直立站姿直臂下拉(Straight Arm Pull-down),锻炼背阔肌的下部
直臂下拉（Straight Arm Pull-down）主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。
目标肌群：背阔肌下部
动作要领：
1. 双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧
2. 吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触
3. 吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变，
直臂下拉
注意事项：
1.重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力
2.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉（如下图所示）是不一样的动作。
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直立划船：站姿直立划船动作要领
在肩部锻炼中，有一个非常不错的锻炼动作：杠铃直立划船，这个动作虽然不是很普遍但是效果却很不错！
杠铃直立划船的运动轨迹是垂直向上拉，涉及到的关节运动有肩外展，内旋，肘曲
它能锻炼到我们肩部的大部分肌群（三角肌，斜方肌，以及其他肩部小肌群）
怎么做？
选择杠铃（直杆曲杆），哑铃，缆绳，史密斯架
采用站姿：双脚与肩同宽，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。
采用宽握，正握、平均抓住杠铃
肩颈放松、向上提起杠铃，感受三角肌带起重量，过程中保证杠铃贴近身体，手肘打开，将杠铃拉起手肘和肩部平行即可！
下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。
常见错误
1.手肘抬起过高
肩部外展角度超过90度（手肘高于肩部平行线）肱骨及肩峰突便会夹击我们的棘上肌肌腱，长时间这样做的话便可能有肩膀夹挤的风险，引致肌腱发炎，肩膀疼痛，医学上称为"肩袖肌群夹击综合症"。
2.不要贪图重量，选择一个你能控制的重量去把动作做好，感受肩部三角肌在工作！
站姿哑铃直臂前平举 Dumbbell Front Raise
站姿哑铃直臂前平举主要锻炼部位哑铃直臂前平举这一训练增强肩三角肌前束，相当于中级水准。准备动作：1） 取站姿，双手全握一对哑铃，两腿分立与肩同宽。2） 双臂下垂，持铃于大腿前，手掌朝向大腿前侧。3） 腰背自然挺直，腹肌收紧，肘部微屈。
站姿哑铃直臂前平举训练动作：4） 将哑铃在身体正面向上举起，直至大致与肩同高。5） 稍稍停顿，然后缓缓下铃至起始位置。6） 重复上述动作，直到完成一组练习。
站姿哑铃直臂前平举动作要领：middot; 举铃时双臂平行向身前，而不是向身体两侧。middot; 腰背在整个动作过程中一定要自然挺直。随着你举起哑铃，你的肩胛骨便会向下旋转，带动若干块背部肌肉参与动作，腰背在保持动作稳定中起着至关重要的作用。middot; 在动作中尽力将意念集中在三角肌前束上，不要过分借助其它部位的肌肉，如手腕，前臂，或三头肌。middot; 通过锻炼增强肌肉的基本原理是使肌肉做收缩运动，反复刺激而使肌肉纤维变粗。肩三角肌前束属于小肌肉群，使这个肌肉群做有效的收缩运动并不需要特别大的重量。事实上，用较轻的重量缓缓做动作会比用很大的重量骤然发力效果更好。
站姿直腿上摆 - 站姿直腿上摆练臀大肌图解教程
站姿直腿上摆-站姿直腿上摆练臀大肌图解教程
站姿直腿上摆（StandingHipExtension），也称反式腿举。这个动作是，背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。也可以用拉力器做，来锻炼臀部肌群。
这个动作很早就被用来有效的锻炼短跑运动员的爆发力，在体育比赛中，臀部永远不嫌太强壮。臀部越强壮，短跑时它就能够越有力地收缩，保护下背、膝、腘绳肌、腹股沟，获得更强的爆发力和短跑速度。
目标锻炼部位：臀大肌
动作要领：
1.面向拉力线方向站立，踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。
2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。
注意事项：
1.动作过程中杜绝前俯后仰等多余动作。
2.拉力类动作由于目标肌群与受力部位相隔较远，且跨关节，因而此类动作的负重必须恰到好处，以中小强度为主，否则有可能造成练习部位受力程度降低，或难以规范动作。
3.除了站姿HipExtension，还有很多其他类型的专用器械可以做出不同的HipExtension：
站姿直腿上摆
站姿直腿上摆（Standing Hip Extension），也称反式腿举。这个动作是，背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。也可以用拉力器做，来锻炼臀部肌群。
这个动作很早就被用来有效的锻炼短跑运动员的爆发力，在体育比赛中，臀部永远不嫌太强壮。臀部越强壮，短跑时它就能够越有力地收缩，保护下背、膝、腘绳肌、腹股沟，获得更强的爆发力和短跑速度。
目标锻炼部位：臀大肌
动作要领：
1.面向拉力线方向站立，踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。
2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。
注意事项：
1.动作过程中杜绝前俯后仰等多余动作。
