4个腹肌训练动作让人鱼线成型

发布时间 : 2020-11-13: 室内健身动作腹肌什么健身动作练腹肌健身训练腹肌做什么项目

人鱼线位于腹直肌侧面、骨盆上方，又名人鱼纹，正式学名为“腹外斜肌”，整体线条呈“V”字，形状像鱼尾收缩的部位，因此被称为人鱼线。

腹外斜肌位于腹前外侧浅层，在日常中是少用到的肌肉，训练腹外斜肌和锻炼腹直肌是不一样的，训练腹外斜肌不能选择超重的负荷，训练组数也不宜过多，只要选择正确的锻炼动作，练成人鱼线并不难。

推荐的锻炼方式是有氧运动，常见是跑步，最好坚持30分钟以上的训练时间，或是骑车、跳绳以及游泳，再搭配下面4个训练动作，让人鱼线日渐成型!

动作1：侧身撑体

做20次，做2组。身体侧躺在垫子上，前臂支撑身体，另一只手放在腰腹侧，预备动作是肩部、腰部以及腿部呈一条直线，腹部持续收紧，腹部先下沉，之后再向上，感受腹外斜肌充分收缩。

动作2：仰卧对角肘碰膝

做20次，做2组。身体仰卧在垫子上，两手放在耳侧，肘部向外打开，双脚弯曲踩低，颈部放松。腹部持续收紧，发力同时抬起右膝盖和上半身，左肘跟随上半身贴近右膝盖，感受腹肌收缩，之后再换另一边练习。

动作3：V字侧身卷腹

做20次，做2组。坐在垫子上，两手置于躯干后侧方位置，掌心贴地支撑身体，双脚并拢离地，身体呈V字，因为要锻炼目标是腹外斜肌，身体需要微微侧身，腹肌发力做卷腹动作，挤压腹外斜肌。

动作4：俯撑抬膝

做20次，做2组。俯卧在垫子上，前臂紧贴垫子支撑身体，脚趾踩低，腹肌发力抬起右膝盖贴近胸膛，之后换另一边练习。

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4个有效的人鱼线关键锻炼动作

人鱼线的的学名叫做腹内外斜肌，是人体特有的生理现象，拥有人鱼线不仅能使腹肌更加明显，也使得身材更加迷人。

那么锻炼人鱼线怎样最有效呢?今天就告诉你四个动作，让你练出人鱼线。

1.侧平板支撑

训练核心抗侧屈能力，提升稳定性。

当进行侧平板支撑时候，你的身体需要稳定，避免身体出现侧屈，利用核心力量保证脊椎不被重量带走，始终保持处于中立位置并保持稳定。

动作过程：

先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面，也可以一只脚搭在另一只脚上。

然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来，身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱。

可以每边做20-30秒，然后换边。

2.俄罗斯转体(4组)　

躺在地板上或斜板上，背部保持平坦，保持稳定。

躯干和大腿成一个虚构的V形，双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。

动作要领：注意力集中在腹部，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气，保持腹肌持续收缩。

然后回到起始位置，然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

注意：保持下半身稳定不动

3.跪姿侧卷腹

利用滑轮的负重来刺激腹外斜肌!跪姿双手抓握横柄然后收缩腹肌，然后侧屈脊椎，感受到你的侧腹在收缩!

4.Cable 伐木(4组)　

伐木是一个很有效的旋转动作，也是针对腹外斜肌的训练是经典的动作之一。

起始姿势：将滑轮固定在比肩部稍微高一些的位置，选择适当重量，测站于滑轮旁边，侧转身体双手抓紧拉力器把手。

动作要领：

1、将手柄拉下穿过身体向髋部移动，感觉像是在用斧头砍树一样，旋转你的身体。

2、顺畅的下拉把手，膝盖和髋部可以稍稍旋转。

3、在旋转的过程中保持手臂打直，确保肩部和髋部在同一条直线上头部面向把手。

4、旋转在颈部、肩部，髋部和手部成一条直线之后哦回到起始位置，完成后再换边。

13个腹肌经典动作快速练出腹肌人鱼线

腹肌除了好看外，更是身体相当重要的肌群之一，不管是维持脊柱稳定，还是保护躯干，腹肌都占有重要份量，几乎所有运动都需要腹肌协助。

一般也多认为，卷腹是训练腹部肌群的基本动作。可是，单纯的卷腹能刺激肌肉的程度有限，练久了也会产生适应，有点不够了呢?

