提臀抬腿（Leg-Hip Raise）和抬腿（Leg Raise），似乎很类似但还是有本质区别的，其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直，可以孤立锻炼下腹；而提臀抬腿动作幅度更大，一般是曲膝，可以锻炼是整个腹直肌（即上下腹），而且还可牵涉到臀部、背部肌群。
仰卧提臀抬腿（Lying Leg-Hip Raise）是其中最简单的，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
动作要领：
1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。
2．并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。
3.停顿，复原，重复。
注意事项：
1.注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿，因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿（Incline Leg-Hip Raise）是指在斜板上进行的提臀抬腿，难度稍大；甚至可以通过夹哑铃来增加负重（右下）。
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腰腹部训练之仰卧提臀抬腿
健身部位：腰腹部锻炼部位：腹直肌协同锻炼：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）健身器材：其他动作说明
提臀抬腿和抬腿，似乎很类似但还是有本质区别的，抬腿要求腿部绷直，可以孤立锻炼下腹；而提臀抬腿动作幅度更大，一般是曲膝，可以锻炼是整个腹直肌（即上下腹），而且还可牵涉到臀部、背部肌群。
仰卧提臀抬腿是其中最简单的，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
仰卧提臀抬腿动作要领：
1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。
2．并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。
3.停顿，复原，重复。
仰卧提臀抬腿注意事项：
1.注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿，因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿是指在斜板上进行的提臀抬腿，难度稍大；甚至可以通过夹哑铃来增加负重（右下）。
腹直肌训练(1),仰卧提臀抬腿
在上一期系列的训练动作中我们介绍了如何更好的训练好肱二头肌，那么从今天开始会介绍腹肌训练的文章，腹肌是很多男士朋友们希望拥有却怎么训练也达不到效果的部位，拥有6块强健的腹肌可以让你的形体更加完美，并且腹肌不一定非得男士训练，女士同样也可以训练，女士训练不仅可以让腰部变的更加苗条，并且会让整体的曲线更明显，小强度的训练量是不会练出很明显的腹肌，只会隐藏在皮肤下，所以女士朋友们可以放心。那么今天就开始第一个训练腹肌的动作-腹直肌训练-仰卧提臀抬腿。
提臀抬腿和抬腿，似乎很类似但还是有本质区别的，其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直，可以孤立锻炼下腹；而提臀抬腿动作幅度更大，一般是曲膝，可以锻炼是整个腹直肌（即上下腹），而且还可牵涉到臀部、背部肌群。
仰卧提臀抬腿是其中最简单的，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
动作要领：
1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。
2.并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。
3.停顿，复原，重复。
注意事项：
1.注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿，因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿是指在斜板上进行的提臀抬腿，难度稍大；甚至可以通过夹哑铃来增加负重（右下）。
仰卧提臀抬腿-腹直肌锻炼方法整体(四)
提臀抬腿（Leg-HipRaise）和抬腿（LegRaise），似乎很类似但还是有本质区别的，其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直，可以孤立锻炼下腹；而提臀抬腿动作幅度更大，一般是曲膝，可以锻炼是整个腹直肌（即上下腹），而且还可牵涉到臀部、背部肌群。
仰卧提臀抬腿（LyingLeg-HipRaise）是其中最简单的，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
动作要领：
1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。
2．并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。
3.停顿，复原，重复。
注意事项：
1.注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿，因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿（InclineLeg-HipRaise）是指在斜板上进行的提臀抬腿，难度稍大；甚至可以通过夹哑铃来增加负重（右下）。
腰腹部训练之悬垂提臀抬腿
健身部位：腰腹部锻炼部位：腹直肌协同锻炼：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）健身器材：其他动作说明
悬垂提臀抬腿,与悬垂抬腿比较类似，但有本质区别，有明显差别。前者动作幅度要大锻炼整个腹直肌，而后者集中锻炼下腹，即腹直肌下部。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
悬垂提臀抬腿动作要领：
1. 一般屈膝，也可以直腿。
2.吸气，卷曲收缩臀部、举腿，直至臀部充分卷曲收缩，直腿情形可以让脚尖触摸杠铃为止。
3.吐气，慢慢复原把脚放下。
屈膝（右为负重屈膝）
直腿（右为负重）
悬垂提臀抬腿注意事项：
1.这个动作其实是难以孤立练到下腹部。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
腹直肌训练(2)-悬垂提臀抬腿
昨天我们介绍了腹直肌训练-仰卧提臀抬腿，那么今天将介绍下一个训练腹直肌的动作，今天这个动作有一定的难度也限制要求，所以朋友们可以在家找一些可训练的器械，也可以到健身房去办一张健身卡这样的话花不了多少钱同时也可以使用更全的器械，并且在健身房更有气氛，会更加激起人的训练欲!
