相扑式硬拉，因动作酷似日本相扑选手，所以得名。它采用宽站距，窄握距的方式进行动作。前面已经介绍了相扑硬拉，今天要和大家介绍铁链相扑硬拉，一起练练吧!
类型：力量举
主要肌肉工作：腘绳肌
设备：杠铃、其他器械
等级：中级
铁链相扑硬拉视频教学：
铁链相扑硬拉动作图解：
铁链相扑硬拉动作说明：
1、你可以将链条系在杠铃的套筒上，或者覆在杠铃的中部，这样你在提起的过程中会有更多重量增加。尝试保持链条的尾部离开平板，这样在你放低杠铃时你不会碰到它们。
2、开始时将一个装载好的杠铃置于地面。走近杠铃，使它横贯于你双脚中部的上方。双脚应大大分开，接近器械的辊环。臀部弯曲抓住杠铃。双臂应直接位于双肩下，两腿之间，你可以采用正握、正反握或者钩握。放松双肩来伸长手臂。
3、深吸一口气，降低臀部，头部朝向正前方，胸部挺起。向地面发力，脚趾分开，重心落在脚的后半部分。臀部和双膝伸展。
4、当杠铃超过双膝后，向后倾斜，将臀部靠近杠铃，将两肩胛骨并拢。
5、臀部弯曲，一路有控制的将杠铃放回地面。
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相扑硬拉和标准硬拉的区别
相扑硬拉和普通硬拉的区别：
相同点：
相扑硬拉与标准硬拉的相同点是，都要将重物由地面向上拉起，直到身体站直的硬拉动作；
二者的不同点：
1.站位--双脚和双腿的位置。
做传统硬拉时，双脚与肩同宽，双臂在体侧下垂；做相扑硬拉时，双腿大大分开，双臂在双腿之间下垂。
与传统硬拉相比，相扑硬拉的另一个优势是缩短了重物移动的距离。由于训练者的双腿分开幅度更大，在动作终点他们的双手更加靠近地面，使得重物移动的距离缩短了一两英寸。
2.锻炼部位区别：
相扑腿部用力远远大于背部。
在传统硬拉中，腿部和背部花费的力量各占一半，许多训练者背部用力更多，尤其是那些腿部力量不足的人。健美者甚至把硬拉看成是一种背部训练。相扑硬拉则主要依赖腿部和髋部力量。
相扑硬拉通常更受女性训练者的欢迎，这是因为女性的腿部力量比背部力量更强。一部分男性训练者也偏爱相扑硬拉，有些人是希望更多地利用腿部力量，有些人是更适应这种技巧。有些腿部较长的人会感觉传统硬拉站位很难受，采用相扑硬拉站位更容易。
脚张开的幅度多大？
但在相扑硬拉时，更好的方法是，使脚张开到接近90度。脚张开的幅度越大，双膝、髋部、双脚和双腿越接近于处于一个平面上。然而这样更难保持平衡，尤其是在动作的后半程。当你进入锁定动作时，有可能失去平衡，身体向后摇晃。
此外，这还涉及到你是否感觉舒服，以及你能否将双脚转至一位。
因此，你需要进行多种尝试，找出对自己最有效的位置。
宽距硬拉！相扑硬拉视频教学
不论是减脂、提升身体素质、增强运动表现，你的训练菜单应该都少不掉硬拉这个动作。硬拉的好处及训练效果，在目前是被一致公认的
而硬拉其实有许多变化，一般常见除了传统式硬拉、还有较能刺激腿后肌群的直腿硬拉、强调训练臀大肌的罗马尼亚硬拉，或是需要柔软度的相扑式硬拉等，虽然都叫硬拉，但要注意的细节都不太一样。
今天我们就从相扑式硬拉讲起。
相扑式硬拉，顾名思义，其动作会有点像相扑选手。因此在预备动作的时候，双脚要尽量打开，通常宽度会比肩膀超出许多，大约会落在杠铃外侧的力环上。
当然，脚的站距会因人而异，且与人体的肢干长度、柔软度息息相关，如果可以，请专业人士为你找出合适的宽距，会比较理想。
固定站距后，把脚尖打开，并试着活动你的髋关节，练习下蹲。让大腿尽量外展，膝盖弯曲时应朝脚尖方向走。
