腹直肌也就是我们通常说的六块腹肌，是我们腹部的表层肌肉!位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，为上宽下窄的带形肌。
部位：腹前壁正中线两侧
起点：耻骨联合与耻骨结节之间
止点：胸骨剑突及第5～7肋软
功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈;两侧收缩，使脊柱屈。还可降肋助呼气。
腹直肌锻炼动作：
动作一：仰卧卷腹
锻炼腹直肌最有效的方式，就是进行卷腹的训练，会有很好的效果。JSS999.coM
开始时平躺在地垫上，让背部充分的接触地面，然后收回小腿弯曲膝盖，双手从两侧弯曲放在头部下方，但是全程都不要发力，接着收缩你的腹直肌，让上体离开地面，顺序依次是头部，上背部再到中背部，下背部到臀部的位置不用抬起，之后再下放还原并且重复。
全程下半身都不要移动，让腹部接受到更好的更充分的刺激。
动作二：仰卧举腿
上个动作针对的是腹直肌的上部，而这个练习主要练到的是腹直肌的下部。
一样的开始时身体平躺下去，将双手放在臀部两侧的下方，接着抬起头部和肩部，以及腿部稍微的抬起来，让腹肌进入紧张的状态，并且全程都要处于这个状态中，开始后头部贴住地面，然后开始向上抬腿，膝盖可以适当的微曲，并且抬到大腿竖直于地面的程度再下放。
感受到下腹部的牵拉感，如果你想要增加难度的话，可以躺在平板凳上完成。
动作三：平板支撑
这是一个很完美的腹直肌训练，撑的越久你的腹肌越强大，当然也和我们的体重有关系，不管你身体条件如何，开始时可以先完成小目标，慢慢的往上增加时间，让腹肌有时间来适应。
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腹肌三大杀手（腹直肌）——卷腹
什么是练腹肌的正确方法？其实原理可能大家都大概知道
最常见的问题可能是出在不知道怎样正确施力，导致练到错误的肌肉。轻则训练效果不佳（说好的六块腹肌呢？），严重时就会造成背痛和椎间盘突出等各种恼人病痛！
所以我会放个一两张图解释到底什么姿势会带到什么肌肉，下次你在练腹肌的时候，就可以观察一下你自己的动作和你累到的部位是不是对的。
还有一点要注意，就是我这篇文里说的腹肌，是专门指腹直肌，也就是最受欢迎的六块肌或是八块肌的部位。其实腹部的肌肉还有腹横肌和腹斜肌
看看起止点：
左边图就是你做卷腹（crunch）这个动作时最主要练到的那条腹肌。他从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨。
右边图是另外一群肌肉，这是我们的髂腰肌。他是从你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上。
现在你知道了两个肌肉部位各自从哪里连到哪里了。
重要的是：锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度（在起止点）的收缩和伸展！也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动！而不是髋关节的运动！
请看上图：
这图可以让各位更清楚看出两种不同姿势的差异。重点来了。我们做卷腹主要要练的是腹直肌，而不是髂腰肌：
腹直肌：从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨，因此他收缩时，你的脊椎会弯曲起来，让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身，所以你的上半身跟下半身的角度没有变。
髂腰肌：从你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上，因此他收缩时，把你的脊椎拉向你的大腿骨。因为髂腰肌有跨越你的上下半身，所以你的上半身和下半身之间的角度会变小。
常常看到很多人在做卷腹练腹肌时做成髂腰肌的动作。
我觉得原因有两个：第一个是因为这样动的幅度很大，感觉好像练起来比较有成效，第二个可能就是动作比较难以领会，有时候就算真的了解原理，也不容易做正确。
练到髂腰肌没有错，它本来就也是训练核心肌群的动作之一，但是如果你要练的是腹肌，姿势2在此时就是不对的了。如果练腹肌长期做成姿势2，让髂腰肌太强大，他就会用力把你的骨盆和脊椎往前拉，
于是！！！
你就很容易开始腰酸背痛，或是椎间盘突出之类的。常常做卷腹的人不可不慎。今后各位在练腹肌的时候，请记得随时注意你是不是用正确的方式在练它。
记住这件事：锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度（在起止点）的收缩和伸展！也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动！而不是髋关节的运动！
练习卷腹：像卷凉席一样慢慢卷起来！再慢慢铺开！就是你该做的！
跪姿绳索腹直肌和腹斜肌交替卷腹
对于锻炼腹肌的方法，大家最常看到的就是仰卧起坐和卷腹运动，但这些动作锻炼一段时间后你的身体就会产生适应性，肌肉不能很好的成长了。但今天介绍一种方法，可以很好地刺激腹肌——跪姿绳索腹直肌和腹斜肌交替卷腹。
类型：力量
主要肌肉工作：腹肌
设备：龙门架
等级：初学者
跪姿绳索腹直肌和腹斜肌交替卷腹视频教学：
跪姿绳索腹直肌和腹斜肌交替卷腹动作图解：
跪姿绳索腹直肌和腹斜肌交替卷腹动作说明：
1、将一条训练绳连接到悬挂的滑轮上，并在其前方放一块垫子。
2、双手抓住训练绳，跪在离滑轮两英尺之处。
3、双手抓住训练绳，将双手放于双耳两侧，绳索放于脑后。
4、保持两手与双耳相对位置不动，卷动腹肌将绳索向下拉，直到肘部触碰到膝盖。
5、在该动作下坚持几秒，然后慢慢抬起身体到起始动作。
6、重复卷腹动作，当上身下降到一半时，旋转腰部用一侧的肘部去触碰另一侧的膝盖。
7、在该动作下坚持几秒，然后慢慢抬起身体到起始动作。
8、重复相同的动作，用另一侧的肘部去触碰膝盖。
9、重复该动作至推荐重复的次数。
悬垂抬腿：腹直肌下部
仰卧抬腿是锻炼腹直肌下部，对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。下面我们介绍锻炼腹直肌下部的另外一种健身动作悬垂抬腿，下面一起看看悬垂抬腿的动作要领和注意事项吧!
