经常健身对身体是有好处的，比如让人更加健康。有些人在做健身的过程中，还会制定一些健身计划，而这么做对健身也是有利的，那高级健身房健身计划是什么，还是有些人了解的。那么，最科学的健身房高级健身计划是什么？下面就一起来看看健身计划吧。
第一天：胸部+背部+腹部（超级组）
杠铃卧推、坐姿绳索划船：做8-12个*4组
上斜哑铃推举、引体向上：做8-12个*4组
哑铃飞鸟、哑铃划船：做8-10个*4组
仰卧卷腹、悬垂举腿、腹滑轮：做20-30个*6组
第二天：腿部+腹部（超级组）
杠铃深蹲、杠铃直腿硬拉：12-15个*6组
器械腿屈伸、器械腿弯举：12-15个*6组
哑铃箭步蹲、哑铃退步箭步蹲：12-15个*6组
坐姿腿屈伸、腹滑轮：20-30个4组JSS999.CoM
平板支撑：5分钟*4组
第三天：肩部+腹部（超级组）
坐姿哑铃推举、哑铃侧平举：12-15个*4组
杠铃颈前推举、杠铃颈后推举：12-15个*4组
哑铃前平举、哑铃俯身侧平举：10-12个*4组
搁凳仰卧起坐、斜板腿上举：30个*6组
平板支撑：5分钟*4组
第四天：上肢+腹部（超级组）
哑铃弯举、哑铃臂屈伸：15-20个*4组
哑铃托臂弯举、单臂哑铃臂屈伸：15-20个*4组
龙门架钢线弯举、龙门架钢线三头肌下压：15-18个*4组
悬垂举腿、仰卧反向举腿、健腹轮：30个*4组
平板支撑：5分钟*4组
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实用的健身房初级健身计划
经常健身对人是有不少好处的，比如让人瘦身、让人增肌。有些人在做健身的时候，还会制定一些健身计划，当然这么做对健身也是有利的，那健身房初级健身计划是什么，还是有些人了解的。那么，最实用的健身房初级健身计划是什么？下面就一起来看看吧。
周一
杠铃平卧推310RM
哑铃飞鸟310
拉力器夹胸310
蝴蝶夹胸310
重锤下压310
哑铃俯身臂屈伸310
周三
重锤坐姿下拉310
坐姿划船310
站姿哑铃俯身划船310
站姿杠铃弯举310
坐姿哑铃弯举310
周五
杠铃坐姿推举310
哑铃前平举310
哑铃侧平举310
哑铃俯身侧平举310
仰卧起坐125
山羊挺身125
周六
深蹲310
腿举310
坐姿腿屈伸310
俯卧腿弯举310
提踵310
女生健身房完整健身计划
-----------------------------------健身计划：周一至周三---------------------------------
力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。
使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~
周一：胸部训练：8组
1.热身：肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~
2.哑铃卧推：3组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推）
（这个是杠铃卧推，如果能找到10kg以内的杠铃也可以做，动作要领跟哑铃基本一致。）
第一组：3磅，20次
休息1~2分钟
第二组：5磅，15次
休息1~2分钟
第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）
3.哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3组
（上斜式哑铃飞鸟。）
（窄式/宽式器械夹胸。用器械的好处是你的手臂不会乱晃，可能针对胸肌更好练习，坏处是更难锻炼到小臂。）
第一组：3磅，10~15次，（或器械夹胸最轻重量10~15次）
休息1~2分钟
第二组：5磅，10~15次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次）
休息1~2分钟
第一组：3磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）
4.膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~）
（这个随便一个平地就能做，很安全）
（坐姿推胸，注意肩膀要下沉，胸肌发力，不然练到的可能只是三角肌前束和手臂。）
第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）
休息3分钟
第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）
周二：背部训练：8组
1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉
2.坐姿下拉：3组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~）
