仰卧顶臀（Hip Thrus）和仰卧桥式挺臀类似，无论从动作上还是效果上都非常相似，是一个综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。但仰卧顶臀动作上有一个明显的不同地方，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。
目标锻炼部位：臀大肌
动作要领：
1.准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。
2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。
注意事项：
1.初学者尽量不要负重，最好以自身体重来开始锻炼。
2.倚靠的长凳、箱子稳定安全可靠，避免受伤。
3.注意与地板上的桥式挺臀的区别，应该说仰卧顶臀是其升级版，动作路径更长。
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仰卧提臀抬腿
提臀抬腿（Leg-Hip Raise）和抬腿（Leg Raise），似乎很类似但还是有本质区别的，其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直，可以孤立锻炼下腹；而提臀抬腿动作幅度更大，一般是曲膝，可以锻炼是整个腹直肌（即上下腹），而且还可牵涉到臀部、背部肌群。
仰卧提臀抬腿（Lying Leg-Hip Raise）是其中最简单的，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
动作要领：
1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。
2．并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。
3.停顿，复原，重复。
注意事项：
1.注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿，因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿（Incline Leg-Hip Raise）是指在斜板上进行的提臀抬腿，难度稍大；甚至可以通过夹哑铃来增加负重（右下）。
仰卧提臀抬腿：仰卧抬腿提臀动作图解教程
仰卧提臀抬腿：仰卧抬腿提臀动作图解教程
提臀抬腿（Leg-HipRaise）和抬腿（LegRaise），似乎很类似但还是有本质区别的，其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直，可以孤立锻炼下腹；而提臀抬腿动作幅度更大，一般是曲膝，可以锻炼是整个腹直肌（即上下腹），而且还可牵涉到臀部、背部肌群。
仰卧提臀抬腿（LyingLeg-HipRaise）是其中最简单的，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）动作要领：
1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。2．并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。3.停顿，复原，重复。注意事项：1.注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿，因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿（InclineLeg-HipRaise）是指在斜板上进行的提臀抬腿，难度稍大；甚至可以通过夹哑铃来增加负重（右下）。
仰卧桥式挺臀
仰卧桥式挺臀（Glute Bridge）是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。
目标锻炼部位：臀大肌
动作要领：
1.准备姿势：仰卧平躺在地板上（或瑜伽垫上），屈膝，并拢，双脚掌着地。
2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。
3.进阶水平：可以单脚着地做这个动作，你会得到不一样的更深的刺激。
注意事项：
1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。
2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。
3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
4.初学者不要负重，熟练后力量增加时可以考虑负重，达到较高水平可以用杠铃
仰卧桥式挺臀 - 仰卧桥式挺臀锻炼臀大肌图解教程
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仰卧桥式挺臀（GluteBridge）是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。
目标锻炼部位：臀大肌
动作要领：
1.准备姿势：仰卧平躺在地板上（或瑜伽垫上），屈膝，并拢，双脚掌着地。
2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。
3.进阶水平：可以单脚着地做这个动作，你会得到不一样的更深的刺激。
注意事项：
1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。
2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。
3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
4.初学者不要负重，熟练后力量增加时可以考虑负重，除了上述铃片，达到较高水平可以用杠铃，如下图：
仰卧分腿臀推，仰卧单腿抬臀动作图解教程
仰卧分腿臀推，仰卧单腿抬臀动作图解教程
单腿臀推
这是一个能增加伸髋力量和单腿稳定性的深蹲、硬拉辅助动作。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部，竖脊肌，还会提高你驱干的稳定肌群，协调能力
抬肩和抬脚的姿态增加了动作的运动范围，使得腘绳肌能产生更大的活化度和力量。这种自上而下的动作指的是动作开始于地面，这让训练者感觉更舒适，便于每次动作的复位。
动作详解
你需要两个差不多高度的物体且表面不打滑（通常使用的是长凳和箱子）。两个物体间距取决于你的身型和脚的位置。脚的位置可以根据个人喜好设置可以足中部置于长凳边缘或者脚跟置于长凳上。
首先，臀部置于地面，肩部/上背部置于后面的长凳，搭开手臂以增加稳定性和防止打滑，脚置于前面的长凳。
身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸（弯曲）直悬空。
动作过程：吸气！同时收紧臀部并通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。至最高点（髋关节完全伸张）后稍停2秒，顶峰收缩臀部肌肉（收紧），然后慢慢下放
动作全程，保持头部和脊柱中立。
常见错误：
1.两长凳没有设置适当的间距。
2.过度的拱腰和前倾骨盆。
3.运动全程没有保持有意识地控制，且运动至顶部没有停滞。
4.运动范围缩水，髋关节没有完全伸展。
5.没有使用前足中部发力。
过顶举弓步行走
如果你每天只做一两种运动，那么弓步走必不可少。近日，英国私人健身教练丹·罗伯茨指出经常弓步走，耗能多，可以锻炼全身。下面健身指南为大家介绍过顶举弓步行走，一起看看吧!
