※准备工具：
有氧运动阶梯(若没有专业阶梯，可以利用家中的楼梯来替代)。
※实行方法：
重复步骤1～步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。
Step 1：将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；
Step 2：身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。
说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。
Step 3：重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留；
Step 4：数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。
说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。
另外再推荐两种帮你美化臀腿的日常运动：
A、双手大幅摆动，大步快走。双手大幅度地摆动，大跨步且快速地行走，可以运动到臀部肌肉，达到修饰臀部曲线的效果。
B、爬楼梯时，大步跨越二个阶梯。一次跨越二个阶梯，比一次爬一个阶梯更有锻炼臀部及下半身的效果。
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仰卧提臀抬腿
提臀抬腿（Leg-Hip Raise）和抬腿（Leg Raise），似乎很类似但还是有本质区别的，其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直，可以孤立锻炼下腹；而提臀抬腿动作幅度更大，一般是曲膝，可以锻炼是整个腹直肌（即上下腹），而且还可牵涉到臀部、背部肌群。
仰卧提臀抬腿（Lying Leg-Hip Raise）是其中最简单的，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
动作要领：
1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。
2．并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。
3.停顿，复原，重复。
注意事项：
1.注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿，因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿（Incline Leg-Hip Raise）是指在斜板上进行的提臀抬腿，难度稍大；甚至可以通过夹哑铃来增加负重（右下）。
女人怎样提臀 这几步让你快速提臀
不管是男生还是女生，都想让自己能有个完美的身材，而要怎么有完美的身材，健身就是不错的选择，所以，很多人都选择去健身，让自己的身材变得更好，那女人怎么提臀，相信很多人都不知道。那么，女人怎么提臀？有什么方法？下面就一起来了解一下提臀方法吧。
俯卧撑抬腿式
1.面朝地面，用双手掌心和双脚脚尖撑住地面，把身体抬起；
2.身体要绷直，尽量拉成直线，尤其是背部；
3.抬起左脚，让膝盖尽可能靠近腹部，保持5秒；
4.恢复原来的姿势，换右脚再练习一次。
抬臀式
1.采用平躺的基本姿势；
2.膝盖保持弯曲，双手伸直向外摊开；
3.用腰部力量将臀部尽可能地抬高，其他部位保持不动，坚持5秒；
4.恢复原来的平躺姿势。
哑铃
双手各拿一个5-15磅的哑铃，自然站立将身体重心放在右脚上，然后左脚稍向后放，上身慢慢向前倾，但是要保持背部挺直，髋部稍微前倾，差不多与地面平行的时候停止，双手自然下垂，与肩部在同一直线上，然后恢复到开始位置。这个动作一边做12次，然后换脚再做12次，把腰部，腿部和臀部肥肉一网打尽。
抬膝盖
做法：双膝跪在地上，手臂撑地，两手距离要与肩膀同宽，膝盖位置要与腰部对齐。将一条腿向后伸，弯曲90度，一边呼气一边向上抬起这条腿。重复两组，每组每条腿分别做9次。在运动过程中腹部一定要收紧。
下半身运动
做法：俯卧地面，额头压在手上，将双腿伸直，脚尖勾起触地。收紧右边臀部并抬起右腿，一边吸气，放下右腿时注意不要让脚尖着地。重复做两组，每组每条腿分别做10次。
抬骨盆
平躺在地上，双手掌心朝下放在身体两侧。头部和双手保持贴紧地面，将胯部抬起收紧臀肌。重复做3组，每组12次。在运动过程中臀部不能着地。收紧臀肌时吸气，放松时呼气。
