核心提示：阿诺德从不让他的肌肉感到适应。今天，你会学到他最传奇的冲击肌肉技术和经验。
弗兰克赞恩说：阿诺德不仅仅是块头巨大，他是真正意义上大块头与完美线条的划时代开端，他真的有他的训练方法。阿诺德成功归因于他每次都使肌肉达到休克状态，这是他肌肉过载技术。
今天，你会正真体验到阿诺德风格的过载卧推在你的胸肌训练计划中。握紧你的杠铃!准备附上比之前更大的重量!
第八天：胸部、背部、腹肌（30代表热身次数）使用过载技术：分离力竭法则：在你完成计划的最后一组训练后。马上减重做5到10次，没有休息，在重复减重做5到10次，一直做，直到你躺在地板上，一旦你躺下来，马上再做20次，这样才完成。
胸部：
平板杠铃卧推：5组，每组分别30,8,6,4,2次。（使用分离力竭法则）休息45秒
上斜杠铃卧推：（中坡度约30度）5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
超级组（A+B）：
A平板哑铃飞鸟：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
B直臂哑铃过头举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
背部：
引体向上：4组，每组力竭。休息45秒
超级组,A+B：
A俯身杠铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
B俯身哑铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
腹部：
悬垂腿举：5组，每组25次。休息45秒。
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第十八天:胸部，背部，腹肌（6×5组合训练法）
核心提示：你看到的阿诺德总是带着有吸引力的微笑，但阿诺德是一个看没有耐心看着偷懒者的人，他会忍不住告诉你如何加强训练。
今天你胸背训练计划建立在6组x5次这一经典组合上，细心的朋友一定发现第十六天肩手训练已经开始这种训练方式打破肌肉的适应性。不要让之前的训练次数一直下去，你会感到很轻松的。相反，这是你力量训练的一天，你要努力完成每一个6组x5次。不要落下一个动作，因为阿诺德是你的训练伙伴，你要相信他听他的。
Danny Padilla早期在黄金健身房与阿诺德训练。他说：我永远不会忘记阿诺德训练那些大重量的样子，他变成一个别人完全不认识的他，就像生了全世界人的气一样。把这个故事告诉你，请放在心上，不要偏离阿诺德的训练蓝图。
第十八天:胸部，背部，腹肌（65组合训练法）
使用技巧：正式组使用6组x5次训练法
胸部：
平板杠铃卧推：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒
上斜杠铃卧推：（高斜度约45度）7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒
超级组(A+B):
A平板哑铃飞鸟：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒
B直臂哑铃过头举：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒
背部：
引体向上：4组，每组力竭。休息45秒
超级组,A+B：
A俯身哑铃划船：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒
B俯身杠铃划船7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒
腹部：
悬垂腿举：5组，每组25次。休息45秒。
第一天：胸肌、背部、腹肌
提示：此系列计划适合健美运动员参考，一般健身爱好者可借鉴计划制定思路。
核心提示：让我们回到阿诺德那个健美的黄金时代，开始你的终极体格之旅。
想象自己来到了1968年的美国加利福利亚州威尼斯黄金健身房。阳光透过窗户洒在房间的墙砖和长凳上，还有那些静静地摆在那里的哑铃和杠铃。然后那些拥有宽阔的肩部粗壮的手臂的人陆续到来，你随处可见。但只有一个高大金发的年轻人才能引起你的注意，他赤脚坐在长凳上，问到这个人是谁?
