健身训练的间歇

健身训练的间歇

健身训练中的间歇，是指两组之间和两天训练之间的歇息。它是训练中必不可少的环节，忽视或运用不当，不仅影响训练任务的完成、训练质量的提高，而且会发生伤害事故，甚至劳而无功，得到相反的结果。

间歇：组间间歇+日间间歇两种。

1.组间间歇时间的长短与训练水平成反比，初学者的间歇时间稍长，约一分钟；老幼者可间歇近两分钟；训练有素者只间歇三、四十秒钟。

2.日间间歇一般指隔日间歇，即训练一天休息一天；或者轮流对不同部位进行连日训练，如第一天练上肢与腹部（下肢与背部休息），第二天练下肢与背部（上肢与腹部休息）；大重量和大强度训练，间歇两天，以保证完全恢复。

间歇，要求有规律的休息，以达到完全恢复和超量恢复的目的。不能想练就练，想歇就歇。

为什么要间歇呢？

1.我们知道，健身训练主要是做负重的阻力运动，要消耗大量的能量物质，特别是糖原和蛋白质。一般说，蛋白质、糖原等需要一天或更多时间才能恢复完全。提倡隔日训练，保障有一天的间歇，就是为了保证蛋白质等的恢复和补充。

日间间歇的主要方式是休息与睡眠。通过休息和睡眠，一方面可加速分解、排泄体内因训练而积累的酸性废物；另一方面，通过生理和生物化学作用，加强造血功能，促进蛋白质的合成，使肌纤维增粗，肌肉的结缔组织增生，肌肉中的毛细血管和淋巴腺等繁衍，从而使肌肉丰满结实起来。假如只顾训练不顾间歇，那身体就只有消耗，无法积累，结果便是越练越瘦，伤病缠身。

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间歇训练入门训练课表！

新手都可以完成的间歇训练

IntervalTraining(间歇训练)能够增肌减脂，而且所需时间比传统的带氧训练少一半有多，因此无论是运动员、健美人士，甚至一般市民都开始进行IntervalTraining。

不过这训练法其实是颇为辛苦，因此为了让一众健身入门的朋友尝试IntervalTraining，小编找了3组入门级的训练清单，当你能自信地完成这些训练时，就可以挑战更大难度的训练！

训练1：徒手

这个训练不用器具，而且只有3个动作，十分适合新手。

每个动作做20下，休息20-30秒，然後做下一个动作，重覆这个循环至少4次。

1.徒手深蹲

2.俯卧撑

3.卷腹

训练2：哑铃

这个训练需要用到哑铃，因此如果你家中有一对Dumbbells的话，在家进行也可以。

每个动作做20秒，休息20-30秒，然後做下一个动作，重覆这个循环至少4次。

1.深蹲推举

2.俯卧撑划船

3.弓箭步弯举

4.俄罗斯转体

训练3：跳跃

3个训练当中以这一个最为困难，因为训练动作都涉及跳跃，所以你很快就觉得心跳加速，汗流如注。

每个动作做30秒，休息30-40秒，然後做下一个动作，重覆这个循环至少4次。

1.开合跳

2.弓箭步交换跳

3.波比跳

4.高抬腿

左右脚提起为之一次

在家健身也疯狂：好玩，有趣，超效的间歇训练！

没有时间经常到健身房健身，怎么办？间歇训练就是你最好的选择

好玩，有趣，超效的间歇训练！

长时间、等速度有氧只会让我想到四个字：枯燥乏味。相信很多人都有这样的感受？那加入间歇训练绝对是你的好选择！

因为间歇训练能应用在任何有氧运动种类之中，你不需要为了转换心情特别换一个运动项目，只需要在你熟悉的运动中，变动运动的强度与休息频率就行！

今天就给大家带来一套循环间歇训练！让你没时间去健身房的时候也体验运动的乐趣！

训练课表介绍！

整套练习共有5个动作，都是徒手就可以完成！按指示完成5个动作，休息一分钟，为之一组。请做5组！

1.深蹲跳X15次

深蹲跳是一个非常经典的健身动作！对臀腿肌肉肌肉和核心稳定性都有着不错的锻炼

动作过程：

身体保持站立双脚分开约一肩宽，双手向前或双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前以便保持身体平衡；