悬垂抬腿(Hanging Leg Raise)，相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。
目标锻炼肌肉：腹直肌下部(下腹)
动作要领：
1.采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。
2.保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身成直角90度。
3.保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。
注意事项：
1.因为要把精力集中锻炼下腹，因此抬腿时大腿与地面平行即可，也有人继续向上抬腿直到脚尖指向横杠，这样不仅锻炼整个腹直肌，甚至背部肌群、臀部肌群，但弱化了了下腹的锻炼效果。
2.保持腿伸直，如果腿不伸直(如下图)，称之为抬膝，对下腹的刺激远不如抬腿的效果。
仰卧抬腿：腹直肌下部
前一篇我们介绍了卷腹-腹直肌上部的锻炼方法，下面我们介绍仰卧抬腿锻炼腹直肌下部的健身动作，一起看看仰卧抬腿的动作要领及其注意事项吧!
仰卧抬腿(Lying Leg Raise)，对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿，称之为Incline Leg Raise。
目标锻炼肌肉：腹直肌下部(下腹)
动作要领：
1.平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。
2.并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面;停顿，复原，重复
注意事项：
1.动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。
2.复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。
3.不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制
4.增大难度可以双腿夹哑铃;或者在抬腿垂直位置后，进一步垂直向上做举腿的动作。
5.也可以交替抬腿
坐姿收腿锻炼腹直肌
坐姿收腿是一个锻炼腹肌的动作，主要是腹直肌，在家借助瑜伽垫就能完成。想要练腹的小伙伴不妨试试，下面一起学学这个动作。
类型：力量
主要肌肉工作：腹肌
装备：徒手训练
等级：初学者
坐姿收腿视频教学：
坐姿收腿动作图解：
坐姿收腿动作说明：
1、坐在平板凳上，双腿微曲向前伸出，小腿与地面平行。双手抓住凳子边缘，上身向后倾斜，与地面呈45度角。这是动作的起始位置。
2、弯曲双腿，向身体方向蜷缩，身体同时向膝盖靠拢，收缩腹肌，并呼气。
3、保持收腿状态一秒钟，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作也可以坐在瑜伽垫上练，手臂放在身体两侧，腿要稍微抬离地面。随着训练的深入，可以在两脚之间夹一个哑铃或者连接滑轮绳索来增加阻力，但是重量要适中，并且注意安全。
单杠垂悬抬腿锻炼腹直肌
垂悬举腿是一个经典的动作，我们常常用它来锻炼我们的腹直肌，除了腹肌之外他还可以锻炼我们的屈髋肌(髂腰肌)。
垂悬抬腿式一个比较难控制的动作，很多锻炼者常常出现身体过于晃动，腹肌使不上力的窘境。
今天就让我们来好好认识它，记住动作要领以及注意事项，然后不断改进。
