杠铃深蹲手背撇不过去怎么办？

发布时间 : 2020-11-13: 健身不能坚持怎么办健身没力气怎么办健身想喝饮料怎么办

有这么一群人，他们想要背抗杠铃进行深蹲，但却总是双手背不过去抓握杠铃，即使握的很宽能抗住杠铃，但也非常不自然。

你是否也有同样的困扰?又该如何改善呢?

首先杠铃深蹲虽然是一个下肢运动，但对于上肢的要求也非常高。

想要做好杠铃深蹲，你需要有良好的胸椎，肩膀活动度。简单讲就是胸要能挺起来，肩膀要能往后足够打开。

排除先天因素，大部没有运动经历的人都会有胸椎-肩关节灵活性不足的问题，尤其是长期久坐的上班族们，因为大部分办公室人群的坐姿都不端正，总是弓背，肩胛骨前引，头前伸，长时间下来这会导致胸椎的过度屈曲，长期以往就会造成一种驼背圆肩的体态。像这类情况你在扛着杠铃做深蹲的时候就无法做到足够的挺胸，你的上背部很容易“弓”。

同时，圆肩驼背的姿势也会影响你的肩膀活动度，肩屈，肩外展，外旋，水平外展都会受到限制。而这时候，你想把胳膊“别”到杠铃杆上是非常难的。改善方法

首先我们应该从圆肩驼背，胸椎，肩膀的活动度开始，之前的文章也介绍过很多，步骤简单介绍有以下几个：

1.伸展放松限制你活动的软组织：主要目标是胸椎，胸肌，背阔肌，大圆肌，斜方肌上侧，肱三头肌长头.....而放松方式建议采用自我筋膜放松术(SMR)加上静态伸展。　

2.活动度训练：放松和伸展过后，你还需要在当时打开的活动度下进行一些活动度的强化训练，进而活动改善。

比如：

胸椎(猫式伸展，跪姿转体，9090仰卧转体)　wwW.JsS999.Com

肩膀：肩膀建议做一些肩外旋，水平外展的动作，比如字母T,L,W,A,这些小动作有助于你改善肩外旋活动度，肩胛骨后收下沉的能力，帮助你打开肩膀。　

提示：除了这些动作之外。还很多其他动作来加强，但你要记住的主题是多进行一些肩膀往后打开(肩水平外展，外旋，肩胛骨后收下沉)的训练，比如坐姿划船。　

3.整合动作模式

做完以上训练，这时候你的肩膀已经开始有些打开了，这时候你可以始终用一根木棍代替杠铃试着去抗在肩膀上，刚开始抓宽一些，挺胸，沉肩，让你的肩胛骨尽量靠拢，收紧上背，把木棍稳稳别在斜方肌上侧，然后扛住保持一分钟，停留一下继续。

提示，要完全改善这样的状况并不是一朝一夕能够达到的，你需要花很多功夫，耐心去处理这些小细节，建议寻求专业的教练来帮助你!

最后，如果你暂时还不能进行背抗杠铃的深蹲，除了去改善活动度之外，你还可以选择一些更好的深蹲方式代替背后深蹲

比如

经典的高脚杯深蹲：非常棒的深蹲方式，手持哑铃位于胸前靠在胸骨上，然后进行深蹲的动作!上半身更为直立，对下背比较友善!缺点就是无法加载大重量的训练!　

T形杠铃深蹲：可以加载更多重量。重量位于身体前测，和高脚杯深蹲一样的优势，有助于你更好的执行深蹲　

六角杠铃深蹲：手拿杠铃的深蹲，类似于硬拉，不过屈膝角度比较大，是一个非常适合代替杠铃背深蹲的动作。

特殊杠深蹲：上拉前方有两根把手，不用把手“别”到杠铃上，非常棒的深蹲方式，不过普通健身房比较不常见。

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深蹲找不到感觉？深蹲膝盖痛怎么办？

多数女生为了让臀型更美丽而练深蹲，但一段时间之后却发现膝盖不舒服！

深蹲膝盖痛，不能不注意！通常膝盖痛的问题，都来自没有力气的臀部。

日常姿势不正确，导致关节肌腱韧带亮黄灯

人体由脚到头的关节环环相扣，脚踝走路时如果歪斜，膝盖与骨盆也不可能在正确中立位置；长期驼背，往下连结骨盆也会歪。日常生活时因动作活动范围有限，磨损发炎症状不明显，但运动的动作大，不正确姿势引起其他部位代偿，很容易让失衡体位造成的关节伤害症状突显。