此外，在做相扑式硬拉时，我们会希望杠铃是能沿着胫骨向上滑，避免杠铃离身体太远，导致用错地方（如下背）出力；所以一开始会让杠铃对齐在脚掌中央。
搞定脚后，再来就是调整上半身。由于站距宽，你的手臂会在两个膝盖内，记得双手应该保持轻松，不要刻意出力，想像它只是负责吊着杠铃。
肩胛跟传统硬拉一样要收好，不要有耸肩或是驼背的情形。另外，背部保持挺直，核心用力、稳定好身体。两手要正握，或是一正一反（较能避免滑落）都可。
站起，想像双脚用力下踩，屁股确实收紧，尽量挺直身体，杠铃沿着小腿顺势拉起。回到起始位置仍靠着小腿，像扎马步一样下蹲，把杠铃放到地面。
比起传统式的硬拉，相扑式硬拉更强调股四头肌与大腿内收肌群的用力，而且因为站距变宽，臀部向前移动的距离缩短，身体比较直立。下蹲时，下背的压力也会因此减少，对腿及臀部来说，更能专一地训练到。
额外也要注意到，在做相扑式硬拉时，得尽量让杠铃靠近身体。原因是杠铃如果离身体越远，你势必得靠下背帮忙支撑，才能拉起重量，甚至还有可能用到臂力。如此一来，便可能造成背部更大压力，长期累积伤害可说是相当危险！
不过，并不是人人都能马上练习相扑式硬拉。特别是髋关节柔软度不足、大腿肌群太紧绷，或是踝关节活动度不够的人，可能连预备姿势都做不来。
加上相扑式硬拉是个需要大量技巧的训练动作，如果连传统式硬拉都不太有把握，可能会抓不太到此动作的诀窍和感觉。
所以建议大家，在操作相扑式硬拉前，最好是能熟悉传统式硬拉的技巧后，再来尝试。日后肯定能发掘它的美好，并且爱上它！
反向弹力带相扑硬拉
类型：力量举
主要肌肉工作：腘绳肌
装备：杠铃、弹力带
等级：高级
反向弹力带相扑硬拉视频教学：
反向弹力带相扑硬拉动作图解：
反向弹力带相扑硬拉动作说明：
1、开始时，选用置于一个四方架内地面上的装载好的杠铃。将弹力带系在架子的顶端，用钉子或者框架。将另一端系在杠铃上。
2、接近杠铃，使杠铃在双脚中部位置的上方。双脚应当大大的分开，接近于四方架的辊环处。臀部弯曲抓住杠铃。双臂应在双肩的正下方，两腿之间，你可以采用正握、正反握或者钩握三种姿势。双肩放松，有利于延长双臂。
3、深吸一口气，然后降低臀部，头部向前，眼睛直视前方，挺胸。脚部发力，双脚舒展开，重量集中在双脚后半部。臀部和双膝伸展。
4、当杠铃超过膝盖时，身体后倾，臀部靠近杠铃，将两肩胛骨并拢。
5、弯曲臀部，将杠铃重新放回地面，在这个过程中应当有控制的将杠铃下放。
铁链硬拉：提升爆发力
硬拉时使用加重链条，提升爆发力及速度
在前面的文章：变动式阻力训练中我们分享了铁链深蹲！
现在我们来看来自Poliquin网站上的：铁链硬拉训练-提升爆发力及速度
当硬拉时使用加重链条时可以改善爆发力及变的更快。研究显示，硬拉可以被作为弹震式下肢的训练(BallisticLowerBodyExercise)，并且，加入加重链条的元素有助发展开多的爆发力。
硬拉通常被认为是传统的肌力训练动作，而且它在建构下肢肌力上是非常杰出的。然而，如果你以尽可能快的速度进行硬拉，它也可以被用来发展更好的爆发力。
一篇研究发现，当你以"尽可能快"的方式来进行硬拉，你会产生峰力值(PeakForce)及加速度，而这跟其它弹震式的训练(BallisticExercise)相似。研究人员发现，虽然传统的肌力训练在针对爆发力的训练上不是普遍的有效，因为在向心阶段的尾端你需要减速。比起你以较慢速度来进行30%1RM甚至是70%1RM，以快速的动作来进行30%1RM的负荷的硬拉会产生更为明显的爆发力。