（坐姿下拉有很多种，最常见的是这种T杆下拉，正手握反手握、宽握窄握效果略有不同。还有一种是把T杆拉倒颈后，新手不要学。做这个时上身一定要挺直，肩下放，眼看斜上方。）
第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格） 20次以上，注意动作要标准！挺腰！
休息1~2分钟
第二组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上
休息1~2分钟
第三组：插销插在第三格，6~10次（做不了的话换成第二格做到力竭）
3.坐姿划船:3组
（这个同样也有T杆、宽窄握、正反手版本。注意事项跟下拉相同。）
第一组：最轻重量 20次以上
休息1~2分钟
第二组：次轻重量 15次以上
休息1~2分钟
第一组：插销插到第三格 12次以上
重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准~
4.杠铃硬拉：2组
这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直腰！！具体看我博客！这个一定要注意！否则对腰伤害很大
（标准硬拉）
（罗马尼亚硬拉，屈膝幅度没有那么大，股四头肌参与更少。）
周三：胳膊训练：8组
1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。这个教程我博客里面还没写，你可以搜一下视频，这个很简单，用哑铃做。
我们分为肱二头肌，肱三头肌和肱肌三个部位进行训练~
2.双手哑铃弯举：3组（这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举~~）
第一组：3磅，20次
休息1~2分钟
第二组：5磅，15次
休息1~2分钟
第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅弯举到力竭，二头会酸，坚持啊）
3.颈后单手臂屈伸（两条胳膊做完算一个组，练习三头）:2组
第一组：3磅，10~15次
休息1~2分钟
第二组：5磅，6~10次（这个做不完就换成3磅做到力竭）
注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。不懂的话我给你视频
4.锤式弯举：3组
第一组：做到力竭
休息2分钟
第二组：做到力竭
休息2分钟
第三组：做到力竭
注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。
-----------------------------------健身计划：周五至周日---------------------------------
周四休息~
周五：腿部训练：9组
1.热身：空蹲热身~~活动膝关节~就是以前上体育课学的那些~下腰，总之就是各种活动下身~鉴于你能去健身房，所以我们采用杠铃来深蹲！！！做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程！动作一定要稳定！！腰背一定要挺直！
2.杠铃深蹲：3组（注意，一个标准空杆就20公斤了~~后期可以慢慢加重量~~~）
（这个讨论的实在太多了，大家都会了吧。。。）
第一组：空杆，8~12次
休息1~2分钟
第二组：每边加2.5公斤的片，8~12次
休息3分钟
第三组：每边再加2.5公斤的片，6~10次
（注意这时重量达到30公斤，如果你的杠铃杆标准的话，做不到的话就还用第二组的重量，害怕的话找教练保护，别听教练关于深蹲的一切言论，除非他自己练的很专业。）
3.腿屈伸（就是往前抬腿的器械，重点练习股四头肌的）:3组
第一组：最轻重量 10~15次，（注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激）
休息1~2分钟
第二组：次轻重量 10~15次
休息1~2分钟
第三组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。
4.臀桥（也可以做俯身腿弯举~~那就那个往后屈腿的器械，重点刺激?绳肌群）3组
（这算是个加强版，初学把两只脚都放地上就可以。）
（腿弯举器械，这种器械一般上去就会用。。。）
第一组：做到力竭
（注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作，要主动收缩臀部，所有动作都是这样，不是简简单单的模仿动作，而是要掌握目标肌群的发力，这就是为什么许多人练完只有酸痛，却没有泵感的缘故）
休息2分钟
第二组：做到力竭
休息2分钟
第三组：做到力竭
周六：肩部训练：8组
1.热身：肩袖肌群的热身。
2.坐姿哑铃推举：3组
（对应的器械一般是长这样的。）
第一组：3磅，20次
休息1~2分钟
第二组：5磅，15次