久坐缺乏运动，肌力退化造成动作失衡

人体每个关节都由许多肌肉共同间牵引控制，膝关节更是，当你腿部任何一条肌力退化，都可能造成膝关节活动角度不正确，造成关节韧带的问题。

运动并增加肌肉量，可让肌肉分担关节骨头的支撑负担；多做阻力训练，可增加骨质密度，增加关节强度，避免更年期後骨质疏松和关节退化的发生率。如果看过医生，确认关节没有问题，可是在练习深蹲时膝盖痛，又该如何是好？

深蹲是用来评估人体功能性的动作？

深蹲这个动作在我们帮学员做体能评估时是很好的评估指标，可以看出许多下从脚掌、上至背部，因日常姿势造成的失衡，甚至是先天体格上的问题。

例如：腿後肌群太紧绷，深蹲时无法启动臀部优势，导致施力都在大腿前侧；蹲下去时，身体过度前倾，可能是坐太久导致髋屈肌紧绷；背无法挺直，可能来自胸阔太紧，或是根本的髋部活动度小；一蹲下去，脚跟就离开地面，可能与踝关节活动度不足或是小腿肌肉紧绷有关；膝盖一直内夹，或许是腿部外展肌群没力量；脚掌内塌，更可能是先天足弓问题或肌肉失衡导致。

安全的深蹲指标

你可以不懂如何从深蹲评估体能，但不能不了解深蹲是非常有难度的动作；如果在不正确的姿势下蹲不停，运动伤害发生是迟早的事。

安全的深蹲指标至少要做到以下几点：

-脚尖朝前方（顶多向外转10度）。

-膝关节对齐脚尖。

-深蹲过程，膝盖不内夹。

-将重心放後脚跟，但脚掌贴平地面，且由臀部出力。

-背部保持打直。

多数女生深蹲后开始膝盖痛，除了是不知如何靠臀部出力，运动时将力量放到腿部前侧（将力量放在股四头肌，即大腿前方，不是错误方式，但对膝盖压力较大）导致膝关节压力过大；尤其是肌力不足，在运动过程中不自觉膝盖内夹，造成膝关节产生扭转，长期下来的确会造成膝盖损伤。

深蹲头晕怎么办，做深蹲会头晕的原因

在进行深蹲练习时，下肢呈屈曲状态，这时下肢的血管受压而使血液不易往下肢流去，血液不能顺畅的输送，因此下肢会处于短暂的缺氧状态。

深蹲头晕原因

当久蹲的人突然站起时，下肢血管恢复畅通，这时就像猛然打开了闸门，血液就会大量地往下肢涌去，这样一来头部就显得血不够用了，大脑一时得不到充足的氧气和营养的供应，大部分人会出现头晕、心跳的现象，但是身体适应过来后，这种现象又很快会消失。

这种现象大都是一种正常的现象，不是贫血造成的。

深蹲头晕症状

如果你蹲在地上，时间稍微长一些，猛一站起来，常常感到天旋地转、眼冒金星。这是因为头部一时性贫血引起的。蹲着的时候，体内血液的分布有些特殊情况。首先是两条腿被压得很紧，血管压扁了，到达下肢的血液相对来说少一些;其次是因为下蹲时头部略向前倾，到头部去的血液则相对分配得多一些。

血液在身体内也有一定的重量，当你猛然站起来时，血流由于重力的吸引，惯性的作用，也较大量地向身体下半部流去，分配到上身去的血液就会减少。再加上站起来时，头部也直立起来，由心脏向着高高在上的头部喷射血液就比较困难。

所有这些，都使得头部的血液相对地减少了。人的脑子是最需要血液供氧的，短暂的减少供血可使人因一时性脑贫血而感到头晕。由于头部血液减少，眼球内的供血自然也少一些，这样，就会发生眼花缭乱、金星乱冒的现象。

