俯身单臂划船是增加背部厚度的最好方法，在健身房里会看到很多人都在做这个动作。
类型：力量
主要肌肉工作：中背部
设备：杠铃
等级：初学者
俯身单臂长杠划船视频教学：
俯身单臂长杠划船动作图解：
俯身单臂长杠划船动作说明：
1、在杠铃杆的一端放上合适重量的杠铃片，另一端固定在地雷架或者墙角。双腿分跨在杠铃杆两侧，膝盖弯曲，上身俯身至接近平行于地面，背部挺直。一只手抓住杠铃杆靠近杠铃片的位置，手臂保持伸直并将杠铃拉起，另一只手放在膝盖上。这是动作的起始位置。
2、肘部内收，将杠铃上拉，同时呼气，直至杠铃片碰到胸部。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，让背阔肌有良好的拉伸感，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：也可以使用低滑轮做这个动作。
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俯身双臂长杠划船 中背部肌肉训练动作
中背部是很多健身爱好者容易遗忘的地方，一个完美的身体是非常平衡的，每一个身体部位都按照比例的得到均衡的发展，所以我们不该有所遗漏锻炼的部位。
类型：力量
主要肌肉工作：中背部
装备：地雷架
级别：中级
俯身双臂长杠划船视频教学：
俯身双臂长杠划船动作图解：
俯身双臂长杠划船动作说明：
1、在奥运杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是使用重物顶住另一端，使其无法后移。
2、身体弯曲，尽可能让身躯与地面平行，保持膝盖略弯。
3、双臂在铃片处抓好杠铃，一手靠近铃片，另一只手靠近膝盖。这是动作的起始位置。
4、肘部内收(为了让背部获得最好效果)拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒。拉起杠铃时吸气。提示：可以将健身把手或双柄拉绳扣在杠铃顶端。
5、缓慢地将杠铃还原至起始位置，使背阔肌有良好的拉伸感。提示：不要让铃片接触地面。为了保持最佳运动范围，建议使用较轻的铃片(25磅，11.34千克)而不使用大铃片(34-45磅，15.88-20.41千克。)
6、重复动作至推荐的重复次数。
变化：也可以使用低滑轮或T杠划船机进行这项动作。
T杠俯身划船：增加背阔肌厚度
想要锻炼背阔肌还有一个重要的锻炼步骤即增加背阔肌厚度，下面小编为大家介绍增加背阔肌厚度的健身锻炼动作--T杠俯身划船，一起看看吧!
T杠俯身划船(T-Bar Bent-over Row),增加背阔肌厚度
T杠俯身划船(T-Bar Bent-over Row)，也是类似于杠铃俯身划船动作之一。主要锻炼的是背阔肌中部，也是增加背阔肌厚度的好方法。
目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌
宽握T杠俯身划船 窄握T杠俯身划船
凳上宽握T杠俯身划船 凳上窄握T杠俯身划船
动作要领：
1.两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
2.吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。
3.然后呼气，持杠缓慢放下还原。
单臂T杠地雷架划船 中背部力量训练
T形杠铃也叫做地雷管(Post Landmine)是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。下面健身指南将为大家介绍单臂T杠地雷架划船利用T杠锻炼你的中背部肌肉，一起看看吧!