其实腹部锻炼变化很多，如果你不知道从何练起来，那么下面推荐的13个最经典的腹肌训练动作，再适合不过了。

1.单车式

通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉。

共需进行两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组间允许有30秒的休息时间。　

2.仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部。运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲。

共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

3.仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度。值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。

共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。　

4.伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，因为有负重器械的参与，能给予身体肌肉额外的刺激，起到改善腹部肌肉轮廓的作用。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)，所选择的重量要可以使自己以标准的方式重复12次为最好。运动的时候要确保快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。

共需进行3组，每组8到12次(一侧完成8到12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组间允许有30秒的休息时间。

5.躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助(首选药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体时把双脚放到地面来降低难度，待到中上阶以后能让双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。

共需进行3组，每组12次，每组间允许有30秒的休息时间。　

6.瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，特别是腹部肌肉。为了确保身体的平衡与动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重;同时不同于一般哑铃飞鸟时你的注意力主要集中在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者把注意力集中到腰部。

共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。　

7.俯卧搭桥式

要确保有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了确保训练效果，训练者的头部、腰部还有腿部要呈一条直线，特别是腰部与腹部要始终保持收紧的状态。

这个动作要求进行3组，初学者从每组计时30秒开始练习，逐渐把时间延长到60秒，每组间适宜的休息时间为20到30秒(如果腰部在训练中出现不适，请马上停止)。

8.巡回式

巡回式不但能训练到腹部的肌肉还可以有效地作用到腿部与腘绳肌群，可谓好处多多;过程中要确保腰腹部、臀部收紧，同时手臂与大腿要完全伸直和身体躯干保持平行。

这个动作要求进行3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30到60秒的练习为完整一组)，初学者从每组计时30秒开始练习，逐渐把时间延长到60秒，每组间适宜的休息时间为20到30秒(如果腰部在训练中出现不适，请马上停止)。

9.瑞士球卷腹

很有效的下腹部训练动作，不过有一定难度，需要练习者具备一定的腹部还有手臂训练基础。动作开始后用双手支撑上半身，双脚弯曲把脚面放到瑞士球上，动作开始后依靠双腿与腹部的力量用双脚把球往后方退出同时延下半身，直到下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部与腿部呈一直线，接着慢慢屈腿收腹回到起始位置。

共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

10.仰卧搭桥式

针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的腰背疼痛的效果。动作开始后仰躺在地面，弯曲双腿，同时双脚平放置于地面上，腿部要稍稍和地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部与腿部的力量把身体中间段的核心区域往正上方抬起，直到下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直后(即图中的姿势)，这一姿势保持3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部始终别和地面接触。

共需进行3组，每组12到15次，每组间允许有30秒的休息时间。　

11.弗兰肯斯坦式

主要作用于腹外侧肌与腿部肌肉的训练动作，站姿，一侧腿抬起到90度，动作开始后弯曲一侧的腿往外平行扩展，扩展幅度视自我能力调节。

共需进行3组，每组5到10次(一侧完成5到10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组间允许有30秒的休息时间。　

12.侧身搭桥式

富有成效的腹外斜肌与胯部肌肉的训练动作，同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练还有平衡训练基础才可以进行。动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直。头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧。

共需做3组，每次持续时间为5-20秒;左右侧各进行一次为完整一组。　

13.箭步蹲

对于经常运动的人来讲应该是很熟悉的一个动作，不过很多训练者也许只知道这个动作对于臀部与腿部的训练效果，殊不知箭步蹲可以训练到的远远不止这两个肌肉群，胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它可以触及到的训练肌群。对于初学者无需任何其他额外的负重就能进行，动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不可以超过脚尖，这是做大部分腿部练习时的大忌。

