胸肌臂屈伸

胸肌臂屈伸（Chest Dip）是宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。

目标锻炼部位：胸大肌下部

动作要领：

1.准备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上

1）标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。

2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。

2.动作过程：

双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。WWW.jSs999.cOM

注意事项：

1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：

Chest DipTriceps Dip1目标肌肉胸大肌肱三头肌2握距宽握窄握3手臂双肘动作过程中肘关节指向外侧双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方4动作过程中的身体姿势上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好前伸前方不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。5身体下放位置尽可能放至最低点不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织

2.保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。

3.胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4-6组最佳。

4.若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。

5.如果力量不够，可使用助力型的chest dip 器械，如图

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胸肌臂屈伸：胸大肌下部

前面介绍了坐姿卧推、史密斯卧推、杠铃卧推等锻炼胸大肌的健身动作，当胸大肌有了一定基础，接下来我们就要锻炼胸下肌，下面一起看看胸肌臂屈伸：胸大肌下部的锻炼方法吧!

胸肌臂屈伸(Chest Dip)是宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。

目标锻炼部位：胸大肌下部

动作要领：

1.准备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上

1)标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂;不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。

2)强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。

2.动作过程：

双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。

注意事项：

1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：

2.保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。

3.胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4-6组最佳。

4.若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。

5.如果力量不够，可使用助力型的chest dip 器械，如图

胸肌锻炼方法推荐：前倾双杠臂屈伸

胸肌锻炼方法推荐：前倾双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是一个非常经典的徒手练习动作！虽然没有负重但是难度却不小！

双杠臂屈伸主要是锻炼我们上肢肌肉：胸，肱三头，三角肌前束

其中不同的身体角度会有不同的侧重点！

在身体直立的情况下肱三头肌刺激会多一些。肩关节参与幅度小

身体在倾斜的情况下胸肌会参与多一些。肩关节参与幅度大

看到这里你应该知道，如果你想要更多的练到胸肌的话身体角度要更倾斜！

让身体倾斜并不是每个人都能做得到，对于一些核心力量不足，协调性比较差的人来讲这是比较困难的

这时候你需要有同伴辅助！配合你把身体更前倾！

1.双手双杠上，肘部伸直将身体撑起。绷紧躯干、髋部、同时屈膝将脚背交叉。

2.让同伴抓紧你的双脚，并稍微用力后拉使练习者身体略微前倾，身体与地面呈45度左右夹角。

3.降低身体，肩低于肘部，或者感到胸部适当的拉伸感。

甚至肘部将身体推起，直到肘部不能伸直。注意如果在用力的过程中如果感到肩部不适，应当立即停止练习。

注意事项

1.躯干不要下降太低

进行双杠臂屈伸需要有良好的肩关节活动度，如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面),引至肌力不足而造成关节的不稳定,所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.

2.双杠距离不要太宽：当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,双杠宽度最好与肩同宽

3.手肘贴近身体：手肘外展会造成肩外展的体位,这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定,所以手肘要贴着身旁.

如肩膀感到疼痛或不适,就要停止这动作,千万不要忍痛的熬过去

高难度双杠臂屈伸：TRX臂屈伸

双杠臂屈伸是上肢训练的黄金动作！不管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！

双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢（胸部，肱三头肌）的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量！

对于一部分高阶健身者来说，普通的双杠臂屈伸已经不能满足他们了！今天要给大家介绍利用TRX来进行双杠臂屈伸！

TRX起源于美国军队，经过多年的发展已经成为健身房必备的工具之一，这个类似于吊环的训练器有着诸多好处！

1.利用TRX在搭配自身体重可以很好的训练我们的全身肌群！

2.简单方便易与收纳，在任何场所你都可以进行锻炼！

3.对核心力量加强有显着效果！

TRX将身体看成一个整体，而非单一部位来看，借由由悬吊的方式刻意的改变身体的重心，增加不稳定性，强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持，比起传统式器械训练的靠背座椅的支撑，使用过程中需要靠自身身体来稳定迫使全身核心的参与。

