今天要给大家介绍一个不错的下拉变化式：X下拉
和传统的下拉训练一样，主要目的是锻炼我们的背阔肌以及肘屈肌，不过X下拉加入了肩部的旋转。
X下拉：
起始姿势双手交叉抓握把手(呈X形)，在动作的终点变为手掌相对的对握姿势。
动作示范如下：
这样做的好处?
动作中增加了前臂和肩关节的旋转，让我们的前臂肌群和肩袖肌群活获得更好的强化。
对肩部更友好：动作过程中肩关节处于一个内旋到外旋的过程，这有助于帮助你保持肩带稳定，肱骨能够自由移动，避免肩夹挤。
动作过程：
跪姿，双手交叉握住两个D形把手，脊椎保持自然生理弯曲。
启动背肌下拉把手至胸部侧方。下落过程中旋转手臂，从正握变化为对握。
动作顶点保持两秒，肩胛骨夹紧，挤压背肌。
注意事项：
动作中保持肌肉张力，特别是离心收缩阶段，不要自由落体。
保持躯干稳定，下拉的过程中避免出现摇晃现象。
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3个直臂下拉变化式
直臂下拉主要锻炼我们的背阔肌。
对于新手来说，这是一个必须要掌握的动作，很多人在训练中一直找不到背阔肌的感觉，利用这样一个单关节动作可以帮你提升肌肉的感受度，让你更好的激活背阔肌。
对于老手来说，直臂下拉可以作为一个不错的辅助动作，在你主要训练之后，在利用直臂下拉为你的训练收尾，让你的背阔肌完全充血。
直臂下拉主要有三种做法(图示)：
不管哪一种改变，其实动作要领都是一样的，稳定住躯干，专注背阔肌。
1.采用横杠，面对缆绳呈站姿。抓住把手，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.动作过程：背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)，想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌(肩胛后缩下沉)。
然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原(屈肩向上回旋肩胛骨)。
提示：
1.手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面。
2.核心收紧，背部保持挺直。
3.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的伸展，同时要保持张力。
背肌训练好动作：X下拉
运动训练总是变化多端，往往同一个训练动作只需要做一些细微改变，就会获得不一样的感受体验！比如角度的变化，把手的变化，体位的变化！
今天要给大家介绍一个不错的下拉变化式：X下拉！
和传统的下拉训练一样，主要目的是锻炼我们的背阔肌以及肘屈肌！不过X下拉加入了肩部的旋转！
X下拉：
起始姿势双手交叉抓握把手（呈X形）在动作的终点变为手掌相对的对握姿势！
动作示范如下：
这样做的好处？
动作中增加了前臂和肩关节的旋转，让我们的前臂肌群和肩袖肌群活获得更好的强化！
对肩部更友好：动作过程中肩关节处于一个内旋到外旋的过程，这有助于帮助你保持肩带稳定，肱骨能够自由移动！避免肩夹挤
动作过程：
跪姿，双手交叉握住两个D形把手，脊椎保持自然生理弯曲！
启动背肌下拉把手至胸部侧方。下落过程中旋转手臂，从正握变化为对握！
动作顶点保持两秒，肩胛骨夹紧，挤压背肌！
注意事项：
动作中保持肌肉张力，特别是离心收缩阶段！不要自由落体
保持躯干稳定，下拉的过程中避免出现摇晃现象
背阔肌训练：3个直臂下拉变化式
背阔肌训练：一定要做的直臂下拉！
直臂下拉是一个经典的健身动作！在健身房我们常常看到有人利用缆绳进行训练！
它主要锻炼我们的背阔肌！
对于新手来说，这是一个必须要掌握的动作，很多人在训练中一直找不到背阔肌的感觉，利用这样一个单关节动作可以帮你提升肌肉的感受度！让你更好的激活背阔肌！
对于老手来说，直臂下拉可以作为一个不错的辅助动作，在你主要训练之后，在利用直臂下拉为你的训练收尾！让你的背阔肌完全充血！
直臂下拉主要有三种做法（图示）
不管哪一种改变，其实动作要领都是一样的！稳定住躯干！专注背阔肌
1.采用横杠，面对缆绳呈站姿。抓住把手，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.动作过程：背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌（肩胛后缩下沉）
然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原（屈肩向上回旋肩胛骨）。
提示：
1.手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！
2.核心收紧，背部保持挺直
3.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的伸展，同时要保持张力
平板支撑变化式：平板支撑下拉轰炸核心肌群
说起平板支撑相信大家一定都不陌生，它被视为锻炼核心肌群的最佳动作之一，由于不需要额外器材，运动的空间也不用太大，受到很多人喜欢。
平板支撑有很多花样，我们可以通过一些一些小小的改变或调整，来增加动作的难度或新鲜感，比如侧平板支撑，单脚平板，负重平板等等。
今天我们要给大家介绍的是一个加入手臂动态的平板支撑：平板支撑下拉。
平板支撑下拉动作强调身体在肩关节活动的过程中要保持核心的稳定中立，腰椎(下背)不要出现凹凸的状况(不产生动作)。
如何做?
