第八十三天:肱二头肌,肱三头肌锻炼

发布时间 : 2020-10-03
健身第三天比第二天疼 健身如何锻炼背肌 健身增肌一天饮食

学习提示:

本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。

动作动画大全

第八十三天:肱二头肌,肱三头肌锻炼

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次!

超级组

三头下压

5组,每组50.40.30.20.10次!

5组,每组10.20.30.40.50次!

站姿二头绳索弯举

5组,每组50.40.30.20.10次!

5组,每组10.20.30.40.50次!

有氧jss999.com

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次!

锻炼前后营养补充锻炼前

左旋肉碱

1粒 (如果是健美运动员,吃2粒)作用:促进脂肪转化成能量,服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时,不减少水分和肌肉。

绿茶

一杯

作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克 (如果是健美运动员锻炼后再吃5克)

作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺勺 (如果是健美运动员可以补充3-4勺)

作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

谷氨酰胺

5克(如果是健美运动员,锻炼前再吃5克。)

作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

(适合减肥)

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

2个蛋清

动作动画大全

延伸阅读

第三十三天:胸肌、肱三头肌锻炼计划


学习提示:

本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。

第三十三天:胸肌、肱三头肌锻炼计划

有氧

20分钟

坐姿扭转

单侧150次

哑铃平板卧推

2个热身组!

2个正式组,每组6-8次!

上斜哑铃推举

2个热身组!

2个正式组,每组10次!

1个三连渐降组,10次!

蝴蝶机夹胸

2个热身组!

3个渐降组8次!

三头下压

2个热身组!

3个渐降组10-12次!!

绳索头上三头臂屈伸

2个热身组!

3个渐降组10-12次

史密斯器械近距卧推

2个热身组!

2组,每组12次。1组12次+部分动作直到力竭!

有氧

20分钟

坐姿扭转

单侧150次

锻炼前后营养补充锻炼前

左旋肉碱

2粒

作用:促进脂肪转化成能量,服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时,不减少水分和肌肉。

绿茶

一杯

作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)

作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。

第二十三天:背部、肱二头肌锻炼计划


学习提示:

本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。

第二十三天:背部、肱二头肌锻炼计划

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次!

反握器械推举

2个热身组8-10次

3组,每组10-12次

俯身杠铃划船

1热身组8-10次

3组,每组10-12次

单臂哑铃划船

1个热身组8-10次

2组,每组10-12次

反握下拉

1热身组8-10次

3组,每组10-12次

牧师凳弯举

1热身组8-10次

3组渐降,10-12次

曲杆弯举

1热身组8-10次

3组渐降,10-12次

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次!

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)

作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

(适合减肥)

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白

第八天:胸肌、肱三头肌锻炼计划


学习提示:

本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。 计划针对减肥增肌人群,适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。

今天是第八天的锻炼,经过一周的锻炼,你已经不知不觉学了 超级组、FST-7两个锻炼方法。接下来我们要接触到巨人组训练法:

小知识: 

什么是巨型组训练法则 (巨型组训练法)

巨型组训练法则指的是把4个、5个或者更多训练动作联合在一起做为一组,中间几乎不休息。这些训练动作可以是练同一个肌群的, 也可以是针对两个相对肌群(如胸部和背部或股四头肌和股二头肌)的。

视频学习:

下面开始第八天的健身计划:胸部+肱三头肌

有氧

20分钟

平板卧推

2热身组,8-10次

在6-8次中进行2组到力竭!

建议进行1个热身组后,

2组力竭,每组6-8次到力竭!组间休息1-2分钟!

平板哑铃飞鸟

1热身组,8-10次

在8-10次中进行3组到力竭!

建议热身组后进行3组,每组8-10次到力竭!组间休息1-2分钟!

上斜绳索飞鸟

一个热身组8-10次。2组8-10次到力竭。1个渐降组到力竭!

组间休息1-2分钟。

十字夹胸

一个热身组8-10次。2组8-10次到力竭。最后1个渐降组到力竭!

三头绳索下压

一个热身组8-10次,2组16-18次到力竭。1个渐降组到力竭

反向绳索下压

一个热身组8-10次,2组16-18次到力竭。1个渐降组到力竭

巨型组

下面三个动作连着做一组,中间不休息,然后休息1-2分钟。接着进行第二组依然如此,知道第三组结束!

仰卧头上臂屈伸

3组,7次

仰卧臂屈伸

3组,7次

仰卧曲臂

3组,7次

有氧

20分钟

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)

作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。

第六十二天:肱二头肌、肱三头肌


学习提示:

本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。

今日健身视频

超级组:上下两个动作连起来做,也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数,中间不休息。做完后休息,然后重新进行这个过程。

第六十二天:肱二头肌、肱三头肌

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次!

超级组

器械斜托弯举

2组,每组10-12次

1个三连渐降组10-12次!

臂屈伸-三头

2组,每组10-12次!

1个三连渐降组10-12次!

三头下压

1组,12次;

1个渐降组12次!

1组,12次!

杠铃弯举

1组,12次;

1个渐降组12次!

1组,12次!

超级组

近距杠铃卧推

3组,每组10-12次!

锤式弯举

3组,每组10-12次!

超级组

站姿二头绳索弯举

3组,每组12次!

三头下压

3组,每组12次!

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次!

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)

作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

(适合减肥)

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

两个蛋清