如何紧实臀部肌肉?俯身双腿交替弯曲塑造高翘臀部

发布时间 : 2020-11-14
臀部肌肉健身 臀部减肥技巧 健身练臀部的器械

大多数东方女性的身段,多半娇小,身形不够挺拔,究其主要原因,就是臀部不翘所导致。上翘又结实的臀部,能彰显女人的俏皮和性感,相反的,平坦或是下垂的臀形,则会使下半身平衡比例失调,美感尽失。

迷人的小翘臀,对爱美的女性来说,无疑是一种美丽的加分。但是长时间的久坐,很容易让臀部变得肥大、下垂,一点美感都没有。今天小编分享打造紧翘美臀的方法,一起来看一下吧!

下面这个俯身双腿交替弯曲练习,可以帮助男性女性塑造塑造高翘臀部哦!

一、锻炼方法

1、俯身向下,双臂撑地,双腿弯曲,大腿小腿成90度。 

2、左腿弯曲靠近胸部,同时右腿弯曲角度尽量在90度左右,然后用力向后伸左腿。注意腿部向后伸展时应与身体呈一条直线。

二、锻炼次数:30个*4组。

三、教练提示:呼吸方法:当目标腿向胸部收缩时吸气;弯曲腿发力伸展时吐气。动作中腿弯曲时要找到腹部有明显收紧感觉,腿部向后伸展时尽量靠腹部的力量,最后腿部停在与背部水平位置时要感受到臀部在强力收缩。

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快速收紧臀部肌肉 双腿变修长


要想有一双美腿,那就先从锻炼臀部开始。运动拉伸臀部的肌肉,让臀部变得更加挺翘,从而让双腿看起来更紧实修长。今天教大家这套动作,照着这3步骤就能提臀、塑美腿,你还等什么?

短期集中锻炼臀部肌肉纤长美腿GET

为什么美臀=美腿?

随着臀部不断往下垂,臀部旁边的肌肉也会慢慢地往外挤,而且这部分的肉会不停地往下坠。臀部下垂的话,无论是哪个年龄层的女性,看起来都会很显老。事实上,由于生活在地球,受到重力的影响,这是不可避免的。但是臀部又被称为“抗重力肌肉”,本来是可以对抗重力的。

但是由于现代人,坐着的时间越来越长,臀部的肌肉的力量慢慢衰弱。基本上,大部分人都有盆骨前倾的倾向,那是由于驼着背,身体前屈,为了不往后倒,所以身体自动进行了调整的缘故。但是,这样基本上就不会再用到臀部的肌肉。反而是用脚匆忙地走路,所以臀部的肌肉开始退化。相反,腿部的肌肉力量变得越来越发达。最后,导致了腿粗这个非常严重的后果。

通过锻炼,就好像往臀部加一个调控器那样,不再依赖于大腿和小腿肚的力量,能让腿越来越修长纤细了。另外,如果臀部的位置变高,有让腿看起来更加修长的效果。臀部本来就是体积较大的部位,如何活动这个部位的肌肉,这跟整个体型都有很大的关系。不仅是臀部的肌肉,这套动作还可以很好地锻炼臀部包着的身体深层肌肉、盆骨、股关节等周围的肌肉,帮你获得理想的体形。

