健步行走并非走路这么简单

发布时间 : 2019-11-08: 健身的人架着胳膊走路如何正确走路健身走路健身的正确方法

“健行”，是健步行走运动的简称。作为一种与大自然亲密接触的运动，健行正在为更多的人所热中。如果你也正准备加入健步行走的队伍的话，那么有关这项运动的一些注意事项有必要提前“预知”一下。

在准备健行前应细密思考，周详规划，多方搜集专业健行的信息。向专业人士请教先进的健行经验，备妥所需的必要装备，但不可过于繁重，以免消耗个人的体能。

在进行健步行走的运动时，要注意腿部肌肉不可过度疲劳，更要保护膝关节和踝关节，避免扭伤，上坡或下坡都必须选择适当的时间进行休息，但休息时间不宜过长，维持自己自然步调也很重要，过快或过慢都会增加疲劳。

同时还要学会放松心情，欣赏沿途景色、鸟语花香、野外的气息，可增添路上的兴趣。健行既然是项有益身心的休闲活动，因而应该切忌冒险逞强，应以安全为优先考量。

调气和上坡步法

呼吸与步行的配合是重要的健行方法，尤其是背重装走坡地----在上坡起步时，一定要放慢脚步，接着要遵循吸一口气，踏一步，接着一口气，再踏出一步的方法上攀;

倘若依此规则上攀陡坡数步，即感喘不过气来，则应将步伐缩短，然后继续遵照上述的呼吸方法;

如果一开始行走陡坡两三个小时都不必休息和喘息，就代表您已经成功地掌握了这项调气步行的方法了;

如果爬的是更陡的坡，背更重的背包时，则需一吸一吐再往上移动一小步的方式前进;

另外提醒你，吸气时需用力地深呼吸，如此不但供气可以增加，调气也能做得更好，高山症发生的几率也会降低。

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过顶举弓步行走

如果你每天只做一两种运动，那么弓步走必不可少。近日，英国私人健身教练丹·罗伯茨指出经常弓步走，耗能多，可以锻炼全身。下面健身指南为大家介绍过顶举弓步行走，一起看看吧!

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：股四头肌

其他肌肉：中背部、下背部、腘绳肌、小腿肌群、肱三头肌、斜方肌、肩部、臀部肌群

器械要求：其他器械

过顶举弓步行走(Walking Lunge With Overhead Weight)的动作要领：

1.选择一个你可以举过头顶坚持至少三十秒的重量碟。用双手抓住碟片，将它举过头顶，直到手臂完全伸展。两脚分开，保持与肩同宽的距离，双臂在头顶完全伸展。这是动作的起始位置。

2.一条腿向前迈出，弯曲双膝，降低臀部。降低身体，直到你的后膝接触地面。你的姿势应保持正直，前膝应保持在前脚上方。

3.前脚脚跟发力，伸展双膝，身体回到站立状态。后脚向前迈出，换另一条腿重复弓箭步。

4.重复动作至推荐的重复次数。

走路简单有效健身之道

随着汽车等代步工具的普及，人们“好逸恶动”的条件和理由越来越充足，以至基本的走路功能都有些退化了。根据美国疾病控制与预防中心的研究，有高达75%的美国人每天运动量不到30分钟，大部分人几乎成天坐在椅子上，是不折不扣的“沙发土豆”。反观我们的现实情形，也好不到哪儿去。

走路健身又健脑。我国自古就有“走为百练之祖”的健身经验谈，其中传统医学认为，双脚是人体的健康之根。走路刺激脚底穴位，能舒筋通络，活血顺气，强身健体。同时，现代运动医学研究也证实：走路时，骨骼、肌肉、韧带、神经末梢都要参加运动，从而促进血液循环，调节大脑皮层的活动功能，促使身体各种激素分泌，使人心情愉悦。走路防病并延缓衰老。最新的医学研究表明，一周健步走7小时以上，可以降低20%乳腺癌、30%心脏病和50%糖尿病的罹患率，而中老年人每天散步2.4公里以上，心脏病发作率将降低50%。

