深蹲锻炼没hold住 深蹲站不起来怎么办?

发布时间 : 2021-01-25
健身深蹲的标准动作 健身深蹲动作基本要领 健身深蹲对男人的好处

无论是增肌还是减脂,深蹲都是不可或缺的王牌动作。

俗话说要想有美腿翘臀,就得做深蹲,就好像你想要增肌那就得有能量摄入才行,想要减脂就要做有氧,做HIIT一样,不管是真理也好,伪科学也罢,各种形式的蹲总还是好处多多。

要知道,深蹲在生活中虽然不是必须的,但绝对是值得你努力一回。

虽然深蹲好,很多人在练深蹲的过程中不免会出现危急时刻:蹲到一半起不来,贪图大重量,最后被杠铃压住,无法蹲起……所以深蹲太深起不来怎么办?如何自救?

1、丢杠

在你力竭时,实在没力了,最好的方法就是选择把杠铃扔掉,,正确的做法是让杠铃从后背滑落,而不是从前方。蹲到一半起不来,不要着急,顺势往后把杠铃扔掉,人迅速往前走。

2、设置安全销

在进行深蹲训练时最好选择有安全销的训练架,在训练前把安全销设置到合适的位置(高度约比你平时深蹲的最低点小10公分)当你蹲到一半起不来时,千万不要硬上,勉强硬往上蹲很容易导致中心偏移,而是缓缓的往下落,把杠铃放在安全销上。

如何避免?

1.寻求保护

在大重量深蹲时,最好有保护者和你一起协助你深蹲,有人协助和保护会让你更有安全感,同时帮你规避危险因素。

2.量力而行

运动伤害的发生和危险情况的出现往往是因为过于自负,多数人选择了超过自身实力的重量进行训练,最终受害的只有自己。改变这一状况唯一的办法就是量力而行,自我感觉到接近力竭时就不要勉强,给自己一到两次保留次数,让动作变得更有质量,让训练变得安全有效,才是你该关心的重点。

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深蹲头晕怎么办,做深蹲会头晕的原因


在进行深蹲练习时,下肢呈屈曲状态,这时下肢的血管受压而使血液不易往下肢流去,血液不能顺畅的输送,因此下肢会处于短暂的缺氧状态。

深蹲头晕原因

当久蹲的人突然站起时,下肢血管恢复畅通,这时就像猛然打开了闸门,血液就会大量地往下肢涌去,这样一来头部就显得血不够用了,大脑一时得不到充足的氧气和营养的供应,大部分人会出现头晕、心跳的现象,但是身体适应过来后,这种现象又很快会消失。

这种现象大都是一种正常的现象,不是贫血造成的。

深蹲头晕症状

如果你蹲在地上,时间稍微长一些,猛一站起来,常常感到天旋地转、眼冒金星。这是因为头部一时性贫血引起的。蹲着的时候,体内血液的分布有些特殊情况。首先是两条腿被压得很紧,血管压扁了,到达下肢的血液相对来说少一些;其次是因为下蹲时头部略向前倾,到头部去的血液则相对分配得多一些。

血液在身体内也有一定的重量,当你猛然站起来时,血流由于重力的吸引,惯性的作用,也较大量地向身体下半部流去,分配到上身去的血液就会减少。再加上站起来时,头部也直立起来,由心脏向着高高在上的头部喷射血液就比较困难。

所有这些,都使得头部的血液相对地减少了。人的脑子是最需要血液供氧的,短暂的减少供血可使人因一时性脑贫血而感到头晕。由于头部血液减少,眼球内的供血自然也少一些,这样,就会发生眼花缭乱、金星乱冒的现象。

深蹲头晕怎么办

久蹲后起立时宜倚靠固定物体慢慢站起,以减轻由此造成的不适,甚至应该注意清理周围场地,防止短暂的意识丧失倒地后发生意外。

平时多参加健身锻炼以维持心血管的健康。持续有效的有氧运动和强度较大的无氧运动都可以帮助增强心血管功能,从而缩短甚至避免久蹲站起后的头晕现象。

当进行杠铃深蹲来练习大腿肌肉的时候,首先注意下蹲的幅度不要过深,动作至大腿与地面平行为宜,重量也应该控制在适当的范围内,防止下蹲过深和肌肉疲劳导致的停留,在做大重量深蹲时应该有保护措施或者其他人的帮助。

杠铃深蹲手背不过去怎么办?深蹲胳膊撇不过去怎么办?