一、首先是拉伸肌肉,改善腿部肌肉的扭曲,这是塑造翘臀、美腿的捷径。

提示:在进行锻炼的时候,有意识地增加图上所标示的部位的负荷。

1.背部向下仰,仰到能让手掌心放进腰和地板的中间为止,然后仰面躺着。双手抱着一边膝盖往前胸方向拉,让膝盖靠近胸部。膝盖尽量向反方向用力。

2.两手绕在膝盖后方,脚尖向上绷紧,膝盖伸直。让抬高的腿尽量靠近胸部。敞开前胸,不要让肩膀离开地板。保持这样的动作20秒。

3.双脚打开,两脚间的距离为一个拳头大小。脚尖笔直向前,手掌和脚掌贴着地面,往上抬高臀部。伸直膝盖,在保持膝盖伸直的状态下,脚后跟上下运动20次。

4.让双脚脚板成面对面的状态,然后中间隔开一个手掌的距离,以这样的姿势坐着。挺直盆骨,一边有意识地拉伸内侧大腿,一边让膝盖靠近地板。这个动作做20秒。

二、膝盖向外侧转动,调整盆骨和膝盖的歪曲。

1.仰面躺下,双手往上伸直,拉伸背部肌肉。双脚脚后跟靠在一起,两脚脚尖打开45度。用力闭紧肛门,保持这样的姿势20秒,然后呼气。

2.两边膝盖、脚脖子分开一个拳头大小的距离。从膝盖到肩膀成一条直线,保持这样的状态,然后盆骨往上抬起。两边膝盖向外侧打开,同时脚板也向外侧,压往地板。通过这样的动作来刺激臀部和腿部肌肉。动作持续做15秒。

3.保持盆骨的位置不动,两边膝盖打开同样的幅度。脚板外侧好好地压着地板,让盆骨保持平衡,然后往上抬起一条腿。这个动作做15秒。

4.伸直膝盖,从脚到肩膀,要保持在同一直线上。臀部抬起来,不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人,做到动作3为止就可以了。这个动作保持15秒。

5.臀部定住不动,转动往上抬起的一条腿。慢慢地转一个小小的圈,不要依赖腿部的力量,要放松腿部来转动脚,这一点很重要。保持这样的姿势,让脚转动20圈。

三、让锻炼臀部肌肉的动作成为日常习惯。

1.仰面躺着,立起手肘,从胸口开始,上半身后仰,两手手肘打开,幅度稍比肩宽。两边膝盖转向外面,有意识地弯曲、打开双膝,脚板轻轻地相互接触。这个动作做15秒。

2.两边膝盖往上抬起1厘米,离开地面。不要运用大腿的力量,有意识地用臀部和腹部的肌肉抬起双膝。比起抬高脚,更重要的一点是,膝盖要打开。这个动作保持15秒。

3.恢复到1的姿势,然后手掌心相对,往上抬起双手。放松脖子,让腹部往下凹陷,然后闭紧肛门。动作保持15秒钟。

4.两边膝盖往上抬起,离开地面大约1厘米左右,通过这个动作一口气强化臀部、背部肌肉、腹部肌肉。抬起1厘米会跟地板稍微有点擦碰,如果抬得更高,就会在大腿后方用力。该动作保持15秒钟。

5.伸直两边膝盖,这时候,一边拉紧腿部,膝盖一边转往外侧。要注意的并不是脚和手的高度,而是腰要向后仰起来。保持这个动作15秒钟。

如何锻炼臀部肌肉


锻炼能让你的臀部变得更紧绷,要坚实,更少脂肪。臀肌的改善不像传统的观念认为只需练臀肌一处,而必须同时加强另两个肌群,它们是股二头肌与腰背肌。只有这三个肌群共同发展才能使臀部看上去更棒。任何一环过于薄弱还有可能引起伤病。

以下介绍的练习是针对上述三个肌群的有效运动。专家倾向于使用轻重量,做高次数。这样可以产生坚实而又不过分发达的效果。臀肌强壮有力,能承受高次数练习。这些练习最好按顺序做每星期2mdash;3次。

1、史密斯器械下蹲

一双脚站距比臀稍宽,膝关节不要紧绷,把横杠在肩上调整好,脚的位置稍前于横杠。收腹挺胸,腰背挺直。重心落在脚跟。屈膝下蹲至大胆与地面平行,臀不要低于膝,注意不要弓腰,立起后重复。

锻炼肌肉:臀肌,股二头肌,股四头肌。

2、立下压腿

侧向站在多功能臀部练习器边。腿垫高度调到压下时正好处于股二头肌下端。握住把手保持平衡;支撑脚微屈。收腹,上身正直。用力向下后方压腿垫,直至不能再往后为止。注意髋关节始终与身体保持一个平面;不要转动。重复后换做另一腿。

锻炼肌肉:臀肌,股二头肌。

3、双腿后上举

俯卧在健身球上,手扶牢固物保持平衡。两腿分开伸直,脚尖触地。头与背成一直线。臀肌用力把腿抬起,同时并拢,直至与身体成一直线。放下后重复。

锻炼肌肉:臀肌、腰背肌

锻炼计划  重量 次数组数(组间休1分钟)史密斯下蹲 20公斤  12mdash;2 2mdash;4 站立腿下压 10一40公斤12mdash;252mdash;4 双腿后上举 10公斤  15mdash;30 3

如何快速瘦臀部肌肉


对于很多人来说身材是很重要的,而如果身材比较胖的话要怎么瘦,要有很多方法的,当然还可以根据自己想要瘦的位置去选择方法,那臀部肌肉怎么瘦,有些人还是了解的。那么,如何瘦臀部肌肉呢?下面就一起来了解一下要怎么瘦吧!