走路的减肥效果明显。总体上讲，人在25至55岁期间平均每年会增加0.45公斤的体重。为此，美国杜克大学组织了120名超重者进行8个月的试验。志愿者被要求不能节食，只是进行不同程度的体育锻炼。结果，那些不锻炼的人平均体重增加了1.125公斤，坚持散步的人体重均未上升，而每周坚持步行27公里的人平均体重减了3.6公斤。换言之，走路能“烧”掉人体多余的脂肪，已经被科学实验所证明。

走路运动不花钱、没危险。日前有一项社会调查说，北京有97.8%的市民不愿意花钱锻炼，主要原因是各种体育设施的收费太高了。现在好了，你想在每天的日常生活中，不花一分钱就可以健身，只要每天多走路、少坐车或沙发，只要你把走路当作一项锻炼来对待，其健身效果绝对令你喜出望外。

那么，走路健身究竟要怎么走?是快步健走，散步走?是(转背面)昂首阔步，还是模拟竞走?这要根据个人的身体状态和条件量力而行。一般说来，年轻人可以进行健步走，中老年人可以多散步。至于走路的姿势和节奏，恐怕是自然而然地行走最好。比如，穿一双舒适平底鞋，牵一条狗出走散步;比如，每天上班提前一站下车等。总之，每天多走一点，持之以恒下去，一定能够走出健康、走出长寿。

(实习编辑：童文冲)

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走路——最简单有效减肥

你会走路吗?听上去这像是个愚蠢的问题，事实上，路谁都会走，但走得正确走得健康的人还真不多。时下，正是锻炼的大好时机，“走”是很多人选择的锻炼方式。每天的清晨或傍晚时分，许多人就陆续出来散步或是走路锻炼。大家走路的姿势也是千姿百态。有步速极慢的散步，有健步如飞的竞走，有的人边走边把双臂在身前交替摆动，有的人一边走路一边拍手，有的人走路昂首挺胸，也有人低着脑袋像在拣东西。

什么样的走路姿势才是正确的，什么样的走路姿势才可以真正起到锻炼身体的作用?现在，我们就来向健康专家“学习走路”。

全国健身大步走北方区总指导，北京市有氧运动公益俱乐部教练李剑锋指出，走路是最简单和方便的锻炼方法。每天上班下班、上街购物、逛公园时，只要路不是太远，都应尽量选择走路。

走模特步或竞走步

正确的行走步态应该是：抬头挺胸，两眼平视;两臂下垂，摆动自然协调;两腿交替前移，膝关节不要过分弯曲;步伐稳健均匀，但也不需要刻意追求某种姿态。模特和竞走运动员的行走方式都是相对正确的行走方式。它们有一个共同的地方就是骨盆的转动。骨盆运动与否是掌握正确行走方式的关键。

每次至少20分钟

当我们想利用走路起到一定强身健体的功效时，可以选择健走。与一般的走路相比，健走也比较简单，在走路时双眼注视前方，用鼻子吸气，用嘴巴呼气，肩膀放松，收腹挺胸，手臂随身体自然摆动，膝盖伸直，脚向前大步迈出，脚跟先着地，尽量走在一条直线上，整个过程不必求快，只要顺着节奏走。通常只要每次至少20分钟以上，每周持续3~5次，就是对身体大为有益的有氧健身运动。

固定锻炼时间

人的身体有一定“记忆”功能，因此，在进行健走锻炼的过程中，要逐步做到固定锻炼时间，固定运动量和运动强度，使身体能适应运动带来的变化，随意改变运动方式会降低健身效果。

在着装方面，现在可以穿长袖T恤，长运动裤，棉袜或毛巾袜，加一件运动外套，一般运动鞋。等天气更热后，可以穿T恤，运动短裤，短棉袜，一般运动鞋。最好涂一点防晒油，或戴上帽子。