杠铃深蹲手背不过去怎么办?

深蹲是每一位运动员,或健身爱好者应该要做的动作,它能非常好的帮助你提升力量肌肉,改善身材,提升运动表现!在健身房,架上杠片,扛起杠铃,然后来一个强有力的深蹲是非常酷的一件事

不过并不是每个人都能很适应的进行杠铃深蹲,有这么一群人,他们想要背抗杠铃进行深蹲,但却总是双手背不过去抓握杠铃,即使握的很宽能抗住杠铃,但也非常不自然!

你是否也有同样的困扰?又该如何改善呢?

首先杠铃深蹲虽然是一个下肢运动,但对于上肢的要求也非常高!

想要做好杠铃深蹲,你需要有良好的胸椎,肩膀活动度!简单讲就是胸要能挺起来,肩膀要能往后足够打开

排除先天因素,大部没有运动经历的人都会有胸椎-肩关节灵活性不足的问题,尤其是长期久坐的上班族们,因为大部分办公室人群的坐姿都不端正,总是弓背,肩胛骨前引,头前伸,长时间下来这会导致胸椎的过度屈曲,长期以往就会造成一种驼背圆肩的体态。像这类情况你在扛着杠铃做深蹲的时候就无法做到足够的挺胸,你的上背部很容易弓

同时,圆肩驼背的姿势也会影响你的肩膀活动度,肩屈,肩外展,外旋,水平外展都会受到限制!而这时候,你想把胳膊别到杠铃杆上是非常难的!

改善方法

首先我们应该从圆肩驼背,胸椎,肩膀的活动度开始,之前的文章也介绍过很多,步骤简单介绍有以下几个

1.伸展放松限制你活动的软组织:主要目标是胸椎,胸肌,背阔肌,大圆肌,斜方肌上侧,肱三头肌长头.....而放松方式建议采用自我筋膜放松术(SMR)加上静态伸展!

2.活动度训练:放松和伸展过后,你还需要在当时打开的活动度下进行一些活动度的强化训练,进而活动改善!

比如:

胸椎(猫式伸展,跪姿转体,9090仰卧转体)

肩膀:肩膀建议做一些肩外旋,水平外展的动作,比如字母T,L,W,A,这些小动作有助于你改善肩外旋活动度,肩胛骨后收下沉的能力,帮助你打开肩膀

提示:除了这些动作之外。还很多其他动作来加强,但你要记住的主题是多进行一些肩膀往后打开(肩水平外展,外旋,肩胛骨后收下沉)的训练,比如坐姿划船!

3.整合动作模式!

做完以上训练,这时候你的肩膀已经开始有些打开了,这时候你可以始终用一根木棍代替杠铃试着去抗在肩膀上,刚开始抓宽一些,挺胸,沉肩,让你的肩胛骨尽量靠拢,收紧上背,把木棍稳稳别在斜方肌上侧,然后扛住保持一分钟,停留一下继续!

提示,要完全改善这样的状况并不是一朝一夕能够达到的,你需要花很多功夫,耐心去处理这些小细节,建议寻求专业的教练来帮助你!

最后,如果你暂时还不能进行背抗杠铃的深蹲,除了去改善活动度之外,你还可以选择一些更好的深蹲方式代替背后深蹲

比如

经典的高脚杯深蹲:非常棒的深蹲方式,手持哑铃位于胸前靠在胸骨上,然后进行深蹲的动作!上半身更为直立,对下背比较友善!缺点就是无法加载大重量的训练!

T形杠铃深蹲:可以加载更多重量。重量位于身体前测,和高脚杯深蹲一样的优势,有助于你更好的执行深蹲

六角杠铃深蹲:手拿杠铃的深蹲,类似于硬拉,不过屈膝角度比较大,是一个非常适合代替杠铃背深蹲的动作!

特殊杠深蹲:上拉前方有两根把手,不用把手别到杠铃上,非常棒的深蹲方式,不过普通健身房比较不常见!

深蹲力竭起不来怎么办?如何自救?


深蹲是训练之王,没有练深蹲的健身者都不算是真正的健身者!

没错,深蹲不管从哪个方面来讲都是优秀的最优秀的训练动作之一,不管你的目标是增加力量,肌肉,减脂,改善体能,,深蹲都是必备的动作!

但是虽然深蹲好,但很多人在练深蹲的过程中不免会出现危急时刻:蹲到一半起不来,贪图大重量,最后被杠铃压住,无法蹲起,...