下面是详细动作说明：
悬垂提臀抬腿，与悬垂抬腿比较类似，但有本质区别，有明显差别。前者动作幅度要大锻炼整个腹直肌，而后者集中锻炼下腹，即腹直肌下部。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
动作要领：
1.一般屈膝，也可以直腿。
2.吸气，卷曲收缩臀部、举腿，直至臀部充分卷曲收缩，直腿情形可以让脚尖触摸杠铃为止。
3.吐气，慢慢复原把脚放下。
屈膝（右为负重屈膝）
直腿（右为负重）
注意事项：
1.这个动作其实是难以孤立练到下腹部。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
仰卧抬腿
仰卧抬腿(Lying Leg Raise)，对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿，称之为Incline Leg Raise。
目标锻炼肌肉：腹直肌下部(下腹)
动作要领：
1.平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。
2.并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面;停顿，复原，重复
注意事项：
1.动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。
2.复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。
3.不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制
4.增大难度可以双腿夹哑铃;或者在抬腿垂直位置后，进一步垂直向上做举腿的动作。
5.也可以交替抬腿
悬垂提臀抬腿：锻炼整个腹直肌
前面我们介绍了仰卧提臀抬腿：锻炼腹直肌肌群，现在我们介绍另外一种锻炼整个腹直肌的健身方法-悬垂提臀抬腿，下面一起看看悬垂提臀抬腿的动作要领及其注意事项吧!
悬垂提臀抬腿(Hanging Leg-Hip Raise)，与悬垂抬腿(Hanging Leg Raise)比较类似，但有本质区别，有明显差别。前者动作幅度要大锻炼整个腹直肌，而后者集中锻炼下腹，即腹直肌下部。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)
动作要领：
1.一般屈膝，也可以直腿。
2.吸气，卷曲收缩臀部、举腿，直至臀部充分卷曲收缩，直腿情形可以让脚尖触摸杠铃为止。
3.吐气，慢慢复原把脚放下。
注意事项：
1.这个动作其实是难以孤立练到下腹部。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
腹直肌训练(3)-支撑提臀抬腿
在上两篇文章中，我们主介绍了两个训练腹肌比较有效的方法，一是腹直肌训练-悬垂提臀抬腿、二是腹直肌训练-仰卧提臀抬腿这两个动作在健身过程中对腹直肌的训练效果是很好的，那么中做这两种动作会不会感觉到枯燥呢？其实训练腹直肌的方法有很多种，可以多样话就看你能否懂得去发掘，那么今天我们就继续介绍第三种训练腹直肌的方法，那就是腹直肌训练-支撑提臀抬腿，这个动作相对来说有一定的难度，因为需要靠双臂的力量来支撑整个身体，所以对手臂的力量要求也是相对较高。同时呢今天的训练器械如果去健身房的话，会有但是训练效果是毋庸置疑的下面是图解和文字解释：
支撑提臀抬腿是指在器械上进行的垂直提臀抬腿，与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
动作要领：
与悬垂提臀抬腿比较类似，只是以支撑在器械上来稳定身体的。具体不再详述。
可以通过夹哑铃来进行负重训练。
1.罗马椅上：（下图为脚夹哑铃负重情形）
2.双杠上：（下图为脚夹哑铃负重情形）
注意事项：
1.这个动作其实是难以充分锻炼练到下腹部
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
今天的腹直肌训练方法(3)就介绍到这里明天还有腹直肌训练方法(4)
支撑提臀抬腿：锻炼腹直肌整体
锻炼腹直肌的健身方法有很多种，支撑提臀抬腿除了锻炼腹直肌，还涉及臀部、背部肌群，下面一起看看支撑提臀的动作要领及其注意事项吧!
