久坐的上班族们肯定有这样的共鸣：经常腰酸背疼。其实由于现代人不健康的生活习惯，腰背疼痛早已经成为一个具有普遍性的问题。
一般来说，引起腰背痛的原因有两大类：
一类是力学性腰痛：包括结构性、功能性腰痛，比如腰椎间盘突出、腰肌劳损等引起的疼痛;
另一类是非力学性腰痛：包括内脏疾病等(肾结石、女性盆腔炎等也包括在内)。
在日常生活中功能性腰痛是最常见的，大约占到70%以上，在这些患者中，“小燕飞”这个动作堪称第一法宝，甚至许多医生也会建议：“腰痛啊，回去练练小燕飞吧!”
“小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行的肢体运动，主要有锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部劳损的作用。
与瑜伽中的“蝗虫式”动作非常相像，而且简单易行，再加上对一部分患者效果非常好，因此深受腰痛、慢性腰痛、腰椎间盘突出患者的喜爱。
正确的“小燕飞”应该如何做呢?
肩不能耸，腹要收紧，幅度宁小勿大，动作宁慢勿快，在肚子下垫一个小枕头是有帮助的。
最重要的是——保持骨盆中立位，身体尽量水平，手和腿不要过高，飞不起来的“小燕飞”才是正确的“小燕飞”!
“小燕飞”训练的作用是加大腰椎曲度，强化背部深层的多裂肌(多裂肌是众多控制着脊柱节段平衡的肌肉中是最重要的一个)。
所以，通过小燕飞可以增强脊柱稳定性，改善腰痛。这其中最关键的地方就是腰椎曲度。
常见的驼背、久坐等不良习惯会造成腰椎曲度变小，这种情况造成的腰痛，做“小燕飞”可以很好地放松腰背部肌肉，缓解疼痛。
一些其他的缓解腰痛的好方法。
1.猫 式
跪立在瑜伽垫上，膝盖位于髋关节正下方，吸气准备，吐气同时靠腹部力量收缩，背部顺势上扬，头和屁股向内收，像猫一样弓背，保持 1～2 秒，重复15-20次。
2.斜板式
俯卧，前额点地，双脚并拢，双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方;
脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧;双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式。
3.垂死之虫
仰卧在垫子上，膝盖弯曲让大腿小腿成 90 度，双臂打开伸直，腰部全程平贴地面，缓缓移动对侧的腿和手臂，重复交替，重复15-20次。
4.腰压床
仰卧在瑜伽垫上，双腿蜷起，此时腰部会有一个浅浅的弓形，双手垫在腰下面，吐气同时收缩肚子对抗腰部，坚持4到6秒钟，重复20次。
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腰痛的人这几个动作别练了
腰痛的人更喜欢休息，但是只有运动才对你的腰背部有好处。
腰部锻炼可以加强腰背部、腹部甚至下肢肌肉力量(即所谓核心肌群)，从而加强脊柱的稳定性、避免腰部损伤，还可以促进局部代谢产物的清除，共同起到缓解疼痛的作用。
然而，对于慢性腰痛的朋友，错误的锻炼方法不仅起不到作用，有时还会加重病情。
仰卧起坐
损伤脊椎、压迫腰椎间盘
仰卧起坐是剪掉大肚腩、勾勒马甲线的好方法，锻炼中腰背部肌肉协同运动，给人腹肌和腰背肌同时锻炼的错觉。
事实上，仰卧起坐要求锻炼者弓背，会对脊柱产生很大的压力;坐起过程中产生的杠杆力会压迫腰椎间盘，甚至诱发椎间盘突出症。
腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更应注意!