1.屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。

2.落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。

要领：下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起（脚前掌着地）；身体似冲天而起之势。

注意：膝关节始终要保持朝向脚尖的方向不要内扣！下落的时候尽量做到只用前脚掌落地缓冲重力

2.俯卧撑X15次

动作过程：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；

然后屈肘向两侧分开，缓慢下降身体到胸部贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。

动作节奏：慢下快上。心里默数123401

3.前弓步X10次（左右脚各完成为一次）

动作要领：站立，双脚并拢。眼视前方，肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。

一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。

沉髋，同时后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

提示：上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，膝盖不要前移，始终保持朝向脚尖！

、慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持稳定。向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要前移

、臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。

4.俄罗斯转体X30次（左右各扭一下为一次）

动作要领：

1.躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。

2.下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。

注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩

5.波比跳X10次

Burpee被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。

Burpee动作分解：

1.SquattingDown(蹲下)

2.LegThrust(后踢脚)

3.Push-Up(俯卧撑)

4.ForwardJump(前跳)

5.VerticalJump(垂直跳)

间歇性训练的涵义及训练方法

间歇性训练涵义

本文介绍了间歇性训练涵义及方法，下次将为大家介绍高强度间歇性训练方法。

间歇性训练：含义是采用高中低强度的训练，并分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样可进行较大强度的训练，效果也比持续性训练好得多。

在中低强度的有氧训练中，间歇性训练冲击高强度训练，这样有利于身体更快地燃烧热量，这与身体吸收，并利用氧气的功能有关。

当跑友们在议论跑步中如何掌握速度时，实际上就是指身体对氧气的利用率。人体95%的能量（热量）消耗都来自于食物的氧化反应，因此增加身体对氧气的利用可以更快地燃烧热能。（这就是在跑步中呼吸的重要性）高原训练就是这个目的。

间歇性训练，在慢跑时，氧气的吸收只会在前几分钟内增加，接下来的训练中，氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦开始了有氧运动，固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力，这意味着新陈代谢达到了高原状态，这时引入间歇性训练了。在训练中加入短时间的高强度运动，就可以较大地增加氧气吸收量。而且训练后身体对氧气的吸收也大大增多。

例如：跑400米（高强度80）间歇30增加吸氧量，再跑400米仍80间歇仍30400米快速跑后会大喘气。通过在日常训练中穿插时间更长更剧烈的间歇性动作，对你的心肺功能有较大的刺激。等专项训练适应了一个水平，就立即上升一个新台阶，掌握间歇性训练（严格控制时间对专业运动员效果更好）。

业余运动员，健身跑者以健身为目的的人，间歇性训练是以自己快乐跑而制定的间歇性训练，可称为跑停跑。（跑的时间，跑的距离，停的时间全由自己制定，但必须刺激心肺功能，为再提高打下基础。所以间歇跑适合所有参加跑步的人。跑向健康跑向未来。

间歇性训练原理

编辑间歇性训练法是在平原借助低氧仪让受训人员间歇性地吸入低于正常氧分压的气体，造成体内适度缺氧，从而导致一系列有利于提高有氧代谢能力的抗缺氧生理、生化适应,以达到高原训练的目的。在运动实践中，间歇性低氧训练作为一种辅助训练手段，与常规训练穿插进行，能使受训人员机能潜力得到最大限度的发展，全面提高机体的代谢能力。

间歇性训练分类

编辑分为两类慢速间歇性训练、快速间歇性训练。休息时间与练习时间的比例大于1的为快速间歇性训练，侧重于持续速度的培养；反之为慢速间歇性训练，发展耐力。

间歇性训练的方法

您可以采用您喜欢的任何锻炼方式，例如慢跑，快跑，冲刺跑，固定自行车，自行车，跑步机，山地车，划船，爬楼梯，登山机，游泳等等。你可以随意选择，只要让您的身体动起来。