以上出现的场景是十分危险的,非常容易导致受伤的情况出现!

但如果要是真的出现这样的情况该怎么办???该如何自救?

1.丢杠

在你力竭时,实在没力了,最好的方法就是选择把杠铃扔掉,,正确的做法是让杠铃从后背滑落,而不是从前方!

图片示范:蹲到一半起不来,不要着急,顺势往后把杠铃扔掉,人迅速往前走!

2.如何避免这样的危险情况?

设置安全销

在进行深蹲训练时最好选择有安全销的训练架,在训练前把安全销设置到合适的位置(高度约比你平时深蹲的最低点小10公分)

当你蹲到一半起不来时,千万不要硬上,勉强硬往上蹲很容易导致中心偏移,而是缓缓的往下落,把杠铃放在安全销上!

寻求保护

在大重量深蹲时,最好有保护者和你一起协助你深蹲,有人协助和保护会让你更有安全感,同时帮你规避危险因素!

量力而为

运动伤害的发生和危险情况的出现往往是因为过于自负,多数人选择了超过自身实力的重量进行训练,最终受害的只有自己!

改变这一状况唯一的办法就是放下虚荣心,量力而为,自我感觉到接近力竭时就不要勉强,给自己一到两次保留次数,让动作变得更有质量,让训练变得安全有效,才是你该关心的重点!

深蹲蹲不下去怎么办?如何让你蹲的更低?


深蹲:如何让你蹲的更低?

深蹲深蹲一定要蹲的够深才叫深蹲嘛!但是对于许多人来说,深蹲的深度却是他们的难题!

为什么呢?

因为大多数的男性/女性都有着肌肉失衡、动作缺乏效率或柔软度缺佳的状况,限制了深蹲的正确动作幅度,训练效果无法发挥到最大及受伤也无法降到最低。

builtlean.com的创辨人教你如何增加深蹲的"深度(Depth),透过简单的动作评估来发现问题,并提供矫正的方式,让你可以蹲的更低。一共有五个常见的原因,一起来看看。

问题一:核心肌群没有适当被触发

若位在腹部内的肌肉没有被正确地触发,你没有强壮的支撑系统来让身体蹲的更低。即使你做了非常多的卷腹(仰卧起坐),这并不代表深层核心肌群正确地被启动。这意味着,你外层的腹部肌肉也许锻练的很好,而外层的腹部肌肉是由各种不同的肌纤维所造成,这种肌纤维在有负荷的情况下,很快就会疲劳了。这意味着,外层的腹部肌肉在爆发性的动作是十分有用的,像是投掷或跳跃。

如果在你的背后扛着一个重量,维持45秒或是更长的时间(基本上就是进行一组深蹲的时间长度),更深层的核心肌群必须被正确的触发,以让你维持直挺坚固。如何测试是否有正确的启动呢?

《测试》

进行棒式(Plank)的动作,保持良好的姿势。感觉一下,哪里感觉到压力?若你下背感到有压力,很可能你深层的肌肉没有被正确的触发。

【可能的解决方式】

进行Pall-offpress或SingleLegLowering,来唤醒你深层的核心肌群。

问题二:小腿僵紧

位在小腿的肌群,过于僵紧时,会限制下蹲的高度而且造成在进行动作时的不稳。

《测试》

先徒手进行深蹲,并观察蹲下的距离。然后在脚跟下放置杠片,再进行一次深蹲,若你能蹲的更低,表示小腿有僵紧的状况,进而限制了下蹲的幅度。

【可能的解决方式】

小腿伸展或是利用网球进行按压。

问题三:髋屈肌太紧

长时间久坐或是不动,髋屈肌会变的僵紧。髋屈肌就位在大腿前侧的上方、腹股沟的侧边,当它过于僵紧时,会抑制其它肌群正确的触发,因此无法让你蹲的更低。

《测试》

站在深蹲架或稳固的杆子前,抓住杆子,高度跟腰部同高,然后进行深蹲,看你能够蹲的多低。杆子的目的是有助于稳定核心肌群。若你已经通过"问题二"的测试,你应该可以在抓住杆子(或深蹲架)的状况下,大腿的高度是低于水平的。

