过顶举弓步行走

发布时间 : 2020-11-13: 健身练力量举饮食举健身过几个小时喝白酒可以吗

如果你每天只做一两种运动，那么弓步走必不可少。近日，英国私人健身教练丹·罗伯茨指出经常弓步走，耗能多，可以锻炼全身。下面健身指南为大家介绍过顶举弓步行走，一起看看吧!

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：股四头肌WWw.Jss999.cOm

其他肌肉：中背部、下背部、腘绳肌、小腿肌群、肱三头肌、斜方肌、肩部、臀部肌群

器械要求：其他器械

过顶举弓步行走(Walking Lunge With Overhead Weight)的动作要领：

1.选择一个你可以举过头顶坚持至少三十秒的重量碟。用双手抓住碟片，将它举过头顶，直到手臂完全伸展。两脚分开，保持与肩同宽的距离，双臂在头顶完全伸展。这是动作的起始位置。

2.一条腿向前迈出，弯曲双膝，降低臀部。降低身体，直到你的后膝接触地面。你的姿势应保持正直，前膝应保持在前脚上方。

3.前脚脚跟发力，伸展双膝，身体回到站立状态。后脚向前迈出，换另一条腿重复弓箭步。

4.重复动作至推荐的重复次数。

jss999.com相关知识

站立哑铃直臂过顶前平举

直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。

类型：力量

主要肌肉工作：肩部

装备：哑铃

等级：中级

站立哑铃直臂过顶前平举视频教学：

站立哑铃直臂过顶前平举动作图解：

站立哑铃直臂过顶前平举动作说明：

1、身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体前方自然下垂，肘部略微弯曲，掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。

2、以手臂为半径，将哑铃在身体前方划一个半圆形状，举过头顶，同时呼气。

3、在顶端稍适停留，感受肩部的收缩。然后原路径将哑铃降回起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：可以使用杠铃或者哑铃交替来做这个动作。

过顶绳索弯举：锻炼肱二头肌

肱二头肌为什么总是会有那么多人练呢?因为拉起袖子，手臂微弯，都会看到那隆起的肱二头肌。无论是谁看到都会觉得，这很是强壮!下面介绍过顶绳索弯举锻炼你的肱二头肌。

过顶绳索弯举的动作要领：

1.开始时，请将绳索器械两边的重量调整合适。注意：确保两边的的重量是相同的。

2.调整两边滑轮的高度并确保他们的高度高于你的肩部。

3.站在器械中间位置，用反握(掌心朝向天花板)抓住两边手柄。你的手臂应充分伸展并与地面平行，双脚分离与肩同宽。身体与手柄应在一个平面内。这是动作的起始位置。

4.呼气，缓慢收缩肱二头肌直到你的前臂和肱二头肌的碰触。

5.吸气，移动你的前臂回到起始位置。注意：除了前臂，整个身体是全程固定的。

6.重复动作至推荐的重复次数。

变化：这个动作也可以用一次就用一侧的手柄来完成，然后再换另一只手臂继续同样的动作。

肝肾不好，点步行走

随着年龄增长，人体各机能逐渐减退，免疫功能开始降低，各种慢性疾病也找上门来。此时，积极的锻炼方法便成为中老年人的最大需要。如果您不适合跑步、爬山，那不妨试试点步行走，可能有想不到的效果。

点步行走法包括一步点、二步点、三步点，即每走一步、两步、三步，另一只脚的脚趾轻轻点一下地，同时配合一次深呼吸。下面向大家介绍一下点步走中最简单的“一步点”。

准备活动：

1.放松站立：两脚与肩同宽，舌头抵上腭，双目微闭，头顶朝天。默念60个数，做到心安神静。

2.三次呼吸：手放中丹田上(第四根肋骨中心)，鼻吸口呼，气要深、细、匀、长;吸而不满，吐而不尽。

3.双手三开三合：双手放在中丹田前，手心向上(癌症患者手心向下)，然后手心向外逐渐打开，直至比肩稍宽;松腕，手心向内合，直至中指似接非接。

具体走法，以先出左脚为例：

1.重心右移，左脚脚趾点在右脚旁一拳左右，右手放在中丹田前，左手放在胯外(又称点脚起步)。

2.高跷左脚尖，向前迈步，脚跟着地，同时鼻子接连吸气两次，节奏为“吸，吸”。然后脚掌落地，同时向右转腰45度左右，向右转头60度左右;左手摆至中丹田，右手摆至胯外。

