很多人说起斜方肌就想到了耸肩训练，各种的耸肩，杠铃耸肩、哑铃耸肩等等。不过斜方肌的锻炼不仅需要耸肩训练，还是需要其它的训练动作才能够完美的锻炼它，现在给大家介绍一种动作--站姿哑铃直立划船。
站姿哑铃直立划船的动作要领：
1.双手各持一只哑铃，身体直立。手臂在身前自然下垂，掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。
2.将哑铃紧贴身体向上拉，肘部向身体侧面弯曲，同时呼气。整个向上拉的过程，以肘关节带动，直至哑铃被拉到下巴位置，肘部高于前臂。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。wwW.Jss999.CoM
注意：做这个动作请谨慎选择重量，太重会导致动作变形，使肩部受伤。而且在上拉时不要发力过猛，不然也会很容易受伤。不要晃动身体或借力，那样效果会大打折扣。肩部有问题也不要做这个动作。
变化：这个动作也可以使用直杆或曲杆连接低位滑轮绳索来做。
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斜方肌的锻炼方法：哑铃直立划船
斜方肌的锻炼方法：哑铃直立划船
宽握哑铃直立划船动作为健美动作军火库中的一种哑铃形式，可以用来刺激斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量，肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
训练时采取直立，两手宽握哑铃，哑铃在身体前部两侧，挺胸，两肩后张。提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。其替代动作为宽握杠铃直立划船。
一、哑铃直立划船锻炼部位
锻炼部位：肩部的斜方肌、三角肌。
二、哑铃直立划船动作要领
动作要领：
直立，挺胸，双肩后展，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。在动作的顶点停留数秒钟，再慢慢下放哑铃返回至初始位置。重复做8~12次。
要领分解：
·竖直站立，在你的大腿前方抓握住一对哑铃，掌心朝下。双脚分开大约肩宽的距离并微弯你的双膝。
·保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺，将哑铃朝各自的肩部向上提拉，保持重量始终接近你的身体。
·保持你的双肘处于较高的位置，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。
训练中，始终保持你的双手在一个较宽的距离上，这会更多地刺激斜方肌。
以下是视频教学：
三、哑铃直立划船注意事项
不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定注意将它们保持在一个竖直的平面上。
将哑铃尽可能地靠近你的身体，并且不要向前或向后摆动身体。这与杠铃形式的直立划船动作很相似竖直站立并上挺胸部收紧你的腹部能够帮助你保持躯干的稳定。
不要试图过快地增加重量，正确的动作形式是孤立训练目标肌肉的关键要素。并能够使你避免受伤。因此，在你进行更大重量训练之前，你要学会正确地做好这一动作。
哑铃直立划船大小臂角度成多少度合适？
哑铃直立划船大小臂角度成80度左右合适；哑铃是贴着肋部(背阔肌)外侧上拉好！
直立弹力带划船：斜方肌锻炼
很多人说起斜方肌就想到了耸肩训练，各种的耸肩，杠铃耸肩、哑铃耸肩等等。不过斜方肌的锻炼不仅需要耸肩训练，还是需要其它的训练动作才能够完美的锻炼它，现在给大家介绍一种动作---直立弹力带划船。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：斜方肌
其他肌肉：肩部
器械要求：弹力带
直立弹力带划船(Upright Row - With Bands)的动作要领：
1.双脚踩着弹力带中段，身体直立，双手握住弹力带两端，双臂竖直向下贴于身前，与弹力带保持一定的抗力。这是动作的起始位置。
2.保持双臂贴近身体，向上拉弹力带，直至双手接近下巴。上提过程主要用肘部带动，最终肘部要略高于前臂。上拉过程中呼气。
3.在顶端稍适停留，然后缓慢回到起始位置，下放的过程中吸气，并且和弹力带做阻力对抗。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
5.这个动作也可以用哑铃、杠铃或壶铃来做。
直立绳索划船：锻炼你的斜方肌
说到斜方肌锻炼,很多人肯定第一时间想到耸肩训练。可是斜方肌锻炼不止有耸肩训练,还有一种是---直立划船。下面看看直立绳索划船借助龙门架锻炼我们的斜方肌。
直立绳索划船的动作要领：
1.将直杆把手连在低滑轮上，正握杠杆(掌心朝向大腿)，握距略小于肩宽。杠杆应该放在大腿上方。手臂应该伸直，肘部略弯，保持背部挺直。这是动作的起始动作。
2.吐气，肩膀侧向拉起绳索杠杆。在拉动杠铃时应让杠杆贴紧身体。继续上拉直至碰到快要下巴。提示：应该用手肘来带动这个动作。在拉起杠铃时，手肘应该高于前臂。另外，身体应保持固定，在动作顶点停顿一秒。
3.慢慢放下杠铃还原至起始位置，在做这部分动作时吸气。
