提示：此计划主要锻炼主要肌群，组数比较多，适合有一定基础，并尝试新动作组合的人群参考。
如果你早已试过了超级组、骤降组等不同的训练方法，是时候试试新的训练方法。今次编辑介绍的是进阶101法，这是一种可以让你同时加大肌肉量及强度的训练方式，有兴趣吧?一起来看看!
进阶101是很简单的训练方法，你只需要每个动作做8组，动作次数分别为15, 15, 15, 12, 12, 12, 10, 10，合共101下。这方法适用于任何肌肉群，让你快速地增肌，因为这套方法使更多血液留进相关肌肉，让你有泵血的感觉。假如你想效果更加显注，可以在 进阶101过程中慢慢增加重量，相信你的肌肉一定有爆炸的感觉!
编辑建议在每次训练中，不过全都使用 进阶101，拣选两个你最想见效的动作吧，并在训练的头两个动作使用 进阶101，让力量更集中一点。
进阶101法训练计划 （计划适合有一定基础，并尝试新动作组合的人群参考。）
星期一动作次数组数休息1.杠铃卧推15-15-15-12-12-12-10-108组90秒2.杠铃弯举15-15-15-12-12-12-10-108组90秒
星期二动作次数组数休息1.器械划船15-15-15-12-12-12-10-108组90秒2.三头肌下拉15-15-15-12-12-12-10-108组90秒
星期三动作次数组数休息1.哑铃上举15-15-15-12-12-12-10-108组90秒2.腿部推举15-15-15-12-12-12-10-108组90秒
星期四动作次数组数休息1.上斜哑铃卧推15-15-15-12-12-12-10-108组90秒2.哑铃锤式弯举15-15-15-12-12-12-10-108组90秒
星期五动作次数组数休息1.胸部下拉15-15-15-12-12-12-10-108组90秒2.双手哑铃屈臂伸15-15-15-12-12-12-10-108组90秒Www.JSs999.com
星期六动作次数组数休息1.直立杠铃划船15-15-15-12-12-12-10-108组90秒2.腿部卷曲15-15-15-12-12-12-10-108组90秒
动作图解：
1. 杠铃卧推
2. 杠铃弯举
3. 器械划船
4. 三头肌下拉
5. 哑铃上举
6. 腿部推举
7. 上斜哑铃卧推
8. 哑铃锤式弯举
9. 胸部下拉
10. 双手哑铃屈臂伸
11. 直立杠铃划船
12. 腿部卷曲
JSS999.com相关知识
奥林匹亚先生谈大强度训练法
问：罗尼先生，我读了许多关于增大肌肉块的文章，但雕塑肌肉形状的文章却读得不多。我吃了大量的金枪鱼、鲭鱼和乳清蛋白补剂。我还应吃些什么?我该使用何种训练计划(次数、组数和重量)才能使我变得看起来更强壮?
库尔曼：一开始你就应考虑到底想拥有什么?比如，你想使「强壮」胜于肌肉形状的塑造。如果你把精力集中在增加肌肉的围度上，那你就会或多或少失去一些对肌肉的精雕细刻;如果你关注肌肉形状的塑造，那么肌肉围度的增加就会受到些影响。你要尽可能保持二者之间的平衡，但在心理上要做好为获得一方面而牺牲另一方面的?备。
把希望寄托于一种特殊的训练是徒劳的。首先，沉迷于练习的次数、组数和重量，会使你忘记饮食的重要性。其次，训练的那些数字在增加肌肉型号或雕塑肌肉形状上并不能代表什么，如果你最关心的是通过次数来减少脂肪，那么这些次数肯定也会削弱稳定的肌肉增长。即使能迅速举起很沉的重量也会有它的不足，因为那会迫使你放弃使用合理的力量来进行正确的肌肉雕塑。
每天我在健身房都会看到一些体格粗壮甚至有些臃肿的人，他们除用超大重量进行练习外就不再考虑别的。而我所考虑的大重量与他们不同，我不会使自己练到看起来过分粗壮甚至有些笨重。
我所拥有的是看起来「很强壮」。我的强壮不是因为我具有丰富的饮食知识，也不是因为我能计算出完美的练习数量，如组数、次数和重量，而是因为我所拥有的训练深度。就是说，我不仅要去感觉某个练习能作用于目标肌肉，而且也能作用于其他肌肉，以帮助和支持目标肌肉。你知道我为什么要用特别大的重量做许多?哑铃的?合动作吗?我是通过这样的练习勐然刺激大量的肌纤维，使肌肉进行修?和快速增长。