TRX臂屈伸

锻炼目的：发展胸肌，三头，提升肩膀稳定度

利用TRX进行臂屈伸是非常难的动作，通常我们可以看到体操运动员在做这样的动作！悬挂绳带来的不稳定将会对你的肩膀稳定性提出挑战！不适合初学者！

起始姿势和双杠臂屈伸意义，双臂伸直撑住，挺胸抬头，保持肩膀稳定（下沉微微后收）屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原

注意避免手肘过多向外打开，下落不要太深！

仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸主要是锻炼肱三头肌的动作。由于肱三头肌在我们的日常生活中很少用到，所以练习此部位是相对比较困难的。不容易找准肌肉的用力感觉。但是，练习时动作必须保证标准，然后调动想象思维充分体会肱三头肌的用力感觉。一月以后会有明显的提高。

肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些。肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。练习肱三头?肌最基础的动作是仰卧臂屈伸，动作要领如下：

1.动作要领：身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体，动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复进行练习。

2.注意事项：仰卧臂屈伸动作对肘关节的压力是很大的，如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。在进行大重量练习的时候，挺直手臂时，身体会自然离开平登，这是一个很不好的习惯，应尽量用意识克制。在接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。最后要注意的一点是双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

仰卧臂屈伸动作是贯穿练习肱三头肌各个阶段的一个重要动作。也是提高肱三头肌最有效的动作之一。每次练习肱三头肌将仰卧臂屈伸放到第一个做。由轻重量开始，慢慢加重，每次练习6-8组。次数逐渐减少，直到降至6次为止。

双杠臂屈伸锻炼什么 双杠臂屈伸怎么练

对于双杠臂屈伸，不少人还是知道的，双杠臂屈伸是一个不错的训练动作，而且双杠臂屈伸还具有很好的训练效果，那双杠臂屈伸炼什么，相信很多人都不清楚。那么，双杠臂屈伸锻炼什么？双杠臂屈伸怎么练？下面就一起来了解一下吧。

双杠臂屈伸锻炼什么

双杠臂屈伸属于推的动作，主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。

双杠臂屈伸动作要领

1.在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

2.上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

3.身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

4.向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。

5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)

双杠臂屈伸常见错误

错误一：小臂没有垂直地面

在进行双杠臂屈伸时，注意动作过程中前臂一定要几乎垂直地面，如果前臂没有垂直地面，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。导致关节压力过大，有受伤的风险。

错误二：躯干下降太低

很多人为了追求更大的伸展肌肉，下落时太深，肘部远远超过肩部的位置！这将会造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面)，肱骨前移，盂肱关节不稳定，肱骨偏离旋转轴。

结果：肱骨脱位，相对关节囊往前跑，肩部前侧剪切力过大！所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.

错误三：双杠距离太宽：当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,双杠宽度最好与肩同宽

错误四：手肘打开过多：手肘外展会造成肩外展的体位,这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定,所以手肘要贴着身旁.

仰卧臂屈伸 -杠铃、哑铃仰卧臂屈伸动作图解

卧式臂屈伸一般选择杠铃，也可选择哑铃。根据躺卧姿势可分为：平躺臂屈伸（LyingTricepsExtension）丶上斜臂屈伸（InclineTricepsExtension）丶下斜臂屈伸（DeclineTricepsExtension）三种。

仰卧杠铃臂屈伸（BarbellLyingTricepsExtension）是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。其他不再详述，基本类似，各自动作要领详见本文最后图解。

