增强核心力量的四个方法

发布时间 : 2020-11-14
每天健身四个小时 健身练力量的呼吸方法 健身力量呼吸的正确方法

为什么费德勒能优雅地打出落点精确又充满力量的球?为什么科比能后仰悬空调整姿态并投出漂亮的绝杀球?秘诀之一便是他们拥有强大的核心力量。如果把人比作一辆自行车,那么核心力量就是连接两个车轮的链条。它能连接和传递身体各部分的力量,在运动时提供核心稳定性,并且能对动作做出精确的微调。

平板支撑

平板支撑是最方便的锻炼核心力量的方法。以俯卧撑的姿势撑在地上。双脚微微分开,双手握紧或握拳紧贴皆可,掌心相对。确保身体从脚踝到头部呈一条直线,臀部不要太高或太低。保证两个90°,即大臂与小臂呈90°,大臂与身体呈90°。坚持动作标准不变形,做4组,每组60秒。

哑铃深蹲

动作标准、稳定不摇晃的哑铃深蹲不仅能够锻炼腿部力量,还能很好地提升核心力量。双手各握持一只哑铃,举在肩膀上方,掌心向前,保持肘关节和肩关节各为90°。双脚分开与肩同宽。挺直腰部并锁住,然后控制身体匀速向后下方下蹲,膝盖间距不要超过双脚间距,待大腿平行于地面后,从臀部和大腿根部发力站起。做6组,每组10个。

负重农夫走 

农夫行走是模仿劳动人民智慧结晶的一套动作。保持身体抬头挺胸收腹,腰部锁定,双手各握住一个大重量器械。若在健身房里,哑铃、壶铃、杠铃片都可以。若在家,就扛起米袋或者牛奶。保持身体姿态稳定,不弯腰不驼背,走尽可能多的距离,速度适中。注意当身体姿态发生不可调控的改变时,就应当立即停止负重并休息。重复4组。

单臂哑铃上举

身体站姿,抬头挺胸收腹锁腰,单手握住一只哑铃,托举于肩膀上。吸气,并将哑铃向上抬举至最高点,然后呼气的同时缓慢放下。注意避免耸肩或者身体弯斜等不正确姿势。推举10次,然后换另一只手臂。双臂共20次为一组,重复4组。

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核心力量训练:核心力量最好训练方法


核心力量训练

大多数的运动里,都需要强而有力的下肢搭配扎实的核心,才能确实地将力量传递到手臂做出充满爆发力的动作,若核心力量不足将会限制运动员的表现。

以排球的的杀球(spike)动作为例,核心的肌肉收紧躯干,所以下肢可以产生强力的起跳并传递力量到上肢击球。

另外,核心肌肉也在运动需要完成其他任务时产生固定和稳定躯干的作用,例如跑步(running)、跳跃(jumping)、投掷(throwing)、药球运动(medicineballexercise)和敏捷性的脚步动作(agilefootexercise)。

大部分的核心肌肉属于慢缩肌纤维,因为他们必须不断地支撑身体姿势,并且随着四肢的动作而持续活动着,他们不停的收缩,大部分以等长收缩为主,为其他活动的肌肉提供坚实的基础。

核心肌肉最常被讨论的就是腹部和背部的肌肉,他们环绕着身体的核心位置,并有着不同的肌肉走向形成紧实且强力的支撑结构。

若是腹部肌肉过于虚弱,骨盆则会向前倾斜,则脊椎将会过度前凸。背部问题主要是对脊椎有过度和不规则的压力所导致,像是瞬间不适当动作而产生的磨损和撕扯。

到底该怎么去训练核心肌群呢?讨论前必须先了解动作溢流的效应。

动作溢流(activationoverflow,orirradiation)指的是当肌肉主动收缩时,为了稳定身体和支撑肢段产生动作,许多的核心肌肉同时地被活化和收缩。

以杠铃肩上推举为例,当手臂向上推起使杠铃由胸口高举过头完成锁定,然后再回放的过程中!腹部,背部和臀部的肌肉都需收缩以稳定躯干,让上肢可以流畅地产生动作。

其他动作也是一样!