4.重复动作至推荐的重复次数。
注意：做这项练习是要谨慎选择重量。重量太高会导致动作变形，使得肩部受到损伤。我见过很多人因此受伤，在拉起时切勿发猛力，不要摇晃或者别的欺骗动作。另外，如果肩部有问题，那么不要进行立正划船，以及其他侧身动作。
变化：这个动作也可以用杠铃，曲杠，直杠连上低滑轮进行。也可以用哑铃。但是这些方法仅使用于已经熟练能正确完成动作的人。
直立划船：站姿直立划船动作要领
在肩部锻炼中，有一个非常不错的锻炼动作：杠铃直立划船，这个动作虽然不是很普遍但是效果却很不错！
杠铃直立划船的运动轨迹是垂直向上拉，涉及到的关节运动有肩外展，内旋，肘曲
它能锻炼到我们肩部的大部分肌群（三角肌，斜方肌，以及其他肩部小肌群）
怎么做？
选择杠铃（直杆曲杆），哑铃，缆绳，史密斯架
采用站姿：双脚与肩同宽，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。
采用宽握，正握、平均抓住杠铃
肩颈放松、向上提起杠铃，感受三角肌带起重量，过程中保证杠铃贴近身体，手肘打开，将杠铃拉起手肘和肩部平行即可！
下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。
常见错误
1.手肘抬起过高
肩部外展角度超过90度（手肘高于肩部平行线）肱骨及肩峰突便会夹击我们的棘上肌肌腱，长时间这样做的话便可能有肩膀夹挤的风险，引致肌腱发炎，肩膀疼痛，医学上称为"肩袖肌群夹击综合症"。
2.不要贪图重量，选择一个你能控制的重量去把动作做好，感受肩部三角肌在工作！
直立绳索划船 中级斜方肌训练动作
说到斜方肌锻炼，很多人肯定第一时间想到耸肩训练。可是斜方肌锻炼不止有耸肩训练，还有一种是---直立划船。
类型：力量
主要肌肉工作：斜方肌
设备：龙门架
等级：中级
直立绳索划视频教学：
直立绳索划动作图解：
直立绳索划动作说明：
1、将直杆把手连在低滑轮上，正握杠杆(掌心朝向大腿)，握距略小于肩宽。杠杆应该放在大腿上方。手臂应该伸直，肘部略弯，保持背部挺直。这是动作的起始动作。
2、吐气，肩膀侧向拉起绳索杠杆。在拉动杠铃时应让杠杆贴紧身体。继续上拉直至碰到快要下巴。提示：应该用手肘来带动这个动作。在拉起杠铃时，手肘应该高于前臂。另外，身体应保持固定，在动作顶点停顿一秒。
3、慢慢放下杠铃还原至起始位置，在做这部分动作时吸气。
4、重复动作至推荐的重复次数。
注意：做这项练习是要谨慎选择重量。重量太高会导致动作变形，使得肩部受到损伤。我见过很多人因此受伤，在拉起时切勿发猛力，不要摇晃或者别的欺骗动作。另外，如果肩部有问题，那么不要进行立正划船，以及其他侧身动作。
变化：这个动作也可以用杠铃，曲杠，直杠连上低滑轮进行。也可以用哑铃。但是这些方法仅使用于已经熟练能正确完成动作的人。
直立站姿直臂下拉
直立站姿直臂下拉(Straight Arm Pull-down),锻炼背阔肌的下部
直臂下拉（Straight Arm Pull-down）主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。
目标肌群：背阔肌下部
动作要领：
1. 双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧
2. 吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触
3. 吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变，
直臂下拉
注意事项：
1.重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力
2.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉（如下图所示）是不一样的动作。
详解斜方肌位置 斜方肌锻炼
斜方肌是什么
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。起自上项线、枕外隆凸、项韧带几全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌。作用为拉肩胛骨向中线靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨。
斜方肌在什么位置
位于颈部和背上部的浅层。起自上项线、枕外隆突、项韧带和全部胸椎棘突，肌纤维向外侧集中，止于锁骨的外侧1/3、肩峰和肩胛冈。作用：使肩胛骨向脊柱靠拢;上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时，一侧肌收缩使颈向同侧屈，面转向对侧;两侧肌同时收缩时，可使头后仰。
起点：枕外隆凸突，上颈线，颈韧带，全部胸椎棘突。
