硬拉时使用加重链条时可以改善爆发力及变的更快。研究显示，硬拉可以被作为弹震式下肢的训练，并且，加入加重链条的元素有助发展开多的爆发力。
类型：力量举
主要肌肉工作：腰背部
装备：杠铃
等级：高级
铁链负重硬拉视频教学：
铁链负重硬拉动作图解：
铁链负重硬拉动作说明：
1、将铁链挂在杠铃两端，也可挂在杠铃中间，提高重量。
2、站好在杠铃中央。双脚与髋部同宽。髋部下弯，抓握杠铃，握距与肩同宽，使肩胛能够拉伸。通常情况下，应该使用正握，更重时用正反握。站好握紧，深呼吸，下蹲，膝盖弯曲直到小腿碰到杠铃。
3、抬头直视前方，挺胸，背部弯曲，脚跟发力将杠铃向上拉。在杠铃通过膝盖时，用力主动将杠铃向后拉，拉动肩胛，髋部向杠铃挺靠。
4、胯部下弯，放下杠铃，将其放在地板上。
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铁链相扑硬拉
相扑式硬拉，因动作酷似日本相扑选手，所以得名。它采用宽站距，窄握距的方式进行动作。前面已经介绍了相扑硬拉，今天要和大家介绍铁链相扑硬拉，一起练练吧!
类型：力量举
主要肌肉工作：腘绳肌
设备：杠铃、其他器械
等级：中级
铁链相扑硬拉视频教学：
铁链相扑硬拉动作图解：
铁链相扑硬拉动作说明：
1、你可以将链条系在杠铃的套筒上，或者覆在杠铃的中部，这样你在提起的过程中会有更多重量增加。尝试保持链条的尾部离开平板，这样在你放低杠铃时你不会碰到它们。
2、开始时将一个装载好的杠铃置于地面。走近杠铃，使它横贯于你双脚中部的上方。双脚应大大分开，接近器械的辊环。臀部弯曲抓住杠铃。双臂应直接位于双肩下，两腿之间，你可以采用正握、正反握或者钩握。放松双肩来伸长手臂。
3、深吸一口气，降低臀部，头部朝向正前方，胸部挺起。向地面发力，脚趾分开，重心落在脚的后半部分。臀部和双膝伸展。
4、当杠铃超过双膝后，向后倾斜，将臀部靠近杠铃，将两肩胛骨并拢。
5、臀部弯曲，一路有控制的将杠铃放回地面。
怎样提升爆发力啊
爆发力在我们进行运动的时候是特别重要的一种能力，所谓爆发力就是一种让我们在最短的时间内将器械或是自己快速移动到最远距离的一种方法，这也是一种身体素质的反应，不过也有的朋友会有爆发力比较弱的情况，当然，这不是说身体不健康，只是这种能力弱一点，那么，怎样提升爆发力？下面我们来进行一下了解。
1、杠铃/哑铃平推：
将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高(重量以自己无法进行前平举为准)，然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。
2、连续蛙跳：
动作大家都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。
3、击掌俯卧撑：
俯卧撑大家都不陌生，只是在撑起时快速用力让身体腾空，在落地之前完成击掌动作，可以从击一次掌到两次三次，不断提高难度。我们曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立，其爆发力之强由此可见。
4、俯卧撑跳：
这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法为：俯卧撑姿势，腰部放松塌下，然后腹肌用力收缩，腰臀部向上拱，以此力量带动全身弹起，落地仍成俯卧撑姿势，如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。
以上四种运动对于我们提高身体的爆发力特别有好处，可以做为我们平时健身的一种方法来进行，只是在进行运动的时候可以同时进行也可以选择其中的一两种来单独进行，特别是在进行锻炼的时候我们要注意坚持，长期的坚持才会有效果。
如何提升爆发力呢
爆发力就是指一个人瞬间的速度和能力，每个人的体质情况不同，爆发力也是不同的，一般在短跑的时候我们会用到爆发力，爆发力主要和先天能力有关系，不过也和后天的锻炼是分不开的，这主要是关系到肌肉的力量等，想有完美的爆发力是每个人的希望，那么，如何提升爆发力？下面我们来进行一下了解。
提高爆发力需要肌肉的运动能力作为支持，如查想提高，一定要坚持练习。
一、肌肉的反应灵敏度，真接决定肢体运动的速度和频率。而爆发力绝对需要这两项作支持的。
