T杠俯身划船:增加背阔肌厚度

发布时间 : 2020-11-28
健身如何锻炼背肌 健身练背动作 健身增加力量

想要锻炼背阔肌还有一个重要的锻炼步骤即增加背阔肌厚度,下面小编为大家介绍增加背阔肌厚度的健身锻炼动作--T杠俯身划船,一起看看吧!

T杠俯身划船(T-Bar Bent-over Row),增加背阔肌厚度

T杠俯身划船(T-Bar Bent-over Row),也是类似于杠铃俯身划船动作之一。主要锻炼的是背阔肌中部,也是增加背阔肌厚度的好方法。

目标肌群:背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

宽握T杠俯身划船 窄握T杠俯身划船

凳上宽握T杠俯身划船 凳上窄握T杠俯身划船

动作要领:

1.两脚分开站立在“T”形划船机上,两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

2.吸气,用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。

3.然后呼气,持杠缓慢放下还原。

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背肌锻炼——T杠划船


背肌锻炼T杠划船

想要练好背肌,塑造宽厚的倒三角身材,就一定离不开划船动作!

在健身房最常见的划船动作有杠铃,哑铃,坐姿划船等等!

今天给大家介绍另外一个不错的划船变化式:T杠划船

T形杆划船是很好的背部肌肉锻炼方法。他和杠铃俯身划船有些类似,主要是锻炼我们上背部肌群(斜方肌中部,菱形肌),背阔肌也会锻炼到,但没有垂直拉的动作明显!

视频教程:

和其他所有的俯身动作一样!动作中你需要维持良好的脊椎曲线,利用髋部(腿后侧臀部)来支撑身体!不要出现弯腰驼背的状况!

开始位置:把杠铃拆掉一边,然后固定好!选择一个V性把手,合适的重量!

屈髋向后俯身(75度左右)。双手抓握V形把手然后拉起杠铃!注意背部打直!

背肌收缩,肩胛骨后收顺势带动手肘上拉,吧杠铃提到胸腹间,然后停留2秒,挤压背肌!

下放的时候慢一点,感受肩胛骨慢慢打开,背肌被慢慢拉长,保持张力!

注意事项:

动作中始终保持躯干的稳定,不要出现摇晃,来回移动的现象!

去感受肩胛背肌运动,不要只顾着拉起重量!

俯身单臂长杠划船 增加中背部肌肉厚度


俯身单臂划船是增加背部厚度的最好方法,在健身房里会看到很多人都在做这个动作。

类型:力量

主要肌肉工作:中背部

设备:杠铃

等级:初学者

俯身单臂长杠划船视频教学:

俯身单臂长杠划船动作图解:

俯身单臂长杠划船动作说明:

1、在杠铃杆的一端放上合适重量的杠铃片,另一端固定在地雷架或者墙角。双腿分跨在杠铃杆两侧,膝盖弯曲,上身俯身至接近平行于地面,背部挺直。一只手抓住杠铃杆靠近杠铃片的位置,手臂保持伸直并将杠铃拉起,另一只手放在膝盖上。这是动作的起始位置。

2、肘部内收,将杠铃上拉,同时呼气,直至杠铃片碰到胸部。

3、在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,让背阔肌有良好的拉伸感,同时吸气。

4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

变化:也可以使用低滑轮做这个动作。

背阔肌训练-哑铃俯身划船


以前小编介绍了背阔肌训练-坐姿下拉,可能有的健身朋友会说:我是在家训练的,家里面没有这个器械怎么办?,今天小编就为大家介绍一种可以在家训练的动作那就是背阔肌训练-哑铃俯身划船,这个动作是用来训练背阔肌厚度很好的方法,主要是锻炼了背阔肌的中部的肌肉。在几种训练背阔肌的俯身划船中,那么单臂哑铃划船可以背部两侧的背阔肌分开,那么对于一直抱怨自己的背部肌肉不太对称的健身爱好者这将是一个补偿训练的好机会。此外可以允许将训练的重量提到更高,那么高度的增加可以让肌肉得到更加好的进行收缩。

主要锻炼位置:背阔肌中部(即内侧)

主要动作要领:

1.屈体然后正握哑铃,将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体,另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步,让身体与地面平行,然后挺胸抬头。

2.然后放把重量下垂到尽可能的低,掌面面向身体方向然后将哑铃或其它重量拉起;在动作的过程中尽可能的保持身体静止,要意识集中在背部,用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位;尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下,再进行第二次。

杠铃俯身划船锻炼中部背阔肌


杠铃俯身划船(Barbell Bent-over Row)主要锻炼中部背阔肌,是增加背阔肌厚度的最佳方法,因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。

目标肌群:背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

动作要领:

1.宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。

2.收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。

3.稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。

注意事项:

1.初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,感受上背和后肩肌肉群的收缩。

2.在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板,在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。

3.这项训练如果稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

4.握法的影响:正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

杠铃俯身划船:中部背阔肌锻炼


昨天小编为大家介绍了单臂哑铃划船锻炼中部背阔肌,今天小编为大家介绍另外一种中部背阔肌训练方法—杠铃俯身划船。下面一起看看杠铃俯身划船的具体健身锻炼动作吧!