健走益处多

首先，减脂肪。健走可以通过促进血液循环，增加身体的基础代谢水平，消耗更多的能量。健走对肌肉的锻炼还能防止脂肪的堆积，巩固减肥的效果。

其次，降血脂。健走是很好的有氧运动，可以维护人体内血脂代谢，还可以提高脂肪蛋白酶的活性，加速脂质的运转、分解和排泄。

第三，降血压。在步行过程中，身体肌肉尤其是腿部肌肉所消耗的营养和氧气量增大，细动脉内径扩张，可增大血流，补充身体所需要的氧气和营养。在这种功能的作用下，血液可顺畅地输到全身各个部位，从而使血压降低。

但是高血压病人在健走时，还是要注意一些事项：行走时脚掌着地，挺起胸，步速应以中速为宜;行走时上身要挺直，否则会压迫心脏功能;要循序渐进，刚开始走时，血压会稍有上升，所以起步时一定要慢，速度应该是全力走路时的40%~50%，持续走20分钟，走路的强度以汗将出未出时为止。

快步行走是最有效的健身运动

心血管疾病的大肆流行，与近年来国人缺少体力活动密切相关。尽管全球各国的心血管疾病一级预防和二级预防指南均强调了体力活动的重要性，但从目前的实际情况看，改变静坐的生活方式是一种比服药更难以改变的行为习惯。

医学界通过多年来对体力活动的形式、时间和强度的大量研究，发现走路是最简单易行且经济有效的运动方式。它不但不需要特殊技能或仪器，而且容易坚持，不需要花费更多的时间，不需要特殊的场地，受伤的危险很小，在各个年龄段、不同社会背景人群中均可以进行。近年来对有关人员对走路与心血管健康的关系做了大量的研究，“走路健身”理念已获得广泛认可。

世界卫生组织认为，步行是最安全、最佳的运动和减肥方式。卫生部健康教育首席专家胡大一教授说，快步行走是最简便、最经济的有氧代谢运动。并非任何运动都有益健康，有氧代谢运动才是增进健康的最佳方式。有氧代谢运动是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相当，即达到平衡。因此它的特点是强度低，有节奏，不中断，持续时间较长。有氧代谢运动例如步行，能有效地改善心、肺与心血管的机能，而这些器官的状况对人的健康至关重要。

快步走也称“耐力步行”，可以使人获得理想的耐力。当然也区别于一般的散步，它需要一定的速度。进行快步走需要注意三点：每周保证3至5次；每次必须行走20～30分钟；每次必须以快速的步伐走完5～8公里的路程，才能达到健身的目的。强调每次步行要保证20分钟是因为，快步走一开始是以糖分为主要消耗能源，约20分钟后才会正式燃烧脂肪，以成人每天平均摄入2100千卡的热量计算，人体基本的新陈代谢加上在工作中消耗的热量共约1800千卡，剩下的300千卡就会堆积在体内，消耗1千卡约需走30步，要消耗完300千卡，每天至少要走一万步。一天一万步的运动量，相当于打网球连续45分钟，骑单车95分钟，游泳跑步30分钟，做家务120分钟。

快步走也要讲究方法，要达到最佳运动效果，走时要抬头挺胸、迈大步；肩部保持放松状态，缩紧腹部，不要翘屁股；双臂紧靠身体，手肘轻松地弯曲90度，靠近身体来回摆动；每跨出一步，必须按先脚跟再脚掌然后脚尖的顺序着地。

运动的好处人人皆知，关键是很多人既没有落实，也不能坚持。所以，仅仅提倡走路还不足以调动人们的积极性，需要通过各种方法促进人们喜欢步行，有意识地利用一切可利用的时间寻找走路的机会。

对此，胡大一教授给出一招：要将运动整合到日常工作、生活的节奏当中。别寄希望于单独找出时间去动，最好把锻炼整合到每天8小时的工作中。这样做既不误事，也不费时，所以才能持之以恒。要改变“进楼就找电梯，二层楼都不愿意爬；出门就打车，两三站都嫌远”的习惯。

步行最简单最有效的运动

步行是人天生就会的运动，它简单而不需要太多的技巧，并且长期坚持可以达到十分有效的健身目的。时下步行运动越来越受到上班族的青睐，因为这项运动实在太适合他们了。

步行究竟有哪些益处?