若你没辨法蹲低于水平或是蹲到底,可能的原因也许是髋屈肌僵紧或是不活跃。

【可能的解决方式】

伸展髋屈肌,像是瑜珈的新月式。这里有整理一些,也可以参考伸展髋屈肌(hipflexors)的动作。

问题四:上背太紧

由于不良的姿势、久坐或是过度专注在训练胸肌(胸肌紧、上背肌弱),你的上背(胸椎)会丧失其活动度。

《测试》

第一个动作,将双手放在胸口的前方,然后进行徒手深蹲并观察背部拱起的时高度,看你能够蹲的多低。第二个动作,接着进行同样的动作,只是现在将双手过头上举,大拇趾交错,然后再观察背部拱起时的高度,看你能够蹲的多低。

如果第二个动作,背部拱起的高度比第一个动作还高,或是你没辨法下蹲,感觉下蹲时身体会失去平衡往后倒。这表示,你的胸脊延展性可能有问题。

【可能的解决方式】

动作如泡沫轴滚上背(提升胸椎活动度),伸展,按压胸肌,绳索划船等等!

问题五:臀中肌&臀小肌没被触发

当你站脚站立时,臀部肌肉的臀中肌及臀小肌是帮助维持平衡,每当我们在走路时,这些肌肉就会被触发。但有二个状况会导致臀中肌/臀小肌没被适时的触发:髋内收肌群太紧(大腿内侧肌肉)及其它肌肉太弱。

《测试》

进行10次的徒手深蹲,并注意一下你膝盖的位置。在进行深蹲时,你膝盖是些微内倾的(如下图),或者对准脚掌的中线呢?不管你做几次,膝盖都是微内倾的,请不要再做了,开始着手矫正。

【可能的解决方式】

放松大腿内侧,训练臀中肌,像是髋外展动作或是弹力带侧跨步。

改善这些状况需要耐心,也许需要到1~3个月不等。但好消息是,你可以慢慢掌握深蹲的动作,并获得到最大的效益。

深蹲:单脚深蹲更益于双脚深蹲


深蹲:单脚深蹲更益于双脚深蹲!

深蹲一直被誉为力量的王牌动作,每个人都需要进行深蹲练习。我们通常通过杠铃或是其他方式加强负荷来达到训练目的。当你进入健身房时,你也许会看到大多数人正在做深蹲动作,没错,深蹲对发展肌肉来说十分之好,但会不会有更好的呢?今天我们要来看看另一种改变方式单腿深蹲

变化、是我们健身锻炼中最常见的。从运动开始发展到现在,变化无时无刻都在产生,训练时间的变化,训练方法的变化。

训练位置的变化。每一样细微的变化都有它的独特之处。你可能见到一个类型的训练动作有几十种训练变化,最直观的就是腹肌的训练。光卷腹练习就有很多种。单腿训练对于发展身体的平衡能力是非常重要的工具,在过去,单腿训练动作只是传统双腿训练的辅助或增补工具,而现在一些专家开始视单腿训练为主要的训练。

单腿深蹲的好处

1.提高平衡性,协调力:加入单腿训练后能为你增加平衡力,不管进行冲刺跑或者突然转换方向等,身体两侧产生的力量将会更加接近、而单脚站立时的不稳定状态能够训练到更多小肌群,身体的稳定度会得到提升,受伤的风险也会降低,这些好处是无法从常规动作(双腿深蹲)训练得到的。

2.更全面刺激肌肉:它的好处并不止于此,单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力,因为单脚训练能刺激到更多的肌肉纤维;假如一天你昨晚单腿深蹲后,接着在进行传统的双腿深蹲,你很可能会突破自己的个人记录!

提示:单腿训练作为一个变化可以很好的帮助到你,但是由于单腿的不稳定性,建议负重轻一点好,不然很容易受伤然而,纵使是单脚训练的支持者,他们也都认同传统的双脚训练,对于任何一种运动的训练时非常重要的,随意在训练中并不能只偏向单脚或者双脚,而是应该两者之间相互配合,这样的训练方式将会为你带来意想不到的结果。

杠铃深蹲手背撇不过去怎么办?


有这么一群人,他们想要背抗杠铃进行深蹲,但却总是双手背不过去抓握杠铃,即使握的很宽能抗住杠铃,但也非常不自然。

你是否也有同样的困扰?又该如何改善呢?