翻转式
1.选择左侧卧姿，把左手继续枕在头部下方，右手放在胸前；
2.上半身保持笔直，下半身膝盖微微弯曲；
3.将右脚向后45°角方向拉伸，其他部位尽量保持不动，坚持5秒钟；
4.恢复原状后换右边再做一次。
侧抬腿
1.靠左侧躺下，把你的左手枕在头部下方，右手放在胸前；
2.要尽可能使身体保持笔直；
3.将右脚用力往上抬起，其他部位保持不动，坚持5秒；
4.恢复原状，再靠右侧做多一次动作。
抬升式
1.首先平躺下来，双手自然放在身体两侧，随后用左腿支撑着身体尽可能地抬起，右脚保持弯曲状态，保持5秒；
2.然后再慢慢下放，恢复平躺状态，保持5秒；
3.用右脚支撑地面让身体尽量抬高，左脚保持弯曲状态，保持5秒。
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如何瘦臀提臀比较好？
小编知道现在的女性朋友们都是追求美的，但是有的人呢，为了变美，为了让身材变好，不择手段的去做手术，小编觉得这样不好，我相信大部分的人也是这样想的，我们可以通过自己的努力也可以去实现这些的，没有必要去花那个冤枉钱，而且对自己也不是很好，下面呢小编带大家一起去了解一下。
美臀秘诀1、面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。2、缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。3、在胎腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。
尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。4、重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。沐浴后立刻使用纤体产品，因为高温可使毛孔张开，增加保养品的吸收速度。两且要坚持每日早晚使用，才能收到良好的效果。再者，定期到沙龙接受按摩，可促进下半身淋巴循环，减轻浮肿，塑造健美的臀。
选择薄荷、金花与甘菊之类可消除肿胀的植物精油来按摩，兼具轻盈与提神之功效，非常合适。在饮食方面要注意不要食用含脂肪过多的食物，如奶油乳酪之类的，这样不仅会囤积大量脂肪，还会造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，进而创造纤瘦且健美的下半身。
通过上面小编的讨论，大家知道了就算不用那些手段，自己也是可以通过努力来达到我们想要的效果的，我们平常呢需要注意的就是，要利用好自己的业余时间，来改变自己，让我们也可以变得更美，小编提醒大家一下，坚持最重要。
仰卧提臀抬腿：仰卧抬腿提臀动作图解教程
仰卧提臀抬腿：仰卧抬腿提臀动作图解教程
提臀抬腿（Leg-HipRaise）和抬腿（LegRaise），似乎很类似但还是有本质区别的，其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直，可以孤立锻炼下腹；而提臀抬腿动作幅度更大，一般是曲膝，可以锻炼是整个腹直肌（即上下腹），而且还可牵涉到臀部、背部肌群。
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1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。2．并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。3.停顿，复原，重复。注意事项：1.注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿，因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿（InclineLeg-HipRaise）是指在斜板上进行的提臀抬腿，难度稍大；甚至可以通过夹哑铃来增加负重（右下）。
男生什么运动提臀
想要拥有好看的臀部，并不是女生的特权，如果男生的臀部好看，那么整体颜值也会上升非常多。所以现在很多男生也开始锻炼臀部，有很多运动都有助于我们塑造臀型，来看一下男生什么运动提臀。
双臂伸直扶墙壁站立
这个动作能够有效的提臀，同时也能够锻炼我们的腿部肌肉。首先我们双手伸直扶墙站立，让我们的右腿独立，重心移右脚掌，左腿向前伸直靠墙，两只腿有拉伸的感觉。这时候我们的手臂靠墙，俯身，尽量让我们的腰部下压，这样一来对我们的腰部也有一个承重的感觉，同时能够起到练腰的效果。然后再更替两腿位置进行这个动作，一次坚持20秒。
