胸肌是很大的一块肌肉，我们常常把胸肌分为上中下三部分，只有三部分都练好，你的胸型才会更漂亮。
今天要给大家介绍一个超级胸部训练课表，绳索夹胸三联组。
课表介绍：
以绳索夹胸为主要训练，分别变化轮滑的位置(高，中，低位)来针对胸部的下、中、上部肌肉。
三个动作为一组，动作之间没有组间休息，通过变化轮滑的位置从各个角度刺激你的胸肌。
上胸：低位绳索夹胸
中胸：平行绳索夹胸
下胸：高位绳索夹胸
训练过程：三个动作无缝连接：低位绳索夹胸 7次 → 平行绳索夹胸 7次 → 高位绳索夹胸 → 7次
完成一个大组休息60-90秒
一共3组，每组21次
提示：
1.保持身体稳定，肘关节始终固定，最大限度的去拉伸和挤压你的胸肌。
2.因为是单关节孤立动作，重量不需要很重，而且动作很有技巧性，稍有不慎就会产生代偿，动作的标准性是最重要的。
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绳索夹胸雕刻胸部线条
在胸部锻炼中，绳索夹胸是大家最为钟爱的!我们知道卧推占据胸肌锻炼核心的地位，但是对于胸肌感受，它真的无可比拟。下面健身指南就为大家介绍绳索夹胸的动作要领吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肩部
器械要求：龙门架
绳索夹胸(Cable Crossover)的动作要领：
1.让机器的滑轮至于一个较高的位置(头顶之上)，就为之后选择一个合适你训练的档位，双手各持一个滑轮把手。
2.向前一步，双脚差不多位于同一条直线上。挺直双臂向身体前方拉动滑轮。腰部稍做弯曲，腰部以上的身体采用一种略微前倾的姿势。这是你的起始动作。
3.肘部稍作弯曲，防止给与肱二头肌过度压力，手臂向身体外侧打开(径直向身体两侧)直到你感觉到胸部伸展。做这个动作的时候吸气。 提示：在做这个动作的时候，记得从始至终保持躯干和手臂的静止状态，活动只应发生在肩关节部位。
4.手臂回到起始姿势同时呼气。确保每次动作的弧度都尽量保持相似。
5.在起始位置停留片刻，然后做满规定的训练次数。
变化：你可以改变两只手臂在体前交汇的位置点。
间歇训练入门训练课表！
新手都可以完成的间歇训练
IntervalTraining(间歇训练)能够增肌减脂，而且所需时间比传统的带氧训练少一半有多，因此无论是运动员、健美人士，甚至一般市民都开始进行IntervalTraining。
不过这训练法其实是颇为辛苦，因此为了让一众健身入门的朋友尝试IntervalTraining，小编找了3组入门级的训练清单，当你能自信地完成这些训练时，就可以挑战更大难度的训练！
训练1：徒手
这个训练不用器具，而且只有3个动作，十分适合新手。
每个动作做20下，休息20-30秒，然後做下一个动作，重覆这个循环至少4次。
1.徒手深蹲
2.俯卧撑
3.卷腹
训练2：哑铃
这个训练需要用到哑铃，因此如果你家中有一对Dumbbells的话，在家进行也可以。
每个动作做20秒，休息20-30秒，然後做下一个动作，重覆这个循环至少4次。
1.深蹲推举
2.俯卧撑划船
3.弓箭步弯举
4.俄罗斯转体
训练3：跳跃
3个训练当中以这一个最为困难，因为训练动作都涉及跳跃，所以你很快就觉得心跳加速，汗流如注。
每个动作做30秒，休息30-40秒，然後做下一个动作，重覆这个循环至少4次。
1.开合跳
2.弓箭步交换跳
3.波比跳
4.高抬腿
左右脚提起为之一次
胸部训练之蝴蝶夹胸
健身部位：胸部
锻炼部位：胸大肌
协同锻炼：三角肌
健身器材：器械
动作说明：
蝶机夹胸也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。
目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度
蝶机夹胸动作要领：
1.调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
2.呼吸：每做1次自然呼吸1次。
蝶机夹胸注意事项：
1、一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。
2、 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。
3、坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些;
4、本文推荐蝶机夹胸是上面这种动作过程中，整个手臂(包括上臂、前臂)和肩在等高的同一水平线上。因为器械的关系，还有这样曲小臂的模式(如下图)，事实上这样的夹胸动作没有第一种扩胸夹胸更充分，可以自己体会二者的区别。如果健身房只有下图这种器械，其实可以用手掌撑靠板而不是去捉把手，也可以实行典型器械的夹胸。
5.除了一般坐姿的蝶机，还有其他很多形式：
绳索夹胸上中下-绳索夹胸的动作要领
绳索夹胸上中下
绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作！因为你的三头肌和三角肌前束几乎没有参与。这会让你的胸肌获得更强的泵感