首先杠铃深蹲虽然是一个下肢运动,但对于上肢的要求也非常高。

想要做好杠铃深蹲,你需要有良好的胸椎,肩膀活动度。简单讲就是胸要能挺起来,肩膀要能往后足够打开。

排除先天因素,大部没有运动经历的人都会有胸椎-肩关节灵活性不足的问题,尤其是长期久坐的上班族们,因为大部分办公室人群的坐姿都不端正,总是弓背,肩胛骨前引,头前伸,长时间下来这会导致胸椎的过度屈曲,长期以往就会造成一种驼背圆肩的体态。像这类情况你在扛着杠铃做深蹲的时候就无法做到足够的挺胸,你的上背部很容易“弓”。

同时,圆肩驼背的姿势也会影响你的肩膀活动度,肩屈,肩外展,外旋,水平外展都会受到限制。而这时候,你想把胳膊“别”到杠铃杆上是非常难的。改善方法

首先我们应该从圆肩驼背,胸椎,肩膀的活动度开始,之前的文章也介绍过很多,步骤简单介绍有以下几个:

1.伸展放松限制你活动的软组织:主要目标是胸椎,胸肌,背阔肌,大圆肌,斜方肌上侧,肱三头肌长头.....而放松方式建议采用自我筋膜放松术(SMR)加上静态伸展。 

2.活动度训练:放松和伸展过后,你还需要在当时打开的活动度下进行一些活动度的强化训练,进而活动改善。

比如:

胸椎(猫式伸展,跪姿转体,9090仰卧转体) 

 

肩膀:肩膀建议做一些肩外旋,水平外展的动作,比如字母T,L,W,A,这些小动作有助于你改善肩外旋活动度,肩胛骨后收下沉的能力,帮助你打开肩膀。 

提示:除了这些动作之外。还很多其他动作来加强,但你要记住的主题是多进行一些肩膀往后打开(肩水平外展,外旋,肩胛骨后收下沉)的训练,比如坐姿划船。 

3.整合动作模式

做完以上训练,这时候你的肩膀已经开始有些打开了,这时候你可以始终用一根木棍代替杠铃试着去抗在肩膀上,刚开始抓宽一些,挺胸,沉肩,让你的肩胛骨尽量靠拢,收紧上背,把木棍稳稳别在斜方肌上侧,然后扛住保持一分钟,停留一下继续。

提示,要完全改善这样的状况并不是一朝一夕能够达到的,你需要花很多功夫,耐心去处理这些小细节,建议寻求专业的教练来帮助你!

最后,如果你暂时还不能进行背抗杠铃的深蹲,除了去改善活动度之外,你还可以选择一些更好的深蹲方式代替背后深蹲

比如

经典的高脚杯深蹲:非常棒的深蹲方式,手持哑铃位于胸前靠在胸骨上,然后进行深蹲的动作!上半身更为直立,对下背比较友善!缺点就是无法加载大重量的训练! 

T形杠铃深蹲:可以加载更多重量。重量位于身体前测,和高脚杯深蹲一样的优势,有助于你更好的执行深蹲 

六角杠铃深蹲:手拿杠铃的深蹲,类似于硬拉,不过屈膝角度比较大,是一个非常适合代替杠铃背深蹲的动作。

特殊杠深蹲:上拉前方有两根把手,不用把手“别”到杠铃上,非常棒的深蹲方式,不过普通健身房比较不常见。

深蹲完怎么拉伸?深蹲后如何放松?


深蹲后如何拉伸?

运动后的拉伸,一直被忽视

在健身房有这样一个现象,如果你仔细观察,你会发现多数人只在意深蹲的重量,兴高采烈蹲完之后却总是忘记要进行拉伸!

拉伸的重要性

决定深蹲动作好不好其中有一个非常大的因素就是关节的活动度(髋关节,踝关节,胸椎),很多人在进行深蹲时总是蹲不下去,或者总是无法以正确(维持脊柱中立)的姿势深蹲,这都和关节的活动度和肌肉的柔韧性有很大关系!

拉伸是运动中必不可少的一个环节,运动后通过拉伸可以帮助我们放松运动后紧张的肌肉,提高肌肉的伸展性和弹性,增加关节的运动幅度;让我们的运动得以更流畅的进行,最大限度的避免运动损伤

另外,通过在特定条件下伸展你的肌肉,你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。

今天要给大家介绍深蹲后如何拉伸各部位肌肉!主要针对的是我们的下肢肌群(臀肌,大腿前侧,后侧,内侧以及小腿后侧)!我们将会利用泡沫轴再加上静态伸展的方式!

臀肌!

1.首先我们采用泡沫轴进行放松(姿势如下图)每边15-30秒

2.然后在进行静态拉伸(鸽式)每边20-30秒

大腿前侧(股四头肌)!

