徒手腹部锻炼动作新手在家就能锻炼

发布时间 : 2019-11-09: 在家就能健身的动作健身锻炼小腿的动作锻炼腰腹部的健身器材

在锻炼动作中，每种动作都有一些用处，比如有些动作练腹部，有些动作练胸部，而腹部怎么锻炼，是有不少方法的，那腹部徒手锻炼动作，相信很多人都不清楚。那么，徒手腹部锻炼动作有哪些？新手在家就能锻炼。下面就一起来了解一下吧。

平板支撑

平板支撑练习的好处其实是很多的，能够锻炼到腹部的同时，也能够练到下背部，所以也是和上面一个动作一样可以兼顾到很多位置。动作刚开始的时候，首先需要做出一个伏地挺身的状态，不过也不是说要叫大家用手掌撑住身体，其实是用前臂撑住身体，而且双脚这个时候也是需要并拢的。身体总体上来看，还是要跟地面平行，所以这个时候身体的核心要保持比较紧张的状态。能够坚持一分钟左右，并且中途没有姿势的变化，均匀的呼吸，能够保证，那么这个动作就算是比较成功的。

俄罗斯转体

俄罗斯赚品这个动作其实是能够锻炼到我们身体两侧的腹肌的，所以这个腹肌锻炼也是能够很好的起到一个刺激作用，让我们的身体有得到很好的锻炼。首先要想做这个动作的话，需要先坐在地板上，然后两只脚抬离地面，让自己的脊椎弯曲，并用腹部发力，接着，大家可以往两边来回交换转体，这样腹横肌以及腹直肌就会得到收缩。需要注意的是，在转体时，大家的两只手可保住一个重物，适当的话，可以用药球来加大负重。虽然身体在转体时，幅度是比较大的，但是也要保证核心部位的稳定哦。

仰卧起坐

仰卧起坐是我们生活中非常常见的一种运动项目，甚至现在在很多学校都已经作为必考的一项体育项目，这也足够说明仰卧起坐是非常好的锻炼身体的动作。仰卧起坐是锻炼腹部肌肉非常好的一组动作，不过想要更快达到健身效果，那么还是需要我们能够长期坚持的，一般来说，一组要做30个以上，一天可以做2~3组。长期坚持，就能发现腹肌慢慢出来了。

卷腹

卷腹动作很类似于仰卧起坐，动作要领也类似。我们需要先平躺，而后双腿曲起开始做运动，要注意不能借助手臂力量撑起身体。在做卷腹的时候，应该注意调整好呼吸，尽量使用腹部发力，这样能够更快的锻炼出好看的腹肌。

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在家锻炼腹部肌肉

做仰卧起坐，这是锻炼腹肌最好的运动，并且你可以马上在家里开始锻炼，而不需要去健身房。你不需要任何特殊的设备只需要在地上找到一个可以舒服躺下的地方。

做侧方位仰卧起坐，在相同的位置做常规仰卧起坐：双膝弯曲，双臂交叉放在胸前。这一次，仰卧起坐到身体的某一侧，也就是将头和手臂移动到左侧或右侧膝盖。走完一组动作之后，切换到另一边，做另一组。

做平板支撑，这个运动可能看起来很简单，但你会感到酸痛，告诉你吧，你所做的是对的！如果你想让你的腹肌看起来又大又结实，那么这绝对是一种很好的锻炼。

做侧平板支撑，在同一位置做基本的平板支撑。这一次，提高用前臂支撑身体（右边或左边），另一只手指向天空。做这个动作的时候，你应该将身体和头部转向侧面。保持这个姿势并坚持30秒，然后换一侧，重复刚才的动作。侧平板支撑可以增强腹部两侧的斜肌。

做抬腿运动，身体平躺，双臂放在身体两侧，双腿伸直。保持两腿合并，背部挺直，双腿提起离开地面，直到它们达到90度角。坚持一拍的时间，然后将双腿回到地板上。做3组，每组15次。

做脚踏卷腹动作来锻炼下部腹肌，身体平躺，双膝弯曲，双脚与地面平行。左腿向外挺直，将左肘带到右膝位置，使扭曲身体。然后，右腿向外挺直，将右肘带到左膝盖位置，使身体扭曲。一直重复这两个动作。

徒手如何锻炼腹部肌肉

人体的肌肉结构复杂，不同部位的肌肉需要通过不同的动作进行锻炼，有的肌肉可以通过徒手锻炼动作得到良好的锻炼，而有的动作则必须通过一些器械辅助才能够完成。腹肌的锻炼是我们健身过程中必不可少的，那么我们该如何锻炼腹部肌肉呢？