3.右脚抬起，轻轻点在左脚旁一拳左右，鼻子同时呼气。然后迈右脚，动作与左脚相同，方向相反，如此往复前行，迈一步点一下脚，并配合呼吸，行进15—20分钟即可。

注意事项：

1.练习“一步点”时，要高跷脚、迈小步、慢起步、轻点步、要点住，向点脚的方向转腰转头。在配合呼吸时，要做到正面吸气，侧面呼气。

2.一般人练习时自然呼吸即可。

3.心脏病患者练习时，在点脚的同时，握拳，用中指和无名指点一下手心(劳宫穴)。重度心脏病患者不必练点步走，或只配合自然呼吸。

4.肝胆眼病患者可将“一步点”改为迈一步点三点，后两“点”时平静呼吸。

点步走有什么好处呢？脚跟先着地，激发了肾经，通达肾脏，可以强肾固本;呼吸配合通达肺经，对肺有好处;脚趾点地能调动脾经、肝经;中指和无名指点手心(劳宫穴)，调动心包经，对心脏有益。转头则起到调整诸阳经的作用，可预防发冷发热等外感热病。因此，点步走可以同时对心肝脾肺肾起到调动和调节作用，是一种通达五脏、简单易学的锻炼方法。▲

肱二头肌短头训练：过顶缆绳弯举！

肱二头肌位于我们手臂前侧，是我们上肢肌群最发达的之一！

肱二头肌被誉为男人强壮的标志，每当你像别人炫耀自己有多强壮时，总是很自然的弯起手臂

肱二头肌是大家最爱练的部位，而哑铃和杠铃是大家最爱的工具，不过除了杠铃哑铃之外缆绳训练器也是非常不错的选择！

缆绳训练器在健身房是重要的组成，缆绳训练器可以自由的调整高度，配重，训练角度，非常方便使用！只要调整高度，缆绳就能产生不同角度的训练方式

今天要给大家介绍一个经典的缆绳二头肌训练动作：站姿过顶弯举！

如图片所示；采用站姿手臂外展至肩部高度进行弯举训练！

这样做的好处：更刺激肱二头肌短头！

我们都知道肱二头肌有两个头：长头和短头！

肱二头肌的长头除了肩关节屈，肘屈还具备辅助肩外展的功能。

进行站姿缆绳二头弯举时，因为肩膀预先做了一个肩外展的动作，在这个情况下肱二头肌长头是属于被动缩短的情况，而短头则被拉到最长！

这种状况下可以让短头在弯举时能有更多的空间(ROM,rangeofmotion)处在高活性状态下。

以下是具体的的过程：

首先将缆绳的把位调至肩膀高度，然后选择合适的重量，站在缆绳训练器中央！

双手抓住D形把手，然后自然伸直

努力绷紧肩膀并固定，启动二头肌弯曲手肘将把手拉回，直至大小臂充分折叠，努力挤压你的肱二头肌，然后停留一秒

最后慢慢打开手臂，回到起始姿势！

注意事项：

1.保持躯干稳定，不要出现晃动！

2.肩膀在水平位置需要固定，以更好的让二头肌工作！

3.选择合适的重量，大约为15RM左右！

健步行走并非走路这么简单

“健行”，是健步行走运动的简称。作为一种与大自然亲密接触的运动，健行正在为更多的人所热中。如果你也正准备加入健步行走的队伍的话，那么有关这项运动的一些注意事项有必要提前“预知”一下。

在准备健行前应细密思考，周详规划，多方搜集专业健行的信息。向专业人士请教先进的健行经验，备妥所需的必要装备，但不可过于繁重，以免消耗个人的体能。

在进行健步行走的运动时，要注意腿部肌肉不可过度疲劳，更要保护膝关节和踝关节，避免扭伤，上坡或下坡都必须选择适当的时间进行休息，但休息时间不宜过长，维持自己自然步调也很重要，过快或过慢都会增加疲劳。

同时还要学会放松心情，欣赏沿途景色、鸟语花香、野外的气息，可增添路上的兴趣。健行既然是项有益身心的休闲活动，因而应该切忌冒险逞强，应以安全为优先考量。

调气和上坡步法

呼吸与步行的配合是重要的健行方法，尤其是背重装走坡地----在上坡起步时，一定要放慢脚步，接着要遵循吸一口气，踏一步，接着一口气，再踏出一步的方法上攀;

倘若依此规则上攀陡坡数步，即感喘不过气来，则应将步伐缩短，然后继续遵照上述的呼吸方法;

如果一开始行走陡坡两三个小时都不必休息和喘息，就代表您已经成功地掌握了这项调气步行的方法了;

如果爬的是更陡的坡，背更重的背包时，则需一吸一吐再往上移动一小步的方式前进;