1.利用泡沫轴进行放松(如下图)俯身来回滚动15-30秒

2.然后股四头肌静态伸展(采用站姿)每边20-30秒

大腿后侧

1.首先我们采用泡沫轴进行放松(姿势如下图)每边15-30秒

2.然后20-30秒静态伸展

大腿内侧

利用泡沫轴进行放松(如下图)俯身来回滚动,每边15-30秒

然后采用坐姿,伸展髋内收肌,保持20-30秒,然后换边

小腿后侧

1.泡沫轴放松

采用仰卧,滚筒位于小腿后侧!利用手臂支撑,上下拉动滚筒来回滚动!持续15到30秒换边。

2.拉伸,站姿手扶墙,成弓步姿势,进行静态伸展20-30秒,换边

最后提示:深蹲后请一定要记得进行肌肉放松以及伸展,这虽然不像大重量的深蹲能让你热血澎湃,但是却能够一点点帮助你改善深蹲技巧和姿势,如果你忽视它,那它将会让付出代价!这运动后的短短10-20分钟是你不能丢的东西!

深蹲究竟该蹲多深?


深蹲究竟该蹲多深?我到底该蹲多深?

在训练者中间是一个非常普遍的疑问,一些人认为半蹲对下背部压力更小,也有一些人认为深蹲其实对下背部的压力更小一些,而且会更高效一些。你的深蹲动作和理解正确嘛?

我到底该蹲多深?在训练者中间是一个非常普遍的疑问,一些人认为半蹲对下背部压力更小,也有一些人认为深蹲其实对下背部的压力更小一些,而且会更高效一些。

研究与经验表明,当你蹲到膝关节与臀部的角度低于水平线的时候,深蹲动作是最安全也最有效的。

有一些传统的观点认为当膝关节与臀部呈90度的时候,深蹲动作是最安全的,但是这个观点在当前已经过时,虽然90度的深蹲会减少对膝盖大约28&的压力,但是它对下背部的压力会增加大于1000%!

只要你维持正确的脊柱曲线以及保持膝盖与脚尖方向相同,臀部低于膝盖的深蹲可以成为一个完全安全的动作!(相关研究:StrengthandConditioningJournal(2007)Volume:29,Issue:6,OptimizingSquatTechnique).

如果你在深蹲的时候臀部高于膝盖,也就是俗称的半蹲,那么这个动作会重点锻炼你的股四头肌,如果你继续往下深蹲直至臀部低于膝盖,那么你的股二头肌和臀部会开始工作,帮股四头肌分担更多压力,

在激活了臀部和股二头肌之后,你下背部所受的压力会得到减轻,而且因为激活了更多的肌肉,深蹲动作也将帮助你消耗更多热量以及增加更多肌肉,因为激活更多的肌肉参与工作意味着更多荷尔蒙的分泌。

下面是一些常见的问题:

1)深蹲(臀部低于膝盖)会使膝盖收到更多压力吗?

之前提到过,大腿与地面平行的深蹲会使你的前交叉韧带减少大约28%的符合,那么,当臀部低于膝盖之后,额外增加的这28%的压力会导致韧带的损伤吗?

这是一个很好的问题,答案是:因为臀部低于膝盖的深蹲激活了更多的肌肉参与工作,他们能帮助你稳定你的韧带,所以,可以这样理解,即更深的臀位的确增加了韧带的压力,但是这个压力再大,只要韧带本神保持问题,那么这个压力无法对其造成损伤!

另一项研究表明,当你在作腿屈伸这样的孤立股四头肌的动作时,它其实给你的韧带带来了更大的压力,而且在做孤立动作时,没有别的肌肉来帮助你保持韧带的稳定,所以,只要深蹲姿势正确,这个动作比孤立的腿屈伸还要安全!

2)如果我要蹲的更深,那么我势必要减少负重,这会影响训练效果吗?

这是一个无法避免的问题,你不得不从更轻的重量开始训练,花很长的时间来恢复到原来的负重水平,但是这样的牺牲是有很大回报的,因为一旦因为不正确的姿势受伤,那么你将失去一切。(感同身受!)

3)如果在保持背部挺直的情况下,我无法蹲到臀部低于膝盖,该怎么办?

