强力俯卧撑训练课!

发布时间 : 2019-11-08
俯卧撑配合的健身项目 俯卧撑是一项常见的健身项目 后手撑凳子健身

俯卧撑是我们最好的徒手健身方法,是最常见也是非常实用,深受徒手健身爱好者的推崇,是进行力量素质训练的重要内容之一。俯卧撑有各式各样的玩法!。

俯卧撑也是训练胸部肌肉的经典动作,除了锻炼胸部肌肉,肱三头肌、三角肌、背部的肌肉也参与发力。

俯卧撑的玩法(练习方法)很多,至少有几十种玩法,仅练习俯卧撑是一件比较枯燥的事,所以健身吧给大家带来一堂专门利用俯卧撑锻炼的训练课。通过不同形式的改变不再枯燥乏味,并拥有超强的锻炼效果!

开始吧!欢迎来到俯卧撑训练课

一、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)

练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。

1、标准俯卧撑两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

2、上斜俯卧撑两手撑在5070厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。

3、下斜俯卧撑两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

二、强力俯卧撑

练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。

三、俯卧撑转体

练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。

四、肱三头肌俯卧撑(钻石俯卧撑)

练习肌肉:肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

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跪姿俯卧撑和俯卧撑的区别 跪姿俯卧撑有哪些好处


俯卧撑可能是目前所有的健身动作中最常见的一个训练动作了。我们不单单只会健身房进行训练,也可以球场,家里或者公司,只要有一个平地就可以进行训练。但是我们正常都是使用常规的俯卧撑动作,其实俯卧撑还有很多新姿势。你们知道常规俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别是什么吗?

俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别

跪姿俯卧撑是俯卧撑动作体系中的一个趣味训练动作,跪姿俯卧撑跟常规俯卧撑动作其实没有什么太大的区别。跪姿俯卧撑在训练的时候,对于训练者的手臂力量要求相对俯卧撑要低得多,比较适合肥胖者或者上肢力量较弱的人。如果你的身体不适合做俯卧撑或者上肢力量不够的,跪姿俯卧撑是你最好的选择,可以慢慢的从跪姿俯卧撑向常规俯卧撑过渡。

跪姿俯卧撑的好处

1.增加肌肉力量

跪姿俯卧撑可以增加我们腹肌以及上肢肌肉的力量吗,我们在进行俯卧撑训练的时候,可以让肌肉得到很好的锻炼。最直接的体现就是我们的三头肌跟二头肌会变得更加饱满,上肢力量跟腹部力量都能有一个很明显的提升。

2.改善生理

长期进行俯卧撑训练,可以改善我们的中枢神经,它对于我们的骨骼生长和关节的生长有很大的帮助,还可以增强我们韧带的韧性以及肌肉的大小跟弹性。值得一提的是俯卧撑训练也可以加快人体血液循环,加大肺活量,提高运动的耐力。

3.激发荷尔蒙

不管是男性还是女性,随着年龄的增长,我们人体的各种激素也在慢慢降低,尤其是男性的睾丸激素,会有一个比较大的下降。我们都知道,人体激素对于调节新陈代谢,生长发育、繁殖、性欲和性功能有着重要的作用,根据多个研究表明:我们在进行俯卧撑训练的时候,就可以促进人体激素的产生,由于是男性的睾丸激素。所以定期俯卧撑训练不管是对于男生还是女生的身体健康都有很大的帮助。

俯卧撑的动作介绍及高级俯卧撑


你不需要为了正确地做俯卧撑而去参军。基础的俯卧撑是锻炼胸部和臂部肌肉的有效方法。当你变得更加强壮时,你可以增加锻炼的数量。除了身体和手臂,简单的俯卧撑不需要任何设备。你能在任何地方做俯卧撑,只要那个地方的地面足够坚固,空间足够大到能让你伸展身体。

做俯卧撑

1、放低你的身体,靠近地面,直到你的手肘弯曲达到90度。让手肘能够更加持久地紧挨身体。脸部面向前方。努力保持你的鼻尖向上。维持你的身体处在平板支撑的位置不要放松你的臀部。当你放低身体时,深深地吸一口气。

你离地面的距离长短取决于你的力量和身体类型,但是一个好的标准高是胸部距离地面要有一个拳头的高度。

2、撑住地面,提升身体。当你提升的时候,呼气。你提升的力量来源于你的肩膀和胸部。你也会用到三头肌(上手臂背部的肌肉),但是它不是主要被用到的肌肉。不要试图用屁股或者胃部的力量。继续上拉,直到你的双臂几乎变成笔直(但是不要僵硬)。

3、重复地以稳定的节奏放低和拉升自己。每次放低和提升都构成一个简单俯卧撑。重复地做,直到你完成自己的目标或者达到自己的极限。

高级俯卧撑

1、做拍手俯卧撑。用足够的力量把自己提离地面,然后在半空中拍手。这可以做为一个增强式的训练。

俯卧撑锻炼力量怎么训练?