在举重时加上链条对于挑战你的自然力量曲线(StrengthCurve)会来的更好，因为在向心阶段的尾端，你需要产生更大的力量。当杠铃挂着链条，他们皆放在地板上时，因为链条蜷缩在地板上，所以只有非常少的重量加在杠铃上。当你逐渐的举起杠铃时，链条也会一段一段的离开地面，因此整段向心过程，重量会逐渐累加上去。所以，当你从地板要拉起来时，你需要增加你的输出功率。
在使用链条时，至少使用硬拉1RM的15%重量，因为较轻的链条对于力量曲线上将不会提供有效的挑战。以前的研究显示，5%及8%的链条重量对于输出功率的挑战并没有效。链条所提供的变动阻力可以被应用于其它的举重上，包括卧推(改善上半身的爆发力)。
事实上，最近在大学美式足球员的研究中发现，在进行卧推时加上举重链条会改善上半身的功率输出。链条也可以使用在深蹲上，但目的是在于改善神经肌肉的驱动(NeuromuscularDrive)，而不是峰力值(PeakForce)。在深蹲中使用链条不被视为弹震式的训练(BallisticExercise)，但他将挑战向心动作的最弱的环节。
铁链负重硬拉 提升爆发力及速度
硬拉时使用加重链条时可以改善爆发力及变的更快。研究显示，硬拉可以被作为弹震式下肢的训练，并且，加入加重链条的元素有助发展开多的爆发力。
类型：力量举
主要肌肉工作：腰背部
装备：杠铃
等级：高级
铁链负重硬拉视频教学：
铁链负重硬拉动作图解：
铁链负重硬拉动作说明：
1、将铁链挂在杠铃两端，也可挂在杠铃中间，提高重量。
2、站好在杠铃中央。双脚与髋部同宽。髋部下弯，抓握杠铃，握距与肩同宽，使肩胛能够拉伸。通常情况下，应该使用正握，更重时用正反握。站好握紧，深呼吸，下蹲，膝盖弯曲直到小腿碰到杠铃。
3、抬头直视前方，挺胸，背部弯曲，脚跟发力将杠铃向上拉。在杠铃通过膝盖时，用力主动将杠铃向后拉，拉动肩胛，髋部向杠铃挺靠。
4、胯部下弯，放下杠铃，将其放在地板上。
相扑硬拉时，膝盖会疼痛怎么办？
进行相扑式硬拉时，膝盖会不适或疼痛，怎么办？
其实每当遇到这种关于疼痛的问题，需要回归到除了了解动作的技术外，身体准备好了吗？
传统式的硬拉对于下背会带来比较多的压力，而相扑式硬拉则是更多的压力在于髋关节上。而下面是喜欢相扑式硬拉人的一些特点：
★相对于下背，拥有更强壮的臀部。
★手臂较短。
★拥有良好的髋关节活动度（具体来说，良好的髋关节旋转能力）。
而为什么会出现膝盖不适或疼痛呢？若您没有足够的活动度让膝盖往外，去对齐脚趾的话，膝盖内侧出现压力是可以预期的到。可以想像深蹲时，膝盖没有对齐脚趾（第２～３根），而是内倾的情况。
有时，这并不是技术问题，或许纯粹就是髋关节的活动度不足，身体还没准备好。
膝盖向外（KneeOut）=良好
膝盖向内（Kneescavingin）＝疼痛
而之前有人问到：什么是膝盖向外（kneeout）？若您不习惯这种用语，有另外一种用语是把地面摊开来（spreadingthefloor）或者把地展开来，从脚掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面摊开来，但脚掌并不是真正在移动。
训练或运动，并非把人塞进标准动作中，而是人选择能够维持适当姿势的动作。
相扑硬VS或传统硬拉你更适合哪一个？
相扑硬拉或传统硬拉？
作为硬拉最常见的两种形式，相扑硬拉或传统硬拉到底谁更适合你呢？
我们可以看到一些有经验上健身教练们用测量手长、躯干长、腿长的方式，来决定一个人是比较适合相扑硬拉，还是传统硬拉。
然而，当你问一些力量高手：为何你选择相扑/传统硬拉？
