上斜收膝准备动作:
1) 坐在健身长凳的边缘,将双腿在身前充分伸展开,双脚稍稍离开地面。
2) 上身后仰约45度,肘部弯曲约100-120度,双手在臀部后侧抓住长凳的侧端。
上斜收膝训练动作:
3) 双膝并拢,尽力向胸前收紧,直到无法再收为止。
4) 保持对下腹肌肉的压力。
5) 将双腿向身前下方充分伸展开,但双脚不要触及地面,回复到起始姿势。
6) 重复上述动作,直到完成一组练习。
上斜收膝动作要领:
这种腹下肌训练十分有效,而且比其它训练方式更便捷。在你将膝盖朝胸部努力收紧时,会极大程度挤压你的下腹,从而有效刺激、锻炼你的下腹肌肉。
可以采用不同的动作快慢频率,但在每个收缩动作的峰值一定要竭力挤压下腹肌肉。
要聚精会神,在脑子里将意念集中在你要训练的下腹肌肉群上。这样对下腹肌肉的刺激会更加有效,从而有助于训练效果事半功倍。
建议:
这个动作不仅可以在健身房中做,在家中的椅子、沙发或床边上做,也可以在办公室中做。在丰盛的应酬晚餐后,在一两小时内找个地方用上斜收膝下腹练习把吸收的热量烧了,心安理得,两全其美。即使你在乘飞机,也可以将坐椅靠背放低,充分利用与前排乘客坐椅之间的空间,做这个练习。这样不仅锻炼了你的下腹肌,也可以趁势将你积淀在肚子里的航空食品消化消化。
练习时间和组数:
循序渐进,由少及多。开始时一组做十几个动作就会累,腹部发热。小憩一两分钟再做第二组,第三组。经过一两周训练就会提高到每组二十个动作以上。争取每天坚持做,持之以恒,多多益善。
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上斜哑铃飞鸟 - 哑铃上斜飞鸟技术图解教程
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!通过改变角度的上斜哑铃飞鸟将会帮助你得到更完美的胸肌刺激!
上斜哑铃飞鸟
动作特点:针对上胸缝训练设计,和上斜卧推有着异曲同工之妙!
上斜哑铃飞鸟的关键!角度
上斜哑铃飞鸟和普通的哑铃飞鸟区别就在于上斜的角度!上斜的角度也是关键所在!
一般来说上斜哑铃飞鸟斜板最好角度应该在30-45度!
倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失,更多的偏向三角肌前束;角度过小又会倾向于平板,达不到锻炼上胸的目的。
动作详解:
仰卧在上斜凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!
下放:下放时:将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。
收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着抱住它!抱住它!
手臂的角度:小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)
稳定肘关节:肘关节的在运动过程中是需要稳定的!你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始!
你应该整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点
组数次数:为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。
上斜旋转哑铃飞鸟强化上胸肌
上斜哑铃飞鸟是其中一个练上胸最常用的动作,上斜旋转哑铃飞鸟这个动作和上斜哑铃飞鸟非常相似的动作,区别在你将在顶部之前向内扭转你的手腕,在刺激胸肌的同时还能很好的刺激手臂上的肌肉。
动作名称:上斜旋转哑铃飞鸟
目标锻炼部位:胸肌
使用器械:哑铃
起始姿势:将自己定位在一个自由斜面平台,背部平坦躺在平板上,双手举起两个哑铃,掌心向内朝着彼此。
动作分解:
1.双手各持一只哑铃,躺在向上倾斜的长椅上。斜坡的角度不应该超过30度。将手臂伸直在身体上方,肘部略微弯曲。
2.现在转动手腕,让你的掌心面对于你。提示:手指应该挨在一起。这是你的起始动作。
3.开始缓慢的让手臂下降至你的身体两侧,手臂保持伸直的状态,同时转动手腕,让掌心再次彼此相对。逆转这个动作,让哑铃回到起始位置,同时转动手腕,让指头再次挨挤在一起。
注意要点:当你举起哑铃在一起,想象拥抱一个巨大的树干。当你正在接近运动的高峰,扭转你的手腕,让双手的大拇指都指向外部,远离彼此。当返回到起始位置,降低动作时一定要缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作,你可以直到完成。
胸肌上侧:上斜的角度该多少?
