坐姿下拉

坐姿下拉（Pull-down）也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）

宽握下拉：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；

窄握下拉：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

动作要领：

1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。

注意事项：

1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

3.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。

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宽握坐姿下拉

坐姿下拉是一个多个关节参与协调的动作。

主要涉及到的关节运动有：肩膀内收，肘曲

主要参与的肌群有：背阔肌，斜方肌中下部、大小菱形肌，大圆肌，三角肌后束、肱二头肌、三头肌长头

除了这些，肩胛带好多小肌肉都同时在稳定控制协同工作，还有核心肌群对躯干的稳定(维持脊椎中立)。

一个动作有那么多肌肉同时参与并且默契配合，我们要做的的正确动作就是：该主动发力的主动发力，该退让的退让，该稳定的稳定，各司其职。如果稍有问题就会让整个动作模式出错。

动作过程：

1.坐在下拉训练器上，采用宽握正握握住把手。调整膝垫垫至合适位置。然后握稳横杠，身体微微后倾，肩膀微微外旋，稳定住身体。

2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉。把把手拉到胸部锁骨上方，保持肘部靠近身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。

3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力。

提示：

1.动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌(上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品)下拉时拉到最低端，努力挤压。

2.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉。

打造坚实背部用坐姿下拉

在练习背部的动作里面坐姿下拉是发展背部宽度的动作，也是练习背部必不可少的有效动作。一般情况，将坐姿下拉动作放到硬拉动作之后进行练习，锻炼背部的效果更佳。下面我们就详细介绍一下坐姿下拉动作是如何进行练习的。

1.动作要领：调整好适合的重量后，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧努力接近身体两侧，肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸的位置然后停顿一秒钟，使背阔肌完全收紧，然后再吸气还原动作，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直，然后再次下拉，反复进行练习。

2.运动频率和时间：初级练习坐姿下拉动作的时候，可以将重量调到每组15-20次力竭，每次练习做三组，如果训练水平高的朋友可以进行重量递增练习，每组的次数依次为12、10、8、6、4、4次，每次练习六组。

3.注意事项：第一点需要注意在下拉的时候肩部肌群要放松，开始练习的朋友往往会在动作还原的时候耸肩，这是不正确的，会很大程度的影响背阔肌的受力。第二点要注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。第三点要注意的是身体不要前后摆动，有很多朋友练习此动作的时候会让身体前后摆动，这样会做很多次数。但是，这样做我们的目标肌肉是不会收紧的，达不到锻炼背阔肌的目的，所以我们的身体要始终保持与地面垂直的状态。

坐姿下拉 给你打造坚实背部

在练习背部的动作里面坐姿下拉是发展背部宽度的动作，也是练习背部必不可少的有效动作。一般情况，将坐姿下拉动作放到硬拉动作之后进行练习，锻炼背部的效果更佳。下面我们就详细介绍一下坐姿下拉动作是如何进行练习的。

1.动作要领：

调整好适合的重量后，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧努力接近身体两侧，肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸的位置然后停顿一秒钟，使背阔肌完全收紧，然后再吸气还原动作，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直，然后再次下拉，反复进行练习。

2.运动频率和时间：

初级练习坐姿下拉动作的时候，可以将重量调到每组15-20次力竭，每次练习做三组，如果训练水平高的朋友可以进行重量递增练习，每组的次数依次为12、10、8、6、4、4次，每次练习六组。

3.注意事项：

第一点需要注意在下拉的时候肩部肌群要放松，开始练习的朋友往往会在动作还原的时候耸肩，这是不正确的，会很大程度的影响背阔肌的受力。

第二点要注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

第三点要注意的是身体不要前后摆动，有很多朋友练习此动作的时候会让身体前后摆动，这样会做很多次数。但是，这样做我们的目标肌肉是不会收紧的，达不到锻炼背阔肌的目的，所以我们的身体要始终保持与地面垂直的状态。

（实习编辑：陈兴娣）

动作分析：宽握坐姿下拉

动作分析：宽握坐姿下拉

坐姿下拉在健身房中是一个非常受欢迎的动作！主要锻炼我们的背部肌群及肘屈肌

属于水平方向拉的动作！

坐姿下拉是一个有难度的动作！很多人在做动作的时候背部感受很不明显！其中有很大的原因是没有去了解这个动作！

要想做好它就需要先来认识他！一起来详细认识坐姿下拉！

坐姿下拉是一个多个关节参与协调的动作！

主要涉及到的关节运动有：肩膀内收，肘曲

主要参与的肌群有：背阔肌，斜方肌中下部、大小菱形肌，大圆肌，三角肌后束、肱二头肌、三头肌长头

除了这些！肩胛带好多小肌肉都同时在稳定控制协同工作，还有核心肌群对躯干的稳定（维持脊椎中立）

一个动作有那么多肌肉同时参与并且默契配合！我们要做的的正确动作就是：该主动发力的主动发力，该退让的退让，该稳定的稳定，各司其职！如果稍有问题就会让整个动作模式出错！