俯卧撑,是现在很多人都非常喜欢的一种运动。尤其是中青年人,都特别喜欢做俯卧撑,因为俯卧撑可以帮助他们训练自己的力量,顺带着塑造自己的身形,还可以练出肌肉来。而现在也有很多女孩子也在做俯卧撑运动,因为她们希望自己的力量能够在强大一点。接下来,我们就一起来看一看俯卧撑怎么锻炼力量。

呼吸方法

一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吐气(可以用鼻和口),撑时就吸气(只能用鼻)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

折叠基本说明

A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,动作重点:全身挺直,平起平落。

B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。

折叠方法简介

1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变俯卧撑

俯卧撑

换练习。

2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。

4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。

以上就是关于人们常常挂在嘴边的如何进行俯卧撑运动来锻炼自己的力量的相关内容的具体介绍。俯卧撑锻炼力量,主要就是通过对手臂力量的训练。在做运动之前,要保证自己做好了准备运动,量力而行,一次次的进步,力量自然而然会越来越强大。

胸肌内侧训练:钻石俯卧撑


钻石俯卧撑主要是手型的变化,双手不再分居身体两侧,而是靠近在一起,左右手拇指和食指分别接触,组成一个钻石的形状。

钻石俯卧撑在窄距俯卧撑当中属于一个高阶动作,努力的训练钻石俯卧撑不仅会对于我们的肱三头肌的力量与塑形非常有帮助,而且会对于我们的胸肌内侧训练也是非常棒的。

类型:力量

主要肌肉工作:胸肌

其他肌肉:肱三头肌、肩部

设备:徒手训练

等级:中级

钻石俯卧撑视频教学:

钻石俯卧撑动作图解:

钻石俯卧撑动作说明:

1、这是一个改良后的俯卧撑版本,膝盖着地,背部挺直,双手合拢。用双手食指和大拇指组成一个钻石般的菱形,手臂伸直。这是动作的起始位置。

2、肘部弯曲,让胸部朝向地面下降,背部挺直。

3、将身体推回手臂伸直的姿势,重复该动作至规定次数。

4、想给这个动作增加难度,可以把膝盖着地换成脚尖着地。

俯卧撑有什么好处?俯卧撑的技巧!


练俯卧撑有什么好处?俯卧撑作为最受欢迎的徒手训练动作之一,可以锻炼我们的胸大肌、手臂、核心以及稳定我们的肩胛骨等。男性练俯卧撑可以练成壮硕的胸大肌、增加臂力;

女性练俯卧撑可以让胸部看起来更饱满、防止胸下垂、甩掉拜拜肉等。

如果你喜欢健身,但却不知道从哪里练起,那么你可以从俯卧撑开始练起来~

这套动作,教你如何一步一步学会练标准的俯卧撑。动作由易到难,零基础的人都能学会。从第一个动作开始,直至不能完成的动作,每个动作做5-10组,每组8-12次。

动作一、靠墙俯卧撑

注意事项:手掌在墙壁的位置很重要。不同的位置锻炼效果就会不一样。想要锻炼胸部和手臂,那么两手就要放在胸部两侧位置,两手的距离也要变宽。两手掌的距离约为肩宽的2倍,脚掌距离墙壁约为一步之遥,脚尖点地,手臂伸直。吸气的时候屈肘,胸部往墙壁方向贴(胸部不触碰墙壁)。此时整个躯干成一条直线,大臂垂直于小臂,胸部有拉伸感。呼气胸部和手臂发力,还原至初始位置。

重复动作5-10组,每组8-12次。如果只能做这个动作,那么这个动作就应该多做几组,直到不能再多做一组为止。

动作二、椅子俯卧撑

注意事项:两手掌的距离为肩宽的2倍,双脚距离凳子约一大步。手臂伸直,整个躯干成一条直线。吸气的时候,屈肘,胸部贴近凳子。呼气手臂伸直,身体还原至初始位置。注意大臂尽量不超过背部平面,胸部不要触碰凳子。

