核心提示：奥林匹亚健美先生菲尔希斯成功克服了他的体格缺陷。狭窄这一词语对他来讲已经不再适用，他的三角肌维度甚至超过了他的头部!他的背展肱二头肌姿势成为了健美史上的经典造型，他的腰部依然紧致。噢，还有他的胸部：厚实、饱满，分离度极高，是他赢得奥林匹亚先生的重要保障。
他是如何做到的?继续阅读下文，看看菲尔希斯怎样把身体的劣势部位转变为关键砝码!
Flex：在我们探讨你的训练计划前，能告诉我们在这几年的胸部训练中，你是运用何种训练原则与训练技术吗?通常情况下，探寻如何将身体劣势部位转为优势部位，而不是探寻如何持续性保持身体优势部位，对于读者来说更加有帮助意义。
菲尔希斯：时间充当着关键角色。在我的职业生涯前期，我受到了许多批评，但是人们并没有意识到，我仅仅训练了3年就拿到了职业卡。
许多人为此花费了数十年时间。然而到今年十月为止，我才练习了十年健美。
Flex：所以说，你拥有劣势部位是因为受时间所制约，包括在健身房内与健身房外的时间。菲尔希斯：当然如此。在我的篮球运动生涯中，我没有做过任何健美运动员所做的常规力量训练，这就是为什么我每年都有比较明显的进步。因为我没有大多数健美运动员都拥有的经验，所以我必须对我所做的每一件事都保持充分的谨慎与细心，我必须变得更加聪明。我必须充分学习其他健美运动员的经验，聆听那些年长者的教诲。我需要自己来评估我该做什么，同时这些事会怎样影响我的体型。
我见过将所有时间都花费在健身房的人，但是他们的体型并不如意。他们年复一年看起来毫无变化，因为他们没有评估与思考他们的努力会如何影响他们的体型。仅仅每天走入健身房是不够的。你得到了你想要获得的体型吗?
对于自己所做之事要有批判性的眼光。无论你是一个职业运动员或是健美爱好者，你想要看到结果。如果你没有进步，那么就改变你的训练计划。
Flex：你早期的胸部训练计划是怎样的?我想一定像其他家伙一样，认为平板卧推是胸部训练日最重要的训练动作。
菲尔希斯：的确如此，在开始的时候，我会做大量的平板卧推。但后来我发现，我更加喜欢哑铃训练的感觉。使用哑铃训练的受伤风险更小，同时你的活动范围更大。
而且，你的身体每一侧都将独立工作，这将会使身体显得更加匀称。
Flex：在2005年的奥林匹亚周，你参加了平板卧推比赛，用225磅的重量做了46个重复。真是不可思议!
菲尔希斯：我以为已经没人记得那些了。我获得了第二名，仅次于弗里曼[IFBB职业运动员]。我可以用405磅做12次重复，但是我认为吹嘘这些只不过是一种自负的表现。我并不认为这可以让我获得奥林匹亚先生般的胸部。
Flex：如果你可以回到过去，你想对以前的自己说些什么?
菲尔希斯：很简单。当你准备举起重量时，你最关心的是你可以举起多大的重量，因为当有人问你：你可以卧推多大重量?时，人们都希望说出更大的重量。
但当你慢慢成熟并且思考当年为何会做出此事时，你会意识到，大重量训练根本不是帮助你打造完美体型的最有效方法。
相反，你会将注意力集中到训练部位移动重量的感觉上，而不是手脚并用地将重量举起。
有时，你需要缓慢地移动重量，因此，运用较轻的重量，同时从不同角度刺激肌群。
菲尔希斯胸部锻炼计划：
器械上斜推胸 4组，8-12次重复
哑铃飞鸟 3组，8-12次重复
坐姿器械推胸 4组，8-12次重复
上斜绳索飞鸟 7组，8-10次重复
(两组组间休息30-40秒)
你的胸部训练计划中的第一个训练动作是器械上斜推胸。为什么你要这样选择?
当我成为职业选手后，上胸成为了我的优先训练部位，所以每次训练我都会选择某种上胸训练动作并以此开始我的训练。不久前我所在的健身房才购置了这一器械，所以在我的大部分职业生涯中，我依靠哑铃和杠铃进行训练。
这一器械对我的胸部发展极为有利，这也证明，不论是复合训练还是孤立器械训练都有着各自的优点。
这一器械有何特点?