动作分析：上固定时腹直肌收缩使骨盆后倾或保持水平位置。
动作过程：
起始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地;
发力技巧：用腹部力量把髋向后倾，然后顺势把腿带“起”。
注意事项：
然而应尽量避免膝盖伸得太直，除非腘绳肌的柔韧性极高，否则腿提到一半会因为腘绳肌柔韧性限制令活动幅度降低，亦大大减低腹部使用。
以下是动作应有的顺序：
控制腹部收缩——髋部微微后倾——髋屈提腿——控制地把髋关节恢复伸直。
常见错误：
大部分人做这个动作只会死板的重覆不断将脚尖向上提，而忽略让腹部带动整个动作。
很多初学者力量集中在脚尖并往“前”踢，或者甚至把整个上身也推向前去帮助双腿提起，导致身体“前后”摇晃。
注意去感受腹部的收缩!利用腹部的力量去完成动作，动作要控制好。
4个动作锻炼腹直肌和腹外斜肌
腹肌包括了腹直肌和侧壁，而侧壁包括了腹外斜肌、腹内斜肌和横腹肌，其中腹内斜肌和横腹肌看不到。
如果想要锻炼我们腹部，基本只要锻炼腹肌(腹直肌)和腹外斜肌就行了。
下面推荐简单的4招锻炼腹部的动作，需要指出的是，腰腹是耐劳肌群，你可以每天锻炼的哦。
第一个动作：侧旋卷腹
锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌
首先推荐的此个动作是锻炼我们腹部整个部位，尤其加入举腿动作，对腹肌下沿具有很强的刺激，加入旋转动作，可以刺激我们腹外斜肌。
第二个动作：下斜仰卧起坐
锻炼部位：腹直肌下沿
此动作主要刺激我们腹肌下沿。我们大家都知道仰卧起坐是练习腹部的动作，利用下斜版会更加有效。锻炼时候注意躯干只要和腿部呈直角即可下落，但是不要自由落体，利用腹肌做阻力对抗训练，这样可以让你上身下落时候，都能锻炼到腹肌。
第三个动作：坐姿卷腹
锻炼部位：腹直肌
坐在器械椅上，双脚自然腾空并拢，锻炼时候最好保持腰背挺直，双手抓握椅子，保持身体平衡，做抬腿卷腹动作。想要锻炼更加持久，可以关注下你的呼吸，最好呼吸和举腿动作保持一致，这样注意力可以更加集中，锻炼腹肌的效果也更好。
第四个动作：垂直举腿
锻炼部位：腹直肌、股四头肌、前三角肌
此动作是增强型锻炼腹肌动作，对于一些进入腹部瓶颈期的健身爱好者，可以加入此动作进入你的组合计划中，除了锻炼腹部之外，还能锻炼大腿和臀部，同时对于耐力和爆发力，也有不错的加强哦。
腹部肌群：腹外斜肌
肌肉形状：腹外斜肌为一宽扁的阔肌，位于腹前外侧臂的浅层，起端呈锯齿状。
肌肉起止点：起自下位8个肋骨的外面，肌束斜向前下，进腹直肌的外侧移行为腱膜，经腹直肌的前面，参与构成腹直肌鞘的前层，止于腹前壁正中的白线。
肌肉功能：使同侧肩向对侧髋转体，两侧同时收缩使躯干屈曲。
腹外斜肌位于胸下部和腹部的外侧皮下，为腹肌中最宽大的阔肌。外半部是肌腹，呈长方形;内半部是腱膜，此肌遮盖胸廓下部及腹内斜肌。
腹外斜肌有什么用?
1、支撑躯干各种动作
腹外斜肌两侧同时收缩可以下拉胸廓，辅助腹直肌，使脊柱前屈。
上固定时，腹外斜肌两侧同时收缩，可以使骨盆后倾或呈水平位。
腹外斜肌也可以帮助脊柱的旋转。
可以看出，腹外斜肌对躯干动作都有支撑作用。
2、对运动效果至关重要
不论是弯腰、旋转身体、站立还是跑步走路，腹外斜肌都在提供稳定性与灵活性。
如果腹外斜肌太弱、或两边肌力不平衡，在完成深蹲、硬拉等核心参与的动作时，核心、骨盆没法很好的被稳定，导致动作变形，肌肉发展不平衡。
所以，如果没有平衡有力的腹外斜肌，也不能安心的练翘臀了是不是!