共需进行3组，每组8到12次(一侧完成8到12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组间允许有30秒的休息时间。

人鱼线和腹肌的区别人鱼线和腹肌哪个好练

位置不同

腹肌：位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，为上宽下窄的带形肌，起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。

人鱼线：人鱼线是“腹内外斜肌”的俗称，在腹部两侧接近骨盆上方。

形状不同

腹肌：有型的八块腹肌像巧克力一样，是一格一格的，有的人有八块，有的人有6块，被叫做块状腹肌也叫王字腹肌。

人鱼线：人鱼线只是腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条。

锻炼的肌肉不同

腹肌：腹肌锻炼的主要是腹直肌，位于腹前壁正中线的两旁。

人鱼线：人鱼线锻炼的是腹外斜肌，位于腹前外侧部的浅层。

体脂率标准不同

腹肌：腹肌是女性体脂减到20%以下腹肌开始显露，男性体脂率低于15%腹肌开始显露，并继续健腹的话，就会出现上中下腹肌轮廓，想要分块明显的话，还得继续减脂。

人鱼线：人鱼线一般是体脂减到20%左右，再配合锻炼就能看到一定的人鱼线线条。

练习人群不同

腹肌：腹肌的练习人群有男有女，女生也能练出块状腹肌。

人鱼线：虽然也有很多爱美的女性也相继晒出了自己的人鱼线，但更多是见于男性。

人鱼线和腹肌哪个好练

腹肌比人鱼线好练。

人鱼线所在区域其实是非常难训练到的，也就是侧腹肌位置，因为线条无腹肌明显，易堆积脂肪，因此“人鱼线”是很难练出来的。先得把多余脂肪去除，腹肌的线条才会慢慢清洗，再逐渐练出“人鱼线”。

人鱼线是什么？7个超爽的人鱼线锻炼动作

人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。

人鱼线的四个等级

性感的人鱼线其实有四个等级，掀起你衣服看看，你是属于哪一级别？

1、羽量级——鱼骨线

鱼骨线通常是指体脂很低，肌肉含量也低的人。直接瘦出了腹肌轮廓，但是因为肌肉实在太少，都撑不起来，线条不清晰。　

2、中量级——人鱼线

拥有人鱼线的人通常肌肉含量高于普通人，脂肪也低，腹肌轮廓非常明显，是男人梦寐以求的身材，也是女生眼中最佳男友身材。

3、重量级——鲔鱼线

俗称“爸爸肚(DadBod)”。这种身材有一点小肥肉，但也不能过肥。拥有这样体型的男人也许是出入健身房，但周末会享受披萨，喝上几口啤酒，亲切感十足。　

4、超重量级——鲸鱼线

已经不能用偶尔喝了几杯啤酒来安慰自己了。穿衣也要特大号，还有可能穿不下!大肚子再不减就要危害健康咯。　

如何练出人鱼线

要想练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内，一般男性脂肪含量的正常范围是12%-18%，女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。