目标锻炼部位：肱三头肌，对胸大肌丶前锯肌和背阔肌也有锻炼。

动作要领：

身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

注意事项：

1如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。

2大重量练习挺直手臂时，应尽量用意识克制使身体不离开平登。

3接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。

4双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

5几种卧式臂屈伸对比：杠铃和哑铃的平躺丶上斜丶下斜，各三种臂屈伸

固定器械上类似动作：

（1）仰卧拉力器臂屈伸（CableLyingTricepsExtension）：

（2）上斜拉力器臂屈伸（CableInclineTricepsExtension）：

（3）下斜拉力器臂屈伸（CableDeclineTricepsExtension）：

（4）仰卧杠杆器臂屈伸（LeverLyingTricepsExtension）：

双杠臂屈伸做不了？试试离心式双杠臂屈伸

双杠臂屈伸做不了？试试离心式双杠臂屈伸！

双杠臂屈伸是一个伟大的上肢训练动作！它能很好的锻炼到你的胸大肌，三角肌，肱三头肌，而且对于核心力量，肩部稳定性的提升也有帮助！

但是，这么好的一个动作很多却没办反完成！有些人的体重过大，肌力不足导致他们损失了一个优秀的锻炼动作！

那有没有什么方法可以解决这个问题呢？

答案是：离心式的双杠臂屈伸！

离心收缩：双杠臂屈伸下落的阶段！关于离心训练的好处和优点之前的文章也有提到

离心性收缩：（拉长收缩）缩的时候肌肉的起点和止点拉长，就是肌肉的离心性收缩，收缩的过程中肌肉的长度变长。

特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。

作用：缓冲、制动、减速、克服重力。

离心收缩对肌肉的刺激效果会比向心训练来得佳，缓慢的动作也能帮助你熟悉所训练的动作模式，攻克这一步，你就能做到完整的标准引体向上了

动作要领：

找一个双杠，然后辅从凳子上撑上双杠

之后慢慢的以约5-10秒的速度让身体缓慢的下降，这边要记住的是动作稳定有序。

通常刚开始下落的那个点是最难的，但是一定要坚持住，不要整个放掉！突然失去的重力不仅感受不到肌肉的收缩，而且还会有受伤的风险

之后再跳上去，反覆的操作训练。

对于高级健身者来说也可以参与负重方式专门来发展离心阶段：利用双脚勾住哑铃，到达底端的时候把哑铃放掉！

下斜哑铃臂屈伸,下斜杠铃臂屈伸图解教程

下斜杠\哑铃仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸是肱三头肌基本的锻炼方法！

一般可以选择杠铃，也可选择哑铃。可以平躺，上斜，下斜。

下斜杠铃臂屈伸

目标肌群：肱三头肌。

姿势：仰卧在下斜长凳上，固定好双脚，头部、肩部和臀部紧贴在长凳上。

握距：双手掌心向前握住曲杠杠铃或哑铃，大约与肩同宽（你可以尝试着去发现什么距离感觉最好）。将大拇指放在杠铃的下面，以增加安全性。

姿势：保持手臂向上完全伸直。也可以让手臂适当靠后一点，来尝试一下新的感觉，但是不管你采用什么姿势，锁定你的肘关节是关键所在。

角度：将长凳调节至下斜20~30度。与水平的长凳相比，下斜的长凳能为你提供更大的运动幅度，但不需要角度太大！

训练建议：

1.最好在训练刚开始的时候完成它，因为只有在你的肱三头肌的力量还很充沛的时候，你才可以很好地控制杠铃的运动，尤其是在当杠铃靠近你的前额时。

2.使用重负荷和较少的次数来增加肌肉的力量；你也可以用较轻的重量来增加你的肌肉体积。但这并不是一种适合高次数的动作。

3.运动时，你的手臂要远离身体两侧，这样就能够更大限度地调动肱三头肌长头。

俯身哑铃臂屈伸 Kickback

准备动作：

1） 用非主导手持一只哑铃，手掌朝内。

2） 将另一侧的手撑在长凳上，膝盖跪在长凳上，使你上身形成大约90度的角度。

3） 后背保持水平，同长凳和地面平行。

4） 将哑铃提起到你腹部外侧，肘部向着天花板。

训练动作：

5） 保持肘部向上，伸直手臂，将哑铃尽可能高提向天花板。

6） 停顿两秒钟，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

7） 重复上述动作。

8） 当你用非主导手臂完成一组动作之后，将哑铃换至主导手，并将主导手和同侧的膝盖撑再长凳上，做同样数量的动作。

动作要领：

许多人做这一训练时上臂同地面平行。如果这样做，你的三头肌只是在动作范围的最后一小段才开始受力，在受力点之前没有任何重力阻力可言。正确的方法是将你的上臂尽可能高举，这样你在整个动作过程中都在克服重力。

