新手都可以完成的间歇训练
IntervalTraining(间歇训练)能够增肌减脂，而且所需时间比传统的带氧训练少一半有多，因此无论是运动员、健美人士，甚至一般市民都开始进行IntervalTraining。
不过这训练法其实是颇为辛苦，因此为了让一众健身入门的朋友尝试IntervalTraining，小编找了3组入门级的训练清单，当你能自信地完成这些训练时，就可以挑战更大难度的训练！
训练1：徒手
这个训练不用器具，而且只有3个动作，十分适合新手。
每个动作做20下，休息20-30秒，然後做下一个动作，重覆这个循环至少4次。
1.徒手深蹲
2.俯卧撑
3.卷腹
训练2：哑铃
这个训练需要用到哑铃，因此如果你家中有一对Dumbbells的话，在家进行也可以。
每个动作做20秒，休息20-30秒，然後做下一个动作，重覆这个循环至少4次。
1.深蹲推举
2.俯卧撑划船
3.弓箭步弯举
4.俄罗斯转体
训练3：跳跃
3个训练当中以这一个最为困难，因为训练动作都涉及跳跃，所以你很快就觉得心跳加速，汗流如注。
每个动作做30秒，休息30-40秒，然後做下一个动作，重覆这个循环至少4次。
1.开合跳
2.弓箭步交换跳
3.波比跳
4.高抬腿
左右脚提起为之一次
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超级胸部训练课表：绳索夹胸三联组
胸肌是很大的一块肌肉，我们常常把胸肌分为上中下三部分，只有三部分都练好，你的胸型才会更漂亮。
今天要给大家介绍一个超级胸部训练课表，绳索夹胸三联组。
课表介绍：
以绳索夹胸为主要训练，分别变化轮滑的位置(高，中，低位)来针对胸部的下、中、上部肌肉。
三个动作为一组，动作之间没有组间休息，通过变化轮滑的位置从各个角度刺激你的胸肌。
上胸：低位绳索夹胸
中胸：平行绳索夹胸
下胸：高位绳索夹胸
训练过程：三个动作无缝连接：低位绳索夹胸 7次 → 平行绳索夹胸 7次 → 高位绳索夹胸 → 7次
完成一个大组休息60-90秒
一共3组，每组21次
提示：
1.保持身体稳定，肘关节始终固定，最大限度的去拉伸和挤压你的胸肌。
2.因为是单关节孤立动作，重量不需要很重，而且动作很有技巧性，稍有不慎就会产生代偿，动作的标准性是最重要的。
不分男女老幼 完全健身入门训练课程
没错，今次介绍的这个训练课程是适合从零开始的健身初哥!无论你是男生还是女生，16岁还是60岁，这个训练能让你最安全地在健身室展开重训!来吧，让我们的肌肉动起来!
训练宗旨
由于新手对重量训练的认识接近零，所以小编在这裹建议新手应该在教练或有健身经验的朋友陪同下才使用这个训练Programme。
这个训练的设计是让新手们慢慢建立肌肉力量，并学会感受肌肉，所以训练的强度属于中等，每次训练都会包含身体主要肌肉的动作，好让各位的神经系统、肌肉、关节习惯重量训练，同时减少受伤风险。
首先让大家认识我们身体主要的肌肉群：
1. 胸部
2. 背部
3. 下肢
4. 肩部
5. 手臂二头肌及三头肌
6. 腹部
胸、背、下肢为大肌肉群，所以我们会多一点训练，而其余的部位统称为小肌肉群，训练动作会少一点。
训练内容
各位新手可以一星期2至3天进行以下训练，请确保每次训练之间有最少48小时休息，为期4星期。
动作介绍
1. Machine Chest Press
2. Machine Flyes
3. Lat Pulldowns
4. Machine Rows
5. Leg Extensions
6. Leg Curls
7. Machine Shoulder Presses
8. Dumbbell Bicep Curls
9. Cable Tricep Pushdowns
10. Crunches
健身训练的间歇
健身训练的间歇
健身训练中的间歇，是指两组之间和两天训练之间的歇息。它是训练中必不可少的环节，忽视或运用不当，不仅影响训练任务的完成、训练质量的提高，而且会发生伤害事故，甚至劳而无功，得到相反的结果。
间歇：组间间歇+日间间歇两种。
1.组间间歇时间的长短与训练水平成反比，初学者的间歇时间稍长，约一分钟；老幼者可间歇近两分钟；训练有素者只间歇三、四十秒钟。
2.日间间歇一般指隔日间歇，即训练一天休息一天；或者轮流对不同部位进行连日训练，如第一天练上肢与腹部（下肢与背部休息），第二天练下肢与背部（上肢与腹部休息）；大重量和大强度训练，间歇两天，以保证完全恢复。
间歇，要求有规律的休息，以达到完全恢复和超量恢复的目的。不能想练就练，想歇就歇。
为什么要间歇呢？
1.我们知道，健身训练主要是做负重的阻力运动，要消耗大量的能量物质，特别是糖原和蛋白质。一般说，蛋白质、糖原等需要一天或更多时间才能恢复完全。提倡隔日训练，保障有一天的间歇，就是为了保证蛋白质等的恢复和补充。
日间间歇的主要方式是休息与睡眠。通过休息和睡眠，一方面可加速分解、排泄体内因训练而积累的酸性废物；另一方面，通过生理和生物化学作用，加强造血功能，促进蛋白质的合成，使肌纤维增粗，肌肉的结缔组织增生，肌肉中的毛细血管和淋巴腺等繁衍，从而使肌肉丰满结实起来。假如只顾训练不顾间歇，那身体就只有消耗，无法积累，结果便是越练越瘦，伤病缠身。