双抬腿
疼痛加重、肌肉拉伤
仰卧位双抬腿练习是锻炼“核心肌群”尤其是腹部肌肉的常用方法，对于肌肉强健的健康人，双抬腿可以缓解腰肌疲劳，起到止痛的作用。
而与仰卧起坐相似，慢性腰痛的朋友由于稳定腰椎的力量薄弱，锻炼时可能会疼痛加重甚至出现肌肉拉伤。
弯腰探脚趾
加重腰椎及椎间盘的负担
直立位探脚趾是常见的热身运动，对于马上进行跑步、游泳、球类等激烈运动的朋友，这个动作可以使肌肉、韧带得到拉伸，避免运动中的意外损伤;此外，频繁的弯腰还会改变回心血量，让心脏尽快进入运动状态。
但是对于慢性腰痛的患者，这个动作会加重腰椎及椎间盘的负担，使腰部原本出现炎症的肌肉韧带过伸，甚至出现损伤，应尽量避免做这个运动。
躯干扭转
伤腰背
躯干扭转也就是我们常说的扭腰也是个常用的热身运动。慢性腰痛患者背部肌肉力量下降，站着做这个动作，很容易造成腰背损伤，也可能摔倒。
如果做这个动作，可以躺着或坐着进行。
倒着走路
摔倒、骨折、间盘突出加重
有些人认为倒走可以锻炼腰椎，其实，这个方式也是不推荐的。
腰椎间盘突出的患者，本身腰椎的协调性就不太好，倒走这种方式即使是对于正常人也有些困难，何况是对于腰椎间盘突出的患者?
在路面不平或有突发情况时，练习倒走会增加腰椎间盘突出患者摔倒的风险，造成骨折、间盘突出加重等问题。
女性常运动可防妇科病 仰卧起坐有助缓解腰痛
许多女性缺乏运动锻炼，尤其是缺乏下腹部的运动锻练，再加上常常在办公室一坐就是一天，盆腔血液回流不畅，慢慢就开始出现慢性盆腔充血，造成盆腔部位局部抗病能力下降，继而出现盆腔炎症。因此，女性应经常活动腰部，使腰肌得以舒展。
济南市第四人民医院妇产科医师孟祥平说，“身体过度疲劳，不正常的站、坐姿势，以及束腰过紧等等，会阻遏经络，均可导致血脉不畅、腰肌劳损而发生腰痛。”
他建议，女性在生活和工作中要注意隔段时间起来活动一下筋骨，做做下蹲起立等相应的活动，同时可加强针对下腹部的运动锻炼，如每天做仰卧起坐、下蹲起立等活动10分钟到15分钟。
做仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，还可拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，并可通过拉伸脊椎，调节中枢神经系统，从而改善身体的抗病能力。此外，还可锻炼腹股沟，可通过锻炼刺激腹股沟的血管，加快血液流动的速度，从而治疗和缓解妇科疾病。
研究表明，做仰卧起坐可以改善女性的身体素质，能很好地预防、治疗多种妇科病。据美国“网络医学博士”网站调查显示，86%长期做仰卧起坐的女性，妇科病发生率比不做该项运动的女性低55%。
女性仰卧起坐运动指南
【规范动作】规范的仰卧起坐，身体前屈时呼气，仰卧时吸气。即：向后仰卧时开始吸气，肩背部触地瞬间屏气收腹，上体逐渐抬起；当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头，完成整个动作。
【要点】
1、双手不要抱头。通常做仰卧起坐时，我们的双手是抱头并交叉。女性做的时候，双手不要抱头，而是虚放在耳朵旁边，这样，腰腹会更加用力。
2、双腿屈膝，脚心平放于地面。做的时候，一定要注意双腿膝关节要靠紧，越紧越好，这样才能锻炼到腹股沟及盆腔部位的肌肉。
3、不要在经期做仰卧起坐。经期剧烈运动有可能使经血从子宫腔逆流入盆腔，子宫内膜碎屑也可能种植在卵巢上形成囊肿。
4、做仰卧起坐时不要抓举重物，挤压或碰撞腹部，这样有可能引起卵巢破裂，引起下腹部疼痛。
【时间】
