健身5个基础动作,这些动作能让你的健身运动产生最好的效果。动作也非常的简单,分为初中高三级,一起来试试吧。
1、针对髋部:硬拉
初学者:做3组10-12次的练习,每组中间休息60秒。
中级训练者:做3组10-12次训练,每组中间休息30秒。
高级训练者:把握杠铃硬拉(手比肩宽2倍,手掌朝里)。身体站直时,杠铃应位于肚脐下方2-3英尺处,手臂伸直。做3组8-10次练习,每组中间休息15秒。
2、上半身推起:俯卧撑
初学者:做3组10-12次练习,每组中间休息60秒。
中级训练者:标准俯卧撑。做3组练习,每组中间休息60秒。
高级训练者:双脚在箱子或者训练凳抬高,再做俯卧撑。做3组10-12次动作,两组中间休息60秒。
3、针对膝盖:跨步深蹲
初学者:每边做3组10-12次动作,每组中间休息60秒。
中级训练者:标准跨步深蹲。每边做3组10-12次动作。每组中间休息30秒。
高级训练者:后脚抬起做跨步深蹲。做3组8-10次动作,每组间休息15秒。
4、上半身拉起:引体向上
初学者:用一个强力的健身带辅助做中立握法引体向上。做3组10-12次动作,每组中间休息60秒。
中级训练者:用一个较轻的健身带辅助做引体向上动作。做3组10-12次动作,每组间休息60秒。
高级训练者:没有辅助做引体向上动作(想增加难度,可以穿一个重量背心),做3组12次以上练习,每组间休息60秒。
5、针对核心:负重行走
初学者:做3组15-20次动作(大概30-45步),每组间休息60秒。
中级练习者:在肩部的位置抓住哑铃或者壶铃,做3组15-20次动作(大概20-45步),每组间休息60秒。
高级训练者:在头部上方抓住哑铃或者壶铃,做3组15-20次动作(大概30-45步),每组间休息60秒。
训练贴士:
你选择的重量应该能让你以合适的姿势做至少10次,最多12次的练习。如果你能做超过12次,你需要增加重量,如果你不能完成10次,那么你要稍微减少点重量。
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驼背?一起来练背肌吧
经常听到有人抱怨腰酸背痛。其实,这都是背部肌群“罢工”惹的祸!
背部肌群主要分布在后背部,起到伸直头颈和支撑脊柱的作用。从肌肉结构上来说,背肌分为浅层和深层肌肉,背浅层肌位于机体表面,包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌等。其中,斜方肌位于颈部及背上部,人做扩胸、头部后仰、伸直脊柱等动作时,都离不开它的帮助。
在儿童期,应特别注意锻炼斜方肌的力量,可预防和矫正驼背,提杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸、俯卧飞鸟展翅等练习都可锻炼此处的肌肉力量。背阔肌位于背中部,是上臂伸展、内收、内旋等动作的基础,引体向上、爬杆可以发展背阔肌力量。肩胛提肌和菱形肌位于斜方肌深层,主要使肩胛骨上提,如提重物等。
背深层肌位于躯干深层脊柱两侧,分为背长肌和背短肌。背长肌又分为竖脊肌和夹肌,竖脊肌纵为脊柱的强大伸肌,收缩时可以使脊柱侧弯、头部后仰和脊柱伸直。纵跳摸高、负重体屈伸、俯卧两头起、向后抛铅球等练习可以锻炼此处肌肉力量。夹肌位于背上部深层,主要使头颈伸直的作用;背短肌位于各个脊椎骨之间,主要是加强椎骨之间的稳定性,使脊柱成为一个整体结构,也能协助伸直脊柱的作用。▲
等车时刻 我们一起健身吧
工作相当忙碌,家里的事情也不少,还有各种应酬……实在没有时间安排系统的健身计划,那么就别浪费你上下班途中、等车以及乘坐公共汽车的一二十分钟,因为好好利用这段时间,反复做些简单的练习,你就能静静变瘦。
1、注重走路的姿势
天天上下班途中,只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要,挺胸、收小腹,臀部夹紧,千万不要弓腰驼背。假如走路时不紧缩小腹,不管你走多少路,也无法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不会缩小。此外,驼背会破坏身体的平衡感,降低走路的运动效果。