第二步，等你的身体体脂达标，就可以用以下动作练人鱼线了。

第一组动作

让自己身体一边手顶住身体，然后另一边手往下伸，让你的外侧腹部得到伸缩。

训练3组，每组10~12次。　

第二组动作

首先让我们身体躺下，然后双手放在头部的位置，双脚抬起左右交替屈伸。

注意在锻炼时往后抬起的角度要足够，要让腹肌有足够的锻炼感觉。

训练3组，每组10~12次。

第三组动作

首先让身体双手手臂支撑在地上，然后左右转动你的身体，要让腹外斜肌有收缩的感觉。

训练3组，每组10~12次。　

第四组动作

先让身体略微往前，然后抬起双脚，双手合在一起，进行左右的旋转。

在练习时身体核心力量控制好，不要让身体失去平衡。

训练3组，每组10~12次。

第五组动作

在锻炼时双手支撑在地上，保持身体稳定，然后抬起双脚，往后屈伸，让你的腹部得到锻炼。

训练3组，每组10~12次。　

第六组动作

首先让我们身体平躺到地上，然后一边脚九十度抬起并保持不动，另一边腿进行屈伸练习，这会给你腹部带来深度的锻炼体验。

训练3组，每组10~12次。

第七组动作

最后一组动作和前面动作相似，我们要固定一边脚，让我们的腹部保持紧张，然后另一边腿上下摆动，去刺激腹部。

训练3组，每组10~12次。　

这7组锻炼动作我们的锻炼重点是放在腹外斜肌上，因为腹部两侧的脂肪是比较难减的，这样可以让我们高效的锻炼出人鱼线。

13个人鱼线动作详解

经过不懈的努力体脂终于降了下来，但是肌肉线条感还是不够强烈，腹直肌下方的那两块肌肉还是不够明显，这时在常规腹肌训练的基础上，重视一下针对于腹斜肌的训练吧：

动作一：仰卧交替抬腿

仰卧，收紧核心，肩部离地，保持颈部固定，双手置于身体两侧

双腿离地，在与地面呈30度角上下摆动双腿

摆动过程中双脚都不要着地

保持动作连贯，均匀呼吸

动作二：仰卧抬腿

仰卧，收紧核心，肩部离地，保持颈部固定，双手置于身体两侧

双腿并拢伸直向上抬起，腰部始终贴地且不应出现紧张感

抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面

双腿下落时双脚不要着地

抬腿时呼气下落时吸气

动作三：仰卧单侧翘曲抬腿

仰卧，收紧核心，肩部离地，保持颈部固定，双手置于身体两侧

一腿伸直，一腿屈膝置于另一腿上方

腹部发力向上抬腿，到达最高点稍停后还原

还原后脚不要着地

抬腿时呼气，下落时吸气

动作四：直腿卷腹

仰卧，双腿并拢向上抬起至与地面垂直，双臂上举

腹部发力卷起上半身，但下背部不要离地

双手去碰触双脚脚踝，到达最高点稍停后还原

卷起时呼气，下落时吸气

动作五：V字两头起

仰卧，双腿并拢，双臂打开

腹部发力，上半身与双腿同时起身

上半身从肩部、上背部、下背部依次卷起，同时，双腿屈膝向前收腹

双臂在卷时的同时向前去抱膝

动作六：仰卧屈膝左右摆腿

仰卧，上半身贴地，肩部离地，颈部固定

双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直，腹部发力向两侧转体

转体过程中，上半身尽量保持固定不动

动作七：反向卷腹

仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方

勾起脚尖，屈腿，想象臀部与双腿是一个整体在运动

腰部始终贴地且不应出现紧张感

抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面

动作八：侧卧卷腹

侧卧，双腿屈膝，下侧腿着地，上半身转正，背部两侧尽量贴地

双手置于脑后，腹部收紧，发力卷起，至最高点略作停顿，缓慢回到起始状态

动作九：坐姿屈膝收腹

坐姿，上半身挺直，稍微后倾

双臂打开，双腿伸直，身体呈现V字

双腿屈膝收腹，同时上半身前移使得胸部与双腿靠近

双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动

动作十：俄罗斯转体

坐姿，下背挺直，上背略微弓起，双腿抬起

依次向两侧转体，转动双肩来带动手臂的移动

手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

动作十一：双杠屈膝上举

双手握住双杠支撑身，保持身体直立

腹部发力带动旋转骨盆，臀部略微向前，双腿屈膝抬起