1、锻炼下肢肌肉。上班一族由于总是坐着不动，使得下肢得不到很好的锻炼，长期血流不循环，更可能滋生某些疾病。步行对于股四头肌、小腿三头肌和臀部肌肉的肌肉力量和协调能力的锻炼，是不可替代的。

2、预防骨质疏松症。人体内骨骼中的钙质到35岁左右就达到高峰，此后是下降趋势，预防骨质疏松症除了多摄取含钙丰富的食品外，运动很重要，而最简单的运动就是步行。

3、防治颈椎病。步行并伴以抬头挺胸、颈部后伸、肩背肌肉活动，有助于缓解长期伏案导致的颈肩背部肌肉、韧带、关节的疲劳，对于预防和治疗颈椎病具有明显的效果。

4、预防下肢静脉血栓。缺乏下肢运动会导致血流速度减慢，如果遇上血液粘稠度增加，很容易发生下肢静脉血栓，严重的还会导致肺栓塞，导致生命危险。步行的过程就是双下肢肌肉收缩、舒张，这就如同液体泵一样，使血液由肢体远端回流到心脏，而且足踝部充分活动，这对于预防下肢静脉血栓具有积极的意义。

上述这些都是上班族容易出现的职业病，因此步行对于他们实在是不二之选。毕竟大多数的他们每天除了办公室就是家，中间还是窝在车里。可用于锻炼的似乎只有两段时间，出家门到上车门还有下车门到进办公室这短短却极其宝贵的十来分钟时间。每天出门后，可以利用这段步行的时间，通过调节呼吸，将心情调整至最佳状态去迎接新的一天。下班以后也可以利用那段时间好好的为一天做个总结，画个完整的句号，并换种心情享受美好的夜晚。

步行的速度也有规定。缓步是步频缓慢，步幅不大的步行，行走稳健，每分钟约60~70步，犹如闲庭信步之态，能使周身气血平和，百脉畅通。快步是步频稍快，步幅也不太大的步行，每分钟约120步左右，这种比较轻快，可振奋精神，兴奋大脑，能使腿肌增加力量。还有一种比较自由的逍遥步，时快时慢，且走且停，行走一段路程后可以休息，继而再走。

一切贵在持之以恒，为了健康，快乐的行走吧。

健步走出好血糖

要点

抬起头，高摆臂

对糖尿病患者和忙碌的都市人来说，并非只有大汗淋漓的运动才是锻炼，走路也是一种经济、有效的运动方法。

美国加州劳伦斯伯克利国家实验室一项为期6年的调查发现，经常步行的人高血压风险可降低7.2%，高血脂风险降低7%，糖尿病风险降低12.3%。走路，尤其是健步走，比跑步等剧烈运动更有优势。首席研究员保罗·威廉姆斯建议，糖友们和中老年人最好坚持进行每周5天、每次30分钟的中等强度锻炼。

健走要遵循“热身-加速-整理”的原则。先以每分钟80～100步的速度走5～10分钟，让血液流向肌肉，避免突然“猛动”引起损伤。接着以每分钟120步的速度，步行30分钟左右，强度以身体微出汗、呼吸加快、心跳加速(心率达到170减去自己年龄)的程度为宜。健走结束后不要马上停下来，而应放慢速度再走5～10分钟，或者做5～10分钟的拉伸锻炼，让身体渐入佳“静”。此外，姿势对锻炼效果也很重要，注意挺胸收腹、大迈双腿、调整呼吸、高摆双臂。抬头双眼平视前方，肘关节可自然弯曲或呈直臂，以肩关节为轴前后大幅摆臂，每步往前迈60～70厘米，保持深呼吸，最好尽量使用腹式呼吸。