止点：上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突;中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端斜方肌位于项部和背部的皮下的部分，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。起于枕外隆凸、上项线、项韧带、7颈椎及全部胸椎棘突。纤维分上、中、下三部分，分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。近固定时，上部纤维收敛使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部纤维收缩，使肩胛骨后缩、上回旋;下部纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋。
斜方肌锻炼动作：
1.上部
锻炼斜方肌上部主要是涉及到肩胛骨上提和上旋转的动作
各类耸肩以及手臂高举过头的动作中，斜方肌上部都会大量参与。
哑铃耸肩
过顶推举
2.中部
锻炼斜方肌中部主要是涉及到肩胛骨后收，最常见的是水平拉的动作(坐姿划船，反向划船等等)还有一些单关节的见水平外展动作。
反向飞鸟
坐姿划船
3.下部
斜方肌下部锻炼主要是肩胛下沉和上旋转的动作，在垂直拉(引体向上，下拉)和高举过头的的动作中会大量参与。
高位下拉
杠铃过头推举
锻炼建议：相比斜方肌上部来说，由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况(过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练)对于大部分人来说，斜方肌中下部是属于弱势的。
斜方肌中下部肌力不足，张力不够会导致肩胛失去稳定性;一系列糟糕体态：肩膀前移，上提，内旋，含胸驼背。肩胛骨外翻等等!所以建议大家在训练时注重发展斜方肌中下部的训练。
如何锻炼斜方肌？斜方肌的锻炼方法
相信有不少健友都不知道斜方肌分三个部分：上部、中部、下部。传统的哑铃和杠铃耸肩和直立划船，主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼到中部及下部斜方肌。
下面就让小编给各位健友分别介绍一下如何锻炼斜方肌中部和下部的两种方法。
1.斜方肌中部锻炼方法：
坐姿划船
起始姿势：坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。
动作要领：背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行！
注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背部肌肉的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。
2.斜方肌下部锻炼方法：
引体向上
动作详解：静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠或颈后贴近横杠止。静止一秒钟，使背肌彻底收缩。然后逐渐伸展背肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做
肩部锻炼技巧-站姿杠铃划船
站姿划船，是利用「拉」的运动方向，去刺激肩部肌肉。不管你是要用W杠、一般长杠，还是哑铃、史密斯机器都可以锻炼。算是个不难操作、方便上手的肩部训练动作。
今天要示范的是站姿杠铃划船喔!(补充一下，怕上面照片误导大家)
站姿划船 主要锻炼肌群：三角肌、斜方肌
站姿划船姿势
双脚与肩同宽，躯干挺直、抬头挺胸、收好核心肌群。
肩颈放松、肩胛骨收紧，双手与肩同宽(与肩同宽属个人习惯。有些人会用宽握或窄握，后面有补充说明)，正握、平均抓住杠铃。
提起，感受三角肌带起重量，手再接着拉起。过程中，手肘打开，将杠铃拉起至下巴高度即可，此时手肘可能会高过你的肩部。
下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。可以试着想象三角肌与斜方肌有一条隐形的线在牵引，由此发力能比较有效地锻炼到目标肌群。
常见错误姿势
可能因为重量太重，导致仅靠手部蛮力拉起重量，肩膀没有提的动作，也无法确实锻炼到。或是重量超过负荷，以至于杠铃在下放时，身体被拖着走，瞬间的重力向下，易造成背部压力过大，容易形成伤害。
另一种情况则是，有些人可能会用到手腕的力量，让杠铃被举起后呈现一高一低。记住，你的双手仅需「含着」，确保杠铃在你手里不会掉落，不用完全死抓。这样一来，也能帮助你真正使用肩部「提」起杠铃。
再来就是宽握与窄握的差异。
这边找到一篇发表在「力量与体能研究期刊」里(Journal of Strength and Conditioning Research， JSCR)的研究。
实验将站姿划船的动作分成窄握(1/2肩宽)和宽握(2倍肩宽)，结果显示2倍肩宽的握法，较能刺激到斜方肌与后三角肌。窄握则是会有较多二头肌的参与。所以，聪明的你就可以依照自己的需求去选择握杠的方式。
当然，几倍的距离仅是参考，要握多宽也应该视自己的关节柔软度，或是舒适感做调整，维持我们一样的立场：所有动作都你感到舒适、好发力，不会受伤为原则。
最后，仍不忘要提醒几句，所有训练量力而为，特别是针对肩膀这种范围不大、相对较脆弱的部位，应以训练有感为最终目标，而非一味追求重量喔!