绝大多数人,其实是无法在保持背部挺直的前提下蹲到臀部低于膝盖位置的,这是因为他们缺乏必要的柔韧性来激活肌肉,在深蹲时弓背,说明了你的核心力量不足或者是由于小腿柔韧性不足导致了脊柱的弯曲,当然也有可能是因为你的膝盖和脊柱本身就有伤病,这样的情况就需要你转换训练方式,使用前蹲,或者GlobetSquat(无力翻译,似乎是一种宽站距,双手合于胸前的深蹲方式)。

衷心祝各位保持健康!有机会终身训练!

深蹲常见错误:早安式深蹲


深蹲是一个伟大的动作,作为健身房的训练之王,他能够帮助你打造强大的力量,发展全身的肌肉以及协调性,不管是运动员还是普通健身爱好者都离不开深蹲!

不过深蹲能给你带来的益处全部都建立在你是否能掌握完美的技巧,在健身房个很多人操作者糟糕的深蹲,更糟的是还加了不少负重...最终把自己置于受伤的危险境地!

做好深蹲不容易:除去关节活动度,肌力因素的影响!很多人在动作控制方面都出现了问题!

比如之前的文章《深蹲常见错误:核心不稳,龟背!》我们介绍了很多人因为核心失衡而导致出现龟背深蹲的现象,而今天我们要给大家介绍另一个经典的深蹲错误:早安式深蹲!

很多人在深蹲起身的时候会出现臀部上升过快、或甚至用背部力量顶起负重,接着大腿才出力让膝盖伸直。

这是一个常见的危险错误!这让你的杠铃重心过度往前,为了稳住杠铃不把你压倒,你的背部不得不代替大腿的工作,用背扛起杠铃,这会让你的下背承受巨大的压力,稍有不慎就会伤到腰!

导致这样错误只要有两个原因:

很多人过于高估了自己的实力,在没力的情况下依然选择勉强深蹲,最终导致动作走样

解决这样问题很简单,减轻负重,专注运动品质!

深蹲是一个需要多个关节,全身肌肉一起协调工作的动作,他们各司其职并且同步!就像是手表的齿轮一样!

在深蹲的过程中,理想的状况是让胸部和臀部同时上升。使得杠铃重心始终向下垂直落在脚掌中央,这意味着身体是平衡的,并能够产生有效的力量。上图示范

当你的杠铃重心靠前或偏后,都会给你带来不必要的力矩,分散力量,破坏整个深蹲力学系统,最终导致训滴下并有受伤的风险!

半深蹲好还是全深蹲?


有些人说了,不是一直都说的半蹲么?我们教练说了,半蹲膝盖不能超过脚尖才是标准的动作!但是,可能流行的并不一定是最好的,究竟半深蹲和全深蹲哪个好?

练习完整深,能让你得到更好的成果,又可以保护你的下背部。尽管大量证据表明,完整幅度的深蹲比部分深蹲的训练,能更有效地加强下半身肌肉,但许多人仍然害怕进行完整深蹲。

一个常见的误解是,完整深蹲这动作对膝盖不好,因为这动作需要将膝盖屈曲超越脚趾。但其实没有证据表明这个动作会对膝盖构成伤害。相反,一项研究表明,在开始进行下蹲动作时令膝盖屈曲,那时候膝盖承受的剪力就是最大的。此外,在分析尸体时发现,当膝盖屈曲角度增加并平行到120°时,膝盖承受的压力就会减少(深蹲的最底部分吓跑了很多人)。

事实上,虽然膝盖需要负荷剪力,但这并不代表膝盖不能应付那个剪力。加强膝盖的负荷力的最佳方法之一,就是训练膝关节的肌肉。这可以透过负荷相当的重量来进行正确的深蹲。在「强度和体能研究期刊」中的一个新的研究证明了这一点。

研究人员进行了生物力学分析,以确定在限制深蹲和无限制深蹲时髋、膝、踝关节的最大角度。在进行限制深蹲时,膝盖不得超越脚趾,而进行无限制深蹲时,受训者蹲下时须尽可能蹲到最低,膝盖可以许超越脚趾。使用杠铃负荷为0、四份之一的体重和一半的体重。结果证实以下论点是真的

无限制的彻底深蹲比有限制的深蹲对膝盖产生更大的力量,而有限制的深蹲是稍微高于平衡于地面。然而,其实这个动作对膝关节所产生的负荷,只等于你下楼梯时所产生的负荷!事实上,膝盖超越脚尖是人类上下楼梯时的正常行走动作。

此外,进行限制深蹲会对髋关节产生最大的负荷,从而为下脊椎带来更大的负荷。这个问题在进行限制深蹲的时候尤其严重,因为限制了膝关节不能向前移动,可能会改变负重者的重心。