原地下蹲

原地站立,双腿并拢,膝盖稍微弯曲,开始下蹲;可以抬起双臂,平衡身体,保持动作10秒钟后,恢复原位,每天重复做5-10组,可以收紧臀部肌肉。

瘦臀瑜伽动作

双腿分开站立,脚尖向外,双手放在胸前面。先挺直背肌,一边吐气,边缓慢弯曲膝盖。膝盖保持弯曲,然后慢慢把臀部向下及向后移,尽量将大腿弯曲和地面平行。边吐气,再慢慢站起,要注意的不要一下子把膝盖伸直。每天做3次,每次做10下。

拍打腰臀

站立体位,两手握成空拳状,适力扣击腰臀2分钟,能加速代谢脂肪。

搓摩双臀

俯卧体位,两掌面用力搓摩两侧臀部2分钟,不要隔着衣服,可收紧皮肤分散脂肪。

金鸡独立

找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,大概2秒后,再放下,动作可重复10到15次,接着交换脚做。

蹲马步

两腿平行开立,两脚间距离大概在三个脚掌的长度,然后下蹲,保持脚尖平行向前;接着两膝向外撑,膝盖勿超过脚尖,大腿也要和地面平行,然后胯要向前内收;两手环抱胸前,如抱球状,头往上顶,刚开始时不宜久站,先从5分钟开始,然后渐渐坚持站半个小时就可以了。

轻抓臀部

趴在床上,两腿并拢伸直,两手向后伸直放在臀部上,然后用指腹在臀部上轻轻抓捏,直到臀部发红,休息一会儿后再继续练习,此动作可以促进臀部的脂肪燃烧,让臀部更坚实。

提拉臀部

两腿微微张开站立,挺直腰身,然后把双手放在身后,反扣着臀部,然后利用手臂的力量将臀部由下向上提拉,反复练习此动作,可以让臀部更挺翘、更紧实。

如何练臀部肌肉呢


我们到底该如何来锻炼好这个臀部肌肉呢?臀部如果显得太肥胖的话,那么看起来是不好看的,要臀部有肌肉看起来才更有力,而身体上面有肌肉对于男人来说还是一件大事情,因为有肌肉的男人才更有魅力,也更会有人来青睐,如果咩有肌肉的话,那么身体也不会健康,在锻炼肌肉的过程中身体还会慢慢的变得健康起来,那么如何来练习臀部肌肉呢?

1. 深蹲

锻炼目标:股四头肌和臀部肌肉。

作法:将手放在背后,双腿弯曲下蹲至自己可以承受的低度。然后返回直立动作,上下反复。每组10~15次,共三组。

注意:下蹲时节奏放慢,上身可前倾或保持直立,目视前方。

2. 弓箭步下蹲

锻炼目标:臀部肌肉、股二头肌及股四头肌

作法:双手持哑铃于体侧,向前迈出一步,身体下蹲至前大腿与地面平行,上下反复15~20次为一组,共三组。

注意:上身始终保持直立,不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起,后腿可弯曲, 膝盖勿超过脚趾。

3.伏身抬腿

锻炼目标:臀部肌肉

作法:单腿跪在毛巾上,手臂弯曲撑住地面,与地面成90度。将一条腿抬起,用臀部的力量将腿向后伸展,做到与身体保持一条直线。然后再将腿收回到原始姿势。重复这个动作10~15次后换腿,共三组。