一开始可以10个为一组，一天至少做3组。对于经常锻炼的女性，一天做5组比较好，每组间休息2分钟。30岁以下女性仰卧起坐最佳成绩为45-50个/分钟，相当于1秒半做1个；40岁为35个/分钟；50岁应努力达到25 30个/分钟。
眼部动作缓解眼疲劳
1.坐在椅子上，保持背部挺立，双肩放松，双手自然放在大腿上，面向前方。
2.睁开或轻闭双眼，自然呼吸，依次左右转动眼球10次，上下转动眼球10次，顺时针、逆时针转动眼球各10次。
3.闭上双眼，搓热两手，用掌心温暖双眼，拇指轻按太阳穴。重复2~3遍。
做以上动作时，要将注意力集中在眼球和双眼周围的肌肉上，保持眼球和肌肉放松。
功效：促进眼睛周围的血液循环，缓解眼睛的干涩和疲劳。
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缓解疲劳的几个动作
工作累了趴桌子上睡一会儿;做完家务累得摊在沙发上;周末在家提不起精神，索性倒头睡上一整天……这些休息方式都会让你更疲惫。其实，生活中一些常见的疲劳都可以通过简单易行的小动作来缓解。
眼睛酸痛：打个哈欠。用眼时间过长，眼睛就会干涩、疼痛，而打哈欠可以刺激泪腺分泌泪液，湿润眼睛，缓解因干涩而引发的各种不适。打完哈欠后，还可以闭上双眼，用食指、中指和无名指轻柔按压眼球20秒，促进眼部血液循环、刺激分泌物排出眼睛，视疲劳症状就会得到快速缓解。
腰酸背痛：伸个懒腰。伸懒腰可使全身大部分肌肉收缩，瘀积的血液被“赶”回心脏，从而改善血液循环，带走肌肉中的代谢产物，消除腰背甚至是全身的疲劳感。具体做法是：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，向前挺腰和向后弓背各5~10次。
犯困：揉中指。中指指尖对疼痛较为敏感。困倦时揉捏中指，能起到提神醒脑的功效。具体方法是：先用左手揉捏右手中指指尖1分钟，再交换双手捏1分钟，然后比较两手的疼痛感，疼痛感较明显的要继续揉捏，直到双手疼痛感相同为止。
肩颈紧张：绕手臂。久坐或保持同一姿势时间过长，就会觉得肩膀和脖子僵硬、酸痛，这时可以将双腿分开与肩平行站立，然后将双臂以肩为轴向前绕10圈，再向后绕10圈，连续做3～5组。动作幅度要大，可由慢至快，每次转换方向时要间隔几秒钟，以减少对肩部的冲击。
大脑疲劳：深呼吸。大脑疲劳主要是由于用脑过多，供能不足。主动地深呼吸能把更多的血液输送给大脑，增加脑部营养物质的供给。具体办法是：用鼻孔深吸气，令小腹、上腹、胸部依次胀起，不要闭气;再以同样的速度吐尽气体，反复做30次。深呼吸时动作要缓慢连贯，气一定要“吸满吐尽”。
双腿胀痛：平躺举腿。走了一天路，双腿肿胀酸痛，此时可以不枕枕头平躺在床上，将双腿举起搭在墙上，尽量使腿和身体成90°，保持5~10分钟，可以缓解血液长期充于腿部所带来的损伤，减轻酸胀感。
胸闷：做扩胸运动。伏案久了就会感觉胸闷气短，工作也提不起劲，这时应该起身做扩胸运动，不仅可以提高心肺供血氧能力，减轻肺部压抑感，还能防止胸椎侧弯。▲
俯身划船腰痛肩酸 俯身划船动作教学
俯身划船腰痛肩酸俯身划船动作教学
杠铃划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷，此外还锻炼到二头肌，并在静态应力中伸直脊柱。不正确的动作导致目标部位还没训练到辅助肌群就先疲惫，严重可能还导致受伤。
一、起始位置：从上面握住杠铃，稍微宽于肩宽，略微弯曲大腿并使身体向前倾斜，倾斜度应当较大，身体几乎与地面平行，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。
杠铃划船怎么做