二、肌肉神经系统的活性，也是决定爆发力的重要因素。一般肌肉运动受大脑神经系统提令，当肌肉神经系统细胞含氧量充足，反应就更加敏捷，接受指令后立即行动，从而驱动肢体未端做出攻击行动。
三、血氧量也是支持爆发力的物理因素之一，首先血氧量充足，神经递质更加有好有导电性，肌肉细胞和神经细胞都具有活性。当接受到动作指令时，全身协调，力发千均。而血氧量和肌肉神经反应能力，都需要不断的训练，才能有效保持。
四、力量素质训练的方法多种多样，可以因地制宜灵活采用，尤其是对身体各部位力量的锻炼，可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法(如单足连续跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台阶等)的练习。除徒手练习外，也可以借助各种器械进行练习，如用哑铃，壶铃和杠铃等进行负重练习。
五、另外，提高爆发力可采用三种方法：一是练习某技术动作时，在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。在力量素质的训练中，短时期内所练出的力量，停止训练后减退也很快。相反，逐渐获得的力量保持的时间就长。
六、速度素质。速度素质指在最短的时间里完成某一动作或对外界发生的情况迅速作出相应反映。在防卫实施的过程中，不仅动作的手法、腿法、身法要迅捷多变，反应速度要快，而且在完成动作时要干净利落。速度素质在防卫术中具体表现为三个方面：一是反应速度，即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应;二是位移速度，即能快速通过某段距离的能力;三是动作速度，主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。
通过以上的介绍，我们现在知道了如何提高爆发力，这也是通过后天的锻炼可以进行提升的，是需要我们在长期的训练当中进行的，在平时的时候我们也要注意自己身体素质和能力的提高，在进行上述训练的同时也要进行有氧运动的锻炼。
提升下肢爆发力：跳箱训练
下肢爆发再进化跳箱训练
什么是爆发力？最简单的定义就是：最短时间内，让人或物体移动最远距离的力量；或是一瞬间能产生的最大力量。
如同简易的定义，瞬间能产生最大力量，就是我们挑战最大重量的条件之一。甚至透过重训训练爆发力，达成跑得更快、丢得更远、力量越大的目标！
这次要介绍的就是下肢爆发力的训练－跳箱练习
跳箱是下肢的增强式训练动作之一，加强你在最短时间内，被发出腿部的最强力量。所以动作训练时，要注意力量累积、释放，都要在最短时间内完成！
动作训练：
1.双脚约与肩同宽站立，离箱子在你可跳跃上去的距离前
2.快速弯曲下肢到深蹲动作，然后快速释放下肢力量，并搭配上肢摆动力量，跳上箱子。
以蹲的姿势落地
3.上箱、下箱脚步要轻柔，回原位重复动作。
Tips：
1.不论上下箱，落地时脚步轻柔，膝盖保持弹性，勿让腿部承受过大冲击力。
建议可走下箱，或是逐步跳下较低的箱子。
2.训练一组可用时间计算，约20~60秒为一组。
3.可利用负重，增加强度。
4.注意屁股的位移，三关节（脚踝、膝盖及髋关节）要完全伸展！
正确版
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提升你的下肢爆发力
增强式训练(PlyometricTraining,PT)也叫做伸展收缩循环训练。是一种以预先牵张(pre-stretching)再收缩的动作，让肌肉弹性能充分达到储存与释放，以产生快而有力收缩动作的神经肌肉训练。
增强式训练能提升运动效果，稳定运动动作，也是一种发展爆发力的锻炼法。这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器“肌梭”（musclespindle）在作用。
当肌肉被用力快速伸展，“肌梭”会为了保护肌肉，引发反射性收缩。
任何运动的动作中，先利用主要作用肌群作离心收缩，然后再瞬发性的向心收缩动作，即是增强式训练。
像我们准备起跳时，身体会先往下蹲，这时就是主作用肌（髋，膝，踝的大肌群）产生弹性能的时候，随着之后的起跳，这股能量便转换成动能（能量守衡原理）；肌肉不断地重复伸展-缩短的过程。