休息1~2分钟
第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）
3.地狱哑铃侧平举，我在肩部训练教程中提过这个训练法，会非常酸痛，一定忍住！
（立式）
（俯式）
第一组：3磅，10~15次
不休息，立马换成5磅
第二组：5磅，10~15次
不休息，立马换成3磅
第三组：3磅，一直做到力竭。
注意：此动作一定不要摇晃身体借力，身体尽量不动，这动作是锻炼三角肌中束的利器！非常难熬，一定忍住！（重量和每组的次数根据自己的情况可以换）
4.哑铃前平举：2组（此动作你也可以用地狱训练法，也可以用常规的~我只说常规的~）
第一组：做到力竭
休息2分钟
第二组：做到力竭
5.最后我们保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。
周日：今天休息！
腰腹训练：
（腰腹这个随意加，隔天一次或天天做都可以，看自己的恢复情况。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹，有氧的时候可能会难受，因为大部分有氧都需要腰腹，比如你练完腹，腹部无力了，你再去跑步肯定不舒服。）
1.卷腹：3组，每组力竭。组间休息1~2 分钟
2.并举腿：3组，每组力竭。组间休息1~2分钟
3.转体：2组，每组15下，组间休息1分钟
（有些健身房没转体机这个器械，你可以做徒手转体，也可以扛着空杠铃杆做负重转体，就是左右扭动身体，腿保持不动。） 哦了~这就是一周循环~~~还是那句话~里面的重量根据自己的情况适当调整，觉得轻了就加重，觉得重了就换轻点的。
健身房健身计划详细介绍
很多人第一次走进健身房的时候都会很兴奋激动，有的还会在心里暗下决心，给自己定一个目标，可以说是信心满满。但是，就算去健身房，也需要制定一个适合自己的健身计划，用正确的方法，一直坚持下去，才能达到事半功倍的效果。下面就为大家介绍一下可以适合大部分人的健身房健身计划，希望大家都能练出令人羡慕的好身材。
减脂计划
不管想达到什么样的最终效果，健身计划的第一步都是要减脂。因为想让身材看起来好，脂肪太多肯定是有碍观瞻的。不管练出多少肌肉，都被埋在一层又一层的肥肉下，根本看不出效果，只能越练越壮，也没什么线条。相反，如果体脂率可以降到一定的程度，肌肉自然而然就会显露出来，所以健身先减脂是一个基本的常识。
增肌计划
当体脂率降到一定的程度，就可以开始制定增肌计划了。这时候可以做一些大剂量的无氧运动，给自己的肌肉一点压力，促使它增加围度和耐力，让自己变得强壮起来。但是要注意对关节的保护，不要扭伤拉伤，不小心受伤的时候也不要继续勉强，等休息好再开始练，对身体才是好的。一定要熟练掌握哑铃或者杠铃的使用方式。
形体计划
当我们把体脂率降下来之后，并且已经练成一定的肌肉，就可以开始整体塑形计划了。首先，我们可以查缺补漏，看看身上哪块肌肉薄弱，重点锻炼那些部位，然后开始增加身体的柔韧度，训练一下韧带，让身体变得更加灵活，而不是变得非常笨重，稍微动一下就气喘吁吁，毕竟肌肉要变成活肌肉才真正对自己有用，而不只是看着好看。
家里、健身房通用健身计划
健身房、家里百搭的健身计划，尤其适用于没有训练基础的人。每天坚持，配合低脂、低油、低热量的饮食，3-6个月会在镜子里看到一个不一样的自己。
计划指导
时间：60分钟
顺序：大肌肉群训练 小肌肉群训练 腹部训练
顺序：胸部背部腹部腿
动作（健身房版）
胸大肌：坐姿蝴蝶夹胸、斜板/平板卧推、坐姿推胸
背阔肌：高位下拉、坐姿划船、山羊挺身
三角肌：坐姿推举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟
腿部肌肉群：史密斯深蹲、坐姿蹬腿、腿屈伸弯举、站姿提踵
肱二头肌：杠铃弯举、
肱三头肌：钢线下压、杠铃臂屈伸
腹部：卷腹、举腿
锻炼动作图解：
强度：胸大肌+肱二头肌+腿部肌肉+腹部为一列，或者背阔肌+肱三头肌+腿部肌肉+腹部为一列。 每列选3-4个对应的动作，一个动作4组，每组12次。组间休息1分钟。
有氧训练（健身房版）
时间：20分钟
内容：跑步、动感自行车等。
注意：用器械锻炼前，要先观察器械的使用情况，如果有损坏、松动的情况，是不能使用的。还要根据自己的身高调节高度、角度以及负重，以免造成伤害。
动作（家庭版）
胸大肌：哑铃飞鸟、斜板/平板哑铃卧推
背阔肌：引体向上、哑铃划船
三角肌：坐姿推举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟
腿部肌肉群：哑铃深蹲、哑铃提踵
肱二头肌：哑铃弯举、哑铃（交臂）弯举
肱三头肌：哑铃臂屈伸
腹部：仰卧起坐、仰卧举腿
哑铃图解地址：
强度：胸大肌+肱二头肌+腿部肌肉+腹部为一列，或者背阔肌+肱三头肌+腿部肌肉+腹部为一列。 每列选3-4个对应的动作，一个动作4组，每组12次。组间休息1分钟。
有氧锻炼（家庭版）
时间：15分钟
内容：有氧间歇15分钟