因此,最好的解决方法就是选择对背部较为友善,并且可以同时训练主要肢段和核心肌群的动作,例如六角杠硬拉或保加利亚单腿蹲,在下肢工作的同时核心肌群必须保证做好本分来维持身体姿势,这类型动作不仅可以在高负荷的情况下进行,比单纯以体重为主的核心训练来的强度更高,更有助于发展核心肌力

此外,大部分的肌力或运动专项动作中,核心肉的收缩都是必须抵抗脊椎的屈曲和伸展,因此核心训练的动作应该以抵抗的训练为主,而非主动去收缩。

由此可知,对于核心的训练不该再是仰卧起坐,而是借由对背部友善且负荷会通过脊椎的动作,训练核心基础力量。再搭配抗伸展(Anti-Extension)、抗扭转(Anti-LateralFlexion)和抗侧屈(Anti-Rotation)的训练,教育核心肌肉如何应付实务场上的各种情况。

抗伸展范例-抗力球伸展

抗扭转范例-站姿绳索抗旋转PallofPress

抗侧屈范例-单侧农夫行走

核心力量训练6个动作


核心力量训练是锻炼肌肉最好的方式,不同动作锻炼的部位也是有所差异的,但只要做到这几组动作,就能够让我们拥有更加完美的身材。动作非常多,但只有坚持下来才能有效。来看一下核心力量训练6个动作。

俄罗斯转体

何为俄罗斯转体,也就是人平坐在地上,脚离地,上身左右旋转。主要锻炼的部位是:腹斜肌,建议每组做8-12次,一天共做3组。

鸟狗式

鸟狗式动作,也就是像四点支撑一样,脚跪在地上,双手触地,左手升起的同时,右脚抬起,右手升起的同时,左脚抬起。这个动作的目标锻炼部位是核心整体,建议反复10次为1组,每日2-3组。

平板支撑

平板支撑就是四肢触地,其他部分离地。身体与地面平行。该动作目标锻炼部位为核心整体。建议一组做20-30秒,每天共4组。

自行车卷腹

类似于空中自行车,也就是身体坐在地上,在空中踩自行车的同时,上半身也要有规律的动起来。主要锻炼部位为腹内外斜肌。

仰卧交替触踝

人躺在地上,双腿曲起,而后左手触碰脚踝完以后,换右手触碰脚踝。该动作的目标锻炼部位为腹内外斜肌。

臀桥

该动作需要人平躺在地上,双腿曲起,而后利用臀部力量,使臀部离开地面。这组动作的锻炼部位为臀大肌。建议每次保持在15-20秒,每组共5次。一天3~4组。

不同的核心力量动作,锻炼的是我们不同的身体部分,如果想要拥有更加完美的身材,则需要努力做好这些核心力量动作,同时我们还需要加强饮食的控制,只有二者兼具才能够做好这些动作。

核心:核心力量训练4个动作


日常核心力量的锻炼能够加速我们达到健身效果,从而让我们更快练出好看的肌肉。那么要注意,如果进行核心力量训练,一定要找对方法,也要找安全系数高的动作,那来看一下核心力量训练4个动作。

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作,这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起,还要使用腰部力量以及腿部力量,保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作,那么一般一组坚持30~50秒之间。

哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式,那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量,动作也比较简单,就是我们双手各举一个哑铃,而后将哑铃往身体两侧抬起,就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。

引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作,这个动作需要我们的核心力量支撑,所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成,其次我们在做这个动作的时候,如果想要锻炼胸部,就尽量使用胸部肌肉发力,而想要练背部就最好用背部发力。

深蹲

深蹲是锻炼腿部肌肉非常好的动作,也可以算是想要练腿部肌肉必不可少的一组动作。那么要注意,深蹲动作比较容易,一般一组要做60个以上才能有明显效果。

锻炼是一件充满乐趣的过程,同时也是需要我们认真对待的事情。我们必须要先掌握好动作要领,而后才能够更好的坚持下来,达到好的效果,那么上面这些核心力量训练的动作赶紧学下来。

健身基础是核心力量,12个训练动作打造强核心力量


健过身了解一些健身知识的朋友们都知道,在我们的人体上,有一个肌群似乎经常被提起,那就是核心肌群。

核心肌群是什么?我们在训练中为什么要去训练它?训练它之后我们会有什么好处?这是很多人刚接触都会提出的问题。

核心肌群指的就是我们身体包括腹肌在内前后环绕着我们身体的肌肉,所以说我们的腹肌也是核心肌群之一。

核心肌群最大的作用就是负责保护我们的脊椎,在我们训练中负责让我们的身体保持一定的稳定性,给予我们身体最大的支撑能力和平衡力。而且在走路跑步中,核心肌群也在发挥它的作用,负责维持我们身体的平衡,也给予我们力量。

核心肌群是连接人体上下肢的一个纽带,牵连了我们全身,如果这个中心地带稳固,那我们的身体能力也会非常强,如果这个地带非常脆弱,我们还不去锻炼它,就很有可能会对以后某些训练或者运动造成危险的可能性。