大腿缓慢下落至起始位置

动作十二：双杠抬腿

双手握住双杠支撑身，保持身体直立

双腿并拢伸直，腹部发力，向上抬起双腿

至最高点稍停后缓慢还原

动作十三：双杠屈膝左右收腹摆腿

双手握住双杠支撑身，保持身体直立

腹部发力带动旋转骨盆，双腿屈膝向身体一侧抬起

至最高点稍停后还原，换边

根据自身情况，每个动作在15-25次之间，动作间休息25-30秒，每次15分钟左右，每周3到时4次

当然，以上动作并不根据一次全部完成，毕竟每个人基础不同，所以选择自己能做的，放弃暂时不能做的，不要过于强求。

人鱼线与寿命线相关-完美腹肌

或许你认为年轻人在锻炼腹肌只是为了更加美观，实际上腹肌线条越明显，你就会越健康。看看周围的大肚将军吧，无一不受着高血压等疾病的困扰。

一个人从头到脚有将近640块肌肉，总重量约占体重的3545%。每块肌肉有轻有重，大块肌肉(如腹部、背部以及大腿等处)可达2公斤，小块者仅有几克重(如支配眼球活动的眼肌)。如果再细看，你会发现每块肌肉又是由许多长短不等的纤维组成，最长的可达60厘米，最短的只有1毫米左右，全身所有肌肉纤维加起来约为60亿条。肌肉与其他器官一样离不开血液供应，故肌肉内分布有密密麻麻的毛细血管，总长度达到10万公里，可绕地球两圈半。

从人体生理来看，肌肉的主要功能不外乎与骨骼协同作用，产生力量，使人能做各种活动或运动，怎么与寿命挂上了钩呢-原来，肌肉的数量与活力和人体某些疾病的发生与发展有关联。就说腹部肌肉吧，由于其所处部位的特殊性，对健康乃至寿命的影响相当大。

医学研究表明，与骨骼、血管等组织一样，肌肉也会随着年龄的增长而衰老，衰老的标志就是肌肉量减少。男人一旦迈过40岁的门槛，肌肉就开始以每年1%的速度递减。1%可不是一个数据那么简单：首先是人的基础代谢降低，热量消耗随之降低，摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内，形成肥胖，而肥胖已被专家确认为一种病。同时，肌肉还是享有生命发动机称号的心脏之可靠助手，肌肉衰弱必然累及心脏，成为诱发心血管病的帮凶，这也是人到中老年容易患冠心病的因素之一。此外，腿肌力量下降，上下台阶就会感到吃力，走路步幅会变小，而且容易被绊倒遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，关节的负担就会加重，产生关节痛，进而出现姿势变形而导致腰痛。

比较起来，腹部肌肉又是重点，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等四组肌肉。道理很简单，腹部肌肉的减少与弹性的消失，必然引起脂肪堆积，导致腹部松垮并凸起，俗称将军肚。埋藏在将军肚下面的脂肪容易流向心脏、脑部的血管，导致血管壁脂肪沉积，管壁变厚，医学上称为动脉粥样硬化，所以比其他部位肥胖更易引起高血压、糖尿病、心脏病、中风等致命性疾病，人的寿命缩短便成为顺理成章的事情了。美国疾病控制中心一份研究报告称，至少有15种可以导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，腹部皮下脂肪超过正常标准的1525%，死亡率将增加30%，特别是发生猝死的危险性大大上升腰带越长，寿命越短的奥妙即在于此。

测测你的腹肌年龄

你的腹肌衰老了吗-不妨先来个自测，然后量身定做锻炼计划。传统的仰卧起坐是测试腹肌年龄最简单的主法：

仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。注意全过程中，一定要保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿1秒，在后用5秒钟还原。若你能不停顿地完成10次以上，可视为合格。若不能完成10次，或者到30度时便无法继续完成动作者，表示腹肌严重老化。

四个动作练出人鱼线超实用的人鱼线锻炼计划

如何不受器材与场地限制，随时都能锻炼自己的肌肉?让我们一起简单练出人鱼线!

方法1：提升肌力的双臂撑地行走

运动部位20秒运动次数

全身1组动作

约做5 ~ 8回

这是同时锻炼上、下半身的全身运动，双臂向前爬行时，必须使用上半身全部的肌力，才不会造成手腕的负担;站起来再俯撑时，也别忘了要使用上半身、核心肌群以及下半身的全身肌力。不过，体重过重的人，要注意别让双臂过于向前伸展。