另外提醒你，吸气时需用力地深呼吸，如此不但供气可以增加，调气也能做得更好，高山症发生的几率也会降低。

最难的深蹲——过顶深蹲

最难的深蹲过顶深蹲

今天我们要来讨论过顶深蹲（OHS）这个在所有的蹲（backsquat、frontsquat、过顶深蹲）当中最困难的动作，过顶深蹲需要具备很好的活动度和稳定。

想要增进抓举能举更重的重量，就必须要加强你的过顶深蹲（OHS），OHS是抓举的基础动作，它有助于接杠后站起来的阶段。

过顶深蹲（OHS）是所有蹲当中最困难的动作，需要具备很好的活动度和稳定。

我们将进一步的来探讨几个在OHS常见的问题：

1.脚踝、髋关节活动度

脚踝活动度不足/脚尖外转代偿/膝盖内八/重心前倾

当在做过顶深蹲时，会发现有些人当他要蹲低的时候脚尖会开始朝外（其实不只在过顶深蹲，只要是蹲都有可能发生），他可能是由于脚踝无法背屈（dorsiflexing）达到足够的脚踝活动度而导致蹲不下去，因此身体开始找其他方法（脚尖往外转）来代偿。在这种情况下会容易造成膝盖内八并且重心会放在前脚掌，进而造成膝盖内侧压力过多。

在这种情况时（膝盖内、重心放在前脚掌）会造成身体的动作不稳定、背后链（臀肌等）无法出力，主要的压力放在股四头肌上。臀肌和腿后肌对于在深蹲最底的位置非常的重要，当你想要举起大重量时绝对需要这些大肌群一起来参与动作。

你也许能够用各种奇怪驼背的姿势全蹲20公斤，但100公斤绝对是完全不同的事情，除非你有良好的髋关节和脚踝活动以及稳定的腰椎才能够稳稳的蹲到底。

这里有些改善活动度的示范：

脚踝、髋关节

2.躯干姿势动作控制

而身体前倾，脚尖往外开，这些都会容易造成你的重心往前跑，同时当你往下蹲时手臂开始内旋，这会对肩关节前侧造成很大的压力，这可能是主要造成你手上的重量往前倾的原因。当你拿的重量还很轻的时候，你还能够维持完成动作，但是当重量开始增加就会无法维持动作型态了。这可能不只是肩关节活动度的问题，还有在下蹲时躯干过度前倾（动作控制的问题）。

如果是动作控制的问题，可以使用RNT的方式来修正躯干过度前倾的问题

3.紧绷的肩膀和上背

当你将杠举过头顶就觉得上背、肩膀或是胸非常的紧，让你无法很好执行过顶深蹲的动作时，就表示你需要一些肩关节的活动度改善工作，像是把网球放在肩胛骨和脊椎中间的肌肉上作肩屈曲（外展）的动作，在一个点重复3-5次然后在往下移。