2、加大走路的步幅
将走路作为一种减肥的运动,就不能像平常散步一样随便,要适当加大步幅,只有大步流星地向前走,才能运动你的大腿肌肉,避免萝卜腿出现。
3、后脚跟先着地
后脚跟先着地,而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚,每跨出一步,须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。这样走路,后脚跟会自然上提,腿的曲线就会变得紧实匀称。
4、甩包练手臂
女性外出一般都会携带提包,在不妨碍别人的情况下,可以把它当成“微型运动器械”前后甩动,这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注重假如提包过重就不要前后甩动了,不然不仅轻易损伤肩关节,还可能打伤四周的路人。
5、等车时的运动
等车、等信号灯的一段时间,你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将注重力集中在腹部,全力收紧,感觉仿佛肚脐贴近后背,坚持6秒钟后还原。
6、坐在公共汽车上
车上有座位时,你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好,脚跟固定不动,脚尖上上下下反复摆动,这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉,让小腿线条更匀称。
同时,坐着的时候还能够锻炼腹肌,双腿并拢抬至离地面约5厘米的高度,将腿悬空,尽量保持这个姿势,能坚持多久就坚持多久。
7、站在公共汽车上
车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环,时而用力握紧,时而放松,反复做,可以让手腕变细。
双手抓紧吊环,双脚微微打开,将身体前倾,此时能感觉腹部肌肉紧绷,可以锻炼腹部肌肉。
假如够不着车子上面的吊环,可用手握紧栏杆,将脚跟踮高,像芭蕾舞演员一样用脚尖站立,累了再放下,如此反复练习,可以美化小腿的线条。
或者手握住栏杆,一边数拍子,一边用力向内收腹,这种方法能有效紧缩腹部肌肉,使小腹慢慢缩小。
运动助长“性趣” 来试试吧
性爱是男女欢娱之事,性与爱是完美的统一合体,不仅仅是性交行为,性爱其真正目的就是为了表达和追求内心之爱的幸福境界。专家说运动也可帮你提高性趣哦,下面我们一起来看看吧。
在最新一次的我国夫妻生活调查中,统计数字再次表明在夫妻性爱中,“男人占主动权”的仍占主导地位。所以,作为性爱的主动或主导一方,男人充沛的体力和灵活的动作就显得更加重要了。
那么怎样保证完美的性爱呢?专家们认为已婚男人一定要有适量的运动。一般来讲,只要每周运动2-4次,每次持续时间在30-45分钟,运动心率控制在 100-124次/分之间,定会在性生活中享受到极大的愉悦。
美国性医学专家通过多年的跟踪调查证实,合理的体育运动可大大地改善性生活的质量和乐趣,不仅可以减少阳痿的发生,而且可使性欲明显增强。
体育专家的研究表明,适量的健身运动之所以给人们的性爱愉悦带来帮助,是因为它可调节人体植物神经的机能,改善内分泌系统,促使脑垂体分泌激素的功能得到明显的改善,从而使脑垂体分泌激素的功能得到明显的改善,从而使体内雄性激素、睾丸酮含量增多,性欲大大增强。
人们对参加运动和不参加运动的两组已婚男人做了对比,发现每周进行2次健身、跑步或打网球的男人,所获得的性生活愉悦感比不参加任何健身运动的男性要高。
其中,80%经常运动的男性表示,自从投身每周2-3次运动锻炼后,性生活方面的自信心大增,性行为变得更加积极。
运动增强腹部、臀部的肌肉弹性,做爱时比以前更加容易使女方达到高潮。