装备

厚底鞋，有系带

与普通人相比，糖友的双脚格外脆弱，一个小小的破口就可能引起大麻烦。因此，健走时选一双合适的鞋非常重要。

合适的鞋一方面可以保护脚部皮肤，另一方面固定骨关节，避免畸形。健走时一定不能贪图凉快，穿露脚趾、脚后跟的凉鞋，而要选支撑力好、缓冲力强的运动鞋。挑选时，首先，鞋面要挑柔软、材料透气的;鞋底要略厚一些、鞋垫软一些，能分散患者脚底所受的力;鞋头要宽敞，不能有挤脚的感觉，切记不能穿尖头鞋，鞋后跟预留一个手指宽的空间;鞋腰不能太高，以免摩擦脚踝。其次，由于糖友脚部感觉麻木，对硌痛等不敏感，穿之前最好把手伸到鞋里摸一摸，以免有突出的线头、小石子等。最后，买鞋时不要只看号，一定要亲自试穿，以宽松、跟脚为宜。最好买系鞋带或有撕拉扣的鞋，方便调节肥瘦。

每次健走结束之后，一定要注意仔细清洗并检查双脚是否有损伤，有问题及时就医，预防糖尿病足病的发生。

应急

小零食，随身带

出门运动，如果突然出现饥饿难忍、头昏无力等低血糖反应的情况，扫了兴致不说，处理不及时会相当危险。

因此，北京市糖尿病防治协会理事长陈伟提醒，糖尿病患者外出锻炼时要多留个心眼。第一，糖友最好不要单独进行运动，或者去一些人迹罕至的偏远地方，而要结伴出行，以免发生低血糖无人求助。第二，避免在清晨空腹运动或者注射胰岛素后马上运动，否则很易产生低血糖反应。第三，运动时最好随身携带一些糖块、饼干、面包、水果等零食。一旦出现低血糖反应，要立即停止运动，进食一些含糖食物，紧急补充血糖。但最好不要吃坚果、薯片等油脂含量较高的零食。待低血糖症状缓解，血糖恢复正常后，可以继续步行。有感冒、急性感染、糖尿病足或肾功能不全的糖友，要避免运动或适当减轻运动量。

辅助

变花样，效果好

合理运动，能促进全身葡萄糖的利用，增加胰岛素敏感性，对控制血糖、减少并发症有很好的作用。

除了单调的走路、跑步，糖友不妨尝试多换点花样，让运动更有滋有味。美国的一项研究还发现，2型糖尿病患者交替进行有氧锻炼和负重锻炼，比如每周进行快走、慢跑等有氧运动2~3次，配合1~2次举哑铃、背沙袋等负重锻炼，不仅糖化血红蛋白有所下降，体重也平均下降约1.9千克。第二炮兵总医院内分泌科主任医师李全民提醒，在健走的同时，年纪大的糖友可以与家人和朋友一起打乒乓球、门球，跳广场舞，打太极拳等，提高兴趣，帮助自己坚持下去。年纪较轻、身体状况较好的糖友，也可以适当去健身房，做一做肌肉训练、力量锻炼等，或者到户外登山、远足等。▲

走路健身最简单有效的运动

什么样的走路姿势才是正确的，什么样的走路姿势才可以真正起到锻炼身体的作用？现在，我们就来向健康专家“学习走路”。

走模特步或竞走步

正确的行走步态应该是：抬头挺胸，两眼平视；两臂下垂，摆动自然协调；两腿交替前移，膝关节不要过分弯曲；步伐稳健均匀，但也不需要刻意追求某种姿态。模特和竞走运动员的行走方式都是相对正确的行走方式。它们有一个共同的地方就是骨盆的转动。骨盆运动与否是掌握正确行走方式的关键。