1. 仰卧卷腹

这个动作是在瑜伽垫上完成的一种徒手锻炼动作，一开始让我们的身体平躺好，此时我们双腿并拢并且屈膝，这时候双手放在我们的身体两侧，但动作开始之后，我们腹部卷起，开始做卷腹动作，让我们身体尽量靠近我们的腿部位置，直到下巴差不多能够碰到膝盖位置，此时我们再放松身体，让身体向下平躺好。每次坚持完成动作30个一组，可以进行3组。

2. 平板支撑

这个动作是我们在地面上就可以完成的，一开始我们双手手肘以及双脚支撑我们身体在地面上保持平衡的状态，并且要注意尽量不要让我们的臀部向上翘起，同时我们的臀部也是收紧的，不能向下沉。接下来就是坚持的阶段，我们一直保持这个动作坚持1分钟左右再放松。每次可以完成动作3~5组，同时还能够锻炼我们的核心力量。

3. 蹬腿运动

一开始让我们身体在地面上保持放松的状态，此时我们双腿收紧，双手放在身体两侧。动作开始，我们双腿并拢向上蹬腿，直到我们的双腿向上蹬到极限的时候，此时我们再缓慢收回双腿，回到原来的位置。当我们双腿蹬到极限的时候，我们能够明显感觉到腹部是收紧的，并且有发力的感觉，说明就起到了锻炼作用。每次可以完成3组，每组进行30个。

以上就是关于腹部肌肉的锻炼方法的介绍，腹部肌肉的基础锻炼只需要徒手锻炼动作即可，虽然动作简单，但是锻炼的效果却很不错，不过一定要坚持下来才能看见效果，不要心急。

新手在家怎么锻炼腹肌

拥有一个迷人的腹肌是绝大多数男生的梦想，拥有一个迷人的腹肌，无疑是令人羡慕的。但是，很多人都觉得腹肌相对其他部位的肌肉来说，是属于一个比较难锻炼的肌肉。其实，只要把握好正确的锻炼方法，还是比较能实现的，只要你能坚持一段时间的训练。那么，你们知道腹肌该怎么锻炼吗？都有哪些工作可以锻炼腹肌。

仰卧后支撑蹬车

首先保持一个仰卧后支撑的动作姿势，双臂放在身体后支撑身体，保持腹部肌肉紧张，双腿抬高离开地面。做蹬自行车的动作，双腿交替。这个动作可以给腹部带来更大的压力，提高我们的训练效果。

仰卧后支撑并脚抬腿

仰卧姿势，双臂弯曲放在身后支撑我们的身体，保持腹部肌肉紧张，将双腿合并完成抬腿动作。完成这个动作，要感觉腹部肌肉的紧张状态，动作要标准，向上抬腿的动作尽量做到极限，放下的时候也要保持腹部肌肉的紧张，这样可以使训练效果更好。

仰卧后支撑交替抬腿

保持仰卧后支撑姿势，双腿抬高离地，伸直双腿来完成交替的抬腿动作，动作速度尽量放慢，这样有利于训练效果，达到理想的训练状态。

仰卧异侧同抬触碰

异侧同抬的意思就是不同侧的一起抬动，给大家举个例子，当我们抬起左腿时，我们需要同时抬起右手，当我们抬起右腿时，我们需要同时抬起左手，也就是异侧同抬的意思。

这个动作非常考验我们的腹部肌肉力量，我们在做这个动作的时候，需要让我们的手以及我们的脚在极限位置做一个触碰，并且我们在顶峰处要做一个停留，停留的时间1到2秒钟就可以了。

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新手腹部锻炼方法都有哪些

腹部锻炼是很多人追求的事情，因为都希望自己能够拥有小蛮腰以及马甲线，这样身材看上去能够加分不少。但是对于新手来说进入健身状态并不容易，需要一个过度，所以要先从简单的动作开始。那么来看一下新手腹部锻炼方法有哪些？

仰卧起坐

新手想要锻炼腹肌，可以先从简单的动作开始，比如我们经常接触的仰卧起坐。一开始让我们身体平躺在瑜伽垫上，此时我们双腿屈起，双手放在头部两侧。动作开始前，我们先调整好自身状态，腹部发力让背部能够离开地面并且向上，此时我们双手差不多接触到膝盖的位置后，再向下平躺，重新开始动作。每次坚持完成15个一组，可以进行3~4组。