如：投球时身体会先往后伸展、推铅球胸大肌会先被伸展、跑步时下肢也是不断地作用。
主要作用肌群透过预先伸展的收缩方式，随后立即产生快速而强力的动作表现，包含了收缩前的伸展，或以反向动作来刺激牵张缩短循环。
一般上半身的增强式训练种类较少，如药球投掷等。下半身的增强式训练则以跳跃为主也可以与重量训练相互搭配，对于快速提升爆发力相当有效；
以下介绍几个比较常见的下肢增强式训练动作：
1.原地跳
2.跳远
3.跳箱
4.跳深
5.左右跳
6.单脚跳
增强式训练对于增进下肢爆发力、敏捷性、速度等运动表现有显着效果。
然而在进行增强式训练时，同时下肢关节需承受较大地面反作用力，因此对于肌力或体能较差且无增强式训练经验者，应采渐进原则，并依专业运动教练指导规划为宜。
在训练过程中，除了调配训练频率与强度，也非常注重各个训练动作的准确性与身体姿势的稳定控制，并采循序渐进的原则来安排训练量。
而动作也是从简单、低强度之跳跃次数与跳跃高度，来渐增训练的量与难度，千万不要莽撞的训练而造成运动伤害。
以下是增强式训练的四个注意事项：
1.做增强式训练时候，建议落地时候应该柔软和安静，这样显示了我们主动用肌肉吸收压力，而不是韧带和被动关节结构来承担压力。
2.臀部向后，膝盖不要（太向前）前移，让重力落在大腿和臀部上。
3.膝盖不要内扣，膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致。
4.落地时做建议前脚掌先落地，这个位置有利于缓冲压力，吸收压力并释放。
跳箱训练提升下肢爆发力
一到练腿日，大家肯定都是各种大重量的腿举和各种蹲来全面的刺激腿部的肌肉。但是这样不免有一点乏味，而这些动作能够体现的只有你的力量和动作的标准性以及协调性，并不能体现出你的灵活和爆发力。不过，有一个动作既能够考验你的爆发力还能够考验你的技巧，同时还能够帮助你锻炼腿部，且展现你腿部的真正力量。
这就是下肢爆发力的训练-跳箱练习
跳箱是下肢的增强式训练动作之一，加强你在最短时间内，被发出腿部的最强力量。所以动作训练时，要注意力量累积、释放，都要在最短时间内完成。
动作训练：
1. 双脚约与肩同宽站立，离箱子在你可跳跃上去的距离前
2. 快速弯曲下肢到深蹲动作，然后快速释放下肢力量，并搭配上肢摆动力量，跳上箱子。以蹲的姿势落地
3. 上箱、下箱脚步要轻柔，回原位重复动作。
Tips：
1. 不论上下箱，落地时脚步轻柔，膝盖保持弹性，勿让腿部承受过大冲击力。建议可走下箱，或是逐步跳下较低的箱子。
2. 训练一组可用时间计算，约20~60秒为一组。
3. 可利用负重，增加强度。
4. 注意屁股的位移，三关节(脚踝、膝盖及髋关节)要完全伸展!
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提升肩膀爆发力：T杠爆发式推举！
利用T形杠铃进行肩推训练是一个非常棒的方法，可以帮助我们构建强大的肩部力量和增强肌肉！
相比传统的过顶肩推，利用T形杠铃进行肩推对肩膀活动度，腰椎骨盆髋关节控制要求更低，是一个非常棒的肩推代替式
而动作的话之前最经典的是双手胸前推，单臂肩推，跪姿等等，除了这些之外，今天要给大家介绍利用T形杠来进行增强式训练，来提升上肢的爆发力！
什么是增强式训练？
增强式训练(PlyometricTraining,PT)也叫做伸展收缩循环训练！
是一种以预先牵张(pre-stretching)再收缩的动作，让肌肉弹性能充分达到储存与释放，以产生快而有力收缩动作的神经肌肉训练。增强式训练能提升运动效果，稳定运动动作，也是一种发展爆发力的锻炼法。
相比杠铃或哑铃，T形杠铃因为有一端固定在地面，所以在向上推起时会更稳定，所以比较适合！
选择,适合的杠铃重量，把杠铃的一端固定在地面卡槽中！
站姿然后拉起杠铃，手肘弯曲，双手抓握杠铃前端，落于胸口！
启动肩膀向上快速向上推起，并抛开杠铃，然后立即顺着杠铃下落的轨迹去接杠铃，顺势缓冲下落到胸口，并继续快速上推！
采用单手，利用肩膀，上肢快速向上推起，让杠铃下落到肩膀侧方！
单臂快速向上推起杠铃，然后落到另一只手，如此交替！
这是一个是个非常好的基础丢掷动作，目的是发展推这个动作的爆发力，教你以极快的速度来推及接一个重量。控制杠铃是最重要的元素。为了产生大量的功率，你必须能够处理更大量的作功、在接杠时维持一个好的基底，同时爆发式的将杠铃推起。