核心肌群包括如下肌肉:

▲ 腹直肌(腹部肌肉)

▲ 腹横肌(腹部肌肉)

▲ 多裂肌(背部肌肉)

▲ 腹内斜肌和腹外斜肌(腹部肌肉)

▲ 腰方肌(下背部肌肉)

▲ 竖脊肌(背部肌肉)

▲ 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群(这些肌肉跨越髋关节)

既然核心肌群如此重要,那我们就来看看如何训练我们的核心肌群:

俄罗斯转体

目标锻炼部位:腹斜肌

动作要领:把注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭动你的身体两次,直到你的手臂与地面平行,同时呼气。

平板支撑

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持身体挺直。

仰卧屈膝提髋

目标锻炼部位:下腹部

动作要领:平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米,停留一秒。

仰卧交替触踝

目标锻炼部位:腹内外斜肌

动作要领:平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝,左右交替进行。

坐姿剪刀式踢腿

目标锻炼部位:腹直肌

动作要领:背部向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面。

仰卧触踝

目标锻炼部位:腹直肌上部

动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开地面,重复用手触摸脚踝。

平板撑上推

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,紧接着另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行。

平板撑爬行

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:呈标准平板撑姿势,肘部先后抬起并往前挪,双脚配合移动,前后进行,移动过程中,腹部用力,背部保持平坦。

交叉摸膝卷腹

目标锻炼部位:腹内外斜肌 + 腹直肌下部

动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右交替进行。

自行车卷腹

目标锻炼部位:腹内外斜肌

动作要领:仰卧,双腿抬离地面,双膝弯曲,双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起,身体稍微向右侧扭转,用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

臀桥

目标锻炼部位:臀大肌

动作要领:仰卧屈膝,臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

鸟狗式

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。

以上是12个动作的分解,这些动作要这样搭配,才能组合成最强的核心训练!

网球核心力量训练的方法


核心力量几乎是所有运动都要着重加强的关键点,网球也不例外。但是大多数的业余选手并没有重视身体力量的训练,这不仅可能让你更容易受伤,也会让你的击球不够稳定。那么网球核心力量训练的方法有哪些呢?下面和了解下吧。

网球核心力量训练的方法

1、平板支撑

这是一个很常见的核心练习方法,但也的确是非常有效的。

动作非常简单,肘部撑地,身体从头到脚尽量保持直线。

每组至少要坚持45秒到1分钟。

2、抬腿俯卧撑

在身体向下的同时,将腿从侧边向上抬,靠近胸部。

停顿一下,向上撑回位,换腿。

3、俄罗斯扭转

坐着但双腿离地,身体往两侧交替扭转,双手触地后转向,尽量保持身体的其他部位不动。

千万不能让你的脚掉下来!

4、抬手俯卧撑

身体先向下做一个俯卧撑,向上后手臂伸直,和上身一起向一侧展开,稍作停顿再回位。

注意动作别做得太快,身体不要转过了头,那很容易导致失去平衡,或是把太多的身体重量放在单侧肩膀上。

5、撑地展翅

单手撑地,另一只手臂先放在胸部下方,带一点点转体,随后向外舒展。

同样的,在此过程中动作不宜过快,要掌握好平衡。

每个动作每次完成的时间和个数都视个人情况而定,但整套动作一周至少得练习三四次。

跑步核心力量训练的方法


下肢膝关节、踝关节、足部的疼痛伤病,上肢、下背部、上背部、颈椎、肩关节的不适,这些都是在提示我们的核心力量不够强大。那么跑步核心力量训练的方法有哪些呢?下面和了解下吧。

跑步核心力量训练的方法

基础动作1:平板支撑

平板支撑通常是核心训练的代名词,在锻炼核心部位时,甚至让取代了仰卧起坐的卷腹练习黯然失色。平板支撑是以俯卧姿势进行的,动作中肌肉保持等长收缩。

平板支撑

双手平放于地面开始,双臂紧贴身体两侧,手指展开位于肩部下方,肘部弯曲,指向背后。双腿应向后伸直,双脚分开与髋部同宽。收缩腹部肌肉,绷紧四头肌和臀部肌肉,呼气时身体上抬,脚趾撑地,使前脚掌与地面接触,脚跟向上。