2.拉力类动作由于目标肌群与受力部位相隔较远，且跨关节，因而此类动作的负重必须恰到好处，以中小强度为主，否则有可能造成练习部位受力程度降低，或难以规范动作。
3.除了站姿Hip Extension，还有很多其他类型的专用器械可以做出不同的Hip Extension：
直臂下拉是练什么部位？直臂下拉身体的角度
直臂下拉是练什么部位？直臂下拉身体的角度
直臂下拉是健身房中比较常见的训练动作之一！主要是用来锻炼我们的背阔肌！
背阔肌是一块面积很大的肌肉，从腰椎、胸椎、肋骨连接到肱骨(上臂骨)，功能是将手臂拉到身旁（肩伸，内收，内旋）
直臂下拉是一个单关节的动作：主要利用的是背阔肌伸展肩部的功能！（下图运动解刨图）
动作解析
主要锻炼：背阔肌
辅助锻炼：三角肌后束
涉及到的关节运动：肩膀伸展！
准备
1.采用横杆，面对缆绳呈站姿。双手正握，抓住把手，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，腹部收紧。
2.动作过程：背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，双臂努力夹紧身体！收紧背肌（肩胛后缩下沉）
然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原（屈肩向上回旋肩胛骨）。
身体的角度：
进行直臂下拉时身体的角度是一个关键因素！最好的角度是能够让背肌从最长拉到最短（最大范围移动）也就是肩屈180→肩伸30度！
建议俯身，屈髋，微微屈膝，起始姿势手臂高举头顶，手臂和躯干成一条直线！
提示：
1.手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！
2.核心收紧，背部保持挺直
3.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开
背部训练之直臂下拉
健身部位：背部
锻炼部位：背阔肌
协同锻炼：胸大肌、菱形肌、三角肌
健身器材：器械
动作说明：
直臂下拉主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。
目标肌群：背阔肌下部
动作要领：
1. 双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧
2. 吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触
3. 吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。
注意事项：
1.重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力;
2.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉(如下图所示)是不一样的动作。
站姿绳索下拉动作要领是什么
对于站姿绳索下拉，有人还是知道的，而站姿绳索下拉还具有很好的训练效果，而且站姿绳索下拉还有很多好处，那站姿绳索下拉动作要领，相信有人还是知道的。那么，站姿绳索下拉动作要领是什么？下面就一起来了解一下站姿绳索下拉吧。
站姿绳索下拉动作要领
一开始我们双腿打开与肩同宽，让我们的身体自然放松好，此时我们俯身向下，双手抓住绳索的把手位置。当我们调整好呼吸之后，我们就可以用力，让手臂向两侧打开，将绳索下拉，直到我们的大腿左右的位置。再慢慢回收手臂，向上抬回手臂。
站姿绳索下拉的好处
1.背阔肌
站姿绳索下拉动作最主要的锻炼效果就是我们的背阔肌，因为在完成这个动作时，我们的手臂是向两侧拉伸的，这样一来，我们的背部扩张，能够起到非常不错的练背效果。但是需要注意，我们尽量让手臂拉伸的程度大一些，这样锻炼的效果才会更明显。
2.手臂肌肉
因为站姿绳索下拉动作，最主要的就是借助我们的手臂来完成动作，所以我们在做这个动作时，对我们的手臂肌肉始终有刺激作用，从而能够有效的起到锻炼肱二头肌的效果。且我们在做这个动作的过程中，我们的手臂始终是伸直的，这样用力更多。
3.腰腹部肌肉
虽然这个动作在完成的过程中，好像和我们的腰腹部肌肉没有很大关系，但我们在锻炼时，腰腹部始终是收紧的，尤其需要我们使用腰部肌肉支撑我们的上半身能够保持协调。所以这个动作同样也能够有效的起到锻炼腰腹部肌肉的效果。
站姿哑铃直立划船：斜方肌锻炼
很多人说起斜方肌就想到了耸肩训练，各种的耸肩，杠铃耸肩、哑铃耸肩等等。不过斜方肌的锻炼不仅需要耸肩训练，还是需要其它的训练动作才能够完美的锻炼它，现在给大家介绍一种动作--站姿哑铃直立划船。
站姿哑铃直立划船的动作要领：
1.双手各持一只哑铃，身体直立。手臂在身前自然下垂，掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。
2.将哑铃紧贴身体向上拉，肘部向身体侧面弯曲，同时呼气。整个向上拉的过程，以肘关节带动，直至哑铃被拉到下巴位置，肘部高于前臂。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：做这个动作请谨慎选择重量，太重会导致动作变形，使肩部受伤。而且在上拉时不要发力过猛，不然也会很容易受伤。不要晃动身体或借力，那样效果会大打折扣。肩部有问题也不要做这个动作。
变化：这个动作也可以使用直杆或曲杆连接低位滑轮绳索来做。
3个直臂下拉变化式
直臂下拉主要锻炼我们的背阔肌。
对于新手来说，这是一个必须要掌握的动作，很多人在训练中一直找不到背阔肌的感觉，利用这样一个单关节动作可以帮你提升肌肉的感受度，让你更好的激活背阔肌。
对于老手来说，直臂下拉可以作为一个不错的辅助动作，在你主要训练之后，在利用直臂下拉为你的训练收尾，让你的背阔肌完全充血。
直臂下拉主要有三种做法(图示)：