注意:收回时尽量保持腿的角度成九十度。

4. 仰卧挺身

锻炼目标:臀部肌肉、股二头肌

作法:双腿弯曲,双脚平放,双臂放在体侧,掌心向下。然后收缩臀部肌肉并抬起,使身体从膝盖到肩部成直线。然后下放身体回到起始姿势。每组做10~15次,共三组。

注意:不要盯着腰部检查自己的姿势,头部应该平放在地面上。

想要锻炼出更好的臀部肌肉来的话,那么自己所做的姿势就一定要坚持,在练习臀部肌肉的时候可以选择这些方式来锻炼,当然,如果自己有更好的锻炼方式,那么也可以坚持自己的做法,而如果没有更好的锻炼方法的话,那么我们介绍的方法大家不妨试试,让自己得到更好的效果。

俯卧交替抬腿:臀部肌群锻炼


徒手练臀部的动作很多,俯卧交替抬腿这个动作需要借助练习凳,如果没有练习凳的话公园的长椅也能练习。

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:臀部肌群

其他肌肉:腘绳肌

器械要求:徒手训练

俯卧交替抬腿(Flutter Kicks)的动作要领:

1.俯卧躺在平坦的长椅上,臀部放在长椅的末端,腿伸直,脚尖远离地面,手臂扶住长椅的顶端。

2.挤压你的臀部和腿后肌群,将腿部伸直到和臀部等高的位置,这是你的起始姿势。

3.将你的左腿向后抬高,左腿高于右腿。

4.然后将左腿降低,再向后抬高右腿。

5.持续这种双腿交替动作(好像游泳时用腿部敲打水花)直到训练结束。确保每一次动作都在你的控制下完成。 提示: 做这个训练时呼吸采用正常呼吸方式。

变化:想要进一步增加难度可以给脚踝上施加重物。

训练臀部前的热身教学-如何激活臀部肌肉


臀部训练前热身!

紧实上翘的臀部人人爱,每个去到健身房的女孩都想获得漂亮的蜜桃臀!可是大多数女生在进行臀部训练时效率都比较低,比较不容易找到臀部的感觉

因为现代人久坐的生活方式和不良的训练,大多数人的臀部肌肉都鲜少使用,导致它处于一个弱势不敏感的状况,为了解决这个问题,你需要在训练前做一些准备工作!来帮助你更好的训练臀肌!

今天要给大家介绍臀部训练前如何热身!

第一步:放松屈髋肌!

在我们身体中!肌肉也会成双成对,主要完成动作的肌肉称为主动肌(Primemover);配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。主动肌与拮抗肌彼此角色相反,两者之间必须协调合作才能产生动作。例如手臂的三头肌和二头肌即为一对。

臀肌是一块强有力的伸髋肌!

臀部训练中:当主动肌(伸髋肌)收缩时,拮抗肌(屈髋肌)必须伸展以帮助我们完成髋关节的运动,但是:拮抗肌群如果太紧,太活跃,无法正常的配合主动肌伸展会怎么样?

答案就是:主动肌的功能被抑制!无法发挥正常的功能!换句话说就是屈髋肌僵紧会限制臀肌的发挥!

在日常生活中久坐,很多人都有屈髋肌(股直肌,髂腰肌群)紧绷的状况!

所以建议是:在臀部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展,以帮助你的臀肌更好的完成工作!详情请看:《屈髋肌僵紧的改善方法》

第二步:激活臀肌(建立肌肉和心灵的链接)

臀部感觉差鲜少是肌力问题,而是"神经"问题。臀部没有收中枢神经系统传来的神经驱动,导致无法触发臀肌。

放松完屈髋肌之后,我们会准备一些小动作来帮助你激活臀肌

动作一:弹力带侧向行走

它主要涉及到髋部的外展和外旋,可以帮助你启动侧向臀部(如:臀中肌)同时也是髋关节稳定肌群的锻练动作之一。这有助于你在运动中获得更好的表现!

动作示范

将弹力带套在腿上,微微屈膝,收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。

臀部发力将一侧腿部抬起向侧边行走(膝盖对准脚尖),去感受你的臀部侧上方在发力!

向同一方向移动5-10步之后然后停留,再向反方向移动回来!

动作二:跪姿髋外展2组15次

启动臀中肌、髋外旋肌群以及臀大肌。动作过程中注意维持上半身的稳定,不要让脊椎出现屈曲的状况,让臀中肌带动动作!