你的身体应位于一条直线上——从头顶到脚跟,双手和双脚平摊身体重量,身体中间(下背部或腹部)不松垮。双眼向下直视地面,保持头部举起,头顶向前,颈部中立。

平板支撑到顶峰式

从平板支撑姿势开始,将身体重量上移,做最大屈髋动作,形成髋部倒V字。想象着将髋部朝向天花板提起,双腿保持伸直,脊柱拉长。尽量将头部保持在上臂之间,同时维持倒V字姿势。腹壁收紧,有控制地落回到平板支撑姿势。身体姿势从俯卧平板支撑到顶峰式来回变换。当然你也可以将完全平板支撑换成前臂平板支撑。

前臂侧身平板支撑加伸手

身体呈左侧卧姿势,双腿向一侧伸展,左侧肘部弯曲,位于肩关节正下方。双脚一前一后,上腿在前,前脚径直放于后脚前面。确保髋部立起,右手放于髋部右侧,提起髋部成侧身平板支撑。右手朝向天花板上举,然后放回到髋部上。接着将髋部落回到地面,还原至开始姿势。按照重复动作的次数要求进行重复练习,然后换另一侧练习。

基础动作2:仰卧核心训练

这些练习动作在身体姿势方面不同于平板支撑动作,因为身体的核心部位要进行脊柱弯曲和转体的联合动作。然而,你仍能将从平板支撑中学到的控制和训练技术应用到这些练习中需要保持脊柱拉长伸展的地方。

伐木式

开始呈站立姿势,双手合十握紧位于右肩正前方。双肘分开,微微朝外。双脚分开,宽于髋部,屈膝,身体后坐,呈下蹲姿势。双手保持握紧,下落至左膝外侧。当你做砍伐动作时,一定要保持身体低位蹲,尽管你可能会发现躯体稍微弯曲,但尽量保持脊柱挺直,躯体肌肉紧绷结实。站起时,快速将双手抬回至右肩处,连续做这个砍伐动作,收紧腹部,排除任何不必要的身体动作。按照规定的重复次数完成右侧练习,然后换左侧进行练习。可以增加一个蹲跳或手持药球进行练习,以增强这项练习的挑战性。

鹰式盘腿反向卷腹

仰卧,将左膝拉向胸部。右腿抬起盘于左膝上,右脚勾住左腿下方。这是盘腿姿势。当双腿紧紧盘在一起时,上方膝盖将与额头位于同一条直线上。指尖扶住脑后,同时肩部抬离地面,呈卷腹姿势。每次卷腹时,注意尽量将腿部拉近额头。右腿盘于左腿上进行一组练习,然后左腿盘于右腿上再进行另一组练习。

完整单车卷腹

仰卧,将双膝拉向胸部。双手指尖轻放于耳后,位于颅骨底部,肘部朝外。向身体中心屈体,用左臂肘部触碰右膝,伸展左腿;然后将左膝拉向胸部,用右臂肘部触碰左膝,伸展右腿。双腿交替进行,与半蹬单车卷腹动作中所描述的一样。连续交换动作——右膝上拉与左臂肘部触碰,然后左膝上拉与右臂肘部触碰。继续交换练习,将右臂肘部拉向左膝,左臂肘部拉向右膝。准确地做到脚和膝盖接触,以使前部核心部位和腹部更加紧绷。

篮球核心力量训练的方法


核心力量是我们日常生活中控制身体的必不可少的力量,所以腰部一旦受伤就会觉得浑身使不上力气。那么篮球核心力量训练的方法有哪些呢?下面和了解下吧。

篮球核心力量训练的方法

一、引体向上

目的:增加上肢与腹部核心力量

作用:攻:如突破拉杠,防:身体对抗

要点:

1、引体向上时,腹肌发力。膝盖上抬并保持。

2、膝盖保持时间3秒,连续五个为一组。

3、力量好的。可10个一组,连续三组休息一次。

二、左右拉伸

目的:拉伸韧带同时,增加右脚的多方向力量

作用:攻:如运球变向,急停急起,防:防守滑步

要点:

1、左右两边拉伸充分,核心训练在于右脚前脚尖。

2、做动作时,左右下蹲后,起来那一刻,速度快,急停急起停顿越少越好。

3、重复20次,再加速跑,增强肌肉耐力

三、单手支撑

目的:右手(投篮)上臂核心力量

作用:攻:如突破上篮,左手保护,右手上篮更加稳定,防:顶防、卡位

要点:

1、单手支撑时,除手跟脚以外不能着地,下压时,右手前臂支撑尽量跟上臂角

度保持135°

2、每个动作完成后,调整好再下压,保证核心部位训练品质

3、重复10个为一组

四、手脚支撑

目的:手、腰部核心支撑力量

作用:攻:如:突破对抗,防:顶防、卡位

要点:

1、手脚支撑角度保持在90°,左右手平行,左脚上摆60°-90°之间

2、腰部的支撑跟上下半身形成一条直线

3、重复10个为一组

五、腿部拉伸

目的:腰部负荷时,通过腿部拉伸保持重心平衡

作用:攻:如背身单打,防:吨位型内线背打

要点:

1、拉力带固定距离尽量保持强弹力,腰部牵引,上身挺直

2、负荷状态下,左腿前后拉伸,重心不要歪

前后为一个周期,重复动作10次为一组

六、曲膝拉伸

目的:膝盖支撑核心力量

作用:攻:如运球加速,防:速度型突破

要点:

1、上肢与上身保持一条直线,拉升充分

2、曲膝支撑高度在40CM,曲膝尽量着地。

3、重复动作10次,为一组

七、腰背支撑

目的:加强腰肌耐力,身体协调性

作用:攻:如crossover,运球加速,防:快攻,速度型后卫

要点:

1、上半身支撑在高30公分支点。上身挺直

2、用左脚支撑,臀部向上发力时跟上身形成直线

3、重复动作15次,为一组

核心力量训练计划!核心力量训练图解


核心肌群:核心不仅只涉及腹肌,它包括躯干的全部肌肉组织,包括腹肌、腹斜肌、竖脊肌、臀大肌、髋屈肌、背阔肌、内收肌等等。

核心肌群作用于肩部、肩胛骨、脊柱、骨盆和臀部。核心肌群对于脊柱而言非常重要,它能产生、承受并减少脊柱的屈曲、伸展、侧弯和扭转。

它也负责将力量从躯干下肢传导至身体末端(注:即动力链的概念)。

要想进行完全的核心训练,必须要考虑动作中关节的运动情况,每个关节可能的活动,训练者的发力形式和发力方向等等都要考虑到。

当进行核心稳定训练时,你提高的是身体的抵抗身体出现运动的能力(即稳定身体,避免身体出现移动的能力),因此这类训练可以称为对抗移动训练。

但要如何安排呢?一块来看看

在谈到核心训练前,我们先来看二个核心训练的误区。

误区1:你只需要进行深蹲、硬拉、过头推之类的动作来建构核心。

这种说法已经持续了好几年。有些教练及训练师会告诉你,你真正要做的只有许多多关节的动作,像是硬拉(深蹲)、硬拉、过头推,这对核心的训练已经足够了。

一个好的平衡系统,核心的每个元素必须接受足够的负荷。想想看,像是这个样子:

.下背肌肉的工作在100%

.腹部的工作在100%

.左横侧的稳定肌群工作在100%

.右横侧的稳定肌群工作在100%

你或许会看到这样情况很多人在深蹲硬拉训练中会出现下背部疼痛的现象

为什么会这样呢?他没有分担好负重。他核心中的各个部份没有负担必要的张力,而使得他的下背负载过多的压力。

这就是为什么辅助的核心训练是非常重要的。如果核心的前后及侧边是平衡的,当然,只做深蹲或硬拉就可以了。

随着时间的推移,确保核心维持平衡。若核心不平衡的话,你就需要一些辅助训练来训练核心,以调整你的稳定度及改善虚弱的环节。

误区2仰卧起坐及卷腹不是有害的。参考文章:不要再做仰卧起坐及卷腹了

介绍核心训练我将核心训练切成四个类别:

抗伸展(Anti-Extension)

抗侧向屈曲(Anti-LateralFlexion)

抗旋转(Anti-Rotation)

脊椎保持中立,髋屈曲(HipFlexionwithNeutralSpine)

让我来一一解释一下。

【抗伸展(Anti-Extension)】

这个动作主要是你主动抵抗腰椎伸展的动作,动作包括:

平板支撑

健身球滚动

腹肌轮

TRX摆动

这些动作在发稳核心、腰椎及骨盆的稳定度是非常棒的。如果你适当的进行,随着你腹直股被锻练到一个程度之后,你的腹外斜肌真得会被训练到。通常人们会说,这些动作很轻松,但通常是他们没有正确地进行动作。

