不少健身新手都选择用固定的重量、Set（组）、及Rep（次）去完成一个动作，举例：4 Set的二头弯举均是使用20磅完成8Reps，变化不大。如果你也是这样，不妨进来学习如何使用金字塔练法吧，有效很多呢！
上升金字塔法
每一组的训练重量递增，但同时减少每组的下数。举例：
Set 1：15 Reps／20kg
Set 2：12 Reps／25kg
Set 3：10 Reps／30kg
Set 4：8 Reps／35kg
优点：
肌肉训练能涵盖不同的组数范围（Rep Range），让训练更全面；
在进行最大重量的训练前，可让肌肉慢慢热身及准备，以减少受伤风险；
适合所有健身人士，包括健身新手。
缺点：
不利挑战个人重量最佳纪录，新手有可能于前数组训练已把力量用光。
下降金字塔法
减少下一组的训练重量，但同时递增每组的下数。举例：
Set 1：8 Reps／35kg
Set 2：10 Reps／30kg
Set 3：12 Reps／25kg
Set 4：15 Reps／20kg
优点：
肌肉训练能涵盖不同的组数范围（Rep Range），让训练更全面；
有利挑战更大训练重量。
缺点：
只适合有一定经验的健身人士，因他们了解自身肌肉的最大力量。不建议新手使用；
需要在一定的热身程度後才可进行此训练法，以减低受伤风险。
完整金字塔法
简单一句，就是将上升金字塔法跟下降金字塔法顺住进行，举例：
Set 1：15 Reps／20kg
Set 2：12 Reps／25kg
Set 3：10 Reps／30kg
Set 4：8 Reps／35kg
Set 5：10 Reps／30kg
Set 6：12 Reps／25kg
Set 7：15 Reps／20kg
优点：
肌肉训练能涵盖不同的组收范围，让训练更全面；
加强肌肉力量及耐力；
提高训练的Volume，有利增肌。
缺点：
由于训练的Volume高，新手容易在完成Set 7前已经用尽力气；
需时较长。
以上就是三种金字塔训练法，没有哪种是最好的说法。大家不妨在一场训练中使用以上三项训练法，确保肌肉得到更强的刺激。
JSS999.com相关知识
第二十天:腰部，腿部，腹部（金字塔法则训练法）
核心提示：你应该奖励自己去吃一顿丰富的大餐，但是代价是你将面临残酷的腿部大屠杀式训练!
阿诺德回忆说：在我们面临腿部训练之前，我们都会吃一顿丰盛的大餐，不顾严格的饮食。我和在黄金健身房的朋友都这样。我们去吃自助餐，我们在五个六个七个鸡蛋以后吃些西红柿和蔬菜，然后吃愈合牛排。健美杂志总是提醒你必须全面摄入氨基酸，必须小心有些事物中氨基酸种类不全，要均匀补充。那时候我们只吃我们想吃的东西。当然我们也吃鸡蛋、鱼类、牛肉、火鸡和奶酪，这些已经可以让我们有充足的氨基酸补充。自助餐的店长会收取我们更多的钱?不会，他不会对我们有别于其他客人。这里就像上帝为我们健美运动员创造的美食天堂。
饱餐过后，忘记一切。今晚，残酷的训练即将来临!
第二十天:腰部，腿部，腹部
阿诺德最大效果腿部训练：
首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。
腰腿：颈前深蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。（可选杠铃颈前深蹲做金字塔法则）
直腿硬拉：（分3阶段）阶段一：3组，分别10、6、4次一组，休息45秒。阶段二：3组，分别5、5、5次一组，休息45秒。阶段三：3组，分别12、10、8次一组，休息45秒。
俯身鞠躬：5组，每组8-12次，休息45秒。（每周只做一次）
杠铃箭步蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。
超级组（A+B）：
A俯身腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。
B坐姿腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。
小腿
超级组(A+B)：
站姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。
坐姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。
腹部：绳索卷腹：4组，每组25次，休息45秒。
第十天：腿部、腰部、腹肌锻炼（金字塔法则训练法）
核心提示：阿诺德努力成为奥林匹克先生，他甚至知道如何锻炼每天一个腿部的细节和严格安排每一餐的饮食。跟随他的脚步来到健身房吧。
之前一周你已经经历两次下半身的残酷训练，你需要继续坚持无情的对待自己继续构建你的梦想。 作家George Butler和Charles Gaines 曾写过关于阿诺德在1974年腿部训练的一天：午饭后阿诺德去海滩，他总是受到一群女孩围着，直到下午4点半到6点。他回到健身房做了几十组腿部练习。训练后他没有拿上淋浴，而是走在大镜子前面脱下衣服，这时健身房安静无比，大家都停下来看着他。他在镜子前面思考，各种角度摆着腿部的姿势凸显肌肉，研究那些位置还可以改进得更完美。没有人像他那样最求完美，这就是阿诺德在海滩上让女士们尖叫的原因。
第十天：腿部、腰部、腹肌锻炼:今天使用金字塔训练法唤醒你沉睡的腿部吧!