强力俯卧撑训练课！
俯卧撑是我们最好的徒手健身方法，是最常见也是非常实用，深受徒手健身爱好者的推崇，是进行力量素质训练的重要内容之一。俯卧撑有各式各样的玩法！。
俯卧撑也是训练胸部肌肉的经典动作，除了锻炼胸部肌肉，肱三头肌、三角肌、背部的肌肉也参与发力。
俯卧撑的玩法（练习方法）很多，至少有几十种玩法，仅练习俯卧撑是一件比较枯燥的事，所以健身吧给大家带来一堂专门利用俯卧撑锻炼的训练课。通过不同形式的改变不再枯燥乏味，并拥有超强的锻炼效果！
开始吧！欢迎来到俯卧撑训练课
一、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）
练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
1、标准俯卧撑两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
2、上斜俯卧撑两手撑在5070厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
3、下斜俯卧撑两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
二、强力俯卧撑
练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。
三、俯卧撑转体
练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。
四、肱三头肌俯卧撑（钻石俯卧撑）
练习肌肉：肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
女性力量训练入门训练动作介绍
关于训练的动作有非常多，我们生活中接触的动作只是其中非常少的一部分，所以我们要想完成什么动作，一定要先接触了解这些动作，从而才能够更好的进行之后的运动训练。女生力量训练动作和男生的是有所差异的，那来看一下女性力量训练入门训练。
1.负重深蹲
女生的力量训练动作可以从负重深蹲开始做起，一开始我们将重物固定在我们颈部后方的肌肉上，让双手扶住重物，接下来我们就开始做蹲起动作，蹲起动作和无负重深蹲是一样的。女生刚开始做这个动作时，重量可以选择轻一些，重物的重量在15千克左右，一次完成20个动作，每次可以做2~3组。这个动作能够有效的锻炼臀部以及腿部的肌肉，动作安全系数也比较大，适合女生。
2.负重臀桥
这个动作是在臀桥动作的基础上加上了负重，所以锻炼的效果也更明显。一开始我们屈膝躺在瑜伽垫上，让身体放松好，这时候用双手固定好重物在我们的腹肌上方。此时准备好，我们使用腰腹力量，让臀部能够离开地面，慢慢往上上移，直到我们的腰腹部以及背部也能够离开地面，这时候只有我们的头部、肩部以及双脚接触地面，身体其它部位都离开地面并且呈现一条直线。
3.站姿哑铃平举
站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上，双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。这时候我们调整好，让双手发力，让我们的双手能够向上平举，直到手臂与地面平行，并且双手伸直。然后再放下手臂，重新开始动作。
以上就是给大家介绍的关于女性力量训练入门动作，因为女生的体能有限，所以在选择动作时，也可以选择更加容易一些的。
壶玲减脂训练：3个简单课表
壶铃(Kettlebell)出现在17世纪的俄罗斯，至今已经300年的历史，现在已经风靡全世界。俨然已经成为一代健身神器。
壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲、跳等练习，壶铃训练被认为是有效的力量与体能训练
壶铃的动作，被认为是比较需要技巧的动作。对於身体的训练效果很好，但在姿势不正确或使力不当的情况下，受伤的状况也很容易发生
经典的壶玲四个动作！
壶玲硬拉
荡壶玲
壶玲推举
壶玲深蹲
因为壶玲训练涉及到全身肌肉的锻炼！所以壶玲也是一种非常不错的减脂训练
我们；利用这4个壶玲训练最基本的动作！来进行壶玲减脂训练！
示例：
1.100次荡壶玲
可以切成2次x50、3次x33或4次x25等。
2.间歇循环训练
荡壶玲x30秒
壶玲高脚杯深蹲x30秒
壶玲推举x30秒
休息30秒(3~4轮)
3.累次训练
(120下荡壶玲+120波比)
15下荡壶玲+15下波比
14下荡壶玲+14下波比
2下荡壶玲+2下波比
1下荡壶玲+1下波比
总结：有很多种的训练方式，有些看似轻松，但实际上对於肌力及心肺的挑战来说，并不是想像中的简单，而且壶铃对於一般人来说，并不熟悉，在健身房中不易见到，需要花时间来练习及掌握，让身体、手臂、手掌去熟悉感觉。
间歇训练和持续训练哪个更有效
在跑者群体中，间歇训练是知名度比较高的一种训练方法。尤其是最近十年，该方法备受推崇。于是，传统的持续训练法逐渐被人忘记了。两种方法相比，间歇训练的效果就一定更好吗?持续训练没有可取之处了吗?