1.把弹力绳固定到角落，然后抓在手里。
2.起始姿势和传统的平板支撑一样，双肘撑地，保持耳朵，肩膀，髋部，膝盖和脚踝成一条直线。
3.单手撑地，另一只手向下拉动弹力带到身体侧方。
动作中始终保持稳定，不要因为动作中的起伏而失去腰椎的中立位。
坐姿下拉
坐姿下拉（Pull-down）也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）
宽握下拉：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；
窄握下拉：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。
注意事项：
1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
3.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。
颈前下拉VS颈后下拉
颈前下拉和颈后下拉的区别！为什么颈后下拉是个危险的动作？
坐姿下拉是锻炼背部肌肉的经典动作之一。在通常的训练中又分为经前下拉和颈后下拉。
你可以把这两个看做双胞胎动作，因为区别很小，同样的动作只不过是一个面对拉背机，一个背对拉背机。
其中坐姿颈前下拉，是一个完美背部训练的动作。是背部锻炼中必不可少的动作！
但是它的双胞胎兄弟颈后下拉却被认为是一个危险的动作！
到底是为什么？
看似小小的区别，却引来来很多争议！为什么颈后下拉被认为是一个危险的动作！
颈后下拉：被评为健美十大容易受伤动作中排第四位
很多人喜欢颈后器械下拉，因为它能更大幅度地挤压斜方肌。不幸的是，这同时也意味着大幅度地挤压肩关节和肘关节。我认识一个健身者，他每次练习颈后下拉都感到肩部疼痛，但他并没有停止练习。可惜对于健美运动的执着没能给他带来好运，前不久他刚接受了肩关节手术
颈后下拉时，很多朋友都喜欢低头，这时对于自己的颈椎有着非常大的伤害，所以请慎重选择。
如果让我对三种下拉方式分别作个评价，我会说颈前下拉尽管练，引体向上悠着点，颈后下拉，最好离它远些。
这一动作比颈前下拉风险大而效果小：做下拉时要做颈前下拉，因为背阔肌起始于腰的后半部分。这样做也会减少回旋肌受伤的可能性。
然而：一些健身者坚信颈后宽握下拉可以增加背阔肌的宽度。如果你要做这些动作，要使用轻负重且只偶尔做一做就可以了。
颈后下拉VS颈前下拉
颈后下拉VS颈前下拉
毫无疑问，高位下拉下拉是一个很好的刺激背阔肌的训练动作，它能很好的增加你背部的宽度和厚度
每一个成熟的背部训练程序应包括某种形式的基本垂直拉的动作，无论是高位下拉或引体向上的一些变化。（这两个练习使用相同的基本运行模式，所以任何一个都非常有效）
下拉有许多不同的变化，你可以选择，包括使用不同的握距和握法
其中颈后下拉就是很多人喜欢做的动作！但这不是一个好选择
为什么呢？
增加的风险肩伤-首先，进行颈后下拉双臂置于头部后方把你的肩膀到外旋过大的位置。这放置的肩袖肌肉（尤其肩胛下）成过分拉伸位置，使它们无法适当地支承肩关节和增加肩部受伤的风险。
过度紧张对脊柱-其次，因为大多数人都没有适当的灵活性，拉杆倒在一条直线上，他们最终过分突出自己的头部向前对颈椎危险量的压力。
促进头部前倾姿势-第三，颈后下拉鼓励头部前倾的姿态，这很容易导致在其他问题肩膀和背部问题
颈后下拉为什么还有那么多人在做？
我不是说颈后下拉一定会给人体造成伤害，或者每个人谁执行他们将会遇到问题。
如果你有很好的肩膀柔软度，使用较轻的重量，并在严格控制下进行锻炼，他将不会造成任何明显的问题
然而，由于执行的颈前下拉是人体自然的运动方式，而且它也完全刺激你的背阔肌，不会把你的颈部，肩部和脊柱成一个弱势的地位，为什么还要承担的风险？
颈前下拉可以为你提供颈后下拉任何的肌肉建设的优点，但是颈后下拉却呈现增加受伤的危险非常现实的缺点。