端腹

这个动作也是我们锻炼腹肌的一个有效动作，一开始让我们身体平躺好在瑜伽垫上，双腿并拢保持伸直的状态，双手放在身体两侧放松好。此时我们腿部发力将双腿向上抬起，并且与地面形成45度角的状态，保持这个动作不变，坚持45秒后再放回双腿。这个动作虽然我们感觉腹部没有用力，但其实一直在用我们腹肌支撑双腿能够保持平衡，所以对腹部有一定锻炼效果。

平板支撑

这个动作也是一个静态的动作，但是锻炼腹肌的效果确实是很明显的，一开始我们手肘以及双脚支撑身体能够在地面上保持平衡。此时我们身体要在一条直线上，不能向上凸起或是向下凹陷，始终要保持身体在一条直线上，坚持这个动作30秒之后再放回。

以上就是关于新手锻炼腹肌的方法，这些方法方法都是徒手锻炼动作，非常适合我们平常生活中进行，并且能够达到很不错的锻炼效果。

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三动作助你在家就能甩掉赘肉

箭步蹲

A.站姿，双手叉腰，挺胸抬头

B.向前迈出一步，身体下沉，前面一条腿的膝关节呈90度弯曲，后面的膝关节靠近地面，然后前面的脚后跟用力蹬地站起至开始的姿势，做一组后，换另一边。

这个动作可以帮你收紧大腿肌肉，防止脂肪在大腿内侧沉积。

注意：这个动作你需要做3组，其中第二组要做18次，第一、三组则要在60秒内尽可能多做。

俯卧撑

A.俯卧，双手撑地，头与躯干以及双腿保持在一条直线上。

B.腹部收紧，身体保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

这个动作可以帮你美化肩背线条，保持胸部的坚挺。

注意：这个动作要做3组，第一组和第三组要尽可能在60秒内做多的次数，第二组需要做14次。

芭蕾下蹲

A.站姿，双手叉腰，双腿打开比肩略宽，膝盖可以稍稍弯曲，为下一个动作做准备。

B.收紧臀部，慢慢下蹲，膝盖不要超过脚尖的最大位置，保持数秒后回复站姿。

这个动作可以帮你锻炼大腿内侧肌肉，修长腰部。

注意：这个动作要做3组，第一组和第三组要尽可能在60秒内做多的次数，第二组需要做16次。

深蹲锻炼腿部肌肉 7个在家就能做的练腿动作

腿是根基，练腿可以可以促进雄性激素的分泌，让你的肌肉长得更快，不仅仅只是腿部肌肉，还有上肢肌肉。因此，深蹲是不可替代的训练动作。今天给大家分享7个在家里就能做的深蹲动作，无需任何健身设备，到哪里能做，想蹲就蹲。

动作一：深蹲

收紧腹部，腰背平直，臀部紧张，脚尖与膝盖保持同一方向，大腿与地面平行

动作二：箭步蹲

挺胸收腹，向前迈出约1.5个步距，身体垂直下蹲，前腿膝盖不超过脚尖，下降至大腿与地面平行，后腿膝盖不触地

动作三：侧弓步蹲

挺胸收腹，向侧边迈出约1.5个步距。身体垂直下蹲，前腿膝盖不超过脚尖。

动作四：箭蹲跳

挺胸收腹，向前迈出约1.5个步距，确保身体垂直下蹲，轻轻跳起并空中换腿继续做箭步蹲，下蹲时前腿膝盖不超过脚尖，蹲至大腿与地面成90°，后腿膝盖不触碰地面

动作五：深蹲跳

动作中保持腰背平直，收紧腹部、臀部，落地深蹲时脚尖与膝盖保持同一方向，蹲至大腿与地面平行后轻轻跳起。

动作六：左斜下拉半蹲

挺胸收腹，下拉时保持身体的稳定，下蹲时脚尖与膝盖保持同一方向，大腿与地面成90°

动作七：右斜下拉半蹲

挺胸收腹，下拉时保持身体的稳定，下蹲时脚尖与膝盖保持同一方向，大腿与地面成90°

新手在家如何锻炼胸大肌比较快

胸肌是否好看，能够影响我们整个上半身的身材情况，所以在锻炼的过程中，我们一定要对胸肌进行专门的训练，从而能够让我们的身材看上去更加完美，并且能够达到有效的健身效果。那么新手在家如何锻炼胸大肌比较快？