现在，你可以把这一训练动作加入到你自己的训练计划中。这一器械的优点之一就是，你可以自由调节座椅的高度，这样你就可以从不同角度刺激胸部。
很多上斜训练器械并不能很好的调节倾斜角度，它们不是太高就是太低，仅有的几个插槽无法使你在你喜欢的角度训练。
有什么训练诀窍可以告诉读者么?
有一点我可以确定，就是抬高你的下巴。一旦你开始增加你的训练重量，有一个趋势就是你会放低你的下巴来帮助你移动重量。结果会怎样?你同时也放低了你的胸部。
当这样的事情发生时，胸部所受的压力将会转移到前三角肌。
这引出了一个有趣的现象，许多肩部与肱三头肌发达的健美者发现很难发展自己的胸部，你是怎样克服这一点的?
在我的健美生涯早期，在大重量胸部训练日中，我的肩部和肱三头肌都会受到很大的压力。但是同时运用自由重量和器械训练可以让我把注意力集中在胸部。我可以感觉到我的胸部如何发力。
训练中的肌肉感觉太重要了。我知道这听起来像是陈词滥调，因为每个人都知道这点，但是这是绝对真理。你将发现能否建立良好的肌肉感觉对于训练效果至关重要。
你的双手握距是多少呢?
你可以调节你的双手握距。握距越小，你的内侧胸所受压力就越大但这也会给肱三头肌更多压力，我需要将我的肱三头肌孤立出去，所以我会选择稍微宽一点的握距。
训练中，你在杠铃每侧加上了5个杠铃片，而那时你离2011年奥林匹亚大赛已经只有几周，在这样的时间段中，这一训练重量真的很大。
我认为，在过去几年中，对我胸部增长最有帮助的就是，我可以使用足够的重量并且以高强度的训练来刺激我的胸部。
我并没有降低重量，因为我害怕这会影响我的胸部。但同时我也不想像个傻子一样用超大的重量进行训练最终受伤。
大多数人更加关心训练重量的大小，而不是如何何正确推起重量。我可以告诉你，很多人都可以推起405磅重量，但是并没有多少人有高质量的胸部。
在热身结束后，你会进行4组上胸部训练，每组训练的重复次数是多少呢?
我的重复次数范围是8-12次。如果在某几组中我可以做12次以上重复，那么我就会继续做下去。
但是如果你的健身房中没有足够重的哑铃和足够多的哑铃片，那么就用合适的重量多做几组训练。
在我的一个训练视频中，我用150s的重量做上斜哑铃卧推，即使这样我仍然再向12次重复努力，当我将哑铃扔到地上时，我已经做了22次重复。那感觉真是棒极了!
我所在的健身房中，最重的哑铃是170s，我可以用它做8-10次重复，然而用150s做22次重复对我的肌肉刺激效果更好。我要告诉你的是，有时高重复次数训练也会带给肌肉无与伦比的刺激。
所以在4组训练过后，你的上胸部已经得到了足够的刺激，那么接下来你会选择什么训练动作?
胸部训练的两种最基本动作就是卧推与飞鸟。飞鸟是刺激胸部的一个孤立性动作。由于飞鸟的运动范围非常大，所以它会给你的胸部很好的拉伸感。
有时我喜欢交叉使用复合动作和孤立动作，从而从不同点刺激我的肌群。
这看起来是一个简单的动作，但是要做好并不容易，很少有人能完全做对。那么如何才能做好飞鸟呢?
飞鸟的诀窍就是，微微弯曲你的肘部，然后将肘部保持在那个弯曲程度上。在我开始健美训练的第一年，人们告诉我，做飞鸟的时候应该有一种抱大树的感觉。在做飞鸟时，你不会想要使用太大重量的。
我知道复合动作在你的训练计划中占有了很重的分量，那么飞鸟也是如此么?
