腿部肌肉群包括股四头肌、股二头肌等，那么健身中如何锻炼股二头肌呢?今天小编为大家介绍站姿腿弯举：锻炼股二头肌，快学学吧!
站姿腿弯举(Standing Leg Curl)和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。只能单脚锻炼完成，可以弥补两腿的差距。
目标锻炼部位：股二头肌
动作要领：
1.调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡。
2.收缩股二头肌，用力尽可能最大程度的向上弯举尽。
3.停顿，缓慢有控制的下放。
4.重复完成规定次数，交换左右脚位置。
注意事项：
1.选择合适重量，弯举和放下都要控制，而不是利用惯性。
2.各种类似器械上的动作：
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站姿肱二头肌绳索弯举
在健身房中，我们经常可以看到有人进行站姿肱二头肌绳索弯举锻炼，显然这个动作主要锻炼肱二头肌，那么到底怎么练呢?
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
装备：龙门架
等级：初学者
站姿肱二头肌绳索弯举视频教学：
站姿肱二头肌绳索弯举动作图解：
站姿肱二头肌绳索弯举动作说明：
1、站姿躯干直立，手握一个连接低位滑轮的直杆。握距与肩同宽，保持肘部贴近身体。手掌朝上(反握)。这是动作的起始位置。
2、保持上臂固定，呼气并收缩肱二头肌弯举重量。只有前臂应该。继续运动，直到你的肱二头肌完全收缩，杆与肩同高。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
3、慢慢把杆放回至起始位置，同时吸气。
4、重复动作至推荐的重复次数。
变化：你也可以使用波形杠铃附件或单手柄来完成这个动作。
腿弯举-股二头肌锻炼方法(四)
腿弯举，也称腿弯曲，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举（LyingLegCurl）最为常用和有效。
目标锻炼部位：股二头肌
动作要领：
1.初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
2.动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。
注意事项：
1.勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻，应适当增加试举重量，并注意控制动作节奏，如向心收缩稍快，离心收缩稍慢。
2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如出现这一情形说明负重过重，应减轻试举重量，意念集中在主动肌的收缩和伸展上。
3.将脚尖指向外侧能帮助我聚焦于腘绳肌连接处和外侧股二头肌上。保持脚尖平直对整个股二头肌的发展都有好处，而将脚尖指向你的内侧时主要轰击的是你股二头肌的内侧部分。
4.类似动作：哑铃俯卧腿弯举(DumbbellLyingLegCurl)
弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻；还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。
5.其他类似动作：
站姿开肘肱二头肌弯举 肱二头肌锻炼
与胸大肌一样。肱二头肌也是一块备受关注的肌肉。在许多初涉健身运动者的眼中，它们几乎就是强壮与力量的代名词。这种看法虽不全面，但也足以证明发达的肱二头肌在锻炼者心目中的地位与分量。下面推荐站姿开肘肱二头肌弯举锻炼你的肱二头肌。
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
装备：哑铃
等级：中级
站姿开肘肱二头肌弯举视频教学：
站姿开肘肱二头肌弯举动作说明：
1.站立双手各握一只哑铃，手臂自然下垂。肘部靠近躯干。腿分离与肩同宽。
2.旋转手掌，使其朝向内部，呈中立握姿。这是动作的起始位置。
3.保持上臂固定，收缩肱二头肌弯举重量并呼气。旋转手腕，在动作的最高点，你的掌心是朝上的。
4.只有前臂移动。继续运动，直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃与肩齐平。提示：保持你的前臂与外三角肌呈一条直线。
5.挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
6.慢慢将哑铃放回到起始位置，同时吸气。记住：在放回的过程中，旋转手腕，最终回到中立的握姿。
7.重复动作至推荐的重复次数。
8.这一运动有许多可能的变化。例如，你可以在一个有或没有靠板的长凳上坐下来进行此项练习。
9.你也可以通过交替手臂来执行这个动作，先举起右手臂，然后左边，如此反复。
站姿单臂绳索弯举：肱二头肌锻炼
站姿单臂绳索弯举是一个很好的锻炼肱二头肌的动作，这种单独的锻炼肱二头肌会出现意想不到的的效果! 下面一起看看吧!