虽然它卧推那样占据胸肌锻炼核心的地位但是对于胸肌感受，它真的无可比拟
绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激！其中就有高位，平行，低位的绳索夹胸！
高位夹胸：偏向于下胸
低位夹胸：偏向于上胸
中位夹胸：整块胸肌！
要怎么做呢？让我们一起看看吧！
绳索夹胸看似简单，其实不易
准备姿势：
立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
动作要领
打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
小细节
要注意的是，这个动作因拉索长度关系，动作会显得很活，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。
因为当你在做绳索夹胸动作的时候，你唯一需要做的就是保持你胸肌的挤压力和调整座椅高度以确保你的肩膀、肘关节保持向后和外侧，而不是向下。手，它们在同一水平线上。
当你的手外展时，缆绳对你的胸肌外侧进行拉伸；当你的手靠拢时，你的内侧胸肌得到最大的挤压。
高位绳索夹胸和低位绳索夹胸的区别
在胸肌训练中，绳索夹胸是必不可少的动作。
绳索夹胸和卧推那样，不同角度会有不同的肌肉刺激，最常见的就是调整不同的轮滑高度锻炼胸肌，其中就有高位和低位夹胸。
虽然都能很好的练到胸肌，但是两者却有区别：
先从关节运动来看：
因为把手的高度改变了肩膀运动的形式，导致了刺激肌群的不一样。
高位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的内收
低位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的屈曲
胸大肌的解刨：
胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤维止到了上部，在止点的位置是打了一个结。
从胸肌的肌纤维走向来看：
1.上部胸肌更倾向于屈曲肩膀!把手臂抬高，也就是说地位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用。
2.而胸肌下部更主要的是把手臂内收回来，也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌。
胸肌是一块很大的肌肉，在我们胸肌锻炼过程中，很多人总是惯用一种方式，他们总是把轮滑固定在同一高度，这样并不是明智之举。
通过从高到低移动滑轮，你可以改变对胸部纤维拉力的角度。这样你可以锻炼到整个胸肌，也可以更侧重的去加强你的薄弱部分。
位置比较高的更侧重于胸肌下沿，位置比较低的更侧重于胸部上部分的肌纤维，中间位置可以更好的针对胸肌中部的肌肉。
你需要把它们混合起来，不要总是用同样的角度去锻炼!将各种高点，低点之间的夹胸进行切换，让我们的整个胸肌都能得到发展。
胸部训练之拉力器夹胸
健身部位：胸部
锻炼部位：胸大肌
协同锻炼：三角肌、菱形肌肉、背阔肌
健身器材：拉力器
动作说明：
类似与哑铃飞鸟，拉力器夹胸作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的围度的，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。
根据采用动作姿势分：站姿拉力器夹胸、坐姿拉力器夹胸、卧式拉力器夹胸。
卧式又分：仰卧拉力器夹胸、上斜拉力器夹胸、下斜拉力器夹胸。
其实卧式三种(平躺、上斜、下斜)的效果和对应的哑铃飞鸟基本雷同，因此不作推荐和介绍。而站姿拉力器夹胸是其独有的，坐姿效果(如下图)也接近站姿。因此本文主要介绍站姿拉力器夹胸。
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。
(1)躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束;
(2)躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟;
(3)躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
拉力器夹胸动作要领：
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
拉力器夹胸注意事项：
1.臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度。
2.卧式三种拉力器夹胸(不作推荐)：
三角肌训练新花样：单关节三联组！
三角肌训练：单关节三联组！
三角肌(Deltoid)，是上肢最闪耀的肌肉之一！三角肌练的好让你的肩部更宽，更立体！
三角肌从解剖学来看分为三束！