二、动作技巧：先匀称吸气呼气，然后倾斜身体抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，吸气并慢慢收回到起始位置。
做动作时注意力集中注意背阔肌，你应该体会得到它们运动的怎么样，不要认为是手，您需要它们只是因为他们要拿起杠铃。基本运动肩部和肩胛骨，吸气平稳向下，呼气强力向上。
三、常见错误：如果躬着背，背阔肌就不能正常收缩，效果明显下降。抓举的时候切忌伸直身体，也不要弯曲手腕，那样会减少有效的振幅。
杠铃俯身划船视频教学：
6个适合腰痛久坐族的锻炼动作
上班族的慢性腰痛，多数与工作和生活中久坐、久站及用腰不当等不良习惯有关。
腰痛，首先，是腰部活动不够，整天坐在那里，腰椎承受很大的压力。
其次，是核心力量不够，要学会用核心力量去保护和稳定腰椎。
推荐动作1：不完整的仰卧起坐
躺在运动垫上，双腿弯曲，双脚平踩在地面上，双手在胸前交叉或置于脑后，然后收缩腹部肌肉，缓慢向上抬肩膀，在这个过程中不要使用肩膀和双手的力量。然后坚持1秒，缓慢放下。重复8-12次。需要注意的是：整个过程中你的双脚、尾椎、下腰部都是和运动垫相接触的。
推荐动作2：绳腱拉伸
躺在运动垫上，左腿弯曲，使用毛巾环住右脚，双手拉毛巾，抬起右腿，在这个过程中保持右腿伸直，保持这个动作15-30秒，每只腿做2-4次。
推荐动作3：静坐
站在距墙25-30cm处，向后倾斜缓慢向下坐，直至你的膝关节感到轻微的紧张。下腰部紧贴墙壁，坚持10秒，然后缓慢站起，重复8-12次。
推荐动作4：背部拉伸
腹部、双手和运动垫接触，然后双手用力使肩膀离开地面，使背部弯曲，也可以将肘关节置于地面上。
推荐动作5：向胸前弯膝
躺在运动垫上，双膝弯曲，双脚接触地面，一侧膝盖伸向胸前。在整个过程中保持腰部与地面相贴，坚持15-30秒。然后缓慢放下，换另外一只腿，重复2-4次。
推荐动作6：倾斜骨盆
躺在运动垫上双腿弯曲，双脚接触地面。向内收缩腹部肌肉，使脐与脊柱更接近，会感觉到你的腰向地面接触，而你的骨盆和臀部则向上移动。保持10秒，在这个过程中缓慢呼吸，重复8-12次。
产后多运动防腰痛
初为人母让人喜悦，可许多新妈妈又承受着产后腰痛的折磨，这已成为产妇最常见的病症之一。通常出了月子，大多数人的腰痛症状会逐渐消失或好转，但有一部分人却“落下了病根”。究其原因，除了跟孕妇的身体变化有关，坐月子时的一些疏忽也是重要原因。
怀孕期间由于内分泌改变，腰部和骨盆处的韧带变得松弛，孕期身体的重心会发生变化，导致脊柱严重变形。这些变化都会让许多新妈妈出现腰痛症状，但这种情况大多会恢复。但产后错误做法造成的腰痛，恢复起来会较难。首先，是缺乏运动。现在仍有不少产妇产后主要在卧床静养，大部分事情都由家人或月嫂代劳。过于缺乏运动会减缓新陈代谢、影响身体恢复。其次，是姿势不良。新妈妈们由于缺乏经验，在抱起、哺乳及放下宝宝的过程中姿势不当也会造成腰痛，比如经常坐着哺乳而没有垫个靠垫，时间一长，就会导致腰痛。再次，有的新妈妈产后过度进补而肥胖，导致重心前移，加重腰椎负担;月子中睡的床垫太软也会导致腰痛。
那么如何预防或减轻产后腰痛呢？多运动是好办法。具体讲：1.要保持正确姿势，包括行走坐卧及哺乳、抱小孩姿势等;2.常做伸展腰部、下蹲等动作锻炼腰部肌肉，每天定时做提肛收腹动作锻炼盆底肌肉，还可以做背部理疗或按摩，放松肌肉;3.加强腹部肌肉的练习，让松弛的腹部尽早复原;4.多做转腰动作进行腰椎的稳定性训练，恢复腰椎正常曲度。总之，产后要保证一定的身体锻炼，才能尽早摆脱腰痛的阴霾。▲
练背肌，防腰痛
后背肌肉是核心肌肉群的重要组成部分。后背肌肉强壮，能预防腰痛，且姿态挺拔、体态优美。以下这三种简单易学的练习能让你的后背得到充分伸展，每周练3天，6周就能收到明显效果。