由于力量与速度的均衡保持,对自身控制力也大大加强,自身的性快感时间也明显延长。这对增进夫妻性生活之快感非常有益。
一起来做减压体操
第一节踮足伸臂
身体自然站立,两腿稍分开。深吸气,足尖踮起,两臂成V字形上举,然后徐徐呼气,脚跟落回地面,双臂也落下,身体恢复原先站立姿态。反复做15遍。
第二节猫伸展式
面向下,双膝和双手支撑,成膝卧撑姿势吸气,背部下塌,头部向上、向后仰,臀部向上翘;呼气,背部弓起,头下垂,下巴靠向胸部。反复做10遍。
第三节坐姿举臂
盘腿坐姿,两手互握置于腹前。深吸气,将两臂翻掌向上举,眼睛看双手;边吐气,边落下双手。反复做10遍。注意动作过程中要挺胸直背。
第四节坐姿前弯
盘腿坐姿,两臂向后伸,双手紧握。吸气,然后吐气,同时上半身向前弯,同时背后的双臂上举至水平高度;再吸气,恢复到原先盘腿直坐姿势。反复做10遍。
第五节站姿前弯
自然站立,两腿分开,双手互握手腕处或肘关节处,上身从髋部开始向前弯,头放松下垂。保持姿势,缓慢呼吸1分钟。
第六节下蹲弓背
身体下蹲,两腿分开,双臂置于膝盖之间,两手平行前伸,手心着地,尽量弯曲脊背,微微缩颈,把下巴夹在双肩中,保持此姿势缓慢呼吸1分钟。
第七节肩桥式
仰卧,屈膝,双脚平放于地,双臂伸直,手心向下,放在身体两侧。吸气,呼气,臀部缓慢向上拾起,至肩与膝成一直线。吸气,臀部放回地面。反复做10遍。
第八节摇动式
仰卧,屈膝,双手抱膝于胸前,让脚位于膝关节的正上方,足尖指向天花板。身体前后滚动,反复做10遍。
第九节犁式
仰卧,双臂伸直,掌心向下,置于身体两侧,双腿并拢。双腿上单向后画弧形,双脚尖越过头部继续前伸,直至触及地面,保持姿势呼吸2分钟。然后双脚抬离地面,经过头部,恢复到开始仰卧姿势。注意要根据自己的能力做。反复做3遍。
第十节婴儿式
跪姿,臀部坐在脚后跟上。然后向前俯身,双臂向前伸,手心张开平放在地,额头着地。尽力舒展脊背,双手尽可能前伸。保持一会儿,反复做5遍。
健身保护一起来运动热身
准备活动不充分的人最容易受伤
常健中医推拿诊所的常健大夫介绍,进入春季之后,参加登山、跑步、羽毛球、网球等运动的市民都在增加,到诊所来求治运动伤的人随着天气增暖也在变多。观察一下就可以发现,很多受伤的人都是准备活动没有做好造成的。平时准备活动一定要做开,没做开、平时运动又少的人往往一做稍微剧烈的运动就有可能受伤。
年轻人可以在运动前慢跑,活动脚腕、膝关节来作准备,准备活动应该在30分钟到40分钟之间。老人则应该选择慢走来活动身体,然后再进行有氧运动。热身非常重要,轻微运动也需要5到10分钟,让身体微微出汗,把关节、韧带都拉开,踝、膝、腕、髋这些所有运动中会用到的关节都要活动开。护踝、护肘、护腰等装备都是容易出现运动损伤的人必备的。有氧训练的时间不要过长,如果一两个月都没有做过运动,最好在有氧运动15分钟后稍微休息一下再继续,不要持续进行大运动量高强度的活动,有病史的人在进行运动的时候更应该避免剧烈的运动。
大量补水能帮助排酸
很多人运动后会出现腰酸、背痛的情况,要预防这种反应,出去游玩时不要一高兴就拼命运动,一次运动量过大,第二天身体可能就会出现大反应,得持续两到三星期才能消退。
大运动量运动后尽量补充身体的水分,多喝些水可以防止身体中乳酸的排放过多,乳酸太多存在身体里就可能浑身酸痛。另外,水分减少对肾脏的压力也增加,容易出现痛风,多喝水可以排酸。没有条件马上做做推拿放松最好能泡个热水澡。
如果出现崴脚等损伤首先要进行的补救是冰敷,如果当时没有冰,也应该用凉水冲洗15到20分钟,防止毛细血管扩张形成的血肿。然后应该到就近的医院拍张片子,看看骨头是否有损伤。
受伤后卧床只是休养的一部分
现在被很多年轻人喜欢的网球、足球都是急转、急停的动作多,对抗性强的运动,比较容易让人受伤。另外,一些人参加运动时技能不过关,姿势不正确,也会造成网球肘等问题。还有一些人,他们本身身体素质好,觉得自己自身的能力强,所以轻视运动前的准备,结果也会因为没作好准备活动而受伤。