第一周---第四周

每个星期训练三次，每次三组动作。

每次训练需要19分钟（包括热身和放松）

你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。

第五周---第八周

每个星期训练四次，每次四组动作。

每次训练需要22分钟（包括热身和放松）

你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。

第九周---第十二周

每个星期训练四次，每次五组动作。

每次训练需要25分钟（包括热身和放松）

你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。

第十三周---第十六周

每个星期训练五次，每次六组动作。

每次训练需要28分钟（包括热身和放松）

你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。

脂肪杀手？间歇训练的6个规则

间歇训练的6个规则

间歇训练已经越来越风行了！被誉为减脂及雕塑线条最好的方式的间歇训练(IntervalTraining)，这样的训练节省时间，非常多变而且不无聊。

间歇训练对于改变身体是如此有效的其中一个原因是他们利用无氧能量系统。

不仅改善提升，同时改善新陈代谢，并训练你的神经系统工作的更好，同时建构肌群。有许多受欢迎的训练方式，你可以在操场上进行冲刺、重量的循环训练、翻轮胎、抱着沙袋跑。好消息是，比较其有氧运动，无氧运动更加促进脂肪的燃烧，特别是"顽固"的区域，像是腹部。

不过间歇训练并不是那么容易掌握！你需要遵守6个规则：

规则1你需要良好的技术

不管你的间歇训练是以什么训练动作组合的你必须要掌握好其中动作的技术！像基本的深蹲，硬拉，推，拉，跑跳等等！

记住基础是一切！

规则2限制在30分钟以内。

视训练强度，时间应该介于10~30分钟。任何训练超过30分钟就不是无氧间歇训练。如果30分钟训练完之后，你仍然有能量或是动力，这代表你不够努力。如果你认为自己是超人，这种训练并不适合你，思考一下，长时间的训练，为了持续供应能量让你继续的动作，将会使用肌肉中的能量，而压力荷尔蒙"皮质醇"就随着时间而增加。这种情况不利于减脂。

规则3间歇训练中的运动时间应该持续10至40秒。

有一张的讨论空间，但新手应该以较长、略低强度的间歇开始，运动时间为30~40秒；而更进阶的选手，以全力以赴的10~30秒运动时间，不管是较长及较短的运动时间皆可获得效果。这个模型可以被用于跑道上的冲刺、自行车、椭圆机，或是重量循环、徒手训练。比方说，你可以徒手进行Tabata的间歇训练；或是使用健力动作(硬拉、深蹲及卧推)，每组进行6~10次，而控制其离心阶段以4秒来完成。

规则4休息时间应该是主动恢复并且持续10~90秒。

你可能会认为休息时间的目的是为了避免昏倒，但其实主要目的是让身体恢复能力并且清除高强度运动时间所产生的废物。因此，新手可以先从较低强度的进行30~40秒，让运动及休息相当。一旦你身体已经准备好可以全力以付了，运休比可以开始以[1:4]逐渐减量到[1:2]，然后至[1:1.5]。

所以，如果你短跑200米冲刺花了30秒，你前几次的训练可以先休息2分钟，最后慢慢缩减到休息60秒、45秒。

采用静止恢复，可以增强磷酸肌酸(Phosphocreatine,PC)燃料储存的重新合成

规则5确保你运动的部份是真得很辛苦的。

Push自己全力以赴是一种技能。所以，如果你刚接触间歇训练，你可能需要在这方面努力。可以有教练或是一群有经验的夥伴一起跟你进行。若以1~10分来衡量你痛苦指数的话，一般无氧训练是介于8~9.5分左右。在进行时，如果你觉得快要死了，但没有头晕或不适，提醒自己，这是暂时。你要知道，人体就是为此而生的。

有一个有使用的方式，减少运动时间或强度是一个不错的方式。例如，研究发现，让运动员的冲刺训练逐渐减量其距离(400，300、200，100米)，他们觉得比较轻松；但若是逐渐增加距离(100~400米)，反而比较痛苦。