仰卧抬腿
这个动作需要我们仰卧在瑜伽垫上完成，首先我们需要平躺于瑜伽垫上，双腿并拢，伸直。等到我们做好准备运动时，我们就可以伸腿尽量往上抬，越向上越好，能够感觉到我们的腰腹部收紧。这个动作能够让我们的臀部悬空为最佳，尽量使用背部力量保证我们身体平衡。坚持动作20秒后，再放松腿部，重新开始这个动作。
臀桥臀桥顾名思义就是跟我们臀部相关的动作，同时这也是一个有效锻炼我们腰腹部肌肉的动作。首先我们需要屈膝平躺于瑜伽垫上，然后让我们的臀部收紧，向上撑起，尽量越往上越好，让我们的身体形成一个拱桥的形状，这也是臀桥得名的原因。坚持这个动作30秒，然后再放松，重新开始这个动作。
上面就给大家介绍了男生的提臀动作，作为男生也不用害羞，不好意思练这些动作，其实提臀动作也都是很基础很普通的，只要我们能够坚持下来，一定能够让臀部变得越来越完美。
怎样运动才能提臀？
我们每一位女性都是十分在乎自己的身材，有个良好的外表的确实可以给人提高很大的形象分。前凸后翘是我们每一位女性的追求，要想有个好的身材，其实除了先天因素之外，还需要我们后天的不断锻炼，运动是我们必须要做的一项。该怎么提臀是就成为许多人关注的焦点了。那么，具体是怎么运动提臀呢？
方法一：半蹲
两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状，重复5次。
方法二：跪腿抬起
前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直，与大腿成90度，收腿，收臀。抬起二条腿，伸直与地面平行，然后曲膝，向上抬脚举小腿，将腿伸直放下，恢复原状15次。再换腿做。健康饮食
方法三：弓背跃起
两脚分开，双手撑地分开呈现V字形(双腿绷直)。抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯曲，再伸直，连着10次。然后换腿做。
减臀肥肉
1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
2、臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次~20次。
注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
提臀的工作是需要我们坚持运动的，不是一天两天就可以呈现出来的。因此，那样的话相信每一位想提臀的美眉们就要付出努力了哦。不要觉得麻烦，在生活的很多的细节上只要我们稍作改变就可以好好地利用起来，提臀的动作每一位都应该掌握一些。
提臀：七步美臀攻略
芭蕾舞步
两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，尾骨处下沉，臀部收紧。双臂抬起，向前伸展开。往下蹲，成马步，并保持双臂与肩同高。这个动作可以帮助你保持平衡。在保持身体舒适的情况下，尽量放低身体，但不要使膝盖弯曲超过脚尖。保持这个姿势2秒钟，然后恢复到预备动作。重复这个蹲下站起的动作10次。第11次蹲下时，坚持20秒。
向侧滑步
两脚并拢站立，双臂置于身体两侧，将身体重心移至右腿。稍稍弯曲膝盖，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下。双臂抬起向前伸直，用毛巾帮助左腿慢慢向外侧滑动，心里默数4秒。将腿滑动至不会感觉不适的最远距离。再将腿抽回，移至初始位置，默数4秒。重复这个动作12个来回，换右腿。
提臀
两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。脚离地不应超过10英寸高度，以保持身体平衡。恢复预备动作，并如此重复5次，换腿。要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。
剪刀跳
右腿屈膝向前迈出，使膝盖与脚踝成直角。左膝向下，至膝盖轻轻着地。两脚蹬地，向上跳起。在空中换腿，落地时呈左腿向前迈出姿势。重复10次。
螺旋蹬腿
面向左侧躺倒，将头部靠在伸直的左臂上。
右掌于胸前着地，作为支撑。右膝盖向胸部移动，臀部轻轻转动，使膝盖朝向地板。调整足部动作，使脚后跟指向天花板。用大幅度动作抬起和放下左腿。坚持做20次，再换另一侧。
桑巴旋风
最后一个步骤设计的是下身的摇摆动作，以分解练习过程中身体出现的乳酸：两腿分开站立，比肩稍宽。将双手置于臀部，大幅度旋转胯部。向前、向后、向左、向右，要坚信，胜利就在眼前!再上下摆动，直至感觉肌肉全部放松。