我相信很多专家都不会赞成这点：但是飞鸟让我相信我可以稍稍扩张我的胸腔，因为我在做飞鸟时下放很低，拉伸很宽。这样做真的很棒。
坦率的说，看到施瓦星格在《泵铁》中的表现让我有了去做飞鸟的动力。在每一个重复过程中，他的胸部显得那么厚实。所以飞鸟也是我训练计划中很重要的训练动作。
我发现你在飞鸟的时候，在最顶端时，哑铃并不触碰在一起。
这样做已经给我的肌肉很好的收缩感，所以我并不需要在顶部触碰哑铃。另外，当你将哑铃触碰在一起时，哑铃撞击产生的冲力会减弱你对重量的控制。
现在，我们谈谈你第三个训练动作，坐姿器械推胸。这是一个非常具有迷惑性的器械。因为可以卧推405磅的你本以为你可以在这器械上使用1吨的重量，结果你发现你使用的重量还没平板卧推的大。
你认为这个训练动作对你来说很重要吗?
任何让你产生良好感觉的新训练动作都会让你有想做更多次的渴望。但是对于这种做起来并不容易的训练动作呢?
有很多次我会有这样的感觉：当我重新去做我很久没有做过的训练动作时，我都会觉得我变弱了。我的意思是，尽管我的体型比某个家伙更大，但是我甚至没法使用他训练重量的一半重量。
这样的窘境促使我去做那一训练动作。后来我知道，因为我的肌肉需要适应一些新的动作，所以我将会调动不同的肌肉纤维。
你的肌肉需要一个理由去增长。那就是健美之心与健美之魂!
有什么坐姿器械推胸的窍门可以告诉大家吗?
有一点需要注意的是，保持背部靠紧靠垫，紧靠程度就像做卧推时那样。也许你会有身体向前倾斜的趋势，但是如果你这样做了，就会带动肩部发力。我喜欢在做完哑铃训练后使用这个动作。
在此时我已经很疲劳了，所以不用过多考虑重量平衡问题。
最后一个动作是上斜飞鸟，你使用的是绳索拉力器版本。而在健身房内，很少会看到有人使用这一训练动作。
是的，此时我重新开始刺激上胸。我也许会选择哑铃或者坐姿夹胸器训练上胸，但是今天我选择了绳索拉力器。这会有许多的好处。首先，你会收到持续的拉力。
当你使用哑铃时，在动作的顶端你也许会尝试着休息片刻。绳索会持续拉住你，所以休息时间不会来临。第二，你可以在动作的顶点交叉双手。这会让你的肌肉产生更猛烈的收缩，同时刺激你的内侧胸部。
这个动作的姿势和哑铃飞鸟基本相似，肘部以稍弯曲状态固定。
你在训练时保持良好的进程速度。你是有意识这样的吗?
我第一次和卡特训练时学会了减少组建休息时间。那是增加训练强度的另一种方法。离比赛越近时，我组建休息时间越短。
人们往往意识不到他们在休息和说话时浪费了多少时间。你在健身房是为了增长肌肉，那么从现在就行动起来!
你在非赛季如何训练?我主要侧重于哑铃训练。在比赛状态时我就可以用最大重量做器械上斜推胸，那你就可以想象在非赛季时我的训练重量可以达到多大了。
此时，上斜器械推胸对我来说并不是最有效的。我会做一些基础训练动作，同时使用更多的哑铃训练动作。
我也会使用更大的重量，同时试着把重复次数放在5-7次来塑造一种不同的身体机能状态。
如果你能回到过去，你的胸部训练计划会有什么不同?
我会更多的使用哑铃训练。
在开始时我真的很少使用哑铃训练。我可以使用315磅做数次杠铃卧推，但是却无法用120s的哑铃做同样的动作。这时我意识到，我的训练已经出现了问题。
最后，你能给想要获得像你一样胸部的读者们一点建议吗?
找到最适合你的训练方法然后坚持下去，但是不要害怕在你舒适带以外的地区探险。要有勇气挑战自己!
如果你尝试了一种新的训练动作但是并没有找到你希望得到的感觉当然是在你使用这一动作足够的时间后要记住你仍然没有损失。你学到了一些新的东西。
就像你尝试某些杂志上的12周训练计划一样。开始几周你会感觉很痛苦，但是最终你会无比快乐，同时迫不及待的要开始一下个计划。开始总是艰难的，但是当你付诸于行动并且到底终点时，你终究会发现你所做的都是值得的。事实总是如此!