规则6.为了让减脂效果更快，尝试一天进行2次的训练。

一日训练二次不应该被无限的使用，但几周过后，确贯可以加速减脂。你可以早上进行重量训练，下午进行间歇训练；或是早上做短的间歇，下午做重量。而训练结束的休息，你需要补充额外的能量并让身体休息。除了运动，你还有饮食及睡眠要注意，运动才会真正看到效果。

老人健身 间歇训练法让健康事倍功半

老人们常常不能负担长时间运动。间歇训练法每周可以帮助老人人们节约数小时运动时间。专家说，这种训练法可把每星期运动时间浓缩至一个小时内。

间歇训练法即练一阵歇一阵，只是练习和休息时间受严格限制。这种训练法最初为专业运动员设计。新近研究显示，越来越的多人适用这种方法。

“高强度间歇训练法效果两倍于普通训练法，”美联社25日引述挪威科技大学运动专家扬·赫尔格鲁德的话报道，“这就像找到一种药，药效是原来的两倍……我们应该马上放弃旧式锻炼方法。”

赫尔格鲁德推荐人们把锻炼分为4段，每段4分钟，中间各休息3分钟。他说，间歇训练法可以大大缩短人们在健身房的时间。锻炼结束后，“应感觉有些上气不接下气，但不应感觉筋疲力尽”。

研究人员发现，间歇训练法使跑步者耐力显著增加，力量增强一成，速度加快5%。采用间歇训练法锻炼后，一些年长者和心脏病患者健康状况改善。

不过，一些专家说，推广这种训练法前须展开更多研究。另一些专家认为，普通人不应以间歇训练替代一般锻炼。

英国埃克塞特大学体育运动专家加里·奥多诺万说，剧烈运动会带来更多好处，但“任何运动都可能提高血压，降低胆固醇。运动不一定非得剧烈”。

现阶段，英国和美国研究人员建议人们每周投入中等强度的锻炼两个半小时，以帮助控制体重和维护心脏健康。不过，这一强度的锻炼对增加力量和耐力无多帮助。

运动专家说，由于一般锻炼方法没有给身体带来足够压力，如需增强肌肉，最好采用间歇训练法。

埃克塞特大学运动科学专家斯蒂芬·贝利解释道，“如果你活动肌肉，肌肉间会失衡，身体将开始调整。”突然剧烈运动能转变身体肌肉类型，使肌肉耗氧更有效。即使只投入几分钟间歇训练，效果也可持续数小时。

间歇训练法的类型及应用

间歇训练法的类型

按照强度来划分，间歇训练法的基本类型主要分为三种，即：高强性间歇训练法，强化性间歇训练方法，强化性间歇训练方法和发展性间歇训练方法。下面简单介绍下这三种类型之间的区别。

1、高强性间歇训练

负荷时间：小于30秒。

强度：大

心率指标：190次间歇时间：很不充分间歇方式：走、轻跑每次心率：120-140次

供能形式：糖酵解为主的，ATP-CP与糖酵解供能的混合供能。

2、强化性间歇训练(A型、B型)

负荷时间：A型为40-90秒。B型为90-180秒。

强度：A型为大，B型为较大

间歇时间：不充分

间歇方式：走、轻跑

每次心率：120-140次

供能形式：糖酵解供能为主的混合代谢供能。

3、发展性间歇训练

负荷时间：大于五分钟。

强度：中

心率指标：160次左右

间歇时间：不充分间歇方式：走、轻跑每次心率：120次

供能形式：有氧代谢为主的混合代谢供能。

上面讲了几种间歇训练的分类，下面讲一下这几种不同强度的间歇训练的具体应用。

不同强度的间歇训练的具体应用

一、高强性间歇训练方法的应用

上节课说了，高强性间歇训练方法是发展糖酵解为主的，ATP-CP与糖酵解供能的混合代谢系统的供能能力的一种重要训练方法。一般来说，短跑如100米、200米专项，靠得就是上述供能系统提供的能量来完成的。所以说，这种高强性的间歇训练主要针对短跑来进行的。在实践中，既可以用于速度性项目的训练，也可以用于耐力性运动项目素质和技术的训练。速度性项目的训练，这个就不用解释了，为什么也可以用于耐力性运动项目的训练呢。因为在耐力项目中，不仅仅需要体力，还要有技术和素质。例如，跑动的姿势可以称之为技术，腿部力量、速度等可以称之为素质。对这些方面的训练，同样可以用高强性间歇训练来实现。高强性间歇训练方法的应用特点除法在上节课中的基本要求外，还要注意以下几点：