1.前束(anteriorfiber)：主要作用是：屈曲(flexion)、内收(adduction)、内旋(interalrotation)手臂/肩关节
2.中束(middlefiber)：主要作用是：外展(abduction)手臂\肩关节
3.后束(posteriorfiber)：主要作用是：伸展(extension)、水平外展(abduction)、外旋(externalrotation)手臂/肩关节
我们需要全面锻炼，很多人在锻炼过程中都有前束练的太多太大，常常会忽视三角肌后束的锻炼！这样从正面看上去确实不错，不过当你转向侧面和背后，你的肩部会很难看！
今天要给大家介绍一个超级三角肌训练课表，让你的肩膀燃烧起来！
课表介绍
依照三角肌三束的不同功能组合的三个单关节孤立动作作为一个超级组！
前束：哑铃前平举（肩屈曲）
中束：哑铃侧平举（肩外展）
后束：哑铃俯身飞鸟（肩水平外展）
训练过程：三个动作无缝连接：哑铃前平举7次→哑铃侧平举7次→哑铃俯身飞鸟→7次！
三个动作为一组，动作之间没有组间休息！完成一个大组休息60-90秒！
一共3组！每组21次！
提示：
因为是单关节孤立动作！重量不需要很重！而且动作很有技巧性，稍有不慎就会产生代偿！动作的标准性是最重要的！
请务必保持身体稳定，动作不求快，但求稳，要有控制的去完成动作！
划船机怎么用？划船机训练课表介绍
提到划船大家不会陌生，划船运动已经越来越受人喜欢！
1.全身约80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都会参与到划船中，是一项完整与有效率的运动；
2.划船相比许多运动，属於活动位移较广的运动，肌肉伸展跟关节活动能有较大的幅度，能增加身体柔软性；
3.划船对于关节（膝盖、脚踝等）的运动损伤，比跑步跟自行车更小，可以作为终身的运动，甚至是伤后或手术後复健之用，所以不论儿童、年轻男女、阿公、阿嬷、身障者等族群都适用；
4.划船除了作为有氧运动，也能作为辅助无氧运动及力量运动训练之用；
该怎么安排菜单呢？看看一下我们提供的一些不同的划船训练课表吧
课表15*300米
300米的里程数，对大多数人来说，是比较可以接受（熬过去）的距离。你可以将训练规划成5组，并在300米内的划行尽量全力以赴．组间休息从120秒慢慢减少成60秒。
第一周5*300米，组间休息120秒
第二周5*300米，组间休息90秒
第三周5*300米，组间休息75秒
第四周5*300米，组间休息60秒
课表2500、400、300、200、100米冲刺，组间休息60秒
从一开始的500米冲刺、400、300、200逐渐递减，组间都维持一样。我认为，这样的训练符合能量系统运作的状态。（自行实验过，真的超感谢EricCressey把后面的距离缩短）
课表32000米
2000米的训练是多数划船选手的恶梦，EricCressey提到，他第一次划完2000米，第一次觉得吸不到空气，让他就此不敢小看划船机。一般人如果想尝试这样的划行距离，建议不要给自己设限，维持一定的心跳率即可。
课表42*1000米
因为2000米实在太可怕了！也建议可以改成2*1000的方式。
课表5冲刺30秒、休息30秒，总共10分钟
除了用距离制定训练菜单外，也可以拿时间来规划。间歇训练的方式有很多种，原则上训练跟休息时间会采1:1（或1:2）的比例，一来能节省训练时间，并提高心脏每跳输出率。
课表6划完一首歌
如果你不想受距离及时间的束缚，那么就用一首歌做为训练菜单吧！音乐能成为你的最大动力，让你不受时间与距离的影响，心情也较能轻松面对训练。
整体而言，划船机的训练可以相当全面，训练方式也可以很多元。不过，划船机的操作需要一定技巧，建议想要尝试划船机训练的人，先请专业人士指导，尔后使用也较能得心应手！
高位绳索飞鸟（夹胸）GIF教学图解
绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作！因为你的三头肌和三角肌前束几乎没有参与。这会让你的胸肌获得更强的泵感
虽然它卧推那样占据胸肌锻炼核心的地位但是对于胸肌感受，它真的无可比拟
高位绳索飞鸟(HighCableChestFly)
高位滑索飞鸟是一个下胸训练动作，一个挺难掌握好的一个动作。
准备姿势：
立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
动作要领
打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
当双手打开时，手肘应保持轻微屈曲并指向滑索末端的滚轴方向。
最常见的毛病就是手肘升起时慢慢由指向上方转到后方，以肩内旋肌肉作代偿。
另外，很多初学者会把力量集中手柄位置不断用力往下推，以为推得离开胸部越远越好。然而当肩部不能稳定时，代偿令肩推前形成圆肩状态，令肩关节压力增加，亦大大限制了胸大肌的使用。
平行绳索飞鸟(夹胸)GIF图解教程
平行绳索飞鸟(夹胸)GIF图解教程
胸肌训练中卧推一直占据主导地位！多关节的复合动作能让你更强壮，更全面的发展
但是如果说对于胸肌的刺激，飞鸟（夹胸）绝对是最好的！
绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作！涉及到的关节运动是肩内收
绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激！其中就有高位，平行，低位的绳索夹胸！
今天给大家介绍中位平行夹胸：主要针对胸肌中部
要怎么做呢？让我们一起看看吧！
准备姿势：
把拉力器调整到最平行于肩部！立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
动作要领
打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
小细节
1.不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。每组10～15次。
2.整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
3上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩
3个绳索夹胸常见错误纠正！
3个绳索夹胸常见错误纠正！
不良的训练习惯是导致你很难进步的一个关键点！特别是在你没有注意到的情况下！虽然有些错误并不会导致你受伤！但有一点可以肯定的就是它会让你的训练效果大打折扣，汗水白流！
在单关节的胸部锻炼中，绳索夹胸是大家最为钟爱的！但是很多人却在动作中犯了同样的错误！
就像前面所说的！错误的动作是没有效率的！不过不用担心我们将会帮你纠正出来，让你在下一次的胸部锻炼中变得更好！
错误一：活动你的双肘！
胸部所有单关节的动作有一个共同点：肘部被锁定，在运动时（肩内收）持续保持略微弯曲的位置。也就是说，弯曲的肘部程度在整个动作过程中需要保持不变，就像画一个圆弧，去抱一个木桶或一棵树一样
然而，许多人在过程中改变了他们的肘部位置，特别是在动作的底部伸出手臂。问题就出在你的飞鸟使用了过重的重量，太重的时候这个问题是特别常见。但问题是，绳索飞鸟本质上是一个单关节运动，被你做成多关节参与，这意味着三头肌和肩膀在做一些胸部应做的工作。
解决方法：不要贪图重量，用轻一点的重量去进行动作！肘关节始终保持固定！
2、让你的双脚并拢
很多人在进行绳索夹胸的时候都会双脚并拢站住！这样会让你没办法稳定身体！也无法随着中心的变化而保持平衡，
解决方案：采用弓步（交叉步），交叉步会给你带来更稳定的平台！让你专注于胸肌的收缩！
3、没有使用多角度
这事很多人在使用绳索夹胸最常见的一个问题，他们总是把轮滑固定在同一高度！这样并不是明智之举！
通过从高到低移动滑轮，你可以改变对胸部纤维拉力的角度。这样你可以锻炼到整个胸肌，也可以更侧重的去加强你的薄弱部分。
位置比较高的更侧重于胸肌下沿，位置比较低的更侧重于胸部上部分的肌纤维，中间位置可以更好的针对胸肌中部的肌肉！
解决方法：把它们混合起来！不要总是用同样的角度去锻炼！一种方法是将各种高点，低点之间的夹胸进行切换，另一种是一段时间变幻一下位置！
绳索夹胸：高位和低位的区别
训练动作总是多种多样！稍微进行一些角度的变化就会给我们的肌肉带来不一样的体验！
在胸肌训练中，绳索夹胸是必不可少的动作！因为你的手臂三头肌几乎没有参与。这会让你的胸肌获得更强的泵感
绳索夹胸也像卧推那样，不同角度会有不同的肌肉刺激！
最常见的就是调整不同的轮滑高度锻炼胸肌！其中就有高位和低位夹胸！
虽然都能很好的练到胸肌，但是两者却有区别
先从关节运动来看！
因为把手的高度改变了肩膀运动的形式！导致了刺激肌群的不一样！
高位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的内收
低位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的屈曲！
胸大肌的解刨：
胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤维止到了上部，在止点的位置是打了一个结。
从胸肌的肌纤维走向来看：
1.上部胸肌更倾向于屈曲肩膀！把手臂抬高，也就是说地位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用
2.而胸肌下部更主要的是把手臂内收回来！也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌
胸肌是一块很大的肌肉，在我们胸肌锻炼过程中，很多人总是惯用一种方式，他们总是把轮滑固定在同一高度！这样并不是明智之举！
通过从高到低移动滑轮，你可以改变对胸部纤维拉力的角度。这样你可以锻炼到整个胸肌，也可以更侧重的去加强你的薄弱部分。
位置比较高的更侧重于胸肌下沿，位置比较低的更侧重于胸部上部分的肌纤维，中间位置可以更好的针对胸肌中部的肌肉！
你需要把它们混合起来！不要总是用同样的角度去锻炼！将各种高点，低点之间的夹胸进行切换，让我们的整个胸肌都能得到发展！