动作过程：

1.坐在下拉训练器上，采用宽握正握握住把手。调整膝垫垫至合适位置。然后握稳横杠，身体微微后倾，肩膀微微外旋，稳定住身体！

2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把把手拉到胸部锁骨上方，保持肘部靠近身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。

3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！

提示：

1.动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌（上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品）下拉时拉到最低端，努力挤压

2.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！

坐姿下拉背阔肌没感觉？

要数健身房受欢迎的背部动作，背部下拉一定是其中之一。

背部下拉主要锻炼我们的背阔肌（LatissimusDoris），可是，问题来了！有些朋友做了一段时间还是进展不大，说是锻炼背阔肌的动作，但是却怎么也找不到背阔肌的感觉！

要掌握这一点需要一些时间，但当你掌握以后定必发觉你的背阔肌比以前更有效地得到训练，

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，做太快，或者没有领会肌肉发力的感觉。

形似神不似是困扰很多初学者的大问题！训练时背肌没有训练充分，没什么感觉，胳膊和小臂倒是很疼。

解决的方法，调整好身体的姿势之外，你还需要一些技巧

先介绍一下这个动作：

主要训练肌肉群组：背阔肌／上背／中背／

辅助肌肉：二头肌／前臂肌群

背部下拉是一种负重训练，主要训练部位为背阔肌。动作以坐姿进行，并需要机械辅助，通常以铁饼、滑轮、钢索和把手组成。

准备

1.两手分别握住上方横杠两端的把柄，两手间距比肩宽，姆指向上

2.下半身坐稳，上半身微微向后倾，形成一个拱型

动作

1.吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

2.稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原

3.吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动

调整姿势！

1、挺胸曲背

很多人做背部下拉时背部都会保持笔直，但其实正确的做法应该是挺起胸部，下背稍微弯曲，这样更能有效运用背阔肌。

2、上身向后微弯

除了挺胸曲背，我们做此动作时亦要把上身向后倾斜，使压力从后膊及上背转移至背阔肌，而理想的倾斜度为上身跟水平成70度。

3、锁住肩胛骨

跟推胸一样，锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌，稳定你的上背，锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。

4、想像手肘发力

我认为认为这是最有效的一个。前面三个让你有标准的训练姿势！

当你掌握了以上3点，准备向下拉时，请想像用手肘发力，而不是惯常的用前臂或二头肌发力

学会怎么正确的划跟拉

不懂怎么正确划跟拉是我在健身房中最常看到的现象，许多人从来没被指导过用上背的力量去带动，以至于几乎都用手（二头肌）在施力。

一般我会这样告诉他们！

、动作初始阶段驱使你的肩膀往后

、接着立刻专注在你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动

、用阔背肌内夹的感觉来结束拉或划的动作

这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。

这会需要多次的练习才能抓到出力技巧，不过一旦你抓到诀窍，你会感受到背部肌肉明显受力。

顶峰收缩和充分伸展

顶峰收缩的意思是，在训练动作的顶峰（比如夹胸到最后，引体向上到最后），停住不动2-3秒，保持肌肉一直静力收缩。

充分伸展是让肌肉最大范围的进行收缩，让你感觉到背部肌肉被拉扯

顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器

挤压与静止。

挤压是指在背肌训练中，肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉，大臂也要向后拉到极致，感觉整个背部都被挤压收缩在一处。