(图为阿诺德训练的黄金健身房)
阿诺德!他就是带有欧洲口音的大块头!他赢得了三届德国健美先生，他的衣服的确有趣，看起来还是在慕尼黑的健身房中。你身边的人议论道。Dave Draper回忆早期遇见阿诺德的感觉，尽管有一些在嘲笑，但他们很快知道阿诺德没有受到影响，阿诺德就是阿诺德。Dave Draper说：我们后来都很喜欢他，帮助他，有教他的又不教他的，看着他不断的成长。更多阿诺德计划，请加微信：5
这是传奇开始的地方，尽管这简陋的黄金健身房看起来并不像是最伟大的健美运动员走过的那些门。
现在轮到你了。接下来8周，你要像阿诺德一样训练自己健美的体格。但这不是你的全部，你要以他的故事，传奇为榜样。
胸部：
平板杠铃卧推：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
上斜杠铃卧推：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
超级组，A+B：（注：超级组意思是两个动作交替做，例如动作A五组，B五组。就ABABABABAB完成训练）
A平板哑铃飞鸟：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
B直臂哑铃过头举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
背部：
引体向上：4组，每组力竭。休息45秒
超级组,A+B：
A俯身杠铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
B俯身哑铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
腹部：
悬垂腿举：5组，每组25次。休息45秒。
第八十天：肩部、小腿、腹肌锻炼
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
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第八十天：肩部、小腿、腹肌锻炼
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
哑铃肩上推举
4组，每组40.30.20.10次！
超级组
哑铃肩上推举
3组，每组20次！
哑铃耸肩
3组，每组20次！
超级组
上斜反向卷腹
3组，每组15-20次！
坐姿提踵
3组，每组15-20次！
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
锻炼前后营养补充锻炼前
左旋肉碱
1粒 （如果是健美运动员，吃2粒）作用：促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克 （如果是健美运动员锻炼后再吃5克）
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
锻炼后
乳蛋白粉
2勺勺 （如果是健美运动员可以补充3-4勺）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
谷氨酰胺
5克（如果是健美运动员，锻炼前再吃5克。）
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
12个蛋清
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八周入门健身计划：第七周、第八周（四分体训练）
第七周、第八周（四分体训练）
第四章细则
六周的训练坚持下来了吗？很好，你差不多可以毕业了，在FitTime给你准备的最后一章训练里，你会看到力量和肌肉会有明显的提升，而这最后两周意味着从新手到进阶这一脱胎换骨的改变。
接下来的两周，我们将对训练计划再做一次改变，从三分体升级到四分体。更加细化的训练能够使训练更有针对性，每个肌群受到的刺激和撕裂也会更加强烈。这最后两周你所采用的四分体训练计划是这么分的胸，三头和腹肌；背，二头和小臂；大腿和小腿以及肩，斜方和腹肌。（没错，你得每周练两次腹肌，这是因为腹肌对于腰椎的活动和稳定性相当重要，而腹肌耐疲劳的特性也决定了其能够进行更为频繁的训练、）
下列计划每周一次，比如周一做计划一，周二计划二，周四计划三，周五计划四。
第四章计划一
目标肌群
动作
组数/次数
组间休息时间
胸
平板卧推
3/4-6
2-3分钟
上斜哑铃卧推
3/6-8
2-3分钟
上斜哑铃飞鸟
3/15-20
1分钟
绳索飞鸟
3/15-20
1分钟
三头
窄握卧推
3/4-6
2-3分钟
颈后哑铃臂屈伸
3/6-8
2-3分钟
绳索下压
3/15-20
1分钟
腹
悬垂举腿
3/力竭
1分钟
双向卷腹
3/力竭
1分钟
平板支撑
3/1分钟
1分钟
第四章计划二
目标肌群
动作
组数/次数
组间休息时间
背
俯身杠铃划船
3/4-6
2-3分钟
高位下拉
3/6-8
2-3分钟
坐姿绳索划船
3/15-20
1分钟
直立臂下压
3/15-20
1分钟
二头
二头弯举
3/4-6
2-3分钟
上斜哑铃弯举
3/6-8
2-3分钟
牧师凳弯举
3/15-20
1分钟
小臂
反握哑铃腕弯举
3/12-15
1分钟
正握哑铃腕弯举
3/12-15
1分钟
第四章计划三
目标肌群
动作
组数/次数
组间休息时间
大腿
深蹲
3/4-6
2-3分钟
腿举
3/4-6
2-3分钟
腿屈伸
3/15-20
1分钟
罗马尼亚硬拉
3/4-6
2-3分钟
小腿
站姿提踵
3/25-30
2-3分钟
坐姿提踵
3/25-30
2-3分钟
第四章计划四
目标肌群
动作
组数/次数
组间休息时间
肩
站姿杠铃推举
3/4-6
2-3分钟
史密斯直立提拉
3/6-8
2-3分钟
站姿哑铃侧平举
3/15-20
1分钟
俯身哑铃侧平举
3/4-6
1分钟
斜方
杠铃耸肩
3/4-6
2-3分钟
哑铃耸肩
3/25-30
1分钟
腹
反向卷腹
3/力竭
1分钟
卷腹
3/力竭
1分钟
跪姿绳索下拉卷腹
3/15-20
1分钟
训练前后营养推荐
训练前：
锻炼前1小时喝一杯咖啡（作用：短期内提升一定的能量）训练后： 锻炼前30分钟内补充1.5勺乳清蛋白粉（作用：为肌肉及时补充容易吸收的蛋白质）
自然食物计划
早餐橙汁一杯燕麦粥一碗水果两个炒蛋两个午餐面包、烤肉水果、酸奶晚餐牛排一份土豆一个蔬菜半碗一碗面食米饭半碗绿茶一杯宵夜花生酱面包一份（用面包裹花生酱吃）