哑铃耸肩 刺激斜方肌
斜方肌训练比一般健美训练都要简单，其主要动作就是耸肩(Shrug)，也就是两肩向两耳方向上抬，最常用的耸肩练习就是用一对哑铃来进行的。
类型：力量
主要肌肉工作：斜方肌
设备：哑铃
等级：初学者
哑铃耸肩视频教学：
哑铃耸肩动作图解：
哑铃耸肩说明：
1、双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2、手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提，将哑铃向上拉，同时呼气。直至肩膀上提至极限，在顶端稍适停留。
3、然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。注意做动作的过程中不要借助肱二头肌或者小臂的力量，要完全依靠肩膀的上下运动来移动哑铃。
变化：可以使用弹力带或杠铃来进行这项练习。也可以用一个哑铃做单侧训练。
斜方肌锻炼方法！ 常见的斜方肌几种锻炼方法！
当你看到高耸的斜方肌的当下时会怎么觉得？没错！这个人一定很强很有力。要是兼具漂亮的三角肌，就更能让你的整个体态看起来更棒
很多人会想，怎样才能练出强壮的斜方肌？我要怎么做？我办得到吗？
当然，你可以。现在我就告诉你怎么做。
（1）背后耸肩
也称之为"哈尼耸肩",因八届奥林匹亚先生李·哈尼而得名。
将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部（尽管大部分压力仍在斜方肌上部）。在史密斯机上做这一动作效果会更好。
（2）上斜耸肩
面朝上坐在上斜平凳上，平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃，双臂与地面垂直（与上斜哑铃弯举的初始姿势相似）。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比，这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。
（3）俯卧耸肩
这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，双手握一杠铃或两个哑铃，双臂伸直，且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩，而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部。
（4）小腿训练机耸肩
站在小腿训练机上，使肩膀位于垫下，然后耸肩，与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力，肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。
（5）耸肩顶峰收缩
每次耸肩动作到达顶部位置时，保持3~5秒钟，可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同，耸肩运动时收缩关节不会锁死，而且由于双臂与地面垂直，重力向下的拉力会达到最大。
站姿杠铃划船是什么？
对于爱健身或者是爱减肥的朋友，站姿杠铃划船这几个字，肯定并不陌生。但是也有非常多不健身的朋友，并不知道什么是站姿杠铃划船。站姿杠铃划船顾名思义就是要使用杠铃来健身的动作。我们都知道，杠铃健身是非常普遍的，所以，我们今天就来了解一下站姿杠铃划船的动作，一起来看看吧！
杠铃站姿划船，主要锻炼背阔肌。隔天做5组，每组8次，组间休息4-5分钟。1、宽距站姿，双手正握，卧距比肩稍宽。2、收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至腹部。3、稍停顿，然后将杠铃缓缓下降到起始位置，重复上述动作，直至完成一组训练。
除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。
宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上;另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。
看到这里，大家对于站姿杠铃划船这个健身动作肯定已经了解了。这种使用杠铃来健身的动作，一般都是比较简单，比较容易成功的，很适合在家里进行锻炼，所以，如果大家看了今天的信息，对于站姿杠铃划船有兴趣，不妨可以尝试一下。