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克鲁斯的健身计划
泰瑞克鲁斯(terry crews)曾经是NFL(美国橄榄球大联盟)的橄榄球运动员，1997年从NFL退役以来，泰瑞一直在追求他的演艺生涯。克鲁斯曾参演电影《第六日》、《拜金妙搭档》、《下下星期五》、《爱娃的爱》、《敢死队》、《马里布绑票案》、《警界双雄》、《灵魂梦飞翔》、《小姐好白》、《蠢蛋进化论》。克鲁斯可以幽默，可以硬汉的形象，一直都是大家所喜爱的。那么作为一个硬汉，必须要有一身壮硕的肌肉。泰瑞克鲁斯是健身计划和饮食计划是怎样的呢?
泰瑞克鲁斯的健身计划
周一：肩膀/手臂/腹肌/有氧
超级组
直立杠铃划船 1组/6次;
杠铃挺举 1组/6次;
罗马尼亚硬拉 1组/6次;
跳蹲 1组/6次;
巨人组(完成4轮，每轮休息30秒)
哑铃前平举 1组/10次;
阿诺德推举 1组/10次;
哑铃侧平举 1组/10次;
俯身哑铃飞鸟 1组/10次;
锤式哑铃弯举 4组/10次;
绳索内旋 4组/10次，组间休息30秒。
巨人组(组间休息30秒)
仰卧卷腹 1组/力竭;
悬垂举腿 1组/力竭;
有氧运动 30分钟跑步(7速跑3.5公里)
周二：背部/有氧
杠铃硬拉 4组/10，8，6，4次最大重量，组间休息30秒。
引体向上 3组/10，8，6次每组最大重量，组间休息30秒。
反手引体向上 1组/15次，30秒休息时间。
巨人组
左右引体向上 1组/6次，右;1组/6次，左;1组3次，中;
杠铃划船 4组/10次，组间30秒休息;
斯密斯划船 4组/10，8，6，4次，每组按10RM，8RM，6RM，4RM;30秒组间休息时间。
坐姿绳索划船 4组/10次;30秒组间间歇。
有氧运动 30分钟跑步，7速，2.5公里。
周三 有氧运动
有氧运动 45分钟跑步，7速，5公里。
周四 胸/手臂/腹肌/有氧
杠铃挺举 4组/10次;30秒组间休息时间。
平板杠铃卧推 4组/10，8，6，4次，每组按10RM，8RM，6RM，4RM;30秒组间休息时间。
上斜杠铃卧推 4组/10，8，6，4次，每组按10RM，8RM，6RM，4RM;30秒组间休息时间。
超级组
哑铃飞鸟 4组/10次;
哑铃弯举 4组/10次;
超级组
双杠臂屈伸 1组/15次;
俯卧撑 4组/20次;
巨人组
仰卧卷腹 1组/力竭;
悬垂举腿 1组/力竭;
有氧运动 30分钟跑步，7速，3.5公里。
周五 腿/三头肌/腹肌/有氧
杠铃深蹲 4组/10，8，6，4次，每组按10RM，8RM，6RM，4RM;30秒组间休息时间。
超级组(30秒组间休息时间)
腿举 4组/10次;
提踵 4组/10次;
哈克机深蹲 4组/10次;30秒组间休息时间。
窄距杠铃卧推 4组/10，8，6，4次，每组按10RM，8RM，6RM，4RM;30秒组间休息时间。
坐姿腿屈伸 4组/10次;30秒组间休息时间。
巨人组
仰卧卷腹 1组/力竭;
悬垂举腿 1组/力竭;
有氧运动 30分钟跑步，7速，3.5公里。
周六：有氧日
有氧运动 30分钟跑步，7速，3.5公里。
周日：有氧日或者休息
有氧运动 30分钟跑步，7速，3.5公里或者休息。
小编吐槽：这是一个相对变态的训练计划，新手是不可能完成的。另一方面，不少动作难度也是比较大的。亮点在于组间休息时间30秒。我靠，这个大家可以放在平常的训练试试：组间休息30秒。很多人缓不过神，但对肌肉的刺激确实是很不错的。另外，泰瑞克鲁斯的计划有氧运动占据的比例比较大，小编建议，新手和肌肉不多的同学不要去学习，不然你那珍贵的肌肉经不起几折腾。
泰瑞的饮食计划
第一餐
苹果、综合维生素片;
第二餐
蛋白粉一份;
第三餐
酸奶一份;格兰诺拉麦片一份;
第四餐
鸡肉沙拉一份;
第五餐
蛋白粉一份;
第六餐
鸡胸肉一份;
小编吐槽：吃得真挺少的，不像增肌期的营养计划。但综合营养主要还是以高蛋白、低脂，丰富维生素和纤维素这样来进行的。
还记得去年泰瑞克鲁斯用肌肉演奏乐曲的搞笑视频么?现在咱们再来欣赏一下：泰瑞克鲁斯可以用肌肉操控乐器
麦克.门泽尔：与众不同的训练法
美国著名健美运动员、健美训练专家麦克门泽尔提出并倡导的是高强度力量训练法，如何科学地在短时间内增大肌肉块的训练要诀。
1为什么许多人经年累月艰苦训练却收效甚微?