类型：力量
主要肌肉工作：二头肌
设备：龙门架
等级：中级
站姿单臂绳索弯举视频教学：
站姿单臂绳索弯举动作说明：
1.一只手握住低位滑轮手柄。确保你和器械间的距离，给手臂弯举留足空间。
2.确保你的上臂是固定的，垂直于地面，肘部内收和手掌朝前。你的另一只手掐腰，以此保持平衡。
3.慢慢弯举手柄至你的前臂碰触到肱二头肌，同时呼气，保持上臂固定。提示：只有前臂移动。
4.挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒，然后放回到起始位置，同时吸气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
6.在进行此项练习时，一侧手臂完成后换另一侧。
初学者肱二头肌锻炼动作 宽握站姿杠铃弯举
杠铃弯举主要针对你的二头肌和前臂的肌肉。能积极锻炼到的只有肌肉。其他几个肌肉群起到稳定的作用，同时辅助抬起，但并非施加推力。
主要肌肉工作：二头肌
设备：杠铃
等级：初学者
宽握站姿杠铃弯举视频教学：
宽握站姿杠铃弯举动作图解：
宽握站姿杠铃弯举动作说明：
1、身体直立，双手距离比肩略宽，握住杠铃。手臂在身体两侧伸直，肘部靠近躯干，掌心向前。这是动作的起始位置。
2、保持上臂固定，收缩肱二头肌，将杠铃向上弯举，同时呼气。直至肱二头肌完全收缩，杠铃与肩同高。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以使用曲杆连接低位绳索来做这个动作，提供更好的顶峰收缩。也可以窄握来做，获得不同的刺激效果。
杠铃弯举锻炼肱二头肌
杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称“弯举”,主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。下面健身指南为大家讲解杠铃弯举的动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：前臂
器械要求：杠铃
杠铃弯举(Barbell Curl)的动作要领：
1.站立躯干挺直，手握杠铃与肩同宽。掌心向前，肘关节紧靠躯干。这是动作的起始位置。
2.保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示：只有前臂移动。
3.持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。
4.缓慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
6.你也可以将直杆系在地位滑轮上来完成这个动作，这种变化会使顶峰收缩的感觉很好。
7.你也可以通过窄握来增加变化。
哑铃交替肱二头肌弯举 锻炼二头肌教程
相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
其他肌肉：前臂
设备：哑铃
等级：初学者
哑铃交替肱二头肌弯举视频教学：
哑铃交替肱二头肌弯举动作图解：
哑铃交替肱二头肌弯举动作说明：
1、身体直立，挺胸收腹。双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2、上臂保持固定，前臂向上弯举，同时呼气。弯举的过程中旋转手腕，使掌心逐渐朝向自己，直至肱二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。
3、在顶端稍适停留，让肱二头肌充分收缩，然后慢慢放下哑铃，回到起始位置，同时吸气。
4、换另外一只手臂重复以上动作，双手交替至推荐次数。
变化：这一动作有许多可能的变化。例如，你可以坐在凳子上练，也可以两个手臂同时弯举。还可以尝试手掌始终向前来弯举，双手交替或者双手同时都可以。还可以起始位置掌心相对，向上弯举的过程中旋转手腕使掌心向前。总之很多变化，肱二头肌的刺激也会有略微的不同。
坐姿腿弯举：锻炼钢丝绳般的股二头肌
上一篇介绍了俯卧腿弯举锻炼股二头肌最好的孤立动作，现在小编介绍另外一种锻炼股二头肌的孤立动作-坐姿腿弯举，快看看其具体的健身训练动作吧!
坐姿腿弯举(Seated Leg Curl)和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
目标锻炼部位：股二头肌
动作要领：
1.坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。
2.小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。
3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借力。
注意事项：
1.弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。
2.小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。
3.类似器械上的动作比较：
坐姿哑铃弯举：肱二头肌锻炼
很多男性为什么锻炼手臂，无非就是想撑爆衣袖。肱二头肌是最容易看到的肌肉，不管是男女老少，看到你结实的手臂都会觉得你强壮。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
坐姿哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl)：
1.坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，上臂贴着身体，掌心相对。这是动作的起始位置。
2.保持上臂固定，双手向上弯举哑铃，同时转动手腕使掌心向上，并呼气。直至肱二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。
3.在顶端稍适停留，感受肱二头肌的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作有很多变化方式，比如双手交替，或者站着做。
腿部训练之站姿腿弯举
健身部位：腿部锻炼部位：大腿后侧协同锻炼：腿筋、腓肠肌健身器材：器械动作说明
站姿腿弯举和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。只能单脚锻炼完成，可以弥补两腿的差距。
目标锻炼部位：股二头肌
动作要领：
1.调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡。
2. 收缩股二头肌，用力尽可能最大程度的向上弯举尽。
3. 停顿，缓慢有控制的下放。
4. 重复完成规定次数，交换左右脚位置。
注意事项：
1.选择合适重量，弯举和放下都要控制，而不是利用惯性。
2.各种类似器械上的动作：
温馨提醒单腿锻炼能更好的集中发力，也适合单独纠正肌肉不足的腿部。仰卧绳索弯举锻炼肱二头肌
肱二头肌的锻炼一般是围绕着弯举来做的，都是靠充分挤压肱二头肌达到锻炼目的，仰卧绳索弯举就是其中之一。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：无
器械要求：龙门架
仰卧绳索弯举(Lying Cable Curl)的动作要领：
1.将瑜伽垫铺在滑轮前，将直杆连接到滑轮上，并调至底部。双手与肩同宽反握杆子，身体平躺在瑜伽垫上，双脚在滑轮一侧抵住固定物。手臂在身体两侧略微弯曲，肘部紧贴躯干。这是动作的起始位置。
2.保持上臂固定，慢慢的弯举直杆，同时呼气。直至杆子靠近胸部，肱二头肌收缩至极限。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以用弹力带来完成这个动作。
过顶绳索弯举：锻炼肱二头肌
肱二头肌为什么总是会有那么多人练呢?因为拉起袖子，手臂微弯，都会看到那隆起的肱二头肌。无论是谁看到都会觉得，这很是强壮!下面介绍过顶绳索弯举锻炼你的肱二头肌。
过顶绳索弯举的动作要领：
1.开始时，请将绳索器械两边的重量调整合适。注意：确保两边的的重量是相同的。
2.调整两边滑轮的高度并确保他们的高度高于你的肩部。
3.站在器械中间位置，用反握(掌心朝向天花板)抓住两边手柄。你的手臂应充分伸展并与地面平行，双脚分离与肩同宽。身体与手柄应在一个平面内。这是动作的起始位置。
4.呼气，缓慢收缩肱二头肌直到你的前臂和肱二头肌的碰触。
5.吸气，移动你的前臂回到起始位置。注意：除了前臂，整个身体是全程固定的。
6.重复动作至推荐的重复次数。
变化：这个动作也可以用一次就用一侧的手柄来完成，然后再换另一只手臂继续同样的动作。