如果动作一、二都能完成,那么每个动作做5-8组,每组8-12次。

动作三、跪姿俯卧撑

注意事项:膝盖跪地,双手撑在地面。手掌距离约为肩宽的2倍,手掌放在胸部两侧位置。此时腰背挺直,不塌腰,不松腹。吸气的时候屈肘,身体往地面贴近。呼气手臂伸直还原至初始位置。

如果能完成到这个动作,那么每个动作4-6组,每组8-12次。

动作四、标准俯卧撑

注意事项:双脚并拢,脚尖点地。双手在胸部两侧下方位置,手掌的距离约为肩宽的2倍。此时整个躯干成一条直线。注意不要塌腰,不撅臀。吸气屈肘,整个身体往地面贴近,呼气手臂伸直,将身体还原至初始位置。

如果你能完成这个动作,那么恭喜你已经学会了俯卧撑!标准俯卧撑可以根据自己的能力完成3-4组,每组8-12次。

动作五、下斜俯卧撑

注意事项:这个动作是俯卧撑的辅助练习,根据个人能力来完成。动作要领和上述动作一致。做3-4组,每组8-12次。

如果你学会这5个俯卧撑,恭喜你,你可以玩转俯卧撑这项运动了!

急需学会练俯卧撑的小伙伴,可以隔天练习一次。循序渐进,由易到难,你肯定能学会~

跳操时间:超简单的HIIT训练课


HIIT高强度间歇性训练风靡已久,但是很多人却把它想得很复杂!

hiit不是一个固定的锻炼方法或者某一套操。只是一个原理!高强度和低强度的运动结合!

这篇要介绍的HIIT训练十分简单,只包含了两个动作:波比跳(Burpee)和深蹲(Squat)。

锻炼的宗旨我觉得最简单的也是最有效的!千万不要小看!

这个15-20分钟的训练为你提供足够的运动量,让你的身体即使在训练完成后的数小时仍继续烧脂!

第一个动作:波比跳(Burpee)

第二个动作:深蹲(Squat)(有负重更好)

训练方法:

首先,你需要一些热身运动,例如开合跳(JumpingJack)1分钟及爬山者(MountainClimbers)1分钟。

热身完成后,准备好你的计时器,我们要开始了!

A:在30秒内做尽可能做最多的波比跳。想象你要去挑战一个记录

休息15秒。

B:在30秒内做尽可能做最多的深蹲。

休息15秒。

就是这样简单,事不宜迟,现在立刻多做9个循环,记得每个循环两个动作都要紧接着做。过当然,如果太辛苦的话,可以休息多一点时间

每次训练后,请纪录你的成绩,以供比较,看看自己体能的进步!

训练指引:

1.不要慢悠悠的,把它当做是训练,挑战。时间不长,认真对待!很多人都声称他们在做HIIT但是根本只是照猫画虎!没有强度就不叫HIIT!

2.追求强度的同时量力而为!HIIT是体能需求很大的训练,学会做一个聪明的锻炼者,不怕艰苦却能倾听自己身体的声音!

女生胸部训练教学——屈膝俯卧撑


女生俯卧撑教学

当提到胸部训练时,我们总是少不了俯卧撑。因为它不需要任何器材,在家就可以进行训练,所以相当受欢迎。而且除了可以锻练胸大肌以外,也可以训练到三角肌和肱三头肌。

为什么要特别推荐女生做俯卧撑呢?因为女性锻炼胸肌,虽然没有办法让胸部明显变大,但却可以使胸部更加饱满坚挺,胸型当然也就会变得更好看

俯卧撑不止是男人的专利。有一种俯卧撑叫做女生俯卧撑!屈膝俯卧撑

屈膝俯卧撑

因为女性的肌肉力量相比男性要柔弱的多,所以简单的屈膝俯卧撑成了女生锻炼的主要选择方式

对于肌肉力量不足的初学者来说,屈膝俯卧撑会是个好选择!因为膝盖接触到地面,所需的力量大大减少了。适合女生

需要注意的重点:

起始

手臂打直,手掌摆放在肩部正下方,比肩宽稍微宽一些的位置。

身体从头到大腿必须呈一直线,核心肌群用力,别让身体掉下去了。夹紧臀肌,有助保持臀部稳定

小腿可以直接放在接触面,也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。

动作过程:

、臀部和腹部要持续用力,头部自始至终都在同一个位置。

、手肘弯曲,让身体下降至胸部接近地板的位置,在最低点稍停,再推回起始姿势。

、在最低点时,上臂与身体呈四十五度。

如果屈膝伏地挺身做得得心应手,就可以尝试一般的俯卧撑

、重点大致和屈膝俯卧撑相同,另外要注意脚打直,并将重量放在脚趾上,身体从头到脚踝维持一直线。

俯卧撑+反向划船超级组训练!