深蹲头晕怎么办

久蹲后起立时宜倚靠固定物体慢慢站起，以减轻由此造成的不适，甚至应该注意清理周围场地，防止短暂的意识丧失倒地后发生意外。

平时多参加健身锻炼以维持心血管的健康。持续有效的有氧运动和强度较大的无氧运动都可以帮助增强心血管功能，从而缩短甚至避免久蹲站起后的头晕现象。

当进行杠铃深蹲来练习大腿肌肉的时候，首先注意下蹲的幅度不要过深，动作至大腿与地面平行为宜，重量也应该控制在适当的范围内，防止下蹲过深和肌肉疲劳导致的停留，在做大重量深蹲时应该有保护措施或者其他人的帮助。

深蹲锻炼没hold住深蹲站不起来怎么办？

无论是增肌还是减脂，深蹲都是不可或缺的王牌动作。

俗话说要想有美腿翘臀，就得做深蹲，就好像你想要增肌那就得有能量摄入才行，想要减脂就要做有氧，做HIIT一样，不管是真理也好，伪科学也罢，各种形式的蹲总还是好处多多。

要知道，深蹲在生活中虽然不是必须的，但绝对是值得你努力一回。

虽然深蹲好，很多人在练深蹲的过程中不免会出现危急时刻：蹲到一半起不来，贪图大重量，最后被杠铃压住，无法蹲起……所以深蹲太深起不来怎么办?如何自救?

1、丢杠

在你力竭时，实在没力了，最好的方法就是选择把杠铃扔掉，，正确的做法是让杠铃从后背滑落，而不是从前方。蹲到一半起不来，不要着急，顺势往后把杠铃扔掉，人迅速往前走。

2、设置安全销

在进行深蹲训练时最好选择有安全销的训练架，在训练前把安全销设置到合适的位置(高度约比你平时深蹲的最低点小10公分)当你蹲到一半起不来时，千万不要硬上，勉强硬往上蹲很容易导致中心偏移，而是缓缓的往下落，把杠铃放在安全销上。

如何避免?

1.寻求保护

在大重量深蹲时，最好有保护者和你一起协助你深蹲，有人协助和保护会让你更有安全感，同时帮你规避危险因素。

2.量力而行

运动伤害的发生和危险情况的出现往往是因为过于自负，多数人选择了超过自身实力的重量进行训练，最终受害的只有自己。改变这一状况唯一的办法就是量力而行，自我感觉到接近力竭时就不要勉强，给自己一到两次保留次数，让动作变得更有质量，让训练变得安全有效，才是你该关心的重点。

深蹲力竭起不来怎么办？如何自救？

深蹲是训练之王，没有练深蹲的健身者都不算是真正的健身者！

没错，深蹲不管从哪个方面来讲都是优秀的最优秀的训练动作之一，不管你的目标是增加力量，肌肉，减脂，改善体能，，深蹲都是必备的动作！

但是虽然深蹲好，但很多人在练深蹲的过程中不免会出现危急时刻：蹲到一半起不来，贪图大重量，最后被杠铃压住，无法蹲起，...

以上出现的场景是十分危险的，非常容易导致受伤的情况出现！

但如果要是真的出现这样的情况该怎么办？？？该如何自救？

1.丢杠

在你力竭时，实在没力了，最好的方法就是选择把杠铃扔掉，，正确的做法是让杠铃从后背滑落，而不是从前方！

图片示范：蹲到一半起不来，不要着急，顺势往后把杠铃扔掉，人迅速往前走！

2.如何避免这样的危险情况？

设置安全销

在进行深蹲训练时最好选择有安全销的训练架，在训练前把安全销设置到合适的位置（高度约比你平时深蹲的最低点小10公分）

当你蹲到一半起不来时，千万不要硬上，勉强硬往上蹲很容易导致中心偏移，而是缓缓的往下落，把杠铃放在安全销上！

寻求保护

在大重量深蹲时，最好有保护者和你一起协助你深蹲，有人协助和保护会让你更有安全感，同时帮你规避危险因素！

量力而为

运动伤害的发生和危险情况的出现往往是因为过于自负，多数人选择了超过自身实力的重量进行训练，最终受害的只有自己！

改变这一状况唯一的办法就是放下虚荣心，量力而为，自我感觉到接近力竭时就不要勉强，给自己一到两次保留次数，让动作变得更有质量，让训练变得安全有效，才是你该关心的重点！

深蹲蹲不下去怎么办?如何让你蹲的更低?