1.板式抬举。用前臂和脚趾的力量支撑身体，头部、脖颈和后背呈一直线。收缩腹肌，腹部不要松弛下垂，臀部不要撅起。然后右腿抬高15—30厘米，臀部肌肉收紧，保持这个姿势3—5秒钟，再换左腿。双腿各做8—10次。
2.空中飞翔。用双手和两膝盖支撑，保持头部、脖颈与脊柱呈一直线，腹肌保持紧张。同时抬起右侧胳膊和左侧大腿，让胳膊和大腿与地面平行，保持这个姿势3—5秒，然后回到初始位置。交替抬起左侧胳膊和右侧大腿，重复相同的动作。每侧各做8—10次。
3.后背伸展。用双手抱住膝盖，向胸部靠近，让头部和肩膀离开地面。保持这个姿势15秒钟，同时做深呼吸。然后回到初始位置，重复做这个动作8—10次。▲
缓解肩周炎 多做4个动作
1.肩胛骨内收运动。患者采取坐姿或站立，先放松肩膀，接着逐渐把两边肩胛骨向内、向下用力，促使两边肩胛骨靠近一点，运动过程中不要耸肩。
2.钟摆运动。采取坐姿或站立，肩膀放松，手握矿泉水瓶，再向前、向后摆动，幅度由小到大，来放松肩关节。
3.木棍运动。患者可先平躺，双手掌心向上，握住棍子两端，接着逐步往上举至极限的角度，停留约10秒后再慢慢放下来；双手掌心向上，握住棍子两端，然后两手肘弯曲呈90度，接着逐步将棍子往受限角度的关节方向移动，大约停留10秒后，再慢慢放松。
4.肩关节外展运动。患者可采取坐姿，肩膀放松，将受限关节的手臂放在桌上，手肘弯曲呈90度，再逐步将前臂往上抬，一直抬到受限角度后，停留约10秒，再慢慢放下来。注意，必须等前面3个运动结束后，再做这个运动。
值得注意的是，肩周炎患者刚运动时，可能会有酸痛感。建议运动时动作要和缓，逐步增加角度和难度。
5个动作缓解“短信手”
长时间用手机上网、发短信，手指、手腕和前臂就会感到疼痛或痉挛，俗称“短信手”。据美国《赫芬顿邮报》9月5日报道，美国纽约威尔康乃尔医学中心职业治疗师尤金伲亚·帕帕佐普洛斯提醒，如果治疗不当，还会导致身体移动性和力量大大降低。
帕帕佐普洛斯介绍，如果你感到疼痛开始蔓延，可以按以下几个方式处理。
1.热敷或冷敷（如图1）。若痛感超过一周，热敷有助于放松肌肉，让紧绷的部位得到更好的拉伸。如果是急性疼痛，最好换用冷敷，否则会导致疼痛部位肿胀，痛感更强。
2.祈祷式伸展运动。双手在胸前合十，做出祈祷的姿势（如图2），保持几秒钟不动。
3.右手向前伸直，掌心向上，然后用左手轻扳右手手指（如图3），维持数秒钟。
4.右手向前伸直，掌心向下，左手将右手手指向身体方向扳（如图4）。
5.右手向前伸直，掌心向下，左手将右手手指向上拉动（如图5）。
此外，帕帕佐普洛斯建议，当出现“短信手”症状时，应该改变使用手机的方式，可以用食指代替拇指来按键或触摸屏幕，若疼痛还未得到缓解，应当及时就医。
冷热敷交替缓解瑜伽受伤疼痛
70岁老太太练瑜伽不算新闻，瑜伽老师练伤自己的也有。针灸康复科医生提醒瑜伽学者，练习动作要讲究身体力行，重视练瑜伽暴露的旧伤。
瑜伽老师也拉伤
“我的门诊一周要收4、5个练瑜伽的受伤者。”广东省第二中医院针灸康复科范德辉副主任医师最近留意了两个月，发现这一数据有增无减。他承认练习瑜伽对研修身心、增强身体柔韧性、修复情绪有诸多好处，但部分练功心切的学员甚至老师会动作过量而引发身体不适。范医生举例，一位70岁的阿婆练习瑜伽已有几年时间，精神状态保持得很饱满，坚持“别人能做的，我也能行”的信念，但大幅度的动作却导致了膝盖韧带拉伤；更有一位40多岁的瑜伽老师，曾在印度拜师回国开课十余年，过于频密的教学任务导致她的脊椎移位压迫神经，手臂一度麻痹；瑜伽还会“挖掘”旧伤，有女学员多年前受过外伤损伤韧带，由于练习过于勤奋，导致腰椎滑脱；还有先天性骶椎隐性裂开者，练瑜伽时易造成关节错位。