【抗侧向屈曲】

这个动作主要是你主动抵抗腰椎侧向屈曲(侧弯)的动作,动作的模式是让身体一边持负重,一边没有,身体不倒向一边。

动作如壶玲风车、单侧硬拉、单侧农夫行走等。抗侧向屈曲的动作对於发展侧向的核心是很好的选择,特别是你的腰方肌、腹内外斜肌。

【抗旋转】

这个动作是要你主动抵抗腰椎旋转的动作。动作如跪姿绳索抗旋转训练、及哑铃单臂划船T杠旋转!。

【脊椎保持中立,髋屈曲】

这个动作是要你在膝盖往胸部移动时,主动收紧你的核心/腰椎。动作如抗力球卷曲、绳索卷曲。

动作的安排

若一周训练四天,可以再原有的训练中加入核心的训练:

Day1–抗伸展Anti-Extension

Day2–抗旋转Anti-Rotation

Day3–脊椎保持中立,髋屈曲HipFlexionwithNeutralSpine

Day4–抗侧向屈曲Anti-LateralFlexion

若一周训练3天,可以这样做:

Day1-抗伸展Anti-Extension

Day2-抗旋转Anti-Rotation

Day3-抗侧向屈曲Anti-LateralFlexion

随着时间的推移,当你改善了抗伸的动作之后,可以考虑进行脊椎保持中立,髋屈曲的动作,这会更具备挑战性。

核心力量之——抗侧屈核心力量训练!


体侧屈练人鱼线?或许你练错了!

核心的功能在于《抗抵动作》的产生,而为了训练出人鱼线马甲线,有不少人推荐腹外斜肌侧向屈曲或是在卧推凳上进行腹外斜肌屈曲的训练,侧向的腹部重覆进行屈曲的动作

动作如下:

我知道有不少人会在健身房练习这个动作,来锻炼腹外斜肌(人鱼线)

但是,在相邻关节假说中提到:腰椎是一群堆叠的骨骼,用来支撑身体的姿势,在不当训练或是缺乏训练的状态下,它容易弯曲不稳,需要加强稳定性。

也就是说腰椎主要是用来保持稳定性!你更需要的是抗侧屈的训练!而不是侧屈训练!

上述的动作是反覆进行侧向屈曲腰椎,它是产生动作而非抵抗动作的产生。

对我而言,若非得进行这种动作,个人比较偏向所谓静态稳定或是动态稳定的动作。以抗侧向屈曲来锻练核心。

抗侧屈核心训练利用核心力量保证脊椎不被重量带走!对抗侧屈!始终保持处于中立位置并保持稳定!

动作一:侧罗马椅负重支撑

训练身体的抗侧弯能力。你可以把它想象成负重的侧身平板支撑。身体侧靠于罗马椅上,下方的脚靠前,上方的脚靠后。将髋部一侧置于罗马椅软垫上。你的髋部和膝盖应当完全伸展,绷紧臀部,躯干完全伸直。下方的手抓握住哑铃,身体保持中立。2-3组,每组20-30秒。

动作二:

负重直立抗侧屈训练

另一种抗侧弯训练动作,你需要你的核心力量保证脊椎不被重量带走!对抗侧屈!

动作很简单。一侧手握住哑铃,巍然站立。在动作期间,保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部。确保哑铃不要过重。大负重是很好的挑战,但前提是你要在规定时间里能保持身体良好的直立。2-3组,每组20-30秒。

动作过程中,确保身体是呈现一直线(下肢、躯干、颈椎)。

可以选择静态维持动作,手部不前后推;若增加难度的话,可以选择动态的动作,手部持负重(杠片、壶铃、哑铃等)进行前后推。

核心力量训练——抗伸展核心力量训练


抗侧屈核心力量训练

核心力量训练思路:

核心肌群的一个重要作用就是维持躯干稳定,脊柱中立位是躯干稳定的状态,一个稳定的是预防伤痛的基本要求

所以换言之我们是训练核心肌群,让核心肌群更好地维持运动中脊柱中立位的状态。脊柱会从哪些情况下离开中立位?屈曲,伸展,侧屈,旋转。所以核心训练的方向是:脊椎的抗伸,抗侧屈,抗侧旋能力。

今天我们来讲抗伸展!

抗伸展核心力量训练--利用核心力量保证脊椎不被重量带走!对抗伸展!始终保持处于中立位置并保持稳定!

要求你收紧核心,抵抗外力防止脊柱超伸,尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心,腰椎和骨盆稳定性的重要部分。

想象一下日常生活中和训练中如果没有良好的抗伸展核心力量,你会很容易脊椎产生屈曲!造成弯腰驼背脊椎超伸,缩短了背阔肌和竖脊肌,让腰椎段承受过多的负荷。,骨盆歪斜的不良姿态!