你在健身房进行每一个运动都有风险和回报的比例，如果你的目标是最大限度地提高你的肌肉增长，并确保无拘无束的伤害，那么选择器械和训练方法和技巧会变得尤其重要！
建议你：使用颈前下拉，双手分开与肩同宽之外3-6厘米，躯干角度后仰，保持躯干稳定，脊椎中立，把横杆拉到颈前的胸部上方。
这种变化将让你训练你的背阔肌充分有效，同时保护你的肩膀，颈部和脊柱的健康！
坐姿下拉 - 坐姿宽握下拉/窄握下拉动作图解
坐姿下拉-坐姿宽握下拉/窄握下拉动作图解
坐姿下拉（Pull-down）也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）
宽握下拉：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；
窄握下拉：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。
注意事项：
1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
高位下拉练哪里 高位下拉标准动作
在锻炼动作中，有不少动作是比较有名的，而且高位下拉还是容易练的，同时高位下拉还有不少好处，但很多人都不知道练高位下拉练什么，那练什么，相信还是有人知道的。那么，高位下拉练哪里？高位下拉标准动作是什么？下面就一起来看看吧。
高位下拉练哪里
1.背部肌肉：高位下拉动作最主要的训练效果就是在背部肌肉位置。一开始我们需要坐在器械的长凳上，当我们双手用力将重物拉下时，我们的手臂是向后屈伸的，并且这时候我们的后背是夹紧的，所以对于我们背部肌肉有很好的刺激作用，从而能够起到增加背阔肌的效果。
2.手臂肌肉：手臂肌肉的锻炼是因为我们在运动的过程中，我们始终是使用手臂肌肉来完成动作的，尤其是在将器械下拉的过程中，我们能够明显的感觉到手臂肌肉收紧，经常进行锻炼就会发现我们的肱三头肌出来了。
3.腰部肌肉：腰部肌肉的锻炼主要是因为在运动的过程中，我们的腰背部始终是挺直的，不随着运动而发生变化。虽然我们的腰背部运动少，但是挺直的过程中，我们需要承受分担手臂力量的释放，从而对我们的腰部也有一个施压的过程，所以腰部的锻炼也是有效果的。
高位下拉动作重量多少适合
做高位下拉动作，只有选择好重量，我们的动作才能够完成的更好，并且能够起到相应的锻炼效果，所以重量不能太重同样也不能太轻。一般我们重量的选择是从20kg开始，对于新手来说，先从20kg做起，当我们能够把动作熟练的完成时，我们接下来就可以循序渐进的开始添加重量了，先加到25kg。当我们觉得完成25kg时已经毫无压力了，那就可以将重量添加到30kg，以此类推。一开始可以按5kg往上加，到了一定锻炼程度时，就可以降一些，3kg往上加。
高位下拉标准动作
1.起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。
2.动作要领：
（1）吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。
（2）呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
3.要点：
当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。
绳索下拉练什么 绳索下拉怎么做
在健身的时候，我们很多情况下都需要借助器械来完成动作，根据不同的健身动作所能够起到的锻炼效果也有所差异。所以如果是进行锻炼之前，我们需要先了解这些动作锻炼效果怎么样，再选择动作。那么绳索下拉练什么？
手臂肌肉
在运动的过程中，因为我们的手臂需要不断发力将绳索下拉到我们的腹部位置，这样一来所需要的手臂力量是非常多的，能够有效的起到锻炼手臂肌肉的作用，尤其是我们的肱二头肌，能够得到明显的锻炼。长期坚持下来能够发现我们的臂力也变大了非常多。