将上身躯干保持在固定的姿势。只要你的姿势一变，就给动作增加了势能，因而也就减少了三头肌用力。

双杠臂屈伸肩膀受伤怎么办?双杠臂屈伸肩膀痛

双杠臂屈伸是上肢训练的黄金动作！不管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！

但就是这个经典的动作，却有个经典的问题常常困扰大家！

你试过在双杠臂屈伸训练(TricepsDip)中或之后觉得肩关节不适或疼痛吗?

双杠臂屈伸和肩关节

双杠臂屈伸是一个训练上肢肌肉很棒的动作（肱三头肌，胸肌，三角肌前束，背阔肌等等）,其实整个动作主要由肘伸展完成,另外,也有人是在健身凳子上做的

肩关节

肩关节是由三块硬骨组成–锁骨,肩胛骨及肱骨。它是一个球窝关节,而肱骨头较大,肩胛骨的关节窝则较浅,因此关节十分灵活而活动幅度大,但缺乏稳定性,虽有关节囊及韧带保护,但关节囊薄而松弛,而韧带则少而弱,所以,肩关节脱位和劳损现象是比较普遍的.

肩袖肌群

肩关节除了关节囊及韧带外,还有肩袖肌群这组肌群有–冈上肌/冈下肌/小圆肌及肩胛下肌,它们都是比较小和深层,它们同时收缩,把肱骨头固定在肩胛骨的关节窝,

如果肌力不足,肱骨就不能保持在关节窝内的良好位置,就会做成肩胛骨与肱骨间的软组织受到挤压而造成摱性劳损.其它通过肩关节的肌肉其实都可影响其活动,

例如:胸大肌和背阔肌可以造成把肱骨向下拉的力量,肩袖群肌须与其它肌肉协调,肩部的活动才能顺利地完成.

双杠臂屈伸的人体力学分析及对肩关节的影响

在动作过程中,我们都要用双臂支撑体重，支撑力是通过肩关节来橕起整个人的重量;这时,肩部受到一个剪切力(ShearingForce)这时胸大肌及背阔肌须配合肩袖肌群及下斜方肌,才能对抗这剪切力.如果当中任何一环不配合的话,肱骨在关节窝内会滑动,造成软组织就会磨损及受到挤压,而感到肩关节痛.而整个肩关节内最大的受害者是肩部前方的软组织如关节囊及韧带,会因这动作剪切力拉扯而变得不稳.

肩部的剪切力的形成

双杠臂屈伸的安全技巧

1.循序渐进

初学者由于肌力不足,所以应在器械辅助下来做这动作.最常见的是双杠臂屈伸器械

2.躯干不要下降太低

如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面),引至肌力不足而造成关节的不稳定,所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.

3.双杠距离不要太宽：当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,双杠宽度最好与肩同宽

手肘外展会造成肩外展的体位,这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定,所以手肘要贴着身旁.

5.避免平板臂屈伸动作

平板臂屈伸时,身体下降容易造成肩过度伸展的问题,而造成关节的不稳定.

6.不适合做双杠臂屈伸的人仕

如果你试过肩脱臼或肩分离创伤,又或者是超重的话,最好避免这动作.最后,如肩膀感到疼痛或不适,就要停止这动作,千万不要忍痛的熬过去.

