在胸部锻炼中,绳索夹胸是大家最为钟爱的!我们知道卧推占据胸肌锻炼核心的地位,但是对于胸肌感受,它真的无可比拟。下面健身指南就为大家介绍绳索夹胸的动作要领吧!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:胸肌
其他肌肉:肩部
器械要求:龙门架
绳索夹胸(Cable Crossover)的动作要领:
1.让机器的滑轮至于一个较高的位置(头顶之上),就为之后选择一个合适你训练的档位,双手各持一个滑轮把手。
2.向前一步,双脚差不多位于同一条直线上。挺直双臂向身体前方拉动滑轮。腰部稍做弯曲,腰部以上的身体采用一种略微前倾的姿势。这是你的起始动作。JSS999.CoM
3.肘部稍作弯曲,防止给与肱二头肌过度压力,手臂向身体外侧打开(径直向身体两侧)直到你感觉到胸部伸展。做这个动作的时候吸气。 提示:在做这个动作的时候,记得从始至终保持躯干和手臂的静止状态,活动只应发生在肩关节部位。
4.手臂回到起始姿势同时呼气。确保每次动作的弧度都尽量保持相似。
5.在起始位置停留片刻,然后做满规定的训练次数。
变化:你可以改变两只手臂在体前交汇的位置点。
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下斜绳索夹胸锻炼胸肌线条和形态
绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作,因为你的三头肌和三角肌前束几乎没有参与,这会让你的胸肌获得更强的泵感。
虽然绳索夹胸没有卧推那样占据胸肌锻炼核心的地位……但是对于胸肌感受,它真的无可比拟。
绳索夹胸也像卧推那样,不同角度不同刺激。下斜绳索夹胸这个动作,它根据躯干倾斜的角度不同,锻炼的部位也不同,主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。
动作名称:下斜绳索夹胸
目标锻炼部位:
(1)躯干前倾45度:主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束。
(2)躯干前倾30度:主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟。
(3)躯干前倾15度:主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
使用器械:绳索拉力器
动作要领:
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐,肩关节放松,两手肘稍屈,手腕稍向内扣,胸大肌感到充分伸展,并集中以胸大肌的收缩力,由上向下拉引至手把处于小腹前位,同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
注意事项:
臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度。
下斜绳索夹胸教学动态图演示:
高位绳索夹胸和低位绳索夹胸的区别
在胸肌训练中,绳索夹胸是必不可少的动作。
绳索夹胸和卧推那样,不同角度会有不同的肌肉刺激,最常见的就是调整不同的轮滑高度锻炼胸肌,其中就有高位和低位夹胸。
虽然都能很好的练到胸肌,但是两者却有区别:
先从关节运动来看:
因为把手的高度改变了肩膀运动的形式,导致了刺激肌群的不一样。
高位夹胸:主要涉及到的关节运动是肩部的内收
低位夹胸:主要涉及到的关节运动是肩部的屈曲
胸大肌的解刨:
胸大肌起于上部的肌纤维止于下部,起于下部的肌纤维止到了上部,在止点的位置是打了一个结。
从胸肌的肌纤维走向来看:
1.上部胸肌更倾向于屈曲肩膀!把手臂抬高,也就是说地位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用。
2.而胸肌下部更主要的是把手臂内收回来,也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌。
胸肌是一块很大的肌肉,在我们胸肌锻炼过程中,很多人总是惯用一种方式,他们总是把轮滑固定在同一高度,这样并不是明智之举。
通过从高到低移动滑轮,你可以改变对胸部纤维拉力的角度。这样你可以锻炼到整个胸肌,也可以更侧重的去加强你的薄弱部分。
位置比较高的更侧重于胸肌下沿,位置比较低的更侧重于胸部上部分的肌纤维,中间位置可以更好的针对胸肌中部的肌肉。
你需要把它们混合起来,不要总是用同样的角度去锻炼!将各种高点,低点之间的夹胸进行切换,让我们的整个胸肌都能得到发展。
超级胸部训练课表:绳索夹胸三联组
胸肌是很大的一块肌肉,我们常常把胸肌分为上中下三部分,只有三部分都练好,你的胸型才会更漂亮。
今天要给大家介绍一个超级胸部训练课表,绳索夹胸三联组。
课表介绍:
以绳索夹胸为主要训练,分别变化轮滑的位置(高,中,低位)来针对胸部的下、中、上部肌肉。