受伤后,卧床休息是受伤后的休养方法之一,但是不全面,如果不及时进行处理的话,容易造成组织粘连,反而影响的时间长。采用正确方法治疗的效果快,甚至可以马上缓解疼痛,恢复得也比单纯卧床要快。
日常生活也要注意防止损伤
常大夫在治疗过程中发现,很多患有慢性疾病的人都是在日常生活中不注意造成的。像伏案工作的人长期保持一个姿势就容易造成局部的软组织痉挛,时间久了容易落下病根。
另外,夏季在工作时尤其要回避空调直吹,如果办公桌就在空调下面,实在不能避免的话,就需要在工作半个小时后休息2到3分钟。短暂的活动也能增加身体血液的循环,起到保护的作用。日常生活中也要注意,不要硬做一些自己感到很吃力的动作,免得腰部受到伤害。
(实习编辑:童文冲)
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一起来做颈椎操
颈椎病已快成为白领一族的通病。白领们通常工作持续时间长,运动机会少,颈部极易得不到适当的放松。同时,夏季长时间处于温度过低的空调房中,又使他们的颈背肌肉容易受寒,从而诱发颈椎病。而大都市的白领,日长夜短,夜生活十分丰富,这样一来,白天疲劳的颈椎,夜间没有足够的时间进行恢复,日积月累导致脊椎损伤逐渐加深。
因此,本期的健身体验安排在了星之健身静安店,该店的高级私人教练梁正洋为大家介绍了四组预防颈部损伤,减缓颈部酸痛的小绝招。
头部运动
持站姿或坐姿皆可。双手自然下垂,肩部放松,练习时腰背挺直。先向前胸部位低头,使自己的下颚尽量靠近锁骨,使颈部肌肉完全拉伸,保持1到2秒。然后,缓慢抬头,尽量后仰,同样保持1到2秒。接着头向左肩下压,颈部向左拉伸,保持1到2秒。此后,同样的动作向右再重复一次。以这四个动作为一组。
要领:在持续工作40到60分钟后,做上述一组动作,即可使颈部得到放松。在做该组动作时,尽量避免头部旋转及肩部晃动。同时,头部必须缓慢地前后左右移动。
胸部放松
练习时,先自然站立。双腿略微分开,或前后站成弓步状,腰背挺直,收紧腹部。两手臂前伸平举,同时小臂向上弯曲,大小臂之间角度大于90度,肘部自然下垂。双臂从体前缓慢向两侧拉伸直到不能拉伸为止,做扩胸状。保持该动作15秒后缓慢还原。
要领:腹部切记要收紧。保持扩胸动作时,双臂避免前后摇摆,否则达不到放松胸部肌肉的效果。在练习时,肩膀可能会有酸痛感,这是正常现象。一旦动作还原,酸痛感随即消失。
背部锻炼
背部肌肉的松弛也是导致颈椎疾病的原因之一,因此该动作的功效在于锻炼背部肌肉群。练习时,持坐姿,上身前屈,完全放于大腿之上。以双腿为支撑点。双手自然下垂,各持一个装满水的矿泉水瓶。双臂略弯,缓慢向两侧上抬,同时呼气,直至手臂与肩部持平。然后,缓慢放下双臂,同时吸气,还原动作。该动作15个为一组,每次做3到5组,组间休息1分钟。
要领:在上举双臂时,切忌要感觉背部收紧用力,而手部肘关节则避免用力。教练在示范动作时用的是哑铃。而白领在日常练习中,可以根据自己训练的强度,选择适当的重物练习。在做该组动作时,特别要注意呼吸与动作的配合。
颈部拉伸
这项练习主要针对颈部力量的练习,以颈部拉伸为主。练习时,先平躺于垫子上,颈部正下方垫一块毛巾。然后,向前胸部低头,使头离垫一寸左右。下颚尽量向锁骨靠拢。该动作保持10秒后,缓慢放下。共做3到5组,每组间休息30秒。
要领:毛巾的使用,有利于颈部的完全拉伸。特别对于颈部力量较弱的初学者而言,是十分必要的。
常识:与踏板一起共舞吧
嘿,这可不是说电梯呢!一块小小的踏板,照样可以让你在上下舞动间,踏出休闲节拍,享受神清气爽的感觉!练踏板操有什么好处?看看身材颀长、挺拔的陆教练(Sunshine)就知道答案了!来,赶紧跟着她一起与板共舞吧!
识板走步
■踏板先可以研究一下这块奇妙的板:它一般长100厘米、宽35厘米、高10厘米,当然也可以调节高度,高度越高,练习的强度就越大。伴随着动感的音乐(1分钟120拍左右),在塑料板上有节奏地上下舞动,你的协调性自然也会上一个台阶哟!