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌
器械要求：杠铃、地雷架
单臂T杠地雷架划船(Single-Arm Landmine Row)的动作要领：
1.将杠铃的一侧固定在地雷架上，另一侧放上合适重量的杠铃片。身体侧对着杠铃，双腿弯曲，上身前倾，背部保持平直。用内侧的手臂抓住杠铃一端，另一只手撑着大腿保持平衡。这是动作的起始位置。
2.以划船的姿势将杠铃向上拉起，同时呼气。在顶端稍适停留再放回起始位置，同时吸气。
3.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
俯身单臂绳索划船
在背阔肌训练中我们一直推荐使用单手。
单手训练的好处有很多：
改善肌力不平衡：左右肌力不平衡是很常见的现象。
更大的运动范围：更多的运动单位募集。
需要更多稳定肌群：防止躯干旋转，扭曲。
今天要介绍的是一个背阔肌锻炼的经典动作：斜身单臂划船
和普通的水平划船不同，因为躯干角度的变化(俯身)会让着重的全部转移到背阔肌上。
如图：
单手抓握把手，俯身屈髋向后站稳，伸直手臂。让你的躯干接近和地面平行，从侧面看，你会发现你的背阔肌一直被拉到最长。
开始动作：感受到背阔肌的张力，然后收缩背阔肌带动手肘向后拉起，把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压背阔肌停顿一秒。(背阔肌缩到最短)
然后慢慢回放把手，去感受背阔肌一点点伸展。回放过程中要有控制，时刻去感受不要失去张力，你需要感受让背阔肌完全的拉长到腰线。
单臂哑铃划船：中背部力量训练
单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外如果将重量拉到更高，高度的加大可以让肌肉得到更加完整的收缩。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌
器械要求：哑铃
单臂哑铃划船(One-Arm Dumbbell Row)的动作要领：
1.将哑铃放在平板凳的两侧，一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行。这是动作的起始位置。
2.呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。
3.在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4.重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续。
变化：也可以使用高滑轮或低滑轮代替哑铃来进行单臂划船。
俯身杠铃划船：中背部肌肉锻炼
杠铃俯身划船之所以能够被认为是个好的训练动作，此动作的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌
器械要求：杠铃
俯身杠铃划船(Bent Over Barbell Row)的动作要领：
1.双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。
2.收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：背部有问题请不要做这个动作，可以用低位滑轮划船来替代。不确定自己该用多重的情况下，先选用较轻的重量。还有背部要保持挺直。
变化：也可以用反握来做这个动作。
俯身哑铃划船：中背部锻炼
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌，下面健身指南为大家介绍俯身哑铃划船，一起看看其动作要领吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌
器械要求：哑铃
俯身哑铃划船(Bent Over Two-Dumbbell Row)的动作要领：
1.双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。
2.肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
3.然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：
1.背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。
2.保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。
3.要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练。这个动作也可以用反握或正握。
俯身哑铃内划船锻炼中背部肌肉
想锻炼出倒三角，中背部的锻炼非常关键!俯身哑铃内划船可以有效锻炼中背部肌肉，下面健身指南为您讲解其动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：二头肌、背阔肌
器械要求：哑铃
俯身哑铃内划船(Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In)的动作要领：
1.双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。
2.肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
3.然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：
1.背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。
2.保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。
3.要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练。
史密斯机俯身划船 增加背阔肌厚度
史密斯俯身划船类似于杠铃俯身划船动作之一，也是增加背部肌肉厚度的好方法，只是杠铃被限制运动轨迹，锻炼动作与作用基本类似与杠铃俯身划船， 下面一起学学这个动作。
类型：力量
主要肌肉工作：中背部
其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌
设备：史密斯机
等级：初学者
史密斯机俯身划船视频教学：
史密斯机俯身划船动作图解：
史密斯机俯身划船动作说明：
1、将杠铃放在史密斯机上，高度调整至膝盖下方5厘米左右。
2、膝盖略弯，身体向前倾，腰部下弯，保持后背笔直，直至身躯几乎和地面平行。提示：头一定要抬起。
3、正手握住杠铃，将杠杆从史密斯机上解开。然后，让其悬挂在手臂下，让手臂伸直垂直于地面和身躯。这是动作的起始位置。
4、身躯保持固定，吐气拉起杠铃，肘部贴紧身体，前臂只用抓铃，不发力。在收缩动作的顶点，背部肌肉收紧，保持1秒。
5、缓慢地放下杠铃，还原至起始位置同时吸气。
6、重复动作至推荐的重复次数。
注意：
1、背部有问题请不要做这项锻炼。背部有问题可以使用低滑轮划船。
2、同时，和屈膝硬拉一样，如背部健康，请注意保持正确的姿势，绝对不要让背部向前弯否则会造成背部损伤。
3、注意所用的铃片重量;不确定时，选择较轻的重量，不要盲目加重。
变化：也可以使用正握(掌心向外)，或者使用哑铃或杠铃来完成本动作。
单臂引体向上：锻炼中背部肌肉
我们看到不少的电影，比如《人猿泰山》、《猩球崛起》等都会看到单臂引体向上的情节，但是单臂引体向上不是那么容易就可以做到的，单臂引体向上怎么练呢?