(实习编辑：童文冲)
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提臀瘦臀的方法有哪些呢？
拥有一个挺翘的臀部是很多女性都向往的梦想，但现在有很多人因为经常每天8个小时的办公，长时间坐着，导致身体臀部出现扁平肥大的现象，当臀部出现扁平肥大下垂的现象时，会严重影响个人的形象问题，那么如何提臀瘦臀呢？有哪些方法呢？下面就让小编为大家介绍一下提臀瘦臀的方法！
一、久坐期间要时不时的走动
久坐族们每天在椅子上一坐就是八个小时的时间，容易形成扁平肥臀，要想瘦臀提臀，那就从改变久坐的习惯开始吧。你可以选择每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，这样可以让臀部血液循环畅通，让臀部变得更加峭拔。久坐族们千万不要整天不离椅子哦。要记得起来动一动屁股。
二、按摩臀部穴位提升代谢
臀部的减肥穴位是承扶穴，臀部两边一边一个。经常按摩这个穴位，不但能疏通臀部经络，还能刺激臀大肌的收缩，每天坚持按摩5钟，就能得到很好的瘦臀效果。特别提醒，按摩的时候要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。
三、掂脚尖走路刺激脚底翘臀
这个走路的习惯，可以让你脚底的涌泉穴得到刺激。这样对于腿部以至于臀部的经络和血液循环帮助都是很大的。这个简单的方法也可以宅在家里在家看电视的时间做一做，效果不错也是很不错的哦。
四、剧烈运动后不要马上坐下
有很多人在进行了剧烈运动后，因为觉得累就会立马瘫坐下来。这样是很不好的，可以让你的臀部变得更是肥大。因为人在运动后身体会产生一种代谢元素，如果你运动后马上坐下，这种代谢元素就会集中在臀部，因此臀部就会肥大。所以运动完之后千万不要立马就坐下。
五、洗澡时也能瘦臀
洗澡的时候身体变得暖和柔软，血液循环更加迅速，这个时候也是最好的瘦身减肥时刻。在浴缸中放满温水，坐在浴缸中让上半身和双腿呈垂直状态，并将双腿绷直。将一条腿屈起，同时将上半身往前俯，维持这个状态10秒，然后换脚重复。这样可以起到缩紧臀部肌肉的作用。
六、刷牙瘦臀
在刷牙或者漱口的时候，身体站直，双腿并拢，肩部挺起打开，用力缩紧臀部。缩紧然后放松，再不断重复缩紧和放松的动作。这样可以起到美化大腿和臀部线条的作用。
七、仰卧瘦臀
平躺在地，双腿膝盖稍微屈起，双手自然放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身提起，在你所能达到的最高位置停留5秒，然后回到原位，重复动作15到20次。
八、简易提臀运动
最简易的臀部锻炼法：先绷紧臀部，时间持续10秒钟，然后再放松。重复进行，一绷一松，共做15次。其实这个方法非常有效，但关键是看你能否长期坚持，效果真的很好，能有效帮助你保持臀部曲线。
上面是有关提臀瘦臀的一些方法介绍，如果你想提臀瘦腿的话，建议可以参照小编的介绍，采取其中的一两种方法进行提臀瘦臀，但需要注意的是，即使是再简单的提臀瘦臀的方法，如果你不坚持的话是收不到很好的效果的，坚持才是硬道理。
提臀的训练方法都哪些 提臀运动有什么好处
提臀训练是我们生活中比较常会接触到的动作，因为提臀能够有效的让我们的臀部形状得到更好的塑造。但要注意，提臀也应该注意方法，那提臀的训练方法有哪些？提臀运动有什么好处？
1.罗马尼亚式屈体
这个动作需要我们借助哑铃完成动作，首先我们双手各抓一个哑铃，然后让我们的身体下压，保持我们的上半身与地面呈现水平的状态。这时候我们的臀部是向后翘起的，我们抓住哑铃一直保持这个动作10秒，能够明显的感觉腿部以及臀部被拉伸，然后在收回动作站直，休息10秒，重新开始动作。
2.交叉弓步
交叉弓步和我们平时所知道的弓步还是有一定区别的。首先我们的双腿打开，后腿弯曲，同时前腿也是弯曲，与我们的后腿交叉，比如我们的后腿是右腿，那么我们左腿需要交叉到我们身体右侧的位置，且在右腿的前方。这个动作也是能够很好的锻炼我们的臀部肌肉的一个动作，动作简单有效。
3.两头翘
这个动作比较有意思，需要我们趴着完成。首先我们趴在瑜伽垫上或是床上，然后我们的双腿打开并努力向上翘起，同时我们的头部也是向后仰的，这样一来看起来两头都是翘起的，就像是轮船一样。这个动作不仅能够提臀，对于我们练颈椎也是很有效果的。
4.提臀运动有什么好处
提臀运动主要是锻炼我们的臀部，为我们塑造更加完美的臀型。因为现在很多人作息习惯不好，所以往往导致我们臀部扁平，这样一来对我们的颜值大打折扣，而提臀就能够改善这个问题。