动作三:桥式2组15次

这是启动臀大肌非常棒的工作。在膝盖套上的弹力带可以增加髋外旋的启动训练。

髋部向上顶!在动作的顶端时请让肩膀至膝盖保持直线,请注意是紧缩臀肌(屁股夹紧),而大腿后侧的肌肉是放松的,动作的时候要注意利用核心肌群维持躯干正常的位置!髋部向上推的时候不要太高,腹部收紧,防止下背过多的伸展。

以上流程把它放到你的臀部训练前。花15分钟作为热身,然后再进入你的主要训练(深蹲硬拉)中,在进行这些动作时注意力集中,不要为了快速结束而牺牲动作质量!

39美体健身星期二 肩桥塑造紧翘浑圆臀部


很多女人成天喊着要瘦这里瘦哪里的,要这里塑点形,那里增点肉什么的,喊到他人听烦听厌了都不见瘦下来。特别是一些小白领,没日没夜的坐在电脑面前,那PP形状是要多胖有多胖,要多宽就有多宽,我说您就不能抽出十分钟出来做个美臀的健身动作吗?

今天小编叫大家一个很简单的美臀动作,别看动作非常简单,可是对于臀部外形美观的改善可是很有一套的。最主要的是这一个动作,不管你是在健身房或者是在家里,又或者是在办公室都能做一个动作。下面就一起来学学这个健身动作吧!

仰卧提臀(肩桥)

动作步骤:

仰卧于瑜伽垫上或者是干净的地面,屈膝脚掌着地,双腿稍微分开,大约一拳之距即可;双手自然放松放于身体两侧。呼气,主动收缩臀部肌肉,使腰部和臀部悬空抬起,只剩肩部、手臂和脚掌支撑,让身体成一条斜的直线。动作悬空后,静止保持动作10秒,然后还原稍息,重复做10个为一组,做3-5组。

仰卧提臀

动作解析:

这是一个很好的臀部塑形动作,能让你的臀部更紧更翘,如果说你感觉臀部的肌肉收缩不够,可适当的把脚前移或者是肩部后移。这同时还能锻炼到肩部和腰腹的肌肉,是一个综合性较强的塑性动作。

编者语:

或许很多朋友会质疑,就这么一个动作真的有效果吗?肯定的回答你:不要怀疑小编的专业,而是小编质疑你会不会有恒心坚持锻炼,每天十分钟,不出一个月就知道是骡子还是马了。

专稿,健身“5”极限系列,转载请注明出处。

怎么拉伸放松臀部肌肉?臀部拉伸运动图解


臀部肌群拉伸:鸽子式!

久坐少动的生活模式,往往让臀部肌群缺乏活动而产生许多问题。运用拉伸技巧,可以让我们在运动前将臀部肌肉暖开,恢复柔软性,提升髋关节活动度!进而稳定下背部和膝盖。以帮助你更好的训练!

拉伸的好处:提高肌肉的伸展性和弹性;增加关节的运动幅度;放松运动后紧张的肌肉;最大限度的避免运动损伤

同时,通过在特定条件下伸展你的肌肉,你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。

今天要给大家介绍一个臀部肌肉拉伸的好办法:鸽式!

鸽式是一个瑜伽中的经典动作,对于臀部肌群的拉伸以及改善髋关节屈曲,外旋活动度都是非常不错的动作!

如何做?

1.选择一个瑜伽垫,然后单腿屈膝屈髋90度位于身前,后腿向后延伸自然伸直(如下图)

2.躯干保持直立,向前俯身,增加屈髋的角度,当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒!进行静态伸展!

3.保持呼吸匀称,拉伸过程中不要憋气,同时不要过于猛烈!

