健身一段时间，胸肌也练肥了，但是感觉圆圆的，形状并不好看?要怎么样才能有好看的胸肌线呢?
胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处，因为大家都钟爱杠铃卧推，由于杠铃卧推时时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，无法让整块胸肌挤压收缩。
下面，介绍弹力带平板飞鸟雕刻你的胸肌内侧线条。
弹力带平板飞鸟动作主要用来雕刻的胸肌内侧线条，非常适合那些想要追求完美肌肉形体的人来练习的。
一、锻炼方法
1、开始动作
(1)进行弹力带平板飞鸟，首先要准备一条橡皮带，再找一个平凳，将弹力带固定在平凳上。注意缠手的方法，一定要缠一圈以上，其次弹力带要牢固地缠在手上，这样才能保证动作的安全。
(2)然后平躺在平凳上，持住弹力带有如握住哑铃一样，掌心相对，将手臂完全伸直，肘关节有种略微弯曲的感觉。
2、动作过程：吸气，慢慢将两臂向外侧打开，这时弹力会有些松，注意保持住弹力带弹性，慢慢地呼气向内侧收紧，注意使胸大肌受力。向外侧打开时，肘关节略低于肩即可，慢慢地再次呼气向上，将掌心相对接触，慢慢地再次还原。
二、锻炼次数：4组*12-15次。
三、注意事项：弹力带缠得不够紧，松开的时候容易出现事故，导致手腕或肌纤维的拉伤;其次就是腕关节的固定不牢靠，如果出现来回晃动松散的情况，也容易导致我们手臂受伤。
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胸肌是所有健美者发展的重中之重，而内侧胸肌的完美程度确是衡量初学者与高手之间的分水岭，赶快锤炼你的内侧胸肌吧！
我们应该如何来锻炼内侧胸肌？
经常改变赛前胸肌训练方案，以锻炼内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好，因此，在需要特殊训练内侧胸肌时，会在训练中更多地安排哑铃运动，下面是几个经常练习的几个动作。
水平长凳哑铃推举
在最低点处使肌肉获得充分伸展之后，我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维，也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处，用力收缩你的胸肌，保证每一根肌纤维都被调动起来。
在动作的最高点，不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉，有时甚至将会铁锈掉你一脸！要保持两个哑铃之间有几英寸的距离，使你的胸肌有足够的张力。
上斜哑铃推举
你必须保证每一次的动作都是高质量的：在最低点处让肌肉获得充分地伸展，在最高点处获得强烈地收缩。
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哑铃飞鸟
哑铃飞鸟是一种对肌肉精雕细琢的运动，而哑铃推举则是增加肌肉的运动。飞鸟运动对技巧的要求很高，所以你必须高度集中注意力，规范地完成动作，才能防止肩部受伤。虽然在最低点处对肌肉充分地伸展很重要，但是你不能将手腕过分地向下伸展，更不能让它们超过双肘。如果你将双臂伸展过宽，那你就很有可能受伤。正确的动作是：保持你的手腕与双肘垂直，不要让它们低于长凳，不能将双肘的位置放得过高。将其适当地下放到与胸廓相当高度，这会帮助你免于受伤。
在做飞鸟运动时，注意在最高点处用力收缩胸肌，但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处，手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时，慢慢地旋转手掌，使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。
以上这些动作在最高点处用力收缩，在最低点处充分伸展，在上升过程中旋转手腕，你将锻炼出硕大的胸肌。这并非是一种巧合，因为我们都将大量的哑铃运动应用到了胸部训练之中。
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想要肌肉线条要满足两个条件：足够大的肌肉块+足够低的体脂
够料的胸肌：大部分的人胸肌没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,围度(size)细。这样就很难有漂亮的线条！
较低的体脂：这是决定肌肉线条的关键！
光有大胸肌也是不够的！如果胸部脂肪比较多看上去就是圆滚滚的！不过体脂再低如果胸部肌肉体积不过也是看不到明星的线条！
以下是我们在胸部训练中的一些建议！
1.训练以推举(Press)为主
很多朋友飞鸟，夹胸的动作做的太多！但其实你更应该透过推举增加胸大肌的肌肉量，这才能使你的胸膛变厚实
若果训练场地许可，尽量使用不同的器具，无论是哑铃推举、杠铃推举、Cable推举，甚至乎Push-up，都是使胸大肌增大的有效方法，在保证动作正确的前提下大重量中等重量轻重量交替进行！
2.利用超级组
三头肌通常比胸大肌更快疲累，所以大家可以应用Supersets，使胸大肌在三头肌酸软前得到充份刺激，建议先进行推举动作，然後立即进行单关节的飞鸟动作，例子：
a.哑铃卧推X8RM
b.哑铃飞鸟X12RM
由于是Superset训练的关系，大家要选择轻一点的重量，而且要保持姿势正确以及大的动作幅度，好让胸大肌能全面训练。
3.重视上胸训练
上胸是大部分人的薄弱部分，如果胸肌上侧太薄的话会影响胸肌的整体美感，所以要将上胸训练重视起来，把上胸的动作放在首位
另外，进行上胸动作时，将注意力放在锁骨，因为那是连接胸大肌上方的骨头，只要感觉到锁骨一带的肌肉正在工作，你便成功训练到上胸。
减脂建议：
如果你觉得自己的胸肌块头已经不错了，那你可以专注调整饮食，增加一些有氧，间歇训练来降低脂肪比例！
单臂平板仰卧飞鸟：胸肌锻炼
哑铃飞鸟是锻炼胸部非常好的动作，通常我们都是用两只手一起来进行动作，但你有没有试过单臂哑铃飞鸟呢?