如果胸肌紧绷可以趴着将球放在胸肌和三角肌的交会处、喙突的附近，一样作肩屈曲（外展）的动作。

放松的方式可以看看以下这个视频

发展肩膀力量:超负荷杠铃过顶支撑

发展肩膀力量：超负荷杠铃过顶支撑！

肩膀的力量在热衷于力量训练的训练者中是非常重要的，举重，力量举，健美，以及其他目的的力量训练中，良好的肩膀肌力是保证你获得成就的重点！

而提升肩膀肌力最好的方式就是垂直的推举动作，最常见的方式为杠铃肩推！特别是站姿，对于肩膀以及核心力量都是最好的

不过，传统的肩上推举做久了可能并不是特别理想，为了让你的肩膀力量有更好的突破，或许你是时候尝试一些新的方式！

今天要给大家介绍的就是一个非常棒的动作，来帮你提升肩膀力量

超负荷杠铃过顶支撑

进行肩上推举其实最难的部分在于上举的阶段，多数人的重量都卡在向心收缩，而其实在动作的顶端以及下放的阶段（离心收缩）其实是可以承受更多负重的！

这个技巧在于在动作的顶端增加超负荷，然后做静态收缩，让你的肩膀承受更强的张力，在举过头顶支撑时，你的肩膀肌群都需要很努力的来工作撑住杠铃，维持杠铃稳定！

多数人只在意举起下放的过程，却不知静态的等长收缩也会帮助你改善肌力

这样的方式对于增加肩膀的力量以及核心稳定都非常给力，对于想要提升肩推实力的训练者是一个不错的选择！

以下是动作示范：

选择够重的负荷，这个负荷一般要超过你的肩推实力2-3成，然后把深蹲架的安全销设置到最高点（站直举起双臂）

以过顶深蹲的姿势撑起杠铃，然后保持10秒左右后，把杠铃落到安全架上！

注意事项：

此技巧比较适合有良好训练基础的人群，并且非常有挑战性，建议量力而为！

你需要拼命的夹紧屁股和紧绷腹部，来稳定你的腰椎以及骨盆（非常重要）

斜方肌训练好动作：过顶耸肩

当我们谈到斜方肌训练，多数人脑海里就会想起耸肩训练，耸肩是伟大的，他能很好的帮助打造强大的斜方肌！

斜方肌比较发达给力会让你的肩膀变得更厚实，让你的后背变得更立体！

耸肩训练又有很多变化式，不同器械（杠铃哑铃，环形杠）不同角度都有不同的体验！

而今天我们要给大家介绍一个非常棒的耸肩变化式：过顶耸肩

这样做的好处以及特点：

这个动作和传统的耸肩不同，动作位置是在手臂高举头顶！这时候肩胛骨已经向上旋转的位置了，你的斜方肌已经处于强力收缩的状况了，再加上耸肩的训练可以达到更好的效果。

同时，当我们先把肩胛骨放在向上旋转的位置，表示我们抑制了提肩胛肌的动作，提肩胛肌也是肩关节常常发生问题的地方，如果以前单纯的耸肩动作，提肩胛肌也会越练越紧

以下是动作过程：

利用推举的姿势吧杠铃推到头顶！然后稳住杠铃！

如图所示：上提肩胛骨完成耸肩！

动作过程中保证腹部绷紧，肋骨下压，屁股夹紧，让脊椎处于正常的生理位置！

斜方肌锻炼动作推荐：杠铃过顶耸肩

之前在斜方肌锻炼的文章中我们提到了斜方肌训练不止是耸肩，还有一个非常重要的功能就是肩胛上旋转！

肩胛上旋转是正常的肩肱节律：当肩部外展或屈曲的时候肩胛骨必须向上转动，才能完成完整范围的肩外展和屈曲！

肩胛上旋转在所有的高举过头动作中都十分重要！

大多数人在斜方肌，肩部训练过程中都会忽视或者说缺少这样的元素！

想要强壮的斜方肌，耸肩并不是唯一！一定要把肩胛上旋转加入炖了菜单中！

动作推荐：杠铃过顶耸肩

这个动作和传统的耸肩不同，动作位置是在手臂高举头顶！这时候肩胛骨已经向上旋转的位置了，需要强大的斜方肌来支撑杠铃！可以达到更好的效果。

当我们先把肩胛骨放在向上旋转的位置，表示我们抑制了提肩胛肌的动作，提肩胛肌也是肩关节常常发生问题的地方，如果以前单纯的耸肩动作，提肩胛肌也会越练越紧，

动作过程：

利用推举的姿势吧杠铃推到头顶！然后稳住杠铃！如图所示：上提肩胛骨完成耸肩！

动作过程中保证腹部绷紧，肋骨下压，屁股夹紧，让脊椎处于正常的生理位置！

过顶深蹲：全身肌群整体性评估

深蹲(Squats)对身体的助益很好，大家都知道。但由於每个人工作内容及运动方式不同，在进行深蹲时，可能发现身体左右两边的力量不平均、身体过於前倾、身体蹲不下去等状况。

但有些人身体的习惯及肌力的状况，导致无法完全的进行深蹲的动作，这时候并不是硬着头皮的去蹲或者借助其他辅助器械！而是需要透过动作评估的方式，了解并且改善身体状况後，再去进行深蹲(Squats)

无法轻易做出正确姿势，一定有原因的，也许是某个部位较弱，而某个部位相对较强，如果这做放着不管继续运动的话，最後会渐渐伤害身体，还可能让身体弯曲的情况更严重。

不管是日常生活、运动、训练中姿势的不良，导致肌肉失去平衡，长久下来肌肉在失去稳定性及灵活性的状况下，身体受伤发生、关节的正常活动范围受到限制、增加身体单边的磨损(像是膝盖或髋关节)并且减肌肌力与耐力的表现等。

过顶深蹲OverheadSquat这个动作，它是一个全身性的动作，它不是左边跟右边分开来进行的，所以即使你右脚脚踝或是髋关节的活动受到抑制时，你还是能在比较困难的状况下进行这个动作，因为你左边的肌肉会补偿你右边肌群，让动作得以进行。

前视的角度(Anterior)

着重在脚部及膝盖的观察，比方说脚趾是否朝外、膝盖是否往内倾。

侧视的角度(Lateral)

着重在腰椎骨盆及上半身位置的观察，像是手臂是否往前、身体是否过於前倾。

后视的角度(Posterior)