俯卧撑+反向划船超级组训练!

俯卧撑是地球上最广泛的徒手训练动作,相信大家都有做过,俯卧撑属于水平推的动作,主要锻炼我们的上肢前侧胸,肱三头,肩前束

而反向划船和俯卧撑刚刚相反,属于水平拉的动作,主要锻炼我们的上肢后侧的背部肌群,肱二头,肩后束!

很多人在锻炼过程中容易忽视背部肌群,造成胸背肌力不平衡的状况!这无疑是非常糟糕的!

今天要介绍的训练计划是俯卧撑和反向划船的超级组训练!

超级组训练:两个动作为一组,组间不休息!

这两个动作刚好相反,针对的肌群也是一对拮抗肌,因为它们是互相对立,拮抗的肌肉群。也就是说一个肌肉收缩时,另一个就处于伸展状态。

两者结合起来训练不会因为使用同一肌群过于疲惫!同时让训练更有效率!

训练计划:

俯卧撑25次+反向划船5次;休息1分钟

俯卧撑20次+反向划船10次;休息1分钟

俯卧撑15次+反向划船15次;休息1分钟

俯卧撑10次+反向划船20次;休息1分钟

俯卧撑5次+反向划船25次;休息1分钟

上肢训练之窄距俯卧撑


健身部位:上肢锻炼部位:肱三头肌协同锻炼:胸大肌的内侧、三角肌前束健身器材:其他动作说明

窄距俯卧撑和窄握杠铃推举一样也是个复合型练习,也是主要锻炼肱三头肌。

目标锻炼部位:主要锻炼肱三头肌,对胸大肌的内侧,三角肌前束也有锻炼

动作要领:

两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍窄,两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。要注意两手撑地距离比肩窄,两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。

注意事项:

1.注意握距不同对于目标肌肉的区别:窄握距的俯卧撑,两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利;宽握距俯卧撑,两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾,主要是主、次不同而已。

2.各种形式比较:

无负重形式的

负重形式

球上支撑

两种省力形式:

温馨提醒窄距俯卧撑侧重锻炼肱三头肌,宽距俯卧撑侧重锻炼胸大肌

高难度俯卧撑:吊环俯卧撑动作教学


俯卧撑是地球上最普遍的锻炼动作!它和卧推一样,属于上肢水平推的动作模式,能够很好的发展我们的上肢肌力(胸肩三头)

相比卧推,除了上肢,因为是对抗自身体重,没有凳子限制,俯卧撑还能更好的训练我们的核心力量以及保存肩肱节律的完整性,是一个非常实用的动作!

同时,因为是徒手的动作,任何时间地点我们都可以简单操作!俯卧撑也成了性价比最高的动作之一!

同时俯卧撑的变化也很多。我们可以利用不通体位,不同握距,不同辅助器械来改变动作的侧重点

今天要给大家介绍的是利用"吊环"来进行俯卧撑训练!

吊环的好处:吊环悬挂会产生很多不稳定因素,而我们的身体在这样的环境下需要更加努力的去控制平衡,去协调!主要体现在以下方面:

强化肩部稳定性:利用吊环进行俯卧撑最大的难度就在于肩膀的稳定,不稳定的悬挂系统会充分激活你的肩膀稳定肌群,来帮助你避免耸肩,肩内旋的状况,因此提升你的肩膀稳定性!

核心稳定:增加了不稳定因素,你的躯干核心肌群需要更努力的去工作,以保证脊柱稳定中立及力量的传输!

以下是吊环俯卧撑的技巧介绍:

1.采用俯卧撑的姿势,双手抓握吊环撑住,双脚踩稳地面,身体挺直,并维持稳定!

2.慢慢弯曲手肘,将身体躯干降低。直到大臂略低于平行位置,并保持全身绷紧!

3.然后暂停片刻,用力向上推起身体,回到起始位置!