动作推荐--抗伸展训练:

1.DeadBug(死虫):动作能让骨盆前倾的训练者感受到将骨盆稍微后倾的状态(始终让下背部紧贴地面),很好的帮助平衡身体前侧核心和腰-骨盆-髋部稳定肌群的协同发力。你可以试着把T恤拉紧扎在裤子里面,如果你在死虫动作的时候,T恤下摆会随着动作而拉出来,那么你的下背部绝对不是紧贴地面的。(那就是在伸展腰椎状态下屈髋,屈脊柱能力的不足)

2.垂直Pallof推举

这个动作中,你要强迫自己收紧前侧核心和后侧腿的臀部,否则你会被向后的阻力往后拽,落入腰椎超伸的状态。保持始终成一条直线轨迹向上推举。

核心解码:4个基础的核心力量训练动作


上一篇文章带大家简单的认识了核心肌群,现在推荐几个动作来帮助你锻炼核心力量!

鸟狗式

鸟狗式是一个基础的核心稳定动作,可以强化脊椎周围的肌肉,对于大多数健身者来说是一个不容错过的动作!

动作要领:

1.首先双手撑住上身,下半身膝盖着地,跪撑在垫子上,膝盖与臀同宽

2.慢慢向上抬起伸直的左手臂,同时上抬右腿,尽可能达到最高的位置,停留2秒,放下,重复。

动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面呈一直线,保持稳定,腹部紧张,不要弓身。

3.然后换边。可以单边做完左手(配合右腿)一组,再换另一边右手(配合左腿)一组;也可在一组中交替轮换做。

注意事项:动作过程中,保持腹肌收缩状态,避免脊椎屈曲

提示:如果你无法同时进行手部和腿部的动作可以从渐进式的鸟狗式

死虫动作

起始位置:身体平躺在垫子上,膝盖弯曲大腿小腿成90度夹角,双臂打开伸直,

动作要领:腹部收紧把肩膀和双腿抬离地面。扭转腹部。

然后用一侧的手掌关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的脚踝,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,转动腰腹,使另一侧的手掌去触碰另一侧的踝关节

这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气手掌触碰到踝关节的一刹那呼吸,然后反复进行练习。

提示:

首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差,动作缓慢,呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强,运动频率加快,呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。

其次要注意的就是手掌要努力触碰到脚踝,只有这样才会保证运动幅度,使腹肌全部被调动起来,达到全面锻炼腹肌的目的。

平板支撑髋部伸展

1.躺在一张垫子面向下,进行平板支撑,在平板支撑的基础上加上髋部伸展的动作!

目的是训练髋部伸展时身体保持正确姿势的能量,脊椎,骨盆处于中立位,保持腹部吸紧和臀部夹紧

3.向上延伸的右腿向天花板抬起,保持收缩臀肌。保持两秒钟,并重复共10次。

4.左右交替执行

提示:

保持腹部,臀部在在整个锻炼时间的持续收缩

如果髋关节伸展太难了,可以只做平板支撑的动作!

侧支撑髋外展

侧支撑的基础下进行髋部外展

你的身体的需要稳定,避免身体出现侧屈!

利用核心力量保证脊椎不被重量带走!对抗侧屈!始终保持处于中立位置并保持稳定!

动作过程:

先侧面躺在瑜珈垫上,然后用胳膊肘先把上身撑起来,两只脚可以交叉支撑于地面!也可以一只脚搭在另一只脚上

然后侧抬起髋部,把身体整个撑起来!。身体一定要保持笔直直,收紧臀部,不要后拱!然后外展髋部

可以每边做20-30秒,然后换边

注意事项

1.屁股不要向后

2.身体始终成一条直线,过程中胯部不能塌下去

3.在动作期间,保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部

想增强核心力量,不能只靠卷腹!


强大的核心肌群不仅可以改善不良体态,提升运动表现力,而且能够保护背部,并塑造核心肌肉。核心肌肉在运动中发力以抵抗重力,加强核心训练可加强和稳定脊柱、髋部和肩部的功能。