1、练习的运动结构基本稳定。也就是说在训练过程中，都要保持动作协调、流畅、标准、稳定。当觉得身体疲劳，不能保持正常节奏时，就要停止训练。

2、控制好每次的训练时间，按要求应该是30秒左右，最多不超过40秒。否则身体的能量供应就会向糖酵解方向转化，达不到提高混合供能的要求。

二、强化性间歇训练方法的应用

强化性间歇训练方法是发展糖酵解供能代谢系统与有氧代谢系统混后供能的能力，以及提高心脏功能的一种重要练习方法。这种方法适用于一切需要这种混合系统供能能力和良好心脏功能的运动项目。这种方法对于体能主导类速度耐力类运动项目意义十分重大，对于我们跑友来说，这些项目应该包含从800米-1500米，一般都会采用此法来进行训练。

强化性间歇训练方法的应用特点：对体能主导类运动项群(对于我们跑友来说，也就是所谓的800米或1500米这类项目)，一次练习的负荷时间略长于主项比赛时间，达到1.2倍即可，负荷强度通常略低于主项比赛强度的5-10%，心率控制在每分钟170-180次左右，间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据，要求动作结构前后稳定。

其中，A型强化间歇训练主要有利于提高糖酵解也就是无氧耐力为主的供能能力。B型强化间歇训练相对A型强度低，有利于提高无氧和有氧混合供能的能力。

无论是A型还是B型，在训练中都要严格控制间歇时间，，强调在训练中，要启用糖酵解供能或以其为主的混合代谢供能。间歇时间过短，体内的乳酸浓度过高，身体疲劳，影响跑的动作。而且由于身体疲劳，跑速达不到要求，使能量供应向有氧方面转化。如果间歇时间过长，上次训练的疲劳效应减退或消失，就达不到训练效果。

三、发展性间歇训练方法的应用

发展性间歇训练方法是发展有氧代谢系统供能能力、提高有氧代谢下的运动强度以及心脏功能的一种重要训练方法。发展性间歇训练方法适用于需要较高耐力素质的专项训练，体能主导类耐力性项群运用此方法最多。

发展性间歇训练方法的应用特点是：

1、一次练习的负荷时间较长，负荷时间至少应该在5分钟以上。根据速度来算，5分钟最少应该跑1000-1200米左右。按我的理解，发展有氧耐力的间歇跑应该最少以1200米打底。2、负荷强度控制在心率160次/分左右。按这个心率来算，应该是在80%的负荷。3、间歇时间应该以心率降到120次/分左右开始下一次练习。这个时间不好规定，一般在训练中都是以心率来决定的，基础不好或负荷强度太大的跑友，这个时间会到5分钟。经过训练后或基础好的跑友，这个时间不会超过3分钟。我在进行间歇训练时，跑1600米，心率170-180次/分，三分钟后可降到120次/分。

以上，就是三种不同强度的间歇训练的方法和应用特点，在训练中，这几种训练方法并不是相互排斥相互割裂的，而是根据不同的训练时期，以及训练目的，把这几种训练方法有机的结合起来。比如在一节课中，通常有多组不同强度的间歇训练，分别用来规范跑步动作、提高力量素质、练习跑步的节奏感，加速、弯道技术以及冲刺等。