我(麦克.门泽尔)认为主要原因是他们不知道每种训练方法会带来什么样的效果，不知道向哪里努力。他们只是从报纸杂志上随便挑选一些训练计划，盲目地练， 这个不行换那个，结果只能是浪费时间。造成这种情况，是他们不明智地把中高强度健美力量训练(用超负荷训练法)和耐力训练(越多越好原则)结合在一起，不懂得正确的训练应该是专门针对肌肉的力量，而不是耐力(指一个轻重量能举多少次)。因为肌肉的力量和肌肉的横截面积成正比。如果你只想肌肉一点点的增长，耐力一点点的提高，那你就继续采用高强度的超负荷训练和越多越好的耐力训练吧。如果你的目的是在最短的时间内最大限度地增大肌肉块，那就要毫不犹豫地进行大强度的力量训练。
2如何解释一个肌肉并不很发达的人却比一个肌肉发达的人能举起更重的重量呢?
然而，许多运动员对此却不屑一顾。他们说，肌肉的横截面积和力量成正比，那如何解释一个肌肉并不很发达的人却比一个肌肉发达的人能举起更重的重量呢?答案是， 这种比较本身就不正确。肌肉不很发达的人能举起重的东西，是因为他们的神经系统能调动更多的肌肉协调用力。肌肉块大的人力量本应更大，只是由于种种原因使他的力没有完全发挥出来。也就是说，他参与用力的肌肉只有很少一部分，所以举的重量不大。如果他也掌握了调动全身肌肉协调用力的本领，那他举的重量肯定比肌肉不很发达的大得多。
3练健美最忌讳的是老把自己和其他人比
要知道唯一能和你做比较的是你自己。那些不懂得力量训练作用的健美运动员， 只是常年累月地在进行一些无效的运动。他们好像是在等待一个神话的出现;某天，他们的愿望和热情会把他们所企盼的肌肉送到他们的面前。
增大肌肉块并不是无规则和不可预测的事。只有大强度的力量训练才能刺激肌肉生长。而这种训练既不能持续时间太长，也不能太频繁，否则会阻碍肌肉生长，还会受伤。一旦训练方法正确，你便可立即感受到进步──力量的增长。
常有人问我，采用重负荷训练六个月能不能看到效果。我告诉他们，用不著六个月，从第一堂训练课开始就能看到效果。阿瑟.琼斯曾说;一个健美运动员如采用正确的训练方法，那他在二年内就能把肌肉发展到极限程度。如果你现在的训练没有什么效果，那就赶快停止使用老办法。
对多数人来说，力量的增长超前于肌肉体积的增长.也就是说，也许在一段时间内只见力量增长，肌肉体积的变化不明显。这时千万不要失去信心。只要力量持续增长， 肌肉块就一定会增大。肌肉增长的多少和滞后(瓶颈)时间的长短则因人而异。
我属于肌肉生长断断续续的类型。记得曾有过连续7个月力量增长而肌肉块没变的情况。由于不了解肌肉的增长滞后于力量的增长，我当时十分沮丧，曾不只一次想放弃健美训练，但我还是坚持下来了。我的力量增长终于带来了显著的肌肉增长。在跟我训练的许多学生身上也发现了同样的规律。
我的学生克里斯蒂安.奥布瑞斯特采用一周3次每次不超过20分钟的力量训练法进行训练，四个月后，不仅力量增大了， 肌肉也长了15公斤，且线条更清晰了。四个月练下来比他以前三年每周6次每次2小时的效果还要大。
麦克.门泽尔认为练某块肌肉时，采用组数很少。强度极大、训练时间短、竭尽全力。最大限度的刺激方法，以取得显著成效。目前这一训练法已 为世界上越来越多的健美爱好者和健美运动员所接受，并取得了良好成绩。前几期《健与美》杂志刊登的王佳林先 生翻译的有关高强度力量训练文章就是证明，笔者不必赘言，这里只想谈谈关于高强度力量训练应注意的几个问题
