是对于这些动作的细节你都掌握到位吗？想要通过任何一个健身动作去增肌肌肉的围度，一则要循序渐进的加大负重，二则掌握好动作的姿势，保证动作的到位。

部分健身者在胸肌训练初期胸肌的围度迅速增加，但是半年后胸肌的增长就到了瓶颈期，想要突破很困难，似乎不断增加负重，效果也大不如从前了。

这时，你有必要回头对你的胸肌训练动作做进一步的矫正，越是到位的姿势不仅肌肉刺激度越足，同时也能最大程度保护好关节。

在胸肌训练的过程中，以卧推为例，不论是平板卧推还是上斜，下斜卧推，腿部保持稳定，双脚踏实踩到地面上，可以很好的给卧推助力。如果双腿不能控制，不间断上翘，那么卧推效果是打折的。下肢越稳定，胸肌收紧状态也越好，发力控制就更佳。

除了下肢的注意事项，脖颈紧贴平板也很必要，有些人在卧推过程中随着负重的增加，脖颈开始晃动甚至带动上半身有起身的趋势，长期下去可能会受伤；此外就是双手要紧握杠铃或者哑铃。

握紧杠铃才能很好的发力，让全身都处于绷紧是锻炼时最好的状态。手腕打滑不仅会使得胸肌发力感减弱，受伤概率也大增。比较好使的胸肌训练动作有哪些呢？

1.碟机夹胸

一般来说，刚刚开始练胸肌的新手不建议大负重卧推，碟机夹胸这种简单操作最为合适。身体保持坐姿，背靠板垫双肩放松自然下垂，双手握竖杆，屈肘。

注意训练过程中，肘关节是向外向后打开而不是向下，充分的拉伸回落感受胸肌发力。

2.坐姿推胸

借助健身房的胸肌卧推器，与碟机夹胸的效果类似。可以刺激的胸肌的中缝，训练过程中，肘关节不用过分向后，大约后拉至背部就可以了。肩部尽量不要借力，始终保持挺胸收腹状态，双肩自然下沉。

3.哑铃飞鸟

飞鸟的动作一般放在胸肌锻炼的末尾，仰卧飞鸟对于胸肌的拉伸放松作用较大。在做仰卧飞鸟的过程中可选择平板或者上斜板均可，可训练到胸肌的不同部位。

4.杠铃卧推

平躺于平板上，双手握杠铃，上半身紧贴平板，双腿保持稳定踩实地面，双手间距稍稍宽于两肩，曲肘关节向上推杠铃，杠铃保持一个弧度运行，一般是由下胸部向上胸部的轨迹。卧推至顶峰时，保证肘关节仍然是微曲状，不锁死。

此外肌肉训练也是一个自我摸索的过程，训练过程中要下意识的探索训练规律。不断的积累锻炼经验才能更好的找准胸肌发力点，训练过程也会更佳游刃有余。

肌肉训练暗藏“杀机”不可忽视

练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区就象是一个个暗礁，刚刚下水的新手，如果不注意躲避，很容易触礁，不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。

暗礁1：只重训练不重营养

许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素营养。健美界有句行话叫健美增肌一半靠练，一半靠吃，这确实是一条通俗的经验总结。练是指科学的练，吃指的就是合理的营养补充了。

1965年第一届奥林匹克先生拉里斯科特说过：健美百分之九十来自营养，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料就无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢？健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

暗礁2：多吃肉长肌肉

肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点多吃肉长肌肉。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.62克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的副产品可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择；另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。

暗礁3：蛋白质补得越多越好

一些健身者错误地认为既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌。事实证明，这真是一个美丽的错误!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常；此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。

暗礁4：忽视蔬菜、水果的补充

很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。

更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和维C具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果；此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、维C、维E等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。

暗礁5：睡前加餐有助于增肌

许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。

那什么时间加餐有助于增肌呢？首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应；其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的黄金时期，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。