我是怎样把这些练习刺激得如此之深呢?频繁等张收缩的动作和使用轻重量的动作是不能完成这个任务的，因为它就像修铁路该用一个大铆钉时却用了一个大头针，你只能将大头针锤入枕木的表面。当然低次数也不行，它只能把铆钉的头锤进去一半。我鼓起所有力量和激情勐烈地?击每一次动作，?管铆钉始终受到枕木的抵抗，但我一次又一次用巨大的运动强度来捶打它，直到钉子全部钉入枕木。而它的?击波却自始至终传遍我的全身，这就是训练的深度。
?合动作、大重量和近乎残酷的次数，这叁者都是强健体格所需要的，它们可以转化为下列的训练：对于各个身体部位你至少需要一种?铃练习和一种哑铃练习，无论哪一重量?围，限制你做10次，然后做12次，接下来做到14次。要确信重量足够大，以至在你第一次做动作时就能使肌肉充分用力。按照这样的方法，当你做到第12次时，应能感到每块肌肉的燃烧和牵拉。另外反向牵拉会帮助被训练的身体部位对伤害进行自我防御。
在练习中我从不放?，我在接下去的练习中从不同的方向用近乎残酷的次数使肌肉更充分的燃烧，或许使用超级组、巨人组以及用一个比第一次练习更重的力量性练习来完成动作，或者用其他一些近似疯狂的练习。
我是独自进行训练的，因为没有一个训练伙伴能始终伴我同练，但这也意味着只有我能独自站在奥林匹亚的巅峰，当然，这要与「艰苦」同行。
“大强度”训练健身计划
提示：此计划适合有一定健美基础的健美爱好者或运动员参考。
大强度训练的目的是：快速、有效地激活目标肌中雄性激素的受体，同时抑制皮质醇激素的受体。为了达到这个目的，要求训练者在增加训练强度的基础上，尽可能少地破坏肌纤维。
这种训练方法强调的是在动作收缩过程中施加强度，而不是动作还原过程--和前面说的负性训练几乎是完全对立的!不同的训练方法有不同的训练目的(负性训练破坏的肌纤维多，大强度训练破坏的肌纤维相对较少，恢复起来较快，因此可以多次使用)，不能说哪种训练方法更佳，我们能做的是把这些训练方法结合起来，为己所用，防止肌纤维对某种刺激的耐受。
下面是关于训练的一些重要细节：
▲目的是对目标肌施加更多的压力--使用大重量，但动作要规范。
▲使用作弊的方法把压力转移到肌腱上是得不偿失的。
▲为了增加训练强度，可以尝试根据每组持续多少时间(1-2分钟)的方法来进行训练，而不是常规的每组几次(如8-12次)。
▲整个动作过程的时间安排：收缩过程3-6秒钟：顶峰收缩2秒钟;还原过程2秒钟;动作底部2秒钟。
▲动作过程中感到肌肉变得无力(重量开始越来越重)时，千万不要尝试使用爆发力来完成，可以适当减慢动作频率--目标不是每组做几次，而是每组多少时间。
▲即使你无法继续完成整个训练动作，你也要尽力保持住那一僵持姿态，以增加目标肌的张力。
▲尽可能多地增加每组训练时间：如可把T杠划船改为单臂俯姿划船，这样可使单侧肌肉的训练强度更大。
▲尽量少破坏肌纤维：避免爆发性或反弹性训练动作;增加组与组之间的休息时间;减少训练的组数，增加每组训练的强度。
▲训练时间不要过长，尽量做到短而又强。
▲高频率的训练会增加肌肉恢复的负担，导致皮质醇的释放--这不是我们所希望的。
背部肌肉：
杠铃划船 3-410-15
单臂哑铃划船 3-46-12
单臂(直臂)拉力器下压 3-48-12
胸肌：
平板哑铃卧推 3-56-12
双杠双臂屈伸 3-56-15
股二头肌和小腿肌肉：
站姿腿弯举 3-410-15
坐姿单腿弯举 3-46-12
骑人举踵 4-66-20
股四头肌(选择)：
单腿推举 3-46-12
hack深蹲 3-46-12
单腿屈伸 3-412-20
三角肌：
器械推举 3-46-12
单臂拉力器侧平举 3-410-12
俯姿哑铃飞鸟 3-48-20
手臂：
坐姿单臂哑铃弯举 3-46-12
单臂哑铃臂屈伸 3-46-12
单臂拉力器弯举 2-310-15
单臂拉力器下压 2-310-15
训练方法同上。