一、做动作一定要符合技术规格，准确，一丝不苟。由于高强度力量训练要求对所练肌肉施加最大的刺激，所以动作一定要准确无误，符合技术要求，收缩要彻底，舒张要充分。且动作要有节奏，即肌肉收缩时积极用力、动 作稍快，舒张时退让用力、动作缓慢些。试举的重量一定是可以控制的，不要因追求过大量而导致动作变形，影 响训练效果。
二、正式训练前一定要充分热身。由于高强度力量训练要求竭尽全力去完成试举，训练强度极大，故必须在充分热身后才能投人正式训练。一般先用较轻重量热身一组，再增加一定重量热身一组，热身次数较高，一般是12-15次。充分热身后开始正式练习，这样能有效防止伤害事故的发生。
三、高度集中注意力。高强度力量训练要求对肌肉进行最大的刺激，故在整个训练过程中注意力要高度集中到所练肌肉上，使动作做得更准确、有效。另外，训练时情绪要饱满，通过自我激励和自我暗示积极完成训练任务。
四、经常调节训练强度，以免导致过度训练。由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动，神经系统会很快疲劳。故采用这种练法不宜持续时间太长，一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周，然后再加大训练强度。同时 应加强医务监督，注意恢复及营养，以确保训练顺利完成。
强度这个词是用来描述训练努力程度的。以杠铃弯举为例，假设你有能力用100磅做10次，而你每次训练也仅做10次，你的肌肉就不能进一步发挥潜力。为了使肌肉生长，你必须超越极限，比如做11或12次。这种高强度的刺激是肌肉生长的必要条件。
然而，我们在健身房里经常看到的是这样的景象：许多人用预定的次数一一一也许是12次一一一做4组弯举，并在4组中用同样的重量。做同样的次数。他们所做的，只是在低于肌肉极限能力之下的无谓劳动。为了确保训练的高强度，对每组的最后一次应格外注意。倾尽全力的最后一次是开启肌肉生长机制闸门的开关。一旦你达到了完全力竭，就没有必要再画蛇添足地多练一组，这不仅没必要，而且也十分危险，否则等待你的将是恼人的过度训练。
门泽尔经常提醒我：训练是个消极因素，因为在健身房中你唯一能做的实际上是伤害肌肉，每多做一组，伤害就加深一步。许多人似乎不相信离开健身房后肌肉还会生长，因为他们几乎每天都要到健身房去充一次电我建议这些人完全停训一周，看看结果是不是想象中的那么可怕。我保证，你很可能会惊喜地发现比以前更强壮了。至少，结果不会是你想象的会回到两三十月前的水平。记住：肌肉是在你休息的时候增长的，不要在生长江未结束的时候去打搅它们。
门泽尔指出，健美训练不是耐力训练，表明训练努力程度的并不是你在健身房所花的时间。大强度是健美训练的诀窍。短时间、低频率和大强度的训练是促进肌肉快速生长的关键因素。
采用更高的训练强度，对任何给定的动作倾尽全力仅做一组，你的训练将缩短到每次20一30分钟，每周只有23个小时，而肌肉的生长速度将达到前所未有的水平。
现在告诉我，你还会做第二组吗?
附：
麦克门泽尔答读者问
问：我看过你的文章和教材，我知道你主张低组数训练，可是为什么杂志上那些健美明垦们都做很多组呢?如果你说高组数训练不好，那他们为什么一个个都跟巨无霸似的呢?