不要随意推拿
颈部、膝盖、腰部是练习最容易受伤的部位。医生提醒，一旦感觉身体某部位出现异常疼痛，要马上停止继续练习，24小时之内可用冰块进行冷敷，阻止脊椎等处的毛细血管出血；24小时之后宜热敷来活血化淤，此时方可以对痛处进行揉搓。医生演示称：揉搓伤口缓解疼痛时，应用手指的指腹部，先在淤血处的周边进行揉搓，再渐渐靠近淤血集中位置，一般一次20分钟左右，有利淤血化解。
如果感觉伤情较严重，不要随意去找按摩师推拿，更不要有“师傅力量越重越见效”的错误观念，如果用力不当，可能会造成医源性错位损伤。身体拉伤后通常需要休息15天左右，比如那位瑜伽老师亦曾自我治疗，但休息时间不够，最后需要借助针灸等多种手法才得以康复。
如何用瑜伽缓解神经症状
消沉，紧张、沮丧，精神不集中、焦虑、失眠、疲劳、神经衰弱、偏头痛、头痛……这一切都交由瑜伽来化解。
——用你的专注、爱、奉献和自信去做一切事情。
——有时，生命和爱在你的身边游走，但是你没有意识到，当你开始感知时却太迟了。
——蓝天永远在等待着你，它在对你说：“看着我”。如果你不想任何事情，只是看着蓝天，那么你就能体验很多东西。
——如果你每天练习15分钟的调息，有意识地深深吸气和慢慢呼气，那么你的思想会变得更加宁静、清醒和放松。
——你吸烟、酗酒、做不好的事情时，整个世界都会受到影响。
——如果你处于压力之中，你将带给别人压力；如果你快乐，你会让别人也快乐；如果你痛苦，那么你将只能带给别人痛苦。我想要帮助每一个人。我所说的一切只是为你。如果我能让你感受到真爱与平和，那么你会带给别人。
——阿密特·阿亚
蜂鸣式调息：蜂鸣式调息对于神经系统有奇妙的影响。它会给头部区域带来很好的振动，练习几遍后，你能进入到放松的状态。它能快速释放压力，紧张、减轻头痛，减少愤怒和焦虑。对于那些处于紧张、压力、失眠、血压问题和所有心理问题的人非常有益，同样，它对于咽喉，扁桃体以及甲状腺问题很有帮助，也会带给思想意识平静和舒缓。耳朵严重发炎或感染时不要练习。
做法：
1．以任何一种冥想体位舒适地坐下。
2．舌尖抵在上腭，闭上眼睛，保持面部放松，保持意识清醒。
3．慢慢用鼻孔吸气，呼气时发出低沉的像是蜜蜂发出的蜂鸣声。
4．再次深度地吸气，呼气时再次发出蜂鸣声。重复做几分钟。
胸式呼吸：具有其他呼吸（腹式呼吸肩式呼吸及完全式呼吸）的所有益处，增强肺活量，扩展胸腔和肺部。减少肺部的毒素。处于紧张、消沉压力、头痛的人可以从中获益。辅助治疗多种疾病。
做法：用任何一种感觉舒适的冥想体位坐下来，通过鼻孔缓慢深长的吸气，扩展你的胸腔和肺部，再缓慢彻底地呼气，这是一轮。连续练习10～15轮。
圣光调息：可以将体内的毒素、意识的紧张和压力迅速排出体外，可以减慢思考的速度，进而使思想意识更加平静和放松。减少嗜睡、困倦、失眠、迟钝，改善头部区域的血液循环。对于经常感冒、咳嗽、流鼻涕的人也非常好。圣光调息还可以保持呼吸的清新舒畅，治疗口气。要空腹或饭后3～4小时后做圣光调息，关键是你应该感受胃内清爽而不要有很多东西。如果你感觉胃里有很多东西，即使是胀气，也不要练习圣光调息。
禁忌：圣光调息非常好，但不是对所有的人都是好的。高血压、心脏病、癫痫病、中风、疝气、胃溃疡、严重背痛、脊椎僵硬、近期任何腹部手术、腹部疼痛、鼻腔肿胀、眼睛疼或肿胀、流鼻涕、流鼻血、耳朵化脓严重咽喉痛、月经期和怀孕期，不要做圣光调息。
做法：
1．用任何一种简单的冥想体位坐下来。
2．慢慢用鼻孔吸气，然后用鼻孔用力呼气。用力吸呼气时，腹部肌肉向内略收缩，放松腹部时自然吸气。