利用单臂能够改善两边不平衡的状况!同时也会让你的薄弱边得到锻炼!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
单臂平板仰卧飞鸟(One-Arm Flat Bench Dumbbell Flye)的动作要领：
1.坐在平板凳上，单手持一只哑铃，放在腿上，掌心向内。用大腿帮助将哑铃提起，身体顺势向后躺下。身体稳定之后，将哑铃上推到胸部上方，肘部微屈，掌心向内，挺胸收腹。另一只手放在平板凳上，支撑身体。这是动作的起始位置。
2.将手臂向侧面打开，同时吸气，直至胸部被拉伸到极限。打开的过程中肘部逐渐小幅弯曲，防止对肱二头肌肌腱造成压力。
3.挤压胸部肌肉，将哑铃回到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，感受胸部肌肉的收缩。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。
变化：可以尝试掌心向前的版本，获得不同的刺激感。
绳索夹胸雕刻胸部线条
在胸部锻炼中，绳索夹胸是大家最为钟爱的!我们知道卧推占据胸肌锻炼核心的地位，但是对于胸肌感受，它真的无可比拟。下面健身指南就为大家介绍绳索夹胸的动作要领吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肩部
器械要求：龙门架
绳索夹胸(Cable Crossover)的动作要领：
1.让机器的滑轮至于一个较高的位置(头顶之上)，就为之后选择一个合适你训练的档位，双手各持一个滑轮把手。
2.向前一步，双脚差不多位于同一条直线上。挺直双臂向身体前方拉动滑轮。腰部稍做弯曲，腰部以上的身体采用一种略微前倾的姿势。这是你的起始动作。
3.肘部稍作弯曲，防止给与肱二头肌过度压力，手臂向身体外侧打开(径直向身体两侧)直到你感觉到胸部伸展。做这个动作的时候吸气。 提示：在做这个动作的时候，记得从始至终保持躯干和手臂的静止状态，活动只应发生在肩关节部位。
4.手臂回到起始姿势同时呼气。确保每次动作的弧度都尽量保持相似。
5.在起始位置停留片刻，然后做满规定的训练次数。
变化：你可以改变两只手臂在体前交汇的位置点。
弹力带训练方法——弹力带肩部锻炼方法
针对肩部，通常我们会采用哑铃或是杠铃等器材锻炼。但对新手、较无法体会如何使用肩部肌群出力的人来说，这样训练其实有点难度。
所以，我们通常会建议初学者先从轻量的哑铃、杠片拿起，或是利用弹力带训练来感受肩部的施力。
弹力带可别小看这薄薄一条弹力带，不仅体积小、弹性与韧性佳，还可以创造出多变的训练动作，对增进肌力、肌耐力都具有一定效果。
又因为弹力带的弹性好，拉起会快速弹回，所以在操作上，速度的控制就显得更为重要，这会迫使你必须更专注在力量的控制与肌群的使用。再对照前面提到新手对肩部肌群的掌握度不高的问题，弹力带也就成为首推的训练器材。
开始前，咱们先来个简单招式热个身，熟悉一下弹力带特性！
弹力带侧举暖身30下
a.腰杆挺直呈弓步，踩住弹力带中段
b.双手微开至于身体两侧，往上拉至上臂平行于地平面
再来就是比较困难的动作、这需要一定的活动度才能完成。如果肩膀有旧疾或受伤，则不建议再做这动作！
弹力带旋转每组10次，共3组。
a.双手抓住弹力带两端，张于腰前约15-20公分。
b.旋转你的胳膊往头上，并延续至下背部。
c.回到起始动作，完成一次。
保持手臂伸直，来回旋转让你肩膀舒展放松。从图中可以看到整个动作，带动了三角肌在内的肩部肌群运动，让你有效训练肩膀。
蜘蛛爬行：上下各3趟为1次，每组10次，共3组。
a.先将双手环住弹力带，双臂打直，放在墙上。
b.移动你的胳膊向上（向下）运动。
c.每一步都要奋力地将双手分得远远，上下来回为一组。
弹力带反向飞鸟：每组10次，共3组。
a.双手抓住弹力带两端，双臂伸直于胸前。
b.展开双臂，伸展肌肉，成一直线。
c.回到起始位置。
这个动作主要使用到的肌群为后三角，因为中三角肌是羽状肌结构，收缩距离比较短，收缩力较弱，故操作时请以舒适、避免受伤为前提，可别练出伤害了！