答：你知道目前世界上有多少职业健美运动员吗?只有100多个。相对于世界上练健美的人来说，这是个微不足道的数字。这些职业运动员拥有一般人所不具备的遗传优势和较强的恢复能力，使他们能采用常使一般人过度训练的训练量，并更容易取得进步。
假如不存在遗传和恢复能力的差异，我想这个世界上将会有成千上万个职业健美运动员。每一个跟他们一样训练的人将变得跟他们一样强壮。
除了遗传和恢复能力的优势外，在巨额比赛奖全的诱惑下，不少职业健美运动员还借助一些违禁药物，如类固醇等来促进肌肉生长，报刊上揭露运动员药检呈阳性已不是什么稀奇了。
如果你不相信我上面的观点，不妨用几个月的时间像你最喜欢的明星那样训练，做同样的练习，同样的组数和次数，像他们一样安排饮食。我敢打赌，等待你的将是过度训练和疲惫不堪。你的训练热情将很快减少，你的体重将直线下降。
一般人不但不具备良好的遗传优势，而且大部分都要工作和学习，都有家庭和事业，这使他们不可能像职业运动员那样，整天进食和休息。以便更好的恢复。这就是为什么对多数健美运动员我主张低组数、大强度训练的原因。实践证明：这是对每个人都非常有效的训练方洁。它曾使我成为健美冠军，也使许多年轻的运动员圆了冠军梦，就连当今的奥林匹亚先生多里安耶茨都说：这是曾带给我最大进步的训练方法，它能产生专人惊奇的效果。是的，它的确能产生专人惊奇的效果.
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训练前注意：每个动作顶峰收缩时停留1-2秒，充分挤压你的胸肌，组间休息30秒，换动作休息60秒。
动作顺序上可以按照自己薄弱部位先行刺激的方式。
NO1：坐姿器械夹胸，2-3组，每组12-15次
NO2：上斜哑铃卧推，2-3组每组12-15次
NO3：上斜杠铃卧推，2-3组，每组12-15次
动作4：仰卧哑铃卧推，2-3组，每组12-15次
动作5：上斜绳索夹胸，2-3组，每组12-15次
动作6：坐姿器械推胸，2-3组，每组12-15次
动作7：绳索夹胸，2-3组，每组12-15次
胸肌训练结束后，休息几分钟
拉伸一下，马上进入三头锻炼！
动作1：绳索直立下压，2-3组，每组12-15次
动作2：双杠臂屈伸，2-3组，每组12-15次
动作3：窄握杠铃卧推，2-3组，每组12-15次
动作4：单臂哑铃臂屈伸，2-3组，每组12-15次
拉扎尔·安格洛夫的访谈及健身计划
姓名：LazarAngelov拉扎尔·安格洛夫身高：6“0(180厘米)体重：195磅(88公斤)出生日期：1984年9月22日出生地：保加利亚，索非亚
1、你是什么时候开始锻炼的？我开始的比较早，大概10-12岁就开始了。我看过许多的动作电影，想要成为那样的英雄。然后我迷上了篮球，当然，同时也进行举重练习。当我结束了篮球生涯我当了一年兵，之后就全身心投入到健身中去了。我可以说在我生命中有过不少艰难时期，但我都渡过了，并且我时刻准备克服生命中任何砸向我的困难。我的生活就像卧推——如果我不推起来，它就会砸到我身上。这就是我为什么能克服生命中的困难并且前进的理由。2、你的新手时期犯过哪些错误？我最大的错误就是缺乏适当的营养。当时我会锻炼的时候不吃任何东西。我甚至会进行两次篮球训练一次举重练习的时候不吃一点东西。在我懂得怎么去训练，怎么去吃东西，怎么恢复之前，我在健身房浪费了大量的时间。这就是我自己开一个网站的理由，我可以减少人们在迷茫且没有任何效果的锻炼中浪费的时间。
3、和我们说说你的网站里人们能找到哪些他们想知道的？我为大家量身定做个人训练计划和营养处方。每一个训练计划都会根据对方的经验、生活方式和他们想要的目标来设立。我为世界各地的人制定过计划并且很高兴他们非常认可并且会推荐我给他们的家人和朋友。我在策划加入大量激动人心的训练视频在年末（2012年）。我现在正在完成新视频的过程中。我们知道坚持是关键，你会给各位挣扎着坚持的锻炼者怎么样的建议（来坚持）呢？你必须百分百的充满斗志。你必须找到赶着你前进的事物来让你每天去健身。这是为什么我建议那些没有健身欲望的人不要评论或者批评那些在健身上比前者取得了更多的成就的训练者。我只接受比我更厉害的训练者的建议或者批评，其他人我则无视。