深蹲：如何让你蹲的更低？

深蹲深蹲一定要蹲的够深才叫深蹲嘛！但是对于许多人来说，深蹲的深度却是他们的难题！

为什么呢？

因为大多数的男性/女性都有着肌肉失衡、动作缺乏效率或柔软度缺佳的状况，限制了深蹲的正确动作幅度，训练效果无法发挥到最大及受伤也无法降到最低。

builtlean.com的创辨人教你如何增加深蹲的"深度(Depth)，透过简单的动作评估来发现问题，并提供矫正的方式，让你可以蹲的更低。一共有五个常见的原因，一起来看看。

问题一：核心肌群没有适当被触发

若位在腹部内的肌肉没有被正确地触发，你没有强壮的支撑系统来让身体蹲的更低。即使你做了非常多的卷腹(仰卧起坐)，这并不代表深层核心肌群正确地被启动。这意味着，你外层的腹部肌肉也许锻练的很好，而外层的腹部肌肉是由各种不同的肌纤维所造成，这种肌纤维在有负荷的情况下，很快就会疲劳了。这意味着，外层的腹部肌肉在爆发性的动作是十分有用的，像是投掷或跳跃。

如果在你的背后扛着一个重量，维持45秒或是更长的时间(基本上就是进行一组深蹲的时间长度)，更深层的核心肌群必须被正确的触发，以让你维持直挺坚固。如何测试是否有正确的启动呢？

《测试》

进行棒式(Plank)的动作，保持良好的姿势。感觉一下，哪里感觉到压力？若你下背感到有压力，很可能你深层的肌肉没有被正确的触发。

【可能的解决方式】

进行Pall-offpress或SingleLegLowering，来唤醒你深层的核心肌群。

问题二：小腿僵紧

位在小腿的肌群，过于僵紧时，会限制下蹲的高度而且造成在进行动作时的不稳。

《测试》

先徒手进行深蹲，并观察蹲下的距离。然后在脚跟下放置杠片，再进行一次深蹲，若你能蹲的更低，表示小腿有僵紧的状况，进而限制了下蹲的幅度。

【可能的解决方式】

小腿伸展或是利用网球进行按压。

问题三：髋屈肌太紧

长时间久坐或是不动，髋屈肌会变的僵紧。髋屈肌就位在大腿前侧的上方、腹股沟的侧边，当它过于僵紧时，会抑制其它肌群正确的触发，因此无法让你蹲的更低。

《测试》

站在深蹲架或稳固的杆子前，抓住杆子，高度跟腰部同高，然后进行深蹲，看你能够蹲的多低。杆子的目的是有助于稳定核心肌群。若你已经通过"问题二"的测试，你应该可以在抓住杆子(或深蹲架)的状况下，大腿的高度是低于水平的。

若你没辨法蹲低于水平或是蹲到底，可能的原因也许是髋屈肌僵紧或是不活跃。

【可能的解决方式】

伸展髋屈肌，像是瑜珈的新月式。这里有整理一些，也可以参考伸展髋屈肌(hipflexors)的动作。

问题四：上背太紧

由于不良的姿势、久坐或是过度专注在训练胸肌(胸肌紧、上背肌弱)，你的上背(胸椎)会丧失其活动度。

《测试》

第一个动作，将双手放在胸口的前方，然后进行徒手深蹲并观察背部拱起的时高度，看你能够蹲的多低。第二个动作，接着进行同样的动作，只是现在将双手过头上举，大拇趾交错，然后再观察背部拱起时的高度，看你能够蹲的多低。