换手接杠铃时注意要顺着杠铃下落的轨迹做一个缓冲，并顺势向上！
这是一个非常好的动作，但不适合初学者，需要有一定的训练基础才能进行
提升爆发力——Maxex训练法
提升爆发力Maxex训练法
什么是爆发力？最简单的定义就是：最短时间内，让人或物体移动最远距离的力量；或是一瞬间能产生的最大力量。
如同简易的定义，瞬间能产生最大力量，就是我们挑战最大重量的条件之一。
到底什么是Maxex训练呢？
其实指的就是在进行高负荷肌力训练(约85~95%1RM)后的一段时间里，由于快缩肌纤维被大量徵召，紧接着实施爆发式动作或快速动作，可以增加快缩肌纤维的放电率(thefiringrateofthefast-twitchmuscle)，有助于提升运动员的最大肌力和爆发力，并且几乎适用于大部分的运动。
另外值得注意的是，此方法只可用在大肌肉的多关节训练，例如仰卧推举或深蹲之类的动作，而非二头肌弯举此类小肌肉的动作。而且运动员必须要对训练动作非常熟悉才能使用，每周1~2次，训练课间隔48小时以上。
当高负荷肌力训练后，紧接的爆发式动作推荐搭配跳远、深蹲跳、腾空俯卧撑、短冲刺和药球投掷等动作。
以下是Maxex训练的搭配模式：
1.等长-动态(Isometric-Dynamic):
使用次最大或最大等长收缩，并立刻接着进行相同动力链的增强式训练。可进行1~2组，3~4次5~6秒的等长收缩，每组完成后接着进行极短距冲刺(Veryshortsprint)或3~5下的增强式动作，重复次数间的休息最少3分钟，组间休息至少5分钟。
2.综合性训练(Complex-drill)
以深蹲来举例，使用80~85%1RM负荷，搭配缓慢的离心收缩，再蹲到最深处时暂停1~2秒，接着快速的向心收缩。再来进行短距冲刺或3~5下的增强式动作。
以半深蹲来举例，使用深蹲150%1RM的负荷，2组，2下，完成一组后接着短距冲刺或增强式动作。
提升爆发力：弹震式深蹲！
之前我们给大家介绍了一个非常棒的深蹲训练技巧：停顿式深蹲
在深蹲的最低点停留（hold），保持肌肉张力，消除牵张反射,发展我们向心收缩（底部起身）的力量！
今天要给大家介绍另一个不错的深蹲技巧：弹震式深蹲！
弹震式深蹲：提升爆发力
对于深蹲训练来说，多数教练的建议是保持张力，有控制的下蹲和蹲起，这样是比较稳妥的方法，也是最有效的深蹲方式（下图）
不过对于那些拥有高超深蹲技巧的人群，可以试试弹震式深蹲，在奥林匹克举重和CrossFit的训练中常常出现
弹震式深蹲和伸展-收缩循环stretch-shorteningcycle(SSC)
蹲下时通过有控制的反弹增加了爆发力，通过使用身体的伸展反射能力，您的肌肉能够在下降过程中（离心收缩）储存能量，并以快速转身释放，以更快的速度向上爆炸蹲起！
迅速伸展使得肌肉和肌腱制造并储存了弹性能量。在伸展之后迅速做出向心动作，这些储存的能量就会释放出来。这种原理就像是橡皮筋一样，当肌肉从静止被拉长，会使我们能够产生更多的力量。自然会回到原有的长度。肌肉和肌腱中起到了弹簧的作用的成分被称为系列弹性成分。
动作示范：
进行弹震式深蹲最重要的因素是你的深蹲技术，很多人担心这样的方式是一个定时炸弹，会减少你对杠铃的控制，会损害到你的膝关节关节软组织，其实不用担心！
你需要有控制的去进行，特别是刚开始下蹲的阶段，保持核心的稳定性，让杠铃处于正确的运动轨迹，然后在接近动作底端开始反弹，并顺势快速上升！
这是一个需要大量练习来掌握的技巧，举重运动员是最好的示范者！
不过要注意避免一些不当的操作：
避免弹得太快，这样会损失你的稳定性，导致杠铃运动轨迹偏离，建议你从空杆开始学习！
安全提示：
弹震式深蹲确实会增加膝关节的剪切力，但如果你有控制的进行而不是过度的话，健康的运动员是都能接受的！
如果你有膝关节损伤史或目前处于疼痛状态，不建议你使用此深蹲方式！
提升爆发力——认识伸展-收缩循环训练
伸展-收缩循环stretch-shorteningcycle(SSC)
什麽是伸展-收缩循环stretch-shorteningcycle(SSC)呢?它参与在我们许多的运动项目当中，你可以靠他来提升你的速度、爆发力。
SSC是如何的影响他们的训练，以及我们该如何来利用它呢?