HIIT间歇训练：用心跳监控

HIIT间歇训练：心跳监控

高强度间歇训练普遍的方式是固定【运动休息比】

比方说：Tabata运休比为2：1（运动20秒：休息10秒）。

对于初学者或体能状况差的人来说，随着进行的组数越多，中后半段开始出现气喘如牛、体力不支的现象，硬着头皮要吃完训练课表，往往带来的不是运动效果，反而是运动伤害等。

若气喘如牛导致无法以"适当"姿势来完成指定的动作或运动，可以延长休息间隔，但要延长多久呢？

可以利用【心跳率】做为休息的基准，心跳降到某一个数值之後，再开始进行运动。

比方说，心跳率降到最大心跳率的65%；或者是120bpm。国外的健身房已有将心跳率监控应用在高强度间歇训练中。

心跳率及强度是非常非常重要的二个元素。

对脂肪燃烧、提升代谢的间歇锻练来说，在【运动】时，您必须让强度高于最大心跳率的80%。在这个强度时，你只能维持几分钟。

同样重要的是；在【休息】时，必须让心跳率恢复（下降）到65%，然后再重新运动让强度高于80%。若无法完整的回复心跳，代表你没有准备好进行下一回合，你将无法很"确实"的努力来达到间歇训练的效果。

有了心率监控，训练可以变的非常的【个人化】，应该多努力运动，应该休息多久时间，让你的运动尽可能有效地使用。

当你恢复到心跳65%以下时，意味着你需要开始GO！全力以赴，不能与其它的交谈聊天。这是让心跳率上升够高的唯一方式，达到有效的燃脂。

当心跳飙升到80%以上时，代表你的运动间歇进行完毕，开始进行休息，等待心跳逐渐平缓！然后继续冲刺！

如果介于两者中间：要么代表你运动强度不够，要么就是恢复不够！

借由使用心率监控的方式，你可以拥有一个真正个别化的代谢课表。个别化意味着更好、更快及安全的结果。使用心率监控予许每个人以自己的步伐来完成训练。

从本质上来讲：

80%以上：达到目标

70%：努力不够、恢复还不够。你不应该花太多的时间在这个区域。

60%：GO！你完全恢复，可以再次全力以赴。

为了能精准的使用心跳率，你可以采用传统方式来计算心跳率：（220–年纪=最大心跳率）。这是一个估计值，对哪些拥有梦幻体型的人来说，你可能会发现这不够精准，但它能给你一个好的起点。

建议的方式是选择购买一块心率监控表！然后每次训练记录你的数据！

什么叫间歇训练法？

间歇训练法是指对多次练习时的间歇时间做出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。

这种训练方法的作用有以下几点：

1、通过严格的间歇训练过程，可使选手的心脏功能得到明显的增强。在间歇期内，运动器官(对于我们来说，主要是就双腿的肌肉)可以得到休息，而此时心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平。如果运动时间短，练习期间肌肉运动引起的内脏功能的变化，都是在间歇期达到较高水平。无论是在运动时还是在间歇休息期，可使呼吸和循环系统均承受较大的负荷。

2、通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与专项相匹配的适应性变化。专项不同，速度不同，训练时的强度自然也不会相同，经常采用同一种负荷对人体进行刺激，人体会产生与之相适应的变化，这个问题在运动原则中有表述，记不清的同学可以回去复习一下相关内容。对于不同的专项，要采用不同的强度来对身体进行刺激，以产生有利于提高成绩的变化。

3、通过不同类型的间歇训练，可使各项能量代谢供能能力得以有效的发展和提高。不同的专项，能量代谢也不会相同。针对不同的能量代谢，要采取不同类型的间歇训练，用来提高专项训练中能量代谢的效率和速度。

4、通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作。在激烈的比赛中，可能会遇到许多情况，如800或1500中经常会采取变速或急加速的方法来超过对手和卡位。如果缺少相关的训练，此时就会力不从心，节奏发生变化，跑姿跑态由于体力原因保持不稳，就会贻误战机以至于发挥失常。

5、通过较高负荷心率的刺激，可使机体抗乳酸能力得以提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。较高强度的训练可以使人体内的乳酸浓度提高，较高的乳酸浓度会造成身体疲劳，运动能力下降。间歇训练可以提高人体的耐乳酸水平，增加在疲劳状态下还可以坚持以一定速度跑动的能力。

间歇性训练效果更佳

间歇性训练，简单地说，就是健身者口中的练练停停。高强度的训练，分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样可以进行较大强度的训练，效果也比持续性训练好得多。