■步伐踏板操的最基本动作就是上板、下板。一种叫基本步,就是正对着板面上、下板。还有一种就是侧点步,转体45度上、下板就对了。
板上招式
第一组
●SingleKnee(抬腿一次):单腿抬高,然后点地,触地时间要短;●SingleSide(侧踢一次):侧展髋部,侧踢的腿要伸直;●SingleCurl(后屈一次):上身略前倾,单腿后屈,脚跟尽量往臀部靠拢;●SingleKick(前踢一次):单腿前踢,腿要伸直。
第二组
●ThreeKnee(抬腿三次):参照SingleKnee,可以交叉点地;●ThreeCurl(后屈三次):参照SingleSide;
●V-step(V字步):上板后两脚分立,与下板后的站位点正好形成V字;●Jumping(分腿跳):在板下分腿跳跃,有点像广播操中的跳跃运动。
每组动作可以进行多种组合,比如按A+B→C+D→A+B+C+D的顺序反复练习,中间用基本步串联。
安全手册
●脚踩踏板要平,并且要踏在板的中心,以防踏板不稳定。●不要将脚跟抬离踏板,悬空是很容易扭伤跟腱的。●下板时脚尖应该先着地,随后脚跟落地,这样可以使身体得到缓冲。●膝部不要太僵,而要保持弹性,这也是为了提供缓冲,防止背部扭伤。●做倾斜动作时,腰部不要倾斜,担脚踝部应该倾斜。●保持收腹的形态,使肌肉处于正常的活跃状态。●保持均匀呼吸,不要屏气。
要健身就快找个伙伴一起吧
说到双人运动,很多人脑袋里会迸出“网球、乒乓球、羽毛球”这类两个人才能进行的运动。其实,今天所说的“双人运动”是一种新型的运动组合。职场中各自为阵,运动时仍孤家寡人,这种生活未免无趣。朋友、情侣,可以相互鼓励着去健身房,或者相互配合练双人瑜伽,让我们一起开始新“双人运动”时代吧。
双人运动为何流行
心理学家发现,和朋友一起运动比一个人单独做运动更容易让人感到轻松和愉快。
一个人健身比较难以坚持,尤其是女性。对于上班族来说,下班后、周末时还要跑到健身房,这是需要一定毅力的。有很多人因为觉得一个人跑来跑去没意思,就慢慢放弃了;也有人因为一个人在健身房锻炼感觉孤单,难以坚持下来。如果是朋友或情侣两人一起去健身,那彼此可以作伴,有共同的语言,健身过程中还可以相互鼓励和支持。
情侣健身相互影响
选择情侣档健身,就要看你和你的他(她)是否都喜欢运动或者能够相互影响。
记者认识这样一对情侣。女孩小渔是健身房的常客,为追求窈窕线条,经常去跳操跑步。小渔告诉记者:“我男朋友是做IT的,坐在电脑前的时间很长,我就看着他的腰围一点点大起来。我劝他和我一起去健身,他就是当耳边风。后来我想了个办法,每次健完身我让他直接来健身房接我。每当看到身材很棒的男会员,他就会酸酸地说有危机感啊。我说那你也来锻炼啊,保证胖肚腩也能练成搓衣板。”就这样,在女友和环境的驱动下,小渔的男朋友也办了张健身卡。
双人瑜伽增加沟通
双人瑜伽可谓是最适合朋友和情侣的双人运动了。从本质上来说,它和单人瑜伽是一样的,只是更强调两个人共同协作,完成一些单人无法进行或比较难实现的瑜伽动作。双人瑜伽能增强彼此的情感交流,有助于培养两人的默契感。
瑜伽教练程希告诉记者:“虽然每个练习者的身材、柔韧度不同,但彼此间的信任才是完成双人瑜伽最重要的条件。双人瑜伽除了能唤醒自我,更能让我们学会和别人一起分享生活。练习过程中,在学习对方不同之处时,也会发现彼此内在的相似之处。有时,只是把手放在对方的背上,却可以帮助对方保持更长久的姿势,这使得练习双方更注重无私地分享与奉献。现在,练双人瑜伽的大多是情侣和朋友,他们比较看重的是精神上的交流。”