Step 1：站姿，右手撑于地面

双脚打开与肩同宽，弯下腰并将右手支撑于地面上，后脚跟自然离地，膝盖则稍微弯曲。

Step 2：双手撑地，向前爬行

以不造成身体的负担为塬则，取适当间距，轮流用单手撑地后向前爬行。

Step 3：身体呈撑地姿

往前爬行直到肩膀与脚尖呈一直线，此时要注意腰部不能拱起。

Step 4：双手撑地，向后爬行

依照塬行径路线再往后爬行。

Step 5：身体回到站姿

保持平衡后，站起回到塬来的姿势，并在20秒内尽快反覆此动作。

方法 2：强力燃脂的侧併步摸地

运动部位全身

20秒运动次数1组动作约做6 ~ 8回

在快速移动的过程中，会使用到全身肌力，锻鍊平常不太使用的下半身肌肉，及提升心肺耐力。将重心往旁边移时，要注意脚的角度，避免脚踝扭伤。

Step 1：身体向右移动

双脚打开与肩同宽，脚尖向外打开45度。将身体重心往右方移动，并缩起上半身，再移动两大步。

Step 2：右手碰右脚前的地板

移动两大步的同时，用右手指尖轻触右脚指尖前的地板。

Step 3：身体向左跨两大步

再用相同姿势，往左方跨越两大步。

注意

侧併步时，脚尖一定要向外打开45度以上再移动。

Step 4：左手碰左脚前的地板

移动两大步的同时，用左手指尖轻触左脚指尖前的地板，并在20秒内快速反覆此动作。

方法 3：锻炼肌群的单腿内侧延展

运动部位20秒运动次数

腹部、大腿1组动作约做8 ~ 11回

这是採取俯撑姿势进行的全身运动，优点是不容易受伤，且维持俯撑姿势时，可以持续锻炼上半身的肌肉。此外，透过下半身轮流移动的动作，也能锻炼腹肌和下半身肌肉。

Step 1：双手俯撑于地面

双手打开与肩同宽，并俯撑于地上，肩膀和脚尖呈一直线，手臂和膝盖要打直，后脚跟则向上抬起。

Step 2：右脚往左侧伸展

右脚往左侧腹部方向伸直，并延展。

NG：腰部不要拱起，右脚要尽量伸直。

Step 3：身体回到俯撑姿

将伸直的右脚回到塬来位置，并回到俯撑姿势。

Step 4：左脚往右侧伸展

左脚往右侧腹部伸直并延展，要在20秒内尽快反覆此动作。

方法 4：强化臂肌的双手俯卧撑

运动部位肩膀、背部、胸部、腹部、手臂

20秒运动次数　 1组动作约做15 ~ 26回

这是不受限于器材与场地，随时都能做的运动，可同时锻鍊胸部、肩膀、腰部和腹肌。对于想要拥有胸肌的男性，及渴望弹性美胸的女性而言，尤其有效。同时也是强化手臂肌肉的绝佳动作。

Step 1：双手打开撑地

双手打开与肩同宽，并俯撑于地面，后脚跟要抬起，肩膀和脚尖则呈一直线，手臂和膝盖打直。

Step 2：身体向下压

手臂先弯曲，并将整个身体向下压，与地面保持适当距离，此时手臂肌肉与胸肌要有紧绷感，再回到俯撑姿。

NG 1：如果只将身体向下压，但手肘弯曲的角度过小，便会出现错误姿势，进而让腰部疼痛，需特别注意。

NG 2：手臂虽然有弯曲，身体却没有整个下压，导致臀部向上翘起，便会造成肩膀与手臂的负担，进而受伤。

女性人鱼线怎么练这些动作轻松练成人鱼线

对于人鱼线，相信大家都认识，人鱼线是好身材的特征之一，而一个人怎么才能练成人鱼线，其实是有很多方法的，只要坚持就可以练成人鱼线，那女生练人鱼线怎么练，相信有不少人还是清楚的。那么，女性练人鱼线要怎么练呢？下面就跟着小编一起来了解一下怎么练人鱼线吧。

1. 仰卧膝盖收腿

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。

2. 仰卧下斜举腿卷腹

练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。

3. 坐姿收腿

练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。

4. 仰卧上摆腿

练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。这样就可以练出腹部健美的动作。

5. 仰卧屈膝收腿

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下打开放在垫上，双脚屈膝腾空，然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢，再慢慢回到起始位置。