动作提示:

传统上直接在地面进行的鸽式动作,对髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说,可能会非常难受,姿势会歪七扭八,而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。

这时候建议你

1.髋关节很紧不适服,坐不下去,可以拿瑜珈砖放在臀部下方垫高,可能会比较舒服。

2.髋关节很紧,后方的脚很紧,或者下背有压力,可以试着在桌边或床边进行

3.小腿与大腿的角度不要这么大(90度),可以缩小角度,让小腿更接近腹股沟

夏季如何锻炼臀部


如果你也有这样的“缺陷”,那么快快投身到这个综合了两种运动方法的塑臀计划中吧。坚持下去,你会有机会炫出自己的美臀

此文由两部分组成,有氧运动与搏击力量练习。之所以选择搏击力量练习,一方面它可以作为一种防身手段,必要时也许就派上用场,另一方面,搏击力量练习能有效地提臀及雕塑大腿的线条,还能增加躯干的稳定性,同时锻炼到了上臂的肌肉,使手臂纤细结实。

>>有氧训练计划

这份有氧训练计划选择了两个有氧运动项目:骑自行车(可以是室外或室内固定自行车)和滑冰(可以是滑冰器械或室内滑冰)。对于后者,有可能没有这种器械或是因胆子小不敢学,那也没关系,你可以选择另外一些有氧运动项目来代替,比如跑步、跳绳负重步行、游泳等。而我们在这里还是按照自行车和滑冰来指导训练,你可以依样画葫芦地照搬。当然,像跑步和跳绳这些有氧运动对膝盖是有一定损伤的,因此你在选择这些项目的同时,应配以另外一个较轻松的运动项目,如负重步行或游泳等。

周一:骑固定自行车

在开始的1~2周,主要以适应为主,每次运动控制在30~40分钟之间,低至中等强度,即你在运动时还能和同伴交谈。2~4周训练强度应加大到50%同时每隔3~5分钟穿插1分钟的冲刺加速运动,这时候你想和同伴说话就有点困难了。再之后,你的有氧运动时间应该增加到50~60分钟,同时穿插2~3分钟的冲刺加速运动。注意,提高有氧训练强度的方式有两种,提高骑行的速度或增加阻力。

周二:交叉训练

第一部分:滑冰

采用“金字塔”式的训练方式:先进行5分钟低强度的热身,然后是5分钟的中等强度运动(勉强可以和同伴进行交谈),然后的5分钟则是高强度(这时候你几乎不可能与同伴进行交谈),接下来的5分钟回到中等强度:最后是5分钟的低强度放松——整个运动时间为25分钟。

第二部分:自行车

25分钟的滑冰之后换上自行车重新开始一次“金字塔”式的循环,具体时间及强度要求同上,整个运动时间也为25分钟(总时间为50分钟)。

周三:滑冰

开始5分钟的低强度热身,之后交替进行中等强度和低强度的练习,同样是各5分钟循环4次,共45分钟。如果你想要更好的效果,可以再增加一次循环。

周四:交叉训练

重复周二的训练,仅交换一下滑冰和骑脚踏车的训练顺序——样的强度,一样的时间。

搏击力量训练计划

训练指导:这个搏击力量训练每周进行2~4次,可以安排在有氧训练之后,当然也可以单独选择一天进行,如果是后者,你必须在之前进行5分钟的低强度有氧热身。开始的1周里,每次训练每个动作做1组,每组15次,之后逐渐增加到做3组,每组15次。注意:这里介绍的搏击训练属于力量练习,而不是平时的有氧运动,因此你在做每一个动作时都要绷紧全身肌肉。动作缓缓有控制——绝非花拳绣腿

1扭转乾坤

动作:立姿,两腿分开比肩,宽膝关节稍弯曲,脚尖朝前;两臂弯曲交叉置于胸前,掌心朝向肩关节,挺胸收腹,目视前方(图A):左腿弯曲并向外展,以左腿股四头肌的张紧力控制住使身体重心慢慢下降,直至左膝超过左脚的垂直线,同时右腿保持伸直,上身姿势不变(图B),再以股四头肌的收缩力控制住,慢慢还原至开始位置,换另侧做,如此为一个完整的训练动作。

目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀肌、大腿内侧肌。

2赤手空拳

动作:立姿,两腿分开比肩稍宽,脚尖朝前,两膝弯曲,使之位于脚尖的垂直上方;挺胸收腹,两臂弯曲,肘关节后摆,两手握拳置于身体的两侧,掌心朝上(图A),左臂强有力地伸直出手,同时前臂和腕关节旋转,使手背伸至与前臂呈90度角,掌心朝前,此时肘关节保持稍屈(图B);以手臂的力量控制住还原至开始位置,换另侧做,如此为一次完整的训练动作。

