许多人疯狂训练胸肌，背肌却一直没有做加强，久而久之两边不平衡，造成驼背（胸肌长时间紧绷，背肌长时间放松），再加上背肌平常不会是人们注意的焦点，自然很多人就懒得训练了。
同时如果胸肌和背肌长期不平衡，除了驼背之外，受伤的机率也会大大提高，不可不慎，现在就开始训练你的背肌吧！
斜方肌、菱形肌：
面朝下趴着，双手向前延伸张开，让自己成一个Y字型，双手比赞，手肘打直，重复做向上举的动作。
由于没有任何负重，所以次数会偏多（当然每个人状况不同），大约可以做个20~30下，休息一分钟，重复三组。
手部上举就好，胸部尽量贴地（头不要抬起来）
手掌朝内（握拳大拇指朝上）较容易运用到菱形肌，训练更多肌群
或找个600cc的空水瓶，装满水后（若太重请寻找适当物品做替代，太轻可再拿重一点的水瓶或其他物品替代），呈半蹲姿，背打直，双手打直，想像夹背的感觉，将两手由前往旁边张开（像只鸟在飞一样），次数约12~15下，休息一分钟，重复三组。
背部要打直，重心放低（认真点啊！哼哼哼）
箭头指到的地方，要有内夹的感觉
做背肌训练时，很容易用到二头肌或三角肌的力量，要尽量将意识放在背部，想像是背部的肌肉收缩去带动你的手，而不是用手的力量去夹背，能否意识到对于训练效果影响不小，要注意。
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手部徒手锻炼计划
相信很多人家中没有相关的器材，又不常去健身房，所以在这几个单元中，就专门设计在家即可执行的动作，让你在家就可以锻炼自己的身体。
我们简单将身体分为五大部分，手、脚、胸、背、核心。而今天我们就来讲解一下手的训练动作有哪些。
当然了，上图的手臂肌肉还需要器械锻炼。加油！
刚入门的朋友还是从徒手开始吧。
手腕：
握力的主要来源，我们可以空手抓握数次，来达到训练目的，由于这部分的肌群算小，所以不需要负重即可达到一定的强度，一般用次数来做一个分界，例如：空手抓握50下后你就觉得酸到不行，那就休息一分钟再做一次50下，如此重复三个组数。（次数依据每个人状况不同自行做增减，原则上就是以会酸痛为主，尽量做到不能再做为止）
将两手伸直，握拳后立刻放松，将五指伸直，再握拳，再放松，重复。
手臂打直，双手握拳
重复握拳放松的动作
二头肌：
二头肌的训练较需要器材的辅助，如果你身边没有哑铃之类的东西，可以寻找任何可抓握的重物，或是单手提水桶，重复做举起放下的动作，次数因人而异，做到有酸痛的感觉为原则，一样每次约12下（重量需自己调整），重复三个组数，中间休息1分钟。（尽量维持三组的次数相同）
家里没哑铃吗？椅子也行！
手臂要打直，至少要向上提到让角度小于90度
三头肌：
令人闻风丧胆的蝴蝶袖就是三头肌的所在位置，最怕和别人打招唿时，蝴蝶也跟着飞吗？没错！快来锻炼你的三头肌，让蝴蝶再也飞不起来。
一般的俯卧撑就可以训练到我们的三头肌，但这个动作同时会训练到你的胸肌，在此你只需要做个小小的改变，就能集中力量在三头肌上。
标准的俯卧撑姿势后，将两手间距缩小，变成与肩同宽，甚至比肩距再稍短，这样一来力量就会集中在三头肌的部分（胸肌还是有训练到，但主要会是三头肌），次数约15下。
手打开的宽度略小于肩
身体下压时，手也要呈现一直?，不要向外张开
三角肌：
要肩膀宽，就是要训练这里的肌群，其实俯卧撑也会练到一些三角肌（俯卧撑真好用），但如果你想集中训练的话，你会需要一些辅助器材。
你可以将两个宝特瓶装满水，两手各抓一个，将双手打直，起始动作就像立正姿势，然后将两手平举，记得站直别驼背，姿势正确为优先，如果重量太重导致身体乱扭，请减轻重量并增加次数，建议次数约12下，重复组数一样是三组。
宝特瓶装水就可以用！
平举到与肩膀同高，不要夹颈
很多训练动作其实是相辅相成的，例如当你做三角肌时，抓住宝特瓶的动作其实也有训练到手腕，同样的当你在训练手腕时，双手打直的动作也有训练到三角肌，或是俯卧撑，训练的肌群更广，其中的差别就在于你训练的集中度。
美军军营徒手锻炼计划
这些动作都是美国军队教练Tee Major所挑选出来最好的有健身效率的自身体重动作!能挑战你的力量平衡力协调性并帮助你身体均衡发展。
动作：引体向上
组数：3组(每组8-10次)
动作：窄握反向引体向上
组数：3组(每组10-12次)
动作：平板登反向卷腹
组数：3组(每组25次)
动作：罗马椅L字静态支撑
组数：3组(每组60秒)
动作：仰卧腿屈反向转体
组数：3组(每组25次)
动作：单手顶端收缩俯卧撑
组数：3组(每组8-10次)
动作：蜘蛛侠平板支撑
组数：3组(每组25次)
动作：剪刀腿
组数：3组(每组25次)
动作：1/2俯卧撑
组数：3组(每组10-12次)
传奇巨星李哈尼背部锻炼计划
传奇巨星李哈尼是著名的健美运动员，他曾获得了奥林匹亚先生桂冠，此后一发不可收拾，他连续夺得7届奥林匹亚先生，开创了李哈尼时代的辉煌，成为迄今为止唯一连续获得过8次奥林匹亚健美先生的2个运动员之一（另一个是罗尼库尔曼，而施瓦辛格获得7届）。
下面这篇文章翻译自FLEX杂志，让我们来看看传奇巨星是如何锻炼背部的吧。
李哈尼认为背部肌肉的训练当然不算简单，但亦谈不上十分困难。在训练的角度，他将背部分为三部份：
1. 斜方肌
2. 腰部和竖棘肌
3. 背阔肌
因此大家在调整背部训练时，尤其是对于有一定训练经验的朋友，可以将背部分作3天训练。
一：斜方肌
斜方肌的动作可以放在肩部锻炼当天，因为要训练斜方肌我们须要缩起肩部，让上斜方肌工作，刺激生长。李哈尼其中一个最喜欢的训练是背式杠铃耸肩，4组10-12下。
二： 腰部和竖棘肌
李哈尼的腰部训练通常跟大腿训练放在一起，髋伸展的动作都靠它们合力完成，如果大家想有强壮的腰部，一定要做髋伸展的动作。
他喜欢的训练动作为硬拉，3-4组，每组8-10下。
三： 背阔肌
两大宗旨大家必须紧记：
1. 向下拉的动作增加背部的阔度
2. 向后拉的动作增加背部的厚度
大家明白了这两个宗旨，就明白背阔肌的训练涉及更多动作，所以应该用一整天的安排去训练背阔肌。
李哈尼最喜爱的下拉动作包括：
1:宽握颈部后拉
2:V型引体向上
3：胸前下拉
每次训练他通常会选择以上两个动作，紧记进行动作时，不要用手部作为发力点，永远集中注意力在手肘，让手肘引领整个动作，这可以让背阔肌向外扩展!