注意事项：练习时尽量保持背部和颈部挺直，同时也要放松；双肩放松面部放松，闭上眼睛。呼气后自然吸气。当你做圣光调息时，会产生很大的呼气声音，许多粘液、毒素、和压抑的思想会出来。你会变得好像没有了重量，你会进入深层的静寂中……
眼镜蛇式：改善脊柱灵活性，强健脊柱肌肉。眼镜蛇式对于背痛、椎间盘突出的康复非常好。如果练习方法得当，此体位甚至可以治愈脊柱的伤病。它扩展胸腔，增加肺活量，强健肩膀，可以增加意志力、信心和耐力。所有的脊神经会变得更灵活更强健、心神更安定，消极情绪也会减少。
禁忌：近期做过腹部手术者不要练习此体位。记住，如果近期做过任何手术或者在事故中流血或受伤、有剧烈疼痛等，就不要练习任何体位。
练习重点：呼吸、调息以及练习平衡的体位会对此类状况帮助极大，同时需要加强身体各部位的协调性。呼吸方法：胸式呼吸，圣光调息，蜂鸣式调息。
体位：战士式，鸟王式，舞王式，三角伸展扭转式，眼镜蛇式，月亮式，肩倒立式，鱼式，完全式放松。
战士式：扩展胸部，增加肺活量，强健双膝、臀部和脚踝。增加肩膀、髋关节、膝关节和踝关节的灵活性。减少臀部脂肪，修正腿部线条。此体位对于增加自信心非常好，可消除体内气息和能量的堵塞。无论何时，只要你感到紧张，丧失信心，你的胸会向下塌，脖子也向前探。如果你心情沮丧，你不会看天空或者向前看，而是向下看。因此，无论何时你看到有人走路时总是低着头，这表明他感到紧张或者情绪低落。这类的体位都可以扩展胸部，增加信心、意志力和耐力，如眼镜蛇式。
禁忌：如果膝关节疼痛，那么不要做这个体位。如果你不经常练习而直接做或者保持此体位，你可能会眼花。
舞王式：此体位加强腿部、膝盖和踝关节的力量。增加背部灵活性。改善肾脏和肩关节。改善呼吸，扩展胸腔。增加专注力和信心。减少肺部的毒素。练习此体位后，从下半身到上半身，全身的气息和能量都趋于平衡。
禁忌：肺部虚弱、膝盖疼痛的人，请不要做此体位。这些人可以练习其他体位来强壮关节。
鸟王式：加强双腿膝关节和踝关节的力量。增加专注力，放缓意识，心态更平静。放缓呼吸，对高血压患者有好处。如果保持几分钟，你将体会到心态的平静。
禁忌：关节疼痛和腿部非常虚弱的人，不要做此体位。
三角伸展扭转式：此体位可以加强腿部、膝盖和脚踝的力量。减少腰臀部脂肪，塑造腰部、大腿和肩膀的完美线条。对于平衡下半身的气息和能量非常好。如果你在这个体位上放松地保持，你的整个身体会感觉越来越轻。
禁忌：有严重脊椎问题者，近期腹部动手术者，心脏病和高血压患者，请不要做此体位。
肩倒立式：有助于治疗痔疮、疝气和月经不调，以及保持甲状腺健康。改善头部血液循环和面色，让头发更亮泽健康。循序渐进地进行练习，你会慢慢感觉到你的身体会像花朵一样轻盈。
禁忌：颈椎关节僵硬、高血压、心脏病严重头痛鼻眼耳痛者，不要练习。
鱼式：增加肺活量，扩展胸部，对甲状腺有益。改善背部灵活性。塑造前胸和颈部线条，伸展腹肌。改善头部血液循环，强壮肾脏，对所有呼吸问题都有好处。
禁忌：近期做过腹部手术颈椎僵硬和严重头痛者不要练习。
月亮式：增加血液在头部的循环，激活脑细胞，增强背部柔韧性，使脊柱更为灵活。它非常容易做也有非常多的益处，这个体位对平衡整个身体的气息和能量流动非常好。停留时保持缓慢规律的呼吸，可以帮助思想意识平静放松。禁忌：严重的高血压、心脏病、哮喘或者有严重呼吸问题胃炎、胃溃疡患者，请不要练习。
完全式放松：在关注呼吸的同时放松全身。它可以很好地平衡体内的气息和能量，让思想意识进入平静而放松的状态。你会感受到你与自己融为一体，身心会获得彻底的松弛。感觉紧张焦虑失眠的人，睡前最好仰卧做完全式放松。
提示：如果身体太虚弱，就只练习调息，调息同样会有很大的帮助。