他们不会说：因为我手长、身体短等等这种答案，相反地，他们会简单的说：我刚好就是这样做比较强。
怎么说？
因为决定我们适合哪种硬拉的不单只有四肢躯干的长度，
还有一个最常被忽略的就是──骨盆的结构
骨盆结构不只会影响髋关节的力学活动，也会影响髋部肌肉黏附在骨头上的方式。
也就是说
即便两个人的身高、腿长、手长都一样，他们最佳的硬拉方式还是有可能不一样，因为骨盆的形状在个体间可以有很大变异。
然而，除非我们花大把钞票去做一次髋部的核磁共振，并请专家判读，不然我们永远无法知道我们髋关节长什么样子。
除了上述因素外，
另外，个人的肌肉优势、训练史等等，也都会影响着硬拉方式的选择，
例如：股四头肌比较弱的人可能会比较适合传统式、
上半身肌肉较弱的人可能会比较适合相扑式，
大力士选手因为赛制规定不能使用相扑式，所以会专注训练传统式。
所以这么多原因交杂在一起，我要怎么知道我比较适合哪种硬拉？
答案是：不妨都是试试看
两个动作都各花一段时间(或许是一两个月)，并且同等的训练，慢慢的熟悉它，如果有哪一种硬拉方式是比较适合你的，那么这段时间你会慢慢有感觉的。
传统与相扑只是个很简单的二分法，
事实上，相扑式(或传统式)内又有一些可以调整的地方，
例如：两脚该站多开(髋外展)，脚尖该朝多外(髋外旋)，
这些都需要花些时间慢慢尝试。
小结：
有关动作的变化，不妨多多尝试，这样才会知道什么最适合你。
参考资料：Strengtheory-ShouldyouDeadliftConventionalorSumo
硬拉辅助训练：绳索硬拉
绳索硬拉！
绳索硬拉是一个髋关节铰链的动作！发展你的腿后侧和臀部肌群！
和硬拉一样！常常被作为硬拉的辅助训练，对于初学者来说也是学习如何使用髋部铰链必学的一个动作！
绳索拉的优点在于相比传统的杠铃负重脊椎的剪切力会小得多
对于初学者也非常容易学习！轮滑向下向后的阻力自然的带动你的髋部屈曲！
怎么做？
选择粗绳，调整轮滑把手到最低位
背对钢索机站位，手由胯下向后伸，双手抓住一个握柄（或绳子握柄）。向前走几步，远离机器，双脚稍大于肩部或髋部宽度。
挺胸沉肩，脊椎保持自然弧度（中立位）双脚踩稳，膝盖固定，然后屈髋，髋部后移同时俯身。去感受到腿后侧被慢慢拉长并充满张力，核心绷紧，然后髋部向前推，在顶点挤压臀肌。
在整个动作过程中，保持挺胸，背部保持平直。
注意，动作最后臀部向前推（髋部伸展）千万不要做成腰椎往前推的动作！这样会造成腰椎超伸，给你带来伤害！
另外还有一个常见错误是很多人会把它做成深蹲，膝关节大腿前侧参与过多，臀位太低！（如下图）你要记住这是一个髋部主导的动作！
硬拉变化式：单手硬拉！
硬拉变化式：单手硬拉！
硬拉是一个伟大的训练动作，对于构建肌肉力量，提升运动表现，改善身体组成（增肌减脂）都有着非常棒的效果！
如果你没有有规律的进行硬拉训练，你都不能被称为一个合格的健身者！
同时硬拉又是一个变化多端的动作，髋主导的它可以通过一些细微的变化来形成各种硬拉变化式，并各有各的特点，比如经典的罗马尼亚硬拉，举重式宽握硬拉，以及六角杠铃硬拉等等！
除了这些之外，今天要给大家介绍一个非常不错的硬拉变化式！
单手硬拉：单手抓握杠铃或哑铃，单边进行硬拉的动作！
这样做的好处：
和传统的硬拉一样，单侧硬拉同样可以锻炼到全身肌群，包括我们的整个身体后链，臀肌，腿后侧以及背部肌群！
单侧硬拉可以在兼顾身体后链的同时更好的锻炼我们的身体侧链（抗侧屈核心力量）！
利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！始终保持处于中立位置并保持稳定！