定义原理：
如果在向心收缩之前，肌肉先伸展，收缩就会更有力、更迅速。经典例证就是垂直跳跃之前的下蹲动作。通过迅速降低重心，与跳跃有关的肌肉立刻伸展，制造出了更加有力的运动。但这一切是如何发生的呢？
第一种是：力学模式：
在这种模式中，迅速伸展使得肌肉和肌腱制造并储存了弹性能量。在伸展之后迅速做出向心动作，这些储存的能量就会释放出来。这种原理就像是橡皮筋一样，当肌肉从静止被拉长，会使我们能够产生更多的力量。自然会回到原有的长度。肌肉和肌腱中起到了弹簧的作用的成分被称为系列弹性成分。
第二种模式是：神经反应模式（NeurophysicalModel）
当肌肉迅速伸展时，就会出现一种自然的、保护性的反应，以防过度伸展和受伤。这种反应被称作牵张反射。
当肌肉被快速的伸展拉长时，肌肉内的本体感受器---肌梭侦测到肌肉被拉长就回传送讯息给脊椎，脊椎就会传回反射讯号让肌肉快速的收缩。但是持续的静态伸展就会抑制这个反射，这也是为什麽会建议运动前不要做静态伸展会造成爆发力的降低。
为了进一步说明SSC过程中发生什么事，我们分成三个阶段说明。
以二头肌弯举为例
第一个阶段是预伸展或离心动作。此时制造并储存了弹性能量。在下降时肌肉组织被越拉越长，这就是所谓的离心阶段，当他快速的伸展就可以最大化的造成牵张反射stretchreflex(像是在增强训练时)。而缓慢的下降以减少牵张反射和保持机械性负荷这对於增加肌肉的大小非常重要。
第二个阶段是预伸展的终点到向心动作的起点。这个由伸展到收缩的短暂转换被称为偿还阶段。这个阶段的时间越短，后来的肌肉收缩就越有力。而在整个动作的最底部，当肌肉组织被拉到最长时，作为保护机制(保护肌肉不会过度伸展被拉伤)，信号通过神经传递系统，引发肌肉收缩。当这个动作到底停止并且要改变方向往上的阶段称为"偿还阶段amortizationphase"在这个阶段有许多张力是由牵张反射产生的，可以产生额外的附加力量(让向心运动更加有力)。
第三个、最后一个阶段是肌肉收缩。在训练中，这就是运动员想要拥有的动作--有力的跳跃或投掷。在动作向上的阶段称为向心阶段，在这个阶段我们通常会鼓励运动员加速来最大化的徵招肌纤维参与的数量。
最大化伸展-收缩循环
收缩时机：整个动作的时机(timing)和身体姿势，收缩的时机是非常关键的，让我们能在肌梭启动牵张反射的同时主动收缩肌肉，尽量减少在动作底部停留的时间。
我们指导选手去找到他自己的"紧张点"---也就是在离心阶段到底时，觉得充满张力的点。先使用较慢的速度去改善动作的时机，确保有正确的动作(例如不过多弯曲脊椎)，因为错误的动作可能会吸收他们产生的力量，而没有将力量传导到地面。
例如在跳跃时，髋、膝、踝应该同时到达"紧张点"，并且脊椎保持正确的姿势，这让运动员获得力学上有力的位置，产生最大的牵张反射。
当时机和动作姿势都非常的稳固和熟练，没有多余的动作，这样才能最高效率的提高速度和力量产生。
尽可能的减少在动作底部的时间非常的关键，在动作底部停太久会让牵张反射产生的力量消散。如果在预伸展之后，没有马上出现向心运动，牵张反射制造出的潜在的能量就消失了。（也就是说，如果下蹲和跳起之间有一个延迟，效果就消失了。）
要解释SSC在爆发力(real-timepower)的应用上，改变方向是很好的例子，反向动作Counter-movement完美的说明了运动员从SSC获得更大的力量(几乎是下意识的)。
像是网球的截击(volley)、或是想要很大力的挥出一拳时(虽然这样动作会变大，也不一定正确，但是很好的例子)，他们都会往相反方向有一个伸展再收缩的动作，想要产生更大的爆发力。
最小化伸展-收缩循环
在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。这听起来像是坏事，但是考虑到肌力训练时，让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展最大肌力。