另外，由于这个动作，举高于水平线或低于水平线，都可能让肩膀肌肉训练效果打折扣，所以建议「阻力」不要过大，量力而为即可。
最后，再次提醒：在进行训练时，要记得慢慢来，急拉急放反而容易受伤！
构建厚实胸肌就练哑铃卧推飞鸟超级组
很多健身者都坚信卧推是胸肌训练的最佳动作，但我想说它只是最佳动作之一，哑铃飞鸟这个动作的存在就很好的弥补了杠铃卧推动作的不足之处。
健身训练最怕的就是一直使用同样的方法同样的节奏!时间久了，肌肉会产生适应，当你的肌肉不再有新的刺激，它就开始放慢生长的脚步。
所以，今天就要给大家带来一个不错的胸部训练变化，哑铃卧推+飞鸟的组合式训练。
这是由两个伟大的动作组合起来的锻炼，来帮助让胸肌爆满。
如何做?
进行一次哑铃卧推，然后再进行一次哑铃飞鸟，如此交替。
如图所示：选择平板或上斜的凳子，采用对握。
重量选择依照飞鸟的重量，偏轻一些。
起始姿势和传统的哑铃卧推一样，先进行一次哑铃卧推，推起手臂伸直时立即交换做一次哑铃飞鸟，当哑铃下落到底的时候向内收回，变成哑铃卧推!依次交替。
两个动作算一个动作，三组每组8-12次。
这样做的好处：改变平时的训练节奏，用更轻的重量让你的胸肌获得更好的刺激。
动作技巧和平时的胸肌训练没有什么不同，专注于胸肌伸展，挤压的感觉，保持肩胛稳定，动作有序的进行。
怎样练胸肌内侧呢
胸肌发达不发达的直接影响到我们自身是否有力量，睡觉体操运动员必须练出强有力的肌肉才能够更有效地帮助我们在单杠上完成一些更完美的动作，胸肌的发达程度，直接关系到我们是否能够取得一个更佳靠前的名次，为大家介绍一下怎样练胸肌内侧吧。
1.普通练习法：按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
2.负重练习法：在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
3.击掌练习法：在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
4.腾空练习法：可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
练习方法：
1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。
4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。
1.发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
2.改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
3.增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
以上介绍的怎样练胸肌内侧的方法都是一些相当专业的方法，都是我们日常可以进行一些单杠练习，通过单杠练习可以有效地帮助我们锻炼自身的胸肌，可以达到很好的锻炼效果，同时日常也一定要每天的坚持的去锻炼。
弹力带卧推图解-弹力带卧推优点
弹力带的优点：
加上弹力带的阻力，在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance)，对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时，弹力带伸展的更长，阻力增加就更大。
一般来说：在你最虚弱的点，一般是在你的起始位置，弹力带所造成的阻力是最小的，有助于你克服这障碍点(StickingPoint)，
然后，当突破该点时，弹力带的张力(阻力)亦开始增加，予许达到最佳肌肉训练的效率。
除此之外，弹力带的阻力会让你动作更不稳，所以更加挑战你的控制力！
主要锻炼：胸大肌，肱三头肌。
1.给你的杠铃加载适合你训练的重量。将弹力带固定杠铃的末端，然后加载上哑铃，确保其安全被固定在杠铃上。
2.平躺在长椅上，双脚平放在地面，力量贯穿臀部，背部稍稍弓起，肩胛骨收缩。将手掌向后转动，手指完全包裹杠铃。将杠铃从架子上拿下来，手臂伸展，将重量施加在胸部。这将是你的起始位置。