在之前的文章:《新手练胸不能犯的5个错》中你提到了:
胸肌是很大一块肌肉!而靠近锁骨的上胸部分通常是比较薄弱的部分!上胸不足会让整个胸型变得不够漂亮,胸肌轮廓不清晰!
唯一的方法就是重视起来!比如你在选择卧推的时候可以着重上斜,做俯卧撑的时候倾向下斜,绳索夹胸的时候选择低位,飞鸟的时候选择上斜!
虽然不可能完全孤立上胸肌锻炼,但是通过角度的变化,让你整块胸肌刺激到的同时更加针对薄弱的上胸!
就有很多网友给我们留言:那上斜练上胸的话角度,什么样的角度才最好呢?
上斜的角度到底多少最好呢?
你在做上斜卧推,飞鸟时有没有思考过凳子的角度多少才合适呢?
一般来说,上斜角度越大三角肌参与的越多,就越有可能令前束过份受力,所以坐椅角度不用太倾斜。
但是角度越小又偏向于平板卧推
什么样的角度才是最好的呢?
经过实践证明:上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择(小于30度可能倾向于中部肌肉),上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效(超过45度三角肌前束会承担过大压力)
所以:要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。
在做上斜哑铃推举动作的时候,你完全有必要测量下上斜角度,如果角度过大,三角肌会过度承担负荷,会减少胸肌上部肌肉的刺激。
以上只是一个建议:每个人都会有所不同,建议你去不断尝试一下,去找到自己最合适的角度!
上斜绳索飞鸟:上胸肌健身锻炼动作
飞鸟是胸部锻炼的经典动作!它是胸部动作中,少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。
相对向心收缩而言,离心收缩因为拉长肌肉的关系,肌肉纤维的撕裂会较明显,被认为有助于肌肉增长(肥大),所以在训练课程中穿插专门的离心训练,能有效提升肌肉量。
而对于胸肌来说,上胸无疑是很多人的弱点,上胸不足对于胸肌的美感是非常扣分的!
怎么办!试试专注打造上胸肌的上斜绳索飞鸟吧!
类型:力量
级别:中级
主要肌肉群:胸肌
其他肌肉:肩部
器械要求:龙门架
上斜绳索飞鸟(Incline Cable Flye)的动作要领:
1.在两个滑轮之间放置一个上斜凳,调整合适的重量,将滑轮调节至底部。躺在上斜凳上,双手各持一只把手。双臂伸直,在胸前并拢。这是动作的起始位置。
2.肘部微曲,双臂以弧形轨迹向身体两侧降低,同时吸气。直至胸部完全拉伸。
3.然后将手臂回到起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留后,进入下一次动作。
4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:可以通过上斜凳的角度调整来改变上胸部训练的细微部位。
斜卧上推 - 上斜板卧推、斜板卧推动作图解教程
斜板卧推,上斜卧推,下斜卧推教程!
卧推是最好的发展胸大肌的方法之一!可以用哑铃和杠铃来练习!
改变角度的卧推将会给你的胸肌带来前所未有的全面刺激!
1.下斜卧推!