透过限制反弹的动作，能够降低像是一些微小的创伤或是撕裂伤和一些伤害发生的风险。伤害通常容易发生在肌肉伸展拉长的位置，特别是反弹动作的时候。
强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。比如暂停式深蹲！
T杠爆发式推举 增强肌肉提升肩膀爆发力
相比杠铃或哑铃，T形杠铃因为有一端固定在地面，所以在向上推起时会更稳定。
利用T形杠铃进行肩推训练是一个非常棒的方法，可以帮助我们构建强大的肩部力量和增强肌肉。
以下是动作过程和几个变化式：
选择适合的杠铃重量，把杠铃的一端固定在地面卡槽中。
站姿然后拉起杠铃，手肘弯曲，双手抓握杠铃前端，落于胸口。
启动肩膀向上快速向上推起，并抛开杠铃，然后立即顺着杠铃下落的轨迹去接杠铃，顺势缓冲下落到胸口，并继续快速上推。
变化一：单臂爆发式上推
采用单手，利用肩膀，上肢快速向上推起，让杠铃下落到肩膀侧方。
变化二：爆发式交替推举
单臂快速向上推起杠铃，然后落到另一只手，如此交替。
训练提示：
这是一个是个非常好的基础丢掷动作，目的是发展“推”这个动作的爆发力，教你以极快的速度来推及接一个重量。控制杠铃是最重要的元素。为了产生大量的功率，你必须能够处理更大量的作功、在接杠时维持一个好的基底，同时爆发式的将杠铃推起。
换手接杠铃时注意要顺着杠铃下落的轨迹做一个缓冲，并顺势向上。
这是一个非常好的动作，但不适合初学者，需要有一定的训练基础才能进行。
常见的速度和爆发力训练方法
大家应该知道，在刚刚开始接触运动的时候，每个人在运动过程中速度都会比较慢，其实这是因为大家在锻炼的时候并不是特别熟悉，所以速度和爆发力都有欠佳。健身比较平凡的人在速度和爆发力上都会有所提升，那接下来我们就一起来看一下速度和爆发力的训练方式有哪些吧！一起来提高自己的速度和爆发力吧！
支撑跳
支撑跳这项训练能够帮助大家对全身的肌肉进行训练，所以说这个训练是非常全面的，而且能够保证大家的在运动过后，核心肌群和腿部的肌肉会比较协调一致，搭配起来也会更加有默契，腿部肌肉在得到训练以后，能够让大家跑步的时候速度更快，提升大家的跑步速度，另外，在这项运动中非常有利于大家的爆发性。因为这项运动能够帮助大家将臀部，腿部和自己整体的核心部位给锻炼到，所以说，在做完这项运动之后，我们再做其他运动时，会有更快的速度和更强的爆发力。
多方向速度训练
其实多方面的速度训练是能够让大家的反应速度变得很快，而且在运动速度上也有很大的提升的，其中，我们在足球训练时就有这样的作用，这项训练其实就是一个快捷和敏捷的训练理念，首先，我们在训练方向上定下五个标志盘，然后从第一个标志盘开始，先向左边冲，或者是右边可以绕过自己第一个看到的标志，然后倒退的方式跑到另一头，之后就要掉头到另外一侧，然后又倒退回一段，再跑。这项训练虽然说并没有实质上的训练部位，但是这项动作非常考验大家的灵活，尤其是在训练过程中，头脑的思维是非常重要的，而且还有我们的反应速度，在经常锻炼这项动作过后，反应的速度和动作过后有提升。
反向箭步蹲到跳跃
反向箭步蹲这项运动做完之后再进行跳跃，其实并不是特别的难，但是，这项动作其实是在模仿冲刺，在做完一项动作之后，突然的跳离地面，其实，能够将我们的力量提升上去。而且，健步蹲本身就是能够帮助大家提高速度和稳定性的，再加上一个突然间的跳跃，就能够让大家的爆发力得到提升。在大家进行跳跃以后，可以撤步屈膝，不过还是要尽量的避免身体过于摆动，之后再爆发性的出现一个跳跃，整个过程中肩膀的摆动也是要配合上的，每天做的组数也可以根据大家的训练次数来定，如果训练久了以后也可以多定一些次数。
其实要想提升速度和爆发力，就应该做一些比较灵活的运动，而且这些运动中不仅要有灵活，还要有突然间的爆发，以上提到的这些运动都是非常适合的。