如果第二个动作，背部拱起的高度比第一个动作还高，或是你没辨法下蹲，感觉下蹲时身体会失去平衡往后倒。这表示，你的胸脊延展性可能有问题。

【可能的解决方式】

动作如泡沫轴滚上背（提升胸椎活动度），伸展，按压胸肌，绳索划船等等！

问题五：臀中肌&臀小肌没被触发

当你站脚站立时，臀部肌肉的臀中肌及臀小肌是帮助维持平衡，每当我们在走路时，这些肌肉就会被触发。但有二个状况会导致臀中肌/臀小肌没被适时的触发：髋内收肌群太紧(大腿内侧肌肉)及其它肌肉太弱。

《测试》

进行10次的徒手深蹲，并注意一下你膝盖的位置。在进行深蹲时，你膝盖是些微内倾的(如下图)，或者对准脚掌的中线呢？不管你做几次，膝盖都是微内倾的，请不要再做了，开始着手矫正。

【可能的解决方式】

放松大腿内侧，训练臀中肌，像是髋外展动作或是弹力带侧跨步。

改善这些状况需要耐心，也许需要到1~3个月不等。但好消息是，你可以慢慢掌握深蹲的动作，并获得到最大的效益。

杠铃深蹲

杠铃深蹲（Barbell Full Squat）是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。

目标锻炼部位：股四头肌（也涉及股二头肌、臀大肌）

它是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域，仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。在下蹲及最低点停留的过程中，股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度；而在整个上升过程中，外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力，并且借助胫骨肌的助力来完成整个动作。

动作要领：

1.准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

2.下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3.保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

4.蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

注意事项：

1.动作过程控制杠铃稳定，不要盲目加重，否则容易出现低头、含胸、弓腰等，杠铃重心偏前在腰背上，容易受伤和驼背，而腿部锻炼效果减弱。

2.应同步加强腰背肌群力量，否则会限制腿部肌肉的增强；此外自我保护也很重要，最好有举重腰带，练习时请别人把腰和托杠保护。

3.站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。若因踝关节僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可适当把脚后跟抬高或下垫杠铃片。因肩部负重后，重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态，重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。

4.掌握下蹲的深度：下蹲过深，在负重大的情况下，易导致受伤。当然膝盖健康的人采用全蹲能更深刺激股四头肌则应注意选择合适重量。

5.改变双脚的间距和角度可以给整个动作提供不同程度的刺激：

1）较宽的站位主要锻炼大腿内侧，可使你蹲得更低，腰腹力量要求高；较窄的站位主要锻炼大腿外侧，但给膝盖压力大些。

2）脚尖朝外主要刺激大腿内侧；脚尖朝内主要刺激大腿外侧。

常规姿势一般采用站距与肩同宽，脚尖稍朝外：所有腿部肌肉都可最大限度参与。

7.其他形式的杠铃深蹲

1）颈前杠铃深蹲（Front Squat）：更好地侧重于股四头肌

颈前杠铃深蹲需要背部在整个动作过程中一直要挺直，杠铃重量集中在腿的前部肌群股四头肌，而使股二头肌和臀大肌的参与降低到最小。

颈前深蹲对横杠放置的部位要求精确，对关节的柔韧性要求更高。如果刚开始尝试这个动作，负重不可盲目加重，掌握平衡最重要。

2）支撑杠铃（Sissy Squat）：形象也称为过顶深蹲

能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性；能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展；培养、提高上下肢协调用力的能力。塑造体型也大有好处。

支撑过程中肘关节伸直，上肢和肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果，因此在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

深蹲杠铃位置——深蹲时杠铃放在哪？

深蹲技巧:杠铃放在哪？

杠铃位置：深蹲的第一个重点就是取决于杠铃位于背上的位置。

杠铃深蹲想要做的漂亮，很重要的一个环节就是如何找到重心平衡(差不多就是杠铃的位置用直线画下来在脚板的正中央)。杠铃一旦偏离了这个垂直线就很容易过度前倾或是往后跌倒，这问题重量越重时越容易看出来，重量轻的时候比较感觉不出来，但是还是有在浪费力气平衡。

杠铃该放在哪呢？

放杠位置的不同！

杠铃深蹲其实大约有三种：颈后蹲（高杠，低杠），前蹲

高杠深蹲(HighBar)