每次至少20分钟

固定锻炼时间

健走益处多

首先，减脂肪。健走可以通过促进血液循环，增加身体的基础代谢水平，消耗更多的能量。健走对肌肉的锻炼还能防止脂肪的堆积，巩固减肥的效果。

其次，降血脂。健走是很好的有氧运动，可以维护人体内血脂代谢，还可以提高脂肪蛋白酶的活性，加速脂质的运转、分解和排泄。

但是高血压病人在健走时，还是要注意一些事项：行走时脚掌着地，挺起胸，步速应以中速为宜；行走时上身要挺直，否则会压迫心脏功能；要循序渐进，刚开始走时，血压会稍有上升，所以起步时一定要慢，速度应该是全力走路时的40%~50%，持续走20分钟，走路的强度以汗将出未出时为止。

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拉伸可不是仅仅热身这么简单

正确的拉伸运动是不会给你任何疼痛感的，你要学着将注意力放在你的身体上，在疼痛的时候，就说明你一定是有什么地方做错了，需要赶快调整。

随时都能做的拉伸运动

1.双手前行训练

这个动作可以帮你预防各种运动发生的小腿抽筋情况。

A.站立，双脚打开与臀部同宽，手臂放在身体两侧。身体向下弯曲，拱起臀部，膝盖保持挺直，将双手手掌支撑在地面上，并尽量靠近你的脚。

B.双手慢慢交替向前挪动，每次的距离保持在一个手掌的长度。直到身体呈俯卧撑姿势，之后回复站立姿态，休息1分钟再来一组。

2.侧卧展臂训练

这个动作可以帮你舒展胸、背部肌肉

A.身体呈左侧卧姿势躺好，面向左侧，双腿并拢，双手手臂向前平伸，掌心相对。

B.下半身保持不动，以腰部为轴，转动腰部，右手手臂同时向右侧打开，然后慢慢放下直到贴近地面，动作结束时，双肩都要贴在地面上。做完一组动作后，换另一边再做。每个方向做6次。

3.传统式压腿

这个动作可以让你的大腿前侧得到拉伸，缓解运动后的僵硬。

站立，左腿向前迈一大步，身体向前倾，贴近左腿大腿上面，右腿绷直，左腿小腿与地面呈直角。将髋部向下压，直到产生舒适的拉伸感。必要时可以用一手撑在地面保持平衡。保持10~20秒，然后换一边继续。

农夫行走练哪里肌肉农夫行走怎么练

在锻炼动作中，农夫行走是一个比较有名的动作，同时也是很多锻炼人都很喜欢的训练动作之一，而农夫行走的好处也是有很多的，比如锻炼背部、锻炼肩部等等好处。那么，农夫行走练哪里肌肉？农夫行走怎么练？下面就一起来看看农夫行走吧！

农夫行走练哪里肌肉

农夫行走可以锻炼到你身体各个部位的肌群，背部、肩部、手部（尤其是握力）.而且它可以锻炼你的核心，提高你身体的稳定性。

农夫行走怎么练

双手各握住一只哑铃、壶铃或者农夫行走的专用设备，尽可能小步、快步的向前走。在介绍农夫行走锻炼什么时我们已经明确说过，这个动作主要锻炼的是斜方肌，其次则是前臂肌肉和握力。

农夫行走可以单手吗

农夫行走是可以单手的，但是大家要确保身体不会倾斜，即使单手加重还是肩膀保持直线。

在农夫行走中，很多人会含胸，肩内旋，你所要做的是挺胸，同时感觉到胸腔的下沉。尤其是单侧负重的农夫行走中，随着重量的增加，一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈，同时肩也有被往下拽的感觉，这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。

农夫行走注意事项

1. 选择足够重量的壶铃两颗，或哑铃两只。青少年或身材娇小女性至少要使用16KG以上，男性建议24KG以上的重量，以抓握重物的动作进行正常步伐的行走，过程中尽可能保持躯干稳定不晃动。

