学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
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第八十天:肩部、小腿、腹肌锻炼
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
哑铃肩上推举
4组,每组40.30.20.10次!
超级组
哑铃肩上推举
3组,每组20次!
哑铃耸肩
3组,每组20次!
超级组
上斜反向卷腹
3组,每组15-20次!
坐姿提踵
3组,每组15-20次!
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
锻炼前后营养补充锻炼前
左旋肉碱
1粒 (如果是健美运动员,吃2粒)作用:促进脂肪转化成能量,服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时,不减少水分和肌肉。绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克 (如果是健美运动员锻炼后再吃5克)
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
锻炼后
乳蛋白粉
2勺勺 (如果是健美运动员可以补充3-4勺)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
谷氨酰胺
5克(如果是健美运动员,锻炼前再吃5克。)
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
12个蛋清
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第八十四天:腿部(12周减脂计划结束)
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
第八十四天:腿部(12周减脂计划结束)
12周减肥减脂计划已经完毕,在这个计划的实施过程中您一定收获良多。相比您已经掌握到减肥计划的制定规律和方法。是不是很简单呢。
那么我们小小总结一下计划:
因为是减肥,有氧是必须的。每次锻炼都要40分钟或者以上。腹肌可以安排在每次的锻炼中进行,但是也不是天天练,每周腹肌至少休息两天。
更多计划制定的方法:如何制定健身训练计划么制定健身计划?不同阶段的健美训练计划的制定
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
超级组
坐姿腿弯举
5组,每组50.40.30.20.10次!
5组,每组10.20.30.40.50次!
腿屈伸
5组,每组50.40.30.20.10次!
5组,每组10.20.30.40.50次!
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
12个蛋清
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第八十三天:肱二头肌,肱三头肌锻炼
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
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第八十三天:肱二头肌,肱三头肌锻炼
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
超级组
三头下压
5组,每组50.40.30.20.10次!
5组,每组10.20.30.40.50次!
站姿二头绳索弯举
5组,每组50.40.30.20.10次!
5组,每组10.20.30.40.50次!
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
锻炼前后营养补充锻炼前
左旋肉碱
1粒 (如果是健美运动员,吃2粒)作用:促进脂肪转化成能量,服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时,不减少水分和肌肉。绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克 (如果是健美运动员锻炼后再吃5克)
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
锻炼后
乳蛋白粉
2勺勺 (如果是健美运动员可以补充3-4勺)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
谷氨酰胺
5克(如果是健美运动员,锻炼前再吃5克。)
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
12个蛋清
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第三十天:肩部、手臂、腹肌
核心提示:之前你一直进行阿诺德超负荷1-10次训练技术来轰炸你的肱二头肌。你可能会发现并有所疑问,为什么阿诺德使用这样方式来训练肱二头肌而不运用在肱三头肌上?是不是肱三头肌重要性没肱二头肌重要?其实不是,阿诺德认为,肱三头肌才是构建手臂围度的最重要基础。
大多数情况下,我们一些训练都存在欺骗式借力,往往都会额外给肱三头肌施加额外的训练。所以你在做卧推、哑铃头上推举这些训练的时候,你已经在塑造一个强大的三头肌。阿诺德说。
第三十天:肩部、手臂、腹肌
肩部:
颈前推举:10组,每组4次,休息45秒。
超级组(A+B):
A阿诺德推举:5组,每组8次。
B侧平举:5组,每组8次。
超级组(A+B):
A哑铃直立划船:5组,每组6次。
B坐姿俯身侧平举:5组,每组12次。
肱二头肌:
杠铃弯举:8组,前5组每组8次,后3组每组5次。
超级组(A+B):
A密集弯举:5组,每组6次。
B坐姿哑铃弯举:5组,每组6次。
肱三头肌:
窄距杠铃卧推:8组,每组8次。
超级组(A+B):
A仰卧臂屈伸:5组,每组15次。
B单臂哑铃臂屈伸:5组,每组15次。
前臂
超级组(A+B):
A正握腕弯举:4组,每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B反握腕弯举:4组,每组分别20,15,10,12次。休息45秒
腹部:仰卧起坐:5组,每组25次。休息45秒
第十天:肩部锻炼计划
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。 计划针对减肥增肌人群,适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
第十天将单独锻炼肩部。有不懂的地方,可以看克里斯教练的锻炼视频。
锻炼提示:
★克里斯准备飞洛杉矶,他带了很多食物,用保鲜袋和特百惠便携盒;
★如果你用颈后推举,不要让杠铃低于你的头部;
★如果你用推举机进行单臂推举,一定要用另外一个手来稳定自己,避免受伤;
★克里斯采用了一些欺骗次数,但是你不要去尝试,除非你经验很丰富;
★在耸肩的训练,建议用助力带以确保你彻底力竭,而不是抓力力竭;
★关于FST-7的技术运用,你应该有更多的重视,这个技术可以改变你的状态!
第十天:肩部肌肉锻炼计划
有氧
20分钟
史密斯器械肩上推举
2热身组,8-10次
3组递增重量,8-10次到力竭
推举器单臂推举
1热身组,8-10次
2组,10-12次到力竭。
1个渐降组不休息降低重量分三次全部都力竭!
超级组:侧平举+背后侧平举
侧平举
1热身组,8-10次
3组,12-16次,每组到力竭!
上下两个动作连在一起做超级组
背后侧平举
3组,12-15次,每组到力竭!
哑铃耸肩
1热身组,8-10次
3组,12-20次!组组力竭!
反向绳索飞鸟FST-7技术
可以使用器械反向飞鸟代替
1热身组,8-10次
7组,12-15次!
组间休息30秒!
有氧
20分钟
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。