要比较两种训练方法的优劣，最重要的是要以完全对等的方式进行。所以，对比间歇训练和持续训练，就需要在训练时间、跑步距离、努力程度方面匹配。比如以50%的努力程度进行30分钟的持续训练，那么与此对等的间歇训练就是，先以65%的努力程度进行5分钟跑步，然后以20%的努力进行2分半钟的恢复，这个过程重复四次。
这样比较的话，两种训练方式都维持了30分钟，平均努力都是50%。结果显示，间歇训练能够刺激更多的线粒体生长。如果把身体想象成一辆汽车，那么葡萄糖相当于汽油，线粒体相当于发动机。但是，这个益处的获得并不是免费的。跑步半个小时之后，持续训练的自感用力度为3.9，而间歇训练的自感用力度则高达5.6。也就是说，同样的运动量，间歇训练会感觉更艰苦一些。
意大利罗马人体运动大学的间歇训练研究者马丁·吉巴拉也曾经对间歇训练和持续训练进行了对比研究，持续训练的时间是30分钟，间歇训练也是30分钟，但又分为3种，分别是每分钟内的最大强度持续时间为20、30、40秒钟。
结果显示，在心率、摄氧量和总运动量等指标方面，进行持续训练的跑者数值更高。虽然这只是一次短期的研究，并不代表数周甚至数月训练之后的对比结果，但是有理由让人们怀疑间歇训练呈现出来的表面优势。
那么，这是否就能确定间歇训练的效果比现在人们所认知的更好或者更坏呢?其实不然。这只是有助于人们能清晰的了解事情的两面性。在过去的数十年间，间歇训练确实让众多跑者受益，但是它并不是唯一流行的训练方法，而且它通常被作为训练计划的一部分，包括长跑、轻松跑、节奏跑等。
所以说，每一种训练方法都不是十全十美的，而它们又能为跑者提供不同的益处，因此跑者们应该多尝试几种训练方法，收获更多的益处，也让自己的训练生活变得丰富多彩。
HIIT间歇训练：用心跳监控
HIIT间歇训练：心跳监控
高强度间歇训练普遍的方式是固定【运动休息比】
比方说：Tabata运休比为2：1（运动20秒：休息10秒）。
对于初学者或体能状况差的人来说，随着进行的组数越多，中后半段开始出现气喘如牛、体力不支的现象，硬着头皮要吃完训练课表，往往带来的不是运动效果，反而是运动伤害等。
若气喘如牛导致无法以"适当"姿势来完成指定的动作或运动，可以延长休息间隔，但要延长多久呢？
可以利用【心跳率】做为休息的基准，心跳降到某一个数值之後，再开始进行运动。
比方说，心跳率降到最大心跳率的65%；或者是120bpm。国外的健身房已有将心跳率监控应用在高强度间歇训练中。
心跳率及强度是非常非常重要的二个元素。
对脂肪燃烧、提升代谢的间歇锻练来说，在【运动】时，您必须让强度高于最大心跳率的80%。在这个强度时，你只能维持几分钟。
同样重要的是；在【休息】时，必须让心跳率恢复（下降）到65%，然后再重新运动让强度高于80%。若无法完整的回复心跳，代表你没有准备好进行下一回合，你将无法很"确实"的努力来达到间歇训练的效果。
有了心率监控，训练可以变的非常的【个人化】，应该多努力运动，应该休息多久时间，让你的运动尽可能有效地使用。
当你恢复到心跳65%以下时，意味着你需要开始GO！全力以赴，不能与其它的交谈聊天。这是让心跳率上升够高的唯一方式，达到有效的燃脂。
当心跳飙升到80%以上时，代表你的运动间歇进行完毕，开始进行休息，等待心跳逐渐平缓！然后继续冲刺！
如果介于两者中间：要么代表你运动强度不够，要么就是恢复不够！
借由使用心率监控的方式，你可以拥有一个真正个别化的代谢课表。个别化意味着更好、更快及安全的结果。使用心率监控予许每个人以自己的步伐来完成训练。
从本质上来讲：
80%以上：达到目标
70%：努力不够、恢复还不够。你不应该花太多的时间在这个区域。
60%：GO！你完全恢复，可以再次全力以赴。
为了能精准的使用心跳率，你可以采用传统方式来计算心跳率：（220–年纪=最大心跳率）。这是一个估计值，对哪些拥有梦幻体型的人来说，你可能会发现这不够精准，但它能给你一个好的起点。
建议的方式是选择购买一块心率监控表！然后每次训练记录你的数据！