2. 最简单的训练可以从走一分钟休息一分钟开始，重复三次。另外你也可以选择一定的距离，譬如走50米休息一下，再折返50米。

3. 你可以把五分钟农夫行走当作训练课表的最后收尾，尽可能的挑战你的握力、身体稳定的能力、以及心肺耐力。

农夫行走变化式：Z字型农夫行走

农夫行走是一个被遗忘的经典，相比卧推，深蹲这些动作，它的出场率极低，甚至有一定健身水平的运动人士都鲜有使用过这个动作

虽然被遗忘，但不妨碍它成为一个实用，强悍的动作！

从训练效益上来说，它能帮助我们提升全身肌肉，加强握力，发展躯干的稳定性以及消耗大量的热量！

同时，农夫行走又是一个非常具有功能性的动作，它的动作特点在于它能够很有效的把每个人都会用到的日常动作模式之一：移动，在有负重的情况下进行移动。

想象一下，当你从商场回来双手提满货品时，其实就是一个农夫行走的过程！

农夫行走又有很多变化式，配合不同负重位置、移动方式，可以直接诱发关节稳定肌群的活化，能够对预防关节的运动伤害带来很好的效果。比如之前介绍的六角杠农夫行走，杠铃片，单手农夫行走等等！

今天要给大家介绍的是：Z字农夫行走！

传统进行农夫行走在移动路径上都是走的直线，其实我们可以换换口味，尝试以下折叠的Z字型农夫行走！

这样的农夫行走有以下好处：

1.在高负荷的负重移动中加入转折和变向对于你的躯干稳定性要求非常高，特别是抗旋转以及抗侧屈核心力量，因为重量会试图拉动你的身体不对齐，而你需要努力去维持脊柱的稳定中立

这对于希望加速和减速的运动员来说具有很大的影响。任何农夫走路最困难的部分是开始和停止的部分。一旦你找到节奏，移动重量将会变得更加容易！

2.提升全身肌肉张力

很少有运动需要这种肌肉紧张和全身紧张，以保持身体对负荷的控制。

3.如果你的健身房空间有限，Z字形农夫行走会这一个不错的选择

4.相比直线的农夫行走，你不需要加载过多重量，对关节更友善，但对肌肉组织却一样强烈刺激！

在家怎么做力量训练原来这么简单

对于力量训练，很多人都有所了解，而许多人做力量训练，多数在健身房中进行，当然在健身房也是很好的，但是除了在健身房中做力量训练外，还可以在家中进行。那么，在家怎么做力量训练呢？下面就一起来了解一下力量训练吧。

1.俯卧撑

俯卧撑是进行力量训练最为直接的一种方式，因为不需要什么特殊的器械，也不需要专门的场地，是很多在家徒手进行力量训练的健身爱好者的首选动作。俯卧撑也是很多时候我们要进行运动前的热身动作。如果加上一些难度的，我们可以选择做单手俯卧撑，或是拍手俯卧撑（跳跃俯卧撑）、侧身俯卧撑，这些难度会更大一些，但是效果更佳。

2.平板支撑

平板支撑是锻炼核心肌群非常重要的动作，同时也是徒手进行力量训练非常好的一组动作，因为平板支撑考验的是我们的综合素质，想要坚持下来并不容易。我们在做这个动作时，只能四肢触地，且身体需要和地面呈平行状态，那么这就需要我们借助身体的力量，不让我们的身体弯曲，看似简单的动作，但是要做标准能够坚持下来并不容易。

3.引体向上

引体向上也是我们在家中能够做的非常好的一组力量训练的动作，但是需要借助单杠，且这个动作是有一定难度的。我们需要借助手臂力量支撑起整个身体，在这个过程中，还需要凭借全身发力，让我们能够靠手臂力量以及向上发力，使我们的身体向上。所以这个动作要做好并不简单，但也是锻炼力量的一种很好的方法。

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