4、你锻炼时会听音乐么？我什么时候都会听音乐，没有音乐我会挂。我最喜欢的是HIPHOP，主要是rickross的新专辑，也喜欢一些金属音乐和电影原声带。这里有一些我最近的训练音乐列表：RickRoss-MMGUntouchableRickRoss–HighdefinitionRickRoss–KingofdiamondsMeekMillfeat.RickRoss–TupacBackBugattiboyz–AnotheroneBreakingBenjamin-BlowmeawayPaulwall–Theydon’tknowNas–HatemenowGodsmack–IstandaloneRammstein–SonneTupac–breathin
5、你对锻炼时不得不完成的最后一个动作怎么看？我会想着我那时感受到的痛楚并且告诉自己我不能被它打败。说起自由重量和器械，你认为它们各自的利弊在哪里，你会更倾向于哪个？我更喜欢自由重量。只有自由重量你才能增加肌肉的块、密度和力量。我喜欢硬派训练，这就是我喜欢自由重量的原因。我只在锻炼的最后使用器械。6、你最骄傲的事情是什么？我最骄傲的是，当我收到人们感谢我的邮件，告诉我他们在我的指导下增强了体质，达到了自己的目标或者只是告诉我我激励了他们去锻炼、去进步。这是我生命中的目标——激励人们，指导人们去做正确的事，无聊他们是不是在健身房锻炼。对我来说，不是赢得再多的比赛，上过再多的杂志封面，而是有多少人在你的鼓励下开始健身，有多少人在你的帮助下改变了自己的体质。
7、你是平时发福比赛时减脂还是一年到头保持身材？我基本上一年保持身材，只是冬天会增加10%的体脂。因为冬天我会练块。但由于我是自然健身者我非赛期不能超过94KG的上限。我现在处在的水平已经接近我潜力的极限了，如果我一年内能长1-2KG纯肌肉，我就非常欣慰了。8、你一般练习哪种有氧运动？我尽量避免有氧，但一般来说我喜欢有氧运动。有氧运动会让我丢掉很多肌肉。一般我会在HIIT和常规有氧之间切换，但我极少练习有氧。
9、你的训练计划是怎么样的？我没有一个完美的计划，我经常训练并且练习的重量不轻。我一个月休息2-4天。我喜欢基础练习和大重量的练习——这是我这类自然健身者保持像样的体格的唯一方法。许多人锻炼的频率不高，因为他们担心他们练习过度，但我宁可锻炼过度也不愿意感觉到我练的不够。这类是我的孤立练习安排表：
第一天：胸肌/腹肌平板卧推：4*8上斜卧推：4*8下斜卧推：4*8仰卧直臂上拉：4*12锤式卧推：3*12双杠臂屈伸：3*12负重仰卧起坐：4*力竭悬垂举腿：4*力竭负重侧弯：4*力竭侧卧卷腹：4*力竭第二天：背部/斜方肌/前臂杠铃划船：4*8硬拉：4*8下拉：4*12引体向上：4*12拉力器划船：4*12负重耸肩：6*10站姿背后手腕弯举：4*力竭卧推凳正握背屈：4*力竭第三天：三角肌/腹肌颈后推举：3*8器械推举：4*8哑铃侧平举：4*10杠铃片前平举：4*10前平举：4*10反向蝴蝶机后展：4*10俯卧反向飞鸟：4*12负重仰卧起坐：4*力竭悬垂举腿：4*力竭负重侧弯：4*力竭侧卧卷腹：4*力竭第四天：肱三头肌/肱二头肌/前臂窄距卧推：4*8肱三头肌下拉：4*8屈臂杆仰卧臂屈伸：4*10绳索后拉：4*12屈臂杆弯举：4*8宽握弯举：4*8锤式弯举：4*8站姿背后手腕弯举：4*力竭卧推凳正手背屈弯举：4*力竭第五天：腿/腹肌深蹲：4*12箱式深蹲：4*12保加利亚深蹲：4*12股四头肌屈伸：4*12直腿硬拉：4*12腿弯举：4*16跪姿后踢：4*20机械提踵：4*20坐姿提踵：4*20腿举提踵：4*20负重仰卧起坐：4*力竭仰卧空踩单车：4*力竭负重侧弯：4*力竭杠铃扭转：4*力竭