在我们的生活中，非常多动作都会影响我们，就比如上面这些动作，虽然看似简单单一，但其实对于我们提臀有很大的帮助，能够有效改善我们的臀型，让我们的身材变好变得自信。
瑜伽提臀动作是什么
大多数人们都是因为工作的原因而需要长时间的坐着的，这样长时间的坐着不去运动不光是对于自己的身体非常不好的，而且还可能会使得我们的臀部有些变形的，这样的话就会使得自己臀型变得特别不好看的，所以就必须要做一个提臀运动，否则的话就会引起一些疾病产生的，而瑜伽当中就是包含了提臀运动的，并且还可以根据自己的需求来选择方式的。
坐佛式
动作分解：
双腿分开站立脚尖向外，双手放在胸前，挺直背肌，一边吐气一边慢慢弯曲膝盖。膝盖保持弯曲，然后慢慢将臀部向下及向后移，尽量将大腿弯曲至与地面平行。一边吐气一边慢慢站起，需特别注意不要一下子就将膝盖伸直。
注意：
重心要稳，尽量保持收腹挺胸、沉腰，每天做3次，每次做10下。
鸽子式
功效：延展梨状肌、大腿前侧肌肉群、背部肌肉群，减轻腰酸背痛及坐骨神经痛。
动作分解：
1. 左脚在前膝盖弯曲，左臀坐地，右脚往后
延展，双手微微推地，十指张开，背部往上延展。
2. 身体往下延展，手肘撑地，手掌向上。
3.吐气，从尾骨出发延展背部，让额头贴地，手掌向下，保持呼吸，停留1~2分钟后再换边。
注意：
1.弯曲腿的臀部必须确实着地。
2.伸直腿的膝盖可以弯曲，不过记得从胯骨延展大腿肌肉群。
但是在做这些运动的时候一定要注意自己的重心要稳定的，不然的话就会让自己的提臀运动没有任何效果，而且还要尽量的需要做到一个收腹挺胸的效果的，并且每天需要做三次左右才可以的，每次尽量的要做到十下，不然的话也达不到自己想要的效果的，而且千万不要再久坐着的。
提臀运动之下蹲运动
1.穿上支持性的交叉训练鞋子。这会帮助你在做体重运动时保持平衡。一定要在平坦的地面上运动，而不是在有弹力的体操垫子上。
2.双脚以肩宽的距离站立。你的脚应该朝前，而不是分开向着两边。
3.将手以祷告的方式放着，掌心碰掌心。它们应该跟你的胸部平行，而不是碰到胸部。当你蹲下的时候，不要让你的手臂靠着身体。
4.向内屈曲你的胃部肌肉。弯曲膝盖，向下蹲，直到你的屁股与地面平行。你的小腿和屁股应该形成90度角。
当你向下蹲的时候要小心，不要往前倾。第一次蹲的时候在镜子旁边做，这样你可以检查自己的膝盖以及背部的弯曲度。
5.在底部停顿。然后，重新立起来。你应该感觉自己的臀肌和大腿在工作以支撑你的立姿。
6.连续重复这个运动20次，最大限度地塑造臀部。
记住，蹲下是一项肌力训练和有氧运动，因此应该是听困难的。如果在整个运动当中你无法保持正确姿势，那么减少重复次数至10次。
通过增加手的重量来加大这项提臀运动的强度。使用1-2.2千克的负重器材，在你蹲下的时候握住它们。增加额外重量可以加大困难度。
提臀瑜珈的动作介绍
想要提臀，当然不可缺少的就是一些运动了，而瑜伽可以说是最好的一种方法，不仅仅可以帮助提臀，还可以更好的塑造自己的身材，又能够锻炼身体，但是一定要注意正确的动作。
动作1：椅后站姿抬臀
双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。
注意：初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。
动作2：深蹲
双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。注意动作要慢，意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次，每天做3-4组。
注意：下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成伤害。
动作3：箭步蹲
上身直立，一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。重复做5-15次，然后换脚。每天做3-4组。
注意：练习中，向后踏的一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。
动作4：垫上瑜伽之蝗虫式
身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，保持10-20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。动作重复3-5次。
注意：初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。
