背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群，对于增肌者而言，背部是练出倒三角体型的关键。
徒手练背阔肌的方法
包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。背阔肌分三块明显不同的区域组成：
背阔肌上侧和外侧部分
引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
坐姿颈后下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法
站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌肉
背阔肌中部
单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会
杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一
坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
徒手练下背部竖脊肌的方法
背屈伸：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤
俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部
游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部
屈腿躬身：初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部
屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。
相关推荐
徒手健身系列：背部肌群
背部肌肉最主要是背阔肌，背阔肌锻炼最好的方法就是变化多端的引体向上，引体向上只要能找到单杠就行，现在很多户外健身器材，单杠或类似单杠设施一定不会少。
背阔肌：引体向上双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 关于握距：宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。 关于握法：一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。
下背(后腰)竖脊肌：1.俯卧两头起：平躺，伸直双腿双手;抬起双臂和双腿，用时2-3秒;缓慢还原。
2.游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。
健身背部肌肉僵硬怎么办？
在背部训练时，当训练到了一个极限的力量点，此时若继续训练，或者训练后按摩不得当，就会容易造成背部肌肉僵硬的出现，锻炼的效果就会恰得其反在想锻炼回来就会比较难了。
背部肌肉僵硬的原因
背部肌肉僵硬特别是肩膀和颈椎，常期伏案工作或低头，或久坐运运少，均可使背部和肩膀肌肉僵硬。
背部肌肉长时间、高强度地承受负荷，耗能多，氧债大，因而肌肉中便会堆积乳酸，使得肌肉的内环境发生变化，如血糖降低。
平时劳累过度或过度运动，可能会导致脊柱关节的活动度差，颈椎病就是颈部肌肉僵硬而一步步加重引起的。
这时背部肌肉的工作能力就会下降，力不从心，这是一种暂时的正常生理现象，也是机体保护性抑制的反应和“自卫信号”。
应该要减少大重量的力量训练，或者休息片刻在训练，训练时候最好是多组次来进行。
肌肉僵硬的表现
锻炼时动作不协调，注意力分散，这时候说明肌肉已经疲劳，如果不注意调整和休息，肌肉就容易产生僵硬现象。
背部肌肉僵硬怎么办
安排适当运动量和练习的强度和密度：应该从实际出发，合理选择强度、密度、时间性和数量，安排好运动量和练习的强度和密度。
训练要多变化：锻炼的肌肉群要全面，练习手段要多样，用力和不用力的肌肉要交替作功。
掌握肌肉放松的能力：每组每次练习结束后，应用抖动，深呼吸、按摩、热水浴等来充分放松肌肉，使其尽快消除疲劳。
正确掌握动作要领：注意使肌肉的收缩和放松协调一致，减少不必要的动作。
平时多做轻重量的背部运动，如：游泳，此运动为无阻力运动能有效缓解肌肉僵硬，也可以专业的推拿按摩店做推拿，效果比较好。
“肌肉熊猫”的背部训练计划，练出铠甲般的背部
熊猫大哥Simeon Panda，世界上身材最好的健身男模，其中熊猫的身材最出众的地方，就是他的背部了，今天我们就来看看这位世界级的健身大咖在自己的训练中是怎么安排练背的。
熊猫哥的背部，不仅宽而且非常厚实，强壮的背阔肌就像他的后背长出了两个翅膀一样，而还有一个部位也是最令他骄傲的，那就是他的斜方肌，熊猫哥在背部训练中，会刻意的去训练自己的斜方肌，他强大的斜方肌不仅没有大家所想象中的那样难看，反而为他的后面增添了更加强壮的元素。
这样的器械拉背和我们一般在健身房中所使用的并不相同，这样的拉背器械是通过反手握住把手而对我们的下背部造成刺激的，和我们反握的高位下拉有异曲同工之处。
适当的单侧性训练也是可以强化我们的肌群的，我们通过更加孤立的方式将肌肉通过大重量的单侧刺激进行锻炼，而在这个过程中我们也要注意，虽然是单侧训练，但是我们空闲的一边手也不能随意摆动，必须是处于稳定的状态。
练背最好的器械动作，没有之一，高位下拉就是训练背部的黄金动作，我们在我们的背部训练日中可以将高位下拉和引体向上作为一个主项来训练。
器械划船，在熊猫哥的展示下，我们可以看到在过程中他的背部肌肉收缩的明显状态，特别是当我们把绳索拉靠近我们身体时，我们的背部是一个非常紧张的状态，而这时候我们可以采取顶峰收缩法，稍作停顿以达到更好的锻炼效果。
同样是高位下拉，这样的变式性站立式训练也能训练我们的背部。
发达的斜方肌和菱形肌组成了内侧的一个小三角形，而壮硕的背阔肌在外侧也让整个背部再增厚一圈。
背部的肌肉怎么练
背部的肌肉也是我们身体肌肉的重要组成部分，在我们生活当中也起着巨大的作用，在进行训练的时候也要注意，同时背部的肌肉也是我们男性美的重要体现，不过有好多朋友在进行健身训练的时候往往会忽视背部的肌肉，这是一种不正确的训练方法，背部肌肉也由好几组肌肉群组成，要从上到下的进行锻炼，背部的肌肉怎么练？
（一）背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。
背阔肌分三块明显不同的区域组成：
（1）背阔肌上侧和外侧部分