杠铃俯身划船(Barbell Bent-over Row)主要锻炼中部背阔肌,是增加背阔肌厚度的最佳方法,因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。

目标肌群:背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

动作要领:

1.宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。

2.收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。

3.稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。

注意事项:

1.初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,感受上背和后肩肌肉群的收缩。

2.在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板,在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。

3.这项训练如果稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

4.握法的影响:正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

背肌锻炼好动作推荐:T杠平行划船


T杠平行划船

在之前的文章《背阔肌锻炼:T形杠铃单臂划船!》我们提到利用T形杠铃来进行单手划船来锻炼背阔肌是一个很棒的方式!

T形杠铃也叫做地雷管(PostLandmine)!是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一,提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。

用杠铃固定在一端,这样的变化给你提供了一个更大的运动范围。也可以加载更重的重量!

今天要给大家介绍另一种变化式:T杠平行划船

和之前介绍的动作有所不同:通过改变杠铃的位置,增加小臂内旋和肩外展的运动,把锻炼的侧重点转到中背部(斜方肌和菱形肌)以及三角肌后束上!而之前的动作更多是背阔肌参与肩膀伸展的运动!

如何做?

1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角,或是用重物顶住另一端,使其无法后移。并放置杠铃在你脚边。

2.站姿,双脚交叉步,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体,收紧核心肌群来稳定脊椎中立!身体与地面越70度左右

3.单手正握握住杠铃的一头,另一只手放在膝盖上。维持背部平坦

4.启动背肌带动肩胛后引,然后顺势提肘,把杠铃拉到身体侧方。在动作顶点保持1秒

5.缓慢地将杠铃还原至起始位置,去感受肩胛骨的运动!。注意稳定身体,肘部上拉的时候不要扭曲你的身体,利用核心力量对抗旋转保证脊椎处于正确位置

专注背阔肌:俯身单臂绳索划船


背阔肌锻炼动作推荐:单臂绳索划船

背阔肌是一块很大的肌肉,从腋窝一直延伸到腰线!发达的背阔肌就像是一双翅膀一样!

在背阔肌训练中我们一直推荐使用单手!

单手训练的好处有很多!

改善肌力不平衡:左右肌力不平衡是很常见的现象!

更大的运动范围:更多的运动单位募集

需要更多稳定肌群:防止躯干旋转,扭曲

今天要介绍的是一个背阔肌锻炼的经典动作,斜身单臂划船!

和普通的水平划船不同,因为躯干角度的变化(俯身)会让着重的全部转移到背阔肌上!

如何做?

如图:单手抓握把手,俯身屈髋向后站稳,伸直手臂!让你的躯干接近和地面平行!从侧面看,你会发现你的背阔肌一直被拉到最长!

开始动作:感受到背阔肌的张力,然后收缩背阔肌带动手肘向后拉起,把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压背阔肌停顿一秒!(背阔肌缩到最短)

然后慢慢回放把手,去感受背阔肌一点点伸展!回放过程中要有控制,时刻去感受不要失去张力!你需要感受让背阔肌完全的拉长到腰线

俯身缆绳单臂划船 专注背阔肌


俯身缆绳单臂划船是一个非常非常赞的动作,相比普通的划船动作,单臂运动给你提供更大范围的移动,微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩。

同时利用缆绳训练器可以自由的调整高度,配重,训练角度,非常方便使用。只要调整高度,缆绳就能产生不同角度的训练方式,让抓握更舒适、符合运动。

动作特点:专注背阔肌

这种躯干角度能够最大程度的拉长你的背阔肌,让你获得全范围运动。

动作过程:

1.单臂抓握D形把手,俯身屈髋向后站稳,双脚交叉步站,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,让身体与地面夹角约平行,伸直手臂。

2.启动肩胛向下,感受到背阔肌的张力,然后收缩背阔肌带动手肘向后拉起,把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压背阔肌停顿一秒!(这时候躯干和地面的夹角接近45度)

然后慢慢回放把手,去感受背阔肌一点点拉到最长,下方过程中要有控制,时刻去感受肌肉的张力。(这时候回到起始姿势,躯干和地面接近平行!)

动作诀窍:在起始动作中使背阔肌充分伸展,你需要感受让背阔肌完全的拉长到腰线!拉动重物时肘部瞄准髋部。然后肘关节牵引拉回。

注意动作过程中身体不要产生旋转,保证始终在同一平面内运动。

注意整个过程中都保持背肌张力。

动作应该有序的进行,下放的时候要控制好节奏,不要自由落体,保持张力,慢慢伸展肌肉。

背阔肌锻炼:T形杠铃单臂划船!