6. 仰卧两头起

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。

7. 仰卧同侧手脚起

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。

人鱼线锻炼动作推荐——伐木

人鱼线锻炼动作推荐伐木（Woodchop）

人鱼线是人体最漂亮的纹路之一！腹部侧下方两条V形的线条，在达芬奇《绘画论》中被称为美与性感的指标。

在解破学上人鱼线其实是腹部的一组肌肉：腹外斜肌

腹外斜肌起始自下八肋外面，止于髂嵴前部。另外，借腱膜止于白线并形成腹股沟韧带。

它的作用是稳定，前屈，侧屈并回旋脊柱。

想要锻炼它主要是围绕着旋转的动作来进行！今天就介绍一个很棒的锻炼动作给大家：伐木

伐木动作因为类似于砍树的动作而得名！是一个很有效的旋转动作

动作要领

使用缆绳：将滑轮固定在比肩部稍微高一些的位置，选择适当重量，测站于滑轮旁边，侧转身体双手抓紧拉力器把手、

1、将手柄拉横拉穿过身体，感觉像是在用斧头砍树一样，旋转你的身体，

2、顺畅的带动拉把手，膝盖和髋部可以稍稍旋转，

3、在旋转的过程中保持手臂打直，确保肩部和髋部在同一条直线

提示：

、保持背部挺直，注意力集中。运动过程中双手保持笔直不动。

、建议选择合适的重量，防止动作变形

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人鱼线是什么怎么练人鱼线

对于人鱼线，有不少人都不怎么了解，其实人鱼线还有一个名称叫人鱼纹，而且人鱼线是人完美身材的一种特征，但有些人都不知道人鱼线怎么练，那人鱼线怎么练，相信还是有人知道。那么，人鱼线是什么？怎么练人鱼线？下面就一起来了解一下人鱼线吧。

什么是人鱼线

人鱼线其实还有一个名字叫做人鱼纹，而其实，人鱼线的真正名字是腹外斜肌。户外斜肌指的就是男性腹部两边的两条线条，而且是比较接近盆骨上方的，看起来就像一个v字型，因为它的形状比较像鱼的身体下半部分收缩之后的样子，所以大家就称之为人鱼线。现在人们对人鱼线的追捧已经超越了以前，所以现在很多女性也会晒出自己的人鱼线，而且代表着人鱼线已经不再是男性特有的生理现象了。

怎么练人鱼线

1. 空中蹬自行车

这项动作，大家在家里就可以完成，只需要大家在睡觉之前，利用一小段时间来进行就可以了，不过如果大家想要好的成效，那么就需要蹬自行车四十分钟以上。这个动作其实就是模拟大家在户外骑自行车一样，大家躺在床上之后加两只腿伸起来悬空，然后在空中蹬自行车，其实动作的难度并不是特别大，但是如果需要坚持比较长的时间的话，可能会觉得腿特别的酸，并且我们在伸腿蹬腿的同时，一定要记住，要利用自己的腹肌。腹肌参与发力，才能够很好的锻炼到我们的人鱼线，去除腹部多余的脂肪。

2. 悬挂举腿

这个动作可能就需要大家去健身房才能够完成了，因为这个动作需要利用到龙门架，首先，大家需要先将自己的身体舒展开来，进行一定的热身运动，之后将我们的双手放在龙门架上撑住身体。此时，我们的身体就是处于一个悬空的状态了，这个时候就可以开始我们的锻炼，先将大腿和小腿一起举起来，这个时候身体的上半身和下半身是90度的角度，将腿举起来，以后再慢慢的放下，当然，腿举起来的时候也是要固定一会儿的。如此循环往复，能够很好的锻炼大家的腹部，让大家的人鱼线变得更明显。

3. 深蹲

深蹲这个运动是非常全面的，既可以锻炼我们的腿部，也可以锻炼我们的臀部，甚至也可以让大家的人鱼线变得更加明显，在做深蹲的过程中，其实我们的全身基本上都是有参加锻炼的，多做深蹲可以去除多余的脂肪，而腹部没有多余脂肪，也是人鱼线的要求之一。深蹲也是可以在家里进行的，大家如果有时间就可以抽空来做深蹲。