拉力器侧平举（Cable Lateral Raise）是针对三角肌中部的运动，而且更能扩阔膊头的宽度。拉力器锻炼三角肌一般都放在三角肌训练最后一个项目，采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
目标锻炼部位：三角肌中束
动作要领：
1.自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
2.握起把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。
部分人会从身前拉起，但其实各有好处，大家可分别试试那个方法对你更为有效。
慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。
3.在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。
注意事项：
1.拉力器侧拉模仿哑铃侧平举，集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。
2.其他类似动作：
1）双手绳索侧平举：能同时锻炼两肩，初学者不易标准。
2）其他固定器械侧平举
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拉力器侧平举：拉力器侧平举动作图解教程
拉力器侧平举：拉力器侧平举动作图解教程
拉力器侧平举（CableLateralRaise）是针对三角肌中部的运动，而且更能扩阔膊头的宽度。拉力器锻炼三角肌一般都放在三角肌训练最后一个项目，采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
目标锻炼部位：三角肌中束
动作要领：
1.自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
2.握起把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。
部分人会从身前拉起，但其实各有好处，大家可分别试试那个方法对你更为有效。
慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。
3.在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。
注意事项：
1.拉力器侧拉模仿哑铃侧平举，集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。
2.其他类似动作：
（1）双手绳索侧平举：能同时锻炼两肩，初学者不易标准。
（2）其他固定器械侧平举
肩部训练之拉力器侧平举（外侧）
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌中束协同锻炼：斜方肌、三角肌前束、前锯肌健身器材：拉力器动作说明
拉力器侧平举是针对三角肌中部的运动，而且更能扩阔膊头的宽度。拉力器锻炼三角肌一般都放在三角肌训练最后一个项目，采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
目标锻炼部位：三角肌中束
动作要领：
1、自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
2、握起把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。
部分人会从身前拉起，但其实各有好处，大家可分别试试那个方法对你更为有效。
慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。
3、在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。
注意事项：
1、拉力器侧拉模仿哑铃侧平举，集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。
2、其他类似动作：
（1）双手绳索侧平举：能同时锻炼两肩，初学者不易标准。
（2）其他固定器械侧平举
肩部训练之俯身拉力器侧平拉
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌后束协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、小圆肌、腿筋、臀大肌、髋内收肌、肱三头肌、腕伸肌、竖脊肌健身器材：拉力器动作说明
拉力器俯身侧平举其实是在综合拉力器上模仿哑铃俯身侧平举。也是针对三角肌后束的比较好的锻炼方法。
目标锻炼部位：三角肌后束
动作要领：
1.俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
2.两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。
注意事项：
1.因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显，展开后复位时要有控制的回到原始位置，而不是被绳索负荷快速带着回位。
2.为了保持稳定，可以坐在凳子上俯身绳索侧平举
3.单手绳索俯身侧平举：是难得能单独孤立锻炼一侧三角肌后束，可以有效针对较弱的一侧强化锻炼。
4.至于仰卧姿势，类似乎蝶机展肩
肩部训练之拉力器前平举
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌前束协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、胸大肌锁骨、前锯肌、手伸肌健身器材：拉力器动作说明
拉力器前平举，这个练习和其他前平举动作（哑铃、杠铃前平举）一样也是针对三角肌前束的，实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
目标锻炼部位：三角肌前束
动作要领：
1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。
2.手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。
注意事项：
1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2.动作过程控制腰部，避免其受伤
3.以稳定和稍慢的速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式借力。
拉力器弯举
与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举(Cable Curl)还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。
拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举，比如最典型的站立拉力器弯举，根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别：
1)如果采用直杆把柄，类似于直立杠铃弯举;
2)如果采用单柄把手，类似于哑铃单手弯举;
3)如果采用绳束把柄进行弯举，综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点，锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。
本文主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举，哑铃和杠铃无法实现的两种情况。
目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱挠肌
1.双手高位拉力器弯举
这个动作使你在举臂的同时做弯举，可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。
动作要领：
1)开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。
2)肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。
也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。
2.仰卧拉力器弯举(Cable Supine Curl)
与常见的站姿拉力器弯举比较起来，仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复，腰部有伤的人特别适合这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作，你很难借助别的部位的运动来投机取巧，你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。
动作要领：
1)开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。
2)控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。
侧平举变化式：胸前支撑侧平举
侧平举变化式：胸前支撑侧平举
肩膀三角肌的发展在健美训练中非常重要，爆满立体的三角肌能够让你的上半身形体更迷人，更有力量感
训练三角肌最好的方式是专注进行肩上推举（杠铃哑铃）。同时，一些必备的单关节动作也会助你更进一步
侧平举就是你必不可少的动作，他能更加的帮你训练三角肌中束，中束练的好会显得肩膀会更宽阔一些
侧平举一般采用站姿哑铃进行，不过经常训练很容易就会让肌肉产生适应！今天给大家介绍一个不错的侧平举变化式，来帮助你更好的训练你的三角肌
胸前支撑侧平举！
传统的侧平举很多人会不自觉的借到下肢的力量，而胸前紧靠训练凳来进行侧平举会帮助你更好的孤立肌肉的发力
以下是动作要领
选择一个重量合适的哑铃，一般可以完成12次左右
然后把上斜凳子调整至直角，胸前紧贴住凳子站好，抓住哑铃位于身前
启动你的肩膀，向上外展大臂，直到大臂和地面平行然厚略停一秒，在慢慢下放
整个动作保持流畅有节奏的进行
注意事项：
用力握紧你的哑铃，这样会让肩膀的肌肉参与更多
向上举起时可以想象往上把哑铃抛起来，而不是用手往上提
大臂不要抬起过高，这样会让你的斜方肌参与过多
确保完全利用肩膀外展的力量往上举起哑铃
侧平举变化式：钟摆式侧平举
侧平举变化式：钟摆式侧平举
侧平举是不可缺失的一个经典动作！也是健身房中最受欢迎的肩膀锻炼动作之一！
侧平举主要是做一个肩关节外展的动作，它能够非常棒的锻炼我们的三角肌中束，三角肌中束在肩部锻炼中是重中之重！三角肌中束如果饱满，体积够大的话会让你的肩膀变的更宽更立体！
不过传统的侧平举训练很容易就会让肌肉产生适应！今天给大家介绍一个不错的侧平举变化式，来帮助你更好的训练你的三角肌！
以下是动图示范
这是一个新奇的方式，来帮助你锻炼三角肌中束，弯曲的一侧手臂也会保持不错的肩膀张力，可以适当的把它加入你的训练计划中，增加变化！
以下是动作的具体做法和过程
1.选择两个合适的哑铃，手臂自然伸直在身体两侧，让后握紧哑铃（和传统的侧举起始姿势一样）
2.启动你的肩膀三角肌将一侧哑铃侧举至肩膀高度，顺势另一只手臂往同侧抬起，似钟摆式向上举至大臂和地面平行的位置
3.然后停留一秒，再缓缓下落哑铃，继续交替进行！
注意事项：
1.不要贪图重量，摇晃身体借助惯性举起哑铃！
2.站稳踩实，腹部收紧，保持躯干的稳定！这样一来肩部才会更好的发力！
3.动作要有控制！不要自由落体！下放的时候速度要慢，这样有助于你感受肌肉发力，提升动作控制力！
拉力器练胸肌-拉力器怎么练胸肌,拉力器练胸肌图解！
拉力器练胸肌-拉力器练胸肌图解！
拉力器是我们最爱的健身器材之一！如果说哑铃和杠铃是你的重型武器的话！那拉力器就是你的狙击步枪！
对于锻炼胸肌来说拉力器是必不可少的器械之一！杠铃哑铃能给你带来厚实的胸膛，但是绝对给不了你完美的肌肉线条！
拉力器在西方被称为肌肉雕刻刀！对于雕刻肌肉线条可以说是神器！
拉力器怎么练胸肌？
拉力器锻炼胸肌围绕着两个字：夹胸！
拉力器夹胸与哑铃飞鸟类似，拉力器夹胸作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它既能增加胸大肌的围度的，又能塑造胸肌线条！对发展胸部中沟，上胸，下胸的肌力都很有帮助！
分别：
根据采用动作姿势分：站姿拉力器夹胸、坐姿拉力器夹胸、卧式拉力器夹胸。
按滑轮位置可分为：高位，中位，低位，分别针对胸肌的下侧，中侧和上侧
卧式又分：平卧拉力器夹胸、上斜拉力器夹胸、下斜拉力器夹胸
其实卧式三种（平躺、上斜、下斜）的效果和对应的哑铃飞鸟基本雷同，因此不作推荐和介绍。
而站姿拉力器夹胸是其独有的，坐姿效果（如下图）也接近站姿。我们就主要介绍站姿拉力器夹胸。
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。
（1）躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束；
（2）躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟；
（3）躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
动作要领：
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。
注意事项：
臂与前臂之间所处的夹角（肘关节锁死），不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度。
交叉有两种方式：