3、影响体态
腹外斜肌能够起到下拉胸廓的作用，与其他的连接在肋骨上的肌肉一起，起到辅助稳定的作用。
然而当它们太弱的时候，就有可能会导致肋骨外翻。
核心力量差是导致肋骨外翻的常见原因，而这种体态会反作用于肌肉、使核心肌肉更差，导致恶性循环。
强化核心和肌力，能够在一定程度上改善肋骨外翻的情况。
所以，不要光顾着练出X块好看的腹肌，而忽视了腹肌的功能性和全面发展。
4、撑起立体有型的腰腹
马甲线、川字腹，都需要锻炼腹外斜肌。
腹外斜肌锻炼动作：
动作一：哑铃转体
腹外斜肌的主要练习动作，就是进行转体的练习，这个动作就是用哑铃来做的一个转体动作。
做法就是先选一个合适重量的哑铃，然后将其用双手抓住中间的横杆部分，然后大臂自然垂直，小臂与其垂直即可，让哑铃保持在腹肌上部胸大肌的的下部，然后身体往两侧来回的转动即可，转到最后的阶段需要进行挤压。
如果你只是在一个小范围内转动的话，是不能够起到挤压腹外斜肌的作用的。
动作二：横杆坐姿转体
如果你没有哑铃的话，用一根横杆也是可以进行转体动作的练习的，做法就是将横杆架在身上，就像做深蹲的时候那样，然后让腹部肌群主动收缩带动身体转动，做的时候可以让自己坐在平板倚上，这样可以让你更稳定的发力。
转动的时候不要过快，要注意对自己脊柱的保护，也不要突然的发力转动。
腹直肌训练-仰卧直腿两头起
昨天为了满足健友们的要求，介绍适合在家训练腹肌的方法，腹直肌训练-仰卧屈膝两头起，那今天继续为大家介绍适合在家训练腹肌的方法，那么今天文章里面介绍的动作直腿仰卧两头起同样的需要对身体的协调性有一定的要求，刚开始可能朋友们不能适应，不能完全的按照标准动作来做，没关系多试几次就熟练了，当你熟练了以后你会发现这个动作对腹肌的刺激是非常大的，效果那自然是钢钢地！下面开始标准动作的介绍：
直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
动作要领：
1.仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的一字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。
2.在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。
注意事项：
1.不屈膝，直腿。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
3.还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。
垂直举腿：锻炼腹直肌下部
垂直举腿是一种不借助任何健身器材的锻炼腹直肌下部的健身动作，下面一起看看垂直举腿的动作要领及其注意事项吧!
垂直举腿(Leg Thrust-Up)，这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
目标锻炼肌肉：腹直肌下部(下腹)
动作要领：
1.在垫子上躺下，背部放松，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。运动过程中保持上背部紧压在地上。
2.收缩腹部，抬起双腿，与身体呈90度，轻微上抬臀部。当你感觉腹部完全收缩，臀部不能继续往上抬的时候，停止运动，慢慢的回到初始位置。
3.在你抬起臀部的时候呼气，返回到初始位置的过程中吸气。
注意事项：
1. 一定不要让你的双腿来拉动你的腹部，把你的注意力放在你的下腹部的抬高上。你也许很难把注意力完全集中到这里来，但是如果你做到了这一点，并且锻炼得当，你会觉得你的下腹部的确得到了锻炼和加强。
2. 尽量保持腿部垂直方向上顶举，否则对腹肌锻炼减弱。
3. 因为都是锻炼下腹，可以结合仰卧抬腿一起进行，也可单独进行。
卷腹：仰卧卷腹锻炼腹直肌上部（上腹）图解教程
卷腹：仰卧卷腹锻炼腹直肌上部（上腹）图解教程
事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹（Crunch）更为科学更为实用。
目标锻炼部位：腹直肌上部（上腹）
动作要领：
1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
2.利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地
注意事项：
1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。
2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种：
（1）普通形式：屈膝，两手臂贴近地面
（2）交臂卷腹（armscrossedCrunch）：两手掌交叉贴在胸前
（3）触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动
（4）并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动
（5）垂直腿卷腹：举腿卷腹
（6）触腿卷腹：俊宇常用模式，平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面（如下图，但不抱头），卷腹时手去接近小腿位置
3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上：
（1）斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可采用
（2）球上卷腹：注意掌握平衡
总之卷腹形式花样很多，总能选择一样适合自己的，或依次轮换做来调节锻炼乐趣。
温馨提醒：想要尽快锻炼出完美的肌肉，光靠健身可不够，在饮食方面要多摄入高蛋白的食物，例如：鸡肉、鸡蛋、猪肉、鸭肉、黄豆、豆腐皮等等。有条件的朋友建议定量补充增肌粉（此处加粗加颜色，并链接到商城），效果更佳。
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仰半举腿刺激腹直肌
腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。
腹直肌分为上下部，今天小编分享一些锻练腹直肌下部的方法仰半举腿，这个动作可以很好的刺激你的腹直肌下部肌肉哦。
一、锻炼方法
1、仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另一端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。
2、接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。
3、此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌也得到良好锻炼。
二、锻炼次数：此练习以静停20一30秒钟为1组，组间间歇1分钟，练习4一8组。
三、作用：此练习能有效地加大负荷强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的“重力矩负荷量”，能使其上端更快发达起来;同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的“杠杆阻力”能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。
四、注意：此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。提拉竹竿的阻力可自行掌握，以训练中的“火候征兆”及训练后的肌肉反应而定。