窄握双杠臂屈伸

窄握双杠臂屈伸（Triceps Dip）和宽握双杠臂屈伸（Chest Dip）区别从英文名称就很容易理解。为了集中锻炼肱三头肌，窄握双杠臂屈伸（Triceps Dip）要求尽可能窄握撑杆。动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可以略向后运动。

目标锻炼部位：肱三头肌

1.双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。

2.吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。

3.收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。

4.停顿片刻，重复。

注意事项：

1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：

Chest DipTriceps Dip1目标肌肉胸大肌下部肱三头肌2握距宽握窄握3手臂双肘动作过程中肘关节指向外侧双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方4动作时的身体姿势上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好前伸前方不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。5身体下放位置尽可能放至最低点不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织

2.若每组可做15次，需要在腰部负重（或腿夹哑铃负重），再进行练习，才会有可能再次提高；

3.如果每组做不到15次，每组则要求做到力竭，并使组间休息尽可能的短；

4.如果初学者自身体重也很难撑起来，健身房可选用协助性的器械，如下：

女生力量更小可采用支撑两个凳子进行：

5.固定器械类似双杠支撑：杠杆器双杠支撑（Lever Triceps Dip）

拉力器臂屈伸

绳索拉力器上除了经典的的拉力器屈臂下压能锻炼肱三头肌外，还有其他很多臂屈伸动作能锻炼到肱三头肌。

目标锻炼部位：肱三头肌

动作要领：

1.拉力器仰卧臂屈伸：Cable Lying Triceps Extension

将直柄安装在低端连接处，仰卧在训练平凳上，头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄，双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动，屈肘下降手柄至额前，在接触前停住，再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹，上臂始终垂直地面。

2.拉力器颈后臂屈伸：

将拉力力源点放低，背向立姿，或坐于高靠背(须露出肩)举重凳上，双臂上举，双上臂贴近耳朵，屈肘，肘尖垂直向上或稍朝前倾，双手掌心向上握持三角把或短杠把，挺胸、收腹、紧腰(立姿时、髋、膝微屈)，肱三头肌发力，至双臂伸直或接近伸直、肱三头肌彻底收紧时止，再用意念加强肱三头肌的收紧状态使之达到顶峰收缩效应，着力保持顶峰收缩状态约1秒钟，尔后以肱三头肌力量控制还原。伸臂上举时呼气，屈臂还原胞腔扩张时吸气。动作全过程中必须收紧相关肌群以保证脊柱生理曲线的正常，避免挺腹凸腰或动力性的发力动作，以免造成运动伤害。

3.跪式拉力器臂屈伸（Cable Kneeling Triceps Extension）：

使用高位拉力器并选用合适的重量，抓住拉力器绳索的末端，背向器械跪在地板上。身体稍向前倾斜，向前伸直双臂。动作过程保持上臂不动，弯屈肘部下放重量。然后再伸直双臂，将重量推起，锁定肘部，竭力使肱三头肌达到最大限度的收缩。肱三头肌充分地收缩和伸屈，使其受到持续不断的张力。

4.高力点绳把的拉力器颈后臂屈伸：

高力点绳把拉力器颈后臂屈伸对肱三头肌的锻炼介于正、反握拉力臂屈伸之间，侧重肱三头肌长头的锻炼。

调整好站距，背向器械，微屈膝、髋、挺胸、收腹、紧腰、躯干稍前倾，稳固地站立。双臂上举并尽量使双上臂靠近双耳，屈肘，肘尖垂直上指。前臂后举双手握拉力绳把并与绳把在一条斜线上，保持该动作姿态，拉起配重盘，使肱三头肌受力而被拉伸，此为准备姿势。尔后，肱三头肌发力，边牵引前臂伸肘，边向下拉压上臂，至上臂与肩同高并平行于地面时，前臂基本伸直或接近伸直，在此基础上，再以意念彻底收紧肱三头肌，保持这种顶峰收缩状态约1秒钟，再协调地。退让性地还原上臂与前臂于起始位置。周而复始。在起始位置上必须保证肱三头肌的受力状态。用力移臂呼气，还原举臂时吸气。若力点高度不够，也可将拉力线置于肩侧，但实际练习时应均衡两臂受力程度。

注意事项：

进行拉力器颈后臂屈伸类动作练习时，允许佩带护腰专用皮带。