什么叫间歇训练法？
间歇训练法是指对多次练习时的间歇时间做出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。
这种训练方法的作用有以下几点：
1、通过严格的间歇训练过程，可使选手的心脏功能得到明显的增强。在间歇期内，运动器官(对于我们来说，主要是就双腿的肌肉)可以得到休息，而此时心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平。如果运动时间短，练习期间肌肉运动引起的内脏功能的变化，都是在间歇期达到较高水平。无论是在运动时还是在间歇休息期，可使呼吸和循环系统均承受较大的负荷。
2、通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与专项相匹配的适应性变化。专项不同，速度不同，训练时的强度自然也不会相同，经常采用同一种负荷对人体进行刺激，人体会产生与之相适应的变化，这个问题在运动原则中有表述，记不清的同学可以回去复习一下相关内容。对于不同的专项，要采用不同的强度来对身体进行刺激，以产生有利于提高成绩的变化。
3、通过不同类型的间歇训练，可使各项能量代谢供能能力得以有效的发展和提高。不同的专项，能量代谢也不会相同。针对不同的能量代谢，要采取不同类型的间歇训练，用来提高专项训练中能量代谢的效率和速度。
4、通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作。在激烈的比赛中，可能会遇到许多情况，如800或1500中经常会采取变速或急加速的方法来超过对手和卡位。如果缺少相关的训练，此时就会力不从心，节奏发生变化，跑姿跑态由于体力原因保持不稳，就会贻误战机以至于发挥失常。
5、通过较高负荷心率的刺激，可使机体抗乳酸能力得以提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。较高强度的训练可以使人体内的乳酸浓度提高，较高的乳酸浓度会造成身体疲劳，运动能力下降。间歇训练可以提高人体的耐乳酸水平，增加在疲劳状态下还可以坚持以一定速度跑动的能力。
如何进行间歇性训练?间歇性训练的好处！
间歇性训练的好处！
间歇性训练比稳定的有氧训练更加有效的提高您的新陈代谢。而有氧训练完全不会提高您的新陈代谢。
经过适量的对抗性训练之后，再进行一组间歇性训练，能够让您的新陈代谢在未来的24小时内都保持在一种较高的水平，在某些情况下，还会持续42小时！想像一下，您的身体全天24小时，无论是在白天，甚至是在您夜晚睡眠的时候，都在持续消耗大量的脂肪，会是多令人兴奋的事情啊。
那么我们如何来进行间歇性训练呢？
您可以采用您喜欢的任何锻炼方式，例如慢跑，快跑，冲刺跑，固定自行车，自行车，跑步机，山地车，划船，爬楼梯，登山机，游泳等等。你可以随意选择，只要让您的身体动起来。
间歇训练的规则：高强度低强度高强度低强度的循环！
一定要事先运动4-6分钟，热一下身。
高强度：在一分钟内尽可能快的运动。
强度等级：采用9-10级（10级为最高）
中强度：比高强度频率稍微慢一些，运动两分钟。
强度等级：6-7级
接下来，一个持续6分钟的循环。
最后通过5分钟的慢节奏，放松。
然而，要记住，您一定要在对抗性训练之后进行间歇性训练，千万不要在对抗训练之前做间歇性训练。因为在对抗训练之前进行间歇性训练会促使您的身体在之后的对抗性训练时分解肌肉来摄取能量。间歇性训练也可以安排在无训练日进行。
你将会惊奇的发现，这短短的15分钟左右的间歇性训练能够极大的提高您的新陈代谢，这让您的身体在一整天内都持续的消耗大量的脂肪，甚至您内脏器官周围的脂肪也会被消耗的！
间歇性训练效果更佳
间歇性训练，简单地说，就是健身者口中的练练停停。高强度的训练，分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样可以进行较大强度的训练，效果也比持续性训练好得多。