三个动作为一组,动作之间没有组间休息,通过变化轮滑的位置从各个角度刺激你的胸肌。
上胸:低位绳索夹胸
中胸:平行绳索夹胸
下胸:高位绳索夹胸
训练过程:三个动作无缝连接:低位绳索夹胸 7次 → 平行绳索夹胸 7次 → 高位绳索夹胸 → 7次
完成一个大组休息60-90秒
一共3组,每组21次
提示:
1.保持身体稳定,肘关节始终固定,最大限度的去拉伸和挤压你的胸肌。
2.因为是单关节孤立动作,重量不需要很重,而且动作很有技巧性,稍有不慎就会产生代偿,动作的标准性是最重要的。
胸部训练之蝴蝶夹胸
健身部位:胸部
锻炼部位:胸大肌
协同锻炼:三角肌
健身器材:器械
动作说明:
蝶机夹胸也称蝶机飞鸟,主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。
目标锻炼部位:锻炼胸沟分离度
蝶机夹胸动作要领:
1.调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
2.呼吸:每做1次自然呼吸1次。
蝶机夹胸注意事项:
1、一定要挺直身体,不借助外力,内夹时要用胸大肌发力,放松还原时要和缓。
2、 动作过程中肘关节保持向后和外侧,而不是向下。
3、坐凳高度要合适,否则手把位置过高,锻炼肩三角肌会多一些;
4、本文推荐蝶机夹胸是上面这种动作过程中,整个手臂(包括上臂、前臂)和肩在等高的同一水平线上。因为器械的关系,还有这样曲小臂的模式(如下图),事实上这样的夹胸动作没有第一种扩胸夹胸更充分,可以自己体会二者的区别。如果健身房只有下图这种器械,其实可以用手掌撑靠板而不是去捉把手,也可以实行典型器械的夹胸。
5.除了一般坐姿的蝶机,还有其他很多形式:
高位绳索飞鸟(夹胸)GIF教学图解
绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作!因为你的三头肌和三角肌前束几乎没有参与。这会让你的胸肌获得更强的泵感
虽然它卧推那样占据胸肌锻炼核心的地位但是对于胸肌感受,它真的无可比拟
高位绳索飞鸟(HighCableChestFly)
高位滑索飞鸟是一个下胸训练动作,一个挺难掌握好的一个动作。
准备姿势:
立于拉力器架中央,调节好拉索长度,挺胸!身体略前倾45度,弓步支撑,双手持环,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相对。
动作要领
打开时注意控制动作,感受胸肌被拉伸,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的。
当双手打开时,手肘应保持轻微屈曲并指向滑索末端的滚轴方向。
最常见的毛病就是手肘升起时慢慢由指向上方转到后方,以肩内旋肌肉作代偿。
另外,很多初学者会把力量集中手柄位置不断用力往下推,以为推得离开胸部越远越好。然而当肩部不能稳定时,代偿令肩推前形成圆肩状态,令肩关节压力增加,亦大大限制了胸大肌的使用。
平行绳索飞鸟(夹胸)GIF图解教程
平行绳索飞鸟(夹胸)GIF图解教程
胸肌训练中卧推一直占据主导地位!多关节的复合动作能让你更强壮,更全面的发展
但是如果说对于胸肌的刺激,飞鸟(夹胸)绝对是最好的!
绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作!涉及到的关节运动是肩内收
绳索夹胸也像卧推那样,不同角度不同刺激!其中就有高位,平行,低位的绳索夹胸!
今天给大家介绍中位平行夹胸:主要针对胸肌中部
要怎么做呢?让我们一起看看吧!
准备姿势:
把拉力器调整到最平行于肩部!立于拉力器架中央,调节好拉索长度,挺胸!身体略前倾45度,弓步支撑,双手持环,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相对。
动作要领
打开时注意控制动作,感受胸肌被拉伸,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的。
小细节
1.不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。每组10~15次。
2.整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
3上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩
3个绳索夹胸常见错误纠正!
3个绳索夹胸常见错误纠正!
不良的训练习惯是导致你很难进步的一个关键点!特别是在你没有注意到的情况下!虽然有些错误并不会导致你受伤!但有一点可以肯定的就是它会让你的训练效果大打折扣,汗水白流!
在单关节的胸部锻炼中,绳索夹胸是大家最为钟爱的!但是很多人却在动作中犯了同样的错误!
就像前面所说的!错误的动作是没有效率的!不过不用担心我们将会帮你纠正出来,让你在下一次的胸部锻炼中变得更好!
错误一:活动你的双肘!