杠铃位于斜方肌(Trapezoid)上方，基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直，这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。

这是健身房最常见的方法：双手握杠，肩外展，肩胛骨回收，杠铃落到斜方肌上！

适合：运动员、一般人

优点：接近人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较有帮助

缺点：能举的重量不如低杠深蹲

条件：需要一定的踝关节柔软度

低杠深蹲位置

杠铃位于三角肌后束(RearDeltoid)上、肩胛骨脊柱(SpineofScapula)之上，身体向前倾斜的角度会比高杠大蛮多的才能保持杠铃位于脚板中央的正上方。

适合：健力选手

优点：能举的重量是3种深蹲中最重的

缺点：不符合人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较无帮助

条件：需要一定的髋关节柔软度

基本上因为高杠和低杠杠铃放的位置不同，整个身体的角度也需要调整，来确保杠铃的重心在正确的位置上也因此影响到使用到的肌肉肌群。以下简化的图示，更清楚地看出高低杠姿势做出来，杠铃在背上的位置、身体躯干倾斜度、膝盖移动幅度、臀部与大腿夹角、大腿与小腿夹角的相对位置。

还有一种前蹲

放杠位置：颈前三角肌前束

适合：运动员、有基础的健身者、有骨盆前倾毛病的人

优点：力量方向会强迫执行者把背打直，即使是初学者也不易圆背

缺点：能举的重量在3种深蹲中最轻、对膝盖负担较大

条件：需要一定的腕关节柔软度

颈前深蹲手怎么拿杠铃？

深蹲一直是力量训练项目的主要的训练之一。他能够非常有效的建立肌力、速度、围度，而且可以很棒得将训练出来的能力转移到垂直跳以及专项运动上。

深蹲又有很多变化式，从杠铃安放的位置来看又分颈前深蹲和颈后深蹲

相比于颈后深蹲，颈前深蹲能够让你更好的维持背部直立，减轻脊柱压力，更针对大腿前侧，同时是你学习高翻，挺举的基础动作！

而在颈前深蹲的众多技巧中，比较困难的一点在于握杠的技巧，杠铃处于身体前测，稍有不慎就会滑落，所以在握法上要求更高！

以下是颈前深蹲常见的两种握法！

1.举重式握法

这是前蹲举最常见也是最经典的握法，你会看到举重好手都在采用这种握法！

举重式的握法更安全，稳固能够更好的控制杠铃和身体融为一体！不过这种握法对胸椎，肩膀（外旋以及屈曲）以及手腕的活动度要求非常高，对于一些活动度不足或是经常做办公室，有驼背含胸现象的人来说十分困难！

握法要领

放杠的位置：将杠铃位置调整到下巴与胸部之间（尽量靠近颈部，但不要太夸张，很多人会卡住喉咙难以呼吸）。前三角肌与锁骨下缘紧抵杠铃，手肘朝前，手腕翻过来以手指吊住杠铃（可以整只手握杠，或是以2~3只手指吊住杠铃，视手腕活动度而定）。

重点：手肘往内(ElbowsIn)；往上(Elbowsup)：

a.抓握杠铃时确保你的手肘始终向上抬起和地面平行（和躯干成90度），小于这个角度杠铃容易向前滑落！

b.肩关节外旋，确保让你的手肘在手腕内侧，让肩关节产生转矩，这样会让你的肩膀变得稳固,上背更容易保持张力，以便于你更好的支撑负荷！

c.握距不要过窄，手抓的距离若太窄，手肘就无法在手腕以内

2.双手交叉于胸前的握法

相比举重式的握法，双手交叉于胸前的握法会更为简单，也不需要那么多要求，对于一些初次尝试前蹲以及做不了举重式握法的人群是一个不错的选择！

握法要领：

杠铃的落点和举重式握法一样，双臂交叉位于胸前，手肘始终保持向上抬起和躯干成90度，双手轻轻扶住杠铃，保持杠铃稳定！

交叉握法的争议：

很多训练师在谈到前蹲举的时候都会选择避免用双臂交叉于胸前的握法，甚至把它列为是危险的！

相比举重式的握法，双臂交叉的握法让杠铃落点变窄，同时上背，肩关节并不容易保持张力，不是那么稳固，有滑落的风险，国内外有很多这样受伤的例子！

总结：

如果你真的想学前蹲举，我会建议你学习举重式的握法，虽然难度较高，要求也较高，但却是最安全可靠的方法，你可以从简单的改善关节活动度来开始入手，然后逐步去掌握这项技巧！当你学会之后，再来对比双手交叉的握杠，你就会发现区别了！