提起练核心,我们首先想到的动作就是卷腹,卷腹是经典的练腹动作。但是,卷腹只能在一个方向的单一位置上进行。想要强健核心,光靠卷腹是远远不够的。

想要全面锻炼核心,还需要解锁更多的动作。

今天,小编推荐几个核心训练动作,这些动作将在多个维度和多种体式中收紧、延展、扭转和弯曲脊柱,加强核心,使之成为身体动力和稳定性的来源。

开始阶段,每周进行2次核心调节训练,逐渐增加到每周5次。

单腿蹲式

起始姿势:站姿,以单脚着地,抬起另外一只脚,保持单腿平衡(见图a)。

动作:保持单腿抬起,弯曲支撑腿的膝盖,臀部下蹲(见图b),保持单腿平衡。

体位:下蹲时,膝盖中正且高于脚,身体重心放在臀部。

呼吸:下蹲时呼气,深蹲到底时吸气,呼气起身。双腿轮流支撑,每侧重复5~8次。

半月式

起始姿势:挺拔站姿,上身向前折叠,手指触地(见图a)。脊柱中立对齐。

动作:单手指尖在脚前约与躯干等长的位置触地,同侧腿保持笔直,对侧腿向后抬起,直到与地板平行。打开髋关节,脚趾指向体侧,同时保持脊柱中立对齐(见图b)。另一只手放在臀部,或者笔直伸向天花板,同时打开胸腔。悬空腿保持活跃,稍微弯曲脚踝,脚跟向后蹬。

体位:支撑腿伸直,脊柱保持中立对齐。打开胸腔。

呼吸:吸气,将腿抬起,保持平衡。呼气,伸展双腿。单腿平衡伴随自然呼吸,每侧保持3~5个呼吸。

单腿板式

起始姿势:板式,脊柱保持中立,腰部呈自然弧度,臀部和头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直,肩胛骨略外旋,展开胸腔。手掌平铺在地板上,将中指指向正前方,拇指相对(见图a)。

动作:保持完美的平板对齐,将一条腿伸直,抬至臀部的高度,脚踝放松,脚掌与小腿垂直(见图b)。脚重复抬起和放下时,保持对侧脚跟抬起,脚趾弯曲支撑地面。

体位:头部与脊柱处于中立对齐位置,整个身体呈一条直线。

呼吸:抬腿时吸气,弯曲脚踝时呼气。勾起脚趾时吸气,腿下落时呼气。每侧重复5~10次。

提膝系列

起始姿势:板式,脊柱保持中立对齐,腰部呈自然弧度,臀部、头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直,肩胛骨略外旋,展开胸腔。手掌平铺在地板上,将中指指向正前方,拇指相对(见图a)。

动作:在平板姿势,抬起一条腿到臀部高度,弯曲膝盖,使膝盖靠近胸部,同时保持脊柱中立对齐(见图b),随后腿向后拉伸,回到平板状态。重复提起膝盖靠近对侧肘部(见图c),并回到板式。最后,提起膝盖靠近身体同侧的肘部(见图d),再回到板式。对侧重复动作系列。

体位:在平板状态中,脊柱保持中立状态。头部与脊柱对齐,呈一条直线。

呼吸:抬腿时吸气,屈腿时呼气,腿部回到平板位置时吸气。每侧重复6次。

全伸臂起身

起始姿势:从高位坐姿开始,腿伸直,手臂由肩膀向前伸出,双手掌心相对(见图a)。肩膀放松下沉,远离耳朵。

动作:通过旋转骨盆,向内收缩腹部肌肉,胸腔前部下沉来后卷身体。下颌微收,在下颌和胸部之间留下一拳的距离,在后卷中,由骨盆到中背部的脊柱构建一条柔和的曲线。继续后卷直到躯干后侧轻轻地放在地板上,手臂上举过头顶(见图b)。起身时,手臂越过胸部,收下巴,胸腔前部下沉。继续将胸腔移向髋部上方,回到高位坐姿。

体位:后卷时脊柱从臀部到头部呈柔和的曲线。上卷的时候,收住下巴,并将上背部卷回到臀部上方。

呼吸:吸气坐高,呼气后卷,吸气时手臂越过胸腔举过头顶,卷起到高位坐姿时呼气。重复4~8次。

侧弯

起始姿势:从坐姿开始,交叉脚踝,一侧膝盖提起指向天花板。对侧手触地,手指展开,手臂从肩部以一个倾斜的角度向外伸直。另一只手掌心朝上,手腕搭在上方的膝盖上(见图a)。

动作:身体由臀底部抬起至横向弯曲,在支撑臂上方。沿上方手臂越过头部,构成拱形,双腿伸直并拢沿身体侧弯(见图b)。落下,回到起始姿势。

体位:由侧弯的顶部伸出,支撑手臂与地面垂直,腰部和臀部抬起,整个身体呈弓形。臀部和胸腔在最高点对齐。

呼吸:抬起时吸气,完成侧弯时呼气,保持侧弯时吸气,回到起始姿势时呼气。每侧重复3~5次。