拉力器锻炼

拉力器锻炼是有效的锻炼胸肌的一种方法，我们可以选择身体站直，这样发力比较容易一些。一开始我们身体站直，双腿打开与肩同宽，双手各握住拉力器的两端，让我们的双手形成一条直线，并且在我们的肩部位置。此时我们双手平行向两端拉升，直到拉力器能够被拉升。当我们的手臂感觉到极限为止，我们坚持这个动作三秒，再慢慢收回拉力器，直到拉力器处于松弛的状态，再重新开始动作。

俯卧撑

俯卧撑是有效锻炼胸肌的一种徒手锻炼方法，一开始我们双手手臂以及脚尖接触地面，保持我们的身体能够在地面上平行，此时我们的手臂微微屈肘，这时候我们曲轴的弧度更大一些，让我们的身体能够向下，尽量与地面保持平行并且贴近地面。然后再伸直一些手臂，让身体能够向上，一直重复这个上下俯身的动作，完成俯卧撑30次为一组，每天进行三组。

哑铃平举

哑铃平举的方法有两种，可以做前平举或者侧平举，这两种方法都是有效锻炼胸肌的。一开始我们身体站直并且挺胸收腹，双手各握一只哑铃，调整好呼吸之后，我们让手臂向上抬起。做前平举的话则是向前平举，并且两只手保持平行的状态，如果是做侧平举则是从身体两侧向上抬，直到我们的手臂和肩膀形成一条直线，这时候我们再放回手臂，重新开始动作，每天坚持完成三组，每组进行20个。

以上就是在家如何锻炼胸肌的方法，只要坚持下来，就能看见比较明显的锻炼效果，并且动作都是比较简单的，只要简单的哑铃或是拉力器就能够完成。

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轻松易学的腿部肌肉锻炼方法在家就能瘦腿

拥有一双好看的腿对于男性女性来说，都是一件梦寐以求的事情。但想要拥有好看的腿，并不是天生就能够拥有的，不过我们也可以通过后天来改变。来看一下轻松易学的腿部肌肉锻炼方法，在家就能瘦腿。

1.空中脚踏自行车

想要拥有一双细腿，那么通过空中自行车就是一个非常好的方法。首先我们需要平躺于瑜伽垫上，双腿并拢，身体放松躺好，然后让我们的腿部向上升起，两只腿开始进行空中脚踏自行车动作。就好像我们在空旷的地方进行脚踏自行车运动一样，两只腿在空中进行自行车运动，一组动作可以进行30秒后，再放松将腿收回地面，然后休息20秒再重新开始工作。

2.弓步蹲

什么是弓步蹲呢？这个动作也是相对比较容易的，首先我们需要身体站直挺胸收腹，在地面作出弓步的动作，然后将我们的腿部向下压，越贴近地面越好，能够明显的感觉到我们的腿部有被拉伸的感觉，尤其是我们大腿后侧以及小腿后侧，能够明显的感觉到，这样就说明已经开始进行腿部肌肉拉伸了。我们可以坚持动作30秒，再放松更换另一只腿进行动作。

3.慢跑

慢跑是非常健康的一种运动，也是相对来说比较容易的。首先我们可以进行原地慢跑动作，那么我们需要做好慢跑运动前的准备运动，也就是对我们的韧带以及经络进行疏通，然后再开始在原地进行慢跑动作，一次需要坚持30分钟再进行一组拉伸运动。也可以选择到比较空旷的公园操场进行运动。

上面这些方法对于练腿都是非常有效的，能够拥有好看的腿部，能够给我们的身材加分，同时也能够提升我们的气质。所以我们一定要坚持锻炼，让我们的腿部肌肉变得匀称，同时拥有好身材。

简单的腹部锻炼动作介绍

腹肌的锻炼一般我们徒手就能够完成，并且动作非常丰富多样，接下来将为大家介绍几组比较简单有效的动作，虽然动作难度系数小，但是需要我们很大腹部力量才能够完成，所以长期坚持下来也能够看到良好的锻炼效果。那来看一下简单的腹部锻炼动作。

1.卷腹

开始我们平躺在瑜伽垫上，腿部屈膝并且脚尖着地，后脚跟离开地面，此时双脚和小腿是保持在一条直线上。将我们的双手手臂放在头部两侧，调整好呼吸之后，我们让腹部发力，使我们背部能够离开地面，并且头部和背部与地面差不多形成垂直的状态，这时候我们再缓慢躺下，重新开始动作，但是肩部尽量始终保持离开地面。

2.平板支撑

其实平板支撑动作是一个核心力量训练动作，但是锻炼腹肌的效果更为明显。一开始我们手肘以及双脚接触地面，保持身体能够和地面平行，其他部位均离开地面，要保证我们腹部以及臀部是收紧的，这样才能让身体是一条直线，此时需要借助大量腹部力量来保持身体能够与地面平行。一次动作坚持30秒以上，每次可以进行三组。