着重在脚部及腰椎骨盆的观察，是否内侧纵向足弓(mediallongitudinalarch)。

身体过於前倾、手臂前移、膝盖内弯及脚踝内侧纵向足弓的状况，请看图片。

可能出现的肌力不平衡的状况！

1.膝盖向内并拢的情况

2.双脚向外张开的情况

3.身体过度前倾的情况

4.出现拱形的身体

5.两手向前伸展的情况

当你出现这些情况的时候，代表你的身体并没有准备好进行深蹲，你要做的就是去改善这些情况！或许会比你硬着头皮训练来的好

而改善这类动作的情况，有效的方式是对较强的肌肉群进行按摩伸展，而对于较弱的肌群进行肌力的训练。

比方说，下面举一个膝盖会内倾的人的例子，髋内收肌(HipAdductors)过于发达。

首先，可以透过泡沫轴按摩的方式来按压髋内收肌的部份，在酸痛的点上，持续的按摩30秒的时间。

接着，透过伸展的方式，进行20~30秒的时间，将较发达的肌肉进行完按摩及伸展之后，紧接着，要来加强肌力比较不足的臀中肌(GluteusMedius)的部份。

其中髋外展肌群(Hip-Abductor)也许是扮演膝盖内倾控制中相重重要的角色，尤其是针对女性来说，有很多训练外展肌的动作，其中可以试着进行侧躺髋外展，侧躺在地上，进行侧抬腿的动作。

最后，再进行臀中肌训练的动作，像是弹力带髋外展，若可以用环状的弹力带进行侧向行走！

快步行走是最有效的健身运动

心血管疾病的大肆流行，与近年来国人缺少体力活动密切相关。尽管全球各国的心血管疾病一级预防和二级预防指南均强调了体力活动的重要性，但从目前的实际情况看，改变静坐的生活方式是一种比服药更难以改变的行为习惯。

医学界通过多年来对体力活动的形式、时间和强度的大量研究，发现走路是最简单易行且经济有效的运动方式。它不但不需要特殊技能或仪器，而且容易坚持，不需要花费更多的时间，不需要特殊的场地，受伤的危险很小，在各个年龄段、不同社会背景人群中均可以进行。近年来对有关人员对走路与心血管健康的关系做了大量的研究，“走路健身”理念已获得广泛认可。

世界卫生组织认为，步行是最安全、最佳的运动和减肥方式。卫生部健康教育首席专家胡大一教授说，快步行走是最简便、最经济的有氧代谢运动。并非任何运动都有益健康，有氧代谢运动才是增进健康的最佳方式。有氧代谢运动是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相当，即达到平衡。因此它的特点是强度低，有节奏，不中断，持续时间较长。有氧代谢运动例如步行，能有效地改善心、肺与心血管的机能，而这些器官的状况对人的健康至关重要。

快步走也称“耐力步行”，可以使人获得理想的耐力。当然也区别于一般的散步，它需要一定的速度。进行快步走需要注意三点：每周保证3至5次；每次必须行走20～30分钟；每次必须以快速的步伐走完5～8公里的路程，才能达到健身的目的。强调每次步行要保证20分钟是因为，快步走一开始是以糖分为主要消耗能源，约20分钟后才会正式燃烧脂肪，以成人每天平均摄入2100千卡的热量计算，人体基本的新陈代谢加上在工作中消耗的热量共约1800千卡，剩下的300千卡就会堆积在体内，消耗1千卡约需走30步，要消耗完300千卡，每天至少要走一万步。一天一万步的运动量，相当于打网球连续45分钟，骑单车95分钟，游泳跑步30分钟，做家务120分钟。

快步走也要讲究方法，要达到最佳运动效果，走时要抬头挺胸、迈大步；肩部保持放松状态，缩紧腹部，不要翘屁股；双臂紧靠身体，手肘轻松地弯曲90度，靠近身体来回摆动；每跨出一步，必须按先脚跟再脚掌然后脚尖的顺序着地。

运动的好处人人皆知，关键是很多人既没有落实，也不能坚持。所以，仅仅提倡走路还不足以调动人们的积极性，需要通过各种方法促进人们喜欢步行，有意识地利用一切可利用的时间寻找走路的机会。

对此，胡大一教授给出一招：要将运动整合到日常工作、生活的节奏当中。别寄希望于单独找出时间去动，最好把锻炼整合到每天8小时的工作中。这样做既不误事，也不费时，所以才能持之以恒。要改变“进楼就找电梯，二层楼都不愿意爬；出门就打车，两三站都嫌远”的习惯。