学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第五十一天：小腿，肩部和腹肌动画图解
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
采用金字塔和渐降组
侧平举
5组，每组50、40、30、20、10次！
5个渐降组，10次！
器械上斜肩上推举
2个热身组，每组8-10次！
1个三连渐降组，6-10次！
杠铃耸肩
1个热身组，每组8-10次！
2个正式组，10-12次！
超级组：坐姿提踵+腿举器提踵
坐姿提踵
3组，每组10-12次！
腿举器上完成提踵
3组，每组10-12次！
仰卧起坐腿在凳上
1组，每组20次！
2组，每组8次！
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
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第十一天：小腿、腹肌
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。 计划针对减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第十一天：小腿、腹肌
克里斯教练给你的建议：
★如果健身房没有锻炼小腿的器械，骑驴提踵应该最好的方式;
★不要忘记锻炼后立刻喝掉你的补剂!
★悬垂腿举对于一些初学不久的朋友可能比较难，建议改为仰卧起坐。
第十一天：小腿、腹肌计划
有氧
20分钟
站姿提踵
2热身组，8-10次
4组，每组到力竭，12-15次
骑驴提踵
4组，每组到力竭，18-20次
悬垂腿举
3组，每组到力竭， 20次
有氧
20分钟
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
第五十八天：肩部、小腿和腹肌
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第五十八天：小腿，肩部和腹肌视频
第五十八天：小腿，肩部和腹肌动画图解
有氧
20分钟
站姿提踵
10组，每组15-30次！
下斜卷腹
2个热身组，每组8-10次！
3组，每组15次。
史密斯器械肩上推举
5组，每组50.40.30.20.10次！
史密斯器械肩上推举-颈后
5组，每组10.20.30.40.50次
巨型组直立划船-宽握
3组，每组10.7.5次！
1个三连渐降组，6-8次！
直立划船-中握
3组，每组10.7.5次！
1个三连渐降组，6-8次！
直立划船-窄握
3组，每组10.7.5次！
1个三连渐降组，6-8次！
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
第十一天：胸肌、背部、腹肌
核心提示：你是否一个人在执行着这个计划?你需要找一位好搭档一起。即使是阿诺德，他也知道要有一个搭档去跟他一起训练。
阿诺德认为在训练当中有一位好搭档是他成功不可划缺的一部分，这种进步是互相的。当天亮的时候，是时候去训练了。Ed Corney是阿诺德在黄金健身房训练搭档之一。当你去换衣服，他已经迫不及待的进入器械训练区了。阿诺德说。
弗兰克赞恩说：阿诺德是我遇到过最好的训练搭档。这是阿诺德健美的素质，他会细心热情帮助和保护他的搭档去完成训练动作。今天，你也要像他一样，去健身房燃烧你的激情，去锻炼你的胸背。
第十一天：胸肌、背部、腹肌(30代表热身次数)
使用技术：力竭分离法则：在你完成计划的最后一组训练后。马上减重做5到10次，没有休息，在重复减重做5到10次，一直做，直到你躺在地板上，一旦你躺下来，马上再做20次，这样才完成。
胸部：
平板杠铃卧推：5组，每组分别30,8,6,4,2次。（使用分离力竭法则）休息45秒
上斜杠铃卧推：（中坡度约30度）5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
超级组(A+B):
A平板哑铃飞鸟：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
B直臂哑铃过头举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
背部：
A引体向上：4组，每组力竭。休息45秒
超级组,A+B：
A俯身杠铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
B俯身哑铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
腹部：
悬垂腿举：5组，每组25次。休息45秒。
第三十一天:腿部锻炼
核心提示：阿诺德在一些重要的比赛里面不总是胜利者，但他知道比赛是了解自己和进步的好方式。
阿诺德真正崛起之前的几年时间，古巴健美选手塞尔吉奥奥利瓦几乎没有竞争对手。他毫无争议的卫冕了两届奥林匹克先生。但是在1968年之后，他遇到了前所未有的挑战。1969年，21岁的阿诺德刚刚获得了第二个欧洲宇宙先生的头衔，这时他遇到了塞尔吉奥奥利瓦。
阿诺德回忆说：到了最后决定胜负的时刻，我和塞尔吉奥奥利瓦走到了最后，在后台热身。塞尔吉奥奥利瓦上台前总是穿着长袖衣服，其他选手看不到他的肌肉。上台的时候他脱下衣服，他当然知道我在不断观察他，他伸展他的手臂，扩张他的背部，巨大的身影练光线都可以挡住!这是一种很强的震慑力!我知道我输了。
我们站在台上展示着，然后我听到整个房间的人都在喊塞尔吉奥!我做了最好的演示动作也不能打败他，我只听到更多的尖叫塞尔吉奥。我继续保持微笑和姿势，我打败了所有人，但除了他。显然他收获了冠军，他给我一个大大的拥抱。我知道我更年轻，我才21岁。只有我才敢踏上舞台与他挑战，我输了，但我证明了自己!
失败是让你知道如何找回成功的关键。阿诺德知道他会回来的，故事到了这里结束，你现在无需战胜任何人，你只需要通过努力训练战胜你自己!
三十一天:腿部
腰腿：杠铃深蹲：8组，每8次，休息45秒。
直腿硬拉：：6组，每组6次，休息45秒。
杠铃箭步蹲：4组，每组4次，休息45秒。
超级组（A+B）：A坐姿腿弯举：5组，每组20次，休息45秒。
B俯身腿弯举：5组，每组20次，休息45秒。
小腿：坐姿提踵：10组，每组10次，休息45秒。
腹部：绳索卷腹：4组，每组25次，休息45秒。
