学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
动作动画大全
第八十三天:肱二头肌,肱三头肌锻炼
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
超级组
三头下压
5组,每组50.40.30.20.10次!
5组,每组10.20.30.40.50次!
站姿二头绳索弯举
5组,每组50.40.30.20.10次!
5组,每组10.20.30.40.50次!
有氧jss999.com
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
锻炼前后营养补充锻炼前
左旋肉碱
1粒 (如果是健美运动员,吃2粒)作用:促进脂肪转化成能量,服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时,不减少水分和肌肉。绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克 (如果是健美运动员锻炼后再吃5克)
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
锻炼后
乳蛋白粉
2勺勺 (如果是健美运动员可以补充3-4勺)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
谷氨酰胺
5克(如果是健美运动员,锻炼前再吃5克。)
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
12个蛋清
动作动画大全
延伸阅读
第三十三天:胸肌、肱三头肌锻炼计划
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
第三十三天:胸肌、肱三头肌锻炼计划
有氧
20分钟
坐姿扭转
单侧150次
哑铃平板卧推
2个热身组!
2个正式组,每组6-8次!
上斜哑铃推举
2个热身组!
2个正式组,每组10次!
1个三连渐降组,10次!
蝴蝶机夹胸
2个热身组!
3个渐降组8次!
三头下压
2个热身组!
3个渐降组10-12次!!
绳索头上三头臂屈伸
2个热身组!
3个渐降组10-12次
史密斯器械近距卧推
2个热身组!
2组,每组12次。1组12次+部分动作直到力竭!
有氧
20分钟
坐姿扭转
单侧150次
锻炼前后营养补充锻炼前左旋肉碱
2粒作用:促进脂肪转化成能量,服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时,不减少水分和肌肉。
绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
第二十三天:背部、肱二头肌锻炼计划
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
第二十三天:背部、肱二头肌锻炼计划
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
反握器械推举
2个热身组8-10次
3组,每组10-12次
俯身杠铃划船
1热身组8-10次
3组,每组10-12次
单臂哑铃划船
1个热身组8-10次
2组,每组10-12次
反握下拉
1热身组8-10次
3组,每组10-12次
牧师凳弯举
1热身组8-10次
3组渐降,10-12次
曲杆弯举
1热身组8-10次
3组渐降,10-12次
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
第八天:胸肌、肱三头肌锻炼计划
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。 计划针对减肥增肌人群,适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
今天是第八天的锻炼,经过一周的锻炼,你已经不知不觉学了 超级组、FST-7两个锻炼方法。接下来我们要接触到巨人组训练法:
小知识:
什么是巨型组训练法则 (巨型组训练法)
巨型组训练法则指的是把4个、5个或者更多训练动作联合在一起做为一组,中间几乎不休息。这些训练动作可以是练同一个肌群的, 也可以是针对两个相对肌群(如胸部和背部或股四头肌和股二头肌)的。
视频学习:
下面开始第八天的健身计划:胸部+肱三头肌
有氧
20分钟
平板卧推
2热身组,8-10次
在6-8次中进行2组到力竭!
建议进行1个热身组后,
2组力竭,每组6-8次到力竭!组间休息1-2分钟!
平板哑铃飞鸟
1热身组,8-10次
在8-10次中进行3组到力竭!
建议热身组后进行3组,每组8-10次到力竭!组间休息1-2分钟!
上斜绳索飞鸟
一个热身组8-10次。2组8-10次到力竭。1个渐降组到力竭!
组间休息1-2分钟。
十字夹胸
一个热身组8-10次。2组8-10次到力竭。最后1个渐降组到力竭!
三头绳索下压
一个热身组8-10次,2组16-18次到力竭。1个渐降组到力竭
反向绳索下压
一个热身组8-10次,2组16-18次到力竭。1个渐降组到力竭
巨型组
下面三个动作连着做一组,中间不休息,然后休息1-2分钟。接着进行第二组依然如此,知道第三组结束!
仰卧头上臂屈伸
3组,7次
仰卧臂屈伸
3组,7次
仰卧曲臂
3组,7次
有氧
20分钟
锻炼前后营养补充锻炼前
绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
第六十二天:肱二头肌、肱三头肌
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
今日健身视频
超级组:上下两个动作连起来做,也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数,中间不休息。做完后休息,然后重新进行这个过程。
第六十二天:肱二头肌、肱三头肌
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
超级组
器械斜托弯举
2组,每组10-12次
1个三连渐降组10-12次!
臂屈伸-三头
2组,每组10-12次!
1个三连渐降组10-12次!
三头下压
1组,12次;
1个渐降组12次!
1组,12次!
杠铃弯举
1组,12次;
1个渐降组12次!
1组,12次!
超级组
近距杠铃卧推
3组,每组10-12次!
锤式弯举
3组,每组10-12次!
超级组
站姿二头绳索弯举
3组,每组12次!
三头下压
3组,每组12次!
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1两个蛋清