胸部所有单关节的动作有一个共同点:肘部被锁定,在运动时(肩内收)持续保持略微弯曲的位置。也就是说,弯曲的肘部程度在整个动作过程中需要保持不变,就像画一个圆弧,去抱一个木桶或一棵树一样
然而,许多人在过程中改变了他们的肘部位置,特别是在动作的底部伸出手臂。问题就出在你的飞鸟使用了过重的重量,太重的时候这个问题是特别常见。但问题是,绳索飞鸟本质上是一个单关节运动,被你做成多关节参与,这意味着三头肌和肩膀在做一些胸部应做的工作。
解决方法:不要贪图重量,用轻一点的重量去进行动作!肘关节始终保持固定!
2、让你的双脚并拢
很多人在进行绳索夹胸的时候都会双脚并拢站住!这样会让你没办法稳定身体!也无法随着中心的变化而保持平衡,
解决方案:采用弓步(交叉步),交叉步会给你带来更稳定的平台!让你专注于胸肌的收缩!
3、没有使用多角度
这事很多人在使用绳索夹胸最常见的一个问题,他们总是把轮滑固定在同一高度!这样并不是明智之举!
通过从高到低移动滑轮,你可以改变对胸部纤维拉力的角度。这样你可以锻炼到整个胸肌,也可以更侧重的去加强你的薄弱部分。
位置比较高的更侧重于胸肌下沿,位置比较低的更侧重于胸部上部分的肌纤维,中间位置可以更好的针对胸肌中部的肌肉!
解决方法:把它们混合起来!不要总是用同样的角度去锻炼!一种方法是将各种高点,低点之间的夹胸进行切换,另一种是一段时间变幻一下位置!
绳索夹胸:高位和低位的区别
训练动作总是多种多样!稍微进行一些角度的变化就会给我们的肌肉带来不一样的体验!
在胸肌训练中,绳索夹胸是必不可少的动作!因为你的手臂三头肌几乎没有参与。这会让你的胸肌获得更强的泵感
绳索夹胸也像卧推那样,不同角度会有不同的肌肉刺激!
最常见的就是调整不同的轮滑高度锻炼胸肌!其中就有高位和低位夹胸!
虽然都能很好的练到胸肌,但是两者却有区别
先从关节运动来看!
因为把手的高度改变了肩膀运动的形式!导致了刺激肌群的不一样!
高位夹胸:主要涉及到的关节运动是肩部的内收
低位夹胸:主要涉及到的关节运动是肩部的屈曲!
胸大肌的解刨:
胸大肌起于上部的肌纤维止于下部,起于下部的肌纤维止到了上部,在止点的位置是打了一个结。
从胸肌的肌纤维走向来看:
1.上部胸肌更倾向于屈曲肩膀!把手臂抬高,也就是说地位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用
2.而胸肌下部更主要的是把手臂内收回来!也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌
胸肌是一块很大的肌肉,在我们胸肌锻炼过程中,很多人总是惯用一种方式,他们总是把轮滑固定在同一高度!这样并不是明智之举!
通过从高到低移动滑轮,你可以改变对胸部纤维拉力的角度。这样你可以锻炼到整个胸肌,也可以更侧重的去加强你的薄弱部分。
位置比较高的更侧重于胸肌下沿,位置比较低的更侧重于胸部上部分的肌纤维,中间位置可以更好的针对胸肌中部的肌肉!
你需要把它们混合起来!不要总是用同样的角度去锻炼!将各种高点,低点之间的夹胸进行切换,让我们的整个胸肌都能得到发展!