一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。
要注意的是，这个动作因拉索长度关系，显得很活，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。
侧卧哑铃侧平举,侧卧侧平举图解教程
侧平举是大家都非常喜欢的肩部三角肌训练动作,需要的仅仅是一副哑铃,在绝大多数健身馆都可以做,甚至在家中也可以完成。
很多人做侧平举的时候都采用站立的方式！其实只要有一些小小的改变，你会得到完全不同的体验！
试试侧卧侧平举LyingDumbbellLateralRaise吧！
优点：通过改变身体与地面的角度,可改变传统练习压迫肌肉的方式。保持训练的新鲜和多样性,促进肌肉更好和更快增长。
准备姿势：
最好的方法是使用上斜板或腹肌板,与地面成30-60度角
身体的左侧贴靠在上斜板上,右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上,哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。
动作要领:
吸气，右臂稍弯曲,用半圆弧度举起哑铃过肩避免借力完成动作。
呼气，缓慢放下还原。在完成1012次/组后，交换到身体另一侧，左手持铃重复动作练习
注意事项：
1.身体侧卧，手肘保持微微弯曲，不要耸肩。
2.保证三角肌的持续紧张。不要用惯性带动，下放哑铃速度要慢！
3.靠三角肌发力上举哑铃而不是靠外旋手臂。
侧平举变化式：斜板侧举！
侧平举变化式：斜板侧举！
侧平举是不可缺失的一个经典动作！也是健身房中最受欢迎的肩膀锻炼动作之一！
侧平举主要是做一个肩关节外展的动作，它能够非常棒的锻炼我们的三角肌中束，三角肌中束在肩部锻炼中是重中之重！三角肌中束如果饱满，体积够大的话会让你的肩膀变的更宽更立体！
今天要给大家介绍一个非常棒的侧平举变化式：斜板侧举
动作优点：
1.利用斜板可以很好的帮助你稳定身体，避免借力！
多数人在进行侧平举训练时都会出现其他身体部位借力的状况，这样其实训练效果并不是很好！而斜板倚靠可以很好的帮助你解决这个问题，让你的目标肌肉充分收缩，而不是摇晃着身体
2.微微向前倾斜的角度可以改变你肩膀的力线，让你的肩膀在肩胛骨平面内进行外展运动，这有助于减少你的肩膀压力以及肩关节撞击综合征的几率！
肩胛骨平面在之前的文章《侧平举，其实并不是从侧面举起来》提到：肩关节外展的运动轨迹其实并非沿（身体正侧面）冠状面，而在其前30度左右，称为肩胛面。这是肩关节运动最佳角度
以下是进行斜板侧平举的过程以及细节：
首先将椅子调整至70度角度，然后斜趴在椅子上，双手抓握哑铃自然下垂，双脚踩稳地面，然后挺胸抬头！
握紧哑铃，肩膀微微外旋，手肘微曲锁死，启动三角肌将哑铃侧举至肩膀高度，然后略微停留2秒，用力绷紧你的三角肌
然后再慢慢控制哑铃下落，回到起始位置！
选择中等重量，每组做15次，做4-6组
拉力器弯举 - 双手高位及仰卧拉力器弯举动作图解
拉力器弯举-双手高位及仰卧拉力器弯举动作图解
与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举（CableCurl）还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉肱肌，而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。
拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举，比如最典型的站立拉力器弯举，根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别：
（1）如果采用直杆把柄，类似于直立杠铃弯举；
（2）如果采用单柄把手，类似于哑铃单手弯举；
（3）如果采用绳束把柄进行弯举，综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点，锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。
本文主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举，哑铃和杠铃无法实现的两种情况。目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱挠肌1.双手高位拉力器弯举这个动作使你在举臂的同时做弯举，可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。
动作要领：（1）开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。（2）肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。2.仰卧拉力器弯举（CableSupineCurl）与常见的站姿拉力器弯举比较起来，仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复，腰部有伤的人特别适合这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作，你很难借助别的部位的运动来投机取巧，你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。
动作要领：（1）开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。（2）控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。
斜板哑铃侧平举,侧斜哑铃侧平举图解教程
斜板哑铃侧平举,侧斜哑铃侧平举图解教程
侧平举是大家都非常喜欢的肩部三角肌训练动作,需要的仅仅是一副哑铃,在绝大多数健身馆都可以做,甚至在家中也可以完成。
很多人做侧平举的时候都采用站立的方式！其实只要有一些小小的改变，你会得到完全不同的体验！
试试侧卧侧平举吧！
优点：通过改变身体与地面的角度,可改变传统练习压迫肌肉的方式。保持训练的新鲜和多样性,促进肌肉更好和更快增长。
准备姿势：
最好的方法是使用上斜板或腹肌板,与地面成30-60度角
身体的左侧贴靠在上斜板上,右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上,哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。
动作要领:
吸气，右臂稍弯曲,用半圆弧度举起哑铃过肩避免借力完成动作。
呼气，缓慢放下还原。在完成1012次/组后，交换到身体另一侧，左手持铃重复动作练习
注意事项：
1.身体侧卧，手肘保持微微弯曲，不要耸肩。
2.保证三角肌的持续紧张。不要用惯性带动，下放哑铃速度要慢！
3.靠三角肌发力上举哑铃而不是靠外旋手臂。