静止就是这个状态要保持2-3秒。在下拉类运动中，静止阶段，背阔肌肌电是最为活跃的（某种程度上也可以看成很有效的训练）。

如果你不做好顶峰收缩，练背光练到手臂不说。而且背部深层的一些肌群，比如菱形肌等也得不到锻炼。

练背必学动作：坐姿高位下拉

坐姿高位下拉是训练背部肌肉的经典动作，是孤立训练背阔肌效果极好的动作;同时它简单易学，不仅可以作为新手入门的训练动作，也能贯穿训练者的各个阶段。

动作要领：

这是一个能够让，整个背阔肌群，都得到很好刺激的动作。

首先调整好器材负重，以及自身的坐姿，将大腿固定稳定，便于身体发力。

然后双手握好横杠，背部做出反弓的姿态，上身略微后倾。接着将横杠拉到，胸部的正上方。

当和锁骨在同一高度时，停顿一下，然后再收力，让横杆慢慢的回到，最初的位置。然后重复上面的动作。

坐姿高位下拉的动作过程中细节问题：

一、过渡挺胸

很多人在进行高位下拉时为了避免含胸驼背的姿势，都会出现身体往后仰，过度挺胸，这样很容易导致腰椎超伸的现象，从而造成腰椎间盘不对称的挤压，带来而外的伤害。

正确作法：整个微微后仰而不是单纯挺胸，收紧你的腹肌，把脊椎稳稳的固定在中立位，在挺胸的同时保证肋骨下压，(不要让肋骨翘起来)。

二、后倾过大

身体太向后仰，尽管能使用更大的重量，但只有上背部一点点肌肉参与了发力，且位移非常短，效果差。

正确作法：选择合适的重量，规范动作后，再加大重量;建议后倾的角度不要超过10度范围。

三、借助外力

下拉时用力过猛，身体过渡后仰，导致髋关节和躯干参与动作，然后惯性帮助回放横杆，且速度过快，这会让背部肌群偷懒，无法获得训练效果;同时，毫无控制的离心收缩也会大大减少训练效果，肩关节还有拉伤的风险。

正确作法：放下虚荣心，选择合适的重量;躯干微微后倾，利用腹部等核心肌群，固定)脊椎始终保持中立;回放横杆时，让背阔肌控制大臂慢速将横杆上抬，对于肌肉刺激非常有帮助，另外，在最高点时，尽量不要让负重消失，可以通过调节座椅，来让最高点时，背阔肌处于负重拉伸状态。

四、动作幅度不够

下拉时拉一半，拉四分之一，没有充分的伸展和收缩背阔肌和背部肌肉。主要原因还是重量大，用超过自己实力的重量去欺骗自己，但这样做并不能给你带来训练增益。

正确作法：降低重量，做满全程动作;全程运动(肌肉从最长缩到最短)可带来更多运动单位的激活，以帮助肌肉的增长。

五、肩胛骨不收紧

过分关注手臂的上下运动，忽略了肩胛骨的收紧和控制;动作开始驱动时，过分依赖双臂将横杆下拉，而没有发挥肩胛骨，尤其是下背部肌肉对横杆的作用。

正确作法：先将肩胛骨和双肩下沉，下背部收紧，再让背阔肌驱动双臂将横杆朝向锁骨或者上胸位置下拉。

坐姿高位下拉练哪里的部位肌肉

很多人去健身房都喜欢做坐姿高位下拉，毕竟这个动作是很好做的，难度也要比举铁好多了，而且这个动作主要是锻炼上半身的，可以锻炼到很多肌肉，这一点大家都清楚，但是高位下拉分为宽握高位下拉和窄握高位下拉，练到的地方是不一样的，那么坐姿高位下拉到底可以练到哪里呢，我们下面就一起来看一下。

部位一：背部

很多人都会把高位下拉和引体向上作对比，因为这两个动作锻炼到的部位其实是差不多的。这是很有道理的。高位下拉主要是锻炼背部肌肉的，像背阔肌，斜方肌中下部，菱形肌，都可以通过坐姿高位下拉锻炼到，肌肉力量会增强，耐力也会变好，背部会变得比较宽厚，看起来很有魅力，所以想要练背的朋友，应该好好考虑一下高位下拉了，效果真的是很好的。

部位二：胳膊

既然是高位下拉，不管是不是坐姿，肯定都会锻炼到手臂上的肌肉。虽然手臂肌肉不是高位下拉的目标肌肉，想要练胳膊，也有更好的办法，但是经常做高位下拉，对于大臂肌肉，像肱二头肌，肱三头肌之类的肌肉都有一定的锻炼作用。当然这个刺激强度可能不是很大，不过对于锻炼肌肉耐力是很有好处的，也有助于塑形，让肌肉线条变得更好看。

部位三：胸部

坐姿高位下拉，如果是窄握，也可以锻炼到胸部，当然胸大肌，胸小肌之类的肌肉，是肯定能运动到的，这个毋庸置疑，但是前锯肌也是可以镰刀的。前锯肌还有个名字叫鲨鱼线，是目前健身领域里比较热门的一个评判身材好坏的标准。想要拥有鲨鱼线的朋友，可以练高位下拉。

坐姿下压腿弯举 -坐姿下拉腿弯举、坐姿腿弯举动作图解

坐姿下压腿弯举-坐姿下拉腿弯举、坐姿腿弯举动作图解

坐姿腿弯举（SeatedLegCurl）和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出钢丝绳般的股二头肌。

目标锻炼部位：股二头肌

动作要领：

1.坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。

2.小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。

3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借力。

注意事项：

1.弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。

2.小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。

坐姿下压腿弯举：

除了预备姿势、体位、器械及与器械的接触面不同外，坐姿下压腿弯举的做法要求及注意事项基本上与俯卧腿弯举相似。坐上练习位，按需要调整好动作幅度盘后，即可按其固定的路线、方法进行练习。要注意的也是动作速度、节奏及意念等因素。

类似的俯卧腿弯举

坐姿下拉：锻炼背阔肌上侧和外侧

背部肌肉分为背阔肌和斜方肌，背阔肌的锻炼部位又分为上侧和外侧和下部，今天小编先来介绍背阔肌上侧和外侧部分的锻炼方法：坐姿下拉，下面一起来看看吧!