转移负重者的重心可能会导致稳定性降低而形成危险局面,特别是当负重者背上沉重的负荷时。在任何运动中将下背部陷于风险中都是一个坏主意,因为腰椎是身体最脆弱的部位之一,在抬举重物时使用它更是糟透的选择。

为了达到最佳效果,每名初学者也应该学习无限制下蹲的正确的深度。完整深蹲是训练臀肌、股四头肌、膕绳肌和整个下半身肌肉的最佳方法,是运动员和普通大众的理想选择。此外,完整又无限制的深蹲亦可于日常生活中应用,如上下楼梯。

自由深蹲?还是史密斯机深蹲?


杠铃深蹲?还是史密斯机深蹲?

如果你想学习杠铃深蹲,但是你的健身房却只有史密斯机,那,还要不要学呢?

我会诚心建议你,如果健身房没有深蹲架,宁愿用哑铃学做正确的深蹲动作,也不要去做看似安全,但却潜藏危机的史密斯机深蹲。为什麽呢?这里先提几个重点~

1.使用史密斯机,你的危机感会消失,安全感大增,想说万一起不来,也有架子帮你撑着,因此有可能不小心放上过多的杠片。而放太多的结果,会发生这样的意外:

2.有些人说他因为膝盖痛,所以只好改用史密斯机做深蹲.....这真是雪上加霜火上添油的做法!!!

使用史密斯机,因为它的固定轨道,让你的身体只能依循一定的角度上上下下移动,臀肌跟大腿後侧肌几乎都没有用到,你的膝概会受到更大的冲击,因此史密斯机深蹲其实对你的膝伤没有帮助,反而是更大的伤害。

3.固定轨道的设计,让你在做深蹲时,上半身是往后靠在杠子上,这样容易导致下背问题。

史密斯机带来的另外问题是:你的深蹲动作会变得很不自然,因为你的身体自主移动性已被史密斯机夺走,你无法调整自己的姿势,只能按照它的固定轨道移动,动起来就像个机器人一般。

其他还有核心肌群的松懈,无法真正变得强壮,肌肉量的建造不如预期,肌肉发展不均,进步空间不足等等,都是使用史密斯机的弊处。

如果你的教练要教你用史密斯机做深蹲,其实,教你深蹲的并不是你的教练,而是这台机器,因为它控制了你的行动,你必须在它指定的范围里做动作。

请你的教练教你做真正的杠铃深蹲,如果他说没办法,问问为什么?如果是因为没器材,请教练们去争取宝贵的深蹲架,因为靠着这座深蹲架,才能让教练本身和客户有真正的成长。

如果只靠史密斯机做深蹲,教练就不用去学习如何正确指导杠铃深蹲,你也没机会学习正确的深蹲姿势,那,做深蹲的意义到底何在?

什么是保加利亚深蹲 保加利亚深蹲怎么练


保加利亚深蹲是比较有名的动作,其实保加利亚深蹲就是深蹲的一种,而训练保加利亚深蹲对人的帮助是巨大的,同时不管是保加利亚深蹲还是什么动作都是有讲究的,比如怎么练。那么,什么是保加利亚深蹲?保加利亚深蹲怎么练?下面就一起来看看吧。

什么是保加利亚深蹲

保加利亚深蹲是一种单腿的下蹲,它在单腿的箭步蹲基础上将后腿抬高,能够更好地训练到股四头肌和臀大肌,它比一般的深蹲更不容易压迫脊椎,也因此成为了很多小姐姐训练翘臀的动作。

保加利亚深蹲正确动作

1. 可以利用哑铃,壶玲,或杠铃都可以,后脚支点高度不宜过高,

2. 在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子,站在垫子前方,前脚往前踩,后脚则固定在板凳或是箱子上

3. 有控制地下蹲,直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子,始终稳定核心肌群、身体挺直,

4. 当你下蹲的时候,应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展;往上时肚气,透过你前脚来驱动往上。

5. 跨步距离:你离长凳越近,对股四头肌的压力就越大。但是,不应离长凳过近,否则可能导致膝关节压力过大。

6. 另一方面,你也不能离长凳太远,否则可能导致弓背和腰、臀部疼痛。

保加利亚深蹲常见错误

错误:大腿前侧过于酸胀。

解决:后侧膝盖勇敢地弯下去,身体垂直上下。