不管哪一种改变，其实动作要领都是一样的，稳定住躯干，专注背阔肌。
1.采用横杠，面对缆绳呈站姿。抓住把手，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.动作过程：背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)，想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌(肩胛后缩下沉)。
然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原(屈肩向上回旋肩胛骨)。
提示：
1.手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面。
2.核心收紧，背部保持挺直。
3.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的伸展，同时要保持张力。
背肌锻炼好动作：直臂下拉
在各个部位的锻炼中！背肌属于最难掌握的发力要点和肌肉感受的部位！特别是对于初学者来说更是困难！
背肌是一组很大的肌肉群，其中背阔肌是大也是最为耀眼的肌肉，背阔肌展开时就像是一双翅膀！非常引人瞩目！
想要找到动作要领就要先来了解它！
当你了解肌肉的位置、起点及终点级功能，即可增强肌肉的存在感。
背阔肌是一块面积很大的肌肉，从腰椎、胸椎、肋骨连接到肱骨(上臂骨)，功能是将手臂拉到身旁（肩伸，内收，内旋），因此所有训练背阔肌的动作都会将重量拉往身体，如下拉、引体向上。
就像之前说的很多人在锻炼过程中感觉不是很强烈！下拉和引体向上属于多关节的复合动作，需要多个关节协调动作，难度确实颇高！
这时候我通常的建议是采用单关节的动作感受背阔肌收缩！
动作推荐：直臂下拉
涉及到的关节运动：肩膀伸展！
准备
1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。
动作过程：当双手向下压时，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，肩胛后缩，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。
发力技巧：想像把横杠自己身体折弯，原本手肘窝朝内，透过折弯的动作，手肘窝会往前方转，此时背阔就会夹很紧了。
教学动图！
提示：
、手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！
、核心收紧，背部保持挺直
、伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开
背阔肌训练：TRX直臂下拉！
直臂下拉是一个经典的健身动作！在健身房我们常常看到有人利用缆绳进行训练！
它主要锻炼我们的背阔肌，也会训练到三角肌后束以及肱三头肌长头
对于新手来说，这是一个必须要掌握的动作，直臂下拉是一个单关节动作，帮你提升肌肉的感受度！让你更好的激活背阔肌！
对于老手来说，直臂下拉可以作为一个不错的辅助动作，在你主要训练之后，在利用直臂下拉为你的训练收尾！让你的背阔肌完全充血！
传统的直臂下拉大部分是利用缆绳训练器，二今天我们要给大家介绍一个不错的变化式：利用TRX来进行直臂下拉！
和缆绳训练器不太一样，利用TRX拉起的是我们自身的体重来对肌肉进行训练，同时需要非常强的核心力量来保证脊柱骨盆的稳定
以下是动作的详细过程：
将TRX悬挂在单杠上！手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住把手。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂向后伸展，并拉起你的身体，动作顶端让你的大臂努力靠近身体，收紧你的背阔肌！
然后再慢慢回放到起始位置！
锻炼次数：10-15个*4组。
1、身体越接近和地面平行，难度越大，反之亦然，建议初学者从简单开始！
2、动作要有控制的进行，注意控制躯干的稳，不要出现腰椎超伸的状况
3.手肘始终保持微屈固定，利用你的背肌向后伸展肩膀带动身体！想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，双臂努力夹紧身体！收紧背肌（肩胛后缩下沉）
背阔肌激活：单手直臂下拉
在各个部位的锻炼中！背肌属于最难掌握的发力要点和肌肉感受的部位！特别是在划船，下拉这些多关节参与的动作中很多人常常会出现手臂发力过多的情况，导致背肌刺激不够！
这时候我们往往会推荐大家先进行一些单关节的简单动作去体会背部的运动，帮助你激活背肌！
今天就给大家介绍一个小动作来帮助你提升背部肌群的感受度！
单手直臂下拉！
主要目的：激活背阔肌！
涉及到的关节运动：肩膀伸展！
准备
1.换上马蹄形把手，面对缆绳呈站姿。采用单手反握，抓住把手，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.动作过程：背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌（肩胛后缩下沉）
然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原（屈肩向上回旋肩胛骨）。
提示：
1.手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！
2.核心收紧，背部保持挺直
3.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开
你可以把这个动作放在你的背部训练前，作为一个不错的热身动作，当作唤醒背部。也可以在训练的最好作为收尾动作！