想象一下日常生活中，我们要单手下蹲提起水桶，背包，购物袋时，身体会不自觉地倒向有重物的那一侧，随之而来的是骨盆倾斜，腰椎侧弯，走起路来一脚深一脚浅。要防止这样的情况出现，我们就需要足够的抗侧屈核心力量来保证我们的脊椎处于正常排列！
这样不良的身体排列久而久之就会带来伤害！最常见的就是腰椎盘突出，脊椎侧弯，高低肩等等！
所以有良好的抗侧屈能力是非常重要的！而单侧硬拉就可以很好的帮助你！
动作提示：
选择杠铃或哑铃，单手抓握至于身体侧方！
动作要领和传统硬拉一样，屈髋向后，伸髋起身！
你唯一要注意的事情就是：保持脊椎处于正常的生理曲线，不要因为是单侧的动作就出现脊椎侧弯，旋转的现象！
动作时，一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈，同时肩也有被往下拽的感觉，这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。
硬拉变化式：交叉步硬拉！
硬拉变化式：交叉步硬拉！
硬拉是一个伟大的训练动作，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。
硬拉动作除了训练到全身最有爆发力的其中二个肌肉：臀大肌及腿後侧肌群，也激活大腿前侧、核心肌群、背部及肩膀。从头到脚趾的肌肉都帮你照顾到。正确地进行硬拉动作，也有助强化你现实世界的动作模式(举例：提重物)，让你背部受到保护。
硬拉又是一个变化多端的动作，通过不同的改变会让你获得不同的收获！今天要给大家介绍一个不常见的硬拉变化式！
如图片所示：
如图片所示：交叉步硬拉！
这是一种古老的硬拉方式，能够训练你的全身肌群，下肢肌群主导，躯干及上肢肌群做强有力的等长收缩，相比传统的硬拉来说会稍微容易掌握一些！
以下是进行交叉硬拉的几个步奏！
1.选择合适的杠铃重量，杠铃片建议选用直径比较长的，这样有助缩短杠铃移动距离！
2.交叉跨步于杠铃中央，一只脚向前一只脚在后，保持杠铃靠近脚边！
3.采用稍宽站距，让你的双平衡分配杠铃的重量
4.然后俯身屈髋屈膝向下抓住杠铃，可以采用正反握，双手握距和肩膀同宽
5.保持躯干稳定，脊柱中立
6.绷紧全身，保持张力，然后启动臀部肌肉向上伸展髋部，完成站立，动作顶端夹紧你的屁股！然后再慢慢回放
六角杠硬拉、相朴硬拉、标准硬拉对比！
六角杠硬拉、相朴硬拉及标准硬拉：您适合哪一个？
这篇文章我们会比较三种常见的硬拉：六角杠硬拉、相朴式硬拉及传统硬拉
硬拉（Deadlift），顾名思义就是从地面上硬生生地把重物举起来，硬拉有很多形式！
使用传统的直杠来进行的话，称作直杠硬拉，或简称硬拉；以相扑宽站距的步伐来进行，称之为相朴式硬拉。而若使用六角杠的话，则称作为六角杠硬拉；用壶铃的话，则称为壶铃硬拉。
使用六角杠的话，虽称作六角杠硬拉，但它的动作更接近于深蹲动作，训练到更多的股四头肌，所以有人觉得应该称为六角杠深蹲（trapbarsquat）才比较符合动作，但报章杂志或书籍上还是习惯称六角杠硬拉，或也有人称六角杠硬拉（硬从地上拉上来的意思）。附带一提，若在箱上进行的硬拉，有的人就不称箱上硬拉，因为不是从地面开始，所以会改称箱上拉（blockpull）来区分；同理，在蹲举架上的安全杠上进行硬拉，则称为架上拉（rackpull）。
三种硬拉的比较！
一．活动度的需求