3.左右交叉触踝

一开始我们平常好在瑜伽垫上，将我们腿部屈起，此时我们身体放松好，伸直手臂与双脚留出一个手掌的位置。此时我们使用左手用力发力触碰左脚脚踝，然后再更换右手去触碰右边脚踝。这样一来左右就有一个扭动的作用，尤其对于我们锻炼侧腹肌有明显的效果，两边各完成15次为一组，可以进行3~5组。

以上就是给大家介绍的关于锻炼腹肌的有效动作，这些动作都是徒手能够完成的，我们可以在家中进行有效锻炼，从而达到瘦腹的作用。

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腹部锻炼4个动作详解

我们在进行锻炼时，需要根据不同的锻炼动作才能够对我们肌肉进行有效锻炼。因为身体每个部位的肌肉都是有所差异的，而不同动作所用力的部位是有所差异的，所以锻炼不同肌肉就要选择不同动作。那来看一下腹部锻炼4个动作详解。

卷腹

这个动作是在瑜伽垫上完成的，一开始我们躺好在瑜伽垫上，调整好状态之后我们使用腹部发力，让我们的背部能够离开地面，这时候双腿是屈膝的，直到我们的下巴能够触碰到膝盖位置，这时候我们再向下躺好。注意背部始终是保持离开地面的，一次完成动作30个为一组。

仰卧抬腿

仰卧抬腿动作需要我们先躺在瑜伽垫上，这时候我们双腿并拢伸直，使用腹部力量和腿部力量共同作用，让我们的双腿能够向上蹬，并且双腿和地面保持垂直的状态，尽量让我们的臀部也能够离地。坚持这个动作完成30次一组。

仰卧起坐

仰卧起坐动作可算是我们从小就接触的，同时练腹肌效果很明显。我们平躺好在瑜伽垫上，这时候双腿并拢并且屈膝准备好。此时我们腰腹部发力，让我们的身体能够向上起来，知道头部触碰到膝盖的位置，再躺下重新开始动作。一次需要完成3组，每组进行30个。

左右交叉触踝

这个动作是平躺在瑜伽垫上完成的，一开始躺好，腿部屈膝，双手伸直在我们身体两侧，手掌和我们的膝盖留有一个手掌的位置。这时候我们努力使用左手去触碰我们的左边脚踝，再换右手去触碰右边的脚踝。这样一来我们的身体就会有左右扭动的动作。

以上就是有效的锻炼腹部的动作，能够让我们的腹肌有效的得到锻炼，从而能够拥有更加完美的腹肌，尤其是马甲线的锻炼效果更加明显。

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新手瘦子在家增重健身动作大全

胖人的苦恼似乎显而易见，不过，对于瘦子来说，也存在着不少痛苦，他们总是渴望自己能够变得强壮一些，让自己的形象更加高大威猛。对于新手瘦子来说，也不一定需要破费去健身房进行专业的训练，只要掌握了方法，自律一些，在家也可以增重，达到强身健体的目的。那么，新手瘦子在家如何增重健身呢？今天就推荐给大家几种有效的方法，坚持做下去一定能够增重。

方法一：多做无氧运动

增重的首要任务就是增肌，想要达到这种效果，无氧运动是必要的。虽然去健身房举铁，或者是举杠铃什么的，效果会快，但是利用自重，或者是一副重量合适的哑铃，也可以在家做很多无氧运动，增肌的效果都是很不错的。需要注意的是，在做无氧运动的时候，动作要缓慢，感受到肌肉的紧张与刺激，这样才能够促进肌肉增长。

方法二：有氧运动作补充

无氧运动对于增肌的效果显著，不过，肌肉长时间在缺氧的状态下，身体很容易感到疲累，并且无氧运动的强度很大，在短时间内很考验人的爆发力，不注意肌肉放松的话，很容易导致肌肉炎症和损伤。所以，在做无氧运动的时候，还要搭配一些有氧运动，放松一下肌肉，避免练呈死肌肉，让我们身体的柔韧性和灵活性得到提升。

方法三：高蛋白饮食

增肌增重的过程中，对身体的消耗很大，这就要求我们在饮食上要做到有效及时的营养补充，这对增肌也是非常有帮助的。平时要多摄入高蛋白食物，去皮鸡胸肉、牛肉和牛奶之类的优质高蛋白要多吃，还要多吃水果和蔬菜，补充碳水化合物。