当我们在谈论身体的新陈代谢速度时，实际上就是指身体对氧气的利用，人体95%的热量消耗均来自食物的氧化反应，因此增加身体对氧气的再利用可以更快地燃烧热量。如果健身者能在中低强度的有氧训练中，间歇性地冲击强度，将有利于身体燃烧热量。
间歇性训练是如何做到这一点的呢?在慢跑时，氧气的吸收只会在前几分钟内增加，在接下来的训练中，氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦你开始了有氧运动，固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力。这意味着新陈代谢速度达到了高原状态，降低体重也变得越来越困难了。如果这时引入间歇性训练，在训练当中加入短时间的高强度运动，就可以较大地增加氧气吸收量。而且，训练结束后身体对氧气的吸收也大大增多，这就是为什么在间隔性快速跑后人会大喘气，而在慢跑中很少会出现这种情况。
通常，我们在日常锻炼中穿插时间更长，更剧烈的间歇性动作，身体的最大摄氧量将不断增加，最终将能更好地利用氧气。换句话说，通过训练加快了自身的新陈代谢率，使身体能更有效率地燃烧热量。同时也改善心血管功能，这意味着长跑也将变得更容易、更快。
因此，如果你正在减肥，不妨试试将间歇性训练加入你的有氧训练中，你将发现，虽然自己练得上气不接下气，但脂肪减少的速度快了很多。此外，有氧间歇性训练还能帮助初学者循序渐进地增加运动强度，达到锻炼身体的目的。
在这里向健身者推荐一种“法特莱克训练法”，由瑞典中长跑教练员古斯塔.赫迈尔创立，瑞典语的意思是“速度游戏”，这种长跑训练方法将难度较大的加速跑与慢跑结合起来交替进行，可以先快速上山跑，然后慢跑，直到能调匀呼吸;或者每隔3根路灯左右的距离冲刺1次。法特莱克训练法没有固定的计划，当你和同伴一起训练时，这个方法尤其有效，你可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。对于初学者，则可以采用“走跑结合”的方法。
女性力量训练入门 新手也能轻松训练
女性和男性不仅在性别上有区别，在体能、耐力等各方面身体素质都有很大的差异，所以在健身的过程中，一般也会将男性和女性区分开来，从而能够更好的起到训练效果，那来看一下女性力量训练入门。
卷腹
女性力量训练动作可以做一些比较基础性的动作，这样我们的身体才能够有一个适应的过程，从而能够更好的完成动作。卷腹动作简单，一开始我们身体平躺好，让我们的膝盖屈膝，这时候我们使用腰腹发力，让我们的上半身能够起来，直到我们的头部能够接触到膝盖。要注意这个过程中，我们的手臂始终是没有借力的，且背部不能够触碰到地面。一直重复这个动作至少30个为一组，这个动作主要锻炼我们的腹肌。
弓步拉伸
弓步拉伸主要锻炼的是我们的腿部肌肉，能够有效的改善我们的腿型。一开始我们身体站直，挺胸收腹。然后将我们的腿部打开前腿形成弓步姿势，后腿伸直向后，用力往下压，越往下越好，能够明显的感觉我们的大腿以及小腿有被拉伸的感觉。这时候我们的再站立，更换两只腿的位置，重新开始动作。脚踢完成各10个为一组，这个动作主要是拉伸我们的腿部肌肉。
平板支撑
平板支撑动作能够锻炼我们的核心力量，是一个功能强大的动作。一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面，支撑我们的身体起来，从而完成平板支撑动作。注意我们的身体需要和地面平行，屁股不能凸起，腰部也不能凹陷。对于新手来说，可以先从锻炼半分钟开始，但是动作一定要到位。
上面这些动作就是给大家介绍的关于女性训练的入门动作，虽然现在在健身中，很多动作都是男女通用的，也没有特别的性别区分，但是还是应该根据男女不同的身体素质来选择适合的动作。
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