类型：力量
级别：高级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌 、 前臂 、 背阔肌
器械要求：单杠
单臂引体向上(One Arm Chin-Up)的动作要领：
1.动作开始前，将一条毛巾挂在引体向上杆上。
2.抓握杠杆，手掌朝向自己。一只手抓住杠杆，另一只手抓住毛巾。
3.躯体向后倾斜约30度，下背弓起，挺胸。这是动作的起始位置。
4.拉动肩膀，上臂向后下方拉动，使身体向上拉起直至杠杆碰到上胸。做这个动作时吐气。提示：在达到完全收缩的姿势时注意收紧背部肌肉。在动作中，上躯应保持固定，没有别的动作，运动的只有手臂。前臂仅需抓紧杠杆。
5.在收缩姿势停顿一秒，开始吸气，缓慢地降下身躯至起始位置，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。
6.重复动作至推荐的重复次数。
7.换手继续重复动作。
变化：
1.如果你不熟悉这个动作，力量不足，那么可以使用引体向上机。机器可以利用其它重量来推动你的身体。
2.同样，可以让搭档来握住你的双腿帮你完成动作。
T杠划船：中背部健身锻炼
T杆划船是很好的背部肌肉锻炼方法。他和杠铃俯身划船有些类似,T形杆每个大一点健身房都会有。是锻炼背阔肌中上部肌群不错的选择。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌、背阔肌
器械要求：杠铃、地雷架
T杠划船(T-Bar Row)的动作要领：
1.将杠铃杆的一端固定在地雷架或是墙角，另一端放杠铃片和T型把手。双腿跨在杠铃杆上方，双手正握T型把手，手臂向下伸直。髋部下弯，上身俯身向下，背部挺直。这是动作的起始位置。
2.收缩肩胛，手肘弯曲，将杠铃上划至胸前，同时呼气。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：这个动作对腰部压力比较大，大重量的时候建议系腰带。
单臂俯身哑铃划船是什么？
对于爱健身的朋友来说，单臂俯身哑铃划船这个词肯定并不陌生。因为爱健身的朋友一定会锻炼肌肉，而这种单臂俯身哑铃划船锻炼方法所锻炼的，就是胳膊上的肌肉。我们都知道，一些锻炼的人最喜欢锻炼的就是胳膊上的肱二头肌等肌肉了。所以，我们一起来了解一下这种单臂俯身哑铃划船。
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。
俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。
动作要领：
1.双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。
2.后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。
注意事项：1.上身前倾角度不宜过大。 2.上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。
3.缓慢返回，继续刺激背部肌肉。
4.上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。
背部-单臂哑铃划船方法：1. 掌心向内，单手持哑铃2. 另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。3. 抓哑铃然后伸臂做准备动作4. 尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后5. 提拉的手臂于身体间保持接近距离。一般来说， 不能做“坐姿划船”的话，换此动作来锻炼背部。主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后部，斜方肌。
这种单臂俯身哑铃划船健身姿势，并不是很难，所以很多人都可以练习，就算自己一个人在家，没有运动教练的陪同，也可以做。值得一提的是，运动锻炼健身，虽然能够保持我们身形的健壮，但是过度锻炼会导致肌肉拉伤哦。