双人运动之规则
尊重彼此:不要强迫对方去做你已经选定的运动项目,可以选出最适合你们的运动,制定两人的健身计划。
步调一致:如果朋友或伴侣有运动习惯,而你却属于不经常运动的那种人,不妨尝试接受他(她)的爱好。前提是选择适合你们同时参与的运动。
养成习惯:别让运动成为一年几次的游戏,最好能长期坚持下去,爱上双人运动。
一起来做瘦身晨操
1.身体仰伸。站立,双臂上举,像伸懒腰,但要加大幅度。如躺在床上,可用两手抓住头上方床沿(或两臂按住身体两侧床面),单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快,回落时稍慢。做20一30次。
功效:减少下腹部多余的脂肪,增强腹部肌力,增加腹肌的弹性。
2.仰卧转腰。仰卧床上,两手抓握头上方床沿。腰、髋、下肢向左转体成侧卧,稍停。还原。再向右侧转体成侧卧。左右各练15—20次。自然呼吸,要求腰、髋、下肢向左右转体时肩和两臂不得移动。
功效:强健腰部肌力,消除赘肉,减少脂肪。
3.仰卧抱腿。仰卧床上,两臂伸直、掌心向下置于体侧。左腿屈膝上抬,同时吸气,两手抱紧膝使大腿尽量靠胸,上体抬起,眼看左膝。然后呼气,还原,伸直。接着换左腿做相同动作。重复练20次。接着再做双腿屈膝的相同动作,重复练习10次。
功效:减少腹部脂肪和赘肉,增强腹部肌力。
4.仰卧蹬伸。仰卧床上,两手抓握头上方床沿。两腿屈髋上举,左右腿交替屈伸,类似骑自行车。自然呼吸,左右腿各做15—20次。
功效:减少腰、腹部脂肪和赘肉,增强腰腹和腿部肌力。
5,仰卧抬臀。仰卧床上,屈膝,两膝并拢,两脚分开略比臀宽,两臂伸直(掌心向下)置于体侧。两腿分开,身体重心移到肩部,以肩支撑,吸气抬臀,稍停。呼气,慢慢将臀部放下,还原。重复练习20次以上。
功效:减少腰、臀部脂肪和赘肉,增强腰、臀部肌力,强腰固肾o
6.左右扭腰。站立,双臀屈肘抬起,带动上体向左右扭转,双腿不动。也可坐在床沿上,两手抱头,左右扭腰肢。重复练习50次。
功效:减少腰腹部脂肪和赘肉,增强腰腹部肌力,并可强化内脏机能,对治疗便秘和消化不良有显著效果。
以上练习简单易做,用时短,效果显著,无条件限制,有瘦身愿望的女士们不要错过。
运动 让我们一起舞蹈吧
舞蹈课程仍然是风靡世界各大都市健身房的宠儿。
运动专家对此做出了解释:
1. 舞蹈,10 分钟就可以使我们快乐起来。是一种减压效果明显的运动。
2. 舞蹈,消耗热量,让我们拥有灵活性感的身体。
3. 舞蹈,安全性的运动。只要不超过个人身体极限,舞蹈很少人会受伤。
4. 舞蹈,影响生活。学习舞蹈后会变得更自信,在社交生活中更活跃。舞蹈课程虽然开在健身房,但可以在很多场合派上用场,比如派对。
5. 舞蹈,娱乐和运动最时尚的结合。昨天在电视上看见的天王天后们MV 上的最新舞蹈,第二天就可以在舞蹈课上学到,天王天后们的编舞同时受邀为健身舞蹈编舞。
6. 运动品牌推波助澜,不断以舞蹈为媒介推出运动新品。以Nike 为例,2007 秋冬女子系列即以舞蹈为主题,除了采用专业运动需要的舒适排汗面料和技术,舞蹈系列单品更多地借用流行元素,包括蕾丝、抽绳、绑带、闪钻、多袋裤等设计,即强调舞蹈课着装的功用性,也可街头休闲、酒吧派对时穿着。
一起来练瑜伽,预防流感
“啊嚏!”完了,又感冒了,还有感冒后期无休止的咳嗽,我该怎么办呀?