李哈尼最喜爱的后拉动作包括：
1:拉力器划船
2:T型杠铃划船
3:俯身哑铃划船
4:俯身杠铃划船
再一次提醒大家进行动作时，让训练重量将你的肩胛前拉;后向拉时，确保手肘紧贴身体，这可以让背阔肌参与最多的工作。
有时候李哈尼都会做一些单关节背阔肌动作：
1:仰卧哑铃屈臂伸
2:直臂下拉
最后提醒大家，以上的训练动作是李哈尼的最爱，但他并非只做以上的动作。大家可以利用他的推荐动作为训练的主打，另外自己尝试寻找不同的动作让你的背部训练更有效率!
李哈尼的背阔肌及中背训练计划：(关注，获取更多专业计划！)
拉力器坐姿划船: 4-5 次, 6-8 组
宽握颈部后拉: 4-5 次, 8-10 组
T型杠铃划船 4-5 次, 6-8 组
V型引体向上: 4-5 次, 8-10 组
仰卧哑铃屈臂伸: 4-5 次, 8-10 组
李哈尼图片欣赏
李哈尼健美比赛视频
在公园如何徒手健身 公园徒手健身计划
研究显示，在高低不平、变化多端的户外地形运动，经常有风来提高阻力，身体消耗的能量会显着超越穿着运动鞋在跑步机履带上啪答啪答地跑步，当然，速效运动是室内室外两相宜，但为了增添变化，将公园健身运动加进运动项目当中也是个不错的选择！下文的长椅运动有些是运动科学家史提夫．梅勒设计的，其馀的则是作者这些年来觉得运动效果良好的动作！
所以，找一棵树、一条小径或一张公园长椅，你就可以开始操练！
下列动作做二到四种，每种做十遍，交替着做，共做三到六分钟。动作尽量快，在时限内尽量多做几回合动作。
1. 熊步
1. 换上旧衣，前往公园
2. 先四肢着地，以最快速度在地上移动
3. 变化动作──同手同脚一起移动，或用对侧手脚一起移动
4. 一开始，?部要放正、放低（像在灌木丛间潜行追踪什么东西）
5. 再提升身体高度爬行，爬十秒！
2. 举重物行进
如果不怕脏，这个动作也不错
1. 使用的原木或石块不要太重，以举起时不吃力为准
2. 从膝盖蹲下（背部挺直），捡起你选用的重物，举起来，最好举到肩膀的高度
3. 如果太重，就把手臂打直平举，脊椎保持垂直
4. 举着重物移动十公尺，目标是尽力快速移动
3. 深蹲
1. 站好，双脚要比?部宽，背部打直
2. 屈膝，臀部沉向地面，尽量往下蹲
3. 姿势应该感觉轻松，脚跟不可离地
4. 手臂可垂在身体前方，头部要和脊椎呈一直线
如果一时之间很难办到，可扶着长椅或树木支撑自己，维持这个姿势十五秒！
4. 登山家
1. 面向长椅，双手放在椅面边缘，双腿向后移，就伏地挺身姿势，头、背、脚呈一直线
2. 将一边膝盖向上提到双臂之间，再将脚放回起始位置，很快换腿继续做
全程都应该只有一只脚踩在地上，目标是模拟跑步冲刺的状态
5. 俯卧撑
1. 双手放在长椅椅面的前缘，摆出棒式的姿势，身体呈一直线，以前脚掌和手肘（弯成九十度）支撑体重
2. 背部不要拱起，?部不要下陷
3. 手臂往上撑到全直，再下压到手肘又弯成九十度
4. 反覆做
6. 长椅站立
1. 面向长椅，双手放在椅面边缘，双腿向后移，就伏地挺身姿势，头、背、脚呈一直线
2. 右腿向前跨，与右手对齐，脚板不要超过身体
3. 以右脚跟撑起身体站起来
4. 后退，回到起始位置，换脚继续做
7. 蹲跳挺身
1. 双手放在长椅椅面上，就伏地挺身姿势，头、背、脚呈一直线
2. 手肘打弯，然后伸直撑起身体
3. 双腿跳向长椅，再回到起始位置，双手全程都放在长椅椅面上