目标肌肉:胸肌、背阔肌、三角肌、肱三头肌股四头肌。

3霹雳前踢

动作:立姿,两腿分开与臀同宽,左腿弯曲上抬,大腿与地面平行,脚尖下垂,右腿伸直站立,脚尖朝前;微收腹弯腰,两臂处于“出拳准备位”,即两臂弯曲,肘关节下垂,两手握拳上举,分别置于脸的两侧(图A),以股四头肌的收缩力控制住,伸直左腿至水平位,同时脚背绷直与小腿呈90度(图B);再以股四头肌的张紧力控制住,还原至开始位置,重复15次,然后换另侧再做15次,如此为完整的1组。

目标肌肉:股四头肌、股二头肌。

4神龙摆尾

动作:立姿,两腿分开比臀稍宽;右腿站立,左腿弯益90度,同时左髋外展,使大腿与地面平行,小腿后摆,踝关节接近臀部,绷脚;两上臂弯曲握拳前后置干脸的两侧肘关节下放(图A);以股四头肌的力量控制住,伸直左腿,使小腿侧踢,勾脚尖:同时整个躯干尽量保持挺直(图B),再以股四头肌的力量控制住,沿刚才相反的轨迹还原至直立姿势;重复15次,换另侧做相同的15次,如此为完整的一组。

目标肌肉:股四头肌、股二头肌和臀部外侧肌肉。

让瑜伽9招紧翘你的臀部


每天坐在办工作前,你的臀部已经在不经意间堆积了过多的脂肪,而且变得越来越扁平。当你发现牛仔裤已经穿不出原来的臀部翘挺的效果的时候,别灰心,以下九式翘臀瑜伽,能帮你练成完美的臀部曲线,快来试试吧!

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训练计划:

请依次完成整套瑜伽动作,每个动作保持5次呼吸。做完5个(或者全部9个)的动作后, 换另一侧再重复一次。每周连续练习3天,坚持练习1个月。

训练Tips:

随着动作渐渐熟练,之后可以加快速度,每个动作保持3次呼吸,重复2次,这样能加快热量的燃烧。此外,在练习的过程中一定要记得收臀。

马步式

锻炼部位:臀、背、腹。

双膝跪地,双手支撑地面,背部平展。右手向前伸直,五指分开,左腿同时向后抬起与地面平行,左脚向内勾起。呼吸5次后,继续下一个动作。

单手撑地式

锻炼部位:肩、腿。

以左脚为支撑点,左手撑地,身体抬起,背部与地面平行,双脚打开与臀同宽,脚掌着地,膝盖弯曲90度,臀部抬起。呼吸5次后,继续下一个动作。

单脚平衡式

锻炼部位:腿、腹、背。

站姿,左腿向前迈一小步后站立,右腿向后伸直,身体微微向前倾,双臂伸直举过头顶,两手拇指和食指并拢,其余手指交握。呼吸5次后,继续下一个动作。

弓箭步式

锻炼部位:腿、胸。

站姿,右腿向前迈一大步,大腿与地面平行,左腿向后伸直,脚趾蹬地。双手在身后交握,肩部后抻,拉伸肩部。呼吸5次后,继续下一个动作。

侧身弓箭步式

锻炼部位:肩、背、腹、腿。

以上一个弓箭步的动作为基础,双手在胸前合十,身体向右转,左手肘部放于右膝外侧,双肩平展。从这步开始,换反向重复以上5个动作,或者继续下一动作。

垂直鸽式

锻炼部位:腹、臀。

坐在地面,上身挺直,右腿向左弯曲,右膝、臀部着地;左腿向后伸直,左膝、左脚着地。双手支撑在身体两侧的地面上。呼吸5次后,继续下一个动作。

桥式

锻炼部位:腿、背

平躺在地面上, 双腿打开与臀同宽,脚掌着地,90度屈膝,向上抬臀,双手在身后互握,贴在地板上。呼吸5次后,继续下一个动作。

犁式

锻炼部位:背、肩、腿

平躺在地面上,双手平放于身体两侧,手掌向下。腹部用力,将双腿抬起并举过头顶,脚趾蹬在头部上方地面,双手贴地互握。呼吸5次后,继续下一个动作。

婴儿式

锻炼部位:背、腿

双膝跪地,臀部坐于脚后跟上,双臂放于身体两侧,与臀部同宽,上身下俯,双手向前伸直,额头和掌心贴在地面上。呼吸5次后,换方向重复9个动作。

男人如何练臀部肌肉 其实很容易


在臀部肌肉训练中,是有很多训练方法的,同时臀部训练方法的训练效果是不错的,不过在训练方法中,有的方法适合男生,有的方法适合女生,那臀部肌肉有什么训练方法,当然还是有人了解的。那么,男人如何练臀部肌肉?其实很容易。下面就一起来了解一下吧!

1.负重深蹲

分腿站立,上身保持正直,双手持重物置于颈后肩上,呼气深蹲,稍停,吸气还原。重复10次。负重深蹲一定要量力而为,不可过重。每一次下蹲时都要注意收紧自己的腰,稍感疲累时应寻求同伴的帮助做好保护。

2.立姿蹲举

最好好能有弹力绳或是跳绳辅助,如果没有,也可以空手做。首先,双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。重复10次。只要不拱背塌腰即可。

3.高抬腿

上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。持续高速高抬腿15-20秒。高抬腿时不要憋气,抬腿每次应尽量超过水平面。

4.幻椅式

手臂始终要保持挺直,尤其要避免手肘向后弯屈。挺胸抬头,不要因为手臂的向上拉伸而驼背含胸。膝盖向前,不要向外打开。臀部向地板处下沉,不要后翘。如果总是保持不好平衡,可以稍微减轻一下下蹲的幅度,同时注意两腿要始终保持平行,膝盖不要向外或者向内。另外,在做动作时感受到肩部、臀部和大腿的紧张即可,膝盖应该放松,不用力,这样做才会有利于身体保持平衡。

5.抬举杠铃

杠铃放在深蹲架上,加上适当的重量,低头弯身到杠铃下,把杠搁置在颈后肩膀上,两手找一舒适的位置握住横杆使其保持平衡。慢慢屈膝下蹲到最低点,躯干保持竖直,然后站起来。下蹲时,膝盖不能超过脚尖,用力起立时,身体躯干不能前屈,始终绷紧腰部,避免受伤。每组8-10个,做5组左右。

6.极限蛙跳

蛙跳可以锻炼到大腿和臀部的爆发力,对于在性爱运动中的冲刺时刻有着不可磨灭的贡献。想要保持充沛的精力,跳一跳吧。

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站姿后抬腿

目标肌肉:臀大肌

动作要领:将绳的一段固定在较低的位置,另一端用脚踝绑带固定在右脚上,呼气将腿向后向上抬起,并保持1~2秒。吸气还原。换腿进行。这是一个发展臀大肌的好练习。

仰卧腿下压

目标肌肉:臀大肌

动作要领:将绳固定在胸腹以上位置,背对绳平躺下,将弹力绳用踝关节束带固定在左腿踝关节上,直腿抬起左腿,垂直与地面,呼气直腿向下伸展髋关节,收缩左臀部肌肉,吸气还原至初始位置。换腿练习。

跪姿腿后蹬

目标肌肉:臀大肌

动作要领:将绳固定在左脚上,右膝跪在垫子上,两手持手柄支撑地面。左腿屈膝,然后向后蹬伸。蹬伸时呼气,还原时吸气。

侧跨步移动

目标肌肉:臀中肌,髋部外展肌群

动作要领:将弹力绳的一端固定在右脚上,左脚踩住绳,右手握绳手柄。两脚分开平行站立,呼气抬右脚向侧面跨步,并同时下蹲,站起时同时后侧腿跟进,重复练习。

站姿腿外展

目标肌肉:臀中肌

动作要领:将绳固定在较低的位置,弹力绳一端固定在左腿踝关节上,身体侧对弹力绳,右腿单腿站立,右手扶助椅子或墙壁以保持平衡,左腿直腿向外展,根据个人能力决定外展高度,吸气还原。换腿练习。