当我们在谈论身体的新陈代谢速度时，实际上就是指身体对氧气的利用，人体95%的热量消耗均来自食物的氧化反应，因此增加身体对氧气的再利用可以更快地燃烧热量。如果健身者能在中低强度的有氧训练中，间歇性地冲击强度，将有利于身体燃烧热量。

间歇性训练是如何做到这一点的呢?在慢跑时，氧气的吸收只会在前几分钟内增加，在接下来的训练中，氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦你开始了有氧运动，固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力。这意味着新陈代谢速度达到了高原状态，降低体重也变得越来越困难了。如果这时引入间歇性训练，在训练当中加入短时间的高强度运动，就可以较大地增加氧气吸收量。而且，训练结束后身体对氧气的吸收也大大增多，这就是为什么在间隔性快速跑后人会大喘气，而在慢跑中很少会出现这种情况。

通常，我们在日常锻炼中穿插时间更长，更剧烈的间歇性动作，身体的最大摄氧量将不断增加，最终将能更好地利用氧气。换句话说，通过训练加快了自身的新陈代谢率，使身体能更有效率地燃烧热量。同时也改善心血管功能，这意味着长跑也将变得更容易、更快。

因此，如果你正在减肥，不妨试试将间歇性训练加入你的有氧训练中，你将发现，虽然自己练得上气不接下气，但脂肪减少的速度快了很多。此外，有氧间歇性训练还能帮助初学者循序渐进地增加运动强度，达到锻炼身体的目的。

在这里向健身者推荐一种“法特莱克训练法”，由瑞典中长跑教练员古斯塔.赫迈尔创立，瑞典语的意思是“速度游戏”，这种长跑训练方法将难度较大的加速跑与慢跑结合起来交替进行，可以先快速上山跑，然后慢跑，直到能调匀呼吸;或者每隔3根路灯左右的距离冲刺1次。法特莱克训练法没有固定的计划，当你和同伴一起训练时，这个方法尤其有效，你可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。对于初学者，则可以采用“走跑结合”的方法。

练练停停 间歇训练效果更好

即使不是健身迷，也听说过间歇性训练，采用高强度的训练，并分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样可进行较大强度的训练，效果也比持续性训练好得多。

在中低强度的有氧训练中，间歇性地冲击强度，有利于身体更快燃烧热量，这与身体吸收并利用氧气的功能有关。当人们谈论新陈代谢速度时，实际上是指身体对氧气的利用率，人体95%的能量(热量)消耗都来自食物的氧化反应，因此增加身体对氧气的再利用可以更快地燃烧热量。

间歇性训练是如何做到这一点的呢?在慢跑时，氧气的吸收只会在前几分钟内增加，在接下来的训练中，氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦你开始了有氧运动，固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力。这意味着新陈代谢速度达到了高原状态，降低体重也变得越来越困难了。

这时，就要引入间歇性训练了，在训练当中加入短时间的高强度运动，就可以较大地增加氧气吸收量，而且训练结束后身体对氧气的吸收也大大增多，这就是为什么在间隔性快速跑结束后你会大喘气，而在慢跑中很少会出现这种情况。

通过在日常训练中穿插时间更长，更剧烈的间歇性动作，你的最大摄氧量将不断增加，最终将能更好地利用氧气。换句话说，通过训练加快了自己的新陈代谢率。使身体能更有效率地燃烧热量。同时也改善心血管功能，这意味着长跑也将变得更容易、更快。

因此，如果你正在减肥，不妨试试将间歇性训练加入你的有氧训练中，你将发现，虽然自己练得上气不接下气，但脂肪减少的速度快了很多。此外，有氧间歇性训练还能帮助初学者循序渐进地增加运动强度，达到锻炼身体的目的。

TIP：法特莱克训练法

这种方法将难度较大的加速跑与慢跑结合起来交替进行，可以先快速上山跑，然后慢跑，直到能调匀呼吸;或者每隔3根路灯冲刺1次。法特莱克训练法没有固定的计划，当你和同伴一起训练时，这个方法尤其有效。对于初学者，则可以采用“走跑结合”的方法。

长跑训练:间歇性跑步

许多刚开始跑步训练人为了提升表现，准备马拉松，开始规律的训练。

间歇性跑就是最好的选择之一！

田径场，往往会发现有许多跑者，在反复的进行高速跑的训练，而且也包含许多长距离的选手，训练冲刺的距离从100m-1200m都有，大家一定都感到诧异?