引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
（2）背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法
站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌
（3）背阔肌中部
单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会
杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一
坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
（二）斜方肌
负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部
（三）下背部：竖脊肌
（1）背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤
背部肌群锻炼方法大全
（2）俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部
背部肌群锻炼方法大全
（3）游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部
（4）屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部
（5）屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。
以上的介绍，详细的讲述了背部肌肉锻炼的方法，在平时进行锻炼的时候我们要专门用一天进行背部的锻炼，这也是我们完美体形当中必不可少的一项运动，不过需要注意的就是动作的规范和力度的大小，另外也要防止出现背部肌肉拉伤的情况。
小臂肌肉徒手怎么训练最快
徒手健身是很多年轻人最喜欢的一个健身方式，它相对健身房健身要来得容易的多，我们可以在家里或者在球场上进行训练。那么你们知道徒手如果锻炼手臂肌肉吗？
1.俯卧撑
俯卧撑是一个普及度很广的徒手健身训练动作，我们从小就或多或少的会接触到这个动作，它主要是训练我们胸大肌以及手臂肌肉，是健身动作中的一个基础训练动作。我们在训练的时候，要俯卧在地面上，双手略肩宽撑在地板上，双腿并拢绷直，脚尖着地。吸气的时候，双手弯曲直到胸部与地面距离一厘米左右，在撑直双手，反复训练一组可分为10个动作，每天5组。
2.反手起身
训练反手起身的时候，我们需要双腿并拢平躺在瑜伽垫上，双腿弯举120度左右，双手手臂撑在瑜伽垫。弯曲手臂手肘，当臀部刚好触碰到瑜伽垫后，手臂慢慢发力将身体及臀部撑离瑜伽垫上。在完成这个动作的时候，我们要调整好自己的呼吸，弯曲手臂以及挺直手臂的时候，动作要缓慢的进行，动作可以不用很快，但是挺直后要保证手臂的笔直的，不能有一点弯曲角度。
3.倒立俯卧撑
倒立俯卧撑是一个难度系数比较高的训练动作，它是依靠身体自身的重量进行负重训练。如果我们没办法保持倒立是身体的稳定的话。可以选择借助一面墙来进行训练。训练前，选择好一面墙壁，双腿成弓步俯身，双手略宽肩部放在离墙壁20厘米的地面后，双腿向上蹬，双脚脚掌顶着墙壁稳定身体后，手臂慢慢弯曲让身体慢慢下降，当脑袋快触碰到地面的时候，双手慢慢挺直，将身体往上撑。这个动作不仅难度系数大，而且存在一点危险性，如果身体素质较差的可以先重俯卧撑开始进行过度训练，切记要根据自身的身体素质，合理的健身。
编辑推荐：
上胸肌徒手训练方法有哪些
经典的抗阻力训练有哪些
怎么迅速练出肌肉呢
身体的任何一个部位都是不可或缺的，即使是一些身体部位的功能性减弱，都是会给身体带来比较大的副作用。严重的时候还可能会引发一些比较严重的身体疾病发生。所以在平常的时候就应该要积极的保养好身体的每一个部位。那么怎么迅速练出肌肉呢？下面我们就来给大家详细介绍下。
一、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。 例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让结合法 用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。
怎么迅速练出肌肉的问题，上面介绍的已经很清楚了。在平常的时候一定要及时的按照上面正确的方法来进行，这样才能有比较好的肌肉状况出现。发达的肌肉能给身体很重要的保护，而且还能让身体看起来更加的美观。所以积极的锻炼肌肉是很有好处的。
背部肌肉酸痛怎么办，锻炼背部肌肉酸痛常识
上健身房锻炼的朋友，有的在健身后第二天出现背部肌肉酸痛的现象，这时候就会想知道怎么会这样，看完这篇文章会有你想知道的答案
运动后为什么会肌肉酸痛？
运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。
肌肉酸痛还可以练吗？
当浑身有酸痛的时候，特别是已锻炼过的部位，这时候就不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。
背部肌肉酸痛应对方法：
静态伸展，牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。
对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
拍打按摩
捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。
推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
热敷
对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，促进恢复
热敷最好能够做到一天三次,每次29分钟。
建议
运动前做好热身准备
一般运动过量酸痛会在一个星期左右停止，如果是疼痛可能是肌肉拉伤，一个月左右可以恢复
8个徒手增肌动作，肌肉快速练出来！
徒手能增肌吗?
曾听过：“徒手训练，没辨法练大肌肉!只有练重量才行!”。这肯定有什么误会，做重量训练可以达到肌肥大的效果，而徒手训练也可以达到肌肥大的效果，不过它绝不可能取代重量训练。
对于一些没有健身器械的朋友来说,徒手训练动作就成了他们日常健身的首选。
给大家推荐以下几个动作，徒手增肌效果好到爆!