支撑提臀抬腿是指在器械上进行的垂直提臀抬腿，因此称为Vertical Leg-Hip Raise，与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)
动作要领：
与悬垂提臀抬腿比较类似，只是以支撑在器械上来稳定身体的。具体不再详述。
可以通过夹哑铃来进行负重训练。
1.罗马椅上：(右图为脚夹哑铃负重情形)
2.双杠上：(右图为脚夹哑铃负重情形)
注意事项：
1.这个动作其实是难以充分锻炼练到下腹部
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
同伴协助仰卧抬腿
仰卧抬腿，对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。今天介绍同伴协助仰卧抬腿，一起看看吧!
类型：力量
主要肌肉工作：腹肌
设备：徒手训练
等级：初学者
同伴协助仰卧抬腿视频教学：
同伴协助仰卧抬腿动作图解：
同伴协助仰卧抬腿动作说明：
1、平躺在瑜伽垫上，双脚并拢。搭档双腿微曲，站在你的头部位置，双脚在你的头部两侧。通过抓住搭档的双踝来固定你的身体。这是动作的起始位置。
2、双膝微曲，卷动腹部抬起双腿，同时呼气。直至双腿与地面垂直，臀部离开地面。
3、在双腿达到顶端的时候，搭档抓住你的双踝，将你的双腿推向身体一侧。在双腿下降的过程中吸气，但是注意最后双脚不要碰到地面。
4、以上是一次完整动作，下次动作，搭档将你的双腿推向另外一侧。两侧交替重复动作至推荐次数。
仰卧抬腿练腰肌吗 仰卧抬腿有什么好处
仰卧抬腿是一项很多人在运动健身时都会做的运动，这项运动之所以比较风靡，主要的原因就是锻炼效果很不错，而且还不需要任何的运动器材，在家里就可以非常轻松的完成。不过，对于仰卧抬腿这项运动，很多人并不是很了解，仰卧抬腿具体锻炼的是哪个部位，大家也不清楚，那接下来我们就一起来看一下仰卧抬腿练腰肌吗？一起来一探究竟吧！
仰卧抬腿练腰肌吗
仰卧抬腿这项运动其实很经常被大家误认为是用来锻炼腿部的一项运动，但其实这项运动对于腿部的锻炼并不是太明显，反而是针对我们腹部以及臀部肌肉群体有着比较明显的锻炼作用，也就是说，是能够锻炼腰腹部的肌肉的。所以，对腰肌也是有一定的锻炼作用的，做这项训练的时候也能够很好的帮助我们塑造身体形态以及肌肉效果。
仰卧抬腿动作要领
仰卧抬腿动作一开始是比较简单的，先准备瑜伽垫，然后将自己的身体仰卧在瑜伽垫上面。接下来就是要让腿紧绷住，并且把手臂放在身体两侧，然后浮出地面，这样的话不容易平衡感失调。接下来要做的就是把自己的腿部提起来，等到我们完全将腿部抬离地面的时候，就会发现，其实下半部分的背部也是会随着被抬起来的，那么这个时候我们要保证腿部和地板之间的夹角是90度，这个角度是一定要把控好的，大了也会影响效果，小了也会影响效果。等到这项运动坐到这里之后，我们再慢慢的将腿部还原到原来的位置。
仰卧抬腿好处
仰卧抬腿其实对大家的身体是有一定的提高综合素质的能力的，尤其是对于臀部，腹部以及腰部的一些肌肉群体，也是有比较明显的锻炼作用的，而且这些部位在锻炼过后肌肉的线条感都会非常明显，让大家的身材变得更好。另外就是在锻炼过后，大家的气血更加通畅，关节上的活动比较频繁，就会导致大家的关节不容易老化，那么这样的话，不仅能够提高身体的灵活性，也能让一些气血不够通畅，并且关节有一些小疾病的人通过锻炼得以痊愈。
仰卧抬腿对于大家的身体是有很好的锻炼作用的，也希望大家能够通过这项训练来将自己的腰腹肌肉得到更好的锻炼。
有氧提臀
※准备工具：
有氧运动阶梯(若没有专业阶梯，可以利用家中的楼梯来替代)。
※实行方法：
重复步骤1～步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。
Step 1：将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；
Step 2：身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。
说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。
Step 3：重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留；
Step 4：数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。
说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。
另外再推荐两种帮你美化臀腿的日常运动：
A、双手大幅摆动，大步快走。双手大幅度地摆动，大跨步且快速地行走，可以运动到臀部肌肉，达到修饰臀部曲线的效果。
B、爬楼梯时，大步跨越二个阶梯。一次跨越二个阶梯，比一次爬一个阶梯更有锻炼臀部及下半身的效果。