“递减组训练法”---- 肌肉大杀器
递减组训练法是一个增加肌肉生长的好方法，除了可以让大量血液流进受训肌肉，还使受训肌肉百份百地参与训练，足以让你的肌肉大叫救命！
递减组训练法简单地说就是，从大重量开始一组动作做到力竭，马上减轻重量继续做，再次做到力竭而这样的组合叫做递减组，通常我们做递减组要减很多次重量直到你的肌肉被完全摧毁。
递减组训练法 的简介
递减组训练法历史悠久，于1947年由Body Culture健身杂志的编辑亨利阿特金斯第一次提出。递减组训练法的做法是于进行一个动作时，不断减低重量，而中间是不会停下休息，直至受训肌肉彻底疲劳！
如果大家对肌肉有一定认识的话，该会知道肌肉纤维可分成两类：快肌及慢肌。快肌负责力量，慢肌负责耐力。一般以增肌为主的训练会刺激快肌较多，但是递减组训练法除了训练力量，还会提升肌肉耐力，所以慢肌都会受到刺激，使肌肉训练更为全面。
不过，递减组训练法不宜新手使用，因为这对肌肉及关节的负荷很大，健身一年以上的朋友才使用吧。同时，为免肌肉因为适应了递减组训练法而减少其对肌肉的刺激，不宜每次训练均使用递减组训练法。
实际应用
任何器材都适合进行递减组训练法，如哑铃、杠铃、拉力器及其他器械。一个动作使用一次递减组训练法就足够，不要休息后再做多一次！用哑铃弯举作例子：
第一组:选择一个重量让你可以做4-6 次
第二组:减5磅， 8-10 次
第三组:减5磅， 10-12 次
第四组:减5磅， 12-15 次
第五组:减5磅， 15-20 次
规则: 第一组的重量一定要最高，组和组之间不可以休息！
完成这组递减组训练法后，你的二头肌应该烧着了，哈哈！慢慢享受随之而来的酸痛感吧！
建议：
锻炼1年以上再考虑，以避免受伤。
充分预热，由于刚开始就是大重量，避免受伤。
由于这个原理是将肌肉榨干，建议留到训练的尾声再来操作。
你每个肌群最多用两次递减组，也就是说动作的最后一组或者两组你可以使用逐次减重，以达到彻底力竭的目的。
递减组训练法肩部计划举例：
例如今天你要锻炼肩部。下面的计划中每个动作的第一组哑铃重量选择刚好能做6次，然后每组逐步降低5斤-10斤（具体以健身房哑铃重量差和自身实际情况为准）后进行锻炼。组间不休息，做完这4组，休息1分钟。然后接着做下一个动作。
哑铃肩上推举：4组，每组分别6,10,12,15次。
哑铃交替前举：4组，每组分别6,10,12,15次。
侧平举：4组，每组分别6,10,12,15次。
直立划船-宽握：4组，每组分别6,10,12,15次。
增肌进阶者，该改善你的健身计划了！几个方法练大你的肌肉！
1、同类动作组合法
这种方法是把锻炼同一肌群或一块肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，以加深对该肌群或该块肌肉的刺激。例如锻炼肱三头肌，有效的练习动作就是各种臂屈伸，将各种臂屈伸每个动作各做4组，每组12次，这样加深对肱三头肌各个头，各个部位的全面刺激。
2、减低重量续作法
一个动作在开始做时用较重的重量做到极限（8~10次），紧接着减低重量后再做到极限（4~6次），然后再减低重量做到极限（4次左右），如此作三组左右，使肌肉极度紧张得到最大的刺激。减低重量时可由同伴帮忙，或提前准备好大中小三个杠铃或三副哑铃。这种方法是肌纤维充分收缩，因此刺激更深，效果显著。
3、减低难度续作法
不同的难度对肌肉刺激的深度是不一样的，为了加深对肌肉的刺激，在高难度完不成后，立即将到中等难度再做，在中等难度又完不成动作时，再减到低难度，直到做到极限。这样就加深了对肌肉的刺激。但要注意，难度可以减低，但都要尽力来做，每个难度都要做到极限。例如锻炼腹肌，开始用大倾斜角度做仰卧起坐，然后足渐降低角度。
4、循环训练法
把几个动作编排在一大组，然后按序一个接着一个地进行练习，做到规定次数后，即快速转到下一站进行训练，待所有动作全部做完，该大组结束。这种方法对心肺功能有很高的要求，对体能消耗较大，对减脂和增加肌肉线条大有好处。