这是许多人都有的麻烦。其实,感冒、咳嗽都是可以预防的。除了注意冷热调节、保证休息、服用药物、均衡饮食外,我们还可以通过练习瑜伽,促进血液循环,提高身体免疫力,从而达到防病治病的目的。下面这套瑜伽体位练习对防治呼吸系统疾病非常有效,现在就来尝试一下
1.半莲花单腿背部伸展式
A.坐姿,双腿伸直,背部正直。
B.屈右膝,右脚放在左大腿根处。呼气,右手绕过后背尽量向前抓住右脚趾,脊柱挺直伸展,保持10秒。
C.伸出左手,抓住左脚大脚趾,头向后仰。
D.呼气,上身前俯,身体及面部尽量触到左腿。均匀呼吸,保持30秒。
E.吸气,恢复为坐姿。
换另一侧重复。
其他功效:有助消化和生殖系统,纠正驼背,拉伸脊柱及腿部,使形体优美。
2.山式
A.莲花坐或普通盘坐。
B.双臂伸直高举过头,十指交握。
C.低头,下巴触到胸部。
D.翻转掌心向上,挺直背部,尽量伸展双臂。自然呼吸,保持1分钟。
双腿交替重复。
其他功效:打开脑腔,增加肺活量,提高最大摄氧量;消除双肩、臂的酸痛和僵硬感,美化胸部。
3.骆驼式
A.日式跪坐,双手自然放在大腿上。
B.小腿不动,上身直立,双手放在体侧。
C.吸气,两手扶在腰部,轻缓地将脊柱向后弯曲,伸展大腿的肌肉。
D.呼气,左、右手先后抓住脚跟,伸展下巴,尽量挺脑。呼气酌同时,身体及头、颈部尽量向上、向后伸展,眼仰视后方,脑部高高挺起。当仰到最大限度时,把气全部呼出。体会颈部,脑部和腹部慢慢伸展的感觉。保持30秒钟。
E.吸气还原,调息5秒钟左右。
重复以上动作3次。
其他功效:强力伸展腿、腹、颈等各部位肌肉,刺激脊柱和脊柱神经,促进血液循环,调整和按摩腰、腹部各内脏器官。有助于防止肌肉松弛,消除大腿脂肪,促进胸肌、乳房的发达和丰满,防止乳房下垂,治疗乳腺增生,矫正不良体态,如驼背,美化下巴线条,还有助于消除头痛、肩酸、失眠,增强甲状腺机能。
4.榻式
A.日式跪坐开始,两脚向两侧分开,两膝并拢,臀部放在两脚之间。
B.呼气,同时手扶双脚,上身慢慢向后倒,头顶触地,挺起胸部和腰部。均匀呼吸,保持1分钟。
C.吸气,慢慢起身。
其他功效:这个动作能锻炼颈部肌肉,调整甲状腺和副甲状腺,对于因甲状腺亢进所导致的激动、失眠、心动过速有辅助治疗效果。腿部肌肉拉伸紧绷,可使双腿修长健美。
5.倒箭式
A.仰卧,放松全身,两手掌心平贴地面。吸气,两腿并拢伸直向上抬起,与地面成90度角。
B.呼气,继续向上抬高身体,腿部始终保持伸直,抬高髋部及腰部,用两手支撑腰部,上身躯干与地面成45度角,双腿与地面垂直。均匀呼吸,保持1分钟。
C.呼气,两腿慢慢放回地面
注意:高血压患者慎做。
其他功效:这是一个非常重要的瑜伽姿势,能提高性能力,放松神经,美容养颜;还能治疗、改善多种疾病,如疝气、消化不良、便秘、胃肠胀气、月经病等。
性感美男——腹部锻炼三级计划
不少白领男士都早早地变得大腹便便, 刚三十出头小肚腩就找上门来,唉,没法儿不头疼。其实,不是每个人都能够拥有标准的健美身材,但是可以通过一点一滴的努力,让自己更运动、更性感,让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起,组合出男人的真正翩翩风采!
初级训练计划
“小肚腩”心声:希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失,不要让女同事再叫我“小猪猪”!
1、卧桥式起
姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。
2.仰卧转体交替起
起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。
动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。
3.屈膝仰卧起
起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。
动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。
中级训练计划
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处,可以购置一些相关的健身器具了,会帮助你向更完美的状态前进。
1.健身球收腹
起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。
动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。
2.健身球负重仰卧起
起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。
动作要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。
3.静态仰卧支撑
起始姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。
动作要领:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松。
高级训练计划
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。
1.仰卧侧举腿
起始姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。
动作要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。
2.反向V字起
起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。
动作要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。
3.负重仰卧起
起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。
动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。
4.跪姿伸展
起始姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。
动作要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。
(实习编辑:陈兴娣)