下斜是一种不容易掌握的运动,主要增强胸大肌下部。
动作教程:
起始姿势:双手全握一对哑铃,躺在下斜长凳上,头部和后背靠紧长凳,、头部要低于上身,将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧,屈肘,哑铃铃头相对。
动作过程:
、收缩胸部肌肉,将哑铃向上向内推举,当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。
、稍稍停顿,缓缓下铃至起始位置。
、重复上述动作,直至完成一组练习。
角度:斜板的角度控制在15-30度之间,角度太大不易控制,也锻炼不到胸大肌,哑铃的轴线位于胸肌下部。
提示:下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。
技巧:
·双手的位置在整个动作中要保持不变,在下铃时上臂同上身成直角,直到同地板大致平行,肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌,而非胸肌。
·上下铃时肩膀和手腕不要旋转。
·推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离,更不要相触。
2.上斜卧推:
锻炼上胸部:胸肌上部难练,要想练出有形的胸肌,上胸部是必不可少的。
角度:把斜板的角度设置在30度,以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
提示:上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。
预备姿势:仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,肩胛骨向后收紧,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。
动作要领:上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。
组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是3-0-2秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。
技巧:
1.向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地漂上去,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。
2.下放哑铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,增加训练的密度,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
3.在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃,而不是你的臂三头肌或肩三角肌,尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。
上斜杠铃卧推锻炼胸肌上斜
上斜杠铃卧推是最常见的,锻炼胸肌上斜的方法,采用较多,这个动作可以在胸肌的中部锻炼完以后,再对上胸部进行刺激,使胸肌的上斜与中胸协调发展。
目标锻炼部位:胸肌,胸肌上斜
动作要领:
1、仰卧在斜板长凳上,使身体的部位朝上,身体的上半身背部与地面夹角约30~40度,双手宽握杠铃。
2、呼气,垂直推起杠铃,让杠铃位于肩关节的正上方,让胸大肌很于极度的紧张状态,稍停顿。
3、下落时,让杠铃下落到上身的锁骨处上方2厘米处,双臂向两边张开,然后再次垂直推起。
4、史密斯机上斜推与上斜杠铃卧推基本类似,我们在这里就不多说了。
注意事项:
1、斜板设置不同的倾斜度对胸肌的锻炼部位也有不同,那贴近锁骨处对胸肌的上斜锻炼效果最好。
2、因为胸肌上斜的肌肉较胸肌中胸少,所以上斜杠铃卧推不能使用平板杠铃卧推的重量,最好是平板杠铃卧推的50%左右。
3、在推的过程中,臀部与背部要始终紧贴凳子,不可离开。
4、新手初做上斜杠铃卧推当在有人辅助下进行,以保证安全。
上斜哑铃推举 - 上斜板哑铃推举正确姿势和要领详解
上斜哑铃推举正确姿势和要领详解
上斜哑铃推举
目标:锻炼上胸部,三角肌前束
胸肌上部难练,要想练出有形的胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部没有或者很少?
动作详解!
角度:把斜板的角度设置在30度,以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
提示:上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。
预备姿势:仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,肩胛骨向后收紧,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。
动作要领:上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。
组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是3-0-2秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。
技巧:
1.向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地漂上去,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。
.2下放哑铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,增加训练的密度,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
3.在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃,而不是你的臂三头肌或肩三角肌,尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。
上斜哑铃卧推:上胸肌健身锻炼
胸肌上部难练,要想练出有形的胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部没有或者很少?下面健身指南为大家介绍上斜哑铃卧推可以有效锻炼您的上胸肌。
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:胸肌
其他肌肉:肱三头肌、肩部
器械要求:哑铃
上斜哑铃卧推(Incline Dumbbell Press)的动作要领:
1.坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
2.然后,用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,将其放到胸前,掌心向前,与肩同宽。同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。这是动作的起始位置。
3.然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度,并且挺胸收腹。
4.手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。
5.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
6.完成训练后,将哑铃放回腿部,然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。
变化:可以根据自己情况微调凳子角度。
上斜哑铃飞鸟-带旋转
前面介绍了上斜哑铃飞鸟锻炼胸部肌肉,下面健身指南为大家介绍上斜哑铃飞鸟升级版上斜哑铃飞鸟-带旋转,一起看看吧!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:胸肌
其他肌肉:肩部
器械要求:哑铃
上斜哑铃飞鸟 - 带旋转(Incline Dumbbell Flyes - With A Twist)的动作要领:
1.坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
2.然后向后躺到靠背上,挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直,手肘微屈,旋转手臂使掌心向后,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
3.吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,同时旋转手臂使掌心相对。随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。
4.在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。
5.整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。
6.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:在顶端也可以让掌心向前,两个拇指相对。
锤握上斜哑铃卧推:上胸肌锻炼
胸肌上部难练,要想练出有形的胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部没有或者很少?下面介绍锤握上斜哑铃卧推有效锻炼你的上胸肌。
类型:力量
主要肌肉工作:胸肌
设备:哑铃
等级:初学者
锤握上斜哑铃卧推视频教学:
锤握上斜哑铃卧推的动作要领:
1.坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起,身体顺势向后躺下,同时将哑铃放在胸部两侧,手臂弯曲呈90度,肘部向外,掌心相对。这是动作的起始位置。
2.用胸部的力量将哑铃快速推到胸部上方,同时呼气。
3.在顶端稍适停留,然后慢慢将哑铃下降回起始位置,同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。
4.以上是一次完整动作,正常情况,下降所花费的时间是上推所花费时间的两倍。重复动作至推荐次数。
变化:可以通过调节靠背角度来刺激不同的部位,也可以做掌心向前的传统动作。或者如果肩部没问题的话,可以做起始位置掌心相对,上推过程中旋转手腕使掌心逐渐向前的旋转版。
上斜哑铃飞鸟:胸肌锻炼动作
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!通过改变角度的上斜哑铃飞鸟将会帮助你得到更完美的胸肌刺激!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:胸肌
其他肌肉:肩部
器械要求:哑铃
上斜哑铃飞鸟(Incline Dumbbell Flyes)的动作要领:
1.坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
2.然后向后躺到靠背上,挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直,手肘微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
3.吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。
4.在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。
5.整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。
6.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:以上动作始终是掌心相对,也可以做下放时拇指相对,上举后掌心相对的旋转飞鸟。
斜板哑铃划船,上斜哑铃划船技术详解教程
背部动作大致可分为两类,第一类是拉的动作,动作包括引体向上,背部下拉等。
而第二类则是划的动作,包括杠铃划船,哑铃划船,坐姿划船,而其中一个很受欢迎的就是哑铃划船.
哑铃划船是大家最爱的背部训练动作之一!
大部分朋友做哑铃划船都会扶着长椅做,有些则会站着做。今天我们介绍一种较少人用的做法,那就是"斜板哑铃划船"。
斜板哑铃划船俯卧在斜板上的哑铃划船!
斜板哑铃划船的好处
1.减少借助外力
很多时候我们做哑铃划船都会不经意间借助了外力,但当你上身有斜板靠着时,大部分重量便能集中在背部,背阔肌等肌肉便能得到更大刺激。
2.减少下背压力
平常做哑铃划船我们的背部必须保持水平,跟地面平行,这样压力才不会传到腰部。但很多人都忽略了,甚至为了举得更重而弯腰,使腰部承受很大重力,增加受伤机会。如果你每次做完哑铃划船都有腰酸的感觉,那从下次开始,请考虑用斜板做此动作,不要再为腰部加压。
3.更正确的动作姿势
没有斜板帮助,我们便要有良好的核心肌群去稳定我们的身体,这对新手来说可能有点困难,用斜板做哑铃划船就可减却这个烦恼。
动作详解:
双手握桠铃,掌心相对,并将手部姿势调整至握锤状,俯卧在斜板上。
动作要领:保持背部挺直,上体静止,背阔肌收缩,手肘向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体;感觉背阔肌受力!始终保持双臂的肘关节与身体两侧紧贴,并将肘关节向上拉引,以将哑铃向上抬起。
然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背阔肌!然后重复该组动作。