坐姿下拉(Pull-down)也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)

宽握下拉：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;

窄握下拉：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

动作要领：

1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟;然后呼气，沿原路缓慢还原;重复做。

注意事项：

1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

3.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握;此外也有胸前和颈后下拉之分。

背阔肌上部怎么练宽?坐姿下拉正确姿势详解

背阔肌就像是我们身体的一双翅膀。

如果能有漂亮的背阔肌，双臂正面展开的时候，会看到他那宽大的阔背肌看上去就像是一对翅膀。

你可能也查阅资料知道引体向上和高位下拉是最好的锻炼方法！

但是，拼命地练习滑轮下拉一个月，始终没看到见效果，你知道哪里有问题吗？

坐姿下拉很多人找不到背阔肌的发力感觉，没能掌握正确的姿势

下面是给你的几个建议

1.滑轮下拉时身体不要过度后仰（如图）。

如此错误的姿势导致我想练的翅膀（背肌外侧）受到的刺激不足，反而刺激到的是肩膀後三角肌和手臂的二头肌。（难怪很多人就一直觉得怎麽每次练完都是肩膀和手臂在酸痛。）

2.重量要减轻。

重训不是要拉重，而是要准确地刺激到训练部位。重量太过会让姿势走位，进而带到其他肌肉部位的力量，这样反而减少了训练部位所需要的刺激度。

很多人在练滑轮下拉时为了拉大重量甚至回会用身体摆动来带动。其实这样不仅没效果，也容易受伤。

3、锁住肩胛骨

跟推胸一样，锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌，稳定你的上背，锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。

4、想像手肘发力

准备向下拉时，请想像用手肘发力，而不是惯常的用前臂或二头肌发力

最后：利用身体摆动来带动的不只滑轮下拉，就连杠铃或哑铃的运动也行。下面这种利用摆动腰部来带动前臂弯曲的重量，在健身房不难看到。

对不熟悉的动作当请人帮忙看一下姿势是否正确，重量是否过重了。

下拉变化式：X下拉

今天要给大家介绍一个不错的下拉变化式：X下拉

和传统的下拉训练一样，主要目的是锻炼我们的背阔肌以及肘屈肌，不过X下拉加入了肩部的旋转。

X下拉：

起始姿势双手交叉抓握把手(呈X形)，在动作的终点变为手掌相对的对握姿势。

动作示范如下：

这样做的好处?

动作中增加了前臂和肩关节的旋转，让我们的前臂肌群和肩袖肌群活获得更好的强化。

对肩部更友好：动作过程中肩关节处于一个内旋到外旋的过程，这有助于帮助你保持肩带稳定，肱骨能够自由移动，避免肩夹挤。

动作过程：

跪姿，双手交叉握住两个D形把手，脊椎保持自然生理弯曲。

启动背肌下拉把手至胸部侧方。下落过程中旋转手臂，从正握变化为对握。

动作顶点保持两秒，肩胛骨夹紧，挤压背肌。

注意事项：

动作中保持肌肉张力，特别是离心收缩阶段，不要自由落体。

保持躯干稳定，下拉的过程中避免出现摇晃现象。

高位下拉变化式：侧卧斜板下拉

侧卧斜板下拉是一个非常赞的动作，相比普通的下拉动作，它给你提供更大范围的移动，让你的背肌更好的伸展收缩。

如何做?

1.把缆绳训练器调至高位，选择一个倾斜的凳子，45度左右。

2.然后侧躺在凳子上，如图所示：单手握住把手，侧面看你的手臂躯干向上延伸和缆绳在一条线上，保持躯干稳定，脊柱中立。

开始动作：

1.肩内收启动背阔肌进行带动手肘拉到身体两侧，让你的大臂努力靠近躯干，挤压你的背肌并保持两秒的静力收缩。　

2.然后向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直。

重点提示：

1.选择中低重量12-15个左右。

2.注意不是用手的力量拉动重量!去感受肩胛骨的活动以及背阔肌的发力。

3.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点。