动作技巧和一些注意事项:

1.和传统俯卧撑一样,保持肩部下沉,防止耸肩,含胸的情况。

2.肩膀不要过度外展,让你的大臂靠近身体一些,有助于保护你的肩膀!

3.过程中始终保持脊椎和骨盆处于正确的位置,切记不能塌腰,驼背

4.建议使用对握的方式,会对肩膀更友善一些

俯卧撑练哪里部位 俯卧撑应该怎么练


在各个运动项目中,俯卧撑应该算得上是比较出名的,而且用处也是非常全面的。大多数的人对俯卧撑都不会太陌生,因为俯卧撑能够帮助大家锻炼很多部位,而且在大家刚开始接触锻炼的时候,应该都对俯卧撑有一定的了解。不过大家知道,俯卧撑锻炼的是哪里吗?接下来我们就一起来了解一下俯卧撑锻炼的是哪个部位吧?

1. 俯卧撑锻炼哪些部位

其实俯卧撑是一个能够锻炼多种部位的一个多功能,全方面的运动,基本上最主要的就是锻炼到我们的胸肌以及肱二头肌,对于三头肌和前臂肌肉群也是有非常大的作用的。同时,我们需要注意的就是俯卧撑并不只是标准俯卧撑一种,而还有非常多种类型的俯卧撑,适合有各种需求的人来锻炼。大多数的情况下,如果大家想要锻炼某个部位的话,也可以去搜寻一下哪一个锻炼方法是最适合锻炼这个部位的,因为俯卧撑的确有题挺多种锻炼方法。

2. 宽距俯卧撑

宽距俯卧撑是跟标准伏卧撑差不多的,只不过宽距俯卧撑是需要大家将手掌展开之后,宽度比标准伏卧撑更大一些的。大家也都知道宽距俯卧撑,其实是能够更加好的锻炼到大家的胸肌的,所以如果大家想要锻炼胸肌,那么就可以选择框距的俯卧撑,而不是做标准俯卧撑。标准俯卧撑,两手之间的距离是几乎和肩膀同宽的,而宽距俯卧撑是比肩膀更宽一些,这样的话,其实会更加有利于对我们胸肌的锻炼,当然了,如果做标准俯卧撑也是可以锻炼到胸肌的,只不过是哪一个更强烈一些了。

3. 窄距俯卧撑

窄距俯卧撑和宽距俯卧撑是恰恰相反的,这个动作手臂之间的距离就要缩小,比标准的俯卧撑手臂之间距离更小一些,这个动作并不是锻炼我们的胸肌了,主要还是能够锻炼到我们的,肱三头肌和肩膀的部位。很多人想要锻炼肩膀,那么及时就可以采用这个方法,这个方法对于胸部也是有锻炼的,但是效果不如其他的明显,这个动作主打还是锻炼我们的肩膀和肱三头肌。

可以看出我们想要锻炼哪个部位,其实是可以选择不同方式的俯卧撑的,哪一种方式的俯卧撑也都有针对性,所以大家可以自行选择。

上斜钻石俯卧撑,窄距俯卧撑教学


上斜钻石俯卧撑

钻石俯卧撑又称窄距俯卧撑,英文中称为Diamond?press-ups,起始姿势与普通俯卧撑类似,只需做一点变化,就是将双手手掌尽量靠近,用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。

钻石俯卧撑可以更有效地激活胸大肌和肱三头肌,其原因就是超窄的手间距完全限制了三角肌前束的发力。

初级→高级

上斜跪姿钻石俯卧撑→上斜钻石俯卧撑→跪姿钻石俯卧撑→钻石俯卧撑→下斜钻石俯卧撑

1上斜钻石俯卧撑

动作描述

1.双手撑在倾斜角为0-40°的凳子或沙发上,膝盖着地,两手手掌尽量靠近,大拇指和食指组成一个钻石般的菱形,腰背绷紧,核心收紧;

2.保持身体挺直,屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上;

3.发力撑起,恢复初始姿势,重复。

动作要点

1.动作过程中感受胸肌发力,保持腰腹,切勿拱背塌腰。

2.撑起时保持肘关节微屈,胸肌持续发力。

上斜钻石俯卧撑,在于简单,对于刚入门或者力量不够的女性朋友来说,可以更好的找到训练感觉,是很好的俯卧撑入门动作,比较适合女孩子和体重较重的朋友使用。

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