为何长距离选手需要冲刺训练?!其实这正是所谓的"间歇训练"，也是能有效提升表现的训练法!

间歇训练由高强度的训练区间和低强度的恢复区间交错组合而成，目标是多元的刺激运动时能量系统，及系统间的交互转换及恢复的状态。

、高强度的区间以模拟比赛强度或是更高的挑战强度为主。

、低强度的区间以缓和心跳及调整状况为主。

距离

高强度的距离，课表设计由短渐增至比赛距离或是比赛距离的1.5倍，目标以在"比赛距离"时能创造最高速度为设计重点。

低强度区间，可以休息或是动态活动，在距离上则没有特别要求。但是宜以降低心跳到140或是更低的稳定状况。

训练组数

训练组数则和选手的状态有关，一般建议由3组慢慢增加至10~20组，视比赛距离及高强度的距离的差异而定。且强度也决定组数，以着名的"亚索800训练法"就是以10组反复800m的冲刺来作为马拉松的能量系统及速度训练。

教练观点

所以大家可以了解"间歇训练"是一种可以有效刺激能量系统，并且刺激肌肉高速运转，更接近竞赛状况的训练方式。因此当已经建立稳定的跑步习惯，那么想提升运动表现及训练的效率时，间歇训练是很棒的训练课表。

5k-10k的跑者，刚开始可以从200mX3每趟含休息4分钟开始，每周一次，持续4-6周就能发现"间歇训练"的神奇效果!!

间歇训练和持续训练哪个更有效

在跑者群体中，间歇训练是知名度比较高的一种训练方法。尤其是最近十年，该方法备受推崇。于是，传统的持续训练法逐渐被人忘记了。两种方法相比，间歇训练的效果就一定更好吗?持续训练没有可取之处了吗?

要比较两种训练方法的优劣，最重要的是要以完全对等的方式进行。所以，对比间歇训练和持续训练，就需要在训练时间、跑步距离、努力程度方面匹配。比如以50%的努力程度进行30分钟的持续训练，那么与此对等的间歇训练就是，先以65%的努力程度进行5分钟跑步，然后以20%的努力进行2分半钟的恢复，这个过程重复四次。

这样比较的话，两种训练方式都维持了30分钟，平均努力都是50%。结果显示，间歇训练能够刺激更多的线粒体生长。如果把身体想象成一辆汽车，那么葡萄糖相当于汽油，线粒体相当于发动机。但是，这个益处的获得并不是免费的。跑步半个小时之后，持续训练的自感用力度为3.9，而间歇训练的自感用力度则高达5.6。也就是说，同样的运动量，间歇训练会感觉更艰苦一些。

意大利罗马人体运动大学的间歇训练研究者马丁·吉巴拉也曾经对间歇训练和持续训练进行了对比研究，持续训练的时间是30分钟，间歇训练也是30分钟，但又分为3种，分别是每分钟内的最大强度持续时间为20、30、40秒钟。

结果显示，在心率、摄氧量和总运动量等指标方面，进行持续训练的跑者数值更高。虽然这只是一次短期的研究，并不代表数周甚至数月训练之后的对比结果，但是有理由让人们怀疑间歇训练呈现出来的表面优势。

那么，这是否就能确定间歇训练的效果比现在人们所认知的更好或者更坏呢?其实不然。这只是有助于人们能清晰的了解事情的两面性。在过去的数十年间，间歇训练确实让众多跑者受益，但是它并不是唯一流行的训练方法，而且它通常被作为训练计划的一部分，包括长跑、轻松跑、节奏跑等。

所以说，每一种训练方法都不是十全十美的，而它们又能为跑者提供不同的益处，因此跑者们应该多尝试几种训练方法，收获更多的益处，也让自己的训练生活变得丰富多彩。