首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。(联盟君建议选杠铃深蹲做金字塔法则，这一次可以改变你的腿部使用直腿硬拉或杠铃箭步蹲做金字塔法则)
腰腿部：杠铃深蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。
直腿硬拉：5组，每组8-12次，休息45秒。
俯身鞠躬：5组，每组8-12次，休息45秒。（每周只做一次）
杠铃箭步蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。
超级组（A+B）：
A俯身腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。
B坐姿腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。
小腿
超级组（A+B）：
站姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。
坐姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。
腹部：
绳索卷腹：4组，每组25次，休息45秒。
第二十七天:腰部、腿部、腹部锻炼（金字塔法则训练法）
核心提示：今天，你将会使用一次最大重量一组的训练方式，看看你之前的重量，提升你的力量极限了没有。
沉重的腿部训练让黄金健身房的轻松气氛严肃了下来。出版社作者Dick Tyler在他的书中《The West Coast Bodybuilding Scene》记录了下来。
我看到阿诺德，他的汗水沾满了手臂和胸部。 戴夫德雷伯把很多哑铃饼挂在杆子上。他走上架子做深蹲，阿诺德俯身帮助着他，一边数着次数。
当戴夫的腿部就要爆到极限时，你要更大的力量支持。你会听到阿诺德在一边说戴夫你能做到。当戴夫做完一组，阿诺德会说下一组开始吧!
然后就到阿诺德了，他做了超级组，组间没有休息，戴夫帮扶者阿诺德就像阿诺德帮助他那样。我听到满满的哑铃声和偶尔传来的鼓舞声音。
你要像他们那样认真，同样领你搭档一起进步，开始工作吧!
第二十七天:腰部、腿部、腹部锻炼（金字塔法则训练法）
阿诺德最大效果腿部训练：
首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。
腰腿：颈前深蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。
屈腿硬拉：（分3阶段）阶段一：3组，分别10、6、4次一组，休息45秒。阶段二：3组，分别5、5、5次一组，休息45秒。阶段三：3组，分别12、10、8次一组，休息45秒。
俯身鞠躬：5组，每组8-12次，休息45秒。（每周只做一次）
杠铃箭步蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。
超级组（A+B）：
A俯身腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。（之前多次选杠铃颈前深蹲做金字塔法则，这次可以换一下用腿屈伸做金字塔法则）
B坐姿腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。
小腿
超级组(A+B)：
站姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。
坐姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。
腹部：绳索卷腹：4组，每组25次，休息45秒。
极品健身计划：金字塔训练效果惊人！
不得不说，在许多自重训练的技巧和关于“组数和次数”的各类说法中，金字塔训练组带来的优越效果是无疑的
首先，金字塔，组中次数不是递增就是递减，这就要求组间休息时间尽可能短!所以，针对于那些每天被这个纷扰世界所俘虏的训练者，省时还是可以做到的
虽然省时，但是它的锻炼效果不比“每次三组，每组固定次数”这类要差，有的时候甚至会更好;
所以它是高效的
这里推介两个简易的金字塔训练组：
金字塔训练组1：
引体向上(三组)：10-8-6
钻石(窄距)俯卧撑(三组)：10-8-6
(先练完引体向上再练习俯卧撑;注意，10-8-6之间休息10s~20s，可能只是稍微甩甩手，喘喘气)
金字塔训练组2：
双杠屈臂撑(三组)：10-8-6
水平引体(三组)：10-8-6
(要求也是按顺序来，先屈臂撑，后水平引体;组间休息10s~20s，做完第一组，下一组减少了两个，感觉还是有把握做完的，就继续!)
金字塔训练组1和训练组2，可以连着一起做!效果更甚
但拉力和推力不可能一辈子都拘束在这两个模板里面(但你们总要去试试!)，所以，下面要说的，就是如何为自己打造一个实用的金字塔训练组!