深蹲腰酸、下背痛？该怎么办？

深蹲是训练之王，没有练深蹲的健身者都不算是真正的健身者！

没错深蹲不管从哪个方面来讲都是优秀的最优秀的训练动作之一，不管你的目标是增加力量，肌肉，减脂，改善体能，，深蹲都是必备的动作！

但是虽然深蹲好，但有很多人在练深蹲的过程中常常出现下背紧绷，不适，甚至疼痛的感觉！该怎么办？

过去，深蹲被称为动作之王，也是高效益×高风险的动作，同时也被认为是人体自然的动作之一，但随着生活习惯及工作方式的改变，深蹲动作的条件变的越来越高。

若背部紧绷或疼痛已严重影响到生活、睡眠或工作品质，建议找询医师或物理治疗师，提供进一步的咨询；或者更改动作、训练前增加活动度及核心稳定的工作。

一．更改动作

首先，关狱要不要丢弃深蹲（背蹲举、前蹲举），在国外有很多的争辩，其实这个问题真得值得认真思考，可以问问身边有练背蹲举的朋友，是不是有下背不适或其它部位疼痛的现象？也听过有教练说，下背疼痛是没办法避免的。您可能常听到教练说：深蹲是很安全的动作，若教练们进行动作偶尔会出现不适或受伤，我们又如何告知大家背蹲举是安全的呢？

而关于更改动作的部份，有的教练（或称系统）选择不在肩膀或颈前负重下进行深蹲，改以高脚杯深蹲、六角杠硬拉、分腿蹲、单脚蹲等其它动作代替；有的系统仍然会进行肩膀或颈前负重，改以分腿系列动作，但不表示完全不做双腿的深蹲动作

二．训练前增加活动度及核心稳定的工作

在进行主训练前进行大量的预备工作，除了放松之外，也可能包括：呼吸练习、关节活动度的开展（踝关节、髋关节、肩关节等）、关节的活化、核心稳定度的启动、动作热身、轻负荷热身等。

这部份可能需要有一定的专业背景才清楚整个流程，建议找询教练来学习，由教练带着做。

有的教练认为，深蹲时下背僵紧，可能是核心虚弱，需要其它的辅助动作来加强，包括，棒式、农夫走路等；也有教练是认为下背不够强壮，要加强下背，包括：背部伸展、早安运动等。

每位教练都有自己的训练哲学，也没有谁对谁非，毕竟，每种作法背後都有它存在的原因。比起争辩，选择适合自己与客人的或许更加重要，虚心学习。当重覆一直在做大家认为好的动作，但事情的结果却不符合预期，或许需要停下脚步来思考一下哪里出问题

怎样练杠铃深蹲

体育锻炼能让我们的身体得到很好的改善，其中深蹲就是最简单的一种锻炼的方法，并且也能在室内进行，不需要过多的空间同时也不会影响到其他人，其中杠铃深蹲就是最常见的一种运动，但是我们一定要掌握好方法才能达到更好的效果，下面一起了解下怎样练杠铃深蹲。

怎样练杠铃深蹲

一、支撑深蹲：杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂;前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内，头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

支撑深蹲的优点在于：

能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。

培养、提高上下肢协调用力的能力。

二、前深蹲：杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以保证动作的稳定。

前深蹲对横杠放置的部位要求精确：

若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两臂固定杠铃的困难。杠铃搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习。

前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。

杠铃深蹲虽然能让我们的身体变得更加的健康，但是一定要掌握好方法，上面就是对怎样练杠铃深蹲的介绍，通过了解之后我们知道怎样练习杠铃深蹲能更有效果了，另外想要通过运动改善身体一定呀坚持进行锻炼才能有更好的效果。