动作1
动作2
动作3
动作4
动作5
动作6
动作7
动作8
徒手训练也可以建构肌肉，简单地利用体重，而没有额外的负重，也有造成增肌的潜力。
若你能提供肌肉足够的刺激，身体就会被强迫建构更多的肌肉。而在健身房内的工具仅仅是一条捷径。但徒手训练绝不可能取代举重训练，而是训练增肌的另一种方式。
怎么锻练背部肌肉呢
身材要好，身体各部位的肌肉就不能松散，身体有一处部位不够有肌肉都会成为损毁身材的“元凶”，背部肌肉是相对较难锻炼的一部分，如果不掌握相应的方式技巧，恐怕很难练就这里的肌肉，那要怎样才可以锻炼背部肌肉呢？我们要说的是耐心加方式技巧是练就好身材的关键！
练就背部肌肉的方式方法较多，大家可以参照下面几种：
一、单臂哑铃划船： 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。
二、单臂拉力器划船 ：它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。 练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。 组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。 技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。
背部肌肉的练就是需要掌握方式技巧的，缺乏科学有效的方式技巧，不仅难以练就肌肉还会对身体健康造成损伤，肌肉很需要，但身体健康更重要，因此要想练就漂亮的肌肉，大家一定要学会掌握科学有效的方式方法，持之以恒的锻炼下去！
怎么锻炼才能练出肌肉呢
肌肉的锻炼是一个需要过程，不是一天两天就有效果需要长期的锻炼。短则半年或者一年，只要坚持就能看到效果，但不要中途放弃或者说想起锻炼就练一下，不想练的时候就放弃这样就算几年还是不能看到肌肉的，想要有肌肉还需要结合饮食，多吃蛋白质的食物。锻炼的同时也要注意休息，给肌肉休息的时间。
负重方面的建议：
1.超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。
2.巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。
3.持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。
4.中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
只要用心的锻炼并且有坚持下去的毅力，一定.能炼成肌肉，肌肉的锻炼需要从动作和饮食着手，结合多方面再加上坚持一定能练出他人羡慕的肌肉，希望大家忙于工作的同时也能坚持锻炼，身体需要放松而锻炼就是一个不错的选择，通过锻炼身上的肌肉结实了。
手臂肌肉要怎么练出轮廓
手臂肌肉有轮廓与没有轮廓的区别是很大的，而手臂肌肉有轮廓的话，是能让人更有美观，而手臂肌肉如何练出轮廓，当然是有不少方法的，那手臂肌肉要怎么练，有些人还是了解的，那么，手臂肌肉要怎么练出轮廓？下面就一起来看看吧！
1.举哑铃
锻炼手臂肌肉最简单有效的方法就是举哑铃了。准备两种不同重量的哑铃，较重的哑铃用来针对性的训练手臂力量，比如平举或者侧举20个为一组，每天练习五六组;重量较轻的哑铃主要是用来做一些热身运动或者是舒展运动。
2.单臂哑铃推举
坐姿，两手反手抓握一个哑铃，举至双肩出处，吸气，然后左右手臂交替上举，同时旋转手腕使掌心朝前，动作完成时呼气。完成3组运动，每组左右手各举15次。
3.坐姿三头肌哑铃提举
俯身单臂哑铃臂屈伸，需要一张椅子作为支撑另一只手。练习的时候保持持铃手臂的上臂不动，小臂以肘关节为轴，向后伸直锻炼肱三头肌。完成三组运动，每组做15次。
4.三头肌哑铃扩展
坐在一个平凳上，上体保持正直，两手合握一个哑铃。将哑铃举过头顶，手肘弯曲。前臂自然向后下垂。上臂靠紧脸部。然后慢慢伸展前臂，使手臂慢慢伸直，直至肱三头肌紧张后停顿2秒。之后慢慢屈肘回到起始动作。完成3组运动，每组运动做15次。
编辑推荐：
怎么练手臂肌肉最快其实很简单
手臂肌肉训练方法都有哪些
腹部力量训练方法都是什么
肌肉怎么练出来的呢
人体健康是需要依靠平时来锻炼的，而且很多追求肌肉型身材的男性朋友们，也会每天坚持高强度的练习。不过肌肉不是一天两天就能出现的，而且练习期间不能频繁的出现中断或是停止的现象，这样也会影响到肌肉的锻炼效果，因此长期坚持很关键，那么肌肉怎么练出来的呢？
哑铃：想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。
跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
晨练：进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。
做广播体操：学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。
仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
关于肌肉怎么练出来的，上文中的介绍已经很清楚了。锻炼肌肉虽然难度较大，但是只要付出努力，还是会有不错成效的。当然了不能只锻炼不养护身体，毕竟运动时身体也是需要消耗能量的，因此多吃一些营养丰富的食物至关重要。