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：股四头肌
其他肌肉：中背部、下背部、腘绳肌、小腿肌群、肱三头肌、斜方肌、肩部、臀部肌群
器械要求：其他器械
过顶举弓步行走(Walking Lunge With Overhead Weight)的动作要领：
1.选择一个你可以举过头顶坚持至少三十秒的重量碟。用双手抓住碟片，将它举过头顶，直到手臂完全伸展。两脚分开，保持与肩同宽的距离，双臂在头顶完全伸展。这是动作的起始位置。
2.一条腿向前迈出，弯曲双膝，降低臀部。降低身体，直到你的后膝接触地面。你的姿势应保持正直，前膝应保持在前脚上方。
3.前脚脚跟发力，伸展双膝，身体回到站立状态。后脚向前迈出，换另一条腿重复弓箭步。
4.重复动作至推荐的重复次数。
腰腹部训练之仰卧提臀抬腿
健身部位：腰腹部锻炼部位：腹直肌协同锻炼：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）健身器材：其他动作说明
提臀抬腿和抬腿，似乎很类似但还是有本质区别的，抬腿要求腿部绷直，可以孤立锻炼下腹；而提臀抬腿动作幅度更大，一般是曲膝，可以锻炼是整个腹直肌（即上下腹），而且还可牵涉到臀部、背部肌群。
仰卧提臀抬腿是其中最简单的，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
仰卧提臀抬腿动作要领：
1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。
2．并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。
3.停顿，复原，重复。
仰卧提臀抬腿注意事项：
1.注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿，因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿是指在斜板上进行的提臀抬腿，难度稍大；甚至可以通过夹哑铃来增加负重（右下）。
腹直肌训练(1),仰卧提臀抬腿
在上一期系列的训练动作中我们介绍了如何更好的训练好肱二头肌，那么从今天开始会介绍腹肌训练的文章，腹肌是很多男士朋友们希望拥有却怎么训练也达不到效果的部位，拥有6块强健的腹肌可以让你的形体更加完美，并且腹肌不一定非得男士训练，女士同样也可以训练，女士训练不仅可以让腰部变的更加苗条，并且会让整体的曲线更明显，小强度的训练量是不会练出很明显的腹肌，只会隐藏在皮肤下，所以女士朋友们可以放心。那么今天就开始第一个训练腹肌的动作-腹直肌训练-仰卧提臀抬腿。
提臀抬腿和抬腿，似乎很类似但还是有本质区别的，其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直，可以孤立锻炼下腹；而提臀抬腿动作幅度更大，一般是曲膝，可以锻炼是整个腹直肌（即上下腹），而且还可牵涉到臀部、背部肌群。
仰卧提臀抬腿是其中最简单的，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
动作要领：
1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。
2.并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。
3.停顿，复原，重复。
注意事项：
1.注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿，因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿是指在斜板上进行的提臀抬腿，难度稍大；甚至可以通过夹哑铃来增加负重（右下）。
仰卧提臀抬腿-腹直肌锻炼方法整体(四)
提臀抬腿（Leg-HipRaise）和抬腿（LegRaise），似乎很类似但还是有本质区别的，其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直，可以孤立锻炼下腹；而提臀抬腿动作幅度更大，一般是曲膝，可以锻炼是整个腹直肌（即上下腹），而且还可牵涉到臀部、背部肌群。
仰卧提臀抬腿（LyingLeg-HipRaise）是其中最简单的，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
动作要领：
1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。
2．并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。
3.停顿，复原，重复。
注意事项：
1.注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿，因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿（InclineLeg-HipRaise）是指在斜板上进行的提臀抬腿，难度稍大；甚至可以通过夹哑铃来增加负重（右下）。