3个绳索夹胸常见错误纠正
在单关节的胸部锻炼中,绳索夹胸是大家最为钟爱的,但是很多人却在动作中犯了同样的错误。
错误一:活动你的双肘
胸部所有单关节的动作有一个共同点:肘部被锁定,在运动时(肩内收)持续保持略微弯曲的位置。也就是说,弯曲的肘部程度在整个动作过程中需要保持不变,就像画一个圆弧,去抱一个木桶或一棵树一样。
然而,许多人在过程中改变了他们的肘部位置,特别是在动作的底部伸出手臂。问题就出在你的飞鸟使用了过重的重量,太重的时候这个问题是特别常见。但问题是,绳索飞鸟本质上是一个单关节运动,被你做成多关节参与,这意味着三头肌和肩膀在做一些胸部应做的工作。
解决方法:不要贪图重量,用轻一点的重量去进行动作,肘关节始终保持固定。
错误二:让你的双脚并拢
很多人在进行绳索夹胸的时候都会双脚并拢站住,这样会让你没办法稳定身体,也无法随着中心的变化而保持平衡。
解决方案:采用弓步(交叉步),交叉步会给你带来更稳定的平台,让你专注于胸肌的收缩。
错误三:没有使用多角度
这事很多人在使用绳索夹胸最常见的一个问题,他们总是把轮滑固定在同一高度,这样并不是明智之举。
通过从高到低移动滑轮,你可以改变对胸部纤维拉力的角度。这样你可以锻炼到整个胸肌,也可以更侧重的去加强你的薄弱部分。
位置比较高的更侧重于胸肌下沿,位置比较低的更侧重于胸部上部分的肌纤维,中间位置可以更好的针对胸肌中部的肌肉。
解决方法:把它们混合起来,不要总是用同样的角度去锻炼,一种方法是将各种高点,低点之间的夹胸进行切换,另一种是一段时间变幻一下位置。
胸部训练之拉力器夹胸
健身部位:胸部
锻炼部位:胸大肌
协同锻炼:三角肌、菱形肌肉、背阔肌
健身器材:拉力器
动作说明:
类似与哑铃飞鸟,拉力器夹胸作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的围度的,既能发展胸部中沟的肌力,又能发展下胸部的肌力。
根据采用动作姿势分:站姿拉力器夹胸、坐姿拉力器夹胸、卧式拉力器夹胸。
卧式又分:仰卧拉力器夹胸、上斜拉力器夹胸、下斜拉力器夹胸。
其实卧式三种(平躺、上斜、下斜)的效果和对应的哑铃飞鸟基本雷同,因此不作推荐和介绍。而站姿拉力器夹胸是其独有的,坐姿效果(如下图)也接近站姿。因此本文主要介绍站姿拉力器夹胸。
目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。
(1)躯干前倾45度:主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束;
(2)躯干前倾30度:主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟;
(3)躯干前倾15度:主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
拉力器夹胸动作要领:
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐,肩关节放松,两手肘稍屈,手腕稍向内扣,胸大肌感到充分伸展,并集中以胸大肌的收缩力,由上向下拉引至手把处于小腹前位,同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
拉力器夹胸注意事项:
1.臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度。
2.卧式三种拉力器夹胸(不作推荐):
低位绳索大飞鸟夹胸 胸大肌上侧锻炼
胸肌训练中卧推一直占据主导地位,多关节的复合动作能让你更强壮,更全面的发展。但是如果说对于胸肌的刺激,飞鸟(夹胸)绝对是最好的。
低位绳索大飞鸟夹胸能够针对性的锻炼我们的胸部肌肉,下面我们一起学学这个动作。
类型:力量
主要肌肉工作:胸肌
设备:龙门架
等级:初学者
低位绳索大飞鸟夹胸视频教学:
低位绳索大飞鸟夹胸动作图解:
低位绳索大飞鸟夹胸动作说明:
1、将滑轮调节至底部,双手各持一只把手。双臂微曲,放在身体的后方,掌心向前,胸部保持拉伸。这是动作的起始位置。
2、保持手臂略微弯曲,将双手向上拉至胸前位置,并向人体中线并拢,掌心向上,同时呼气。
3、在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
蝶机夹胸:蝴蝶机夹胸夹胸/飞鸟动作图解教程
蝶机夹胸:蝴蝶机夹胸夹胸/飞鸟动作图解教程
蝶机夹胸(butterfly)也称蝶机飞鸟,主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。
目标锻炼部位:锻炼胸沟分离度
动作要领:
1.调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
2.呼吸:每做1次自然呼吸1次。
注意事项:
1.一定要挺直身体,不借助外力,内夹时要用胸大肌发力,放松还原时要和缓。
2.动作过程中肘关节保持向后和外侧,而不是向下。
3.坐凳高度要合适,否则手把位置过高,锻炼肩三角肌会多一些;
4.本文俊宇推荐蝶机夹胸是上面这种动作过程中,整个手臂(包括上臂、前臂)和肩在等高的同一水平线上。因为器械的关系,还有这样曲小臂的模式(如下图),事实上这样的夹胸动作没有第一种扩胸夹胸更充分,可以自己体会二者的区别。如果健身房只有下图这种器械,其实可以用手掌撑靠板而不是去捉把手,也可以实行典型器械的夹胸。
4.除了一般坐姿的蝶机,还有其他很多形式:
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