生活中的七细节让你更瘦点

女人对于身材的要求总是瘦一点再瘦一点，想要再瘦一点掌握一些减肥捷径是很必要的。因为当你的身体接近标准，过分瘦身会影响身体健康，想要再瘦一点又不影响身体健康，七个生活小细节帮你做到。

减肥捷径1.我们在体重计上看到了体重，却忽视了脂肪。研究人员建议我们每年至少要进行一次身体脂肪评测，了解脂肪在身体各部分的分布状况，以此为依据制定减脂计划。健身中心、纤体中心、减肥门诊都有此服务。

最危险的脂肪――腰、腹部脂肪。造成内脏器官负担，引发健康忧患，所幸这部分脂肪通过运动和节食很容易被减掉。

最难减的脂肪――四肢脂肪。对健康并无大碍，但影响美观。四肢脂肪最难减，需要耐心进行力量练习，虽然消耗较慢，在体重计上的表现不是很突出，但却能让我们看上去更“瘦一点”!

减肥捷径2、找到替代目前饮食习惯的瘦身饮食方案

坊间流传最多的就是如何吃才能更瘦一点。面对自种渠道的减肥食谱，“勇敢”地成为“实验田”?还是退避三舍?毕竟不是人人都是营养师。瘦身，首先改变的就是饮食习惯。既是习惯就一定是可以长期坚持的。

专家建议在选择一个瘦身食谱的时候一定要考查五个方面：

A.食谱是否低脂低热量

B.食材是否容易购买

C.操作是否简单

D.营养是否均衡

E.是否可口

饮食习惯决定你的体重，一个好的瘦身食谱当是简单、易行并可受用一辈子的。

减肥捷径3、更“瘦一点”的善意提醒

每天少吃一个水果相应地多吃一份纤维含量高的蔬菜，比如芹菜、苦瓜。因为相对于蔬菜，水果的糖份较高，多吃不宜瘦身。

减肥期间多喝水是金律，但在“水源”充足的情况下，你是每次举着满杯的水一饮而尽还是慢慢喝?喝水过快容易造成水肿，而慢慢喝能让我们更“瘦一点”。

减肥捷径4、边运动边休息更有效

一项研究发现：运动过程中夹杂小段的休息时间能够提高脂肪消耗比率。研究人员对一组身体健康的人进行测试。让每个人以同样强度分别进行两次总时间一样的有氧运动，一次是不停运动，另一次则在当中插入休息。随后测量他们脂肪代谢的各项指标。结果发现，虽然两种运动方式所消耗的卡路里总量是一样的，但插入休息的运动所消耗的卡路里77%来自于脂肪，而没有休息的则只有56%。

如果你每次不停的运动40分钟，那么从现在开始运动20分钟后休息5分钟，然后再运动。总的运动时间不变，但脂肪消耗更多，会更“瘦一点”!

减肥捷径5、和同样想“瘦一点”的人交朋友

谁是支持我们瘦身的人?当你看上去不是特别需要减肥的时候，支持率在亲友中通常不会太高吧。

一项对900名有意减肥者的追踪调查中发现，除了少数具有强大的个人毅力并且掌握了足够的营养学、运动学知识的人可以以“隐居”的方式减肥成功，绝大多数人需要获得别人的支持。而在所有帮助中最重要的是倾听和鼓励，担任这个角色的最佳人选是同样正在减肥的人，而且越是陌生人效果越好，一是因为我们对陌生人倾诉没有顾虑，二是我们在不太熟悉的人面前更愿意表现自己良好的一面。2008年《时尚健康》第一届瘦身大赛期间，逾万名减肥者通过博客的形式在网上互相交流和鼓励。

减肥捷径6、经常试穿衣橱里的旧衣服

自我要求严格的女人，不应该等到BMI值进入肥胖行列才想到减肥。“瘦一点”的要求和愿望应该像一根绷紧的弦，丝毫不能放松。什么都可以进步，体重一定要退步，至少坚守原地。