背阔肌
背阔肌的锻炼主要是因为我们在将绳索下拉过程中，我们的背部是向前拉伸的，因为我们手臂向前紧缩，所以对于背部肌肉有一个拉伸的作用。这样一来，我们的背部能够得到刺激作用，从而能够有效的让背阔肌锻炼出来。
胸肌
胸肌的锻炼效果相对来说没有那么明显，但如果长期坚持下来，也能够发现自己的胸肌变得更加硬实，这主要是因为我们在将绳索向身体拉紧的过程中，我们的胸部是向里夹紧的，从而能够达到锻炼胸肌的效果。
绳索下拉怎么做？
一开始我们身体站好，此时俯身，双手握住两侧绳索，一开始我们手臂是呈现张开的姿势。调整好状态和呼吸，我们手臂开始发力，用力将绳索下拉，直到绳索下拉到我们的腹部位置，此时我们双手手臂收紧。做完这个动作我们再慢慢打开手臂放松，重新开始动作。
以上就是关于绳索下拉动作所能够起到的锻炼效果，我们的手臂、背部以及胸部都能够得到很好的锻炼，但是在锻炼过程中一定要长期坚持，否则锻炼效果也不明显。
高位下拉卷腹
说起腹肌训练，大家脑海里第一印象就是卷腹训练，仰卧在地板上，各式各样的卷腹训练，但是经常采用同一动作训练腹肌很快就会适应。
今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式：高位下拉卷腹
动作示范如下：双手抓握横杆呈高位下拉姿势，然后配合呼吸进行卷腹训练。
这样做不仅给你的腹肌增加一些负荷挑战，同时也避免了大范围的腰椎动作，让你的腹肌获得更好的刺激。
以下是详细的动作过程：
1.起始姿势和传统的高位下拉一样，坐在凳子上，双手正握，抓住横杆，保持躯干微微后倾
2.配合呼吸：
把肚子里的空气完全吐掉，腹肌顺势收缩成一团，躯干微微弯曲，努力让你的整个腹肌紧紧的缩成一团。
然后再缓缓吸气，舒展腹肌，慢慢的将身体打直，回到起始位置。
训练提示：
1.躯干的运动范围不宜过大，让呼吸带动你的训练节奏，让你的腹肌配合呼吸进行训练，会达到最好的效果。
2.你的双手只是一个挂钩，并不主动发力，你只需要始终握紧横杆，并固定双手。
3.选择合适的重量，每组做12-15次，做3-4组。
正确使用下拉器
背肌发达会给人强壮的感觉，且是维持标准体态非常重要的肌肉群，如果背肌力量不够的人，通常会弯腰驼背，长久下来不仅有碍体型发育，还会压迫到肺部等内脏器官，并造成脊椎不正当弯曲，因此，如何增强背肌力量便显得相当重要。本期明星教练特别介绍了几款锻炼方法，让你在轻松无负担的状况下，能有效增加背肌的训练，完美塑造你的标准体态！
每个人都想有漂亮的胳膊和背部。经常使用下拉器锻炼可以强化背阔肌和肱二头肌，美化背部和上臂，而且还可以帮助改善个人体态。
下拉训练器是健身器械中最具运动趣味的健身器械，主要由鞍马座、臂撑器、双侧活动链板等附件组成，属于独立健身器附件较多的健身器械之一。
长期坐着工作的人们应该当心，长期保持背部僵直，腰肌背肌劳损的毛病会经常来侵扰你，使用下拉器锻炼的动作对于上半身的放松非常有益。
动作过程：
坐在下拉器上，紧握拉杠，双手的距离大概为肩宽的两倍。前拉时将拉杠拉至锁骨附近，停留2～3秒，这时候应保持肘部在拉杠的正下方，然后慢慢放松，将拉杠慢慢回到原来的位置。
颈后拉时背部保持平直，将拉杠拉到大致与颈窝平齐的位置，然后慢慢使其回复原来位置。至少前、后各做10次，会明显感觉到两片蝴蝶骨在活跃扑腾，这个动作孕育着你身体的翅膀呢，所以别偷懒哦。
不宜人群：
1．严重心脏病患者。
2．肩部有伤的人。
安全提示
因为此器械附件较多，适宜穿一身短衣短裤锻炼，尤其是身背后的上下牵拉连杆有50度左右的夹角运动，倘若健身者身穿较臃肿的上衣或风衣锻炼，难免会出现因衣服过于宽松、裙带过长夹进附件内，造成损伤。
由于此器械属上下往复运动，臂撑垂直空间可在1米以上，且举升的重量是鞍马座自身加健身者整个身体的重量，每次举升（按成人体重算）质量都在100公斤左右，在确保对臂力有显著锻炼的同时，健身者不要高举猛放，否则会伤及双臂和虎口。