T形杠铃单臂划船!

杠铃是我们最常用的健身器械,一般来说杠铃的操作方式都是:横放、维持在同一水平的操作方式。

T形杠铃:拆掉杠铃的一边,并固定好!

利用T形杠铃来进行划船训练!

锻炼目的:背阔肌,抗旋转核心训练!

动作过程

双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲,躯干尽量平行地面,维持背部平坦,并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃,右手轻松垂於下方。

利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢,感觉肩胛收紧;回到起始位置时,尽量放松背部,感受肩胛被往下带,不刻意锁住。

常见错误姿势

1.多数人在做单手划船时,会忽略下背的稳定性。若下背没有打直,手握的重量太重,容易把整个躯干往下拉。下背在压力过大的情形下,就会形成疼痛不适。

2.常见的代偿现象,大多脱离不了身体过度晃动、旋转。甚至是抓不到背部收缩,反倒用到很多二头肌的力量去提起重量。

纠正方式:就是找面镜子(侧边面对),观察下背的位置是否会随着动作凹陷或突起,并时时察觉自己有没有出现代偿,以便纠正你的动作。

如果你发现是重量太重,以至与无法完整地锻炼背肌,那么会建议你降低重量,拿轻一点的哑铃,或是改用弹力带,且提高反覆次数,多感受背部及肩胛骨往后收缩的感觉。

增加背阔肌的纬度


在背部训练日使用针对特定部位的方法来锻炼超宽的侧翼,我们早就认识到并掌握了宽握距划船和下拉对轰炸上方背阔肌和打造V型上半身的能力。

但是,要想平衡的从上到下的发展背阔肌,你还需要将你的目标向下移,在锻炼宽厚背部的时候人们常常忽略下方背阔肌,以致于许多人的背部看起来不是那么宽厚和条理分明。而宽厚、刻画分明的背部却可以将你与健身房中那些身体硕大,只知道一味做上拉的人明显区别开来。选择以下训练,可以帮助你有效增强背阔肌下缘。

坐姿V把划船

这一训练是锻炼下方背阔肌的最常见选择,但是它也有一些局限性。如果这是你锻炼下方背阔肌的基本动作,由于身体位置而造成的动作幅度的欠缺会在一定程度上阻碍肌肉潜在的增长。

坐姿V把下拉

这里动作结束时的肘部位置与下拉相似,但是针对下方背阔肌的训练方案由于动作顶部更好的拉伸和整个动作过程中更直接的下拉路径使其整体效果要好的多。较大的动作幅度也可以迫使下方背阔肌工作更长时间。

(实习编辑:陈兴娣)

如何用哑铃练背阔肌(二)哑铃俯身划船(双臂)


一副哑铃如何锻炼背阔肌?

上一篇我们分享了:如何用哑|铃练背阔肌(一)哑|铃俯身划船(单臂)

这一篇我们为大家带来第二个动作,哑铃俯身划船(双臂)动作图解教程

这个动作是用来训练背阔肌厚度很好的方法,相比单臂来讲这个动作更加稳定,但是左右力量不对称核心力量弱的朋友不容易掌握。所以要更难一些。一般这个动作用杠铃做的比较多。效果也更好

哑铃俯身划船(双臂)

目标锻炼肌肉:背阔肌

起始姿势:俯身与地面平行,背部挺直。双手持哑铃自然下垂,掌心向后,双膝微曲;

动作要领:保持背部挺直,上体静止,背阔肌收缩,双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体;感觉背阔肌受力

要点提示:

、此练习可以采用低位滑轮结合V形手柄,也可以采用杠铃进行。

、背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃;

、动作时下背部应保持收紧且平直;

、向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干;

、头部应平视前方。

高位绳索划船:背阔肌锻炼


大多数背部训练计划中,将划船动作放在训练计划的开始阶段或者靠前训练阶段,可以将更大的重量复合施加在你的背阔肌上面,帮助你增长更多的肌肉。下面看看高位绳索划船,可以有效锻炼您的背阔肌。

类型:力量

主要肌肉工作:背阔肌

其他肌肉:中背部、斜方肌

设备:划船机

等级:中级

高位绳索划船视频教学:

高位绳索划船动作说明:

1.选择一个合适的平台(可以是有氧健身台或提踵台),高度约为10-15厘米。

2.将健身台放在拉绳划船器的座椅上。

3.坐上划船器,将脚放在平台上或横木上,确保你的膝盖略弯,不要锁死。

4.向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。

5.双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

6.身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。在做这个动作时吐气。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置并吸气。

7.重复动作至推荐的重复次数。

注意:身躯应避免前后摇晃,否则会造成下背损伤。

变化:你可以用直把代替V型把手,正握(手掌向下)或者反握(手掌向上)