除了有经验的健力选手外，操作者在进行硬拉时应该维持脊椎的中立及背部的平坦。而进行硬拉时，最大的问题之一是许多人尚未具备足够的活动度来让身体安全有效地进行硬拉，因为预备动作时，他们无法维持脊椎中立的姿势。出于这个原因，再加上很少人可以有效率地执行髋关节铰链（HipHinge）及腿后侧肌的加载，所以从罗马尼亚式硬拉（Romaniandeadlift，简称RDL）开始会是比较明智的。
※建议阅读：搞懂硬拉再来做
接下来，六角杠硬拉（Trapbardeadlift）是一个理想的渐进动作。高握把减少关节活动度的要求，同时仍允许你学习硬拉的动作模式。高握把的六角杠硬拉几乎就像架上拉的动作。但随之而来的，是相朴式硬拉或硬拉？
相朴式硬拉更容易学习，比起硬拉，您可能更容易进到相朴式硬拉的姿势，而动作主要的限制因素是腹股沟的柔软度。而对于硬拉来说，最大的元素是腿后侧的力量，要进到一个背部平坦的姿势，不仅需要好的髋关节活动度，也需要腿后侧的肌力；若您腿后侧肌力不强壮，您有机会从下背开始驼背。
活动度需求低←–––––––→活动度需求高
六角杠硬拉相朴式硬拉硬拉
二．股四头或是腿后侧？
取决于您想要训练什么。大多数人在进行六角杠硬拉时，它就像一个反向的深蹲。脚踝会出现很多的背屈、脊椎较为直立，因此在股四头肌及体前侧动力链上会发得较多的发展。
动作光谱的另一端：硬拉，在进行动作时，倾向将臀部往后推，躯干的角度也更加斜倾，因此在身体整个后侧的动力链会获得较多的发展－臀部、大腿后侧及竖脊肌。
相朴式硬拉是介于两者之间的混合体，髋关节更接近于杠，而您的躯干也更加直挺，身体的发展会混合了：股四头肌、臀部、大腿后侧、一些下背，甚至包括髋内收肌群。
前侧动力链←–––––––→后侧动力链
六角杠硬拉相朴式硬拉硬拉
三．落在脊椎上的压力
若您曾经听过有人说：硬拉伤背的话，请忽略它。您的腰椎其实相当了不起，可以应付压缩力（compressiveforces）。当脊骨与间盘垂直地紧密靠在一起时，这就称为压缩。不只有在进行深蹲或硬拉时，脊椎受到负重才会出现压力，您做的任何事情都会导致一些压缩。
承受更多的负重，代表脊椎上有更多的压缩力，但我们应该更要担忧的是剪切力。每当躯干斜倾至一个大的角度时，剪切力就会出现；斜倾愈大，剪切力也愈力，比方说，当我们弯腰（或是髋关节铰链动作），脊骨会有出现漂移或者相互滑动的现象。
大多数的人对于剪切力的忍受能力都不是很好，最大的原因之一在于，没有拥有一个好的策略来面对它。他们缺乏前侧核心、臀部或是腿后侧的力量，因此唯一能够做的就是拱背。这样一来，脊椎上会结合了压缩力及剪切力，试着将您脊柱磨成细粉。
较少的剪切力←–––––––→较多的剪切力
六角杠硬拉相朴式硬拉硬拉
相扑硬拉 锻炼腘绳肌(股二头肌)发力
在传统硬拉中，腿部和背部的用力几乎是各占一半的，很多训练者往往背部用力会更多，大部分人也将屈腿硬拉当做背部训练进行。而相扑硬拉则更依赖于腿部和臀部的发力。
类型：力量举
主要肌肉工作：腘绳肌/股二头肌
设备：杠铃
级别：中级
相扑硬拉视频教学：
相扑硬拉动作图解：
相扑硬拉动作说明：
1、开始时将一个装载好的杠铃置于地面。走近杠铃，使它横贯于你双脚中部的上方。双脚应大大分开，接近器械的辊环。臀部弯曲抓住杠铃。双臂应直接位于双肩下，两腿之间，你可以采用正握、正反握或者钩握。放松双肩来伸长手臂。
2、深吸一口气，降低臀部，头部朝向正前方，胸部挺起。向地面发力，脚趾分开，重心落在脚的后半部分。臀部和双膝伸展。
3、当杠铃超过双膝后，向后倾斜，将臀部靠近杠铃，将两肩胛骨并拢。
4、臀部弯曲，一路有控制的将杠铃放回地面。