很多减肥书都建议买一件想穿暂时又穿不进去的衣服作为瘦身激励。现在换个思路――将你以前穿着最合身的牛仔裤作为标准，因为最先堆积脂肪的总是腰腹部，如果无论时间如何流逝，你都能轻松地将它穿上，你将不必为体重担心。

有些品牌为了讨顾客欢心，会将尺码稍稍放松，比如你穿M的，却穿进了S，你以为自己瘦了，其实是品牌送了你几厘米的布料。我们要对自己的情况了如指掌，一条紧身的旧牛仔裤是比卷尺更忠实的体重守护者。

减肥捷径7、一年四季坚持使用纤体产品

每到夏季我们自然就成了纤体产品的拥护者，那么其他三季呢?购买纤体产品时我们的视线往往直奔效果，忽视掉一条重要信息：“坚持使用效果更好!”这“坚持”的时间产品不同期限也各不同。但可以肯定：如果条件允许一年四季都应该使用纤体产品，干燥的季节选择滋润型的，湿热的季节选择清爽型的。纤体产品大都是日久见效果，坚持使用，排毒、去水肿的效果更好，自然能够更“瘦一点”。

（实习编辑：李紫嫣）

七个上肢训练动作，练出壮实肌肉

今天给大家安排了几个上肢的肌肉训练动作，大家可以跟着教程训练!

动作一、杠铃卧推

目标肌肉：胸大肌

动作要领：调整适合自己的重量，平躺在卧推凳上，挺胸收腹，肩膀下沉，杠铃下落速度缓慢，靠近胸口，同时吸气，稍停一秒后然后发力呼气上推，肘关节保持微屈，不能锁死，每组做8-12次，做4组。

动作二、哑铃上斜卧推

目标肌肉：胸肌上沿

动作要领：调整适合的自己的重量，角度调整到大约45度到60度之间，推举哑铃至几乎要互相接触的位置，稍作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置，动作全程保持平稳，上斜哑铃推举训练，由于要调动稳定肌来保持平衡，所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性，每组8-12次，做4组。

动作三、绳索飞鸟

目标肌肉：胸肌中缝

动作要领：调整适合自己的重量，双手握紧握把，打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，稍作停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，肘关节要固定好，不要选择太大的重量，每组8-12次，做4组。

动作四、坐姿哑铃推举

目标肌肉：三角肌

动作要领：调整好适合自己的重量，双手持好哑铃，双脚打开抓牢地面，挺胸收腹，肩胛骨顶住凳子，腰部不要贴在凳子上，大小臂保持90度往上推，同时呼气，达到顶峰稍作停留，两个哑铃不要靠在一起，然后缓慢还原，同时吸气，每组8-12次，做4组。

动作五、站姿哑铃侧平举

目标肌肉：三角肌

动作要领：调整好适合自己的重量，抬起哑铃远离你身体的两侧，哑铃运动的轨迹是一个宽广的弧度(手臂基本伸直，手肘略弯，手臂略有一定弧度)，在上升的过程中你的肘部和手部运动的区域几乎均在同一(竖直)平面内。你需要把哑铃抬升至略低于肩部的位置(切记，肘关节不能高于肩关节)并且在达到最高点时略作休息停顿，同时呼气，缓慢还原，同时吸气，每组10-12次，做4组。

动作六、坐姿哑铃颈后臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

动作要领：调整适合自己的重量，双手握住哑铃，两臂伸直上举，上臂与地面垂直，并始终保持靠近耳侧。两手持铃向颈后弯曲至极限时，再伸直还原成预备姿势，上举发力呼气，还原吸气，每组做12-15次，做4组。

动作七、绳索下压

目标肌肉：肱三头肌

动作要领：调整适合自己的重量，双手抓紧绳索，腕关节放松，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂接近伸直，然后向两侧分开至体侧，有点像画八字，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原，每组10-12次，做4组。