3.弯曲肘部，让杠铃下降至胸骨的位置，肘部略微收回，让背阔肌处于拉紧状态。在杠铃触及身体之后，将肘部伸直，将杠铃推举回初始位置。
注意事项：
1.呼吸方法：杠铃下降时吸气，回到起始呼气。
2.杠铃下降时一定要稳住控制感，避免其弹落在你的胸部。
挑战你的胸肌：弹力带哑铃卧推！
杠铃卧推有它自身的优点！杠铃更稳定，能够承受更大重量！
但是哑铃刚好相反！虽然重量没有杠铃那么重！但是它能调动你的稳定肌群去工作！增加动作的控制力
哑铃的运动轨迹也有更多的肩内收，运动范围更大，对胸肌的刺激也更强烈！
那在哑铃卧推的基础上加上弹力带辅助又会是什么效果呢？
弹力带辅助哑铃卧推！
之前有介绍过：加上弹力带的阻力，在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance)，对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时，弹力带伸展的更长，阻力增加就更大。
一般来说：在你最虚弱的点，一般是在你的起始位置，弹力带所造成的阻力是最小的，有助于你克服这障碍点(StickingPoint)，
然后，当突破该点时，弹力带的张力(阻力)亦开始增加，予许达到最佳肌肉训练的效率。
除此之外，弹力带的阻力会让你动作更不稳，所以更加挑战你的控制力！
图片中介绍了两种弹力带悬挂的方式：
一种是直接套在身体上，另一种是利用重物固定住弹力带！两者都可以参考！
跨越-使用弹力带
弹力绳夹胸主要锻炼的部位是胸大肌，能够是人明显的感觉到了胸部的发力，类似于扩胸运动，可以使胸部线条变得更加的完美。
类型：力量
主要肌肉工作：胸肌
其他肌肉：肱二头肌、肩部
装备：弹力带
等级：初学者
跨越-使用弹力带视频教学：
跨越-使用弹力带动作图解：
跨越-使用弹力带动作说明：
1、将一根练习用的弹力带绕过一根牢固的柱子。
2、背对柱子，握住弹力带末端的两个把手，向前走几步直到使得弹力带有足够的张力。
3、向两侧举起手臂，使得手臂与地面平行，与躯干垂直(你的躯干应该和手臂呈现一个T字型)掌心向前，手臂伸直，有轻微弯曲。这将是你的起始动作。
4、在挺直手臂的同时，将手臂划一个半圆将它们拉伸到你的胸前，在做这个动作的时候同时呼气并且弯曲胸大肌。感受到紧缩感时候停留片刻。
5、缓慢回到初始动作，同时吸气。
6、重复做这个动作至推荐次数。
变化：这个训练也可以使用滑轮来练习。
胸肌上部内侧怎么练呢
胸肌的发达显示一个男人的魅力，也是好多男性在健身的时候追求的目标，我们在训练胸肌的时候一定要注意胸肌的完美，特别是在胸肌起来后，就需要对胸肌进行雕刻了，一般可以用夹胸器进行练习，不过对于胸肌上部内侧怎么练就要注意方法了，一般练习的方法也很多，我们通过下面的介绍来进行一下了解。
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
以上的介绍，就是关于胸肌上部内侧怎么练的，在平时进行胸肌练习的时候我们一定要注意上述方法的正确使用，特别是要注意我们所做的每一个动作都要规范，特别是要在思想上认识到重要性，平时的时候要注意让胸部肌肉也适当的休息。
反向弹力带卧推
类型：力量举
主要肌肉工作：肱三头肌
装备：杠铃、弹力带
等级：中级
反向弹力带卧推视频教学：
反向弹力带卧推动作图解：
反向弹力带卧推动作说明：
1、将平板凳放置在杠铃架内，将杠铃杆放置在合适的高度。将弹力带通过抓钩或者绕在杠铃架顶端固定。确保你和弹力带的位置是合适的，将弹力带另一端固定在杠铃上。
2、躺在平板上，双脚收在身体侧边，拱起你的背部。用杆来帮助支持你的身体，抬起你的肩膀，收缩并挤压肩胛骨。脚蹬地，将斜方肌固定在平板上。全程紧张并保持此姿势。无论多款握距，都要全握杠铃。
3、将杠铃推出，不要伸肩，把精力放在挤压杠铃上。将杠铃向下胸或者上腹部下落。杠铃、腕、肘要始终呈一条直线。
4、当杠铃碰触到你的躯干时，停顿一下，然后尽全力将杆推起。除了锁定的时候，肘部要一直保持内收。