仰卧臀桥有什么作用 不单单臀部会变化
臀桥是我们日常生活中锻炼常做的动作，因为这个动作比较简单基础，但同样是锻炼效果很不错的动作，所以尝尝被人作为锻炼过程中必不可少的动作。那么仰卧臀桥有什么作用？
1.仰卧臀桥的作用
仰卧臀桥是一个非常强大的健身动作能够锻炼到的我们的身体部位也是非常丰富的。其中主要包括我们的腰腹部、腿部、臀部、背部、颈部以及胸部的肌肉，是一个全身性的动作，如果是颈椎有一些小毛病的朋友，也可以通过这个动作来改善这个问题，能够很好的帮助我们解决一些健康问题，同时也能够改善我们的身材，是一个功能强大的动作。
2.仰卧臀桥怎么做
仰卧臀桥动作不难，但是对我们锻炼很有帮助，同时也很考验我们的柔韧性。一开始我们需要在瑜伽垫上躺好，双腿屈膝。双手放松在我们的身体两侧，动作开始后，我们使用腰腹部发力，让我们的臀部向上抬起，越往上越好。尽量让我们的背部也能够离开地面，这时候我们可以借助手臂支撑，注意头部朝后，这样胸部也能够被拉伸。
3.仰卧臀桥动作需要注意什么
在做臀桥动作时，一般没有太大难度，所以我们在锻炼的时候，就是注意将动作做到位，另外也要注意能够坚持下来，这样才能够见效。还有特别需要注意的是，因为我们做这个动作需要借助大量的腰腹力量，所以如果腰腹有受过伤的朋友，尽量不要选择这个动作，可以通过别的动作代替，比如燕飞动作。
以上给大家介绍的就是仰卧臀桥有什么作用，臀桥动作虽然简单，但是能够锻炼到我们的胸部、腰腹部、背部、颈部、臀部以及腿部，所以可以说是一个非常强大有效的锻炼动作，我们日常都能够进行锻炼。
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臀桥练哪里臀桥每天做多久有效
最难的深蹲——过顶深蹲
最难的深蹲过顶深蹲
今天我们要来讨论过顶深蹲（OHS）这个在所有的蹲（backsquat、frontsquat、过顶深蹲）当中最困难的动作，过顶深蹲需要具备很好的活动度和稳定。
想要增进抓举能举更重的重量，就必须要加强你的过顶深蹲（OHS），OHS是抓举的基础动作，它有助于接杠后站起来的阶段。
过顶深蹲（OHS）是所有蹲当中最困难的动作，需要具备很好的活动度和稳定。
我们将进一步的来探讨几个在OHS常见的问题：
1.脚踝、髋关节活动度
脚踝活动度不足/脚尖外转代偿/膝盖内八/重心前倾
当在做过顶深蹲时，会发现有些人当他要蹲低的时候脚尖会开始朝外（其实不只在过顶深蹲，只要是蹲都有可能发生），他可能是由于脚踝无法背屈（dorsiflexing）达到足够的脚踝活动度而导致蹲不下去，因此身体开始找其他方法（脚尖往外转）来代偿。在这种情况下会容易造成膝盖内八并且重心会放在前脚掌，进而造成膝盖内侧压力过多。
在这种情况时（膝盖内、重心放在前脚掌）会造成身体的动作不稳定、背后链（臀肌等）无法出力，主要的压力放在股四头肌上。臀肌和腿后肌对于在深蹲最底的位置非常的重要，当你想要举起大重量时绝对需要这些大肌群一起来参与动作。
你也许能够用各种奇怪驼背的姿势全蹲20公斤，但100公斤绝对是完全不同的事情，除非你有良好的髋关节和脚踝活动以及稳定的腰椎才能够稳稳的蹲到底。
这里有些改善活动度的示范：
脚踝、髋关节
2.躯干姿势动作控制
而身体前倾，脚尖往外开，这些都会容易造成你的重心往前跑，同时当你往下蹲时手臂开始内旋，这会对肩关节前侧造成很大的压力，这可能是主要造成你手上的重量往前倾的原因。当你拿的重量还很轻的时候，你还能够维持完成动作，但是当重量开始增加就会无法维持动作型态了。这可能不只是肩关节活动度的问题，还有在下蹲时躯干过度前倾（动作控制的问题）。
如果是动作控制的问题，可以使用RNT的方式来修正躯干过度前倾的问题
3.紧绷的肩膀和上背
当你将杠举过头顶就觉得上背、肩膀或是胸非常的紧，让你无法很好执行过顶深蹲的动作时，就表示你需要一些肩关节的活动度改善工作，像是把网球放在肩胛骨和脊椎中间的肌肉上作肩屈曲（外展）的动作，在一个点重复3-5次然后在往下移。
如果胸肌紧绷可以趴着将球放在胸肌和三角肌的交会处、喙突的附近，一样作肩屈曲（外展）的动作。
放松的方式可以看看以下这个视频
站立哑铃直臂过顶前平举
直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。
类型：力量
主要肌肉工作：肩部
装备：哑铃
等级：中级
站立哑铃直臂过顶前平举视频教学：
站立哑铃直臂过顶前平举动作图解：
站立哑铃直臂过顶前平举动作说明：
1、身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体前方自然下垂，肘部略微弯曲，掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。
2、以手臂为半径，将哑铃在身体前方划一个半圆形状，举过头顶，同时呼气。
3、在顶端稍适停留，感受肩部的收缩。然后原路径将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以使用杠铃或者哑铃交替来做这个动作。
